Как излечиться от депрессии – Как избавиться от депрессии. Психотерапевтическая клиника.

recipesforhealth.ru

Как избавиться от депрессии и апатии

Все мы чувствуем себя грустными, капризными или апатичными время от времени, но некоторые люди интенсивно испытывают эти чувства в течение длительных периодов (недели, месяцы или даже годы), иногда — без какой-либо видимой причины. Депрессия — это не просто плохое настроение, а серьезное заболевание, которое влияет на ваше физическое и психическое здоровье.

Депрессия напрямую влияет на то, как вы относитесь к себе, затрудняет жизнь каждый день. Чтобы избавиться от нее существуют различные методы лечения — от методов самопомощи до квалифицированного лечения. Эта статья пригодится вам в том случае, если ситуация еще не вышла из-под контроля. В противном случае вам необходимо обратиться к специалистам.

Что такое депрессия

Депрессия — это состояние плохого настроения и отвращение к активности, которое может повлиять на мысли, поведение, чувства глобально и чувство собственного достоинства человека в частности. Депрессивное настроение — это нормальная временная реакция на жизненные события, такие как потеря близкого человека, работы или длительного влияния стрессовых ситуаций.

Люди с подавленным настроением могут быть особенно грустными, тревожными или разбитыми; они также могут чувствовать себя особенно безнадежными, беспомощными, унылыми или бесполезными. Другие выраженные симптомы могут включать чувство вины, раздражительность или гнев.

На развитие депрессии влияют факторы:

• Жизненные события: травмирующие ситуации в детстве, такие как утрата, пренебрежение, психическое, физическое или сексуальное насилие, неравное родительское отношение к детям.
• Свойства личности: высокий уровень невротизма личности повышает развитие депрессивных симптомов, а также делает все виды диагнозов депрессии более вероятными. Сама депрессия связана с низкой экстраверсией (и, соответственно, высокой интроверсией).
• Медицинское лечение: некоторые медицинские препараты прямо или косвенно влияют на развитие депрессии.
• Непсихиатрические болезни: депрессия может быть результатом ряда инфекционных заболеваний, дефицита питания, неврологических состояний и физиологических проблем.
• Психиатрические синдромы: для ряда психиатрических синдромов характерен депрессивный настрой как основной симптом.

Депрессия не возникает на ровном месте, к ней человек подводит себя сам. Нельзя не сказать и о младшей сестре депрессии — апатии, которая может быть прекрасным симптомом того, что в жизни что-то идет не так. Но если взяться за себя в состоянии апатии, многих проблем удастся избежать.

Апатия как предвестник депрессии

Апатия — это отсутствие чувства, эмоции, интереса и беспокойства. Это состояние безразличия или подавление эмоций, таких как беспокойство, волнение, мотивация или страсть. Апатичный человек испытывает недостаток интереса к эмоциональной, социальной, духовной, философской или физической жизни и миру.

Апатия — это еще не депрессия, но состояние очень близкое. В целом, оно абсолютно нормально, если длится 1-3 дня, а затем проходит. Это естественный ответ на разочарование, уныние и стресс. В ответ приходит апатия — способ забыть об этих негативных чувствах. Тревогу стоит бить, когда вы не можете выйти из этого состояния около недели. Опасный период начинается от двух недель, тогда появляется риск заболевания депрессией.

Словом, если вы начинаете бороться с апатией и делаете это правильно, о депрессии можно забыть.

Хотя есть много практических рекомендаций для преодоления апатии, вы не сможете этого сделать, если не измените направление своих мыслей. Апатия имеет физиологические проявления, но они формируются при помощи мысли.

Первой пропадает мотивация. Вы не хотите ничего делать, цели кажутся бессмысленными, а жизнь пресной. Тем не менее, всегда стоит помнить, что это временно, а не заострять внимание. Несмотря на сонливость, лень, усталость, слабость и безразличие к жизни, знайте — это пройдет. Для начала сосредоточьтесь на том, что находится внутри вашей головы, а не за ее пределами. Хотя многие психологи советуют поступать наоборот (прекратить думать и развлекаться), это, скорее, похоже, на закапывание проблемы внутрь, а не на ее решении. Конечно, постоянно направлять свое внимание внутрь невозможно, поэтому балансируйте. Но выявить причины и докопаться до истоков необходимо.

Выясните причину и начинайте с ней бороться на ментальном уровне. Что бы вас ни беспокоило (отсутствие денег, проблемы в семье), поймите, что апатия — не выход. Сосредоточьтесь на решении проблем, а не зацикливайтесь на ней.

Только после подобных принятых решений (на которых может потребоваться всего лишь один день), начинайте больше двигаться. Удивительно, как все меняется, когда мы заставляем себя танцевать, бегать или резвиться. Это закон психики: нельзя оставаться в двух разных состояниях одновременно. Если вы ощущаете апатию с характерными симптомами, начинайте делать все наоборот: заставляйте себя испытывать эмоции и побольше двигайтесь. Именно физическое движение является лучшим средством от апатии.

Вы также можете изменить свой распорядок. Каков он обычно? Измените его либо кардинально (если есть такая возможность), либо в мелочах (если такой возможности нет). Порой причиной апатии становится автоматизм наших действий. Пообедайте на балконе, придите на работу в совершенно несвойственной вам одежде, почитайте книгу, которую никогда и не думали читать.

Если же вы чувствуете в себе нотки депрессии, значит проглядели признаки апатии. Посмотрим, какие симптомы ее выдают.

Симптомы депрессии

Депрессия вызывает чувство печали и потерю интереса к тому, что когда-то нравилось. Это может привести к различным эмоциональным и физическим проблемам и уменьшить способность человека работать.

Симптомы депрессии варьируются от легкой до тяжелой формы и могут включать:

• Чувство грусти или депрессивное настроение (все просто: если вы чувствуете депрессивное настроение, значит для этого есть реальные основания).
• Потеря интереса и удовольствия.
• Бессонница или пересыпание.
• Потеря энергии и повышенная утомляемость.
• Увеличение бесцельной физической активности или замедленние движений и речи.
• Чувство бесполезности или вины.
• Трудности мышления, концентрации или принятия решений.

Как видим, есть множество пересечений с апатией и только уровень интенсивности, длительности и разрушительности может указать, в каком именно состоянии находится человек.

Депрессия у женщин

Женщины чаще, чем мужчины, испытывают депрессию. Некоторые исследования показывают, что одна треть женщин испытает большой депрессивный эпизод в своей жизни (в два раза больше, чем мужчины).

Особенность депрессии у женщин состоит в том, что они примеряют на себя слишком много социальных ролей: матери, жены, наемного работника, друга, целителя, опекуна. Сложность всех этих ролей сопряжена со взлетами и падениями на протяжении всей жизни. Кроме того, причины перепадов настроения могут быть физиологическими, например, в связи с гормональными всплесками во время беременности. Но в общем и целом, через какое-то время эмоциональный уровень выравнивается.

Однако если симптомы не исчезают, необходимо всерьез заняться проблемой. Несмотря на то, что причины депрессии могут существенно отличаться у мужчин и женщин, лечение может совпадать. Об этом поговорим дальше.

Как избавиться от депрессии

Несмотря на то, что для преодоления депрессии нет быстрого одноразового решения, следующие советы могут помочь.

1

Создайте структуру своего дня

Отсутствие запланированных дел и непоследовательность могут усилить чувство беспомощности и потерю контроля над событиями вашей жизни и ее направленностью. Планирование восстанавливает контроль я и помогает избавиться от чувства, что вы всего лишь пассивный участник своей жизни.

Следующее руководство поможет вам разработать структуру и оценить, хорошо ли вы распоряжаетесь своим временем. Заведите блокнот, в который будете занесите 5 столбцов:

• Время дня. Вам нужно записывать в дневник информацию несколько раз в день: сразу после пробуждения, поздним утром, перед обедом, вечером, перед сном.

• Что вы планируете сделать.
• Что вы действительно сделали.
• Как вы ощущаете себя относительно того, что сделали. Опишите в нескольких словах свои чувства и поставьте им оценку от 1 до 10.
• Ситуации и мысли, которые могут негативно повлиять на ваше настроение. Заполняйте в конце дня.

2

Правило 90 секунд Тони Роббинса

Мотивационный спикер Тони Роббинс, считает, что большинство людей любит страдать, находиться в депрессии или апатии. Мы зависимы от злости, одиночества, скуки, беспокойства и много другого лишь потому, что считаем (пусть и неосознанно), что это нам поможет справиться с ситуацией или давлением.

Роббинс уверен, что для правильной постановки проблемы необходимо всего 90 секунд. Вот что нужно делать.

• Выясните, какие виды страданий являются для вас самыми любимыми. Нужно быть предельно откровенными и отвечать на этот вопрос честно (и желательно в одиночестве, чтобы не возник соблазн защищаться).
• Заметьте мысли, вызывающие страдания и поймите, что внешние факторы не имеют практически никакого значения. Например, мысли о деньгах могут свести с ума даже миллиардера. Мы становимся тем, кем себя считаем. Мысли о деньгах и их отсутствии словно говорят вашему сознанию «Ты беден и несчастен». Концентрируясь на них, вы лишь усугубляете проблему.
• Твердо решите, что намерены выбраться из депрессии и контролировать свои мысли. Проблема в том, что мы не принимаем четкого решения, а значит не делаем ничего, чтобы решить ее. Как только окончательное решение принято, как только вы твердо решили привести себя в нормальное состояние — только тогда можно начинать лечение.
• Даже если все ваши планы рушатся, а худшая из возможных ситуаций претворяется в жизнь, это не должно толкать вас в пучину депрессии. Вы не можете контролировать 99% ситуаций в своей жизни, однако можете контролировать то, что думаете и что чувствуете по этому поводу.
• Успокойте свое дыхание. Опустите плечи. Заметьте, как негативные мысли проплывают сквозь вас, не нанося никакого вреда вашей психике.

Роббинс указывает, что для него правило 90 секунд было изначально правилом четырех часов или четырех дней. С опытом вы научитесь приводить себя в порядок за считанные секунды и отгонять депрессию.

3

Метод стоиков

Стоики практиковали ментальные упражнения, которые тренировали их психику. Одна из лучших их наработок — представлять себе худший сценарий развития событий. Это не значит поверить, но значит примириться.

Если вас могут уволить с работы и вы уже месяц не спите по ночам, смиритесь наконец с такой возможностью и перестаньте себя истязать. Скажите себе «Хорошо, я готов к этому». Как только вы сделаете это, то почувствуете облегчение. Проработайте альтернативы. Теперь если вас уволят, вы будете знать, что станете делать дальше. Если не уволят, сможете прекрасно жить дальше.

Самое главное в этом упражнении — снять то напряжение, которое у вас накопилось, отпустить ситуацию.

