Прокрастинация что это значит: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Памятка прокрастинатору: как победить список мелких дел, взрывающих вам мозг

28 марта 2021

Автор фото, Getty Images

Чем дальше мы откладываем исполнение мелких дел, тем быстрее короткий поначалу список раздувается в нечто, пожирающее тебя, твое время и твои нервы. Но почему мы продолжаем так поступать? И есть ли способ победить монстра?

Что это может быть? Например, необходимость быстро ответить на имейл коллеги, который вам неприятен, и вы не хотите вступать с ним даже в короткую, чисто деловую переписку.

Или муторная бумажная работа — скажем, уточнение каких-то данных в таблице Excel или заполнение приходного счета.

Или короткий телефонный звонок начальнику — скорее всего, он и продлится-то максимум минуту, и тем не менее вы откладываете и откладываете его по какой-то причине.

Если в итоге выясняется, что выполнение одного из подобных дел заняло у вас не более пяти минут, вы задаетесь вопросом: какого черта я не сделал это сразу?

Вы тратите время на переживания, на раздумья о том, как всё это вас достало, — но мелкое и раздражающее вас дело никуда не девается. Вместе с остальными такими же мелкими, но противными делами оно в итоге образует огромный ком, на который налипает все больше и больше.

У вас в голове этот ком занимает недостойно огромное место, и в конце концов на уничтожение этого монстра требуется гораздо больше сил и нервов, чем если бы вы быстро выполняли все эти делишки по одному и сразу по поступлении.

Однако есть простые способы не допустить этого. И начать надо с понимания, почему мы это делаем — позволяем проходным делам вырасти в нечто, взрывающее нам мозг.

Затем мы изменим наш подход к списку мелких дел, наше эмоциональное реагирование на него и научимся проявлять немного сострадания к самому себе. И так победим.

Почему мелкие дела вырастают в чудовищ

И вот тут мы впервые употребим это слово — прокрастинация. Пресловутое желание добровольно и бесконечно откладывать выполнение порученной задачи, несмотря на понимание, что это лишь ухудшает ситуацию и ничем хорошим для вас не кончится.

Как отмечает Фьюша Сиройс, профессор психологии из Шеффилдского университета (Великобритания), «вы можете услышать от разных людей, что прокрастинация хороша в таких-то случаях и в такой-то ситуации. Но она по определению не может принести вам ничего хорошего».

У тех людей, которых можно назвать хроническими прокрастинаторами, откладывателями на потом, обычно выше уровень стресса, они хуже спят, и карьерные перспективы у них тоже не ахти, особенно когда новая должность требует самостоятельности в принятии решений.

Прокрастинация связана с депрессиями и беспокойством. Из-за нее страдают отношения в коллективе и семье, потому что когда мы всё откладываем на потом, мы в итоге нарушаем обязательства перед другими людьми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если дело пустячное, не стоит его добавлять в список дел, лучше сразу выполнить, советуют эксперты

Проще понять, почему мы откладываем выполнение каких-то крупных задач — они могут нам казаться устрашающими, истощающими психически, на них уходит много времени и сил, требуется серьезное отношение.

Но такая мелочь, как короткий телефонный звонок? Или имейл в три строчки?

Как выясняется, откладывание таких дел ведет к наиболее неприятной форме прокрастинации.

Профессор Сиройс говорит, что мы откладываем мелкие дела не потому, что забываем о них. Нет, мы делаем это вполне намеренно, это наш сознательный выбор.

Мы откладываем что-то, каким бы мелким оно ни было, потому что у нас с ним связаны какие-то сомнения, опасения или страх показать свою некомпетентность.

Даже такая простая вещь, как замена картриджа в принтере, может показаться вам крайне неприятной задачей, если вы не знаете, как к этому подступиться. Вы откладываете написание имейла коллеге, потому что боитесь его ответа.

И хотя многие считают, что откладывание подобных дел говорит о вашем неумении организовать свое время, Сиройс подчеркивает, что речь здесь скорее о неумении организовать свои эмоции.

«Прокрастинаторы — это отнюдь не ленивые, расслабленные люди, которые говорят себе «какого черта, мне наплевать на эти делишки». Наоборот, они очень критически к себе относятся, их очень сильно беспокоит собственная прокрастинация», — подчеркивает профессор.

Всё это заставляет таких людей думать: что со мной не так? Почему я не могу просто сделать это ничтожное дело? И тогда они начинают тяжело размышлять над задачей, их негатив нарастает и подавляет способность взглянуть на вещи рационально.

«Казалось бы, перед вами простое дело, но с элементом неопределенности, и вот эта неопределенность начинает расти, расти и превращает пустячную задачу во что-то эмоционально неподъемное, — говорит Сиройс. — Из кротовой кучки, маленького земляного холмика мы сами делаем неприступную гору».

Есть еще одна причина, по которой мелкие дела накапливаются: часто у них нет такого же жесткого дедлайна, как у более серьезных и крупных задач. Вы решаете, что отложите пустячное дело и как-нибудь потом, в течение дня, к нему вернетесь. В отличие от серьезной задачи вас ничто не подталкивает к срочному исполнению.

Как победить мелкие дела: правило двух минут

Так как же нам мотивировать себя на выполнение дела, которое внушает страх или просто нам противно?

Тимоти Пичил, профессор психологии из Карлтонского университета в Оттаве (Канада) и автор книги «Решение головоломки прокрастинации», говорит, что мотивация часто появляется вслед за действием. Таким образом, если вы сразу что-то делаете, не останавливаясь на раздумья о том, почему вам так не хочется это делать, в итоге вы добьетесь большего.

«В следующий раз, когда весь ваш организм буквально вопит: «Я не хочу это делать!», спросите себя: какой следующий шаг мне надо сделать, чтобы выполнить эту задачу, — объясняет он. — И дальше случится вот что: вы перенесете внимание с собственных эмоций на действия».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела

Американский консультант по вопросам производительности Дэвид Аллен, автор книги «Наведение порядка в делах», называет это правилом двух минут: когда на выполнение задания требуется меньше двух минут, время, которое уйдет на внесение его в список дел, превысит время, которое уйдет на выполнение этой задачи, если ею заняться прямо сейчас.

Так что не надо планировать выполнение дела, просто сразу выполните его. Такой подход позволит вам обойти стороной болото ненужных размышлений и переживаний.

Исследование, которое Пичил провел в университете с участием студентов, показало: когда они приступают к реальному выполнению задачи, они видят ее как менее сложную и менее вызывающую стресс, чем когда они оттягивают ее выполнение.

«Это подтверждает, что ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела», — объясняет он.

По словам Пичила, если вы попробуете ослабить свою эмоциональную реакцию, это поможет лучше справляться с мелкими задачами. Эмоциям свойственно делать из мухи слона, превращать пустячный вопрос в нечто чудовищно неприятное.

«Мы испытываем негатив в тот самый момент, когда начинаем думать о задаче, и эта отрицательная эмоция сама начинает подпитывать себя», — говорит Пичил.

Так что — держите эмоции в узде и не давайте им времени, сразу приступайте к делу.

Прячьте мелкое в крупном

А вот еще один хитрый способ справиться с мелким делом — поместите его внутрь более серьезной задачи.

«Попробуйте найти место, где это дело легко вольется в вашу ежедневную рутину», — предлагает Пичил.

Он рассказывает, что по утрам пылесосит дома в те 15 минут, которые уходят на то, чтобы сварить на завтрак овсянку.

Это не только помогает избежать ощущения потерянного зря времени. Более серьезная задача (сварить себе кашу!) маскирует негативную реакцию вашего разума на пылесосение.

(Впрочем, для кого-то будет все наоборот: серьезная и достойная настоящего мужчины задача пропылесосить в доме избавит вас от мыслей о времени, бесцельно потраченном на приготовление каши.)

В общем, прячьте мелкие дела в более крупных и важных, и будет вам счастье.

Немного сочувствия к себе

Профессор Сиройс говорит, что у нас сохраняется память об эмоциональной реакции, запускающей прокрастинацию. «Если вы помните негативные эмоции, то один из способов обезвредить их и вернуться к рациональному восприятию мира — подумать над тем, как переосмыслить задачу», — говорит она.

Например, вы можете рассматривать мелкое дело как возможность научиться чему-то новому.

«Очень важно, чтобы вам удалось с самого начала изменить свое отношение к делу — скажем, найти в нем элемент развлечения или удовольствия», — отмечает она.

Заставьте себя взглянуть по-другому на самое скучное задание — как бы глупо это ни звучало, но это помогает, да еще как, подчеркивает Сиройс.

И Пичил, и Сиройс призывают не судить себя слишком строго, особенно в наше время пандемии, когда стресса и так хватает. В конце концов, хотя прокрастинация означает промедление, не всякое промедление — прокрастинация.

«Промедление — часть нашей жизни, — отмечает Пичил. — Я могу откладывать на потом какие-то вещи, и это не нравственный провал, это часть моих практических рассуждений, какому делу отдать приоритет».

Когда вы заметите, что впали в состояние прокрастинации, будьте снисходительны к себе — небольшая доза самосострадания поможет быстрее вернуться к рациональному взгляду на вещи.

Пичил руководил исследованием, которое показало, что люди, простившие себе какую-то неудачу, меньше прокрастинируют в том случае, если снова сталкиваются с такой же задачей.

А у Сиройс было исследование того, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения уровня стресса при откладывании дел на потом.

«Как только мы перестаем себя казнить, — говорит профессор Сиройс, — нам становится легче вернуться в рациональный мир».

Прокрастинация что это значит. Причины, борьба, лечение

.

Прокрастинация — откладывание плановых (важных, срочных) дел, приводящие к проблемам в жизни, к психологическому нарушению здоровья.

Невидимое психологическое или физическое недомогание наблюдается при хронической прокрастинации, вызывающий чувство вины, стресс, потерю продуктивности.

Значение слова прокрастинация переводится с английского языка, как задержка во времени, откладывание, а латынь уточняет, конкретно – на завтра.

Проявление прокрастинации заключается в том, что человек осознает выполнение дел, своих должностных функций, но заостряет внимание на более легкие — бытовые дела, развлечения.
Возможно, человек целенаправленно не желает выполнять трудное дело. Поэтому, переносит дела на следующий день по жизненному принципу помещика Обломова, описанного в романе И.А. Гончарова.
Существуют необычный тип людей, специально оттягивает срочные дела на завтра, как бы продолжительно и вдумчиво планируют работу, а затем плодотворно выполняют в короткий срок.

Что такое прокрастинация в психологии

Психологи пришли к выводу, что процесс прокрастинации зависит от самого человека, от его эмоциональной реакции на запланированные дела.

«Расслабленная прокрастинация» относится к первому типу людей, которые используют личное или рабочее время на приятное времяпровождения. Зачастую, просто лень делать работу, не вызывая беспокойства и переживания. В подсознании мозг человека с помощью прокрастинации напоминает о не начатом или не законченном деле.

Ко второму типу относится «напряженная прокрастинация», когда люди не уверены в себя, в достижение намеченной цели, присутствует ощущение потери времени, связанно с общей перегрузкой организма.

Разберем более подробно причины отсутствия желания выполнять плановые работы.

1. Стресс, беспокойство
Чувством страха, беспокойства подвержены люди, обладающие большой степенью прокрастинации. Источник беспокойства: страх перед завтрашним последствием. Человек волнуется, что не компетентен в данном вопросе, не вовремя делает работу, разочаровывает надежды начальства. В заключении, неосознанно тянет время, боится руководству сообщить об этом, ждет день «коверной» встречи.

Люди, обладающие меньшей степенью прокрастинации, испытывают удовольствие выполнять работы в ограниченный срок, под воздействием перфекционизма руководства. Таких людей называют перфекционистами,

которые пытаются достичь совершенства, выделяться среди других субъектов. Считают, что чем больше давления сверху, тем лучше результат.

2. Самооценка и ограничение
Подсознательный страх ограничивает человека стать успешным, лидером внутри коллектива, боясь критики, повышенных требований, зависти. Прокрастинатор субъективно занижает личную способность реагирования в изменившихся условиях (в начальной или конечной стадии дела). 
В первых двух случаях причиной прокрастинации присутствует человеческий страх.

3. «Бунтари» или противоречивые люди
Дух непокорности, противоречия присуще любому человеку. Раздражителями могут быть: навязанные роли, планы.

Иной человек не согласен, но покорно выполняет задания. Другой – демонстративно откладывает дело, доказывая свою способность действовать, применяя собственное решение, не боясь внешнего давления, вступая в конфликт с руководством или массами.

Бунтари защищают свой взгляд, доказывая свою независимость. Генерация идеи ограничивает их деятельность.

У Вас прокрастинация причины?

Необходимо включить воображение, собраться с мыслями, приложить усилие для перехода из нежелания работать к необходимым действиям. Ваши скрытые возможности помогут вам.

Теория мотивации

Задача человека совершить полезное действие зависит от факторов:

1. уверенность в успехе – удачное завершение дела;
2. вознаграждение – в денежном эквиваленте;
3. срок завершения дела и чувствительность к приостановке работы – правильное планирование рабочего диапазона по срокам.

Следовательно, уровень прокрастинации понижается, при достижении высоких ожидаемых результатов дела и заинтересованности человека, участвующего в нем. Менее настойчивый человек больше подвержен прокрастинацией.

