Советы психолога как повысить самооценку: Как поднять самооценку за 10 шагов: советы психолога

Пять простых способов повысить самооценку. Советы психотерапевта

Здравствуйте. Я Екатерина Бурмистрова, семейный психотерапевт, детский психолог, писатель, блогер. И сегодня мы с вами будем говорить про самооценку, что это такое, как формируется самооценка, в какие моменты мы можем чувствовать, что самооценка какая-то не такая, слишком высокая или слишком низкая, и что с этим делать. Что это такое, зачем, и вообще что-то с самооценкой делать, этот вопрос занимает нас только тогда, когда мы чувствуем себя какими-то не такими. И я думаю, если посмотреть на то, как это все складывается с самого-самого маленького возраста, вы узнаете основные механизмы, основные пружины, и будете гораздо лучше понимать, что же можно изменить.

Как формируется самооценка

Смотрите, человек — существо социальное. Это не пустые слова, это значит, что человек растет и формируется в общении. Человек рождается с белым мозгом, это тоже не пустые слова, это значит, что личность, реакции, эмоции во многом формируют самые первые, самые важные люди, это родители, самооценка тоже формируется в детстве, причем это тот базовый уровень самооценки, к которому у большинства из нас просто нет доступа, мы не можем вернуться на тот самый ранний этаж.

Как все это происходит в детстве? Сначала самооценки никакой нет, считается, что первые девять месяцев или год, до момента первых шагов, ребенок слит своей личностью с личностью матери. Девять месяцев мы носим внутри, и примерно девять месяцев или двенадцать мы эмоционально едины с ребенком. Потом, с момента первых шагов, с момента появления первых слов, еще слова «я» нет, но ребенок начинает себя ощущать отдельным. И он получает уже первые реакции на свои действия или отсутствие действий, на свои эмоции. И все самые первые реакции мамы на ребенка и папы на ребенка, фигур привязанности основных, формируют уже и самооценку.

Очень часто мы недооцениваем, насколько сильно то, как мы относимся к себе, сформировано нашим ранним окружением. Самооценка так устроена, что мы думаем о себе так, как о нас говорят наши первые самые значимые взрослые. Ребенок не знает, какой он, и он верит маме стопроцентно. И когда мама говорит: «Ты хороший малыш, ты мой самый любимый», ребенок лет до трех-четырех абсолютно ей верит. Когда мама говорит: «Ну, ты дрянной мальчишка, ты опять порвал штаны, или там разбил чашку», он тоже верит, воспринимает это абсолютно без фильтров. Воспринимает эти самые оценки, которые взрослые чаще всего дают в двух состояниях: это в моменты приливов огромной любви и в моменты раздражения. И когда ребенок слышит о себе положительные слова, скорее всего, родитель себя хорошо контролирует, он действительно пропитан нежностью, он хочет что-то очень хорошее сказать, и это тоже запоминается.

Но парадоксально, эмоциональный градус вот этих положительно окрашенных высказываний, он не такой высокий, как эмоциональный градус высказываний отрицательно окрашенных, вот когда мы говорим «тра-та-та, ты такая-сякая», или там «вот я тебе говорила, а ты опять непослушная девчонка», или там «Будешь дворником!». «Будешь дворником!» все помнят, да? Я собирала у взрослых людей те высказывания, которые сильно повлияли на самооценку и обычно это те высказывания, которые сказаны при очень высоком эмоциональном градусе, и все устроено так, что эти именно слова западают глубже других, потому что эмоции, они как бы как огонь, на котором подогревается наше восприятие. И ребенок запоминает «Я дрянной мальчишка». И вот то, что он хороший любимый малыш, это тоже звучит, но как бы голос этого тише внутри.

И все эти оценочные высказывания взрослого становятся основой для самооценки подрастающего ребенка. И это забывается. То есть мало того, что это происходит, там лежат такие стопки моментальных фотографий, одно высказывание, второе, вот бабушка говорит: «Ты мой хороший малыш», а папа говорит: «Ты тупой бездарь», учительница говорит: «У тебя ничего не получается по математике», а мама говорит: «Ты моя умничка». Вот они постепенно складываются, и формируется некоторый такой комплексный салат самооценки, и ребенок делает о себе вывод.

До подросткового возраста значимо для формирования самооценки мнение родителей, других фигур привязанности. Часто там педагоги, педагоги у нас совсем не всегда адекватные. Даже очень любящие родители тоже не всегда адекватны эмоционально, в общем-то, у нас такой специфический национальный компот получается, очень окрашенный отрицательными эмоциями, которые тоже с очень большой любовью на самом деле к ребенку связаны, но ребенок этого не понимает, и часто растет с самооценкой заниженной от большого количества отрицательных высказываний, которые прозвучали на очень высоком таком градусе.

Этот принцип в профессиональной психологии называется интериоризация — усвоение внешней оценки внутрь. Мы слышим, какие мы, от внешнего значимого окружения, и мы это усваиваем внутрь. Базовый принцип развития психики, один из.

Потом наступает следующая эпоха развития — подростковый возраст. Уже голоса родителей, конечно, звучат, но фоном, потому что человек в подростковом возрасте научился ставить критические фильтры и ко всему, что говорят родители и педагоги, он относится уже со степенью доверия гораздо меньшей. Зато становится очень значимой оценка референтной группы сверстников, оценка окружения, друзей, если простым языком говорить. Теперь подросток уже слышит, как о нем говорят, и думает о себе так, как о нем думает то окружение, с которым он себя ассоциирует. Конечно, не со всеми людьми пятнадцати лет ассоциирует себя пятнадцатилетний подросток. Он ассоциирует себя с какой-то группой, которая вот друзья, вот «мы», вот это моя тусовка, моя компания, и очень сильно может влиять оценка окружения, рейтинг вот в этом коллективе на самооценку. Это тоже все еще формирование самооценки по внешнему принципу.

В какой-то момент мы думаем, что должна наступить взрослость, и самооценка должна стать более автономной. Сейчас вот в нашей культуре этот период автономии наступает ближе к 25-30 годам, когда все эти голоса тоже звучат, но гораздо менее слышны они. Человек уже может понять, ага, он про меня так сказал, но это же он мне завидует, или начальница на меня наорала, так это у нее сегодня давление, скачок давления. Уже человек понимает, что то, как сказали про него, часто связано вообще не с ним, а с тем состоянием, в котором находился сам говорящий. Плюс что происходит во взрослом возрасте в хорошем случае, человек выбирает себе окружение уже детально, прицельно, это не вся группа, не вся стая, не вся компания, это два-три человека, друзья, это может быть партнер. Это могут быть родители, но родители иногда теряют членство в группе значимых лиц навсегда, и их голос перестает быть слышен. И человек к этим голосам прислушивается, а ко всем остальным нет, уже стоят фильтры более такие мощные.

Завышенная и заниженная самооценки

Что можно сделать, если самооценка не такая, как вам хотелось бы? В принципе известно, я думаю, что вы слышали, что людям с низкой самооценкой очень сложно двигаться в жизни, достигать каких-то вещей и в учебе, и в карьере, и даже в семейной жизни, потому что они постоянно думают, что с ними что-то не так. Это как ехать на спущенном колесе, жить со сниженной самооценкой, все время будет оказывается всегда, что ты не можешь развить должную скорость. Бывают люди с самооценкой завышенной. Как бы что плохого, ну заниженная, понятно, человек к себе плохо относиться, как-то он в себя не верит, ему сложно ставить цели, сложно их достигать. А завышенная чем плоха? Вот тоже есть на самом деле минусы. Конечно, люди с завышенной самооценкой часто по карьерной лестнице двигаются легко, они часто занимают какие-то такие посты, может быть, действительно не значимые, но такие, связанные с публичностью, с известностью, с каким-то тем или иным видом социальных преференций. Но у этих людей часто складывается только одна линия развития в жизни, вот да, в карьере все неплохо, благодаря самооценке человек поднялся, на поршне самооценки высоко, но он абсолютно не может строить близкие отношения, потому что его высокая самооценка не дает ему сфокусироваться на всех остальных, он видит только себя.

Часто люди с высокой самооценкой попадают в ту категорию, которая сейчас популяризирована больше, чем нужно, их называют «нарциссами». «Нарцисс» — на самом деле сложный термин, с психиатрической историей, из психоаналитической терапии пришедшей, популяризован из психоаналитической терапии. «Нарцисс» — это человек, которого никто, кроме него самого, не интересует. Это такой предельный вариант очень высокой самооценки, мы не будем так далеко забираться, но мы знаем, что на пределе максимума самооценки нарциссизм, человек абсолютно не видящий, что вокруг него. Но даже человек просто с завышенной самооценкой, не с нарциссизмом, он очень сложен в человеческих коммуникациях, потому что он не видит себя, у него нет адекватной оценки собственных действий, он не выносит критики, и поэтому он может в долгосрочной перспективе снижать свои показатели по разным социальным шкалам.

Почему самооценка падает

Что может сделать для себя, чтобы как-то исправить свою самооценку в ту сторону, в которую вы считаете нужным, повысить или понизить, человек, который еще не готов к длительной работе с психологом, психотерапевтом, который не готов пойти на какие-то там тренинги и группы, просто на уровне такого обычного, домашнего, безопасного использования? То, что я рекомендую всем, и то, что реально безопасно и может быть очень полезно, это посмотреть на свой детский этап формирования самооценки. Причем посмотреть, не уходя в сторону обвинений родителей, в сторону того, какие токсичные у меня были родители, всю жизнь мне испортили. Сейчас это очень модно, но это вас не туда уведет. Попробуйте понять, что про вас говорили, в каких ситуациях они это говорили, в каком они были состоянии, и попробуйте понять, что они хотели сказать. Вот уже сейчас, взрослыми мозгами, взрослым восприятием, если вы вспомните вот это «Будешь дворником!», за этим что может стоять? Понятно, тревога за ваше будущее и на самом деле любовь. Да, она неадекватно выражена, но то, что мама так говорила, вообще не значит, что она в вас не верила. Она в вас верила, она это не выражала адекватно, и это, возможно, повлияло не в ту сторону на самооценку, но можно вернуться к той точке «А» и понять, что здесь звучал голос тревоги и криво выраженной заботы.

Можно и нужно постепенно учить слышать себя, как там звучат и в каких ситуациях выскакивают эти голоса из детства. Потому что иногда, я когда работаю с людьми со сниженной самооценкой, слышу очень часто такие рассказы, что вот я начинаю что-то делать, беру рабочую задачу, начинаю, например, торт печь, и при первом столкновении с трудностями, или при первом подходе к результату, у меня начинает в голове как будто голос звучать, что ты такая-сякая, ничего у тебя не получится. И это очень похоже, вплоть до интонации, на то, что вы слышали от мамы, бабушки или других значимых взрослых. Вот этот этаж, если вам удастся проанализировать, перетряхнуть, провести ревизию, понять, что они действительно думали, а что они говорили в сердцах, из-за того, что очень вас любили, но не умели это адекватно показать, это будет уже сильно легче.

И вообще, полезно понять, какая она у вас на данный момент, эта самая самооценка. Такая, как вам хотелось бы, немножко ниже, немножко выше, или есть существенные различия. Если самооценка немножко съезжает вниз, можно и нужно составлять себе систему опор для того, чтобы самооценку повысить.

Очень часто самооценка у женщин, например, снижается за время сидения в декрете, потому что это выпадение из рамок социальных, ты теряешь какие-то позиции, теряешь социальные связи, теряешь просто заработок, и это такой стресс для самооценки.

У мужчин очень часто самооценка снижается в момент смены работы, либо смены работы такой, какую человек не сам выбрал. Очень часто снижается самооценка просто с возрастом, у тех, у кого нет устойчивого положения карьерного, потому что у нас эйджизм в стране мощно, тебе сложно устроиться, и если тебе 45-50 и больше, считается, что это уже все. И тут, в такие моменты, нормативное, предсказуемое снижение самооценки.

Очень сильно, конечно, снижается самооценка при разводах, разрывах, когда человек терпит, как ему кажется, неудачу в каких-то значимых жизненных отношениях и обстоятельствах.

Как исправить самооценку

1. Можно и нужно делать что-то для того, чтобы самооценка постепенно поднималась. Значит, что можно и нужно делать? Во-первых, можно и нужно подумать над тем, кто у вас в ближнем окружении, кому вы доверяете, кто у вас в так называемом «жизненном клубе». «Жизненный клуб» — это термин из нарративной психологии моей любимейшей, это те, кто имеет право голоса в вашей жизни, значимые люди, которых вы действительно готовы слышать, слушать и слышать. И иногда в этом «жизненном клубе» люди, которые систематически подсаживают вашу самооценку. Вы туда их когда-то впустили, членство им дали, а они в силу обстоятельств личных, или ваших отношений, или в силу, не знаю, экономической ситуации в стране, они ведут себя так, что ваша самооценка страдает. Может быть, членство в клубе нужно пересмотреть на время, вы их вернете потом, когда поправите самооценку. Может быть, таких людей нет, но зато вообще состав этого жизненного клуба поредел, и те, кто там были и те, кто были мощными для вас источниками веры в себя и веры в жизнь, их нет. Иногда их нет физически, потому что люди смертны, и чем дальше, тем это более заметно по «жизненным клубам», иногда это смена обстоятельств, смена страны, смена круга общения. Мы знаем, что не все связи мы можем сохранять в такой же интенсивности. И тогда нужно понять, кого вам не хватает в вашем «жизненном клубе». И если до, скажем, 25-30 лет человеческие связи возникают легко, спонтанно, вы пошли на день рождения, и вы пришли, у вас три знакомых новых, и вы готовы с ними общаться, чем старше человек, тем больше, может быть, внимания требуется на то, чтобы жизненные связи сформировать. Иногда мы просто не оставляем на это времени. Вот человек работает-работает, работает-работает, время на общение не выделяет, ряды «жизненного клуба» редеют, и система поддержки проседает. То есть коротко рекомендация звучит так — найдите время, энергию на то, чтобы проанализировать состав своего «жизненного клуба», и если он как-то поредел, попробуйте найти время и пригласить, найти место, где вы можете найти людей, с которыми вам комфортно сейчас.
2. Следующая вещь — отношение к телу и к внешности. Мы живем в теле, и наша самооценка часто зависит от внешности, от того, как мы к себе относимся, от того, как мы выглядим. И я знаю, что на уровне короткой рекомендации — инвестирование в красоту, здоровье, имидж, социальный имидж, даже если вам их очень трудно сделать, очень здорово влияют на самооценку. Вы к себе отвратительно относитесь, вас уволили или у вас был какой-то конфликт неприятный рабочий, или было какое-то другое событие травматическое, которое на вашу самооценку повлияло, — вы идете в салон, вы идете и вы пересматриваете гардероб, вы идете и вы начинаете бегать. Это низкобюджетно, вы делаете что-то для тела, отчего тело или вы сами начинаете себя лучше чувствовать, это влияет на самооценку. Коротко рекомендация звучит так — попробуйте, даже через не хочу, не могу, инвестировать в себя. Попробуйте пересмотреть то, во что вы вкладываете ресурсы и время, и может быть, на какой-то период можно снять это с детей, с работы, с помощи пожилым родителям и инвестировать в себя. Это работает.
3. Третий момент. Найдите возможность, найдите варианты учебы, но не учебы жесткой, не учебы как бы такой немецкой системы, где будет жесткая система оценки, программа, критика. Найдите возможность поучиться в мягких системах тому, что вам давно хотелось освоить. Не, может быть, повысить свою квалификацию рабочую, где требуется жесткое обучение, жесткая дрессура, попробуйте освоить фотографию, попробуйте освоить какой-то иностранный язык, попробуйте пойти научиться делать мыло, тесто, водить пилотируемые модели самолета, то есть попробуйте сделать шаг навстречу обучению своей мечты. Не такому обучению, танцы, это может быть голос, это все занятия третьего возраста, когда человек уже обладает определенной свободой, но никак не может ничего себе разрешить из произвольной программы. Попробуйте посмотреть на свою произвольную, так называемую, программу, на те вещи, которые вы откладывали, не разрешали себе реализовывать, и реализовать их сейчас. Это тоже влияет на самооценку.
4. Но четвертая, самая важная рекомендация, попробуйте прямо вот здесь и теперь, сегодня, завтра и каждый день на следующей неделе, останавливать работу внутреннего критика. Обычно самооценка может быть снижена внешними обстоятельствами и внешними отношениями, но мощнее всего человек снижает себе самооценку сам, включая голос внутреннего критика, не тормозя его. Поэтому ставьте голос внутреннего критика на паузу. Это легко сказать, но трудно сделать, но можно попробовать.
5. И пятая рекомендация, если действительно было какое-то событие, вот прямо конкретное событие, ситуация или серия ситуаций длительная, которая вам самооценку явно подсадила, идите и разбирайтесь, конкретно, сейчас, со специалистом, не дожидаясь, когда семена вот этого проседания прорастут, и станет трещина и яма в самооценке. Потому что иногда человек может справиться сам, я вообще за то, чтобы все справлялись сами, а не бегали по экспертам. Но иногда, если испытание было сильное, нужна помощь. И если вы действительно пережили что-то, что вот глобально, резко снизило самооценку, обращаться за помощью не стыдно, это нужно делать.

Не бойся быть свободным. Оформи донейт.

Советы психолога как женщине поднять самооценку: самоанализ, чем

Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня разговор пойдет о том, что является основой характера, жизненных ценностей, мироощущения – о самооценке. Понятие это достаточно гибкое, формируется на протяжении всей жизни, а уничтожить его можно в один миг неосторожным словом.

И что делать, если такое произошло? Как исправлять ситуацию? Применять советы психолога как женщине поднять самооценку? Бежать к подруге, чтобы за бутылкой вина провести всю ночь в слезливых откровениях, а на утро понять, что ничего не изменилось?

А может лучше попробовать разобраться в ситуации, понять с какого момента все сломалось и пошло не так? И, в конце концов, решить, что делать дальше?

Что такое самооценка?