4

Навык благодарности

Благодарность обладает мощнейшим терапевтическим эффектом. Депрессия же часто возникает из-за сожалений о прошлом или страха перед будущим. Когда вы благодарны, то находитесь в настоящем и осознаете, как много у вас есть сейчас.

Прививайте себе эту привычку. Нет ничего более эффективного, чем развивать ее сразу после пробуждения и перед сном. Проснувшись утром, уделите 10 минут для того, чтобы вспомнить то, что у вас есть. Лучше всего заведите себе журнал благодарностей. Старайтесь также на протяжении всего дня подмечать то, что забыли упомянуть утром. И наконец, вечерний ритуал. Засыпайте с мыслями о том, чем обладаете. Длительное пребывание в состоянии благодарности автоматически избавляет вас от сожалений, страхов и беспокойства. Благодарность оказывает на человека невероятное облагораживающее воздействие.

Вот еще несколько советов.

Взгляните в лицо своим страхам. Игнорировать проблему и замалчивать ее — не выход. Называйте страхи своими именами. Боитесь общаться с людьми? Уясните, что проблема не в них, а в вас, и начинайте решать ее.

Оглянитесь по сторонам. Каждый человек имеет те или иные психологические проблемы. Вы не одиноки. Доля сострадания помогает залечивать собственные раны. Мы зачастую впадаем в депрессию, когда считаем себя самыми несчастными людьми на планете. Однако это не так.

Медитируйте. Оно того стоит. Даже если вам придется потратить десятки часов, рано или поздно практика начнет давать отличные результаты. Вы успокоите свой разум, начнете пребывать в настоящем, а это именно то, что поможет излечиться от депрессии.

Помните, что постоянно меняетесь. Наши привычки меняются постоянно. Даже сейчас, когда вы читаете эту статью, вы одновременно приобретаете несколько привычек, которых не осознаете. Помните, что все, что вы делаете, что чувствуете и о чем думаете, становится привычкой.

Книги о депрессии и избавлении от нее

Вот список нескольких хороших книг. Не все они напрямую повествуют о том, как избавиться от депрессии, однако дают человеку ощущение свежести и заставляют серьезно задуматься о ее причинах и том, как их преодолеть.

• Виктор Франкл «Человек в поисках смысла».
• Лев Толстой «Исповедь».
• Александр Лоуэн «Депрессия и тело».
• Станислав Гроф «Духовный кризис».
• Рэй Бредберри «Вино из одуванчиков».
• Рэй Бредберри «Лекарство от меланхолии».
• Дневник Анны Франк.
• Мартин Селигман «Как научиться оптимизму».
• Гарольд Кушнер «Когда с хорошими людьми случаются плохие вещи».
• Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется».
• Тони Роббинс «Разбуди в себе исполина».

Также читайте биографии великих людей. Все они так или иначе прошли через многие испытания судьбы. Найдите книгу с жизнеописанием человека, которым вы восхищаетесь, и прочитайте ее, чтобы получить опыт.

Желаем вам удачи!

4brain.ru

Как я вылечилась от депрессии

Этот текст выделяется из общего тона материалов нашего сайта. Он подготовлен не нами, а взят нами из ЖЖ. Это история молодой женщины, она описывает, как она страдала от депрессии и вылечилась от нее. Стилистику автора мы не правили, удалили лишь матерные ругательства, оставив в неприкосновенности весь остальной словесный мусор и жаргон. Мы понимаем, что нас читают самые разные люди, и кому-то, возможно, как раз такая стилистика будет близка. Тем более, что в целом история написана ярко и увлекательно.

В общем, так. Меня зовут Оля, я довольно молода и буду довольно молодой еще лет десять-двадцать, даже если продолжу бухать в лучших традициях русской интеллигенции. У меня нет (во всяком случае, пока) рака, спида, гепатита, рассеянного склероза и родильной горячки. Близорукость весьма умеренная, гастрит успешно залечен. Все мои родственники и друзья живы, плюс-минус здоровы и обитают далеко от зон каких-либо боевых действий. Я живу в Москве, и у меня хватает денег, чтобы каждый день покупать кофе в старбаксе (честно говоря, даже на сэндвич хватает, и еще остается). Я люблю смешные картинки, велеречивость, секс, текст, тыкать пальцем в закаты над Строгино и ни с хрена пить шампанское середь недели.

Я бы не стала так кудряво себя анонсировать, не будь всей этой разлюли-малине от роду неделя. В том смысле, что примерно неделю назад антидепрессант, который я принимаю, наконец-то достиг в моем организме нужной концентрации и начал действовать. Предшествовали этому знаменательному событию — внимание, сейчас будет драматический пафос — Три. Года. Долбаной. Пустоты. Если без пафоса, то у меня была самая обыкновенная депрессия, если образно — то это были три года в обнимку с дементором из «Гарри Поттера». Если в разрезе «на что я трачу жизнь свою» — три года, которые примерно с тем же успехом можно было пролежать в коме (хоть выспавшейся была бы, наверное). За эти три года я получила диплом, сменила четыре места работы, купила машину и научилась ее водить, еще что-то, еще что-то — короче, если проводить аналогию с комой или летаргическим сном, я неоднократно заслужила приз «Почетный лунатик».

ТРИ ГОДА. 1095 дней, которых как бы не было. Я тут недавно где-то читала, что, мол, 23 года — это самый лучший человеческий возраст. 22 и 24 наверняка немногим хуже, но мне этого уже никогда не проверить.

В общем, я имею сказать (и, как мне кажется, имею право сказать) о депрессии. Это слово используют все и постоянно, но я ни разу не видела в этих больших русскоязычных интернетах внятной попытки объяснить, что оно значит на самом деле (сбивчивые посты в тематических жж-сообществах и статья в википедии не счет). Впрочем, даже если кто-то уже все сказал, я скажу еще раз, потому что это важно и всех касается. Я начну с самого начала и, прошу прощения, это будет длинно (даже слишком длинно, наверное, с массой ненужных подробностей). Я еще напишу об этом сжато, емко и художественно, но пока что пусть будет хотя бы так. Пожалуйста, прочитайте, особенно если у вас депрессии никогда не было.

Для начала представьте, что у вас настоящее, очень сильное горе. Допустим, умер кто-то важный. Все стало бессмысленно и безжалостно, вы с трудом встаете с кровати и все время норовите заплакать. Вы плачете, бьетесь головой о стену (или не бьетесь — это уже от темперамента зависит) и вливаете в себя алкоголь. Все утешают вас, вам пододвигают тарелочку вот с этим крутым пирожным, которое вы так противоестественно сильно любите, и на третий-пятый раз вы, в общем-то, соглашаетесь разок его куснуть. Потом вспоминаете, что кредит невыплачен, собака невыгуляна, а еще вообще-то есть дело, которое надо делать, и, кстати, посмотрите, какой нынче закат над Строгино красивый, охренеть просто, а.

Депрессия — это когда вы не откусываете пирожное ни на третий, ни на тридцать третий раз, и вам просто перестают его предлагать. Если представить, что жизнь — это такая разноцветная жидкость, которой заполнено человеческое тело, то депрессия — это когда жидкость откачали почти до нулевой отметки, оставив только какую-то мутную взвесь на дне, благодаря которой вы можете пользоваться руками, ногами, речевым аппаратом и логическим мышлением. Откачали и за каким-то лешим наглухо закупорили отверстия, через которые можно было бы влить новую порцию. Кто, зачем и почему — неизвестно. Может, ужасное событие было настолько ужасным, что от него никак не оправиться (тогда это называют экзогенной, или реактивной, то бишь спровоцированной внешними факторами, депрессией). Может, у вас от природы уровень этой самой жидкости был чуть ниже нормы, а клетки, в которых она хранилась, давали течь, и жидкость уходила из них постепенно, годами, кап-кап. Это называется «эндогенная депрессия», и так даже хуже, потому что вам вряд ли станут заботливо предлагать пирожные, у вас вроде бы никто не умирал. У меня был промежуточный вариант — я, в целом, и так не претендовала на титул «Мисс Жизнерадостность», а тут еще и мир от души двинул мне в табло.

Депрессию часто описывают в духе «весь мир стал серым», но это вопиющая неточность. Мир остается цветным и многообразным, и ты это видишь, со зрением у тебя все в полном порядке. Просто теперь весь цвет и многообразие — это просто информация, от которой тебе никак, ВООБЩЕ НИКАК. Не интересно. Не вкусно. Не радует. Непонятно, почему должно радовать. Непонятно, почему радуются другие, зачем они шебуршатся, что-то там читают, куда-то едут, собираются группами более и менее трех человек. «Не для меня придет весна, не для меня Дон разольется» — это про депрессию. Не знаю, можно ли объяснить это человеку, который там, в депрессии, никогда не был: тебя не трогает как сам факт разлива Дона, так и его масштабы. Ручеек и океан не радуют совершенно одинаково. Бессмысленно копить деньги, чтобы уехать из этой гребаной гайморитной Москвы к морю — ты приедешь, уставишься на это море (синее, глубокое, теплое, бескрайнее, наполненное разноцветными рыбами) и подумаешь: «Ага, ну вот море. Цвет — синий. Глубина — столько-то метров. Температура — столько-то градусов. Протяженность — столько-то километров. Фауна — разнообразных форм и цветов. И?». Депрессия — это такая компактная персональная зима, которая всегда с тобой, как тот праздник.

Я знаю, о чем говорю — я ездила к морю в депрессии. Всю неделю я просидела в лобби отеля, где был вай-фай, и глушила вискарь. Я потратила на вай-фай и вискарь сумму, за которую можно было бы съездить на более отдаленное море на вдвое больший срок. Когда я не сидела в лобби отеля, я лежала у себя в номере, смотрела русский канал по телеку и глушила вискарь, купленный в дьюти-фри. Несколько раз я сходила на море и даже в нем искупалась. Один раз — надела маску и посмотрела на рыб под водой. Написала несколько смс-ок родне и друзьям о том, что рыбы красивые, море теплое, а я очень довольна отпуском. К счастью, я была на море одна, иначе пришлось бы имитировать радость постоянно, а это очень утомительно. Это, кстати, еще одна сторона депрессии, неведомая здоровому человеку — ты должен постоянно изображать эмоции, которых не испытываешь. Более того, ты плохо помнишь, как испытывал их раньше, поэтому приходится напрягать мозги, конструируя реакции, которые у нормальных людей возникают автоматически. Допустим, ты идешь по улице с другом мимо цветущей вишни. Друг говорит: «Посмотри, как красиво!». Ты смотришь. Фиксируешь: «Белый цвет лепестков. Солнечный свет падает под тупым углом, за счет чего лепестки выглядят объемными. Это должно вызывать во мне радость, поскольку эстетически привлекательно, но достаточно умеренную, поскольку весьма обыденно и часто встречается в это время года». Соответственно, ты говоришь что-то вроде: «Да, слушай, офигенно! Как хорошо, что весна!». Впрочем, со временем логические конструкции уходят куда-то в фоновый режим и у тебя в сознании просто загораются лампочки — «радость», «интерес», «юмор». Ты прилежно выдаешь нужные реакции и даже мысли не допускаешь, что может быть как-то по-другому.

