Close

Привычка откладывать все на потом термин: Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом

Содержание

Откладывать все на потом термин. Откладывание на потом

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация », как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое . Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только . Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.


Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными , но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

Из статьи вы узнаете:

Откладывание дел на потом — прокрастинация

Прокрастинация — это термин, обозначающий действие откладывание дел на потом. Кажется, что это дело привычки, но это целая проблема человечества в 21 веке.

Откладывание дел на «прекрасное далеко» психологи считают болезнью, хотя не всегда эта проблема является клиническим случаем, поэтому предлагаю разобраться, как обычный человек может справиться с собой и изменить свое отношению к делам.

Как перестать откладывать дела на потом

Это необходимо сделать, так, как проблемы в личной и профессиональной жизни, рано или поздно, преградят путь к дальнейшему развитию, человек невольно упускает возможности, погружается в депрессию, постоянно находится в стрессовом состоянии и ощущает полную беспомощность перед действительностью.

Откладывание дел: почему это происходит?

Чтобы ответить на вопрос «Как перестать откладывать дела на потом?» следует отметить следующие психологические предпосылки.

  1. Недостаточная уверенность человека в своих силах, а зачастую низкая самооценка или отсутствие самоуважения, в результате чего тратится много времени на выработку решения. При этом человек опасается показать свою несостоятельность и старается отложить сложные задания. Как правило, техника мотивации такому человеку совершенно незнакома. Существует и другая составляющая проблемы «Как перестать откладывать дела на завтра?». В этом случае человек не просто откладывает дела, а растягивает время для того, чтобы идеально выполнить свою работу.
  2. Человек относится к психотипу «человек-ребенок», который, по сути инфантилен, ленив или безответственен. В таком случае человек может бесконечно откладывать дела, или не заморачиваться с проблемой «Как перестать откладывать дела на «потом?».
  3. Человек по характеру упрям и привык манипулировать окружающими. Он не старается выполнять свои дела в срок, объясняя это своими принципами, загруженностью и значимостью задачи, показывая при этом, что не желает, чтобы им управляли.

Как перестать откладывать дела на потом

Как правило, «в долгий ящик» откладываются самые неприятные для Вас дела. Те, которые выполнять не хочется, но сделать их необходимо для достижения тех или иных целей. В этом случае нами руководит не что иное, как страх. Если мы знаем, что выполнять эту работу неприятно, то мы боимся чувства дискомфорта, которое неизбежно возникнет, если мы возьмемся за это дело. Иногда мы боимся, что не в состоянии выполнить задание качественно, и по этой причине оно откладывается на неопределенный срок.

Запомните важную вещь: чем дольше вы откладываете свои дела, тем большее чувство дискомфорта Вам придется испытать. Причем, не только во время выполнения работы, но и в период ее ожидания. Это как сидеть в очереди к стоматологу: намного страшнее ждать, когда вам вырвут зуб, чем собственно вырвать его. Кроме того, чем дольше вы откладываете выполнение задачи, тем меньше у вас шансов сделать работу качественно. Объем откладываемых дел будет увеличиваться, подобно снежному кому, а ваша мотивация и стремление действовать, напротив, будут уменьшаться. Научиться не откладывать дела на потом очень важно и очень влияет на результат.

Основные способы перестать откладывать дела на потом

Как выполнять свои дела до конца, не откладывая? Чем дольше мы откладываем какое-либо дело, тем более срочным оно становится. Чем более срочным оно становится, тем чаще мы о нем думаем и тем большие угрызения совести испытываем. Выполнять другую работу становится тяжелее, потому что мысли о невыполненных срочных делах лезут к нам голову, даже без нашего на то согласия.

Первоочередная задача – разделение дел на категории

Важные, срочные. Такие дела, как правило не вызывают проблем и выполняются своевременно и вопрос «Как перестать откладывать дела на завтра?» не актуален.

Важные, но не очень срочные. Именно такие дела и откладываются на потом. Это задачи-мечты, задачи о похудении или сохранении здоровья, а также планы по ремонту жилья и тому подобное.

Текучка – дела неважные, но срочные. Это общение, уборка помещения. Конечно, выполнение этих задач обязательно, но не столь существенно.

Неважные и несрочные. Такие дела действительно можно отложить или отказаться от них безболезненно.

Повышение мотивации

Техника мотивации предполагает превращение собственными силами неинтересные дела в интересные. Интерес – повышение самооценки – побуждение дремлющих способностей – повышение продуктивности – удовлетворение. Такая цепочка работает реально. Также эффективна организация соревнования, с собственными условиями и призами.

Удобный режим и рабочее место

Следует работать в самое удобное время в зависимости от личных предпочтений. Рабочее место должно быть оборудовано как можно лучше, при этом следует избегать общения в соц. сетях и присутствия посторонних в комнате.

Ежедневник – путь решения проблемы

Внесение списка дел в определенную группу невольно обязывает их выполнение в срок. Еще лучше отразить задачи в приложении к смартфону с регулярными назойливыми напоминаниями. Кроме того, нужно научиться устанавливать точные сроки начала и окончания выполнения намеченных работ.

Самовнушение

Как перестать откладывать дела? Возможно и так. При замене словосочетаний «я – должен, я – обязан, мне нужно», на « я – решу, я- знаю, я смогу это сделать», конкретно меняется подход к решению предстоящих задач.

Четкая постановка цели

Это возможно при навыках ежедневного планирования, прогнозирования ожидаемого результата и своевременной коррекции задач.