Все мы имеем представление о себе, либо как об уникальной личности (что обычно бывает в детстве), либо как о человеке с определенным набором положительных и отрицательных качеств. Это и называется самооценкой (сам себя оцениваю).

Несмотря на жизненные взлеты и падения, человек с устойчивой психикой принимает себя таким, как он есть. В любом возрасте, при любых обстоятельствах стоит помнить, прежде всего, о достижениях и победах, о сильных сторонах характера.

Важный момент – не пытайтесь сравнивать себя с другими более успешными, состоятельными, любимыми. Никто не знает через что прошел человек, чтобы добиться своего.

Все мы уникальны, со своим набором положительных качеств, талантов и невозможно оценивать свои достижения и успехи по меркам посторонних людей.

Будьте снисходительны, нельзя во всем быть первым. В противном случае это приведет к падению самооценки, а далее к обесцениванию своих трудов, затем к мысли о собственной никчемности, потом к апатии и к падению самооценки еще больше. Замкнутый круг.

Не стоит ставить своей целью копировать, кого бы то ни было, ни во внешность, ни в манерах, ни в действиях. Жизнь, потраченная на соревнование с другими людьми, потрачена впустую.

Ставьте свои цели, радуйтесь своим интересам, имейте свои увлечения. Вы уникальны, ни на кого не похожи. В этом мире нет человека важнее вас.

Нужно научиться составлять правильное представление о себе, как о личности, о своих действиях и поведении. Способность к адекватному самоанализу важна и для самооценки, и для формирования мнения окружающих людей.

Потому что люди воспринимают нас так, как мы себя подаем. Низкая самооценка обязательно скажется на внешности. И напротив, уверенная в себе женщина, даже если все вокруг рушится, будет справляться с проблемами, высоко подняв голову.

Где живет неуверенность в себе?

В основе психоанализа лежит утверждение: «Все мы родом из детства». Вот и самооценка начинает формироваться именно в этом нежном возрасте. Тогда, когда нами восхищаются (или нет) наши родители и ближайшие родственники. Когда с нами играют (или нет)  дети в детском саду. А также имеем ли мы авторитет (пусть и негативный) в школе?

А дальше как получиться. Удачно вышла замуж – к самооценке добавляется плюс.

Супруг привык само утверждаться за счет жены – рухнут все предыдущие достижения. Поднялась на вершину профессиональных успехов – есть чем гордиться.

Пришел на должность новый начальник, которому вы просто не нравитесь – он сумеет обесценить все результаты.

Не сложились отношения, на которые потрачено много сил и времени, изменил любимый, муж объявил о разводе, растолстела, не смогла выбраться из финансового кризиса — проблемы нарастают как снежный ком? Все это и еще 1000 и 1 причина по кусочку «отщипывают» от нашей уверенности в себе, пока от нее не останутся незначительные крохи.

И вот уже психологи выносят вердикт – крайне низкая самооценка, все признаки надвигающейся депрессии. И что дальше? Выход только один повышать самооценку. Все остальные пути ведут к разрушению и деградации.

Мифы «практической психологии»

На самом деле уверенность в себе и своих силах не должно стать самоцелью. В жизни бывают и взлеты и падения, мы проходим множество этапов формирования характера, а наша самооценка – это всего лишь инструмент, прибор для измерения удовлетворенности и жизнестойкости.

И если уверенность в собственных силах в какой-то момент пошатнулась, мы сначала прибегаем к самоанализу, а потом обращаемся к разным источникам за советом. Какие же есть советы психолога как женщине поднять самооценку? Множество малокомпетентных психологов дают совершенно невыполнимые рекомендации:

1. Прекратить общение с людьми, которые подрывают вашу уверенность в себе. Но в большинстве случаев сделать это просто физически невозможно. Больнее всего ранят именно близкие, а куда деться от некомпетентного и вздорного начальника? Наверно можно собраться с силами и отвернуться от своей семьи, уйти с работы, начать все сначала. Но это если тебе 20 — 25 лет. А что делать, когда женщине 45 – 50?
2. Полюбить себя. Совет конечно не плохой. Но как осуществить его? Разве возможно встать утром, щелкнуть пальцами, сказать «люблю себя» и тут же стать счастливой или обрести уверенность. Для этого необходимо пройти длинный и сложный путь, тщательно собирая в шкатулку «самооценки» камешки собственных достоинств и достижений.
3. Аффирмации и визуализации. У большинства женщин в трудную минуту эти рычаги не работают. Бессмысленно визуализировать себя успешной, счастливой и уверенно решающей все проблемы. Как только упражнение закончится, действительность вернется, а в глазах окружающих ты так и останешься робкой неудачницей.
4. Сменить гардероб и потратить на себя большую сумму денег. Цитата в тему: «Женщина, которая экономит на себе, вызывает у мужчины единственное желание — сэкономить на ней» Ремарк. Совет хорош, но как одноразовая мера при временных трудностях.
5. Если практиковать походы по магазинам и различным салонам чтобы обрести побольше уверенности, возникнет зависимость (есть модное слово «шопоголизм») и как следствие другая психологическая проблема.

Можно бесконечно перечислять различные мифы и озвучивать глупые советы – это не поможет. В каждом случае придется искать свой способ и проходить этот путь самостоятельно.

И все-таки, что можно сделать?

Адекватная оценка собственного Я складывается из достигнутых успехов + оценки нашей личности другими людьми + собственных притязаний. Поэтому существует четыре способа вытянуть самосознание на должный уровень:

• поставить цель и достигнуть ее, или поэтапно двигаться к большой цели попутно на каждом этапе добиваясь  маленьких успехов;
• постараться выглядеть как можно более привлекательно для других людей, одновременно не обращать внимания на откровенно злые, завистливые замечания, а в идеале – воспринимать только конструктивную критику и не обращать внимания на мнение посторонних;
• как ни банально (совет абсолютно всех специалистов) – научиться говорить «нет», говорить просто, без оправданий, без пояснений;
• снизить уровень собственных притязаний, т. е понизить планку, перестать быть жестким перфекционистом;
• взять самое лучшее от всех 4 способов.

Все перечисленные выше советы хороши в качестве длительных мер по самоутверждению. На протяжении жизни мы меняемся, становимся мудрее, избавляемся от страхов. Меняется и наше психологическое состояние, оно во многих случаях оно становится гибче.

А бывает, наоборот, с возрастом женщина убеждается в своей непогрешимости, считает только свои суждения истинными, ее самооценка повышается до невероятного уровня, но это уже другая крайность — завышенная самооценка.

Несколько конкретных случаев

Формированием оценки себя как личности, самоанализом можно заниматься всю жизнь (с переменным успехом на разных этапах). Но бывают случаи, когда четко выстроенная психологическая защита обрушивается в одно мгновение.

Что делать в таких случаях? Опустить руки или пытаться кому- то что-то доказать? Ни то ни другое, нужно вдохнуть – выдохнуть и проанализировать ситуацию.

Измена любимого, неожиданный развод

Как быть, если жизнь идет по накатанным рельсам, все вроде бы как надо: работа, семья, запланированный отпуск, совместные покупки. И вдруг вы узнаете, что человек которому доверяли, изменил и более того уходит к другой.

Потому что она лучше, красивее, умней, понимает его и проч., проч., проч. Кажется что это конец, рушится знакомый мир, рушится самооценка.

В такой момент рядом обязательно должен быть человек, который объяснит, что все не так, что уход мужчины не может обесценить все достижения, все усилия, потраченные на самосовершенствование и собственное развитие. Что причины измены и развода не в том, что кто-то из партнеров вдруг стал хуже или лучше – они гораздо глубже и разбираться с ними нужно в каждой ситуации индивидуально.

Ну а если такого человека рядом не оказалось, можно обратиться к литературе. На полках магазинов (и в интернете) достаточно мотивационных книг от известных и профессиональных психологов. Нельзя забывать и о фильмах, в которых обычные женщины добиваются успеха, несмотря на невероятные трудности.

Изменение фигуры

По статистике изменение внешности в худшую сторону (поправилась, постарела) занимает 2 место в причинах падения самооценки. И здесь, с одной стороны возникает замкнутый круг: располнела – расстроилась – «заела» стресс пирожными – поправилась еще больше.

А с другой – в данной ситуации не нужны психологи, самоанализ, копание в своем самосознании и подсознании. Достаточно хорошего диетолога и фитнес-тренера. А при отсутствии необходимых средств, можно самой стать и диетологом и тренером в одном лице.

Если женщина полная и это приносит ей дискомфорт, нужно отодвинуть тортик, придвинуть ручку и листок и разработать план питания и тренировок на ближайшую неделю, месяц, год. А вместо бесполезных аффирмаций/визуализаций, представить себе перед сном свой новый гардероб и  восхищенные взгляды мужчин и завистливые — женщин (кому что приятней).

На самом деле регулярные физические тренировки – это наилучший способ борьбы со стрессом. И неважно чем вы будете заниматься: плаваньем, бегом, пилатесом, Табата, аэробными нагрузками и т. д. Великолепная фигура и повышение самооценки станут приятным бонусом.

И что в итоге?

Только оценив со всех сторон свои сильные и слабые стороны, свои знания, умения, профессиональные навыки и человеческие качества, можно составить правильное о себе мнение, адекватно себя оценить.

Неважно, что иногда мы оступаемся, совершаем не совсем верные поступки (за которые порой бывает очень неловко), но наверняка в вашем окружение есть люди, которые ценят и уважают вас, прислушиваются к мнению, готовы поддержать.

«Черная полоса» — не страшно. Вспомним надпись на кольце царя Соломона: «Проходит все, пройдет и это!». А значит нужно только успокоиться, взяться за дело, вспомнить о своих сильных сторонах и на время забыть о слабых.

Быть искренним и открытым человеком, и тогда другие люди обязательно захотят помочь вам в сложной ситуации.

Невозможно в одной статье полностью осветить такую обширную тему. Адекватная оценка собственного Я складывается из множества факторов.

Во большинстве случаях мы оцениваем себя через призму чужого мнения или отношения к нам противоположного пола.

Поэтому постарайтесь не пропустить нашу следующую публикацию: «Самооценка женщины в отношениях с мужчиной». Для этого достаточно подписаться на рассылку. А для того чтобы обсудить статью с подругами, поделитесь ею в соц. сетях. До скорого!

5 советов психолога, как повысить самооценку ребенка

Самооценка – это представление человека о себе и своей ценности в мире людей. Это то, как мы оцениваем свои действия, характер, интеллектуальные способности и прочие психические явления. Она формируется еще в раннем детском возрасте, и главная задача родителей и людей, которые участвуют в воспитании ребенка сформировать правильную, адекватную самооценку для развития успешной и гармоничной личности.

Существует три типа самооценки:

• завышенная;
• адекватная;
• заниженная.

Родителям может показаться, что пусть лучше у их детушки будет завышенная самооценка, чем низкая. На самом деле это большое заблуждение. Ребенок, достигнув подросткового возраста, когда мнение его референтной группы (друзей, одноклассников) станет более важным, будет разочаровываться в себе, а заодно и в тех людях, «которые на протяжении всех этих лет врали». Потому очень тяжело будет научить ребенка верить в себя и доверять вам.

Заниженная самооценка есть результат вашего неправильного общения с ребенком. Вы скажете: «Как же это? Мы же так стараемся для Шурочки». Самооценка ребенка начинает стремительно лететь под откос, когда вы все время ему твердите «Не надо, давай я сама!» или «Ты еще маленький у тебя не получится», ну и самое отчаянное – «На что ты вообще годен?».

Как узнать самооценку ребенка

Существует несколько несложных методик, которые позволяют быстро оценить уровень самооценки ребенка дома. Одна из самых простых – тест «Лесенка».

Тест «Лесенка»

Эту методику рекомендуют проводить с детьми старше 3-х лет. На листе бумаги надо нарисовать ступеньки. Малышу надо объяснить, что на самых низких ступенях находятся непослушные дети, у которых ничего не получается, а на верхних – наоборот (самые трудолюбивые, которые слушаются родителей и у которых все-все получается). И попросить, чтобы на этой лесенке он нарисовал себя. По тому, на какой ступени ребенок расположил себя, делаем вывод о его самооценке.

Больше всего должны насторожить крайние варианты: самый верх и последние ступени внизу.

Заниженная самооценка у ребенка – как бороться, что делать?

При использовании данной методики лучше, когда малыш изображает себя выше средней позиции нежели ниже. Если же он располагает себя на самых низких ступенях, это показатель неуверенности в себе и необходимости проведения коррекционных мероприятий. Опять-таки, не стоит сломя голову бежать к специалистам-психологам за помощью. Ведь если речь идет о ребенке дошкольного возраста или школьнике начальных классов, то вы еще пользуетесь у него неоспоримым авторитетом и в ваших силах повысить скорректировать его отношение к себе.

Методы повышения самооценки у детей не требуют специальных навыков, а только внимания и терпения.

1. В первую очередь необходимо проанализировать свое поведение и то, как вы общаетесь с ребенком. Исключить обвинительную интонацию и «фатальные предсказания». Причем избавиться от этого нам родителям очень сложно, ведь они существуют в нас уже на уровне готовых паттернов воспитания, принятых от наших же родителей.
2. Обязательно радуйтесь и хвалите даже малые успехи ребенка. Это научит его ощущать вкус победы и усилит уверенность в себе и своих силах.
3. Необходимо выделять посильную зону ответственности. Делать поручения, с которыми ребенок может справляться самостоятельно (поливать цветы, кормить кота, мыть посуду и под.). Причем формулировка должна быть не в приказном порядке, а как просьба о помощи. Вы должны донести ему, что нуждаетесь в его помощи.
4. Советуйтесь с ребенком, спрашивайте его мнения. По-возможности, даже действуйте согласно его советам. Не бойтесь показаться слабым перед ним.

И самое главный способ, как повысить самооценку девочке / мальчику 6-9 лет – любите своих детей, не стесняйтесь высказывать и показывать свои чувства, ведь родительская нежность и объятия важны в любом возрасте.  А весело провести детский досуг вместе с детьми поможет KidsVisitor!

8 способов повысить самооценку. Советы психологов

Дата публикации 30 мая 2019. Опубликовано в Характер

Достичь успеха в жизни мешает низкая самооценка? Если человек сам не ценит себя, свою внешность, способности, достижения, другие люди вряд ли оценят его. И наоборот – уверенные в себе люди легче добиваются успеха в различных областях жизни: в работе, в личной жизни, в спорте. Методов поднятия самооценки великое множество, остановимся на самых простых и действенных, которые помогли тысячам обычных людей достичь успехов в своей жизни.

Как понять, что пора поработать над самооценкой?

У людей с заниженной самооценкой, преобладают следующие качества:

• излишняя критика в свой адрес;
• пессимизм;
• зависимость от мнения окружающих;
• неуверенность в своих действиях и страх ошибиться;
• зависть к победам и достижениям знакомых;
• стремление угодить;
• потребность объяснять свои действия и оправдываться за свои поступки.

Заметив в своем характере вышеперечисленные качества, необходимо задуматься над повышением своей самооценки.

Перейдем к самим рекомендациям и методам.

1. Отказ от зацикленности на своих недостатках. У каждого человека есть как отрицательные, так и положительные стороны. Откажитесь от ежедневного самобичевания и акцентируйте внимание на своих положительных качествах и чертах характера, развивайте их.

2. Отказ от сравнения себя с более успешными людьми. Всегда можно найти того, кто в чем-то лучше вас, но зачем, ведь у каждого свой потенциал и свой опыт ошибок. Сравнивать себя можно лишь с собой вчерашним.

3. Корректировка круга общения. Сократите до минимума общение с ленивыми, вялыми нытиками. Отдайте предпочтение общению с успешными, инициативными и жизнерадостными людьми.

4. Мотивация на успех. Когда у человека нет цели-ему не к чему стремиться, он пассивен по своей сути. Будьте верны своим убеждениям и взглядам, не отказывайтесь от своих истинных желаний, стремясь соответствовать окружающим.

5. Выход из так называемой «зоны комфорта». Пребывание в привычных условиях, затормаживает развитие. Ставьте себе новые интересные задачи: изучить китайский язык, научиться кататься на роликах, заняться бегом, медитацией. Ведь все самое интересное в жизни начинается там, где мы еще не были.

6. Постановка достижимых целей. Более крупные цели разбивайте на мелкие задачи. Одерживая много маленьких побед, человек вырабатывает в себе привычку побеждать.

7. Ведение дневника побед. Каждый день записывайте свои достижения, начиная с совсем маленьких: вовремя проснулся, дочитал книгу, помыл автомобиль; постепенно приучая себя к мысли, что вы постоянно добиваетесь поставленной цели.

8. Занятие спортом и ведение здорового образа жизни. Уверенность человека напрямую зависит от того, как он себя чувствует и как выглядит. При этом не обязательно добиваться значительных успехов в определенном виде спорта, главное регулярные и равномерные физические нагрузки. При этом не важно, какой вид спорта выбрать, главное чтобы он приносил удовольствие.

При регулярном применении этих нехитрых правил, повышение самооценки не заставит себя долго ждать!

Ирина, www.vitamarg.com

Как повысить низкую самооценку, по мнению психологов

• Признаки низкой самооценки включают боязнь неудач, обесценивание себя и сосредоточение внимания на слабостях.
• Низкая самооценка может быть вызвана издевательствами, жестоким обращением, травмами и неодобрительным поведением родителей.
• Чтобы поднять самооценку, ищите любовные отношения, будьте добры к себе и пробуйте хобби.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Самоуважение — это то, как вы себя воспринимаете. Поскольку самооценка меняется по мере того, как вы продвигаетесь по жизни, вы, вероятно, в какой-то момент испытаете заниженную самооценку.Это может привести к тому, что вы почувствуете неуверенность в своих силах или обречены на провал. Хотя низкую самооценку трудно преодолеть, это можно сделать.

Вот как повысить низкую самооценку:

Что такое самооценка

Самоуважение — это постоянно меняющееся восприятие ваших собственных эмоций, действий, мыслей, отношений и внешнего вида среди других атрибутов. Самоуважение сводится к одному вопросу: «Насколько вы цените и уважаете себя?» — говорит Романов.