То, о чем я сейчас написала — это, если что, умеренная такая депрессия, не тяжелая. То есть ты вполне в состоянии изображать вменяемого члена общества, ходить на работу, поддерживать какое-то количество социальных связей и автоматически, без интереса, потреблять простенький контент типа сериалов и развлекательных статей. Разумеется, все это дается не слишком легко, ты очень смутно понимаешь, зачем оно тебе нужно, ты ни на что не надеешься, ты тупо выполняешь некий набор действий (скорее всего, обильно заливаясь алкоголем по вечерам).

А теперь представьте все то же самое с одним дополнением: в вашу грудную клетку воткнут топор. Топор невидимый, крови нет, внутренние органы работают нормально, но вам все время больно. Больно независимо от времени суток, положения в пространстве и окружающей обстановки. Так больно, что становится сложно даже разговаривать — между вами и собеседником как будто метровая толща стекла. Трудно понимать. Трудно формулировать. Трудно думать даже самые простые мысли. Любое действие, которое всю жизнь выполнялось на автомате, вроде чистки зубов или похода в магазин, становится подобно перекатыванию с места на место огромных каменных глыб. Вам не просто не нравится и не хочется жить — вам, натурально, хочется сдохнуть, причем как можно скорее, и это не рисовка в духе «да лучше б меня самосвалом переехало», это всерьез. Жить — мучительно и невыносимо, в каждую отдельно взятую секунду. Вот это — уже настоящая депрессия, тяжелая. Работать практически невозможно, скрывать от окружающих, что с вами что-то не так, — тоже. Я провела в этом состоянии около полутора месяцев, это было два с половиной года назад, и больше всего на свете я боюсь, что когда-нибудь это повторится. Потому что это ад на земле, это дно, это хуже рака, спида, войны и всех остальных несчастий, которые могут приключиться с человеком, вместе взятых. Если бы в один из дней тех полутора месяцев умерла моя мама или лучшая подруга, мне бы не стало больнее, потому что параметр «боль» и так был выкручен до абсолютного максимума, доступного моей нервной системе. Если бы умерли все люди, которым было до меня дело, я бы просто покончила с собой. Вообще, наличие людей, которым, по твоему мнению, от твоей смерти станет не очень, кажется единственным достаточном основанием продолжать этот кошмар. Вряд ли можно считать это проявлением альтруизма — это скорее что-то из разряда давным-давно и не слишком осознанно заученных прописных истин, которые держатся в башке до последнего.

Кстати, депрессия может быть еще и тревожной. Это когда топор в твоей грудной клетке кто-то вдруг начинает раскачивать из стороны в сторону. Со мной это происходило каждое утро — я сидела под вытяжкой, прикуривала сигареты одну от другой и мучительно боялась всего, от далекого будущего до сегодняшней электронной почты. Иногда тревога нарастала ночью, я часами перекатывалась от края кровати к стенке и заставляла себя повторять: «Если я переживу это, я стану железной, если я переживу это, я стану железной, если я переживу это…». Господа, это полный бред. Это тот случай, когда, то, что тебя не убивает, делает тебя просто менее живым, но никак не сильным.

Насколько я знаю, такие состояния (когда с топором в груди) лечат в стационаре. Но многие худо-бедно вылезают самостоятельно — помогает молодость, живучесть, вот это все. Я тоже в какой-то момент вылезла — вместе со своим топором я дотащилась до ближайшего к дому спортзала, купила абонемент (потом было очень странно и страшно смотреть на свою фотографию в этом абонементе — это было совсем серое, мертвое и опухшее лицо) и начала каждый день выгонять себя на тренировки. Я вкалывала до кровавого пота по два-три-четыре часа ежедневно, иногда по два раза в день, и постепенно, очень медленно, топор в груди начал растворяться. Через пару месяцев он трансформировался в эдакий небольшой зажимчик, который по вечерам и вовсе иногда пропадал. Не знаю, как это называется в медицинских терминах, но из штопора я вышла. Нашлась работа, восстановилась способность соображать, коммуницировать и даже что-то там конструировать из слов. Я решила, что я вполне себе в норме.

И вот тут спрятана большая жирная подстава. Потому что после месяцев прокручивания через мясорубку твоя старая личность превращается в совершено однородный фарш. Ты очень смутно помнишь, кто ты, что ты любил и что доставляло тебе удовольствие (и доставляло ли что-то вообще). Это, конечно, не амнезия, просто ты достаешься себе в виде набора высушенных характеристик без всякого наполнения. «У меня аналитический склад ума». «Я чрезмерно эмоциональна». «Я умею и люблю писать тексты». Ты берешь эти слежавшиеся наборы слов, добросовестно напяливаешь на свой внутренний скелет и все, вроде бы, окей. С одной ремаркой: ты не помнишь, что «аналитический склад ума», вообще-то, раньше означал возможность приподняться над хаосом и увидеть в нем внятную структуру, и как это было кайфово, и как ты любил свой мозг за то, что он это умеет. И как вам с мозгом было интересно часами выстраивать цепочки аргументов, любоваться ими, рушить их и выстраивать новые. Не помнишь, что писать тексты — это священнодействие, боль и трепет, и как страшно случайно промахнуться и наделать в ткани языка безобразных дыр, и какое это острое счастье — все-таки поймать течение и аккуратно встроить свой смысл в ДНК слов. И что чрезмерная эмоциональность — это способность не раздумывая нырять в самые темные колодцы и пропускать через свою нервную систему такие разряды, от которых слон бы заколдобился, что кроме несовместимой с жизнью боли это такого же накала восторг, божественный свет и альпийские вершины, и особенное, мало кому доступное равновесие на тонкой дрожащей проволоке где-то между отчаянием и оргазмом. (Подставьте сюда любые другие характеристики, суть останется неизменной — вместо всей цветистости, которая раньше обозначала твое «я», у тебя есть только какая-то пыльная мешковина).

Депрессия не закончилась, но ты-то этого не знаешь, ты принимаешь десятиградусный мороз за ноль. Ну а что, птицы на лету больше не замерзают, дышать можно, — наверное, так всегда и было. Ты начинаешь жить как за мутным стеклом, даже не догадываясь, что большинство людей живет как-то по-другому. Иногда стекло слегка проясняется, и ты ощущаешь что-то вроде радости (точнее заставляешь себя ощущать — радость не приходит сама собой, ее надо долго и старательно из себя выковыривать; иногда получается). Ты думаешь, что вот это — и есть пресловутые плюс двадцать два, солнце и легкий ветерок, не понимаешь, в чем прикол, а на деле термометр показывает минус два и под ногами у тебя грязь с реагентами. Жизнь кажется занудной конференцией, на которую раз уж притащился, надо остаться хотя бы ради фуршета, но на фуршете не дают ничего, кроме заветренных бутербродов, и, несомненно, лучше было бы не приходить сюда вообще.

Но раз уж родился и решил не умирать — надо отвечать за базар и жить, думаешь ты. Поскольку само по себе это занятие тебя совершенно не интересует, скорее всего, рано или поздно ты вляпаешься во что-нибудь нездоровое. Депрессия — самое подходящее состояние, чтобы вступить в секту, двинуться на религии, податься в серийные убийцы или сесть на героин. С вышеперечисленным лично у меня как-то не сложилось, зато я хорошенько отожрала трех других, не менее стремных, депрессивных блюд.

Блюдо первое — конструирование смыслов. Я же не дура и не мазохистка, чтобы тащиться по вымерзшей серой пустыне просто так, процесса ради. Поэтому я напрягла мозги и придумала себе смысл и цель. Я сейчас не буду вдаваться в подробности, но смысл был хороший, гуманистический, и цель достойная. Проблема в том, что при полной ангедонии никакие цели и смыслы ничего не освещают и не наполняют, они дают лишь ощущение свинцового долга, к выполнению которого ты должен гнать себя каждую секунду и в соответствие с которым должен быть приведен каждый твой шаг. Ничто не делается просто так — я даже сексом занималась с мыслью «Я делаю это для того, чтобы неудовлетворенность не мешала мне идти к цели». Шаг в сторону влечет за собой внутренний расстрел, напряжение никогда не ослабевает, расслабляться нельзя. Шансы вылезти из депрессии при таких раскладах нулевые, потому что если где-то на периферии и замаячит слабая тень радости, ты немедленно себе ее запретишь, ибо к цели она тебя не приближает. Кроме того, безумно болезненным (а боль, в отличии от радости, ты испытывать ого-го как можешь) становится любое соприкосновение с чужими целями и смыслами. Не потому, что ты считаешь свои единственно правильными — просто ты чуешь, что другие несут все эти цели и смыслы как-то иначе. Что для них это, видимо, не путешествие по пустыне с пушечными ядрами на обеих ногах, среди колючей проволоки и сторожевых вышек. Ты не понимаешь, завидуешь, злишься, отчаиваешься, замыкаешься. Твоя цель — это все, что у тебя есть, при этом ты знаешь, что висишь на ней, как на отвесной стене, буквально на одном ногте, и самая мелкая неудача может отправить тебя вниз, обратно, туда, где бессонные ночи с топором в груди. И однажды это происходит, потому что неудачи в любом случае неизбежны, а в твоем тем более — ты загнан, измотан, почти недееспособен, какие уж тут покорения вершин.