Человек должен поддерживаться позитивному настрою, ощущать приятные последствия в любой обстановке, создавая себе стимул дальнейшей деятельности, ее активности. Хвалить себя за достигнутые успехи, ценить собственную полноценность. Быть убеждённым в новых начинаниях, несмотря на неудачи в прошлом. Радоваться небольшим успехам. Планировать новые задачи и успешно преодолевать их.

Следует продуктивно осознать разумом, не убегать от переживаний и разнообразить жизнь развлечениями, научиться получать максимум удовольствия от предстоящей работы, в здравом состоянии ведется борьба с прокрастинацией.

Дух «противоречия» рекомендуется заменить достойными слова доброй воли: «обязан», «хочу», «выбираю», «всем докажу».

В правильном распорядке дня следует планировать время отдыха и конкретные дела.

Американский эксперт, Дэвид Аллен, создатель популярных методик Getling Things, борьбы с прокрастинацией. прошел к заключению, что

стресс увеличивается при накоплении большого количества неотложных срочных дел, о которых постоянно напоминает ваш мозг.

1. Продуктивное решение : освободить память вашего мозга от нагрузки, записав все дела: на бумажный носитель, в телефон, календарь.
2. Расставить приоритеты: распределить дела по степени важности, срочности, менее важные, менее срочные с указанием конкретной даты, при необходимости, и время.
3. Продуктивность: постоянное выполнение запланированные работы вовремя.

Дэвид Аллен рекомендует запланировать в список даже небольшие дела, которые можно сделать в промежутках после «больших дел» или при появлении «окна» в рабочее время.

Для прокрастинатора борьба с прокрастинацией, позволяет рассеять боязнь перед началом конкретной работы. Человек осознано понимает цель задачи, чего нужно добиться, что требуется сделать, чтобы получить положительный результат, на что было потрачено усилия всей его жизни. Поэтому, откладывание важных дел на завтра нет причин.

Прокрастинация лечение

Наполним, о значении слова — прокрастинация, которое переводится как откладывание на завтра, имеется в виду конкретных дел.

Если человек откладывает дела из- за лени, не переживает, не боится: он просто лентяй.

А если человек пытается отложить дела на последний день, переживает, у него может быть потрясение — стресс. Психологическое состояние у такого человека нарушено, развивается заболевание. Не желательно, поручать ему срочные дела, которые могут быть не выполнены в срок. Личностный потенциал у субъекта останется на достигнутом уровне.

Люди, больные прокрастинацией, при не выполнении задания в срок ищут оправдания, доказывают себе и руководству проблему задержки. Хронические прокрастинаторы защищаются, как могут.

Симптомы прокрастинации

• Конфликтность с окружающими, руководством;
• Потеря работоспособности;
• Отсутствие постоянной работы;
• Цели в жизни не определены;
• Агрессивная реакция на замечания.

Если проявляется один из перечисленных симптомов, необходимо задуматься и обратится к врачу. Начальная стадия невротической прокрастинации заложена в организме, может прогрессировать и приобрести в форму хронического заболевания. Плановое лечение зависит от прокрастинатора.

Можно помочь себе и начать заняться лечением самостоятельно, выявляя их причины:

Упадок силы. Скорее всего — это усталость
Признак прокрастинации возникает при большой нагрузке на организм, следует отдохнуть. Поджимают сроки (сдача проекта, экзамена, диссертации), забывают о приеме пищи, сне, увлечены работой. Если период нагрузки длится продолжительное время (неделю, месяц), следует все оставить для отдыха, восстановления сил. Не желательно чередовать отдых с работой. Только после хорошего отдыха, появится желание, стимулирующее ускорение в делах.

Интуиция
В организме появилось неожиданное беспокойство, когда думаете о плане, о работе.
Интуицией подсказывает, чувствуя подвох в деле. Тем самым проявляется прокрастинация, похожая реакция бывают иногда обманчивой.

Психологи выделяют два вида прокрастинации: невротическая и психопатическая.
От невротической — страдает сам человек. От психопатической — страдают много людей от конкретного человека.

Квалифицированный психолог поможет больному человеку при психопатической прокрастинации. Обратитесь к специалисту, прислушайтесь к его советам.

Существует категория людей, обвиняющих строй, начальство, весь мир, общество, не находя причину неудач в себе. Такие люди не излечимы, не хотят быть пациентами врача психолога, но у них пассивно — агрессивное расстройство личности.

В течение жизни у каждого человека происходят перемены потому, что меняется среда общения, люди, интересы, потребности. Наблюдая за ребенком, радуемся его целеустремленности, выбранному направлению, но в любом возрасте, на разных этапах жизни может все кардинально поменяться.

Американский психолог (Абрахам Маслоу) выделил несколько этапов жизненного пути:

1. выживание; Человек вступает во взрослую жизнь. Осваивает профессию. Страх исчезает, что останется без работы.
2. стабильность; Улучшаются трудовые показатели. Думаешь только о работе.
3. привязанность; Каждому человеку свойственно иметь семью, любить, близкие отношения.
4. самоуважение; С годами человек приобретает успех, умения в работе, дома.
5. раскрытие внутреннего потенциала. Утвердиться и занять достойное место на карьерной лестнице.

Повышая свою самооценку, работается эффективнее. Исчезает постоянное откладывание дел на «потом». Слово прокрастинация превращается в термин.

.

О прокрастинаторах — тряпках и молодцах

Интернет пестрит правильными мыслями правильных людей: «Откладывание трудных вещей превращает их в невозможные», — с суровым лицом увещевает нас писатель Джордж Лоример. «Не ждите. Подходящее время никогда не наступит», — вторит ему гуру самопомощи Наполеон Хилл. «Прокрастинация — это то, чем часто занимаются неуспешные люди. Они знают, что должны сделать что-то, но позволяют своим чувствам перехватить контроль», — припечатывает предприниматель Питер Дженнер. Так и видятся неуспешные маргиналы-обскуранты в рубище, сладостно предающиеся пороку прокрастинации. Что-то чужеродное, однако, есть в этой картинке, не находите?

Когда говорят о прокрастинаторах, чаще всего представляешь среднестатистического «белого воротничка», на которого со всех сторон летят задачи одна другой срочнее и важнее. Линейный менеджер, руководитель среднего звена, фрилансер – вот кого скорее можно увидеть прокрастинирующими — и то только если присмотреться: менеджер будет с сосредоточенным лицом всматриваться в сетку отчета на мониторе, мысли же его будут где-то на белоснежных пляжах острова Самуи; руководитель притворится, что раздает указания через чат своей команды, сам же при этом будет гонять «танчики» или читать опус о модном винишке; фрилансер и вовсе сделает вид, что в данный момент нет ничего важнее пыли, скопившейся на рабочем столе, и схватится за тряпку, лишь бы не заниматься проектом вредного клиента.

Никто из этих героев не оказался на своем карьерном месте просто так. Менеджеру доверили его работу благодаря образованию и прокачанным навыкам, руководителя повысили, потому что он знает, как выдавать нужные результаты, фрилансер стал таковым в силу того, что умеет проявлять чудеса самоорганизации.

Прокрастинация – болезнь людей, которым есть на чем прокрастинировать. Занятых, трудолюбивых, эффективных людей.

Тогда почему?..

Давайте разбираться.

Прокрастинацией называют добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные негативные последствия. Попросту – это откладывание важных и нужных дел на потом.

О каких негативных последствиях речь? В качестве самого страшного исхода легко представить срыв сроков – но прокрастинаторы умеют выкрутиться: долго зависают, а потом резко берут себя в руки и все быстро делают. Может быть, не на отлично – но на достаточном уровне.

Самым частым негативным последствием является аврал и стресс из-за этого аврала. На более глубоком уровне – делается только текущая оперативная работа, а стратегическая, творческая, из разряда «важное — несрочное» часто отодвигается до бесконечности, и из-за этого тормозит развитие сотрудника.

Считается, что прокрастинация свойственна тем, кто занимается «не своим» делом. Мол, обретите мотивацию – и забудете о прокрастинации.

Это так, но лишь отчасти. Все же способность фокусироваться на деле зависит не только от любви к этому делу, но и от дисциплины.

И все же: почему взрослые, сознательные люди, успешные сотрудники прокрастинируют? Разобраться в причинах важно, потому что внутри этих причин и лежит, пожалуй, ключ к победе над прокрастинацией.

 

1

В мире всеобщего трудоголизма главная причина прокрастинации – это, пожалуй, усталость. В среднестатистической организации среднестатистический работник перегружен. В описании каждой первой вакансии одно из основных требований – умение работать в режиме многозадачности. Режим «9-18» считается не комильфо: приходить на работу надо пораньше, чтобы успеть сделать важные дела, требующие уединения и сосредоточенности, и как давно вы слышали о ком-то, кто уходит с работы в 18? Либо босс сидит на работе – и все из вежливости сидят вместе с ним, либо шквал задач такой, что, во сколько ни уйди – все равно не переделаешь.

^{Главная причина прокрастинации – усталость.}

Люди любят соревноваться, кто дольше не был в отпуске. Иметь 2 выходных в неделю тоже стало неприлично. К людям прирастает убеждение, что работать на износ – это хорошо, а отдыхать – стыдно.

Но наш организм – умная и хитрая сволочь. — Не хочешь отдыхать подобру-поздорову? – как бы спрашивает он. – Значит, будешь отдыхать так, как я тебе придумал. – И включает прокрастинацию.

Вот и получается, что для большинства трудоголиков прокрастинация – чуть ли не единственный способ перевести дух. Ну а как иначе? Ведь для того, чтобы оставаться эффективным, надо отдыхать.

Поэтому мой первый совет в борьбе с прокрастинацией: для начала подсчитайте, сколько часов составляет ваша среднестатистическая рабочая неделя. И, если их 55 и более – найдите способ себя разгрузить, хотя бы на время. Ведь прокрастинация – это только первый, самый легкий, симптом переутомления. Дальше – выгорание и, возможно, больничная койка. Или увольнение из-за потери эффективности.

 

2

Другая распространенная причина прокрастинации – это страх. Мы боимся некоторых задач, а оттого подсознательно их избегаем. Бояться при этом мы можем разного: наказания в случае неуспеха, высокой ответственности в случае успеха, большой нагрузки, невозможности контролировать все… Разновидностью этой причины является сложность задачи, которую мы взяли на исполнение. Задача пугает, потому что она сложная – не знаешь, с какой стороны подступиться. Исход один – прокрастинация. Это удивительно, но в конечном итоге тот же страх становится движком, побуждающим нас собраться и все-таки выполнить задачу в срок.

^{Страх — еще одна распространенная причина прокрастинации}

Страх, тем более перед рабочими задачами – это эмоция, в которой стыдно признаться («Если я боюсь своей работы – значит, я непрофессионален, значит, я не на своем месте»). Прокрастинация — тот механизм, который и оберегает нас от этого неприятного осознания.

Рецептом тут выступает развитие умения отслеживать и идентифицировать свои эмоции, понимать их причину. Как только вы поймете, что прокрастинируете из-за того, что задача вас пугает – вы уже сможете с этим дальше работать.

^{Испытывать страх перед сложной задачей — нормально}

Что именно можно придумать в качестве рецепта: отделить в задаче то, что понятно и легко, от того, что страшно и непонятно. И понять, что именно вызывает тревоги. И прикинуть, что с этим страшным вы можете сделать, какие ресурсы привлечь: попросить помощи у коллеги, прочесть пару статей или посмотреть вебинар на незнакомую тему, разбить страшную задачу на более мелкие и менее пугающие, попросить руководителя передать эту часть работы более компетентному сотруднику или найти себе наставника…

Страх как причина прокрастинации, имеет еще и вот какой смысл: он позволяет не рубить с плеча, а во время вынужденной прокрастинационной паузы хорошенько обмозговать все риски страшной задачи и подумать, как их нейтрализовать.

 

3

Отсутствие смысла или непонимание ценности задачи – еще одна распространенная причина прокрастинации. Вы понимаете, что цель «не ваша», или же что она непонятна для вас – и подвешиваете задачу на крючок, предпочитая заняться более осмысленными и приятными делами. В итоге работа делается, но не та. Прокрастинируют люди, которые не любят свою работу. Или любят, но какая-то часть ее лишена для них всякого смысла. Так учителя, которые выпустили не одного медалиста, привили любовь к своему предмету не одной сотне детей, провели бессчетное количество интереснейших и полезных уроков, отчаянно прокрастинируют на всяческой бумажной работе.

Рецепт здесь один – искать дело по душе. Или искать в своем деле составляющую, которая имеет для вас ценность. Так одна моя знакомая, госслужащая, заваленная огромным количеством всяческих бумаг и мечтающая при этом делать большое полезное дело, научилась за каждой бумажкой видеть судьбу человека.

За последний год актуализировался подвид этой причины – непредсказуемость результата. Пандемия изменила мир и подкосила экономику. Стало неясно, какие рабочие задачи требуют нашего активного участия, а какие лучше отложить. И дадут ли плоды те удвоенные усилия, которые мы сейчас сделали.

Так вот: когда работаешь, и при этом неясно, будет ли результат, прокрастинация также склонна расцветать пышным цветом. Есть ли смысл в усилиях, которые могут не привести к результату в виде денег и нужности нашего дела для других?

Понятно, что способом работы с этим видом прокрастинации является честный разговор с самим собой или с тем, кому вы доверяете. В этом разговоре важно ответить на вопросы:

·         Люблю ли я то, чем занимаюсь?

·         Насколько важно кому-то то, что я делаю?