Признаки заниженной самооценки

Есть много признаков заниженной самооценки. По словам Сабрины Романофф, психотерапевта, клинического психолога из больницы Ленокс Хилл, эмоциональные признаки низкой самооценки включают:

• Постоянный страх неудачи
• Сложность принятия комплиментов
• Сосредоточение внимания на личных слабостях
• Склонность к обесцениванию я

По словам Эйми Дарамус, психолога-психолога из Urban Balance, к поведению, связанному с низкой самооценкой, относятся:

• Необходимость угождать другим
• Пытаться сказать нет
• Избегать конфликта
• Извиняться больше, чем необходимо
• Чрезмерная реакция на разногласия
• Страх того, что близкие откажутся от них

Эти чувства и поведение могут привести к тому, что вы не будете делать то, что вам нравится, потому что вы сосредоточены на том, как другие будут вас воспринимать.

Низкая самооценка сама по себе не вызывает физических симптомов, но связана с такими состояниями, как тревога или депрессия, которые могут. Эти психические расстройства могут привести к болям в животе, мигрени и усталости.

О чем говорится в исследовании: В исследовании, проведенном в 2019 году среди студентов во Вьетнаме, исследователи связали низкую самооценку с повышенной тревожностью, депрессией и суицидальными идеями. Стресс в школе или жестокое обращение со стороны родителей или других взрослых в их семье были основными факторами риска развития низкой самооценки.

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка возникает по разным причинам. По словам Энни М. Хендерсон, сертифицированного профессионального инструктора по личной жизни и лицензированного профессионального консультанта с собственной виртуальной практикой, причины низкой самооценки включают:

• Издевательства
• Жестокое обращение
• Травма
• Академическая борьба без поддержки родителей
• Не одобряет авторитетные цифры

Родители также могут вызвать у своих детей заниженную самооценку несколькими способами.Один из них — ценить достижения ребенка выше усилий, которые он прилагает для их достижения. По словам Романофф, когда детей хвалят за результаты, такие как выигрыш в игре или приза, это может привести к снижению самооценки до тех пор, пока не произойдет следующее ощутимое достижение.

О чем говорится в исследовании: В исследовании 2017 года исследователи изучили, как отношения между шведскими родителями и детьми влияют на самооценку ребенка. Они обнаружили, что чем ближе родитель со своим ребенком и чем они нежнее, тем выше самооценка ребенка.

Как повысить самооценку

На формирование самооценки могут уйти месяцы или годы, но при надлежащем руководстве это вполне возможно. Вот несколько советов и занятий по Романоффу, Дарамусу и Хендерсону, чтобы попытаться повысить самооценку:

1. Ищите заботливые отношения. Когда вы чувствуете постоянную поддержку в ваших платонических и романтических отношениях, становится легче избавиться от собственных сомнений в себе.

2. Делайте то, что вам нравится, и в чем вы преуспеваете. «Это дает положительное подкрепление и чувство профессионализма и возможностей», — говорит Романофф.

3. Отмечайте каждый маленький успех. Убедитесь, что вы одинаково взвешиваете свои успехи со своими трудностями, — говорит Дарамус. Легко сосредоточиться на плохом и минимизировать хорошее. Уделите одинаковое внимание каждому результату, положительному или плохому.

4. Говорите с собой как друг. Обратите внимание, отражают ли ваше восприятие и внутренние мысли чирлидера или хулигана.Например, не говорите, что мне следовало стараться больше, вместо этого говорите, что я приложил много усилий.

5. Ставьте под сомнение свои негативные мысли. Думая о чем-то, нет ничего точного. В следующий раз, когда у вас будет отрицательное мнение о себе, бросьте вызов и замените его положительным.

Романофф советует обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы повысить самооценку, если вы заметите, что это влияет на вашу жизнь, например, в отношениях, на работе или на ваше настроение.

Важно: Вам не нужно ждать, пока ваша самооценка станет «достаточно низкой», чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья.«Если ваша низкая самооценка делает вас несчастным, стоит увидеться с кем-нибудь просто потому, что вы значимы, и вам не нужно прожить жизнь несчастным и ненавидеть себя», — говорит Дарамус.

Родители также могут сыграть важную роль в повышении и поддержании самооценки своего ребенка. Например, родителям следует:

• Подкреплять и хвалить внутренние факторы, такие как усилия и решимость, а не оценки в табеле успеваемости
• Учить детей устанавливать границы
• Активно работать над собственной самооценкой

Вывод инсайдера

Самоуважение — это то, что вы будете продолжать развивать на протяжении всей жизни, и это нормально, что она колеблется.«Мы не придерживаемся стабильных ценностей и не зря», — говорит Романофф. «Чтобы расти, проявлять любопытство и развиваться, мы должны поддаваться влиянию нашего опыта и окружающей среды».

Как я могу повысить свою самооценку?

В серии «Спросите психотерапевта» я отвечу на ваши вопросы о психическом здоровье и психологии. Если вы боретесь с психическим заболеванием, справляетесь с тревогой по поводу жизненной ситуации или просто ищете мнения терапевта, задайте вопрос.Следите за моими ответами на ваши вопросы каждый четверг в информационном бюллетене Healthy Mind.

Читатель спрашивает:

Я очень долго боролась с заниженной самооценкой. Иногда я не думаю, что у меня есть все, что нужно для успеха в жизни. Но я знаю, что такое отношение бесполезно. Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Ответ Эми

Вы умен, чтобы решить проблемы с самооценкой. Чтобы сформировать здоровое самоощущение, вам потребуется немало усилий и, скорее всего, будет неудобно, но оно того стоит.

Создание здоровой, благоприятной окружающей среды

Плохое отношение к себе может удерживать вас в жизни. К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы повысить свою самооценку.

Когда мы во что-то верим, мы постоянно ищем доказательства (и создаем больше доказательств) того, что наша вера истинна. Поэтому, если вы считаете себя недостойным, вы будете рассматривать каждую ошибку, несчастье и отказ как доказательство того, что вы недостаточно хороши.

Когда вы в чем-то преуспеваете (например, получаете награду), вы, скорее всего, списываете это на «удачу», а не относитесь к своим усилиям или навыкам.Вы также можете непреднамеренно создать среду, которая усилит вашу низкую самооценку.

Исследование 2018 года показало, что люди с низкой самооценкой обычно окружают себя людьми, которые их унижают. Когда другие унижают их, их слова соответствуют тому, что человек с низкой самооценкой думает о себе. И это дает им извращенное чувство комфорта, поскольку они верят: «Вы видите меня так же, как я вижу».

Кроме того, исследование показало, что люди, которые не очень довольны собой, с большей вероятностью будут искать поддержки косвенными методами, такими как нытье, дуться и жаловаться.Эти стратегии увеличивают вероятность того, что другие будут плохо реагировать, что снова укрепляет их убеждение, что никому нет дела и что они недостаточно хороши.

Итак, ясно, что важно оценивать людей вокруг вас. Вы окружаете себя людьми, которые тонко унижают вас? Также обратите внимание на свое физическое окружение. Вы живете в загроможденном, переполненном пространстве? Возможно, грязное место убеждает вас в том, что вы не достойны жить в аккуратной среде.

Сделайте своим приоритетом окружение себя людьми и вещами, которые говорят о том, что вы достаточно хороши.Поначалу вам будет неудобно, но по мере того, как ваша самооценка улучшится, вам станет легче.

Резюме

Изменение вашего окружения и людей, которых вы окружаете, может сильно повлиять на ваше отношение к себе. Работайте над внесением изменений в свое окружение, которые помогут поддержать ваше чувство собственного достоинства.

Используйте позитивный, поддерживающий разговор с самим собой

Следите за разговорами, которые вы ведете с самим собой. Если вы постоянно говорите себе: «Это никогда не сработает» или «Все будут смеяться надо мной», вы почувствуете себя плохо.

Когда вы ловите себя на чрезмерной критике или отрицательных прогнозах относительно своих шансов на успех, остановитесь и спросите: «Что бы я сказал другу, который так думал?» Скорее всего, вы произнесете несколько сочувственных слов поддержки. По некоторым причинам быть добрым по отношению к другим намного легче, чем к себе.

Но сострадание к себе может стать ключом к тому, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Отвечайте на эти негативные мысли более добрым и сострадательным заявлением, например: «Вы можете сделать это! Старайтесь делать все возможное и смотрите людям в глаза!» Изменение внутреннего диалога может со временем изменить ваше мышление, так что ваш мозг начнет осознавать, что вы более способны и компетентны, чем вы себе представляете.

Веди себя уверенно

Не всегда достаточно изменить образ мышления, чтобы изменить глубоко укоренившиеся убеждения и чувства по отношению к себе. Также важно изменить свое поведение. Обычная терапевтическая стратегия — «действовать как будто». Так что в вашем случае это было бы «действовать так, как если бы вы чувствовали себя уверенно».

Спросите себя: «Что бы сделал уверенный в себе человек прямо сейчас?» Это может быть просто рукопожатие, представление себя или добровольное желание пойти первым.

Когда вы начинаете действовать в первую очередь, ваши чувства часто следуют за вами.Уверенное поведение меняет ваше мышление и помогает чувствовать себя увереннее.

Убедитесь, что вы делаете то, что помогает вам чувствовать себя хорошо на общей картине. Пробуйте новое, знакомьтесь с разными людьми и бросайте себе вызов здоровыми способами. И напоминайте себе, что вам не нужно ждать, пока вы почувствуете себя уверенно, чтобы выйти и сделать это.

Рассмотрите возможность разговора с терапевтом

Если вы пытаетесь добиться изменений самостоятельно, поговорите с терапевтом.Специалист в области психического здоровья может помочь вам устранить факторы, влияющие на вашу самооценку, чтобы вы почувствовали себя лучше. А хорошее самочувствие — это ключ к раскрытию своего максимального потенциала и лучшей жизни.

Сводка

Сильное чувство собственного достоинства важно для вашего благополучия. Примите меры, чтобы убедиться, что ваше окружение и люди в вашей жизни помогают поддерживать ваше чувство собственного достоинства. Относитесь к себе с той же добротой и поддержкой, что и к близкому другу.Кроме того, старайтесь действовать уверенно, даже если в данный момент вы не чувствуете себя уверенно.

Наконец, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью о своих проблемах с самооценкой. Терапевт может помочь вам разобраться с некоторыми образцами мышления, которые способствуют заниженной самооценке, и разработать новые механизмы преодоления, поддерживающие позитивное самоощущение.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведущий главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях, которые могут помочь вам научиться по-настоящему верить в себя, с участием основателя IT Cosmetics Джейми Керн Лима.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

8 шагов к повышению самооценки

Источник: alessandro guerriero / Shutterstock

Когда дело доходит до вашей самооценки, действительно имеет значение только одно мнение — ваше собственное. И даже это следует тщательно оценивать; мы склонны быть самыми суровыми критиками самих себя.

Гленн Р. Ширальди, доктор философии, автор книги The Self-Esteem Workbook , описывает здоровую самооценку как реалистичное, благодарное мнение о себе.Он пишет: «Безусловная человеческая ценность предполагает, что каждый из нас рожден со всеми способностями, необходимыми для плодотворной жизни, хотя у всех разный набор навыков, которые находятся на разных уровнях развития». Он подчеркивает, что основная ценность не зависит от внешних ценностей рынка, таких как богатство, образование, здоровье, статус — или то, как с кем-то обращаются.

Некоторые путешествуют по миру — и во взаимоотношениях — в поисках хоть малейших доказательств, подтверждающих их самоограничивающие убеждения.Подобно судье и присяжным, они постоянно предают себя суду и иногда приговаривают себя к пожизненной самокритике.

Ниже приведены восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку.

1. Будьте внимательны.

Мы не можем что-то изменить, если не осознаем, что есть что-то изменить. Просто осознавая свой негативный разговор с самим собой, мы начинаем дистанцироваться от чувств, которые он вызывает. Это позволяет нам меньше отождествлять себя с ними.Без этого осознания мы легко можем попасть в ловушку веры в нашу самоограничивающуюся беседу, и, как говорит учитель медитации Аллан Локос: «Не верьте всему, что вы думаете. Мысли — это всего лишь мысли ».

Как только вы поймете, что идете по пути самокритики, осторожно отметьте, что происходит, проявите любопытство и напомните себе: «Это мысли, а не факты».

2. Измените историю.

У всех нас есть рассказ или история, которые мы создали о самих себе, которые формируют наше самовосприятие, на котором основывается наша основная самооценка.Если мы хотим изменить эту историю, мы должны понять, откуда она взялась и откуда мы получили сообщения, которые рассказываем сами себе. Чьи голоса мы усваиваем?

«Иногда автоматические негативные мысли, такие как« ты толстый »или« ты ленивый », могут повторяться в твоей голове так часто, что ты начинаешь верить в их истинность», — говорит Джессика Кобленц, Psy.D. «Эти мысли усвоены, а значит, их можно не выучить . Вы можете начать с утверждений. Что бы вы хотели, чтобы вы думали о себе? Повторяйте эти фразы про себя каждый день.«

Томас Бойс, доктор философии, поддерживает использование утверждений. Исследование, проведенное Бойсом и его коллегами, продемонстрировало, что «тренировка беглости» с помощью положительных аффирмаций (например, записывание как можно большего количества разных положительных вещей о себе за минуту) может уменьшить симптомы депрессии, как оценивается с помощью самоотчета с использованием Beck Инвентаризация депрессии. Большее количество письменных положительных утверждений коррелирует с большим улучшением. «Хотя у них плохая репутация из-за ночного телевидения, — говорит Бойс, — положительные утверждения могут помочь.”

3. Избегайте попадания в кроличью нору сравнения и отчаяния.

«Я подчеркиваю две ключевые вещи — это практика принятия и прекращение сравнения себя с другими», — говорит психотерапевт Кимберли Хершенсон, LMSW. «Я подчеркиваю, что то, что кто-то другой кажется счастливым в социальных сетях или даже лично, не означает, что они счастливы. Сравнение приводит только к отрицательному разговору с самим собой, что приводит к тревоге и стрессу ». Чувство низкой самооценки может негативно сказаться на вашем психическом здоровье, а также на других сферах вашей жизни, таких как работа, отношения и физическое здоровье.

4. Направляйте свою внутреннюю рок-звезду.

Альберт Эйнштейн сказал: «Каждый гений. Но если судить о рыбе по ее способности лазить по дереву, она проживет всю жизнь, считая себя глупой ». У всех нас есть свои сильные и слабые стороны. Кто-то может быть блестящим музыкантом, но ужасным поваром. Ни одно из качеств не определяет их основную ценность. Осознайте свои сильные стороны и чувство уверенности, которое они вызывают, особенно в периоды сомнений. Когда вы в чем-то «ошибаетесь» или «терпите неудачу», легко делать обобщения, но напоминание себе о том, как вы играете, дает более реалистичное представление о себе.

Психотерапевт и сертифицированный сексопатолог Кристи Оверстрит, LPCC, CST, CAP, предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда у вас была более высокая самооценка? Чем вы занимались на том этапе своей жизни? » Если вам сложно определить свои уникальные дары, попросите друга указать вам на них. Иногда другим легче увидеть в нас лучшее, чем нам самим.

Важные материалы по самооценке

5.Упражнение.

Многие исследования показали корреляцию между упражнениями и более высокой самооценкой, а также улучшением психического здоровья. «Упражнения расширяют как физические, так и умственные возможности, — говорит Дебби Мандель, автор книги Addicted to Stress , — особенно поднятие тяжестей, где вы можете калибровать достижения. Упражнения организуют ваш день вокруг заботы о себе ». Она предлагает ежедневно отбрасывать задачу из вашего бесконечного списка дел с единственной целью — расслабиться или заняться чем-нибудь веселым, и посмотреть, как это чувствуется.Другие формы самообслуживания, такие как правильное питание и достаточный сон, также оказывают положительное влияние на самооценку человека.

6. Поступайте с другими.

Хершенсон предлагает добровольно помочь тем, кому повезло меньше. «Служение другим помогает выбросить вас из головы. Когда вы можете помочь кому-то другому, это заставляет вас меньше концентрироваться на собственных проблемах ».

Дэвид Симонсен, доктор философии, LMFT, соглашается:

«Я обнаружил, что чем больше кто-то делает в своей жизни что-то, чем он может гордиться, тем легче ему осознавать свою ценность.Делать то, что можно уважать в себе, — это единственный ключ, который, как я обнаружил, работает для повышения собственного достоинства. Это что-то осязаемое. Помощь в приюте для бездомных, приюте для животных, уделение времени старшему брату или сестринской организации. Это вещи, которые что-то значат и ценят не только себя, но и кого-то еще ».

Есть большая доля правды в том факте, что то, что мы вкладываем в этот мир, имеет тенденцию бумерангом возвращаться к нам. Чтобы проверить это, потратьте день, намеренно выражая положительные мысли и поведение по отношению к тем, с кем вы вступаете в контакт.В течение дня помните о том, что к вам возвращается, а также замечайте, улучшается ли ваше настроение.

7. Простите.

Есть ли в вашей жизни кто-то, кого вы не простили? Бывший партнер? Член семьи? Сам? Держась за чувство горечи или обиды, мы застреваем в круговороте негатива. Если мы не простили себя, стыд будет держать нас в той же петле.

«Было обнаружено, что прощение себя и других повышает самооценку, — говорит Ширальди, — возможно, потому, что оно связывает нас с нашей врожденной любящей природой и способствует принятию людей, несмотря на наши недостатки.Он ссылается на буддийскую медитацию на прощение, которую можно практиковать в любое время: « Если я обидел или причинил кому-либо вред, сознательно или неосознанно, я прошу прощения. Если кто-то причинил мне боль или причинил вред, сознательно или бессознательно, я прощаю их. За то, что я причинил себе вред, сознательно или неосознанно, я предлагаю прощение «.

8. Помните, что вы — не ваши обстоятельства.