Блюдо второе — бессмысленная и беспощадная работа. В историю с конструированием смыслов за три года депрессии я вляпывалась несколько раз, в работу — только один, зато со всего размаху. Когда смысл в очередной раз начал выскользать у меня из пальцев, я работала редактором в издательстве корпоративной прессы (чтобы иметь деньги, чтобы есть еду, чтобы идти к цели). Работа получалась у меня довольно хорошо, и когда цель лопнула, я просто продолжила ее делать — уже не «чтобы», а просто так. Я стала работать больше и лучше, потом еще больше, еще, еще. Я работала по пятнадцать, шестнадцать, восемнадцать часов в день. Я просыпалась ночью, открывала рабочую почту и отвечала на письма. Когда я не спала, я проверяла рабочую почту каждые три-пять минут. Утром я ехала в офис и работала, днем иногда выходила куда-нибудь с ноутбуком и работала за едой, или хотя бы отвечала на письма с телефона. Если в кафе не ловил вай-фай, у меня начиналась паника, я судорожно запихивала в себя еду и буквально бежала в офис. Я почти всегда уходила с работы последней, приезжала домой или в гости и продолжала работать до глубокой ночи, постепенно накачиваясь алкоголем до состояния, когда работать было уже невозможно и получалось уснуть. Пила я каждый вечер, потому что иначе зажим в грудной клетке начинал превращаться в старый добрый топор, а мне нужно было работать. В выходные я тоже работала, а если вдруг не работала, то чувствовала себя ужасно виноватой и пила в два раза больше. Я могла говорить только о работе (да и общалась только с коллегами). Через какое-то время меня повысили, и я пыталась работать еще больше, но больше было уже некуда, и я чувствовала себя виноватой, и пила, и спала по два-три часа, и постоянно боялась, что делаю что-то не так. Я не любила свою работу, не видела в ней никакого смысла, не получала от нее удовольствия, а зарплату тупо пропивала или отдавала маме, но продолжала фигарить. Я не стриглась, не покупала одежду, не ездила в отпуск, не заводила отношений. Изредка я шла одна в какой-нибудь бар, напивалась в труху, перекидывалась какими-то словами с первым попавшимся пьяным телом мужского пола и ехала к нему трахаться. В такси, увозящем меня домой из какого-нибудь Отрадного, я проверяла рабочую почту и уже не помнила ни имени, ни лица этого человека. Потом я перестала делать и это, и только работала, работала, напивалась и работала снова.

А потом просто пришел день, когда я не смогла работать — вообще, совсем, даже если очень поднажать. Нервное истощение было, видимо, настолько сильным, что я даже не помню, как объясняла начальству, что хочу уволиться, что делала вместо проверки рабочей почты и обсуждала ли с кем-нибудь произошедшее. Помню только абсолютную, стопроцентную, по пантону, пустоту внутри.

Блюдо третье — любовь вместо чумы. По мотивам этой истории я когда-нибудь напишу роман и сниму кино, над которым Канны взрыдают кровью, но сейчас речь не о захватывающем сюжете.

В общем, со мной случилась любовь. Нормальная такая любовь к живому и очень неидеальному мужчине, не слишком взаимная, отягощенная сложными обстоятельствами — ну, со всеми бывает. Но я-то жила в пустыне, за мутным стеклом, в мире без радости и желаний, при вечноотрицательной температуре. И тут стекло вдруг прояснилось, серотонин ударил прямо в мозг, температура подскочила до плюс сорока, впервые за долгое, долгое время я почувствовала, что что-то приносит мне радость. Что я чего-то хочу, черт подери. По-настоящему хочу, без всяких сложных умственных конструкций. И это что-то — вот этот человек. И все стало крутиться вокруг этого человека, и это было совершенно закономерно, потому что только идиот уйдет в пустыню от родника, и тридцать три раза плевать, какими там ядовитыми колючками этот родник обсажен.

Перед каждой встречей с мужчиной я знала, что на следующий день мне будет плохо, очень плохо. Мужчина считал, что наши встречи — это неправильно, и, проснувшись рядом со мной, был мрачен и холоден, и спешил уйти. Просить его остаться было бессмысленно, и мне оставалось только пить и плакать. Но накануне все это был не важно, потому что я его видела, и трогала, и говорила с ним, а еще был секс, какого раньше со мной никогда не случалось, а ночью можно было лежать и осторожно гладить его, спящего, по руке. Это была настоящая радость, и хотя горечи в ней было, наверное, больше половины, отказаться от нее было невозможно.

Мы с мужчиной вели бесконечную переписку — каждый день с утра я начинала ждать, когда он напишет. Если он не писал, зажим в моей грудной клетке превращался в форменные тиски, и я писала сама, наплевав на все «советы мудрых женщин», гласящие, что нельзя быть навязчивой. Он писал почти всегда, и я отвечала, где бы и с кем бы не находилась. Я выпадала из разговора, бросала работу, переставала следить за дорогой, выключала фильм и уходила в эту переписку, потому что только она была интересна и имела значение. Если мужчина хотел со мной увидеться, я отменяла любые планы. Если мужчина неожиданно отменял встречу (а он часто так делал), в мою грудную клетку немедленно втыкался топор и торчал там до тех пор, пока я не «снималась» перепиской. Иногда отношения эти делали мне так больно, что я, окончательно охренев, предпринимала попытку их разорвать. Примерно через секунду после разговора о разрыве у меня появлялось ощущение, что это меня разрывает на мелкие бессмысленные клочки, на гребаные атомы. Меня просто парализовывало от боли, я выдерживала несколько часов и писала — пожалуйста, прости, я была пьяна, под наркотой, не в себе, я не хотела, давай вернем все как было, давай вернем хоть как-нибудь. Ты хочешь просто дружить со мной? Хорошо, да пусть дружить, только пиши мне, только дай мне тебя увидеть.

Это был бесконечный цикл отдалений и приближений, и в какой-то момент мужчина подпустил меня к себе очень близко, начал говорить мне всякие хорошие слова, обнимать меня как-то эдак нежно и даже включать в свои планы на ближайшее будущее. А потом вообще сказал, что я ему нужна, что он вроде как остается со мной. Тут нужно отметить, что я все это время очень старалась себя обмануть. Я говорила — человек не может быть для другого человека целью, смыслом и исходом. Если все это кончится, мне, конечно, будет очень больно, но я переживу. Если он уйдет от меня окончательно, я справлюсь (как именно — я предпочитала не думать). Люди добрые, никогда не лгите себе. Когда буквально через неделю после хороших слов о том, что я ему нужна, мужчина по телефону сообщил мне, что нет, он со мной не останется, и вообще вся эта мутная история окончена, я очень четко поняла, что нифига. Что человек может быть целью и смыслом, и вот сейчас, в эту секунду, цель и смысл от меня уходят. И я не знаю, как это пережить, и я не справляюсь. На этом месте со мной первый раз в жизни приключилась настоящая истерика — сознание просто вырубилось, и та ничтожная его часть, которая еще работала, слышала, как кто-то орет моим голосом «НЕТ НЕТ НЕТ». Потом я писала мужчине сообщения, кричала, плакала, смотрела в одну точку, ненадолго уснула, снова кричала. Потом меня стало тошнить — я блевала весь день, до тех пор, пока не уломала мужчину продолжать хоть как-то со мной общаться. Я готова была умолять, угрожать, валяться в ногах и цепляться за его штанины, потому что в мою грудную клетку уже воткнулся топор, а в мире нет таких унижений, которые были бы хуже, чем жизнь с топором в груди.

Рекомендуем для тех, кто несчастен: наш онлайн курс «Из несчастного стать счастливым»

Знаете, что самое стремное во всей этой истории? Этих трех лет тоски, ужаса и безумия могло просто не быть. Купировать мою депрессию оказалось не сложнее, чем вылечить какую-нибудь лакунарную ангину. Две недели приема удачно подобранных препаратов — и мутное стекло, отделявшее меня от мира, исчезло. Многолетний зажим в груди, который уже казался мне неотъемлемой частью моей анатомии, просто разжался. Я откинулась с зоны, вышла из комы, вернулась с Крайнего севера — я не знаю, как лучше описать это состояние. Мне стало нормально — наверное, так точнее всего. Мне тепло, мой кофе крепкий и вкусный, листва на деревьях зеленая, и над Строгино сегодня наверняка будет потрясающий, какой-нибудь оранжево-зеленый, закат. Я вижу, что у всех людей разные лица, истории и способы думать, мир переполнен хорошими текстами и смешными картинками, в городе постоянно что-то происходит, а в интернете кто-то неправ, и все это безумно интересно. Когда я слезу с таблеток и смогу продолжить бухать в лучших традициях русской интеллигенции, мы с сестрой купим бутылку шампанского и пойдем шляться по центру в ночь со вторника на среду, перетирая за отечественный кинематограф, и это будет круто. А еще я приеду к морю и забегу в него прямо в одежде, с воплем и брызгами — я ведь обожаю море, просто совсем об этом забыла.

Вы не представляете, какой это шок — вдруг вспомнить, что опция «справляться с жизнью» включена в твою базовую комплектацию по умолчанию и не требует постоянных мучительных усилий. Жизнь, оказывается, можно просто жить, не напрягаясь, и даже корректировать по своему усмотрению. Когда к каждой твоей ноге не примотано по пушечному ядру, эта самая жизнь кажется легкой, как тополиный пух (который, кстати, я очень люблю, и который три лета подряд не могла заценить). Без этих ядер у меня столько сил, что я могу, как тот самый Мюнхаузен, запланировать себе на 8-30 подвиг, а на 13-00 — победоносную войну. Наверное, пора и правда завести ежедневник, потому что у меня теперь вечно не хватает времени. Все ненаписанные за эти три года тексты мучительно хотят, чтобы я срочно их написала, все непрочитанные книги мечтают стать прочитанными, а абортированные мысли — продуманными. Мне хочется разговориться со всеми людьми, мимо которых я прошла, не заметив их, и съездить во все те страны, куда меня звали, а я не поехала, отмазываясь безденежьем, а на деле просто не понимая, зачем это нужно — куда-то ехать.

А еще очень жалко себя. Не в смысле «никто меня не любит, пойду я на болото», а в прошедшем времени — очень жалко этого отважного человека, который ухитрялся не просто ходить с пушечными ядрами на обеих ногах, но еще и участвовать в каких-то забегах, и даже иногда брать в них какие-то места. И немного обидно — от того, что история трех лет моей жизни, героиня которой много страдала и очень старалась, оказалась историей болезни.

Я начала писать этот текст неделю назад, но специально не заканчивала его и никуда не вывешивала — я опасалась, что все это какое-то отклонение от нормы, неадекватность на фоне приема препаратов, гипомания, черт знает что еще. Я десять раз переуточнила у психиатра, точно ли со мной все нормально, прогуглила симптоматику гипоманиакальных состояний, поинтересовалась у знакомых, не выгляжу ли я странной. Если верить психиатру, гуглу и знакомым, а также моим собственным воспоминаниям о себе до депрессии (подкрепленным, кстати, письменными свидетельствами), то да, именно сейчас со мной все нормально. Я чувствую себя примерно так же, как большинство людей (с поправкой на восторг неофита, конечно) и это очень плохо укладывается у меня в голове. Три года, ТРИ ГОДА!