·         Какой в этом для меня смысл, какую ценность это несет? (и «деньги» здесь неправильный ответ. Ищите какие-то моральные ценности)

Если выясняется, что вы заняты не своим делом, подумайте, почему вы до сих пор здесь? Этот неосознанный выбор – тоже про какую-то ценность.

А если нет возможности покинуть нелюбимую работу, то вот вам еще один важный вопрос: что все-таки важного, ценного и интересного я могу найти в том, чем занимаюсь сейчас?

***

Пока я готовила для вас этот материал, меня дважды настигали приступы прокрастинации. Я люблю свою прокрастинацию и понимаю: это мне сигнал внимательно перечитать статью и прикинуть, насколько доходчиво она излагает мои мысли для вас.

Любите свою прокрастинацию и вы. Ведь она – не болезнь, а уловка нашей психики, помогающая регулировать те вещи, которые мы по какой-то причине не хотим признавать и осознавать. И не забывайте, что прокрастинация – это симптом эффективных людей.

Прокрастинация: лень или страх? Психологи отвечают на волнующие москвичей вопросы

Источник: Mos.News (mos.news), Москва, 17 июля 2020

Управление временем — одна из самых востребованных тем у участников вебинаров, которые проводят специалисты Московской службы психологической помощи.

С начала 2020 года неоднократно запускался цикл онлайн-занятий по тайм-менеджменту. Москвичи задавали вопросы о том, как перестать откладывать дела на потом, стать более продуктивными. И в июне к онлайн-программе по запросу слушателей был добавлен еще один вебинар о прокрастинации. О причинах, механизмах и ловушках мышления, которые нас тормозят, рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Дарья Семенова.

Отложить на потом

Прокрастинация — феномен откладывания на потом мыслей и дел, что в дальнейшем может негативно влиять на личную и профессиональную жизнь. «Каждый может вспомнить случаи, когда находились причины и поводы, из-за которых невозможно сделать необходимое именно сейчас. Возможность подступиться к работе обрастала ритуалами — порядок на столе, горячий чай, проверка почты… Часто такая раскачка так и не переходит в дело. Кто-то мобилизуется в последний момент, тратя много сил, что может сказываться на качестве. Кто-то не успевает и несет за это ответственность. Эта ментальная ловушка мешает делать работу вовремя и качественно, жить полной жизнью, наслаждаться каждым ее моментом», — рассказывает Дарья.

В последнее время психологами отмечается рост уровня прокрастинации. С чем это связано? Современный мир быстро меняется, требует от человека устойчивости к неопределенности, гибкости, продуктивности и высоких скоростей. А прокрастинация — адаптивная функция психики на испытываемый стресс. Некоторые исследователи считают: эволюционно она сформировалась как защита от перегрузки.

Прокрастинация — не лень

Окружающие могут расценить прокрастинацию как лень, низкую мотивацию, беспомощность и слабость. Однако важно понимать внутренний мир человека, страдающего от этого процесса. Лучше всего его описывает пословица «Ленивый сидя спит, лежа работает»: прокрастинатор и отдохнуть качественно не способен, и работать в полную силу не может. Он не отказывается от выполнения задачи, даже может хотеть совершить дело и берет ответственность за это. Откладывание не означает, что он забыл; напротив, мысль о «зависшем» деле изматывает, тревога и напряжение нарастают, энергии на выполнение дела не появляется, человек обессиливает, злится на себя, окружающих, давшего задание, испытывает вину, стыд. «Прокрастинатор может начать ограничивать себя в чем-то, пытаясь замотивировать на реализацию, но по факту наказать за невыполнение. Некоторые получают удовольствие от дедлайнов, давящих обстоятельств, т. к. считают, что только эти факторы могут раскачать их на продуктивную работу», — отмечает специалист.

В чем причины

Довольно редко причины кроются в инфантильности, личностной незрелости, сложности в прогнозировании своей деятельности. Поняв работу деструктивного механизма прокрастинации, можно найти способы для ее преобразования. «Поломка» происходит на уровне оценки задачи.

• Дело может быть оценено как очень объемное, поэтому пугать масштабом. Если человек обладает меньшими ресурсами, чем требуется для выполнения данного дела, то мотивация к выполнению будет снижаться.
• Дело может быть отсроченным во времени, а значит, далеким от реализации, «не срочным«.Чем больше времени отделяет человека от финального результата и вознаграждения, тем выше риск прокрастинации.
• Если задача оценивается как сверхсложная, то может пугать неуспех от ее реализации: недостает знаний, умений, навыков и пр.
• В случае, когда задача представляется крайне значимой, может возникать сопротивление грядущим изменениям, в том числе положительным, а также страх не оправдать ожидания, быть недостойным успеха.
• Прокрастинация как скрытый протест давшему задание, внутреннее несогласие и расхождение с ценностями другого человека или его персоной.
• Недостаточность награды по сравнению с затратами на реализацию.
• Откладывание дела как следствие ценностного конфликта: выбирая одно, приходится отказываться от другого, поэтому человек «зависает».
• Задача вызывает скуку. Вероятно, это сигнал об утерянном смысле в этой сфере жизни.
• Вариант личностных особенностей. Например, перфекционизм. Доведение до совершенства — задача практически недостижимая, можно столкнуться с «неуспехом» и убедиться в том, что «ни на что не годен». Несложно догадаться, что прокрастинация напрямую влияет на самооценку.

Как справиться

Универсального ключа к решению проблемы прокрастинации нет. Для одного подойдет поддержка и отдых, для другого — положительный опыт: воспоминание, когда удалось преодолеть сложность, когда был хорош в чем-то. Кому-то поможет создание четкого плана или установка, позволяющая себе несовершенство. Столкнувшись с прокрастинацией, попробуйте определить причину (пункты выше) откладывания дел, ответив на вопросы:

1. Постарайтесь осознать, что это дело значит в рамках вашей жизни.
2. Как вы думаете, почему не удается его выполнить? Кто / что мешает?
3. Что это дело / задача вам дает?
4. Зачем и для чего оно вам нужно? Ваше ли оно?
5. Что будет, если вы его не сделаете?

Благодаря им вы сможете осознать глубинную мотивацию и увидеть камни преткновения. Если дело прошло проверку ценностью, то можно переходить к уровню реализации, подбирать рекомендацию исходя из предполагаемой причины вашей прокрастинации.

• Сделайте небольшую часть дела, например, напишите абзац главы, засеките 5 минут для начала реализации этого дела и др. Как правило, если включиться в процесс выполнения, тревога и напряжение снижаются, может появиться интерес, и мы втягиваемся в работу. Если это групповая задача, то делегируйте часть работы.
• Снизьте степень значимости, убедите себя, что это не дело всей жизни, оно глобально не повлияет на вас и вашу жизнь, «я часто делаю эти отчеты, этот не исключение», «это всего лишь выступление» и т. д.
• Приступая к новому делу, помните об опыте удачного выполнения, это поддержит мотивацию. Осознавайте цель, для чего вы делаете работу. Упражнение «5 почему» поможет найти глубинные смыслы в рутинной задаче. Например, какое-то дело вызывает у вас неприятные ощущения, желание отложить его или вовсе не делать. Сформулировав задачу, задайте себе вопрос, почему нужно это сделать. Найдя ответ, задайте к нему новое «почему» и т. д. Ответив так на 5 вопросов, найдете ценность в повседневной работе, повысите мотивацию к ее выполнению.
• Составляйте планы, списки дел, разбивайте на подзадачи. В тайм-менеджменте это называют «делить слона на бифштексы». Как говорил Генри Форд, никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части. Выполнение заданий из списка может вызвать ощущение удовлетворения, что положительно влияет на мотивацию, отчего легче продолжать работу. Подкрепляя выполнение задания, мы формируем внутри положительную цепочку стимул — реакция, знание о том, что после работы ждет вознаграждение. Не забывайте себя хвалить. Регулируя уровень энергии, вы создаете благоприятные условия для реализации задачи, что оберегает вас от состояния «загнанной лошади».
• Если вы знаете, какие именно дела откладываете, то начинайте с них. Создавайте для себя благоприятные условия с минимальным риском отвлечения. Например, отключите уведомления на телефоне, разделяйте рабочее и нерабочее время и пространство.
• Если дедлайн не давит и условия позволяют, попробуйте на время задачу отпустить. Держа ее в голове, укоряя себя за откладывание, вы истощаете ресурсы. В таких случаях подойдет фраза Скарлетт О’Хары «Я не стану думать об этом сейчас — это слишком неприятно. Я подумаю об этом завтра» или привычное нам «утро вечера мудренее».

Кто поможет

Обращайтесь в Московскую службу психологической помощи. Квалифицированные психологи проводят как индивидуальные консультации, так и групповые занятия: очно и онлайн. Уточнить подробную информацию можно по единому справочному телефону службы 8 (499) 173-09-09 или на сайте.

Что такое прокрастинация и надо ли с ней бороться? | Блог

Все мы прокрастинируем. Как утверждают психологи, именно прокрастинация толкает человека на развитие, а историю — на эволюцию. Звучит парадоксально, однако всему есть разумное объяснение. 

Что есть прокрастинация? Это откладывание важного дела на потом — когда будут силы, настрой и еще какие-то переменные. Каждый раз, когда возникает трудная задача, мы начинаем убирать в доме, точить карандаши, звонить всем тем, с кем давно не общались, готовить ужин и делать еще много разных дел — только не главное. Все это время нас, конечно, мучает совесть и чувство вины. А не стоит!

Прокрастинация возникла не на пустом месте. Это, можно сказать, инструмент эволюции. Приближающийся дедлайн будит в человеке такой стресс, который помогает моментально собраться и решить много важных дел в течение часа! После этого, конечно, придется некоторое время потратить на восстановление, но это стоит того.

Для примера, наши предки спокойно лежали в своих пещерах, доедали мамонта и откладывали охоту, но в итоге наступал крайний момент: есть нечего, самка рычит, дети грызут спину. И вот только что прокрастинировавший предок встает и начинает охоту на нового мамонта. А чтобы быстрее все решить, еще и изобретает новое копье. Время идет, а принципы остаются прежними. 

По мнению тайм-менеджера Стива Макклетчи, страх дает необходимую энергию. Ужас перед грядущей расплатой за бесцельно проведенные часы заставляет быстро сконцентрироваться на работе и выполнить ее наилучшим образом.

Мнение в пользу прокрастинации высказал также Джон Перри, автор книги «Искусство проволочек: руководство по эффективному подрыву». Он утверждает, что, когда люди откладывают задачу, это не значит, что они ничего не делают. Они просто не делают что-то более важное. Простой пример с теми же карандашами: если бы не прокрастинация, они так и лежали бы незаточенными, и в нужный момент просто нечем было бы записать крутую идею.

На самом деле прокрастинация учит находить баланс между важными и не очень делами. Как результат, вы успеваете не только решить задачу большой сложности, но и выполнить много других. 

Прокрастинация польза и вред — Кто такие прокрастинаторы?

Прокрастинация стала бичом нашего времени. Но давайте не будем спешить, а сначала разберем и немного реабилитируем этот феномен. Ведь если она появилась, значит, зачем-то нужна?

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это откладывание дел на потом (с лат. «перенос на следующий день»). Ее осуждают все — коллеги, родные, да и мы сами. Но факт остается фактом: чем больше задач, вызовов и возможностей, тем больше становится людей, которые просто не могут себя заставить взяться за работу вовремя.

Впрочем, психологи утверждают: прокрастинация — это, на самом деле, защитный механизм. Мы не просто так, из-за лени, оттягиваем с решением вроде бы важных вопросов. За этим всегда стоят какие-то чувства: страх, что не получится; грусть, когда прошлое мешает строить будущее; радость, когда мы так сильно о чем-то мечтаем, что тянем с воплощением. Кстати, забывчивость и опоздания — это тоже разновидности прокрастинации, только бессознательной.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы — это люди, которые регулярно откладывают все на потом. В общем, это почти все население земного шара. Потому что вряд ли в мире найдется человек, который никогда и ничего не откладывал на «завтра». Прокрастинировать можно даже сон. Если вам по какой-то причине не хочется оказаться поскорее в завтрашнем дне, вы будете скроллить ленту соцсетей, смотреть сериал — лишь бы не уснуть.

Читайте также

👑

Вт., 16/04 Карьера

Тайм-менеджмент: 5 советов для тех, кто ничего не успевает

Прокрастинаторы могу быть активными и пассивными. Первые просто переносят выполнение дела на более удобное время, четко понимая, зачем они это делают. Вторые откладывают на «потом» бессознательно, из-за страха или других внутренних переживаний.

Есть и другие классификации. Так, психолог Нейл Фьоре в книге «Легкий способ начать новую жизнь» говорит о пяти типах прокрастинаторов: перфекционист, «самозванец», немотивированный, перегруженный, счастливчик.

А коуч Кристофер Соуер поделил прокрастинаторов на такие типы: избегающие конфликтов, избегающие людей, избегающие процедуры и избегающие деталей. В целом важно понять: чтобы бороться с прокрастинацией, следует сперва понять, какую именно внутреннюю проблему вы решаете, откладывая дела в долгий ящик.

Чем вредна прокрастинация

1. Мешает достигать целей

Отложенные дела накапливаются, к ним добавляются новые задачи. В результате прокрастинатор тонет в потоке рутины, теряет стратегическое видение, не может следовать плану.