Наконец, умение различать свои обстоятельства и то, кем вы являетесь, является ключом к самооценке.«Признание внутренней ценности и любовь к несовершенному« я »обеспечивают надежную основу для роста, — говорит Ширальди. «С такой безопасностью человек может развиваться с удовольствием, а не со страхом перед неудачей, потому что неудача не меняет основную ценность».

Мы все рождены с бесконечным потенциалом и равной ценностью как люди. То, что мы меньше всех, — это ложное убеждение, которому мы научились со временем. Следовательно, упорным трудом и состраданием к себе можно отучить саморазрушительные мысли и убеждения.Выполнение описанных выше шагов — это начало усилий по повышению самооценки, или, как говорит Ширальди, « признать самооценку ». Он уже есть в каждом человеке ».

Что такое самооценка? Объяснение психолога [Обновление 2020]

«Верьте в себя».

Это послание, с которым мы постоянно сталкиваемся в книгах, телешоу, комиксах о супергероях, а также в распространенных мифах и легендах.

Нам говорят, что мы можем добиться всего, если верим в себя.

Конечно, мы знаем, что это неправда; мы не можем добиться чего-либо в этом мире просто верой — если бы это было правдой, гораздо больше детей парило бы в небе над крышей своего гаража, вместо того чтобы таскать с собой гипс в течение нескольких недель!

Однако мы знаем, что вера в себя и принятие себя такими, какие вы есть, являются важным фактором успеха, отношений и счастья, и что самооценка играет важную роль в процветающей жизни. Это дает нам веру в свои способности и мотивацию для их реализации, в конечном итоге достигая удовлетворения, когда мы ориентируемся в жизни с позитивным мировоззрением.

Различные исследования подтвердили, что самооценка имеет прямую связь с нашим общим благополучием, и нам следует помнить об этом — как для себя, так и для окружающих, особенно для развивающихся детей, с которыми мы общаемся.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе . Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам проявить больше сострадания к себе, но также дадут вам инструменты для повышения самосострадания ваших клиентов, студентов или сотрудников и приведут их к здоровому чувству самоуважения.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что означает чувство собственного достоинства?

У вас, наверное, уже есть хорошая идея, но давайте все равно начнем с самого начала: что такое чувство собственного достоинства?

Самоуважение относится к общему пониманию человеком своей ценности или ценности. Его можно рассматривать как своего рода меру того, насколько человек «ценит, одобряет, ценит, ценит или любит себя» (Adler & Stewart, 2004).

По мнению эксперта по самооценке Морриса Розенберга, самооценка — это просто отношение человека к себе (1965).Он описал это как «благоприятное или неблагоприятное отношение к себе».

Различные факторы, которые, как считается, влияют на нашу самооценку, включают:

• Генетика
• Личность
• Жизненный опыт
• Возраст
• Здоровье
• Мысли
• Социальные обстоятельства
• Реакция окружающих
• Сравнение себя с другими

Важное замечание: самооценка не фиксирована. Он податлив и измерим, а это значит, что мы можем проверить и улучшить его.

Самооценка и психология

Самоуважение было горячей темой в психологии на протяжении десятилетий, начиная с самой психологии. Даже Фрейд, которого многие считают отцом-основателем психологии (хотя на данный момент он выглядит как отчужденный отец), в основе своей работы лежал в основе теорий самоуважения.

Что такое самооценка, как она развивается (или не развивается) и на какие факторы она влияет долгое время, и нет никаких признаков того, что мы все это выясним в ближайшее время!

Хотя нам еще многое предстоит узнать о самооценке, мы, по крайней мере, смогли сузить круг вопросов, что такое самооценка и чем она отличается от других подобных конструкций.Читайте дальше, чтобы узнать, что отличает самооценку от других самостоятельных черт и состояний.

Самоуважение и самооценка

Самоуважение — это не самооценка, хотя самооценка может быть частью самооценки. Я-концепция — это наше восприятие самих себя, наш ответ, когда мы задаем себе вопрос «Кто я?» Это знание собственных склонностей, мыслей, предпочтений и привычек, увлечений, навыков и слабых мест.

Проще говоря, осознание того, кто мы есть, — это наше представление о себе.

Purkey (1988) описывает самооценку как:

«совокупность сложной, организованной и динамичной системы усвоенных убеждений, взглядов и мнений, которые каждый человек считает истинными относительно своего личного существования».

Согласно Карлу Роджерсу, основателю клиентоцентрированной терапии, самооценка — это всеобъемлющая конструкция, одним из компонентов которой является самооценка (McLeod, 2008).

Самоуважение и самооценка

Еще один похожий термин с другим значением — это самооценка; самооценка похожа на самооценку в том, что все зависит от того, как вы себя видите (McLeod, 2008).Однако вместо того, чтобы основываться на реальности, он может основываться на ложных и неточных мыслях о нас самих. Наше представление о себе может быть близко к реальности или далеки от нее, но, как правило, оно не полностью соответствует объективной реальности или тому, как нас воспринимают другие.

Самоуважение и самооценка

Самооценка — это концепция, аналогичная самооценке, но с небольшим (хотя и важным) отличием: самоуважение — это то, что мы думаем, чувствуем и верим в себя, в то время как самооценка — это более глобальное признание нашей ценности. человеческие существа, достойные любви (Hibbert, 2013).

Самоуважение против уверенности в себе

Самоуважение — это не уверенность в себе; Уверенность в себе — это ваше доверие к себе и вашей способности справляться с проблемами, решать проблемы и успешно взаимодействовать с миром (Burton, 2015). Как вы, наверное, заметили из этого описания, уверенность в себе основана больше на внешних показателях успеха и ценности, чем на внутренних показателях, которые способствуют самооценке.

Можно иметь высокую уверенность в себе, особенно в определенной области или области, но все же не иметь здорового чувства общей ценности или чувства собственного достоинства.

Самоуважение и самоэффективность

Подобно уверенности в себе, самоэффективность также связана с самооценкой, но не является ее показателем. Самоэффективность относится к вере в свою способность преуспеть в определенных задачах (Neil, 2005). У вас может быть высокая самоэффективность, когда дело доходит до игры в баскетбол, но низкая самоэффективность, когда дело доходит до успеха в классе математики.

В отличие от самооценки, самоэффективность более специфична, чем глобальна, и основана на внешнем успехе, а не на внутренней ценности.

Самоуважение против самосострадания

Наконец, чувство собственного достоинства — это тоже не сострадание к себе. Сострадание к себе сосредоточено на том, как мы относимся к себе, а не на том, как мы судим или воспринимаем себя (Нефф, без указания даты). Сострадание к себе означает, что мы добры и снисходительны к себе и избегаем быть резкими или чрезмерно критичными по отношению к себе. Самосострадание может привести нас к здоровому чувству собственного достоинства, но само по себе это не самооценка.

Мы исследуем это дальше в мастер-классе «Наука самоприятия ©».

Уважение в теории Маслоу — Иерархия потребностей

Упоминание об уважении может напомнить четвертый уровень пирамиды Маслоу: потребности в уважении.

Хотя эти потребности и концепция самооценки, безусловно, связаны, потребности в уважении Маслоу больше сосредоточены на внешних показателях уважения, таких как уважение, статус, признание, достижения и престиж (McLeod, 2017).

На этом уровне иерархии есть компонент самооценки, но Маслоу чувствовал, что уважение других было более важным для развития и удовлетворения потребностей, чем самооценка.

Он объяснил, что для достижения самореализации и роста необходимо удовлетворить потребность во внутреннем уважении и уважении со стороны других.

Включение самооценки в позитивную психологию

Д-р Мартин Селигман обеспокоен тем, что открыто принимает самооценку как часть позитивной психологии. Его беспокоит, что люди живут в мире, где чувство собственного достоинства является неотъемлемой частью личности человека, не заботясь о том, как это делается, до тех пор, пока создается образ «уверенности».В 2006 г. он выразил следующее:

Я не против самоуважения, но считаю, что самооценка — это всего лишь измеритель, считывающий состояние системы. Это не самоцель. Когда вы хорошо учитесь в школе или на работе, когда у вас хорошо получается с людьми, которых вы любите, когда вы хорошо играете, счетчик будет показывать высокий уровень. Когда у вас все плохо, он будет регистрироваться как низкий. (стр. v)

Селигман подчеркивает важность этого, поскольку важно принимать во внимание его слова при оценке самооценки.Самооценка и позитивная психология могут еще не сочетаться друг с другом, поэтому важно посмотреть, что исследования говорят нам о самооценке, прежде чем мы как исследователь позитивной психологии, коуч или практикующий разработаем ее обоснование.

22 примера высокой самооценки

Примеры этих характеристик: открытость для критики, признание ошибок, уверенность в том, что делать и получать комплименты, а также отображать гармонию между тем, что человек говорит, делает, смотрит, звучит и движется.

Люди с высокой самооценкой не боятся проявлять любопытство, обсуждать свой опыт, идеи и возможности. Они также могут наслаждаться юмористическими аспектами своей жизни и чувствуют себя комфортно с социальной или личной напористостью (Branden, 1992).

Хотя низкой самооценке уделялось больше внимания, чем высокой самооценке, движение за позитивную психологию привлекло внимание к высокой самооценке. Теперь мы знаем больше о том, как выглядит высокая самооценка и как ее можно культивировать.

Мы знаем, что люди с высокой самооценкой:

• Цените себя и других людей.
• Наслаждайтесь личным ростом и обретением удовлетворения и смысла в своей жизни.
• Умеют копать в себе и проявлять творческий подход.
• Принимать собственные решения и подчиняться тому, что другие говорят им, и делать только тогда, когда они соглашаются.
• Смотрите на слово реалистично, принимая других людей такими, какие они есть, и одновременно подталкивая их к большей уверенности и более позитивному направлению.
• Может легко сконцентрироваться на решении жизненных проблем.
• Создавайте любовные и уважительные отношения.
• Знайте, каковы их ценности, и живите соответственно своей жизнью.
• Спокойно и доброжелательно высказывайтесь и высказывайте другим их мнение, а также делитесь их желаниями и потребностями с другими.
• Стремитесь изменить жизнь других людей к лучшему (Smith & Harte, n.d.).

Мы также знаем, что есть несколько простых способов определить, есть ли у вас высокая самооценка.Например, у вас, вероятно, высокая самооценка, если вы:

• Действуйте напористо, не испытывая чувства вины, и не стесняйтесь общаться с другими людьми.
• Избегайте зацикливания на прошлом и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
• Верьте, что вы равны всем, не лучше и не хуже.
• Отклоняйте попытки других манипулировать вами.
• Признавайте и принимайте широкий спектр чувств, как положительных, так и отрицательных, и делитесь ими в своих здоровых отношениях.
• Наслаждайтесь здоровым балансом работы, игры и отдыха.
• Принимайте вызовы и рискуйте, чтобы расти, и учиться на своих ошибках, когда вы терпите неудачу.
• Относитесь к критике, не принимая ее на свой счет, зная, что вы учитесь и растете и что ваша ценность не зависит от мнения других.
• Цените себя и хорошо общайтесь с другими, не боясь выразить свои симпатии, антипатии и чувства.
• Цени других и принимай их такими, какие они есть, не пытаясь их изменить (Self Esteem Awareness, n.д.).

Основываясь на этих характеристиках, мы можем предложить несколько хороших примеров того, как выглядит высокая самооценка.

Представьте себе хорошо успевающего ученика, который сдает трудный экзамен и получает плохую оценку. Если у нее высокая самооценка, она, вероятно, объяснит свою неудачу такими факторами, как недостаточная учеба, особенно сложный набор вопросов или просто «выходной» день. Чего она не делает, так это вывода о том, что она, должно быть, глупа и, вероятно, тоже провалит все будущие тесты.

Наличие здорового чувства собственного достоинства ведет ее к принятию реальности, критическому размышлению о том, почему она потерпела неудачу, и решению проблем вместо того, чтобы погрязнуть в жалости к себе или сдаться.

В качестве второго примера представьте себе молодого человека на первом свидании. Ему очень нравится молодая женщина, с которой он встречается, поэтому он стремится произвести хорошее впечатление и установить с ней контакт. В ходе их обсуждения на свидании он узнает, что она мотивирована и движется совершенно другими ценностями и имеет совершенно разные вкусы почти во всем.

Вместо того, чтобы соглашаться с ее мнением по поводу вещей, он предлагает свои собственные взгляды и не боится не соглашаться с ней. Его высокая самооценка заставляет его оставаться верным своим ценностям и позволяет ему легко общаться с другими, даже если они не согласны. Для него важнее вести себя достоверно, чем сосредоточиться на том, чтобы понравиться своему свиданию.

23 примера проблем с самооценкой

Вот 23 примера проблем, которые могут проявиться из-за низкой самооценки:

• Люди пожалуйста
• Вас легко разозлить или раздражить
• Вы считаете, что ваше мнение неважно
• Ты ненавидишь тебя
• То, что ты делаешь, никогда не бывает достаточно
• Вы очень чувствительны к мнению других
• Мир не чувствует себя в безопасности
• Вы сомневаетесь в каждом решении
• Вы регулярно испытываете эмоции грусти и никчемности
• Вам трудно поддерживать отношения
• Вы не рискуете и не пробуете новое
• Вы участвуете в поведении, вызывающем привыкание
• Вы боретесь с уверенностью
• Вам сложно установить границы
• Вы уделяете больше внимания своим слабостям
• Вы часто не уверены в себе
• Вы чувствуете, что негативные переживания поглощают все
• Вы изо всех сил пытаетесь сказать нет
• Вам трудно требовать удовлетворения ваших потребностей
• Вы придерживаетесь пессимистического или негативного взгляда на жизнь
• Вы сомневаетесь в своих силах или шансах на успех
• Вы часто испытываете отрицательные эмоции, такие как страх, беспокойство или депрессия
• Вы сравниваете себя с другими и часто оказываетесь на втором месте

18 удивительных статистических данных и фактов о самооценке

Может быть трудно по-настоящему осознать самоуважение и то, почему это так важно.Чтобы помочь вам, мы собрали список некоторых из наиболее важных и актуальных выводов, касающихся самооценки и, в частности, низкой самооценки.

Хотя некоторые из этих фактов могут иметь для вас смысл, вы, вероятно, обнаружите, что по крайней мере один или два вас удивят — особенно те, которые относятся к глубине и широте заниженной самооценки у людей (особенно молодых людей и девушек).

Фактов:

• Мальчики-подростки с высокой самооценкой почти в два с половиной раза чаще начинают половую жизнь, чем мальчики с низкой самооценкой, в то время как девочки с высокой самооценкой в ​​три раза чаще откладывают секс, чем девочки с низкой самооценкой. уважать (Спенсер, Зимет, Алсма и Орр, 2002).
• Низкая самооценка связана с насилием, уровнем отсева из школ, подростковой беременностью, самоубийствами и низкой успеваемостью (Misetich & Delis-Abrams, 2003).
• Около 44% девочек и 15% мальчиков в старших классах школы пытаются похудеть (Совет по алкоголизму и наркомании, нет данных).
• Семь из 10 девочек считают, что они недостаточно хороши или что-то не соответствуют требованиям (Dove Self-Esteem Fund, 2008).
• Самоуважение девушки в большей степени зависит от того, как она оценивает свою форму тела и массу тела, чем от того, сколько она на самом деле весит (Dove Self-Esteem Fund, 2008).
• Почти все женщины (90%) хотят изменить хотя бы один аспект своей внешности (Коалиция уверенности, без даты).
• Подавляющее большинство (81%) 10-летних девочек боятся стать толстыми (Confidence Coalition, n.d.).
• Примерно каждая четвертая женщина студенческого возраста страдает расстройством пищевого поведения (Confidence Coalition, n.d.).
• Только 2% женщин считают себя красивыми (Confidence Coalition, n.d.).
• Отсутствие отцов, бедность и некачественная домашняя среда отрицательно сказываются на самооценке (Orth, 2018).

Эти факты о заниженной самооценке тревожат и разочаровывают, но, к счастью, они не отражают всей истории. Вся история показывает, что есть много людей со здоровым чувством собственного достоинства, и они пользуются некоторыми огромными преимуществами и преимуществами. Например, люди со здоровой самооценкой:

1. Менее критичны к себе и другим.
2. Лучше справляются со стрессом и избегают вредных для здоровья побочных эффектов стресса.
3. Менее склонны к развитию расстройства пищевого поведения.
4. Менее склонны чувствовать себя никчемными, виноватыми и стыдными.
5. С большей вероятностью будут настойчивы в том, чтобы выразить и получить то, чего они хотят.
6. Умеют строить прочные, честные отношения и с большей вероятностью расстанутся с нездоровыми.
7. Более уверены в своей способности принимать правильные решения.
8. Более устойчивы и способны прийти в норму, когда сталкиваются с разочарованием, неудачей и препятствиями (Allegiance Health, 2015).

Учитывая факты печального состояния самооценки в обществе и положительные результаты, связанные с высокой самооценкой, кажется очевидным, что изучение того, как можно построить самооценку, является стоящим делом.

Соответствующие исследования

К счастью, есть много исследователей, которые занимались этой темой. Многочисленные исследования показали нам, что можно повысить самооценку, особенно у детей и молодых людей.

Как? Есть много способов!

Недавнее исследование выявило корреляцию между самооценкой и оптимизмом у студентов университетов из Бразилии (Bastianello, Pacico & Hutz & 2014). Один из самых интересных результатов был получен в результате кросс-культурного исследования удовлетворенности жизнью и самооценки, которое проводилось в 31 стране.

Они обнаружили различия в самооценке между коллективными и индивидуалистическими культурами, причем в коллективистских культурах самооценка ниже. Выражение личных эмоций, отношений и познавательных мыслей тесно связано с самооценкой, в коллективистских культурах самооценка, похоже, падает из-за отсутствия этих характеристик (Diener & Diener 1995).

Китай, культура коллективизма, обнаружил, что самооценка является важным показателем удовлетворенности жизнью (Chen, Cheung, Bond & Leung, 2006).Они обнаружили, что, как и в других коллективистских культурах, чувство собственного достоинства также влияет на устойчивость подростков. Подростки с низкой самооценкой обладали более высоким чувством безнадежности и низкой устойчивостью (Каратас, 2011).