Если что, это ни в коем случае не пост пропаганды таблеток. Я всего лишь хочу сказать, что болезнь депрессия существует, что она может случиться с каждым, что ее можно и нужно лечить и что я не понимаю, почему это до сих пор не написано огромными буквами на биллбордах. Как именно лечить — это уже к специалистам. Я не знаю, как работают все эти рецепторы, захватывающие или не захватывающие серотонин и норадреналин (но, наверное, теперь изучу — хотя бы по верхам). Может быть, кому-то и правда могут помочь медитации, молитвы, разговоры, травяные отвары или бег трусцой. Но если вы бегаете, молитесь и разговариваете месяц, другой, третий, а депрессия не заканчивается — значит, конкретно в вашем случае конкретно этот метод не работает, и надо искать другой. Если вы не уверены, закончилась депрессия или нет — значит, она не закончилась. Когда закончится, вы при всем желании не сможете этого не заметить. Это как с оргазмом — если сомневаешься, испытываешь ты его или нет, значит, не испытываешь, уж извини.

Понять, что депрессии больше нет, очень легко. А вот допереть до того, что это ее раньше не было, а теперь ты увяз в ней по уши, значительно сложнее. Я не могла допереть три года — и сейчас я просто не понимаю, как такое возможно. Я живу в столице и пью кофе в старбаксе, я образованна, имею доход выше среднего и неограниченный доступ к информации — и за три года так и не врубилась, что со мной что-то не так. Я даже ходила к психологам — и даже они ничего не поняли. Может быть, это были просто плохие специалисты, а может — это я оказалась хорошей актрисой и очень талантливо имитировала нормального человека. Я говорила: «Меня мучает совесть за совершенный поступок», «У меня сложные отношения с мамой», «У меня мучительные отношения с мужчиной», «Я ненавижу свою работу», но мне ни разу не пришло в голову сказать правду: «Меня ничто не радует и мне ничто не интересно». Я просто сама себе в этом не признавалась.

В общем, дорогие все, я заклинаю вас всеми вашими богами, теорией вероятности или чему еще вы там поклоняетесь, — берегите себя! Эта фигня подкрадывается тихо и осторожно, и никто, кроме вас, не заметит, как ваш богатый (сейчас это слово здесь без всякой иронии) внутренний мир превращается в мерзлую пустыню. Да и вы не факт, что заметите. Поэтому следите за собой — в прямом смысле следите, отслеживайте мысли и эмоции, и если вам плохо или даже просто нехорошо две недели, три, месяц — бейте тревогу. Идите к врачу, а если не можете идти — звоните кому-нибудь, и пусть вас волокут туда хоть за ногу по асфальту. Пусть лучше тревога будет напрасной — никто не станет назначать вам таблетки, если они вам не нужны. Если вам плохо, больно и безрадостно много месяцев подряд — это не потому, что у вас какой-то такой специальный возраст, не потому, что вас кто-то не любит или любит не так, как нужно, не потому, что вы не знаете, в чем смысл жизни, не потому что эта жизнь жестока и прямо сейчас кто-то где-то умирает, не потому, что у вас нет денег или рухнули какие-то ультраважные планы. Скорее всего, вы просто больны. Если в этом месяце вам ни разу не было просто неплохо в моменте, потому что тепло, светло, вкусно и люди хорошие, — с вами явно что-то не так. Если вам кажется, что вас никто не понимает, и вам при этом больше 15 лет — скорее всего, вас действительно никто не понимает, потому что здоровым людям крайне сложно понять человека в депрессии.

Берегите себя, пожалуйста. А если не убережете и начнется — шлите подальше всех, кто скажет, что вы просто тряпка, нытик, не нюхали пороху и беситесь с жиру. Даже не пытайтесь вылечить себя мотивирующими цитатами о ценности момента или надеждой на то, что все исправится, когда у вас будет больше денег, смысла или любви. Даже не думайте читать в интернетах статейки из серии «128 способов борьбы с депрессией», которые обычно начинаются со слов «учитесь видеть во всем хорошее». Закрывайте на хрен всю эту ерунду, идите к врачу и говорите все как есть, без рационализаций и «ну, на самом-то деле все не так плохо, это я так». Если у вас есть дети, берегите их тоже, расскажите им, что такое бывает. И у детей бывает тоже. Сейчас я понимаю, что депрессивные эпизоды, пусть сезонные и не очень продолжительные, случались у меня еще в начальных классах, а лет с 12 до 17 — вообще стабильно каждую зиму. Я была уверена, что это нормально — превращаться в холодное время года в отупевший замороженный полуфабрикат с прищепкой в груди и постепенно оттаивать к лету, писала об этом стихи и очень удивилась, когда пришла очередная зима, а мне почему-то было так же интересно и прикольно жить, как летом.

Это действительно стремно. Об этом действительно стоит писать на биллбордах, снимать социальную рекламу и рассказывать в школах. Депрессия — это вам не рак, конечно, от нее обычно не умирают, но с ней и не живут. Человек в депрессии ничего не может дать этому миру, он становится вещью в себе, и миру он не нужен точно так же, как мир ему. На депрессивного сотрудника не подействуют никакие навороченные системы мотивации. Бессмысленно пытаться насадить нравственность, патриотизм или ультралиберальные политические программы в депрессивного гражданина. Депрессивному зрителю бесполезно показывать потрясающее кино и крутить перед ним добротные рекламные ролики, призывающие купить киа рио и кока-колу.

«Плохо, ежели мир вовне изучен тем, кто внутри измучен».

——-

Апдейт, который все-таки нужен этому тексту: он ни разу не про таблетки, правда. Но про них, похоже, стоит тоже написать. Три вещи (более или менее общеизвестных):

1. Таблетки — это не «сомы грамм и нету драм». Они не умеют распутывать застарелые внутренние конфликты, убирать из жизни стрессы и превращать ее в бесконечный праздник. Все, что они могут — ликвидировать ощущение зажима в груди, ангедонию и хроническое восприятие мира как хосписа (если они у вас действительно есть). Как следствие — больше не нужно бросать все внутренние ресурсы на то, чтобы справляться с самим фактом бытия, мозги проясняются и можно спокойно разобраться в себе и своих проблемах. Без психотерапии таблетки, скорее всего, будут иметь очень краткосрочный эффект, потому что вы неизбежно снова наступите на внутренние грабли, которые загнали вас в яму в прошлый раз.

2. По словам моего врача, мне очень и очень повезло — первый же назначенный антидепрессант мне подошел, помог и не дал жутких побочек. Иногда на подбор препарата, который сработает, уходит год или даже два.

3. Таблетки действительно нужны не всем. Самостоятельно поставить себе диагноз, надыбать где-нибудь антидепрессанты и жрать их горстями — феерический идиотизм, но ведь кто-то ухитряется так делать.

www.pobedish.ru

Как избавиться от депрессии?

Страдающий депрессией человек чувствует себя угнетенным, все вокруг представляется ему в мрачном свете. Зачастую депрессия сопровождается острым чувством вины, неизбывной тоской, ощущением необъяснимой безысходности и отчаяния. Находящиеся в этом состоянии люди теряют интерес к занятиям, которые еще недавно доставляли им удовольствие, равно как и к общению с близкими людьми, так как больше не испытывают радости от этих видов деятельности. Их охватывает ощущение собственной бесполезности, тревога, резко снижается работоспособность. В особенно тяжелых случаях возможно полнейшее безразличие ко всему происходящему, попытки самоубийства. Признаками депрессии являются хроническая усталость, апатия, вялость, бессонница, либо наоборот чрезмерная сонливость. Картину дополняет потеря аппетита и, как следствие, снижение веса или напротив булимия. В четырех из пяти случаев сильная депрессия проходит без специального лечения в среднем за 6—9 месяцев, однако около половины переживших ее людей в дальнейшем подвержены рецидивам.

Характерными симптомами депрессии являются хроническая усталость, вялость, упадок сил, чрезмерная сонливость или, напротив, бессонница

Женщины испытывают угнетенное состояние примерно вдвое чаще, чем мужчины. Согласно статистике, серьезную депрессию в течение жизни переживает каждая пятая взрослая женщина и лишь каждый десятый мужчина. Причины такого различия не вполне ясны, хотя, определенно, немалое значение здесь имеют генетические и гормональные особенности каждого пола, а также разница в их положении и роли в обществе. Кроме того, именно женщинам присущи те заболевания и биологические особенности, которые часто служат причиной подавленного состояния. Например, такие явления, как предменструальные перепады настроения или послеродовая депрессия, имеют гормональную природу. Социальный статус женщины также создает известные предпосылки к депрессии: женщина чаще бывает объектом физического насилия и сексуальных домогательств, а если она решает посвятить жизнь воспитанию детей, то в случае возможного развода рискует оказаться перед лицом нищеты из-за отсутствия квалификации и опыта работы. Наконец, женщины, как правило, занимают менее высокооплачиваемые должности по сравнению с мужчинами. Депрессия у женщин может быть вызвана их пассивной социальной ролью, которая не дает им возможности разрешать возникающие конфликты, и эмоциональной зависимостью, заставляющей терпеть оскорбления и насилие.

Согласно статистике, серьезную депрессию в течение жизни переживает каждая пятая взрослая женщина и лишь каждый десятый мужчина

Серьезные случаи депрессии имеют место примерно в два раза чаще в тех семьях, где кто-либо из домашних уже испытывал это состояние. Специальные исследования, проведенные среди близнецов, выросших в разных условиях (например, если близнецы-сироты были усыновлены разными семьями), показали, что на склонность к депрессии наряду с наследственной генетической предрасположенностью оказывают существенное влияние воспитание, семейная атмосфера и наличие стрессовых ситуаций. Оказалось, что если один из близнецов подвержен сильной депрессии, то другой с равной вероятностью может как иметь, так и не иметь такой склонности.

В некоторых случаях из угнетенного состояния выходят при помощи определенных медицинских препаратов, однако, следуя рекомендациям данной статьи, можно попытаться помочь себе самостоятельно. Приведенные здесь сведения будут не лишними и для тех, кто пользуется антидепрессантами. Чтобы подобрать эффективный для конкретного пациента препарат, большинство врачей-психиатров идут по пути проб и ошибок, хотя существуют специальные тесты крови, которые почти со стопроцентной вероятностью укажут, действенны ли в вашем случае рекомендованные лекарства. Для того, чтобы как можно быстрее излечиться от серьезной депрессии, найдите психиатра, использующего для диагностики и подбора необходимого препарата современные гормональные тесты. Наиболее часто в этой области применяются два гормональных теста: на подавление дексаметазона и на стимуляцию гормона TRH. Проводя эти тесты, врач назначает пациенту прием определенного гормона, а затем при помощи анализов крови изучает реакцию организма на его введение. Если психиатр прописывает вам какой-либо антидепрессант, он обязан взять у вас кровь на анализ (возможно, даже несколько раз), чтобы убедиться в том, что концентрация препарата в крови находится в требуемых для максимального терапевтического эффекта пределах.