2. Заставляет жить в постоянном стрессе

Постоянно оттягивая решение важных вопросов до самого дедлайна, человек в итоге вынужден работать в ужасной спешке. То есть, он почти все время испытывает сильное физическое и психологическое напряжение. Чтобы уложиться в строки, порой приходится жертвовать не только отдыхом и сном, но и качеством выполняемой работы. А это еще больше усиливает стресс, ведь прокрастинатор не испытывает чувства удовлетворения за сделанную работу.

3. Провоцирует чувство вины, понижает самооценку

Прокрастинатор все время не в ладах со своей совестью. Он страдает, испытывает чувство вины и стыда, считает себя слабым, недисциплинированным человеком. Это лишает его вдохновения и веры в свои силы.

4. Портит имидж

Читайте также

👑

Чт., 13/02 Истории

Работа 24/7: истории трех героинь, которые работают сверхурочно

Привычка к откладыванию дел бьет не только по самооценке, но также влияет на то, каким воспринимают прокрастинатора окружающие. К сожалению, они в лучшем случае относятся к такому человеку со снисхождением, считая его ненадежным и безответственным. А это наносит еще один болезненный удар по самооценке любителя тянуть время.

5. Лишает отдыха и радости жизни

Жизнь в постоянном стрессе, потоке нерешенных задач, с чувством вины и низкой самооценкой, мягко говоря, не особо радостная. А на отдых и развлечения времени у прокрастинатора не остается.

Какая польза от прокрастинации

1. Помогает творить 

Оказывается, прокрастинация помогает в поиске новых необычных подходов и идей. Адам Грант из Пенсильванского университета доказал, что уровень креативности повышается, если вы время от времени отвлекаетесь от работы. Кстати, выяснив это, Адам решил специально учиться прокрастинации, чтобы внести в работу свежие нотки.

2. Спасает от перфекционизма

О пользе прокрастинации говорит и профессор Стэнфордского университета Джон Перри. Ученый рекомендует всем, кто привык до бесконечности искать недостатки в своей работе, начать сознательно откладывать все на последний момент. Тогда просто не останется времени на поиск усовершенствований, появится больше времени для новых занятий и идей, и в результате ваше дело только выиграет!

3. Дает возможность поработать интуиции

Также Джон Перри считает, что иногда нам просто нужно набраться терпения и позволить другим решить вопрос без нас.

Читайте также

👑

Вт., 14/05 Карьера

4 правила планирования, которые помогут достичь своей цели

Часто отпустить ситуацию нам мешает стремление держать все под контролем. Оно создает иллюзию безопасности, но забирает ресурс у нас и не позволяет развиваться окружающим.  

Если вы интуитивно откладываете дела, а они спустя некоторое время сами собой отпадают, поздравьте себя. Ваш мозг интуитивно выбрал правильную тактику, чтобы сосредоточиться на по-настоящему важных задачах.

4. Сигнализирует, что вы устали

Раньше вы не имели проблем с тем, чтобы начать работу, а теперь все чаще приходится себя заставлять? Возможно, так ваш мозг сигнализирует о том, что пора отказаться от части вещей, дел, задач и людей. Устройте себе информационный детокс и подумайте, как пересмотреть приоритеты и избавиться от лишнего.

5. Показывает, что «не ваше»

Если вы все время откладываете какие-то задачи, возможно, это просто «не ваше». Тогда прокрастинация может стать первым сигналом к переменам в вашей жизни. Даже если ситуация такова, что быстро изменить ее нельзя, само осознание этого факта поможет вам точнее сформулировать цели на будущее.

Как бороться с прокрастинацией

Как ни крути, достаточно часто прокрастинация мешает нам достигать желаемого. Давайте не будем напрямую с ней бороться (это малоэффективно), а лучше попробуем договориться.

Скажите себе, что вы не одиноки

Очень много людей, в том числе и очень успешных, периодически страдают прокрастинацией. Например, Стив Джобс. Он объяснял свое поведение тем, что стремится получать наибольшую выгоду, затягивая решение определенных задач. Кроме того, он мог в разгар работы все бросить и уехать «за вдохновением». И возвращался с новыми идеями.  

Съешьте лягушку последней

Вместо общепринятого совета «съесть лягушку первой», то есть начинать работу с самых сложных задач, попробуйте стартовать с легких и приятных дел. Празднование мелких результатов повысит уровень гормонов радости — дофамина и серотонина — и даст ресурс для более сложных дел. Только не тяните. Действие гормонов радости недолговечно. А когда их уровень падает, на смену приходит кортизол — гормон стресса. Вы узнаете его по чувству дискомфорта и желанию «что-то сделать». В этот момент вы можете съесть пирожное, а можете направить энергию в работу. Главное — отследить это желание и удержаться от первого варианта в пользу второго.

Читайте также

👑

Пт., 13/03 Кар’єра

Почему мы прокрастинируем и как этого избежать

Дайте себе возможность отдохнуть

Или порадуйте себя — книгой, сериалом. Только строго ограничьте время релакса и пообещайте себе приз за то, что после этого сразу же взялись за работу. Отвлекитесь, чтобы отдохнуть и вернуться к деятельности с новыми идеями. Вашей креативности пойдет на пользу маленький перерыв.

Ответьте себе на вопрос: «Зачем я это делаю?» 

Если вы четко понимаете, что причина вашей прокрастинации в том, что дело — «не ваше», попробуйте связать скучную работу с чем-то важным и интересным, что ожидает вас в будущем. Например, размещенная на видном месте фраза: «Работать в Амстердаме!» поможет вам заниматься изучением английского. 

Займитесь рутинными делами

Прокрастинация — это не просто лень. Это еще и ожидание подходящего для вдохновения момента. Пока вы наводите порядок в планах и выполняете мелкие задачи, ваш мозг копит информацию и готовится к тому, чтобы приступить к глобальной работе.  

Выберите себе награду

Создайте себе новую привычку — выполнив сложную или неприятную задачу, всегда награждайте себя. Размер приза зависит от масштаба работы. Это может быть визит в любимое кафе, хороший фильм, поход на концерт.

Читайте, как прокрастинировать с пользой

Совмещаем приятное с полезным: 5 сериалов с карьерными советами

Искусство отдыхать

10 YouTube-каналов о карьере и продуктивности

Не стоит, ведь у нас много крутых вакансий на расстоянии одного клика!

Вакансии

что это такое и как с ней бороться

Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.

Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.

В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка В вашей жизни много обязательств, которые вы не можете выполнить или отменить. Вы часто составляете списки дел на год или на неделю, но многие пункты остаются невычеркнутыми. Даже в выходные вы не можете расслабиться, хотя окружающие иногда подозревают вас в безделье. Часто бывает так, что вы не продвигаетесь в решении задачи, но в то же время постоянно заняты и не отдыхаете. Вы часто опаздываете и срываете сроки, потому что время пролетает слишком быстро. Вам сложно определить приоритеты и принять решение, поэтому вы ждете, что ситуация сама решится со временем. У вас есть проблемы с концентрацией на одной задаче — всегда находятся более интересные и важные дела. Вам сложно начинать новые дела из-за страха неудачи и страшно завершать их, потому что результат кажется не идеальным. У вас много целей, которые вы откладываете «до лучших времен» в течение многих месяцев и даже лет.

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Психологические причины прокрастинации

Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения. Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.

Что может вызвать прокрастинацию:

• Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.
• Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт. Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»
• Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.
• Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки. Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.

Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

• бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
• невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
• академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
• прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
• компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

Интересно!

В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Интересно!

Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.

Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

Учимся отдыхать

У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.

Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!

Определение промедления | Промедление и наука

Прокрастинация происходит от латинского pro, означает «вперед, вперед или в пользу», и crastinus , что означает «завтрашнего дня» (отсюда и название этого сайта http://www.procrastinus.com). .

Однако выйти за рамки этого понятия задержки — значит столкнуться с множеством мнений. Не все считают, что это означает одно и то же. Здесь я делаю обзор синонимов, словарных определений, точек зрения других исследователей и моей собственной.Вы можете решить, что является наиболее точным. Лично мне больше всего нравится исследование прокрастинации в следующем отмеченном наградами видео Джона Келли.

покачивание, бездельничанье, дилатация, тупица, лохмотья, шиллишаллы

The American Heritage Dictionary of the English Language: Fourth Editi on
Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно из-за привычной небрежности или лени; откладывать или откладывать без нужды.

Пересмотренный полный словарь Вебстера (1913)
Действие или привычка откладывать на потом или откладывать на будущее; задерживать; дилатация.

Cambridge International Dictionary of English
Чтобы постоянно откладывать то, что должно быть сделано, часто потому, что это неприятно или скучно.

WordNet (r) 1,7
Медлительность как следствие того, что вы не пытаетесь до нее добраться.

Encarta World Dictionary
Чтобы отложить выполнение чего-либо, особенно в качестве обычной практики.

Merriam-Webster Collegiate Dictionary
Чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано.

OED
Отложить действие, особенно без уважительной причины; быть медлительным.

Психологическая боль
Промедление — это задержка в сочетании с субъективным дискомфортом (например, Solomon & Rothblum, 1984).

Предполагаемое действие
Промедление — это когда мы откладываем начало или завершение намеченного курса действий (например, ).г., Beswick & Mann, 1994).

Иррациональность
Промедление — это нелогичная задержка поведения (Sabini & Silver, 1982)

Полезны элементы из предыдущих определений. Промедление обычно рассматривается как исключительно негативное явление, требующее включения некоторых характеристик, таких как психологическая боль или иррациональность. Кроме того, прокрастинация должна иметь дело только с намеченными задачами, поскольку есть много тысяч вещей, которые мы могли бы делать прямо сейчас, и становится неудобно думать, что мы откладываем их все на потом.Я попытался включить эти полезные элементы в свое определение прокрастинации:

Чтобы добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения положения в связи с задержкой.

Как ни парадоксально, когда вы работаете над прокрастинацией, я действительно связывался с учеными из OED, чтобы включить это определение. Как они ответили:

«Кстати, недавно мы работали с этой частью алфавита, и 14 июня в онлайн-словаре была опубликована исправленная статья о прокрастинации.Я, конечно, добавлю материалы, которые вы любезно прислали, в файлы OED, чтобы редакторы могли их рассмотреть, когда они в следующий раз будут работать в этой области ».

Когда я с ними связался изначально? 28 июня, опоздание на две недели. Но в последний раз я проверил, что прошло семь лет, и никаких обновлений от них тоже.

Как это:

Нравится Загрузка …

Определение для изучающих английский язык из Словаря учащихся Merriam-Webster

откладывать / prəˈkræstəˌneɪt / глагол

откладывает; откладывать; откладывать

/ prəˈkræstəˌneɪt /

глагол

откладывает; откладывать; откладывать

Определение PROCRASTINATE учащимися

[нет объекта]

: медлить или поздно делать то, что должно быть сделано : откладывать выполнение чего-либо на более позднее время, потому что вы не хотите этого делать, потому что вы ленивы и т. д.

— промедление

/ prəˌkræstəˈneɪʃən / имя существительное [noncount]

— прокрастинатор

/ prəˈkræstəneɪtɚ / имя существительное, множественное число прокрастинаторы [считать]

Prevaricate vs Procrastinate

Али Хейл

Два слова, которые часто путают: преувеличивать и откладывать .Они похожи, будучи довольно формальными, латинскими, словами, но имеют разные значения.

Prevaricate означает «отклоняться от истины» (Merriam-Webster). Это не так сильно, как «ложь», но подразумевает намерение ввести в заблуждение.

Часто, но не исключительно, используется в отношении политиков:

• «Это один из известных признаков вины — шататься и увиливать в рассказе». (Эдмунд Берк)
• «Маккейн иногда уступает дешевой уловке или увиливанию, когда того требует момент, но часто это происходит с ухмылкой или вздрагиванием, каким-то непонятным сигналом о том, что он знает, что он замышляет зря.» (Мэтт Бай, Доктрины Маккейна в New York Times)

Промедление означает «откладывать намеренно и по привычке» (Merriam-Webster). Этот термин часто используется в советах по управлению временем или самосовершенствованию, а также может быть существительным («прокрастинация»). Люди, которые обычно откладывают дела на потом, являются «прокрастинаторами».

• «Каждый испытывает желание откладывать дела на потом. По той или иной причине нет ничего сложнее, чем выполнить одну задачу, которую нужно выполнить.” (От того, как откладывать дела на потом более продуктивно)
• «Промедление — это не проблема тайм-менеджмента или планирования. Прокрастинаторы не различаются в своей способности оценивать время ». (Из статьи «Почему мы медлим в психологии сегодня»)

Хотите улучшить свой английский за пять минут в день? Оформите подписку и начните ежедневно получать наши советы по написанию и упражнения!

Продолжайте учиться! Просмотрите категорию «Словарь», просмотрите наши популярные публикации или выберите соответствующую публикацию ниже:

Прекратите делать эти досадные ошибки! Подпишитесь на Daily Writing Tips уже сегодня!

• Вы будете улучшать свой английский всего за 5 минут в день, гарантировано!
• Подписчики получают доступ к нашим архивам с более чем 800 интерактивными упражнениями!
• Вы также получите три бонусные электронные книги совершенно бесплатно!

Попробовать бесплатно

значений, симптомов и как остановить прокрастинацию, саботирующую ваши жизненные цели

Вы тот, кто всегда откладывает задачи и изо всех сил пытается поставить галочку в своем списке дел? Если это похоже на вас, скорее всего, вы откладываете дела на потом.У всех нас напряженная жизнь, поэтому время от времени бездельничать над важными задачами — не большая проблема, но если вы обнаружите, что сознательно ищите отвлекающие факторы, чтобы вам никогда не казалось, что вы делаете что-то важное, прокрастинация может повлиять на ваши отношения, ваши карьерные цели и даже ваше здоровье. .