В более индивидуалистических культурах подростки, которых учили полагаться на свои убеждения, поведение и чувствовали себя открытыми для выражения своего мнения, обладали большей устойчивостью и более высокой самооценкой (Dumont & Provost, 1999).

Школьные программы, которые объединяют учащихся с наставниками и фокусируются на отношениях, построении, повышении самооценки, постановке целей и академической помощи, доказали, что они повышают самооценку учащихся, улучшают отношения с другими, уменьшают депрессию и агрессивное поведение ( King, Vidourek, Davis, & McClellan, 2009).

Аналогичным образом, программы начальной школы, направленные на повышение самооценки с помощью коротких занятий в классе, также положительно влияют на самооценку учащихся, а также снижают проблемное поведение и укрепляют связи между сверстниками (Park & ​​Park, 2014). .

Однако способность повысить вашу самооценку и воспользоваться преимуществами не ограничивается только студентами! Взрослые тоже могут принять участие в этом начинании, хотя ответственность за внесение необходимых изменений будет лежать на них.

Исследователь и эксперт по самооценке доктор Джон М. Грохол изложил шесть практических советов о том, как повысить самооценку, в том числе:

6 практических советов о том, как повысить самооценку

1. Проведите инвентаризацию самооценки, чтобы определить исходный уровень.

Это может быть так же просто, как записать 10 своих сильных сторон и 10 своих слабостей. Это поможет вам начать развивать честное и реалистичное представление о себе.

2.Установите реалистичные ожидания.

Важно ставить перед собой небольшие достижимые цели, которые в ваших силах. Например, слишком завышенное ожидание или ожидание того, что кто-то другой изменит свое поведение, практически гарантированно заставит вас почувствовать себя неудачником не по вашей вине.

3. Перестаньте быть перфекционистом.

Признавайте как свои достижения, так и ошибки. Никто не совершенен, и попытки быть им приводят только к разочарованию. Признание своих достижений и ошибок — это способ сохранять позитивный настрой, одновременно учиться и расти на своих ошибках.

4. Исследуй себя.

Невозможно переоценить важность познания себя и достижения мира с собой. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и вы будете постоянно узнавать о себе что-то новое, но это путешествие, которое следует предпринимать с целеустремленностью и усердием.

5. Будьте готовы изменить свое представление о себе.

Все мы меняемся по мере того, как стареем и растем, и мы должны не отставать от нашего постоянно меняющегося «я», если мы хотим ставить и достигать значимых целей.

6. Перестаньте сравнивать себя с другими.

Сравнивать себя с другими — это ловушка, в которую очень легко попасть, особенно сегодня, когда есть социальные сети и способность создавать безупречный, совершенный внешний вид. Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, — это вы (Grohol, 2011).

Блог Позитивности также предлагает несколько полезных советов по повышению самооценки, в том числе:

• Скажите «стоп» своему внутреннему критику.
• Используйте более здоровые мотивационные привычки.
• Сделайте 2-минутный перерыв для самооценки.
• Напишите вечером 3 вещи, которые вы можете оценить в себе.
• Делай правильно.
• Замени на перфекционизм.
• Более позитивно относитесь к ошибкам и неудачам.
• Будьте добрее к другим людям.
• Попробуйте что-нибудь новенькое.
• Не попадитесь в ловушку сравнения.
• Проводите больше времени с поддерживающими людьми (и меньше — с деструктивными людьми).
• Помните «почему» высокой самооценки (Эдберг, 2017).

Еще один список конкретных практических вещей, которые вы можете сделать для развития и поддержания хорошей самооценки, взят с веб-сайта предпринимателя:

• Используйте дистанционные местоимения. Когда вы испытываете стресс или негативный разговор с самим собой, постарайтесь выразить это более отстраненно (например, вместо того, чтобы говорить: «Мне стыдно», попробуйте сказать: «Кортни стыдно»). Это может помочь вам увидеть в ситуации вызов, а не угрозу.
• Напомните себе о своих достижениях. Лучший способ преодолеть синдром самозванца — убеждение в том, что, несмотря на все ваши достижения, вы неудачник и мошенник, — это перечислить все свои личные успехи. Возможно, вы сможете объяснить пару из них случайностью, но не все они связаны с удачей!
• Больше двигаться! Это может быть как простая прогулка, так и интенсивная, как бег на несколько миль, так же быстро, как принятие «силовой позы», или даже двухчасовое занятие йогой; неважно, что именно вы делаете, просто то, что вы больше контактируете со своим телом и улучшаете как свое здоровье, так и свою уверенность в себе.
• Используйте правило «пяти секунд». Нет, не о еде, которую бросают на землю! Это правило пяти секунд заключается в том, чтобы следовать хорошим мыслям и вдохновляющим идеям действием. Сделайте что-нибудь, чтобы эта прекрасная идея воплотилась в жизнь в течение пяти секунд.
• Практикуйтесь в визуализации своего успеха. Закройте глаза и на несколько минут представьте сценарий, в котором вы достигли своих целей, используя все пять органов чувств и обращая внимание на детали.
• Будьте готовы к любой ситуации, с которой вам предстоит столкнуться.Если вы собираетесь на собеседование, убедитесь, что вы практиковались, знаете о компании и готовы задать несколько хороших вопросов. Если вы собираетесь на свидание, найдите время, чтобы повысить свою уверенность в себе, хорошо одеться и составьте план А и план Б (и, возможно, даже план С!), Чтобы все прошло хорошо.
• Ограничьте использование социальных сетей. Тратьте меньше времени на просмотр экрана и больше времени на изучение окружающего мира.
• Медитируйте. Установите регулярную практику медитации, чтобы проверять свои мысли, наблюдать за ними и отделиться от них.Воспитание чувства внутреннего покоя будет иметь большое значение для развития здоровой самооценки.
• Держите свои цели в секрете. Необязательно держать все свои надежды и мечты при себе, но убедитесь, что вы сохраняете часть своих стремлений и успехов только для себя — это может повысить ваши шансы на их достижение, а также повысить удовлетворенность, когда вы это сделаете.
• Практикуйте аффирмации (подобные перечисленным далее в этой статье). Находите время, чтобы регулярно говорить о себе и о ситуациях, в которых вы часто чувствуете неуверенность.
• Укрепляйте уверенность в себе через неудачи. Используйте неудачи как возможность учиться и расти, и ищите неудачи, пробуя новое и принимая на себя просчитанные риски (Laurinavicius, 2017).

Теперь, когда у нас есть хорошее представление о том, как повысить самооценку, есть важное предостережение по этой теме: многие характеристики и факторы, которые, по нашему мнению, являются результатом самооценки, также могут влиять на чувство собственного достоинства. наоборот.

Например, хотя мы рекомендуем повысить самооценку, чтобы положительно повлиять на оценки или производительность труда, успех в этих областях, по крайней мере, в некоторой степени также зависит от самооценки.

Точно так же те, у кого здоровый уровень самооценки, с большей вероятностью будут иметь позитивные отношения, но те, у кого есть позитивные отношения, также с большей вероятностью будут иметь здоровую самооценку, вероятно, потому, что отношения работают в обоих направлениях.

Хотя в повышении самооценки нет ничего плохого, имейте в виду, что в некоторых случаях вы можете ставить телегу впереди лошади и стремиться развивать себя в нескольких областях, а не просто работать над повышением самооценки.

Можем ли мы помочь повысить самооценку с помощью терапии и консультирования?

На основании исследования, подобного описанному выше, мы узнали, что есть много способов, которыми терапия и консультирование могут помочь клиентам повысить их самооценку.

Если все сделано правильно, терапия может стать отличным методом повышения самооценки, особенно если она изначально низкая.

Вот несколько способов, которыми терапия и консультирование могут повысить самооценку клиента:

• Когда клиент делится своими внутренними мыслями и чувствами с терапевтом, и терапевт отвечает принятием и состраданием, а не осуждением или исправлением, это может заложить основы здоровой самооценки для клиента.
• Это постоянное принятие и безоговорочное положительное отношение побуждают клиента переосмыслить некоторые из своих предположений и прийти к выводу: «Может быть, со мной все-таки все в порядке!»
• Терапевт может объяснить, что самооценка — это скорее убеждение, чем факт, и что убеждения основаны на нашем опыте; это может помочь клиенту понять, что он мог бы быть точно таким же человеком, как и сейчас, и иметь высокую самооценку вместо низкой, если бы у него был другой опыт, который культивировал чувство высокой самооценки вместо низкой самооценки.
• Терапевт может предложить клиенту новые переживания, на которых основывается это новое убеждение о себе, переживания, в которых клиент «в основном приемлем», а не «в основном ошибается». Принятие терапевтом клиента может служить для клиента моделью того, как она может принять себя.
• Что наиболее важно, терапевт может принять клиента таким, какой он есть, и утверждать его мысли и чувства как приемлемые, а не критиковать его за них. Терапевту не нужно одобрять каждое действие, предпринимаемое клиентом, но демонстрация принятия и одобрения того, кем он является на самом глубоком уровне, окажет чрезвычайно положительное влияние на его собственную веру в свою ценность и ценность как личности (Gilbertson , 2016).

Следование этим рекомендациям побудит вашего клиента развить лучшее чувство любви к себе, самооценки, принятия себя и самоуважения, а также избавиться от «ненужного стыда» и научиться отделить себя от своего поведения ( Гилбертсон, 2016).

Преимущества развития самооценки с помощью медитации

Один из этих методов — медитация — да, вы можете добавить к этому списку еще одно преимущество медитации! Однако с помощью медитации мы не только можем развить чувство собственного достоинства, но и получить некоторые другие важные преимущества.

Когда мы медитируем, мы развиваем свою способность отпускать и держать свои мысли и чувства в перспективе. Мы учимся просто наблюдать, вместо того чтобы активно участвовать в каждом маленьком опыте, который приходит нам в голову. Другими словами, мы «ослабляем свою хватку на самоощущении» (Puddicombe, 2015).

Хотя это может показаться нелогичным для развития и поддержания позитивного самоощущения, на самом деле это отличный способ приблизиться к нему. Благодаря медитации мы обретаем способность осознавать свои внутренние переживания, не отождествляя себя с ними, позволяя нашим мыслям проходить без осуждения или сильной эмоциональной реакции.

Как отмечает эксперт по медитации Энди Паддикомб, низкая самооценка может быть понята как результат чрезмерного отождествления с собой. Когда мы слишком поглощены нашим самоощущением, будь то сосредоточение внимания на положительном (Я САМЫЙ ЛУЧШИЙ) или отрицательном (Я НАИЛУЧШИЙ), мы придаем этому слишком большое значение. Мы можем даже зацикливаться на себе, перебирая каждое маленькое слово, мысль или чувство, приходящее в голову.

Регулярная практика медитации может повысить вашу самооценку, помогая вам избавиться от озабоченности собой, освобождая вас от того, чтобы быть под контролем мыслей и чувств, которые вы испытываете на себе.

Когда у вас есть способность отступить и наблюдать тревожную или самоуничижительную мысль, она внезапно теряет над вами такую ​​власть, как раньше; эта деидентификация с негативными мыслями о себе со временем приводит к уменьшению количества негативных разговоров и свободе от вашего чрезмерно критического внутреннего голоса (Puddicombe, 2015).

Можете ли вы проверить самооценку и какие проблемы возникают с оценкой?

Самоуважение является темой многих психологических шкал и оценок, и многие из них достоверны, надежны и очень популярны среди исследователей; однако эти оценки не идеальны.Есть несколько проблем и соображений, которые вы должны принять во внимание, если хотите измерить самооценку, в том числе:

1. Отсутствие единого мнения по поводу определения (Демо, 1985).
2. Общие гендерные различия в самооценке (Bingham, 1983).
3. Слишком много инструментов для оценки самооценки и низкая корреляция между ними (Demo, 1985).
4. Необъяснимая разница между самоотчетами и предполагаемыми показателями, такими как оценки других (Demo, 1985).

Хотя эти вопросы, безусловно, не являются уникальными для измерения самооценки, к оценке самооценки следует подходить с использованием нескольких методов измерения, с надлежащим уровнем осторожности или и того, и другого.

Тем не менее, несмотря на то, что существуют различные проблемы с измерением самооценки, отказ от измерения не вариант! Если вы хотите измерить самооценку и беспокоитесь о поиске утвержденной шкалы, не ищите ничего, кроме одной из основ исследования самооценки: шкалы Розенберга.

Измерение самооценки по шкале Розенберга

Самая распространенная шкала самооценки — это шкала самооценки Розенберга (также называемая RSE, а иногда и SES).Эта шкала была разработана Розенбергом и представлена ​​в его книге 1965 года «Общество и самооценка подростков».

Содержит 10 пунктов, оцененных по шкале от 1 (полностью согласен) до 4 (категорически не согласен). Некоторые пункты оцениваются в обратном порядке, и общий балл может быть рассчитан путем суммирования общих баллов за общий показатель самооценки (хотя он также может быть выставлен другим, более сложным способом — см. Стр. 61 настоящего документа). PDF для инструкций).

10 позиций:

1.В целом доволен собой.
2. Иногда мне кажется, что я совсем никудышный.
3. Я чувствую, что обладаю рядом хороших качеств.
4. Я умею делать что-то не хуже, чем большинство других людей.
5. Я чувствую, что мне нечем гордиться.
6. Иногда я чувствую себя бесполезным.
7. Я чувствую себя достойным человеком.
8. Хотел бы я больше уважать себя.
9. В общем, я склонен думать, что я неудачник.
10. Я отношусь к себе положительно.

Как вы, вероятно, уже догадались, пункты 2, 5, 6, 8 и 9 оцениваются в обратном порядке, в то время как другие пункты оцениваются нормально. Это дает единую оценку от 10 до 40 баллов, причем более низкие баллы указывают на более высокую самооценку. Другими словами, более высокие баллы указывают на сильное чувство заниженной самооценки.

Шкала считается очень последовательной и надежной, и ее баллы сильно коррелируют с другими показателями самооценки и отрицательно с показателями депрессии и тревожности.Она использовалась тысячами исследователей на протяжении многих лет и используется до сих пор, что делает ее одной из самых цитируемых шкал, когда-либо разработанных.

Опись самооценки Куперсмита (1967/1981)

Вторым наиболее часто используемым надежным и действенным средством измерения самооценки является The Coopersmith Self-Esteem Inventory. В этот тест включены 50 пунктов для измерения отношения тестируемых к себе, путем ответа на утверждения с выбором «как я» или «не как я» (Robinson, Shaver & Wrightsman, 2010).

Первоначально созданный для проверки самооценки детей, позже он был изменен Райденом (1978), и теперь существуют две отдельные версии; один для детей и один для взрослых.

Узнайте больше о прохождении этого теста здесь.

17 факторов, влияющих на самооценку

Возможно, будет быстрее перечислить, какие факторы не влияют на самооценку, чем определить, какие факторы влияют на нее! Как и следовало ожидать, самооценка — сложная конструкция, и на нее влияет множество факторов, положительных или отрицательных.

Чтобы быстро ознакомиться с некоторыми из многих факторов, которые, как известно, влияют на самооценку, просмотрите этот список:

• Приверженность работнику, супругу и родителям положительно связана с самооценкой (Reitzes & Mutran, 1994).
• Значение идентичности работника положительно связано с самооценкой (Reitzes & Mutran, 2006).
• Быть женатым и старше связано с более низкой самооценкой (Reitzes & Mutran, 2006).
• Высшее образование и более высокий доход связаны с более высокой самооценкой (Reitzes & Mutran, 2006).
• Низкий социально-экономический статус и низкая самооценка взаимосвязаны (von Soest, Wagner, Hansen, & Gerstorf, 2018).
• Одинокая жизнь (без второй половинки) связана с низкой самооценкой (van Soest et al., 2018).
• Безработица и инвалидность способствуют снижению самооценки (van Soest et al., 2018).
• Более зрелая личность и эмоциональная стабильность связаны с более высокой самооценкой (van Soest et al., 2018).
• Социальные нормы (важность мнения друзей и членов семьи) о своем теле и привычки к упражнениям отрицательно связаны с самооценкой, в то время как самооценка в упражнениях и самореализация положительно связаны с самооценкой (Chang & Suttikun, 2017).

Если вы думаете, что отсутствует важный технологический фактор, перейдите к следующему разделу и посмотрите, правы ли вы!

Влияние социальных сетей

Хотя вы, возможно, сочли некоторые из ранее опубликованных результатов по самооценке удивительными, вы, скорее всего, ожидаете этого: исследования показывают, что использование социальных сетей негативно влияет на самооценку (Friedlander, 2016).

Этот эффект легко понять.Люди — существа социальные и нуждаются во взаимодействии с другими, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми; однако мы также используем окружающих в качестве сравнения, чтобы измерить и отследить наш собственный прогресс в работе, отношениях и жизни в целом. Социальные сети делают эти сравнения проще, чем когда-либо, но они придают этой тенденции мрачный поворот.

То, что мы видим в Facebook, Instagram и Twitter, не отражает реальную жизнь. Он часто тщательно подбирается и тщательно оформляется, чтобы произвести наилучшее впечатление.

Мы редко видим печаль, неудачу и разочарование, которые сопровождают повседневную человеческую жизнь; вместо этого мы видим идеальную картину, временную шкалу, полную только хороших новостей и коротких заметок о достижениях, достижениях и счастье.

Хотя такое социальное сравнение с недостижимыми стандартами — явно плохая привычка, социальные сети не обязательно являются похоронным звоном для вашей самооценки. Умеренное использование социальных сетей, дополненное частыми напоминаниями о том, что мы часто видим в других только самое лучшее, может позволить нам использовать сообщения в социальных сетях в качестве вдохновения и мотивации, а не нездорового сравнения.

Вам не нужно навсегда отказываться от социальных сетей, чтобы поддерживать здоровое чувство собственного достоинства — просто используйте их осознанно и с правильной точки зрения!