Для хронических алкоголиков и наркоманов свойственны частые перепады настроения, серьезные расстройства личности и депрессия. Исследование, проведенное среди наркоманов, страдающих тяжелой депрессией, показало, что 95% из них впервые испытали это состояние после приема наркотиков. Депрессию может вызвать даже умеренное использование амфетамина или кокаина. Попытки улучшить настроение при помощи спиртного или наркотиков особенно рискованны, поскольку всем средствам, вызывающим привыкание, свойственно обострять уже существующее настроение и усиливать проявление личностных проблем. Опасность депрессии могут нести в себе даже рекомендуемые врачами лекарства (многие транквилизаторы, снотворные препараты, средства, снижающие кровяное давление и т.п.). Поэтому в некоторых случаях можно выйти из угнетенного состояния, преодолев пристрастие к наркотикам или отказавшись от употребления определенных медикаментов.

Причиной депрессии часто становятся личные невзгоды или перенесенная тяжелая утрата, например, смерть кого-либо из близких, серьезная травма или увечье в результате несчастного случая, развод, разлука с родными и друзьями, разрыв с любимым человеком, физические или психические возрастные расстройства, лишение жилья или работы, потеря престижа, финансовый крах. Они вызывают шок, делают человека раздражительным, заставляют постоянно мучиться сознанием своего горя.

Попытки улучшить настроение при помощи спиртного или наркотиков особенно рискованны, поскольку всем средствам, вызывающим привыкание, свойственно обострять уже существующее настроение и усиливать проявление личностных проблем

Сильные стрессы и коренные перемены в жизни человека также способны ввергнуть его в состояние депрессии. Сложные взаимоотношения с супругом или возлюбленным, семейные неурядицы, разлука с родными и друзьями, переезд в другой город после вступления в брак, уход из колледжа — все это может послужить причиной подавленности. Депрессия иногда сопровождает потерю человеком самоуважения после того, как он оказывается вовлечен в беспорядочные связи, гомосексуальные отношения или криминальную среду. Рождение ребенка также является огромным стрессом: каким бы желанным ни было это событие, оно неизбежно ограничивает личную свободу. В среднем и пожилом возрасте людей часто угнетает то обстоятельство, что их дети вырастают и покидают родительский дом, перестав нуждаться в опеке. Не менее болезненно воспринимается уход на пенсию, поскольку человек при этом лишается привычной деятельности и круга общения.

Однако депрессия не является исключительно результатом тяжелых жизненных утрат или стрессов. В ряду провоцирующих ее причин не последнее место занимают личностные проблемы. Многие люди, испытывающие постоянную подавленность, не умеют строить с окружающими гармоничные отношения — залог счастья и психического здоровья. А это, безусловно, не способствует выходу из подавленного состояния. Поэтому в качестве средства от любой депрессии можно порекомендовать расширять свой кругозор, искать своим творческим силам новые применения.

Люди с подавленной психикой часто лишены тесных личностных контактов с окружающими, а ведь именно эти человеческие взаимоотношения делают жизнь богаче и полнее. Общительность и широкий круг друзей и знакомых, от случайных до самых близких, предотвращают развитие депрессии и способствуют скорейшему выходу из депрессивного состояния, если оно все-таки возникает. Депрессия может возникнуть из-за неумения общаться с окружающими: вас постоянно будут отвергать, если вы привыкли жаловаться, читать нравоучения, вешать негативные ярлыки, категорично осуждать кого-либо, ставить ультиматумы и т.п. Вам будет трудно заводить новые дружеские отношения и встречаться с представителями противоположного пола. Недостаточная уверенность в себе или неспособность контролировать собственный гнев также отталкивает окружающих и будет формировать у вас негативное мнение о себе. Люди, отягощенные своими проблемами, страстно стремятся к дружбе и любви, чтобы обрести в них поддержку и покой, однако не встречают взаимности именно из-за своего мрачного взгляда на жизнь и исключительной навязчивости, вызванной недостатком общительности и узостью круга интересов. Многие при этом совершают ошибку, пытаясь утолить свою потребность в счастье, повысить самооценку и разрешить многие другие проблемы при помощи мимолетных романтических отношений. Статья «Как оказывать знаки внимания и назначать встречи» дает ответ на вопрос о том, почему такой подход чаще всего терпит неудачу.

Депрессия может возникнуть из-за неумения общаться с окружающими: вас постоянно будут отвергать, если вы привыкли жаловаться, читать нравоучения, вешать негативные ярлыки, категорично осуждать кого-либо, ставить ультиматумы и т.п.

Итак, в основе депрессии лежит негативное мышление. Депрессивные люди видят себя, свой опыт, свое будущее и весь окружающий мир в черном свете. Они склонны преуменьшать свои достижения, таланты, заслуги и решительно не способны признать свои личные качества. Они, как правило, считают других выше, важнее и компетентнее себя, несмотря на то, что в действительности не уступают окружающим ни в способностях, ни в умениях. Их мысли в основном сфокусированы на проблемах (часто надуманных) и собственных провинностях, в результате светлые стороны жизни для них просто перестают существовать. Их память функционирует так, что плохие воспоминания превалируют над хорошими, а пережитые положительные эмоции и чувства быстро блекнут, забываются или попросту не принимаются в расчет. Житейские невзгоды и неудачи полностью занимают их сознание. Стиль мышления таких людей заставляет их отказываться от многих приятных и интересных занятий. Время от времени депрессивные люди преисполняются чувством жалости к себе, сетуют на свою неспособность противостоять проблемам и придумывают различные способы уйти от них. Они пессимистичны и часто приписывают свой успех кому-то другому или внешним обстоятельствам, однако в случае неудачи или промаха казнятся чудовищным чувством вины. Подобный пессимизм делает любые усилия с их стороны тщетными, поэтому именно они чаще всего становятся жертвами собственного негативного самореализующегося внушения.

Психологи полагают, что в состоянии депрессии гнев человека направлен на него самого. Как правило, угнетенные люди испытывают неудовлетворенность собой и окружающим миром, и с этим у них связано огромное количество негативных эмоций. В результате происходит подспудное накопление гнева, который впоследствии переходит в депрессию. Например, застенчивым, неуверенным в себе людям зачастую свойственно молчаливо терпеть дурное обращение, но вместе с тем в них нарастают чувство протеста и гнев, которые, не вырываясь наружу, со временем -вызывают подавленное состояние. В одной из статей, посвященных изучению выражений лица, исследователи подтвердили предположение о том, что гнев является важной составной частью депрессии.В этой работе при помощи специальных электродов фиксировались изменения состояния лицевых мышц людей, пребывающих в угнетенном состоянии, и контрольной группы испытуемых в ходе выполнения определенного задания. Таким заданием была просьба воссоздать в памяти испытываемые в течение дня типичные мысли и чувства. Затем результаты измерений сравнивались с известными моделями, характерными для различных эмоций. Мышечные движения участников контрольной группы оказались в основном схожими с теми, что отражают состояние счастья, а на лицах людей с угнетенной психикой при отображении событий типичного дня была выявлена смесь грусти и гнева.

Роль негативного мышления в развитии депрессии

Согласно мнению многих психологов, депрессия включает в себя приобретенную беспомощность: человек теряет цели и мотивацию своих поступков, а стало быть, ему не с чего надеяться на улучшение ситуации. Некоторые эксперименты с животными полностью подтверждают эту теорию и помогают глубже проникнуть в природу депрессии. Один из таких экспериментов заключался в следующем. Собак помещали в клетки и время от времени подвергали воздействию электрического тока. После ряда бесплодных попыток животные поняли, что бессильны каким-либо образом предотвратить этот акт. Тогда они перестали вырываться из клетки и покорились своей судьбе. После этого условия эксперимента были изменены: исследователи пытались научить собак пересекать клетку и подходить к противоположной стенке, где можно было спастись от электрических ударов. Однако все усилия оказались напрасными — собаки не воспринимали урок. Даже когда дверь клетки оставляли открытой и старались выманить их наружу, они не могли научиться выходить оттуда самостоятельно, пока их несколько раз не вытягивали силой. Сходные эксперименты по изучению беспомощности как условного рефлекса на определенное воздействие производили также на кошках, рыбах, птицах, грызунах, приматах и людях. Их результат всегда был неизменным. Например, известно, что новорожденные крысята способны продержаться на воде довольно длительное время — до шестидесяти часов. Но когда исследователи воспитывали в них ощущение беспомощности, просто сжимая их в кулаке до тех пор, пока они не переставали пищать и не оставляли попыток вырваться, а затем помещали в воду, многие крысята даже не старались выплыть, и ни один из них не продержался на поверхности более получаса.

Согласно мнению многих психологов, депрессия включает в себя приобретенную беспомощность: человек теряет цели и мотивацию своих поступков, а стало быть, ему не с чего надеяться на улучшение ситуации

Подобно животным, находящиеся в состоянии депрессии люди бессильны, поскольку не видят ни малейшего шанса что-либо исправить. Они лишь пессимистически ожидают самого худшего. Чувствуя себя не в силах изменить свою судьбу и повлиять на будущее, которое рисуется ему в черных тонах, человек с угнетенной психикой сторонится всякой новой деятельности, слепо покоряется неблагоприятным обстоятельствам, легко сдается и в итоге постоянно терпит неудачи и испытывает неудовлетворенность, замыкая круг. Во многих случаях он попросту привычно боится любых, даже необходимых перемен.

К сожалению, проблемы людей, пребывающих в депрессии, имеют свойство развиваться и усложняться сами собой. Из-за привычки мыслить негативно такой человек позволяет своим проблемам накапливаться и объединяться. При этом он становится все менее деятельным, круг его интересов неумолимо сужается, а социальная активность существенно ослабевает. Подобные перемены не позволяют ему ощущать радость и полноту жизни и лишь усугубляют состояние. Поэтому психологи считают, что депрессия служит источником новых проблем, которые, в свою очередь, вызывают неудовлетворенность и отрицательные эмоции, обостряющие депрессию, и так далее, до бесконечности.

Так как же можно выйти из этого замкнутого круга? Прежде всего, конечно, вам надлежит поработать над преодолением своих личностных проблем. Подвергните себя кропотливому и честному анализу, чтобы выявить, что мешает вам жить. Особое внимание уделите тем критическим ситуациям, которые возникают в вашей жизни периодически. Не злоупотребляете ли вы алкоголем или наркотическими препаратами? Не пора ли вам расширить круг интересов и увлечений, дабы не страдать от тягостного однообразия жизни и отвлечь себя от дурных мыслей? Случается ли вам ощущать одиночество? Легко ли вы находите общий язык с окружающими? Не отталкиваете ли вы их из-за отсутствия необходимых навыков общения? Людям, боящимся идти на конфронтацию, привыкшим отмалчиваться и скрывать свою обиду в неприятных ситуациях, следует воспитывать в себе уверенность и способность постоять за себя. Если вы склонны копить в себе неудовольствие, чтобы затем давать ему выход во вспышках раздражения, постарайтесь заучиться выражать свой гнев конструктивно и корректно. Если вы помните, причиной угнетенного состояния могут быть тяжелые воспоминания о прошлом, возможно, уже забытая ситуация, в которой вы не дали выход своему гневу. Преодолеть их вам помогут рекомендации приведенные в статье «Освобождение от прошлого«. Поводом для депрессии могут стать и действия конкретных людей. Вы считаете, что они относятся к вам невнимательно, чрезмерно критично, недоброжелательно или откровенно враждебно? В таком случае вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если начнете вести себя в их присутствии более уверенно или ограничите общение с ними, а то и вовсе вычеркнете их из своей жизни.