Итак, как вы можете определить, серьезна ли ваша проблема с прокрастинацией, и что вы можете сделать, чтобы справиться с этим мысленным препятствием? Д-р Мэг Арролл, дипломированный психолог в Healthspan и автор книги The Shrinkology Solution , изучает общие признаки прокрастинации и как предотвратить ее подрыв ваших жизненных целей:

Что такое прокрастинация?

Согласно словарю Collins English Dictionary, тот, кто откладывает дела на потом, продолжает откладывать то, что должен делать, на потом, часто потому, что не хочет этого делать.Возможно, у вас есть важная задача, но вместо этого продолжайте искать черную работу. Или у вас есть что-то неотложное в вашем списке дел, но вместо этого вы просматриваете социальные сети.

Знакомо? Прежде чем вы спишете себя на неудачника только потому, что откладываете дела на потом, это не значит, что вы не способный человек.

«Давайте начнем с того, чем не является прокрастинация — это не лень, апатия или признак некомпетентности», — говорит доктор Арролл. «Люди, испытывающие прокрастинацию, часто более сознательны, чем те, кто, кажется, просто способен« смириться с этим ».’

Люди, испытывающие прокрастинацию, часто более сознательны, чем те, кто, кажется, просто может с этим справиться.

«Действительно, прокрастинация может быть признаком неадекватного перфекционизма, когда страх сделать что-то не так или даже сделать это не так хорошо, как нам хотелось бы, может парализовать действие», — добавляет она.

Привычная прокрастинация может быть чем-то более серьезным. «Это могло произойти из-за резкой или бесполезной критики в детстве и подростковом возрасте, но, вероятно, существует генетический компонент, связанный с личностной чертой сознательности, которая также играет роль», — объясняет доктор Арролл.

---

---

Признаки и симптомы прокрастинации

Как уже было сказано, основным симптомом, связанным с прокрастинацией, является откладывание дела. Но, как добавляет доктор Арролл, прокрастинация — это нечто большее, чем просто откладывание списка дел.

‘Ключевой паттерн прокрастинации — это не просто оставлять задачи до последней минуты, а тратить много времени и умственной энергии на размышления о текущей работе и растущее беспокойство о ней, пока, наконец, не произойдет всплеск действий, ‘ она говорит.

Промедление может быть вредным для здоровья, поскольку оно может привести к плохому управлению временем, стрессу и выгоранию.

«Вот почему прокрастинация может быть вредна для здоровья, поскольку потребляет ресурсы, приводя к плохому управлению временем, стрессу и даже синдрому выгорания», — говорит д-р Арролл.

«Если вы чувствуете себя перегруженным задачами или испытываете симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, головокружение или чувство страха, когда сталкиваетесь с задачей, стоит копнуть немного глубже, чтобы понять путь проблемы.’

---

---

Как перестать откладывать на потом

Лучший способ преодолеть промедление — изучить корень проблемы. Спросите себя: это потому, что поставленная задача обескураживает, потому что вы беспокоитесь, что не справитесь с ней идеально, или вы просто чувствуете себя недостаточно хорошо?

• Если это потому, что это пугает

«Для некоторых людей проблема может заключаться просто в том, что поставленная задача кажется непреодолимой», — говорит д-р Арролл. В этом случае полезно разбить его на небольшие куски и наградить за каждое мини-достижение.«

• Если это потому, что вы перфекционист

« Для людей с неадаптивными перфекционистскими чертами, которые приводят к прокрастинации, способ преодолеть прокрастинацию включает некоторую работу по изгнанию внутреннего критика », — говорит доктор Арролл. Умышленно устанавливайте свои цели заниженными и сосредоточьтесь на том, чего вы уже достигли, а не стремитесь к чему-то недостижимому.

• Если это потому, что вы чувствуете себя недостаточно хорошо

‘Такие мысли, как «это никогда не будет достаточно хорошим» или «Мне даже не следует выполнять эту работу, они поймут, что я не в состоянии Царапина, когда я отправляю этот отчет, «требует доказательств, логики и большого сострадания», — объясняет д-р Арролл.

Достаточно сказать, что если вы откладываете дела на потом, скорее всего, вы сильно заботитесь о том, что делаете, а не недостаточно.

---

---

Поддержка психического здоровья

Если вы чувствуете тревогу или депрессию и нуждаетесь в дополнительной поддержке, попробуйте один из следующих ресурсов:

• Anxiety UK : благотворительная организация, направленная на помощь тем, кто страдает от тревожности.
• Самаритяне : благотворительная организация, оказывающая поддержку всем, кто находится в эмоциональном стрессе.
• Mind : благотворительная организация, которая заботится о том, чтобы никто не столкнулся с проблемой психического здоровья в одиночку.
• CALM : помогает снизить стигму и снизить уровень самоубийств среди мужчин.

Последнее обновление : 23-12-19

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Полномочия откладывания на потом | Ричард Фаррар

Фото найду позже…

Промедление получает много плохой прессы. Обычно это считается отрицательной чертой, поскольку нам постоянно говорят не откладывать на потом и заставляют чувствовать себя виноватыми, если мы это делаем. Однако, как и в большинстве случаев в жизни, не всегда все бывает таким черным по белому. Возможно, откладывание дела имеет свои плюсы.

Должны ли мы действительно слушать этих бородатых интеллектуальных психологов; из тех, кто постоянно пытается заставить нас чувствовать себя виноватыми из-за прокрастинации? Мы все откладываем дела на потом, поэтому чувство неловкости из-за этого не поможет.

Почему мы не пытаемся вместо этого увидеть положительные стороны прокрастинации? В конце концов, стакан наполовину полон, не так ли, не наполовину пуст?

По определению…

Согласно английскому словарю, откладывание дела определяется как:

Акт или привычка откладывать дела на потом, или откладывать на будущее; задерживать.

Слово «прокрастинация» на самом деле происходит от латинского procrastinatus, от pro , означающего «вперед», и crastinus , означающего «завтрашнего дня».

Слово pro обычно считается положительным; если вы про что-то, то вместо это что-то в отличие от против .

Итак, прокрастинация определенно означает, что мы вместо крастинации , а не против него.Поскольку crastination происходит от латинского слова «завтра», разве из этого не следует, что прокрастинаторы смотрят с нетерпением в будущее !

Завтра — одно из величайших изобретений сегодняшнего дня в области экономии труда — Винсент Т. Фосс

Таким образом, по педантичному определению прокрастинация вовсе не отрицательна, отрицательно воспринимается обществом прокрастинация. Промедление — это просто делать что-то завтра, а не сегодня.

Сверхэффективность ненормальна

В средствах массовой информации нам постоянно предлагают идею о том, как повысить нашу эффективность, а не откладывать на потом. Есть книги, курсы, блоги, что угодно, список кажется бесконечным. Но действительно ли они нам нужны?

Невозможно постоянно быть на 100% эффективным; — это не обычный (если, конечно, вы не немец и не ботаник типа MBA Havard).

Только Робинзон Крузо все сделал к пятнице — Автор неизвестен

Настоящие люди, такие как мы с вами (те, у кого есть жизни) ненавидят этих суперэффективных типов, они заставляют нас выглядеть жалкими и неэффективными.Помните школьный удар, Билли Нет товарищей? Мы не хотим так поступать, нам нужно сохранять баланс в нашей жизни (с друзьями), и прокрастинация — идеальный способ достичь этого баланса.

Промедление помогает предотвратить выгорание , это естественный способ заставить нас замедлиться и перевести дух. Прокрастинаторы выполняют свою работу в конечном итоге , но им также удается побить свой рекорд на Quake в процессе и выпить немного пива с друзьями.

Вся работа, а не развлечения делают Джека скучным мальчиком

Положительная прокрастинация

Промедление имеет много плюсов, вам просто нужно знать, где искать.

Откладывая дела на потом, вы даете себе гораздо больше времени подумать . В это время ваше подсознание будет обрабатывать возможные альтернативы, что приведет к более продуманному и продуманному решению вашей проблемы. Спешка ведет к ошибкам !

Прокрастинация дает вам время на то, чтобы динамика ситуации изменилась или успокоилась, позволяя вам принять во внимание новую динамику , когда вы приступаете к своей работе, или, может быть, это даже избавит вас от хлопот, связанных с необходимостью все равно сделай свою работу.

Два правила прокрастинации: 1) Сделайте это сегодня. 2) Завтра будет сегодня завтра — Автор Неизвестен

Проекты всегда работают немного лучше, если есть немного давления; чувство срочности. Немедленное выполнение работы не может помочь в этом, но немного откладывая на потом, может возникнуть чувство срочности, и ваш ум будет гораздо более сосредоточен на текущей задаче.

Меня зовут Ричард, и я прокрастинатор

Просто потому, что вы откладываете дела на потом, не означает, что вы не можете добиться чего-то и вести успешную жизнь.Я прокрастинатор, и горжусь этим и у меня нет ближайших планов что-то менять, но я чувствую, что добился довольно многого, и надеюсь, что буду продолжать это делать, но не сегодня …

Эффективность может быть вашим врагом

Хотя иногда у меня случаются эпизодические приступы сверхэффективности, которые в одном случае привели меня в затруднительное положение. У меня был начальник (как бывает, немец), которому нравилось все спланировать и организовать до «N» степени (как и они), а также он часто любил менять свое мнение.

В данном случае мой проект прошел идеально по плану, как хорошо смазанная машина. У меня было 100 недавно разработанных цифровых радиокарт, лежащих на полке, протестированных и готовых к отправке. Только мой босс передумал в промежуточный период и не сообщил мне о своем изменении направления.

В результате я попал в горячку из-за того, что на полке лежали 100 карточек, которых теперь было больше, чем нужно. Понятно, что я не смогу победить, я думал, что мой босс будет впечатлен моей эффективностью в немецком, а может быть, даже продвижением по службе? Очевидно, я был обманут.Промедление предотвратило бы все это фиаско.

Откладывать дела на потом и чувствовать себя хорошо

Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать послезавтра — Марк Твен

И если вы еще не уверены, просто запомните:

• Прокрастинаторы пользуются последними событиями
• У прокрастинаторов больше времени думать о решениях
• Прокрастинаторы не перегорают
• Прокрастинаторы получают высокие баллы в Quake / Doom… ( вставьте компьютерную игру по выбору )

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что откладываете на потом, не испытывайте за это чувство вины, это контрпродуктивно. Обними это ! Взгляните на все положительные моменты и подумайте обо всех этих одиноких и эффективных типах, которые работают над своей задницей.

Почему я откладываю на потом? Решения для повышения производительности для людей с СДВГ

Почему я откладываю дела на потом? Саморегулирование виновато

Вы не откладываете на потом из-за лени. Или неорганизованный. Или даже в стрессе. Вы откладываете на потом, потому что не можете эффективно регулировать свои эмоции — фирменный симптом СДВГ.Это не новая дикая теория; это результат нескольких исследовательских проектов, посвященных изучению прокрастинации.

«Сказать хроническому прокрастинатору просто сделать это — все равно что сказать человеку с клиническим расстройством настроения поднять настроение», — говорит Джозеф Феррари, доктор философии, профессор психологии Колледжа науки и здоровья Университета ДеПола и автор из Все еще откладывая дела на потом: Руководство без сожалений, как это сделать (#CommissionsEarned). «Это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом.”

Исследования показывают, что избегание прокрастинации на самом деле проистекает из способности человека саморегулировать эмоции и настроение. По словам Фушии Сироис, доктора философии, профессора психологии Шеффилдского университета в Англии, «люди постоянно откладывают дела на потом из-за неспособности справиться с негативным настроением вокруг задачи».

«Основное понятие прокрастинации как сбоя саморегуляции довольно ясно», — говорит Тим ​​Пичил, доктор философии, доцент кафедры психологии Карлтонского университета и глава исследовательской группы по прокрастинации, которая провела обширное исследование по этому вопросу. .«Вы знаете, что вам следует делать, и вы не можете заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием ».

Саморегуляция эмоций, настроения и времени — это битва, с которой люди с СДВГ борются каждый день. Широко открытое пространство, которое находится между задачей и временем ее выполнения, может быть особенно шире и труднее закрыть для людей с СДВГ, чем для нейротипиков.

[Бесплатный ресурс: завершите список дел сегодня]

Почему люди с СДВГ больше откладывают на потом

Все откладывают дела на потом.Люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ) — не единственные, кто смотрит на пустой экран компьютера, ожидая, пока клавиатура автоматически начнет печатать. Нейротипы тоже смотрят в космос и не знают, с чего начать. Они тоже откладывают поход к стоматологу до тех пор, пока у них не станет невыносимой зубной боли. Они тоже отодвигают высокую стопку бумаг к задней части стола. Промедление — отличный уравнитель.

Но люди с СДВГ мастера избегают задач. В ожидании вдохновения мы едим, наблюдаем, просматриваем социальные сети и занимаемся другими делами, которые успокаивают нашу больную душу.Мое отвлечение обычно означает кидание на кухню за печеньем, шоколадом или кофе. Даже во время работы над этой статьей я уже отполировал ногти, съел пакет чипсов и проверил свою электронную почту с тех пор, как начал писать сегодня утром. В конце концов, я понимаю, что пытаюсь скрыть чувство неудачи.