30 советов и подтверждений для повышения самооценки

Рассматривая чувство собственного достоинства как средство роста, мы открываем мир новых возможностей. Нам больше не нужно смотреть на себя в том же свете.

Используйте эти 10 советов, чтобы укрепить отношение к себе:

1.Проводите время с людьми, которые поднимают вам настроение
2. Отдайтесь, помогая другим
3. Отмечайте свои достижения, независимо от размера
4. Делайте то, что делает вас счастливым
5. Измените то, что вы можете — и отпустите то, что вы можете ‘ t
6. Откажитесь от идеалов перфекционизма
7. Говорите с собой как с другом
8. Участвуйте в внеклассных занятиях
9. Признайте свою уникальность
10. Создайте позитивный диалог с самим собой.

Влиятельный американский писатель Джек Кэнфилд объясняет: «Ежедневные утверждения — это то же самое, что упражнения для тела.»(Посмотрите этот клип на YouTube).

Утверждения — отличный способ повысить вашу самооценку и, в свою очередь, ваше общее благополучие. Существует множество примеров утверждений, которые вы можете использовать для этой цели, в том числе эти 17 из книги «Развитие хороших привычек»:

• Ошибки — залог успеха. Это путь, по которому я должен идти, чтобы осуществить свои мечты.
• Я буду продолжать учиться и расти.
• Ошибки — это просто ученичество к достижению.
• Я заслуживаю быть счастливым и успешным.
• Я заслуживаю хорошей жизни. Я отрицаю любую потребность в страданиях и несчастьях.
• Я компетентный, умный и способный.
• Я расту и меняюсь к лучшему.
• Я люблю человека, которым становлюсь.
• Я верю в свои навыки и способности.
• У меня есть отличные идеи. Я делаю полезный вклад.
• Я признаю свою самооценку; моя уверенность в себе растет.
• Я достоин всего хорошего, что происходит в моей жизни.
• Я уверен в своем жизненном плане и в том, как идут дела.
• Я заслуживаю подаренной мне любви.
• Я отпускаю негативные чувства по отношению к себе и принимаю все хорошее.
• Я буду придерживаться своих решений. Они здравые и аргументированные.
• У меня есть или я могу быстро получить все знания, необходимые для успеха.

Если ничто из этого не выдаст и не вдохновит вас, вы всегда можете создать свой собственный! Просто запомните эти три простых правила для создания эффективных аффирмаций:

1. Утверждения должны быть в настоящем времени.Они должны подтвердить вашу ценность и ценность прямо здесь, прямо сейчас (например, не «у меня завтра будет лучше», а «у меня все хорошо сегодня»).
2. Утверждения должны быть сформулированы положительно. Они не должны отрицать или отвергать что-либо (например, «Я не неудачник»), а делать твердое заявление (например, «Я достойный человек»).
3. Утверждения должны вызывать у вас хорошее самочувствие и помещать вас в позитивный свет. Это не должны быть пустые слова, и они должны иметь отношение к вашей жизни (например, «Я лыжник мирового класса» уместно, если вы катаетесь на лыжах, но не является хорошим подтверждением, если вы не катаетесь на лыжах.).

Используйте эти три правила, чтобы составить несколько положительных, воодушевляющих и воодушевляющих утверждений, которые вы можете повторять сколько угодно часто, но стремитесь делать это хотя бы раз в день.

Популярные книги по самооценке (PDF)

Существует множество книг по самооценке: что это такое, что на него влияет, как его можно развить и как можно поощрять других (особенно детей). Вот лишь некоторые из самых популярных и хорошо принятых книг по самооценке:

• Самоуважение: проверенная программа когнитивных методов оценки, улучшения и поддержания вашей самооценки Мэтью Маккей, доктор философии (Amazon)
• Журнал, ориентированный на самооценку Мэтью Маккея и К.Суткер (Амазонка)
• Десять дней до самооценки Дэвид Д. Бернс, доктор медицины (Amazon)
• Шесть столпов самооценки: окончательная работа по самооценке ведущего пионера в этой области Натаниэля Брандена (если вы не большой читатель, посмотрите анимированное видео с обзором книги ниже) (Amazon)
• Рабочая тетрадь по самооценке Гленна Р. Ширальди, доктора философии (Amazon)
• Рабочая тетрадь по самооценке для подростков: упражнения, которые помогут вам обрести уверенность и достичь своих целей Лиза М.Шаб, LCSW (Amazon)
• Вера в себя Э. Ларсен и К. Хегарти. (Амазонка)
• Быть собой: руководство для детей по повышению уверенности и самооценки Венди Л. Мосс, PhD (Amazon)
• Исцеление своего эмоционального «я»: мощная программа, которая поможет вам повысить самооценку, успокоить внутреннего критика и преодолеть стыд Беверли Энгель (Amazon)

Плюс, вот бонус — бесплатная PDF-версия книги Натаниэля Брандена Психология самооценки: революционный подход к самопониманию, открывший новую эру в современной психологии .

Беседы и видео на TED о самооценке

Если чтение не является предпочтительным методом обучения, не бойтесь! Есть несколько отличных видеороликов на YouTube и выступления на TED Talks о самооценке. Сюда включены некоторые из самых популярных и эффективных.

Почему думать, что ты уродлив, плохо для тебя, Миган Рэмси

Этот доклад TED посвящен важности самооценки и влиянию отрицательной самооценки, особенно на молодых людей и девочек.Рэмси отмечает, что низкая самооценка влияет как на физическое, так и на психическое здоровье, работу, которую мы выполняем, и наши общие финансы, поскольку мы стремимся к идеальному телу, идеальному лицу или идеальным волосам. В заключение она обрисовывает шесть областей, на которые направлены эффективные программы повышения самооценки:

1. Влияние семьи, друзей и отношений
2. СМИ и культура знаменитостей
3. Как справиться с издевательствами и издевательствами
4. Как мы конкурируем и сравниваем себя с другими
5. Как мы говорим о внешности
6. Основы уважения и заботы о себе

«Познакомьтесь с самим собой: руководство пользователя по развитию самооценки», автор — Нико Эверетт

Еще одно замечательное выступление на TEDx Talk исходит от основателя организации Girls for Change Нико Эверетта.В этом выступлении она говорит о силе самопознания, принятия себя и любви к себе. Она подчеркивает важность наших мыслей о себе и их влияния на нашу самооценку и делится некоторыми методами, которые помогают как детям, так и взрослым повысить их самооценку.

Самооценка — Понимание и устранение низкой самооценки от Actualized.org

В этом видео от Лео Гура с сайта Actualized.org дается определение самооценки, описываются элементы самооценки и факторы, влияющие на самооценку.Он рассказывает, почему самооценка важна и как ее можно развить и повысить.

Как повысить самооценку — Шесть столпов самооценки Натаниэля Брандена Рецензия на книгу FightMediocrity

В этом коротком 6-минутном видео о самооценке рассказывается о том, что автор Натаниэль Бранден считает «Шесть столпов» самооценки:

• Практика осознанной жизни
  Помните о своей повседневной деятельности и отношениях с другими, о ненадежных размышлениях, а также о личных приоритетах.
• Практика принятия себя
  Это включает в себя осознание и принятие лучших и худших частей себя, а также отрицаемых частей нас самих.
• Практика самоответственности
  Это подразумевает осознание того, что вы несете ответственность за свой выбор и действия.
• Практика самоутверждения
  Действуйте, насколько это возможно, в соответствии со своими настоящими убеждениями и чувствами.
• Практика целенаправленной жизни
  Достигайте личных целей, которые подпитывают ваше существование.
• Практика личной честности
  Не компенсируйте своим идеалам, убеждениям и поведению результат, ведущий к несоответствию. Когда ваше поведение будет соответствовать вашим идеалам, проявится честность.

Спикер дает определение и пример каждого из шести столпов и завершает видео, подчеркивая первые два слова каждого столпа: «Практика». Эти слова подчеркивают, что усилия, прилагаемые к повышению самооценки, на самом деле являются наиболее важным фактором в развитии самооценки.

15 цитат о самооценке

Иногда все, что вам нужно, чтобы работать над самосовершенствованием, — это вдохновляющая цитата. Ценность цитат субъективна, поэтому не все они могут резонировать с вами, но, надеюсь, вы обнаружите, что по крайней мере один или два огонька загораются внутри вас!

«Вы сами, как и все во вселенной, заслуживаете вашей любви и привязанности».

Шарон Зальцберг

«Самое лучшее в мире — это знать, как принадлежать самому себе.”

Мишель де Монтень

«Человек, который не ценит себя, не может ценить ничего и никого».

Айн Рэнд

«Не бойтесь любить себя, как если бы вы были радугой с золотом на обоих концах».

Абержани

«Пока вы ищете кого-то другого, кто подтвердит вашу личность, ища их одобрения, вы навязываете себе катастрофу. Вы должны быть цельными и завершенными в себе. Никто не может вам этого дать.Вы должны знать, кто вы — то, что говорят другие, не имеет значения ».

Ник Шефф

«Я не хочу, чтобы я нравился всем; Я бы меньше думал о себе, если бы некоторые люди думали ».

Генри Джеймс

«Помните, вы годами критиковали себя, и это не сработало. Попробуйте одобрить себя и посмотрите, что произойдет ».

Луиза Л. Хэй

«Наш самый глубокий страх не в том, что мы неадекватны. Наш самый глубокий страх состоит в том, что мы безмерно могущественны.Больше всего нас пугает наш свет, а не наша тьма. Мы спрашиваем себя: кто я такой, чтобы быть блестящим, великолепным, талантливым, потрясающим? Собственно, кем ты не должен быть? »

Марианна Уильямсон

«Я не полностью одобряю то, что я сделал, или делаю, или делаю. Но я — это я. Видит Бог, я сам.

Марианна Уильямсон

«Для меня чувство собственного достоинства — это не любовь к себе. Это самопознание, например, признание и принятие того, кто вы есть.”

Амити Гайдж

«Самоуважение так же важно для нашего благополучия, как ноги для стола. Это важно для физического и психического здоровья и для счастья ».

Луиза Харт

«Самоуважение складывается в основном из двух вещей: чувства любви и способности. Любить означает, что я чувствую, что люди хотят быть со мной. Меня приглашают на вечеринки; они подтверждают, что у меня есть качества, необходимые для включения. Чувствовать себя способным — значит знать, что я могу добиться результата.Это знание того, что я могу справиться со всем, что мне преподносит жизнь ».

Джек Кэнфилд

«Нельзя позволять кому-то понижать вашу самооценку, потому что это то, что есть — самооценка. Тебе нужно сначала полюбить себя, прежде чем тебя полюбит кто-то другой «.

Винни Харлоу

«Человек не может чувствовать себя комфортно без его согласия».

Марк Твен

«Наше самоуважение определяет наш выбор. Каждый раз, когда мы действуем в гармонии со своим подлинным «я» и своим сердцем, мы зарабатываем свое уважение.Это так просто. Каждый выбор имеет значение ».

Дэн Копперсмит

Сообщение о доставке домой

Надеемся, вам понравилась эта возможность узнать о самооценке! Если вы извлечете из этой статьи только один важный урок, убедитесь, что он следующий: вы абсолютно способны повысить самооценку и можете оказать большое влияние на самооценку тех, кого любите.

Самоуважение не панацея — оно не решит всех ваших проблем и не поможет вам плавно пройти по жизни, свободной от борьбы и страданий, — но оно поможет вам найти в себе смелость пробовать что-то новое, укрепить сопротивляемость и прийти в норму. от неудач и сделает вас более восприимчивым к успеху.

Это то, над чем мы должны постоянно работать, но это абсолютно достижимо.

Оставайтесь преданными.

Следите за своими внутренними мыслями и внешним окружением. Сосредоточьтесь на своих личных целях и на всем, что возможно, когда неуверенность в себе не сдерживает вас.

Что вы думаете о самооценке в психологии? Должны ли мы поощрять это еще больше? Меньше? Есть ли «идеальный уровень» самооценки? Мы хотели бы услышать от вас! Оставляйте свои мысли в комментариях ниже.

Вы можете узнать больше о таблицах самооценки и упражнениях для взрослых и подростков здесь.

Спасибо за чтение!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сочувствие к себе бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и считать себя достойными частные лица.

• Адлер Н. и Стюарт Дж. (2004). Самооценка. Психосоциальная рабочая группа. Получено с http://www.macses.ucsf.edu/research/psychosocial/selfesteem.php
• Здоровье преданности. (2015). 8 Польза для здоровья от здоровой самооценки. Блог о здоровье и благополучии. Получено с https://www.allegiancehealth.org/blog/women/8-health-benefits-healthy-self-esteem
.
• Bastianello, M., Pacico, J., & Hutz, C. (2014). Оптимизм, самооценка и личность: адаптация и проверка бразильской версии пересмотренного теста на жизненную ориентацию (LOT-R). Psico-USF, Bragança Paulista . Получено с http://www.scielo.br/pdf/pusf/v19n3/15.pdf
• Бранден, Н. (1992). Сила чувства собственного достоинства. Дирфилд-Бич, Флорида: Связь в области здравоохранения.
• Бранден, Н. (2013). Что есть самооценка, а что нет. Получено с http://www.nathanielbranden.com/what-self-esteem-is-and-is-not.
• Bingham, W. C. (1983). Проблемы с оценкой самооценки. Международный журнал по развитию консультирования, 6, 17-22.
• Бертон, Н. (2015). Уверенность в себе или чувство собственного достоинства. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/hide-and-seek/201510/self-confidence-versus-self-esteem
.
• Чанг, Х. Дж., И Суттикун, К. (2017). Изучение психологических факторов и социальных норм, влияющих на удовлетворенность телом и самооценку студентов колледжа. Журнал исследований в области семейных и потребительских наук, 45 (4) , 422-437 .
• Чен, С.X., Cheung, F.M, Bond, M.H., & Leung, J. (2006). Выходя за рамки самооценки, чтобы предсказать удовлетворенность жизнью: пример Китая. Asian Journal of Social Psychology, 9, 24-35.
• Коалиция доверия. (нет данных). Присоединяйтесь к KD в движении, чтобы завоевать доверие девочек и женщин. Kappa Delta Sorority. Получено с https://kappadelta.org/initiatives/confidence-coalition/
.
• Совет по алкоголизму и наркомании. (нет данных). Имидж и чувство собственного достоинства. Ресурсный центр наставников. Получено с http://mentor-center.org/image-and-self-esteem/.
• Дэвис, В., Гфеллер, К., и То, М. (2008). Введение в музыкальную терапию. Сильвер-Спринг, Мэриленд: Американская ассоциация музыкальной терапии.
• Демо, Д. Х. (1985). Измерение самооценки: совершенствование наших методов. Journal of Personality and Social Psychology, 48, 1490-1502.
• Динер, Э. и Динер, М. (1995). Межкультурные корреляты удовлетворенности жизнью и самооценки. Журнал личности и социальной психологии, 68 , 653–663.
• Dumont, M. & Provost, M.A ,. (1999). Устойчивость подростков: защитная роль социальной поддержки, стратегии выживания, самооценка и социальная активность при переживании стресса и депрессии. Journal of Youth and Adolescence, 28, 343-363.
• Фонд самооценки Голубя. (2008). Настоящие девушки, реальное давление: национальный доклад о состоянии самооценки. Голубь. Получено с http: // www.isacs.org/misc_files/SelfEsteem_Report%20-%20Dove%20Campaign%20for%20Real%20Beauty.pdf
• Эдберг, Х. (2013). Как повысить самооценку: 12 полезных советов. Блог о позитивности. Получено с https://www.posittivityblog.com/improve-self-esteem/
• Фридлендер, Дж. (2016). Почему социальные сети портят вашу самооценку и как это остановить. Успех. Получено с https://www.success.com/article/why-social-media-is-ruining-your-self-esteem-and-how-to-stop-it
.
• Гилбертсон, Т.(2016). Действительно ли работает терапия низкой самооценки? Хорошая терапия. Получено с https://www.goodtherapy.org/blog/does-therapy-for-low-self-esteem-really-work-0520164
• Гроган, С. (1999). Образ тела: понимание неудовлетворенности телом у мужчин, женщин и детей . Лондон, Великобритания: Routledge
.
• Грохол, Дж. М. (2011). 6 советов по повышению самооценки. Psych Central. Получено с https://psychcentral.com/blog/6-tips-to-improve-your-self-esteem/
.
• Хибберт, К.(2013). Самоуважение и самооценка: вопросы и ответы с доктором Кристиной Хибберт. Получено с http://www.drchristinahibbert.com/self-esteem-vs-self-worth/
• Каратас, З., и Чакар, Ф. С. (2011). Самоуважение, безнадежность и устойчивость: предварительное исследование подростков в Турции. Исследования в области международного образования , 4 (4), 84-91.
• Кинг, К. А., Видоурек, Р. А., Дэвис, Б., и Макклеллан, В. (2009). Повышение самооценки и школьной связи с помощью многомерной программы наставничества. Журнал школьного здравоохранения, 72 , 294-299.
• Лауринавичюс, Т. (2017). 11 подтвержденных исследованиями приемов повышения уверенности в себе. Предприниматель. Получено с https://www.entrepreneur.com/slideshow/302265
• Маслоу, А. Х. (1943). Теория мотивации человека. Психологический обзор, 50 (4) , 370-396.
• Маклеод, С. (2008). Самостоятельная концепция. Просто психология. Получено с https://www.simplypsychology.org/self-concept.html
• Маклеод, С.(2017). Иерархия потребностей Маслоу. Просто психология. Получено с https://www.simplypsychology.org/maslow.html
• Мисетич, М., и Делис-Абрамс, А. (2003). Ваша самооценка зависит от ВАС. Саморазвитие. Получено с http://www.selfgrowth.com/articles/Abrams1.html
• Нефф, К. (нет данных). Почему сострадание к себе здоровее, чем самооценка. Self-Compassion.org. Получено с http://self-compassion.org/why-self-compassion-is-healthier-than-self-esteem/
• Нил Дж.(2005). Определения различных самоконструкций. Wilderdom. Получено с http://www.wilderdom.com/self/
• Орт, У. (2018). Семейная среда в раннем детстве оказывает долгосрочное влияние на самооценку: продольное исследование от рождения до 27 лет. Journal of Personality and Social Psychology, 114, 637-655.
• Парк, К. М., и Парк, Х. (2014). Влияние программы повышения самооценки на самооценку и привязанность к сверстникам у детей начальной школы с наблюдаемым проблемным поведением. Asian Nursing Research, 9, 53-59.
• Purkey, W. (1988). Обзор теории Я-концепции для консультантов. Информационный центр ERIC по консультированию и кадровым услугам. Ann Arbor: MI (дайджест ERIC / CAPS: ED304630).
• Reitzes, D. C., & Mutran, E. J. (1994). Множественность ролей и идентичностей: факторы, влияющие на самооценку среди работающих мужчин и женщин среднего возраста. Social Psychology Quarterly, 57, 313-325.
• Reitzes, D. C., & Mutran, E.Дж. (2006). «Я» и здоровье: факторы, способствующие повышению самооценки и функциональному здоровью. Журналы геронтологии, серия B: Психологические и социальные науки , 61 (1), S44-S51.
• Робинсон Дж., Шейвер П. и Райтсман Л. (2010). Меры личности и социально-психологические установки. Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.
• Розенберг, М. (1965). Общество и самооценка подростков . Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета.
• Самоуважение. (нет данных). 1 0 примеров положительной самооценки. Получено с https://www.selfesteemawareness.com/10-positive-self-esteem-examples/
• Селигман, М. (2006). Приученный оптимизм: как изменить свое мнение и свою жизнь. Нью-Йорк, Нью-Йорк: старинные книги.
• Смит, С. Р., и Харт, В. (без даты). 10 Характеристики людей с завышенной самооценкой. Манекены. Получено с http://www.dummies.com/health/mental-health/self-esteem/10-characteristics-of-people-with-high-self-esteem/
.
• Спенсер, Дж., Зимет, Г., Алсма, М., и Орр, Д. (2002). Самооценка как предиктор начала полового акта в раннем подростковом возрасте. Педиатрия, 109, 581-584.
• Фон Зоест, Т., Вагнер, Дж., Хансен, Т., и Герсторф, Д. (2018). Самооценка во второй половине жизни: роль социально-экономического статуса, физического здоровья, социальных отношений и личностных факторов. Journal of Personality and Social Psychology, 114, 945-958.