Люди, подверженные депрессии, обычно плывут по течению и склонны винить в своих неприятностях и неудачах судьбу, случай, неблагоприятную ситуацию, окружающих или себя. Не позволяйте себе сдаваться на милость обстоятельств и пускать свои проблемы на самотек. Приучитесь думать, что никто, кроме вас самих, не отвечает за ваши проблемы, стремитесь преодолеть их своими силами. Цель данной статьи — помочь вам в этой работе. Какие негативные или стрессовые ситуации присутствуют в вашей жизни? Как можно из них выйти? Вместо того чтобы накапливать в себе раздражение на тяготы жизни, учитесь разрешать свои проблемы. Потратив определенное время, самостоятельно или с посторонней помощью всегда можно найти разумные и продуктивные решения. Часто отягощенный какой-либо проблемой человек категорически не хочет видеть не только пути выхода из сложившейся ситуации, но и саму принципиальную возможность существования таких путей. Любое предлагаемое решение представляется ему по каким-либо причинам неприемлемым, неэффективным или затруднительным. Не позволяйте негативному мышлению удерживать вас от принятия конструктивных решений. Ваше сознание всегда должно быть открыто и готово к рассмотрению любых возможных вариантов.

Приучитесь думать, что никто, кроме вас самих, не отвечает за ваши проблемы, стремитесь преодолеть их своими силами

Энергично занявшись своими проблемами, избегайте, однако, излишне перегружать себя. Имеет смысл одновременно работать не более чем над одним или двумя небольшими моментами. Серьезные, сложные проблемы лучше разделить на более мелкие, формулируя на каждом этапе конкретные цели, которых вам будет не слишком сложно достигнуть. Рекомендации, приведенные в статье «Меняться легко!», помогут вам поддержать в себе уверенность в успехе. На этом пути немалую помощь могут оказать друзья, родные, единомышленники, а также специальные психологические службы и анонимные группы поддержки. Полезно также разработать для себя систему мотиваций. Об этих и других приемах работы над личностными проблемами более подробно рассказывается в статьях «Помощь окружающих» и «Как мотивировать себя и других на изменения?«. В случае необходимости произведите переоценку своих жизненных ценностей, приоритетов и притязаний, чтобы сделать их более реалистичными. Пребывающие в депрессии люди часто не задумываются о том, что можно быть счастливым, не имея, к примеру, любимого человека или сексуального партнера, не обладая определенными материальными ценностями или довольствуясь скромным доходом. Здесь вам может помочь умение принимать существующее положение вещей. Далеко не всякую ситуацию, равно как и не каждого человека, можно изменить. Но в том случае, если вы видите какой-либо выход, нужно действовать. К примеру, решением проблемы пьянства супруга вполне может быть развод или разъезд, а если вас не устраивает ваша работа, то вам, возможно, стоит получить дополнительное образование, чтобы приобрести желаемую специальность.

Если вы не знаете наверняка, что вас тяготит, попробуйте выяснить это путем сравнения текущего периода с более счастливыми временами вашей жизни. Наилучшим образом понять природу своей депрессии можно, внимательно изучив свое положение. В этом вам помогут рекомендации, приведенные в статье «Как решать проблемы и распоряжаться своим временем«, посвященной умению решать проблемы. В течение дня полезно постоянно оценивать свое состояние по 100-балльной шкале, фиксировать все мысли, обстоятельства и события, как-либо связанные с депрессией. В идеале необходимо производить подобные наблюдения и оценки ежечасно, поскольку если вы будете делать это лишь в конце дня, припоминая свои ощущения, вы оцените свое настроение в каждый момент ниже, чем оно было в действительности, вследствие характерной для депрессии привычки мыслить негативно. Такой путь изучения своего состояния будет полезен даже в том случае, если вы полагаете, что точно знаете причины того, что с вами происходит. Часто, оценивая свое настроение, человек видит, что его положение , отнюдь не всегда настолько плачевно, насколько это ему представляется. Самочувствие людей, подверженных депрессии, заметно улучшается в то время, когда они чем-либо заняты (работой, хозяйственными делами, визитом в гости и т.п.), и, напротив, ухудшается в минуты праздности и бездействия (по выходным, вечерами и т.д.).

Лучшим способом воздействовать на собственные эмоции является стремление изменить свое поведение так, как если бы желаемые перемены в душевном состоянии уже произошли. Старайтесь вести себя как счастливый человек, чаще улыбайтесь, будьте дружелюбны и внимательны к людям, занимайтесь увлекательными делами, участвуйте в интересных мероприятиях и развлечениях. Не ждите, когда вас посетит подходящее настроение для того, к примеру, чтобы отправиться вечером потанцевать — вы рискуете никогда не почувствовать такого желания. Пребывающие в тягостном состоянии люди обычно обнаруживают, что такой энергичный стиль поведения приносит им облегчение и радость. Постепенно он станет для вас естественным, и многие вещи вы станете делать совершенно непринужденно. Происшедшие позитивные перемены, как правило, не остаются незамеченными: окружающие непременно отплатят вам за них своим расположением. Таким образом, общение с другими людьми превратится для вас из неприятной необходимости в удовольствие. Старайтесь побороть в себе невербальные признаки депрессии. Избегайте вести разговор в монотонной, скучной, тусклой манере, используйте разнообразные интонационные оттенки, придавая своему голосу живость и выразительность. Ваша поза должна быть свободной и непринужденной, не сутультесь и не опускайте головы. При беседе смотрите не в пол, а на собеседника, постоянно поддерживая с ним зрительный контакт. Не хмурьтесь, стремитесь придать лицу дружелюбное выражение.

Старайтесь вести себя как счастливый человек, чаще улыбайтесь, будьте дружелюбны и внимательны к людям, занимайтесь увлекательными делами, участвуйте в интересных мероприятиях и развлечениях

Каждый человек нуждается в здоровом балансе между работой и отдыхом. Неудивительно, что чрезмерная загруженность и постоянные сверхчеловеческие усилия могут привести к стойкой депрессии, которая исчезнет, стоит лишь человеку позаботиться о полноценном отдыхе и восстановлении сил. Однако чаще всего людям во время депрессии будет гораздо полезнее сменить деятельность. Выберете для себя то, чем вам хотелось бы заняться, или вспомните прошлые увлечения, которые было бы приятно возобновить. Спросите себя, что могло бы вас увлечь, если бы не ваша хандра. Стремление положить ей конец обязательно найдет поддержку и у окружающих.

Первым, кто серьезно занялся изучением роли негативного мышления в развитии депрессии, был психолог Аарон Бек (Aaron Т. Beck). Он показал, насколько важна для выхода из угнетенного состояния активная деятельность, и предложил людям, страдающим от депрессии, расписывать свои дневные занятия, включающие как работу, так и отдых, с точностью до получаса, чтобы не оставалось ни малейшей возможности заполнить пустое время дурными мыслями. Если в вашем случае приступы депрессии происходят лишь в определенное время суток, то вам, вероятно, имеет смысл тщательно спланировать лишь эти временные отрезки. Составляйте такой план еженедельно, стараясь включать в него те дела, которыми вам было особенно приятно заниматься на прошлой неделе.

Большинство врачей и психологов для подъема настроения при депрессии рекомендуют физические упражнения, поскольку мышечная активность делает человека бодрее и энергичнее. Прекрасное средство борьбы с угнетенным состоянием представляет собой и глубокая релаксация. Эта техника особенно полезна тем людям, которым свойственно время от времени испытывать сильное волнение и тревогу. Релаксация помогает человеку успокоиться, обрести внутреннее равновесие.

Если вам трудно заставить себя заняться каким-либо новым видом деятельности, скорее всего, вы боитесь потратить время, не получив никакого удовольствия, или не видите у себя подходящих способностей. Но ведь иногда стоит только начать, чуть-чуть приноровиться или «копнуть чуть глубже», как вскоре человек с удивлением обнаруживает, что дело, казавшееся ему раньше не слишком привлекательным, доставляет настоящее удовольствие. В состоянии депрессии люди не испытывают радости от своей деятельности, не замечают ее положительных результатов или попросту не придают этому значения. Постарайтесь вспомнить позабытый вкус удовлетворения: в течение дня отмечайте, какие дела, пусть даже самые незначительные, вы сделали хорошо или с удовольствием (приготовили аппетитный завтрак, вовремя пришли на работу, с особой галантностью пропустили даму вперед, просмотрели новый журнал и отметили интересную статью, дозвонились другу и т.п.). Даже если положительные эмоции при этом были почти незаметны, постарайтесь выделить их, усилить и порадоваться за все полезные, добрые и просто хорошо сделанные вами дела. Вам, может, будет интересно знать, что даже в самый тяжелый период депрессии человек бессознательно находит множество разнообразных подтверждений тому, что он полезен, значим, сноровист. Остается только позволить себе увидеть эти радующие вас знаки.

Большинство врачей и психологов для подъема настроения при депрессии рекомендуют физические упражнения, поскольку мышечная активность делает человека бодрее и энергичнее

Создайте себе систему мотивации, которая подтолкнет вас к новой деятельности. Например, если курите, заставьте себя воздержаться от этого до тех пор, пока не попробуете заняться новым делом или не добьетесь какой-либо заранее намеченной цели. Попросите друзей и членов семьи помочь вам соблюсти поставленные условия.

Что бы вы ни начинали, настройте себя на позитивные мысли. Если вы чувствуете, что не в состоянии заставить себя заняться каким-либо новым делом, попробуйте изменить стиль мышления и преодолеть установки, блокирующие вашу активность. Скорее всего, ваши негативные построения опираются на то, что у вас нет сил, вы устали, не в настроении, ненавидите подобный род деятельности и т.п. Начните думать в ином ключе: «Стоит лишь начать, и мне, может быть, это даже понравится» или «Ну, попробовать-то можно!». Если начатое дело не увлекает вас, постарайтесь не развивать эту мысль, а сделать акцент на тех положительных эмоциях (пусть даже самых незначительных!), которые доставляет вам сам процесс или результат. Помните о том, что вашей задачей является научиться получать удовольствие от своих занятий.