Отказ? Да, в самом деле.

В то время как каждый испытывает муку прокрастинации, незавершенное задание может фактически привести к тому, что люди с СДВГ испытают физическую и душевную боль.Планирование, расстановка приоритетов, мотивация, организация и принятие решений могут привести к тому, что человек с СДВГ будет подавлен и отключен.

«Промедление — это не уникальный недостаток характера или таинственное проклятие вашей способности управлять временем, а способ справиться со своими вызывающими эмоциями и негативным настроением, вызванными определенными задачами», — говорит доктор Пичил.

[Бесплатный ресурс: как сосредоточиться (когда ваш мозг говорит «Нет!»)]

Промедление также усугубляет эти отрицательные эмоции.Как только шлюзы открываются, через них устремляются отрицательные голоса. Мы слышим, как родители, учителя, друзья или мы сами говорим, что мы недостаточно хороши, недостаточно умны или способны выполнить задание. Требуется много самоконтроля, чтобы начать и поддерживать усилия к завершению. Регулирование, управление и контроль над своими мыслями и эмоциями — один из самых сложных аспектов СДВГ.

Как мне исправить промедление?

Чтобы уменьшить дискомфорт и перестать откладывать на потом, вам нужно больше узнать о вашем типе прокрастинации, чертах СДВГ, эмоциях и настроениях.Затем осознайте, какие черты СДВГ усугубляют прокрастинацию, и примените эти практические советы, которые помогут вам сократить разрыв в достижении цели.

Типы промедления

Ниже приведены шесть типов личности, склонных к прокрастинации. Посмотрите, под какой из них вы попадаете, и запомните это для следующего шага.

1. Эмоционально истощенный : Сильные эмоции мешают вашей работе. Ваши страхи, беспокойство или беспокойство по поводу несвязанных ситуаций — или результатов проекта — мешают вам начать.

2. Желающий дофамина : Вам нужна искра, острые ощущения или встряска, чтобы получить мотивацию. Вы не можете отказаться от вечеринки с друзьями, встречи за чашкой кофе или похода в торговый центр. Пока вы не насытились удовольствием, ваша работа не будет сделана.

3. Средство поиска фокуса : вам нужно четко видеть, в каком направлении вы собираетесь выполнять задачу. Перепутанные части пазла не сложатся вместе, пока вы не увидите общую картину.

4. Драйвер крайнего срока : Время не имеет смысла, пока не приблизится точка отсечки.Близкий срок — единственный способ закончить.

5. Парализованный перфекционист : нельзя начинать, пока все не станет идеально. Чрезмерно критичный к себе, вы боитесь неудач. Перфекционизм парализует прогресс.

6. Ошеломленный : У вас слишком много вариантов, поэтому вы не можете начинать. Выбор бесконечен. Требуются решения. Вы уверены, что работа никогда не закончится. Вы неподвижны.

Решения для прокрастинации

Теперь, когда вы определили свой тип прокрастинации, вот восемь общих эмоций, связанных с избеганием прокрастинации, и сопутствующие им решения.

1. F.E.A.R (Ложные оправдания кажутся правдивыми)
Мы убеждаем себя, что наши оправдания верны: мне нужно было перекусить, чтобы поддержать мою энергию. Мне пришлось отполировать ногти, потому что вечером я собирался на вечеринку. Мне пришлось проверить свою электронную почту, потому что одно из них могло быть срочным.

Решение : Будьте честны с собой.

2 . Легко преодолеть
При столкновении с задачей возможности безграничны. Где отправная точка? Мы застреваем и смотрим в космос.У людей с СДВГ часто возникают быстрые мысли, которые заставляют нас чувствовать себя атакованными.

Решение: Имейте под рукой бумагу или приложение, чтобы загрузить свои идеи, чтобы вы могли вернуться к ним позже. Разбейте свой проект на более мелкие части. Обратитесь за помощью к другу, наставнику или терапевту, который вас поддерживает.

3 . Излишне думать о вещах
Те же мысли постоянно возникают в вашем уме с СДВГ. Для того, чтобы нарушить этот шаблон, нужна сила духа. Мы попадаем в ловушку «а что, если», создавая сценарии, которые нас мучают.

Решение: Будьте осторожны, когда вы застряли в беспокойстве. Считайте себя сторонним наблюдателем своих мыслей. Прогуляйтесь, совершите пробежку, практикуйте дыхательные упражнения и внимательность.

4. Слепой ко времени
Время не может быть основной причиной промедления, но это фактор. Промедление — это неспособность выполнить задание к определенному времени. Концепция времени — это реальность, с которой мы должны столкнуться.

Решение : Установите на телефоне три будильника для каждой задачи.Найдите свою главную причину: почему для вас важно выполнение задачи? Какая награда? Размышляйте о положительном результате.

5 . Желание дофамина
Люди с СДВГ испытывают нехватку дофамина, гормона «хорошего самочувствия». Скука болезненна для мозга, страдающего СДВГ. Тоска по ночам сильнее, чем желание закончить сложную задачу. Чтобы отказаться от возможности получить удовольствие, нужна сила воли.

Решение: Ставьте ответственность выше веселья.Развивайте свои умственные мускулы. Планируйте вознаграждение после выполнения задания. Если вы не можете сопротивляться побуждению к стимуляции, выделите ограниченное количество времени для здорового и веселого занятия. Затем вернитесь к работе и попробуйте еще раз.

6. Колебания уровней энергии
Эмоции СДВГ быстро меняются, как и наши уровни энергии. Часто мы говорим себе, что я не в настроении. Я этого не чувствую. Я сделаю это позже, когда почувствую себя лучше. Но когда приходит время, мы все еще чувствуем себя немотивированными.

Решение: Знайте свой поток энергии.Планируйте самую сложную работу, когда у вас самый высокий уровень энергии, и вы чувствуете себя бодрым и бодрым. Выбор еды влияет на ваше настроение. Обратите внимание на то, какие продукты помогают вам, а какие вредят. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы стабилизировать настроение.

7. Беспокойные эмоции
Мы переживаем сильные эмоции, и нам трудно контролировать их и управлять ими. Сильные эмоции отрицательно сказываются на наших исполнительных функциях. Мы питаем обиду, переживаем за близких и боимся будущих событий. Неурегулированные дела подрывают нашу терпимость к выполнению сложной задачи.

Решение : Запишите или поговорите о том, что вы можете изменить и что вы должны принять. Обратитесь за помощью к терапевту, терапевту или тренеру по СДВГ, если стресс, беспокойство или гнев не исчезнут.

8. Гиперфокус или недостаток фокусировки
При СДВГ мы фокусируемся слишком сильно или полностью теряем фокус. Hyperfocus делает тяжелую работу более комфортной. Все системы синхронизированы, и вы работаете эффективно. Недостаток внимания — душевное страдание. К сожалению, получить доступ к гиперфокусу по запросу непросто.

Решение : Прежде чем начать, очистите свой разум. Сделайте что-нибудь приятное или творческое, чтобы зажечь искру. Попробуй работать. Если вы все еще не воодушевлены, вернитесь к задаче позже. Смена обстановки заставит ваши соки течь.

Поиск мотивации для начала и поддержание усилий для достижения завершения требует интенсивного самоконтроля. Имея немного решимости и большого желания, человек с СДВГ может научиться дисциплинировать, чтобы улучшить свою прокрастинацию.

[Бесплатный ресурс: 19 способов уложиться в сроки и добиться результатов]

#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся. Однако все продукты, ссылки на которые есть в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями. Цены точные, и товары в наличии на момент публикации

Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

Промедление — Центр письма • Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Искусство письма — это искусство прикрепления сиденья брюк к сиденью стула.
—Мэри Хитон Форс

О чем этот раздаточный материал

Этот раздаточный материал поможет вам понять, почему вы откладываете на потом, и предложит стратегии борьбы с этим распространенным недугом писателей.

Введение

Все откладывают дела на потом. Мы откладываем дела, потому что не хотим их делать или потому, что у нас слишком много других дел. Откладывать дела — большие или маленькие — это часть человеческого существования. Однако, если вы читаете этот раздаточный материал, скорее всего, ваша прокрастинация вас беспокоит.Вы подозреваете, что могли бы стать писателем гораздо лучше, если бы не откладывали написание проектов до последней минуты. Вы обнаруживаете, что как только вы действительно приступили к работе с бумагой, самое время сдать ее; так что у вас никогда не будет времени на тщательную проверку или корректуру. Вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, когда заканчиваете работу за десять минут до положенного срока, но вы (и ваше тело) устали работать всю ночь напролет. Вы не против откладывать дела на потом во время учебы в колледже, но беспокоитесь, что эта привычка последует за вами в вашей трудовой жизни.

Вы можете определить, нужно ли вам что-то делать с прокрастинацией, изучив ее последствия. Промедление может иметь внешние последствия (вы получаете ноль на бумаге, потому что вы никогда не сдавали его) или внутренние последствия (большую часть времени вы чувствуете беспокойство, даже когда делаете то, что вам нравится). Если вы откладываете мытье посуды, но она вас не беспокоит, кого это волнует? Однако, когда из-за промедления вы чувствуете себя разочарованным и перегруженным, пора действовать.

Есть ли надежда?

Если вы считаете себя безнадежным прокрастинатором, мужайтесь! Никто не может без помощи. Тот факт, что вы откладываете дела на потом, не означает, что вы по своей природе ленивы или неэффективны. Ваше промедление — не безудержный зверь. Это привычка, имеющая определенное происхождение, и ее можно преодолеть. Этот раздаточный материал поможет вам начать понимать, почему вы откладываете на потом, и даст вам несколько стратегий, которые помогут изменить ситуацию. Однако для большинства прокрастинаторов быстрых решений не существует.Вы не проснетесь завтра и больше никогда не откладываете дела на потом. Но вы можете проснуться завтра и сделать одну или две простые вещи, которые помогут вам закончить черновик немного раньше или с меньшим стрессом.

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что прокрастинаторы склонны к самокритике. Итак, когда вы думаете о своем откладывании дела на потом и изо всех сил пытаетесь выработать другие рабочие привычки, постарайтесь быть нежными с собой. Наказывая себя каждый раз, когда вы понимаете, что что-то откладываете, это не поможет вам измениться.Поощряйте себя за прогресс.

Если вас не волнует, почему вы откладываете на потом — вы просто хотите знать, что с этим делать, — тогда вы можете пропустить следующий раздел этого раздаточного материала и сразу перейти к разделу, озаглавленному «Что с этим делать». Однако, если вы перейдете к стратегиям, вы можете только больше разочароваться. Если вы потратите время на то, чтобы узнать, почему вы откладываете на потом, это может помочь вам избежать цикла, когда вы ругаетесь вверх и вниз, что никогда больше не откладываете на потом, только для того, чтобы обнаружить, что в следующий раз, когда у вас будет работа, вы встанете до трех часов ночи.м. пытаетесь завершить первый (и единственный) черновик, не зная, почему и как вы туда попали.

Почему мы это делаем

Чтобы перестать откладывать выполнение письменных заданий, важно понять, почему вы вообще это делаете. Вот некоторые из причин, по которым люди откладывают дела на потом:

Потому что мы боимся

• Страх неудачи: Если вы боитесь, что определенный фрагмент письма не получится, то вы можете не работать над ним, чтобы не испытывать страха.
• Страх успеха: Некоторые прокрастинаторы (включая автора этого раздаточного материала) опасаются, что если они начнут работать на полную мощность, они превратятся в трудоголиков. Поскольку мы компульсивно откладываем на потом, мы предполагаем, что мы также будем компульсивно писать; мы представляем себя запертыми в библиотеке, согнувшись за компьютером, почти не едим и спим, никогда не видимся с друзьями и не выходим на улицу. Прокрастинатор, который боится успеха, может также предположить, что, если он будет слишком много работать, он станет грубым и холодным по отношению к окружающим, таким образом потеряв способность быть дружелюбным и веселиться.Наконец, этот тип прокрастинатора может подумать, что если они перестанут откладывать на потом, то начнут писать лучше, что увеличит ожидания других людей и, в конечном итоге, увеличит давление, которое они испытывают.
• Страх потерять автономию: Некоторые люди откладывают написание проектов, чтобы сохранить свою независимость. Когда они получают письменное задание, они откладывают дела на потом, чтобы сказать: «Ты не можешь заставить меня сделать это. Я сам по себе ». Прокрастинация помогает им лучше контролировать ситуации (например, в колледже), в которых они верят, что у других людей есть власть.
• Страх остаться в одиночестве: Другие писатели откладывают дела на потом, потому что хотят постоянно чувствовать связь с другими людьми. Например, вы можете откладывать дела до тех пор, пока не окажетесь в такой окове, что кто-то должен прийти и спасти вас. Таким образом, прокрастинация гарантирует, что в вашу жизнь будут вовлечены другие люди. Вы также можете отложить написание письма, потому что не хотите оставаться в одиночестве, а писательство часто является занятием в одиночестве. В худшем виде прокрастинация сама по себе может стать вашим спутником, постоянно напоминая вам обо всем, что вам нужно сделать.
• Страх привязанности: Вместо того, чтобы бояться разлуки, некоторые люди откладывают дела на потом, чтобы создать барьер между собой и другими. Они могут откладывать, чтобы создать хаос в своей жизни, веря, что хаос отпугнет других людей.