Низкая самооценка | Инструменты психологии

Каково это иметь заниженную самооценку?

Вера Даниила в свою никчемность и непохожесть

Даниил был младшим из четырех детей.В детстве он любил комиксы и фильмы, а затем изучал кинопроизводство в колледже. В учебе он был не таким умным, как его сестры, за что, как он чувствовал, родители критиковали его. У Дэниела была небольшая группа друзей, но в школе над ним издевались. Он пришел к выводу, что он глуп, «другой» и никчемный. Он нервничал, когда его окружали люди, которых он считал более компетентными, никогда не чувствовал себя комфортно с женщинами, и он никогда не чувствовал себя так, как будто вписался. Даниэль стал очень самокритичным.Он чувствовал, что должен внимательно следить за своими недостатками, чтобы попытаться скрыть их от других людей, прежде чем они заметят.

Аспекты лечения, которые Дэниел счел полезными

Даниил счел полезным думать о своих негативных убеждениях как о мнении, а не как факте, и понять, откуда это мнение пришло. Часть лечения, которая ему показалась наиболее полезной, заключалась в том, что терапевт представил ему идею бросить вызов его самокритичному голосу — сначала это показалось необычным, но вскоре он начал понимать, что его чувство никчемности на самом деле не имеет под собой никаких оснований.Он бросил колледж и поступил в университет, что дало ему возможность поэкспериментировать с проявлением сторон своего характера, с которыми он раньше не чувствовал себя комфортно: знакомство с людьми со схожими интересами помогло ему принять свою « разницу » как положительную черту и, наконец, начать чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

Что такое заниженная самооценка?

Ваша самооценка — это ваше мнение о себе. Когда у вас здоровая самооценка, вы склонны думать о себе положительно и с оптимизмом относиться к жизни в целом.Когда вы сталкиваетесь с проблемами, вы чувствуете уверенность, что справитесь с задачей. Люди со здоровой самооценкой знают, что они ценны, и смогут назвать хотя бы некоторые из своих положительных характеристик, например, «Я хороший друг» , «Я добрый» , «Я честный» , или «Я хороший отец» .

Когда у вас низкая самооценка, вы склонны смотреть на себя, мир и свое будущее более негативно и критически. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, вы сомневаетесь, сможете ли вы справиться с ними, и можете их избежать.Вы можете грубо говорить с собой в уме, например, говорить себе «Ты глупый» , «Ты никогда не справишься с этим» или «Я ничего не стою» . Вы можете чувствовать тревогу, грусть, подавленность или отсутствие мотивации.

Никто не рождается с заниженной самооценкой — она ​​развивается в результате жизненного опыта. В основе низкой самооценки лежат наши убеждения и мнения о себе. Мы рассказываем себе истории о том, кто мы есть, и делаем выводы о себе.Эти мнения могут «закрепиться», как если бы они были «истиной» на все времена. На самом деле, это просто истории или ярлыки, и они не отражают всей правды о том, кто мы есть.

Что вызывает заниженную самооценку?

Ранний негативный опыт очень важен для развития низкой самооценки. Некоторые из факторов, повышающих вероятность того, что у человека разовьется заниженная самооценка, включают:

• Ранний опыт, включая наказание, пренебрежение или жестокое обращение. Ранние переживания, такие как жестокое обращение, пренебрежение, издевательства или наказание, очень важны. Дети, страдающие от подобных переживаний, часто думают, что они плохие и, должно быть, заслужили наказание.
• Не оправдать ожиданий других людей. Вам может казаться, что вы недостаточно хороши, потому что вы не смогли оправдать чьи-то ожидания — это могло означать нереалистичные стандарты ваших родителей — обратите внимание, что это не означает, что ожидания изначально были справедливыми или сбалансированными.
• Несоответствие стандартам вашей группы сверстников. Быть другим или «необычным» в подростковом возрасте, когда ваша личность формируется, может сильно повлиять на вашу самооценку.
• Недостаточно тепла, привязанности, похвалы, любви или поддержки. Возможно развить заниженную самооценку даже без явных негативных переживаний, но просто из-за дефицита достаточно положительных. Без достаточного подтверждения того, что мы хорошие, особенные или любимые, у детей может сложиться впечатление, что они недостаточно хороши.

Рисунок 1: Низкая самооценка означает низкое мнение о себе. Это продукт нашего опыта и того смысла, который мы получили от него.

Что поддерживает заниженную самооценку?

CBT всегда очень заинтересован в том, что помогает решить проблему. Это потому, что, если мы можем понять, что поддерживает проблему, мы можем решить ее, вмешавшись, чтобы прервать этот цикл обслуживания. Особую известность получили две программы лечения низкой самооценки.

Психолог Мелани Феннелл разработала влиятельную когнитивно-поведенческую модель низкой самооценки [1]. Согласно модели Феннелл, на протяжении всей жизни вы формируете негативные представления о себе, которые она называла вашей «чистой прибылью». Ваша прибыль часто представляет собой (слишком простое) описание самого себя, которое можно резюмировать как что-то вроде «Я никуда не годен» или «Я негодяй» . Ваша прибыль всегда на месте, бездействует, но активируется в определенных ситуациях.Когда он активирован, вы, скорее всего, будете использовать некоторые стратегии безопасности:

• Говорите с собой критически. Часто это используется как способ мотивации, но чаще всего это приводит к параличу и укреплению вашей прибыли.
• Устанавливает жесткие правила о том, как вы должны быть. Мы устанавливаем себе «правила жизни», которые призваны защитить нас от подтверждения наших худших опасений. Проблема в том, что они не очень гибкие, и нарушение правил может привести к еще большей самокритике.
• Делать тревожные прогнозы о том, что может случиться. Если мы не считаем себя компетентными и способными, тогда мир часто кажется полным опасностей. Ваш тревожный ум пытается помочь, предсказывая потенциальные угрозы, но это только заставляет нас чувствовать себя еще более неспособными.
• Стратегии предотвращения и безопасности. Если вы думаете, что ваши недостатки могут быть обнаружены, имеет смысл попытаться избежать этой угрозы. Но у вас нет возможности узнать, насколько хорошо вы могли бы справиться.

Феннелл говорит, что, хотя эти стратегии безопасности могут помочь вам чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, все они означают, что ваша прибыль никогда не изменится, и ваша самооценка не улучшится.

Рис. 2: К вещам, которые поддерживают заниженную самооценку, относятся критический разговор с самим собой и избегание ситуаций, в которых вас могут подвергнуть испытаниям.

Психолог по имени Кис Коррелбум разработал другую модель низкой самооценки, основанную на современных представлениях о том, как работает память [2].Идея Коррелбума состоит в том, что события в вашей жизни приводят к формированию негативного образа себя — своего рода картины того, кто вы есть. Когда вы сталкиваетесь с сигналом (например, кто-то говорит: «Кто вы?»), Ваш разум автоматически восстанавливает этот образ себя. Коррелбум говорит, что на самом деле существует множество версий «вы» — и множество «картинок», которые мог бы восстановить ваш разум, — но он приобретает привычку извлекать очень негативные из них, что приводит к заниженной самооценке. Модель Коррелбума гласит, что причина того, что чувство собственного достоинства сохраняется, кроется в «привычке» вашего мозга восстанавливать очень негативный образ.

Средства для лечения заниженной самооценки

Психологические методы лечения заниженной самооценки

Был разработан ряд психологических методов лечения, направленных непосредственно на снижение самооценки. К ним относятся когнитивно-поведенческая терапия (CBT) и тренировка конкурентной памяти (COMET). Есть данные, что оба являются эффективными формами лечения [3,4,5,6,7,8].

Лечение заниженной самооценки

Не существует рекомендуемых методов лечения самой низкой самооценки.Если низкая самооценка сопровождает другие расстройства, такие как тревога или депрессия, может быть рекомендовано лечение.

Как мне преодолеть заниженную самооценку?

Есть много вещей, которые вы можете сделать для себя, которые помогут вам преодолеть заниженную самооценку. Описанные ниже задания и рабочие листы самооценки адаптированы как из подходов Феннелла, так и Коррелбума. Хотя они основаны на немного разных теоретических основах, нет оснований полагать, что они несовместимы.К ним относятся:

Проверка ваших тревожных прогнозов

Обеспокоенные умы сосредоточены на опасности: их главная мотивация — защитить нас. Тревожные умы предсказывают возможные негативные события, но часто выбирают подход «лучше перестраховаться, чем сожалеть». В результате возникает чувство беспокойства. Когда мы чувствуем тревогу, мы, как правило, делаем что-то в попытке чувствовать себя в безопасности — например, избегаем ситуаций или принимаем меры предосторожности, если нам все же приходится с ними противостоять. Одна из проблем избегания или использования «безопасного поведения» заключается в том, что мы никогда не узнаем, верны ли наши тревожные прогнозы.Некоторые вещи, которые вы можете сделать, — это отслеживать свои тревожные прогнозы с помощью записей мыслей, проверять, насколько точны ваши тревожные прогнозы, с помощью поведенческих экспериментов или использовать методы декаатрофизации, чтобы успокоить тревожный ум.

Выявление своей самокритики и борьба с ней

Мы все говорим сами с собой, и когда мы делаем это воодушевляюще, мы можем чувствовать себя довольно хорошо. Однако люди с низкой самооценкой часто обладают резким и критическим внутренним голосом. Некоторые терапевты любят называть это «хулиганским голосом».Психолог Пол Гилберт часто проводит аналогию о том, какого учителя вы хотели бы для маленького ребенка: вы хотите, чтобы он был резким и карательным, или тем, кто добр и благосклонен? Один из способов преодолеть заниженную самооценку — это изменить то, как мы говорим с собой, или изменить отношения со своим внутренним голосом. Некоторые из методов, которым обучают психологи, включают в себя отслеживание ваших самокритичных мыслей с помощью рабочих листов самооценки, таких как запись самокритичного мышления, оспаривание вашего негативного мышления с помощью записей мыслей и изучение ваших бесполезных стилей мышления.

Переучите себя сосредотачиваться на позитиве

Психолог Кристин Падески сравнила наши самые стойкие убеждения с людьми, у которых есть предубеждения [9]. Она сказала, что они всегда быстро замечают что-либо плохое, связанное с тем, против чего они предубеждены, но почти слепы к хорошим ассоциациям. Она приводит пример «Зигмунда», у которого есть предубеждение, что женщины уступают мужчинам:

Терапевт: «Хорошо, теперь, когда Зигмунд видит женщину, и она не так хорошо справляется с задачей, как мужчина, что он говорит?»

Клиент: «Зигмунд указывает на то, что женщины всегда несовершенны.”

Терапевт: «Итак, что говорит Зигмунд, когда женщина делает что-то так же или даже лучше, чем мужчины — случалось ли это когда-нибудь, когда вы были рядом с Зигмундом?»

Клиент: «Обычно он просто игнорирует это и находит, что критиковать — их внешний вид или их отношение».

Дело в том, что наши негативные убеждения заставляют нас предвзято обращать внимание. Если ваш практический результат — «Я неудачник», то вы гораздо чаще обращаете внимание на свои трудности, чем на свои успехи.Проблема этого «предвзятого восприятия» в том, что вы видите только половину картины — вы не можете увидеть себя справедливо, и ничего не меняется. Одна из полезных стратегий — использовать рабочий лист самооценки, такой как журнал позитивных убеждений: ваша задача — определить некоторые из ваших положительных качеств и уделять пристальное внимание тому времени дня, которое их иллюстрирует.

Вызов чистой прибыли и построение новой

В конечном итоге вам нужно будет понять, какова ваша прибыль.Если вы следили за своими самокритичными мыслями, вы могли заметить закономерности в мыслях, которые у вас есть, или в том, какие ярлыки вы себе навязываете. КПТ-терапевты часто используют технику «стрелка вниз» как способ исследовать итоги работы людей. Тогда будет полезно относиться к вашей прибыли как к мнению или теории, которую нужно проверить. Многие люди считают полезным придумать некоторые альтернативные итоги (даже если они еще не верят им всем сердцем), а затем собрать доказательства в своей повседневной жизни, чтобы увидеть, какое убеждение (старый результат или новое положительное убеждение ) — это более точный способ взглянуть на мир.Это часто требует настойчивости, но это окупается.

Изменение ваших правил и предположений

Феннелла гласит, что наши низкие убеждения в самооценке могут быть «защищены» (поддержаны) нашими неустановленными правилами и предположениями. Например, Рай всегда считала себя «глупой» и считала, что если кто-то критиковал ее, это означает, что она совершила ошибку, а — это глупость. В глубине души Кэтрин думала, что ее нельзя любить, и держалась за чувство, что ее примут только в том случае, если она будет подходящего размера и формы.Проблема правил в том, что они часто бывают чрезмерными, необоснованными и чрезмерно строгими: это не настоящие правила, касающиеся того, как устроен мир, а предположения, которые заставляют нас застрять в бесполезных образах мышления и поведения. Таблица изменения правил и предположений — это структурированный способ изучения того, как действуют ваши правила.

Репетиция позитивных аспектов своего представления о себе, чтобы они выиграли соревнование по поиску памяти

Модель низкой самооценки Коррелбума основана на представлении о том, как работает ваша память.Когда вам дают сигнал, скажите, что кто-то говорит «быстро, подумайте о животном» ваша память может выбрать любое из животных, о которых вы знаете, говорит жираф, носорог, слон. Но он должен выбрать одно, и он с готовностью выберет ту, которая приходит на ум наиболее быстро: возможно, вы подумали о собаке или кошке, потому что они ваши любимые, или потому что вы живете с ними. Память работает так же и с самооценкой. Скажем, сигнал «быстро, подумай, что ты за человек» — ваша память может выбирать из множества, скажем, доброта, терпение, забота, вдумчивость.Но для людей с низкой самооценкой это может быть «привычкой» или выбором из хорошо отрепетированных отрицательных черт, которые могут вам не нравиться в себе. Идея о том, как работает память, называется соревнованием по извлечению информации, и Коррелбум разработал метод лечения низкой самооценки, основанный на этом принципе, под названием «Соревновательная переподготовка памяти» (COMET). По сравнению с подходом CBT Феннелла, подход COMET больше работает с ментальными образами. Некоторые из шагов протокола COMET включают:

• Определение своего негативного представления о себе
• Назовите противоположную самооценку (соберите качества, которые противоречат вашей отрицательной самооценке)
• Выявление примеров вашего противоположного представления о себе
• Используйте упражнения на воображение, чтобы потренироваться сделать противоположный образ себя особенно запоминающимся.

Список литературы

[1] Феннелл, М.Дж. (1997). Низкая самооценка: познавательная точка зрения. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 25 (1), 1-26.

[2] Коррелбум, К. (2015). COMET voor negatief zelfbeeld: соревновательная тренировка памяти bij lage zelfwaardeing en negatief zelfbeeld . Бон Стафлеу ван Логхум.

[3] Уилан А., Хейвуд П. и Галлоуэй С. (2007). Низкая самооценка: групповая когнитивно-поведенческая терапия. Британский журнал нарушений обучаемости , 35 (2), 125-130.

[4] Мортон Л., Роуч Л., Рид Х. и Стюарт С. Х. (2012). Оценка группы КПТ для женщин с низкой самооценкой. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 40 (2), 221-225.

[5] Уэйт П., Макманус Ф. и Шафран Р. (2012). Когнитивно-поведенческая терапия для снижения самооценки: предварительное рандомизированное контролируемое исследование в учреждении первичной медико-санитарной помощи. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 43 (4), 1049-1057.

[6] Korrelboom, K., van der Weele, K., Gjaltema, M., & Hoogstraten, C. (2009). Соревновательная тренировка памяти для лечения низкой самооценки: пилотное исследование в обычных клинических условиях. Поведенческий терапевт .