Склонность винить в своей депрессии других людей или стечение обстоятельств вряд ли вам поможет. Скажите себе: «В моем состоянии виноват только я сам. Я мог и не реагировать на происходящее таким образом». Когда повторяется ситуация, сходная с той, что послужила причиной депрессии, подойдите к ней более уверенно и позитивно, продемонстрируйте свое умение решать проблемы. Так, если вам кажется, что окружающие настроены против вас, скажите себе: «Я не могу судить об этом, потому что никому не дано читать чужие мысли», — и возвращайтесь к этой фразе по мере необходимости. Негативные суждения о себе, порожденные заниженной самооценкой, можно преодолеть при помощи рекомендаций статьи «Как повысить самооценку?«, которая специально посвящена этой проблеме.

Записи

В борьбе с депрессией существенный эффект могут дать записи. Составьте журнал или список приятных и радостных моментов, которые вам довелось пережить. Опишите все, что когда-либо произвело на вас серьезное впечатление, например, картины живой природы, духовные откровения, воспоминания, связанные с любимым человеком, интересные эпизоды, богатые удачными событиями полосы жизни, веселые случаи. В другой список включите то, что характеризует вас с лучшей стороны: таланты, достижения, способности, черты характера, добродетели и т.д. (Конечно, не всем это под силу в состоянии депрессии. Тогда попросите описать ваши добродетели друга или кого-нибудь из родственников.) Отдельно перечислите все, за что вы можете быть благодарны своей судьбе. Соберите воедино наиболее близкие вам по духу мысли, цитаты, стихи и молитвы, способные поддержать вас в трудную минуту. Многие люди для работы над собой и восстановления психического равновесия используют свои собственные фразы, к которым они постоянно обращаются, например: «Я хочу нести окружающим меня людям мир и любовь и быть им в этом примером» или «Да исполнится мое сердце покоем и смирением!». Пополняйте свои записи по мере того, как вас будут посещать новые мысли или воспоминания, время от времени вы можете также переписывать их заново, чтобы сконцентрироваться на светлых сторонах жизни и отбросить негативные мысли.

Когда мы позволяем себе в чьем-либо присутствии жаловаться, плакать, бросать грустные взгляды или тяжело вздыхать, мы подсознательно требуем к себе внимания и утешения. Находя его, мы получаем то, что хотим, и… поощряем депрессию

Когда человек грустит, плачет или жалуется, родные и близкие обычно стараются утешить его, выражая свою симпатию, участие, нежную заботу. Друзья и члены семьи даже берут на себя его обязанности, если он просит о помощи или не вылезает из постели из-за крайне подавленного состояния. Задумайтесь — ведь все это как бы вознаграждает пассивное и зависимое поведение. Многие люди пытаются избавиться от плохого настроения выпивкой, вкусной едой, сексом без любви. Однако «приятные» ощущения исчезают, чего никак нельзя сказать о причине хандры. Быть может, к подобным средствам лучше не прибегать?…

Когда мы позволяем себе в чьем-либо присутствии жаловаться, плакать, бросать грустные взгляды или тяжело вздыхать, мы подсознательно требуем к себе внимания и утешения. Находя его, мы получаем то, что хотим, и… поощряем депрессию. Но наши нескончаемые жалобы могут и оттолкнуть друзей и знакомых, а это еще больше укрепит депрессивное состояние. Выход один: стремитесь сделать свои от ношения с окружающими более позитивными, выражая им свое расположение и дружеское участие, проявляя к ним интерес, делясь своими увлечениями и занимаясь совместными делами. Попросите друзей и близких игнорировать проявления вашего угнетенного состояния — попросту бросать телефонную трубку или уходить сразу же, как только вы начнете сетовать на судьбу или жалеть себя, и, напротив, проводить с вами больше времени и проявлять больше участия и заинтересованности, когда вы ведете себя более уравновешенно. Такая просьба очень важна, поскольку люди обычно принимают нормальное поведение как должное и, наоборот, стараются порадовать и утешить близкого человека в тот момент, когда ему плохо. Попросите родных и друзей ни в коем случае не жалеть вас и не чувствовать себя при этом виновными в том, что оставляют ваше подавленное состояние без внимания, а также не выполнять за вас тех дел и обязанностей, с которыми вы в состоянии справиться самостоятельно.

Депрессия может сопротивляться вам месяцы или даже годы, в зависимости от того, какие проблемы ее вызывают, насколько прочно укоренился в вас негативный стиль мышления и как много усилий вы приложили к тому, чтобы добиться желаемых перемен. Не старайтесь ускорить процесс: лучше всего работать не более чем над одним-двумя небольшими изменениями одновременно. Придерживаясь советов, приведенных в этой статье, вы приобретете знания и навыки, которые помогут вам в дальнейшем избежать возвращения депрессии.

5psy.ru

Как избавиться от депрессии

Как избавиться от депрессии самостоятельно в домашних условиях? Надо различать медицинскую депрессию – весьма сильное заболевание, которое лечится в учреждениях, и то, что под этим словом имеет в виду простой люд.

То есть сильное эмоциональное переживание, накопившийся стресс, чрезмерное уныние и всепоглощающий пессимизм.

Некоторые виды депрессий – вполне закономерные явления нашей жизни. Например, послеродовая возникает у большинства женщин, хотя многие отказываются это признавать.

Как распознать депрессию

Тревога, апатия, подавленность, раздражительность, гнетущее чувство вины, упадок самооценки, усталость, снижение трудовой активности, ощущение бессмысленности бытия, потеря ориентиров и смысла жизни… Все эти аспекты характерны для разного рода депрессий.

Физиологически они могут сопровождаться бессонницей и пониженным аппетитом, безынициативностью на сексуальном поле и общей слабостью организма.

Человек, пребывающий в депрессии, сторонится общества и связывает свои вечера с алкоголем и грустными думами. Ему непросто сосредоточиться, принять важное решение и настроиться на оптимистичный лад. Гораздо проще убежать от ответственности и говорить всем о своей никчемности.

Впрочем, не торопитесь ставить на человеке клеймо депрессии. Обычный стресс, вызванный проблемами на работе, может рассосаться за пару дней. В то время как депрессивные симптомы сохраняются неделями и месяцами.

Как избавиться от депрессии

В запущенных случаях, когда речь идет именно о медицинском заболевании, помочь может только психолог и комплекс антидепрессантов. Последними, кстати, нередко злоупотребляют голливудские знаменитости, желая быстро избавиться от симптомов. Однако пилюли – лечение временное и вызывающее зависимость.

Вместо психиатра большинство наших соотечественников посещает терапевта, и получает горсть таблеток «от бессонницы», «для аппетита», «для сердца» и «от головы». Если вылеченный симптом не дает общего облегчения, значит, диагноз поставлен неверно.

Самостоятельная борьба с депрессией

1. Работа над собой – большой шаг на пути к счастью. Мы с каким-то демоническим удовольствием зарываемся в недра своей психологической проблемы, выискивая доказательства того, что весь мир настроен против нас. Пора избавиться от мнительности и перестать себя накручивать.

2. Да, бывают «черные полосы», но к ним надо относиться философски. Всегда есть тот, кому хуже. Столкнувшись с чужой историей, мы посмеемся над своими проблемами.

Вспомните Бриджит Джонс, попавшую в тайскую тюрьму. Она услышала, как трудно живется местным женщинам, живущим с наркоманами и бандитами, систематически избиваемым и попадающим в камеру за торговлю собой. И только тогда поняла, что мистер Дарси, смешно складывающий свои штаны и щеголяющий нудными манерами, – не такое уж вселенское зло.

3. Людям, страдающим депрессией, неплохо начать помогать другим. Можно сходить в детский дом и принести малышам игрушек, сдать кровь, поработать волонтером при местном благотворительном фонде.

Они увидят, что множество людей мыслит совсем иными категориями проблем и все-таки остается оптимистами, и укрепят свою самооценку, помогая другим.

4. Важно настроить себя на позитивное мышление, стать оптимистом, научиться видеть плюсы даже в безвыходных ситуациях. В крайнем случае, относиться ко всему сквозь призму фиолетовых линз: что не убивает, то укрепляет.

Так ли уж прискорбно, что вы потеряли одну работу, когда вокруг еще миллион вакансий? Отличный повод начать новую жизнь, освоить профессию-мечту и выбраться из режима «с девяти до шести».

5. Если вы всерьез задумались избавиться от депрессии самостоятельно, вам предстоит долгая и нудная работа по изменению своего характера. Найдите те области, которые вселяют в вас уверенность в себе. Недурно будет слегка завысить самооценку, почувствовать себя значимым членом общества, ответственным за свое счастье.

6. Боритесь со стрессами по мере их возникновения. Научитесь легко и быстро расслабляться, не позволяя негативу накапливаться и превращаться в снежный ком.

7. Ищите комфорт. Если условия, в которых вы живете и работаете, далеки от желанных, поменяйте их.

Сделайте спальню уютной, купите удобный диван, чтобы не вертеться всю ночь без сна, перекрасьте унылую кухню в бодрые цвета. Смените, наконец, работу, до которой приходится добираться два часа.

8. Надо перестать винить других и судьбу в своей невезучести. Сильная личность не нервничает по пустякам. Мы живем в такой стране, в которой стрессов не избежать.

За один день может случиться десяток неприятностей: вашу больничную карту потеряют, анализы перепутают, хрупкую посылку разобьют, заставят час простоять в очереди не в то окно, надуют на рынке и закроются на обед прямо перед вашим носом.

Но вы – новая уверенная в себе личность – просто пройдете мимо. Позвольте мелким неприятностям отлетать от вас, как шарикам от пинг-понга, не оставляя ни одного психологического синяка.

9. Отставить нытье! Вам наверняка знакомы индивиды, которые при встрече начинают выливать литры «депрессухи», погружая всех в свои несчастья. Обычно таких хочется избегать.

На вопрос «Как дела?» попробуйте улыбнуться и ответить «Все супер!». Даже если внутри скребут кошки, не позволяйте им вырваться потоком жалоб в окружающий мир. Рано или поздно, вы и сами проникнитесь идеей, что у вас все хорошо.

10. В здоровом теле и дух здоровый. Эта мудрость – главный секрет избавления от депрессии. Да, алкоголь заглушает слезы, а никотин расслабляет нервы. Но в целом они заставляют организм поистрепаться, лишая естественных сил для борьбы с психологическими проблемами. Воевать с депрессией надо в трезвом уме.

11. Правильное сбалансированное питание, строгий режим дня, ограничение телевизора и компьютера, занятия спортом и обилие свежего воздуха – вот пять китов, на которых зиждется наше психологическое равновесие.

Укрепляйте свой психологический иммунитет – и депрессии пройдут стороной!

dobro.pw