Независимо от того, появляются ли эти страхи в нашем сознании или подсознании, они парализуют нас и удерживают от действий до тех пор, пока дискомфорт и тревога не овладевают нами и не вынуждают либо а) закончить работу, или б) сдаться.(Предыдущее — это краткое изложение глав 2-4 книги Джейн Б. Бурка и Леноры М. Юн «Промедление: почему вы это делаете, что с этим делать».)

Потому что мы ожидаем от себя совершенства

Промедление и перфекционизм часто идут рука об руку. Перфекционисты склонны откладывать дела на потом, потому что ожидают от себя многого и боятся, смогут ли они соответствовать этим высоким стандартам. Перфекционисты иногда думают, что лучше приложить нерешительные усилия и сохранить веру в то, что они могли бы написать отличную статью, чем приложить все усилия и рискнуть написать посредственную статью.Промедление гарантирует неудачу, но помогает перфекционистам сохранять веру в то, что они могли бы преуспеть, если бы старались изо всех сил. Еще одна ловушка для перфекционистов заключается в том, что они склонны игнорировать прогресс в достижении цели. Пока писательский проект не завершен, они чувствуют, что никуда не денутся, вместо того, чтобы осознавать, что каждый абзац приближает их к готовому продукту.

Потому что нам не нравится наше письмо

Вы можете откладывать написание текста, потому что не хотите перечитывать то, что написали; вы ненавидите писать первый черновик, а затем вас заставляют оценивать его во всем его несовершенстве.Откладывая дело на потом, вы гарантируете, что у вас не будет времени перечитать свою работу, и тем самым избежите неприятных моментов.

Потому что мы слишком заняты

Практические вопросы: работа, другие занятия и т. Д.

Потому что это работает

К сожалению, промедление помогает укрепить себя. Когда мы избегаем делать то, чего боимся (например, писать), делая то, что нам нравится (например, смотреть телевизор, гулять с друзьями и т. Д.), Мы избегаем ужасной задачи. Учитывая такой выбор, неудивительно, что многие из нас предпочитают откладывать дела на потом.Когда мы пишем работу в последнюю минуту и ​​все же получаем хорошую оценку, мы чувствуем себя еще более вынужденными откладывать на потом в следующий раз.

Что с этим делать

Теперь, когда вы немного знаете, почему вы могли откладывать дела на потом, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы могли бы использовать для борьбы со своими склонностями к прокрастинации сейчас и в будущем. Поэкспериментируйте с любой из этих стратегий, которые вам нравятся; если вы попробуете что-то, а это не сработает, попробуйте что-нибудь другое! Потерпи; улучшение придет с практикой.

Проведите инвентаризацию

Точное определение того, когда и как вы откладываете на потом, может помочь вам остановить такое поведение. Трудно сказать, когда вы откладываете на потом. Подумайте о подсказках, которые говорят вам, что вы делаете: например, ноющий голос в вашей голове, визуальный образ того, чего вы избегаете, или последствия этого, физические недомогания (стеснение в животе, головные боли, мышечное напряжение ), неспособность сосредоточиться, неспособность получать удовольствие от того, что делаешь.

Как вы откладываете на потом?

• Пытаться игнорировать задачу, вопреки надежде, что она уйдет?
• Переоценить или недооценить степень сложности задачи?
• Свести к минимуму влияние, которое ваша производительность сейчас может оказать на ваше будущее?
• Заменить что-то важное на действительно важное? (Например, чистка вместо того, чтобы писать на бумаге.)
• Позвольте короткому перерыву стать длинным или вечером, когда вы вообще не работаете? (Например, заявить, что вы собираетесь смотреть телевизор полчаса, а затем смотреть его всю ночь.)
• Сосредоточиться на одной части задачи за счет остальных? (Например, продолжайте работать над введением, откладывая написание текста и заключения).
• Тратьте слишком много времени на изучение или выбор темы

Как только вы лучше поймете, как вы откладываете на потом, вы сможете лучше поймать себя на этом. Слишком часто мы даже не осознаем, что откладываем на потом — пока не станет слишком поздно.

Создайте продуктивную среду

Если вы приняли решение прекратить откладывать какой-то конкретный писательский проект, очень важно найти место для работы, где у вас есть хотя бы половина шансов на самом деле написать что-нибудь.Ваша комната в общежитии может быть не тем местом, где вы наиболее продуктивны. То же самое в компьютерном классе. Если у вас есть портативный компьютер, попробуйте отправиться в такое место, где вы не можете подключиться к Интернету (электронная почта и Интернет — это проклятие существования прокрастинатора — как вы, вероятно, уже знаете). Если вы откладываете дела на потом, то, скорее всего, вы уже изрядно рассержены; не рискуйте еще больше расстраивать себя, пытаясь писать в среде, которая не соответствует вашим потребностям.

ВНИМАНИЕ: Наиболее опытные прокрастинаторы будут склонны зайти слишком далеко, потратив чрезмерное количество времени на «создание продуктивной среды» (уборка, хранение и т. Д.) и не хватает времени на то, чтобы писать. Не попадитесь в эту ловушку! Хотя чистка и подшивка действительно достойные и необходимые действия, если вы делаете это только тогда, когда у вас приближается срок написания, то вы откладываете на потом.

Пока вы думаете, где написать, подумайте также, когда вы будете писать. Когда вы наиболее внимательны? Это в 8 часов утра, в середине дня, в середине дня, рано вечером или поздно вечером? Постарайтесь запланировать время написания, когда вы будете уверены, что будете в своих лучших проявлениях.Не беспокойтесь о том, когда вам «следует» уметь писать; просто сосредоточьтесь на том, когда вы умеете писать.

Бросьте вызов своим мифам

Чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, нам нужно отказаться от идеи, что для того, чтобы писать, мы должны располагать всей информацией, относящейся к теме, и у нас должны быть оптимальные условия письма. На самом деле у писателей никогда не бывает всей информации, и условия никогда не бывают оптимальными.

Подумайте о писательском проекте, который вы сейчас откладываете.На одной стороне листа бумаги запишите все причины задержки. С другой стороны, аргументируйте (как можно более убедительно!) Против задержки.

Миф № 1: «Я не могу работать в грязной среде. Я не смогу написать эту газету, пока не приберусь в квартире ».

Задание: Нет условий, необходимых для того, чтобы вы писали, за исключением двух: 1) у вас должен быть письменный инструмент (например, клавиатура или ручка) и 2) у вас должно быть место для письма. , например, в компьютер или на лист бумаги.Если, столкнувшись с писательским проектом, вы начинаете накапливать предпосылки для всего, что вам нужно сделать, прежде чем вы сможете начать писать, подумайте, действительно ли вы действительно извиняетесь — другими словами, откладываете на потом.

Миф № 2: «Я знаю, что мне пора начать писать, но я еще не провел достаточно исследований. Я проведу еще одну ночь в библиотеке, а потом начну писать свою газету.

Challenge: По правде говоря, вы никогда не соберете всю информацию, которую вы могли бы собрать для своей статьи.Лучше написать тщательно продуманный аргумент с использованием информации, которой вы располагаете СЕЙЧАС, В ЭТОТ КАЖДОЙ МОМЕНТ, чем продолжать исследования и рисковать в последнюю минуту скинуть свою статью.

Миф № 3: «Я лучше всего работаю под давлением».

Задача: Есть много других способов оказать давление на себя, кроме ожидания до ночи, прежде чем статья должна начать ее писать. Вы можете установить для себя ограничение по времени — например, «Я напишу этот абзац за полчаса» — или можете представить, что это экзамен для сочинения с ограничением по времени.Если вы сделаете это за неделю или две до срока подачи статьи, у вас будет достаточно времени, чтобы отредактировать и отредактировать его.

Миф № 4: «Чтобы работать над своей статьей, у меня должно быть шесть непрерывных часов».

Задание: Вы можете и должны работать над бумагой за один час (или меньше). Это поможет вам разбить письменную задачу на более мелкие части, что сделает ее более управляемой. Если вы знаете, что можете работать над одной частью работы в течение часа, тогда это не будет казаться таким сложным, и у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Однако некоторые писатели обнаруживают, что им действительно нужны более длительные отрезки времени, чтобы действительно что-то произвести. Поэтому, как и все стратегии, описанные здесь, если эта не работает для вас, выбросьте ее и попробуйте что-нибудь другое. Однако вы все равно можете обнаружить, что более продуктивны, если планируете писать «все утро», а не «весь день».

Миф № 5 : «То, что я пишу, должно быть безупречным» И / ИЛИ «Я не могу ничего написать, пока у меня не будет идеального тезиса / вступления.”

Задача: Первый черновик (или второй, или третий, или даже — например, конечный продукт) не обязательно должен быть идеальным. Когда мы пишем ранний черновик, нам нужно выключить нашего внутреннего критика и просто написать несколько слов на странице. Самое замечательное в начале написания проекта на ранней стадии состоит в том, что у нас остается достаточно времени для доработки, редактирования и корректуры; Таким образом, мы можем позволить себе просто позволить нашему письму течь, не беспокоясь о проблемах на уровне предложения, таких как грамматика, пунктуация и стиль.Вы найдете другие мысли о редактировании в нашем видео о корректуре и в нашем раздаточном материале по исправлению.

Разбейте его

В день, когда вы получите бумажное задание (в идеале) или вскоре после этого, разбейте письменное задание на минимально возможные куски. Таким образом, бумага никогда не приобретет гигантские размеры в вашем уме. Вы можете сказать себе: «Прямо сейчас я напишу введение. Вот и все, только знакомство! » И у вас может быть больше шансов сесть и сделать это, чем сесть и «написать бумагу».”

Получите новое отношение

Мы стреляем себе в ногу, для начала, говоря себе, насколько ужасно конкретное письменное задание. Изменение нашего отношения к задаче, когда это возможно, может во многом помочь нам не откладывать на потом. Скажите себе, что задача не такая уж плохая или трудная, что вы либо знаете, как ее выполнять, либо можете научиться этому, пока вы ее выполняете. Вы также можете обнаружить, что если вы рано начнете выполнять конкретное задание, ваше отношение вообще никогда не станет очень негативным! Простое начало письма часто помогает нам относиться к письму более позитивно.

Обратиться за помощью

• Найдите коуча по борьбе с прокрастинацией. Если вы действительно настроены не откладывать дела на потом, обратитесь за помощью к людям, которые вас поддерживают. Расскажите кому-нибудь о своей цели и сроках написания и попросите их помочь вам определить, реалистичен ли ваш план. Один или два раза в неделю отправляйте электронное письмо другу, родственнику или наставнику, чтобы сообщить (признать?) О своем прогрессе и объявить свое обещание на следующую неделю (или несколько дней). Если, несмотря на очень хорошие намерения, вы снова начнете откладывать дела на потом, не думайте: «Все потеряно!» Вместо этого поговорите с кем-нибудь об этом.Они могут помочь вам взглянуть на вашу ошибку и вернуться на правильный путь.
• Найди приятеля. Посмотри, сможешь ли ты найти друга, который будет работать вместе с тобой. Им не обязательно писать бумагу; на самом деле, они могут играть в пасьянс, все, что вам нужно. Важно то, что вы договариваетесь о встрече с ними в библиотеке (или там, где вы решили писать) в определенное время и оставайтесь там в течение определенного периода времени, тем самым создавая подотчетность.
• Получите помощь в написании. Если вы откладываете на потом, потому что считаете себя слабым писателем, попросите кого-нибудь (тренера по писательскому мастерству, нынешнего или бывшего профессора или ассистента преподавателя, друга) помочь вам стать лучше.
• Сформируйте письменную группу. Группа писателей — отличный способ как для студентов, так и для более продвинутых писателей создать подотчетность, получить обратную связь и просто напомнить, что вы не одиноки в борьбе за создание и улучшение своего письма. См. Наш пакет для писательской группы по адресу для получения дополнительной информации о том, как сформировать и поддерживать писательскую группу.Авторам диссертаций может быть полезно не только присоединиться к группе авторов, но и прочитать наши раздаточные материалы по диссертации. Этот раздаточный материал был написан бывшей сотрудницей Центра письма, которая в итоге защитила диссертацию.

Разблокировать

Иногда мы откладываем дела на потом, потому что чувствуем, что застряли на определенном эссе или его разделе. Если это произойдет, у вас есть несколько вариантов:

• Выключите экран. Печатайте на темном экране, чтобы вы не могли видеть написанное, решить, что вам это не нравится, и немедленно удалите это.Иногда прокрастинация возникает из-за неуверенности в том, что сказать или есть ли нам что сказать. В этом случае важно начать и ПРОДОЛЖАТЬ. Отключение экрана может помочь уменьшить ваш страх и избавиться от внутреннего критика. Когда вы снова включите его (или распечатаете то, что написали), вы можете обнаружить, что вам все-таки есть что сказать.
• Напишите о письме. Найдите 15 минут и напишите себе письмо о том, почему вы не хотите это писать.Это позволит вам дать выход своим разочарованиям и тревогам. Затем уделите 15 минут и напишите, что вы могли бы сделать, чтобы избавиться от затруднений. Вы также можете попробовать написать о том, что вы собираетесь писать, сделав первоначальную оценку задания. Вам не придется писать настоящий черновик, но вы сможете что-то записать на бумаге.
• Сначала напишите самую простую часть. Необязательно начинать с самого начала. Какой бы раздел вы ни делали, делайте это! Если вы думаете, что это глупо, и предпочли бы сначала сделать самое сложное, чтобы убрать его с дороги, это нормально — все, что вам подходит.Если вы начинаете писать и застреваете, напишите, почему вы застряли.
• Обсуди это. Попробуйте записать на пленку свое выступление идей, которые вы хотите включить в доклад, а затем расшифруйте пленку.