[7] Korrelboom, K., Maarsingh, M., & Huijbrechts, I. (2012). Соревновательная тренировка памяти (COMET) для лечения низкой самооценки у пациентов с депрессивными расстройствами: рандомизированное клиническое испытание. Депрессия и тревога , 29 (2), 102-110.

[8] Коррелбум, К., Мариссен, М., и ван Ассенделфт, Т. (2011). Соревновательная тренировка памяти (COMET) для снижения самооценки у пациентов с расстройствами личности: рандомизированное исследование эффективности. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 39 (1), 1-19.

[9] Padesky, C.A. (1990). Схема как предубеждение. Международный информационный бюллетень по когнитивной терапии , 6 (1), 6-7.

Об этой статье

Эту статью написал доктор Мэтью Уолли (клинический психолог).Он был рассмотрен доктором Хардипом Кауром (клиническим психологом) 30 октября 2019 года. Последний обзор 2020-08-05.

Терапия самооценки, Терапевт по вопросам самооценки

Самоуважение — это степень уверенности, ценности и достоинства человека. Он существует непрерывно от высокого к низкому. Если самооценка человека попадает в этот спектр, это может повлиять на его общее благополучие.

Люди с высокой самооценкой часто довольны собой и своим прогрессом в жизни.Люди с низкой самооценкой часто испытывают стыд и неуверенность в себе. Они часто проводят много времени, критикуя себя. Низкая самооценка является признаком нескольких психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Низкая самооценка не представлена ​​как собственный диагноз в Диагностическом и статистическом руководстве APA (DSM-V). И все же его симптомы и последствия вполне реальны. Людям, желающим повысить самооценку, может помочь терапевт.

Признание низкой самооценки

Самоуважение основывается на убеждениях о самом себе.Таким образом, люди с низкой самооценкой, скорее всего, будут низкого мнения о себе. Они могут сравнивать себя с другими, а затем судить о себе ниже.

Люди могут по-разному справляться с низкой самооценкой. По данным Центра консультирования и психического здоровья Техасского университета в Остине, низкая самооценка часто проявляется в одном из трех паттернов:

1. Синдром самозванца: Человек использует достижения или ложную уверенность, чтобы скрыть свою неуверенность.Они боятся, что неудача раскроет их истинное, ущербное «я». Человек может использовать перфекционизм или откладывание на потом, чтобы справиться с этой тревогой.
2. Rebellion: Человек делает вид, что ему все равно, что о нем думают другие. Их чувство неполноценности может проявляться в гневе или обвинении. Они могут действовать, бросая вызов властям или нарушая законы.
3. Жертва: Человек считает, что он беспомощен перед лицом трудностей. Они могут использовать жалость к себе, чтобы не менять свою ситуацию.Они часто полагаются на других, чтобы спасти их или направить их.

Внутренне плохое самоуважение часто проявляется в самокритике. Распространенные примеры негативного разговора с самим собой:

• Мне в себе ничего не нравится.
• Я никогда не буду достаточно хорошо учиться или работать, чтобы добиться успеха.
• Я недостоин искать то, что меня интересует.
• Другие люди более достойны счастья.
• Никто не хочет слышать о моей жизни или проблемах, с которыми я сталкиваюсь.
• Это все я виноват, что не могу найти людей, которые мне нравятся. В любом случае хорошие люди не захотели бы быть со мной.

Со временем негативные мысли могут стать настолько частыми, что человек воспринимает их как факт. Если оставить зацикленный, этот мыслительный процесс может быть очень разрушительным.

Последствия низкой самооценки

Цикл самокритики может лишить человека радости жизни. Они могут перестать заниматься хобби, которым когда-то наслаждались, из-за страха осуждения. Чувства гнева, вины или печали могут мешать им получать удовольствие от того, чем они занимаются.Некоторые люди могут вести себя саморазрушительно, например злоупотреблять психоактивными веществами или пренебрегать гигиеной.

Неуверенность в себе может снизить продуктивность на работе или в школе. Человек может настолько беспокоиться о мнении других, что не сосредотачивается на поставленной задаче. Они могут избегать риска или ставить перед собой цели, будучи уверенными в том, что потерпят неудачу. Человеку с низкой самооценкой может не хватать устойчивости перед лицом проблемы.

Проблемы с самооценкой также могут влиять на социальную жизнь. Кто-то с низкой самооценкой может считать себя недостойным любви.Они могут попытаться «заслужить» любовь других и принять негативное отношение. Другие могут запугивать и критиковать других, чтобы компенсировать свою неуверенность. Страх быть отвергнутым может вообще помешать людям стремиться к отношениям. Социальная изоляция может еще больше усилить негативное представление о себе.

Низкая самооценка может привести к проблемам с психическим здоровьем. Это особенно часто встречается у людей со следующими проблемами:

Как развивается низкая самооценка

У некоторых людей в детстве развивается низкая самооценка.Когда взрослые резко критикуют детей за ошибки, дети могут усвоить эти сообщения. Неблагоприятные детские переживания, такие как жестокое обращение с детьми или издевательства, также могут способствовать занижению самооценки.

В зрелом возрасте любой деморализующий жизненный опыт может снизить самооценку. Потеря работы, разрывы и другие изменения в жизни могут вызвать страх или неуверенность в себе. Эти чувства могут повлиять на самооценку, уверенность и стойкость. Когда эти факторы нарушены, человек может быть более склонен к развитию негативных убеждений и моделей разговора с самим собой.

Маргинализация и самооценка

Маргинализованные люди — это люди, которые могут подвергаться более высокому риску столкнуться с предрассудками и дискриминацией. Это жестокое обращение может быть основано на чьей-либо религии, состоянии здоровья, внешности или многих других чертах. Маргинализация может повысить риск возникновения проблем с самооценкой.

Факторы, которые могут повлиять на самооценку, включают:

• Возраст: Исследования, проведенные в 48 странах, показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста.Американское исследование показало, что пики самооценки приходится примерно на 60 лет. Среди пожилых людей старше 60 лет самооценка резко снижается по мере того, как люди продолжают стареть. Изменения в финансовом положении и физическом здоровье могут во многом объяснить это снижение.
• Телосложение: Дети с избыточным весом или ожирением часто подвергаются издевательствам. Эти молодые люди с большей вероятностью будут испытывать заниженную самооценку как в детстве, так и в более позднем возрасте. У них также может быть меньше друзей в детстве. Социальная изоляция также может способствовать заниженной самооценке.
• Пол: В разных культурах женщины, как правило, имеют более низкую самооценку, чем мужчины. Эта тенденция, по-видимому, наиболее ярко выражена в западных культурах.
• Психическое здоровье: В исследовании 2012 года изучалась самооценка среди людей с диагнозом психического здоровья. Юмор, участие сообщества и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высокой самооценкой. Люди, которые держали свои условия в секрете или прилагали много усилий для опровержения негативных стереотипов, часто имели более низкую самооценку.
• Раса и этническая принадлежность: В исследовании, проведенном в 2011 году среди старшеклассников, рассматривались различия в самооценке между расовыми и этническими группами. В ходе исследования у американцев азиатского происхождения был самый низкий уровень самооценки. У латиноамериканских студентов показатели были немного выше, за ними следовали белые студенты. У чернокожих студентов была самая высокая самооценка. Эти данные соответствуют результатам предыдущих исследований.
• Статус сексуального / гендерного меньшинства: Студенты, которые являются лесбиянками, геями, бисексуалами, трансгендерами или квирами (ЛГБТК +), более склонны к развитию низкой самооценки, чем их сверстники.Издевательства — одна из основных причин проблем с самооценкой среди детей ЛГБТК +. У трансгендеров гендерная дисфория также может сильно повлиять на самооценку.
• Социально-экономический статус: В исследовании 2017 года анализировалась самооценка учащихся средней школы из малообеспеченных семей. Студенты, считавшие американское общество «справедливым», спустя годы с большей вероятностью имели низкую самооценку. Большинство учеников испытали дискриминацию и системные недостатки в средней школе.

Однако не у всех в маргинальной группе будет низкая самооценка. Некоторые люди могут придавать меньшее значение доменам, в которых они сталкиваются с системными препятствиями. Например, человек из малообеспеченной семьи не может основывать свою самооценку на владении модным автомобилем. Вместо этого они могут сосредоточиться на романтическом успехе или физической форме.

Другие люди могут измерять свой прогресс только в сравнении с членами своей группы. Они могут приписывать неудачи дискриминации, а не отдельным неудачам.Эти стратегии могут стать противовесом последствиям маргинализации.

Поддержка доступна независимо от факторов, способствующих заниженной самооценке. Психотерапевт может помочь справиться с эмоциями, лежащими в основе низкой самооценки. Со временем и работой можно развить здоровые отношения с собой.

Артикул:

1. Блейдорн, В., Арслан, Р. К., Дениссен, Дж. Дж., Рентфроу, П. Дж., Гебауэр, Дж. Э., Поттер, Дж., И Гослинг, С.Д. (2016). Возрастные и гендерные различия в самооценке — межкультурное окно. Журнал личности и социальной психологии, 111 (3), 396-410. http://psycnet.apa.org/record/2015-57061-001
2. Crocker, J. & Major, B. (1989). Социальная стигма и чувство собственного достоинства: самозащитные свойства стигмы. Психологический обзор, 96 (4), 608-630. Получено с https://www.researchgate.net/publication/224012629_Social_Stigma_and_Self-Esteem_The_Self-Protective_Properties_of_Stigma
.
3. Дуру, Э., & Балкис, М. (2014). Роли тенденции к прокрастинации в учебе в отношениях между неуверенностью в себе, самооценкой и академической успеваемостью. Egitim Ve Bilim, 39 (173) Получено с http://search.proquest.com/docview/1521720023?accountid=1229
4. Галлихер, Р. В., Ростоски, С. С., и Хьюз, Х. К. (2004). Принадлежность к школе, самооценка и симптомы депрессии у подростков: исследование пола, статуса сексуального влечения и урбанизма. Журнал молодежи и подростков, 33 (3), 235-245.Получено с https://link.springer.com/article/10.1023/B:JOYO.0000025322.11510.9d
.
5. Вера в то, что система справедлива, предсказывает ухудшение самооценки и поведения маргинализованной молодежи. (2017, 19 июня). Выпуск новостей Нью-Йоркского университета . Получено с https://www.nyu.edu/about/news-publications/news/2017/june/believe-the-system-is-fair-predicts-worsening-self-esteem-and-.html
.
6. Как повысить самооценку. (2016). Получено с https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/self-esteem/#.WsKdU5Pwbaa
7. Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Роттгерс, Х. О., Бебло, Т., Дриссен, М., Фроммбергер, У., и Корриган, П.В. (2012). Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246-257. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21421640
8. Орт, У., Тшесневски, К. Х., и Робинс, Р. У. (2010). Развитие самооценки от молодости до старости: последовательное когортное продольное исследование. Журнал личности и социальной психологии, 98 (4), 645-658.Получено с http://psycnet.apa.org/fulltext/2010-05457-009.html
.
9. Шкала самооценки Розенберга. (n.d.) Получено с http://www.wwnorton.com/college/psych/psychsci/media/rosenberg.htm
10. Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011 г.) Самоуважение подростков: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. Самоидентификация, 10 (4), 445-473. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263756/#__ffn_sectitle
.
11. Самоуважение.(2017). Лучший канал здоровья. Получено с https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/self-esteem#lp-h-2
.
12. Самоуважение. (2017). Техасский университет в Центре консультирования и психического здоровья Остина. Получено с https://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html#7
.
13. Штраус, Р. С., и Поллак, Х. А. (2003). Социальная маргинализация детей с избыточным весом. Архив педиатрии и подростковой медицины, 157 (8), 746-752. Получено с https: // jamanetwork.com / журналы / джамапедиатрия / полная статья / 481398
14. Ван Ф., Уайлд Т. К., Кипп В., Кюле С. и Вейгелерс П. Дж. (2009). Влияние детского ожирения на развитие самооценки. Отчет о состоянии здоровья, 20 (2), 21-27. Получено с https://search.proquest.com/openview/96ba1bfae7450b33888c4eff2f882169/1?pq-origsite=gscholar&cbl=46838
.
15. Почему самооценка важна для психического здоровья. (2016, 12 июля). Национальный альянс по психическим заболеваниям. Получено с https: // www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/July-2016/Why-Self-Esteem-Is-Important-for-Mental-Health

5 одобренных психологами советов для повышения самооценки

Чтобы повысить самооценку, относитесь к себе с любовью и добротой. Westend61 / Getty Images

• Признаки низкой самооценки включают боязнь неудач, обесценивание себя и сосредоточение внимания на слабостях.

• Низкая самооценка может быть вызвана издевательствами, жестоким обращением, травмами или неодобрительным поведением родителей.

• Чтобы поднять самооценку, ищите любовные отношения, будьте добры к себе и пробуйте хобби.

• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Самоуважение — это то, как вы себя воспринимаете. Поскольку самооценка меняется по мере того, как вы продвигаетесь по жизни, вы, вероятно, в какой-то момент испытаете заниженную самооценку. Это может привести к тому, что вы почувствуете неуверенность в своих силах или обречены на провал. Хотя низкую самооценку трудно преодолеть, это можно сделать.

Вот как повысить низкую самооценку:

Что такое самооценка

Самоуважение — это постоянно меняющееся восприятие ваших собственных эмоций, действий, мыслей, отношений и внешнего вида среди других атрибутов. Самоуважение сводится к одному вопросу: «Насколько вы цените и уважаете себя?» — говорит Романов.

Признаки заниженной самооценки

Есть много признаков заниженной самооценки. По словам Сабрины Романофф, психотерапевта, клинического психолога из больницы Ленокс Хилл, эмоциональные признаки низкой самооценки включают:

• Постоянный страх неудачи

• Трудности принимать комплименты

• Сосредоточение внимания на личных слабостях

• Склонность к обесцениванию себя

По словам Эйми Дарамус, психолога из Urban Balance, к поведению, связанному с низкой самооценкой, относятся:

• Потребность угодить другим

• скажи нет

• Избегание конфликта

• Извинение больше, чем необходимо

• Чрезмерная реакция на разногласия

• Страх того, что близкие люди откажутся от них

Эти чувства и поведение могут привести к тому, что вы не будете делать то, что вам нравится потому что вы сосредоточены на том, как другие будут вас воспринимать.

Низкая самооценка сама по себе не вызывает физических симптомов, но связана с такими состояниями, как тревога или депрессия, которые могут. Эти психические расстройства могут привести к болям в животе, мигрени и усталости.

О чем говорится в исследовании: В исследовании, проведенном в 2019 году среди студентов во Вьетнаме, исследователи связали низкую самооценку с повышенной тревожностью, депрессией и суицидальными идеями. Стресс в школе или жестокое обращение со стороны родителей или других взрослых в их семье были основными факторами риска развития низкой самооценки.

История продолжается

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка возникает по разным причинам. По словам Энни М. Хендерсон, сертифицированного профессионального инструктора по личной жизни и лицензированного профессионального консультанта с собственной виртуальной практикой, причины низкой самооценки включают:

Родители также могут вызывать у своих детей низкую самооценку несколькими способами. Один из них — ценить достижения ребенка выше усилий, которые он прилагает для их достижения. По словам Романофф, когда детей хвалят за результаты, такие как выигрыш в игре или приза, это может привести к снижению самооценки до тех пор, пока не произойдет следующее ощутимое достижение.

О чем говорится в исследовании: В исследовании 2017 года исследователи изучили, как отношения между шведскими родителями и детьми влияют на самооценку ребенка. Они обнаружили, что чем ближе родитель со своим ребенком и чем они нежнее, тем выше самооценка ребенка.

Как повысить самооценку

На формирование самооценки могут уйти месяцы или годы, но при надлежащем руководстве это вполне возможно. Вот несколько советов и действий в соответствии с Романофф, Дарамусом и Хендерсоном, чтобы попытаться повысить самооценку:

1.Ищите заботливые отношения. Когда вы чувствуете постоянную поддержку в ваших платонических и романтических отношениях, становится легче избавиться от собственных сомнений в себе.

2. Делайте то, что вам нравится, и в чем вы преуспеваете. «Это дает положительное подкрепление и чувство профессионализма и возможностей», — говорит Романофф.

3. Отмечайте каждый маленький успех. Убедитесь, что вы одинаково взвешиваете свои успехи со своими трудностями, — говорит Дарамус. Легко сосредоточиться на плохом и минимизировать хорошее.Уделите одинаковое внимание каждому результату, положительному или плохому.

4. Говорите с собой как друг. Обратите внимание, отражают ли ваше восприятие и внутренние мысли чирлидера или хулигана. Например, не говорите, что мне следовало стараться больше, вместо этого говорите, что я приложил много усилий.

5. Ставьте под сомнение свои негативные мысли. Думая о чем-то, нет ничего точного. В следующий раз, когда у вас будет отрицательное мнение о себе, бросьте вызов и замените его положительным.

Романофф советует обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы повысить самооценку, если вы заметите, что это влияет на вашу жизнь, например, в отношениях, на работе или на ваше настроение.

Важно: Вам не нужно ждать, пока ваша самооценка станет «достаточно низкой», чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья. «Если ваша низкая самооценка делает вас несчастным, стоит увидеться с кем-нибудь просто потому, что вы значимы, и вам не нужно прожить жизнь несчастным и ненавидеть себя», — говорит Дарамус.

Родители также могут сыграть важную роль в повышении и поддержании самооценки своего ребенка. Например, родители должны:

• Подкреплять и хвалить внутренние факторы, такие как усилия и решимость, а не оценки в табеле успеваемости

• Учить детей устанавливать границы

• Активно работать над своей самооценкой

Выводы инсайдера

Самоуважение — это то, что вы будете развивать в течение всей жизни, и это нормально, что она колеблется.«Мы не придерживаемся стабильных ценностей и не зря», — говорит Романофф. «Чтобы расти, проявлять любопытство и развиваться, мы должны поддаваться влиянию нашего опыта и окружающей среды».