Взять на себя ответственность

Установите для себя крайний срок написания (кроме срока сдачи статьи), назначив встречу в Центре письма или сообщив своему ТА (или бывшему ТА), что вы собираетесь дать им черновик по такому-то и тому-то Дата. Если вы назначите встречу в Центре письма за несколько дней до срока сдачи статьи, то вы можете быть заинтересованы в том, чтобы закончить черновик, чтобы назначить встречу целесообразной.

Оставь свою работу в стороне

Хранение вашей работы (книг, заметок, статей и т. Д.) Физически вне поля зрения, дает вам напоминание о том, что вы находитесь в середине бумаги или что вам нужно начать. Кроме того, если вы пишете более чем в одну смену, может быть полезно остановиться в середине абзаца и оставить свои «инструменты» там, где они есть. Когда вы вернетесь к бумаге, вы сможете «разогреться», закончив этот абзац. Запуск новой секции в холодном состоянии может оказаться более трудным.

Работайте над улучшением своего письма, когда у вас нет крайнего срока

Изучите свой процесс письма.Во-первых, вы можете не думать, что у вас есть такая вещь, как «процесс письма». Но вы делаете — все делают. Подробно опишите процесс написания.

Спросите себя:

• Когда я обычно начинаю работать с бумагой?
• Какие инструменты мне нужны (или, как мне кажется, нужны), чтобы писать?
• Куда мне писать?
• Мне нравится тишина или шум, когда я пишу?
• Сколько времени мне нужно?
• Что мне делать перед тем, как начать?
• Что мне делать в конце?
• Как я себя чувствую в конце (после того, как сдаю)?

Тогда спросите себя:

• Что мне нравится в моем процессе письма?
• Что я хочу изменить?

Как только вы увидите свой процесс написания, вы можете принять решение изменить его.Но успокойтесь — работайте только над одной частью за раз. В противном случае вы будете ошеломлены и расстроены — и все мы знаем, к чему это ведет, прямо по дороге прокрастинации.

Оцените сильные и слабые стороны своего письма

Если вы не готовы полностью оценить свой писательский процесс (и ничего страшного, если вы этого не сделаете), вы можете просто перечислить свои сильные и слабые стороны как писателя. Например, возможно, вы отлично умеете создавать тезисы, но у вас проблемы с аргументацией.Или ваши статьи очень хорошо организованы, но ваши тезисы и аргументы, как правило, не соответствуют действительности. Выявление этих проблем поможет вам сделать две вещи: 1) когда вы пишете, вы можете играть в полную силу; и 2) вы можете выбрать одну слабость и что-то с ней сделать, когда у вас НЕТ крайнего срока.

Делать что-либо, когда у вас нет крайнего срока, может показаться странным для прокрастинатора, но потерпите меня. Допустим, вы решили, что ваш текст слишком многословен, и хотите работать над его краткостью.Итак, иногда, когда у вас нет статьи, но у вас есть свободный час, вы вальсируете в Центр письма и говорите своему репетитору: «Эй, я хочу научиться писать более четко». Вы совещаетесь и получаете несколько простых стратегий устранения многословия.

Вот почему это может иметь значение в следующий раз, когда вы будете писать статью, независимо от того, откладываете ли вы на потом (опять же!): Вы распечатываете свой черновик. Сейчас час ночи. Вы ложитесь спать. На следующее утро вы перечитываете свою газету (срок сдачи — в полдень).Вы говорите себе: «Хммм, я заметил, что слишком многословен». НО, вместо того, чтобы заключить: «Ну что ж, уже слишком поздно, я ничего не могу с этим поделать» (как вы, возможно, делали в прошлом), вы можете использовать часть того, что вы узнали (ранее когда вы не были под прицелом), чтобы ваш текст был более лаконичным. Вы редактируете бумагу соответствующим образом. Вы сдаете.

Когда ваш инструктор вернет документы на следующей неделе, будет гораздо меньше случаев «неудобно», «неясно» и т. Д.на полях. Вуаля! Вы внесли положительные изменения в свой писательский процесс!

При чем здесь прокрастинация? Что ж, одно небольшое изменение в процессе написания дает импульс. Вы начинаете относиться к своему письму более позитивно. Вы начинаете меньше бояться написания заданий. И — в конце концов — вы начинаете их раньше, потому что они уже не так важны, как раньше.

Оценка сильных и слабых сторон вашего письма дает вам чувство контроля.Ваши проблемы с письмом — это решаемые проблемы. Работа над письмом, когда у вас нет крайнего срока, помогает вам получить понимание и импульс. Вскоре письмо превращается в нечто такое, чего вы, возможно, и не ждете с нетерпением, но не так сильно боитесь. Таким образом, вы не откладываете на потом столько времени.

Эта стратегия также учитывает тот факт, что если вы считаете прокрастинацию успешной для вас в прошлом, вы не собираетесь отказываться от нее сразу

Отточите свои навыки корректуры и редактирования

Если вы откладываете написание текста, потому что не хотите перечитывать написанное, хорошая новость заключается в следующем: вы можете изучить конкретные стратегии корректуры, проверки и редактирования.Если вы закончите работу раньше времени и перечитаете ее, и она вам не понравится, у вас есть варианты. Написание первого черновика, который вам не нравится, не означает, что вы плохой писатель. Многие писатели — на самом деле, осмелюсь сказать, большинство — ненавидят свои первые наброски. Ни Лев Толстой, ни Тони Моррисон не создают блестящей прозы с первого раза. Фактически, Моррисон (большой поклонник пересмотра) недавно сказал, что вам не нужно любить свое письмо только потому, что вы его написали! Если вы практикуете некоторые стратегии проверки и редактирования, вам может быть удобнее перечитывать свои статьи.Вы будете знать, что если вы обнаружите слабые места в проекте (а вы это сделаете), вы можете что-то сделать, чтобы улучшить эти области.

Узнайте, как определить время

Один из лучших способов борьбы с прокрастинацией — это более реалистичное понимание времени. Взгляды прокрастинаторов на время довольно нереалистичны. «На написание этой статьи у меня уйдет около пяти часов», — думаете вы. «Следовательно, мне не нужно начинать это раньше, чем накануне вечером». Однако вы, возможно, забываете, что наше время часто заполнено большим количеством занятий, чем мы думаем.Например, в тот вечер, о котором идет речь, вы идете в спортзал в 16:45. Вы занимаетесь спортом (1 час), принимаете душ и одеваетесь (30 минут), ужинаете (45 минут) и идете на собрание женского общества (1 час). К тому времени, как вы вернетесь в свою комнату в общежитии, чтобы начать работу над бумагой, уже было 8:00 вечера. Но теперь вам нужно проверить свою электронную почту и ответить на пару телефонных звонков. Сейчас 20:30. прежде чем вы наконец сядете писать статью. Если на написание статьи действительно уходит пять часов, вы будете работать до 1:30 утра — и это не включает время, которое вы неизбежно потратите на просмотр телевизора.

И, как выяснилось, на написание первого черновика эссе уходит около пяти часов. Вы забыли выделить время для проверки, редактирования и корректуры. Вы делаете бумагу и переворачиваете ее на следующее утро. Но вы знаете, что это не лучшая ваша работа, и вы изрядно устали от поздней ночи, и поэтому даете себе обещание: «В следующий раз я начну пораньше!»

Сделать внеплановый

В следующий раз, когда у вас будет крайний срок написания, попробуйте использовать внеплановый график, чтобы наметить реалистичный план того, когда вы будете писать.Незапланированный график — это недельный календарь всех способов, которыми ваше время уже учтено. Когда вы делаете внеплановый график, вы учитываете не только свои запланированные обязательства, такие как занятия и встречи, но также и свои несвоевременные занятия, такие как еда, упражнения, поручения, стирка, время с друзьями и семьей и тому подобное. Это не список того, что вы должны делать на данной неделе; скорее, это набросок времени, которое вы обязательно потратите на другие дела помимо письма.

После отмены расписания взгляните на пустые места.Это максимальное количество часов, которое вы потенциально можете потратить на написание. Начав с этих пробелов в качестве ориентира, вы сможете более точно предсказать, сколько времени вы сможете писать в любой конкретный день. Например, вы можете увидеть, что у вас действительно нет пяти часов, чтобы писать за ночь до срока сдачи статьи. При соответствующем планировании вы не только лучше выспитесь, но и получите более качественную бумагу!

Незапланирование также может быть хорошим способом начать работу над большим письменным проектом, таким как курсовая работа или дипломная работа с отличием.Вы можете подумать, что у вас есть «весь семестр», чтобы закончить писать, но если вы действительно сядете и наметите, сколько времени у вас есть, чтобы писать ежедневно и еженедельно, вы увидите, что вам нужно начать раньше. , а не позже. Кроме того, незапланированный график может выявить особенно загруженные недели или месяцы, что поможет вам выделить время для долгосрочных проектов.

Возможно, самое главное, незапланированный график может помочь вам понять, как вы проводите свое время. Вы можете быть удивлены тем, сколько (или как мало) времени вы проводите перед телевизором, и решите что-то изменить.Особенно важно выделять время для увлекательных занятий в свободное от графика время. В противном случае вы будете откладывать дела на потом, чтобы украсть время для отдыха.

Вы также можете использовать незапланированное расписание, чтобы записывать свой прогресс в достижении цели. Каждый раз, когда вы работаете над своей статьей, например, отмечайте ее в незапланированном графике. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, — это вознаградить себя, когда вы что-то пишете, даже если (особенно если) это письмо — лишь небольшая часть целого.Наблюдение за своим успехом на бумаге поможет укрепить продуктивное поведение, и вы почувствуете больше мотивации писать позже в течение дня или недели.

Установить ограничение по времени

Хорошо, может быть, одна из причин, по которой вы откладываете написание проектов, заключается в том, что вы просто ненавидите писать! Вы бы предпочли быть у дантиста, чем сидеть перед компьютером, глядя вам в лицо с пустым документом Microsoft Word. В этом случае может быть полезно установить ограничения на то, сколько времени вы потратите на письмо, прежде чем делать что-то еще.Хотя фраза «Должен работать над эссе Хемингуэя все выходные» не может вдохновить вас сесть и написать, «Работал над эссе Хемингуэя полчаса», скорее всего, может. Или, если вы скажете себе, что напишете, например, «все выходные», чистая агония от этой мысли может помешать вам вообще писать. Однако если вы скажете, что в субботу днем ​​напишете два часа, вы действительно можете что-то сделать. Здесь важно сохранять приверженность самому себе. Даже если по прошествии двух часов вы думаете, что сможете продолжить, остановитесь.Выйдите на улицу и наслаждайтесь погодой. Ваше прокрастинирующее «я» должно иметь возможность доверять своему новому «я», не откладывающему на потом, в следующий раз, когда вы скажете, что будете писать только определенное время. Если на этот раз вы переборщите, то в следующий раз, когда вы скажете: «Я напишу два часа, а потом остановлюсь», прокрастинатор внутри ответит: «Да, верно! Я катаюсь на роликах! »

С другой стороны, для вас может быть лучше заставить себя работать над бумагой, говоря себе, что вы собираетесь писать только два часа, а затем продолжаете работать, если чувствуете вдохновение.Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Будьте реалистичны в том, сколько времени у вас уйдет на написание

Прокрастинаторы, как правило, героизируют время; по их оценкам, на выполнение задачи, на которую у большинства людей ушло бы четыре часа, у них уйдет два часа. Как только вы определили, что промедление вредит вашему письму, начните замечать, сколько времени у вас уходит на то, чтобы писать. У многих студентов есть правило «страницы в час». Возможно, вы сможете написать страницу за час, если вы полностью отдохнули, накормили и сосредоточились, вашего соседа по комнате нет дома и ветер дует как раз.Но что, если зазвонит телефон, что, если вы устали, и что, если вам нужно в туалет? Когда вы оцениваете, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы что-то написать, ожидайте, что в процессе будут прерывания.

Расставания

По мере того, как вы исследуете, почему вы откладываете на потом и экспериментируете со стратегиями работы по-другому, не ждите мгновенной трансформации. У вас выработалась привычка откладывать дела на потом в течение длительного периода времени; вы не остановитесь волшебным образом. Но вы можете постепенно менять поведение.Если вы перестанете наказывать себя, когда откладываете дела на потом, и начнете вознаграждать себя за свои небольшие успехи, вы со временем разовьете новые письменные привычки. И вы получите гораздо больше сна.

Консультации по работам

Мы ознакомились с этими работами при написании данного раздаточного материала. Это не полный список ресурсов по теме раздаточного материала, и мы рекомендуем вам провести собственное исследование, чтобы найти дополнительные публикации. Пожалуйста, не используйте этот список в качестве модели для формата вашего собственного списка литературы, так как он может не соответствовать используемому вами стилю цитирования.Инструкции по форматированию цитат см. В руководстве по цитированию библиотек UNC. Мы периодически пересматриваем эти советы и приветствуем отзывы.

Бурка, Джейн М. и Ленора М. Юн. 1983. Промедление: зачем вы это делаете, что с этим делать сейчас . Бостон: Издательство Аддисон-Уэсли.

Эллис, Альберт и Уильям Дж. Кнаус. 1977. Преодоление промедления . Нью-Йорк: Перстень.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: The Writing Center, University of North Carolina at Chapel Hill

Сделать подарок

.

No related posts.