Срочные и важные дела

Чем больше у вас становится срочных дел, тем меньше времени у вас остается на выполнение важных дел. Вы начинаете испытывать дефицит времени. В итоге, когда подходит крайний срок для выполнения срочных дел, вы хватаетесь за них, пренебрегая всем остальным, иногда более важным.

Самые важные дела всегда должны выполняться в первую очередь

Тогда у вас останется время и на выполнение второстепенных задач. Представьте, что ваши самые важные дела – это большие камни, а ваш день – это ведро. Планируя ваши дела, вы кладете большие камни в ведро. Их помещается не так много, как нам бы хотелось, но они не занимают все пространство.

Между большими камнями можно положить маленькие – менее значимые дела. Но и это еще не все. Между мелкими камнями остались просветы, и мы можем заполнить их песком. Теперь наш день полон. Но и это еще не все, в него можно налить воды, она тоже найдет свое место между камнями и песком.

А что будет, если вы начнете менять этот порядок? Если вы наполните ведро песком, то большие камни в него уже не поместятся. Чтобы не испытывать дефицита времени, следуйте указанной схеме и выполняйте дела в порядке их важности.

Правило трех дней

Если Вы откладываете какое-либо дело больше, чем три дня, ваш мозг автоматически добавляет его в список «ненужных дел». Впоследствии, вам очень трудно будет найти в себе мотивацию, чтобы все-таки сделать его. Возможно, вы не выполните эту задачу никогда. Но даже если соберете волю в кулак, и возьметесь за это дело, знайте, что работы у вас будет намного больше, чем было бы, приступи Вы к его выполнению сразу.

Возьмите себе за правило: как только у вас появилась задача, которую нужно решить, решайте ее сразу, как только найдете время. Никогда не откладывайте на потом. Вначале это будет трудно и непривычно, но привычка сформируется, и это будет происходить само собой. У людей, которые сумели приобрести такую привычку, шансы добиться успеха в жизни значительно выше.

Спешка и срочность

Спешка – это отрицательное явление, возникающее вследствие несвоевременного выполнения дел. Когда нам приходится спешить, мы испытываем стресс, наше внимание рассеяно, а продуктивность работы падает. Чтобы иметь возможность работать не спеша, нужно своевременно избавляться от срочных дел. Вам не обязательно делать их с большой скоростью, достаточно просто делать. Начните прямо сейчас и в будущем Вы сможете сэкономить кучу времени.

Срочность – это совершенно другое понятие. Оно означает, что вы должны приступить к выполнению какой-либо работы как можно скорее. Ее откладывание и невыполнение всегда тянет за собой негативные последствия. Лучше о них не думать, а просто взять, и сделать то, что от вас требуется.

Не стремитесь к совершенству

Лучше сделать работу не идеально, чем не делать ее вовсе. Стремление к совершенству часто мешает нам довести начатое до конца. Оно тоже вызвано страхом. Мы оттягиваем завершение работы из-за боязни, что она не понравится другим людям, а также из страха допустить ошибку.

На самом деле, бояться нечего. Никто не делает свою работу идеально и безошибочно. Вы можете потратить кучу времени, чтобы извлечь ложку дегтя из бочки меда, в то время как девяносто девять процентов людей ее даже не заметят. Не стремитесь к совершенству, вы потратите не это бесполезное занятие много времени, а идеала так и не достигнете, потому что он недостижим в принципе.

Стимулирование «себя – любимого»

Недостаточно зацикливаться на задаче «Как перестать откладывать дела на потом», также необходимо найти время время для отдыха после успешного выполнения запланированного объема работ. Досуг может быть любым, как отдых на природе, так и поход в кафе или кино – для каждого человека индивидуально.

Все вышесказанное, а также готовность пережить неудачи, преодоление лени научат выполнять дела без промедления, а со временем и усилится жажда деятельности. Немаловажную роль играет и техника мотивации.

Планомерно следуя намеченным планам, вы неизменно почувствуете уверенность на фоне своих побед.

Как делать дела вовремя?

Давайте подведем итог и перечислим все, что нам нужно делать, чтобы не откладывать выполнение своих задач «в долгий ящик», и не испытывать дефицит времени.

  1. Выполняйте дела в порядке важности. Вначале бросайте в ведро большие камни, затем те, которые поменьше.
  2. Возьмите себе за правило: приступить к выполнению любого, даже самого неприятного для вас дела, в течение трех дней. Иначе, ваш мозг посчитает это дело не важным и ваша мотивация уменьшится.
  3. Срочные дела выполняйте сразу. Избегайте спешки, если вы будете делать всю свою работу своевременно, вы не будете испытывать дефицита времени.
  4. Не откладывайте свои дела в долгий ящик. Выполняйте работу своевременно.
  5. Не пытайтесь сделать работу идеально. Не бойтесь допускать ошибки.

Надеюсь, мои советы вам помогут. Удачи вам!

Как часто вы перед сдачей важного проекта, экзаменом, разговором с родителями или походом к стоматологу (когда зуб уже болит) находите массу других, более простых занятий, абсолютно не относящихся к основному делу? Причем у каждого список таких дел и ситуация весьма индивидуален и может содержать в себе довольно много пунктов. И даже если у вас в этом списке всего один пункт, он все равно мешает нормально жить. Что делать? Бороться с этим неприятным явлением.

Начнем с самого определения термина «прокрастинация » — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел.

Как я уже говорила, список таких дел и мыслей индивидуален и может быть весьма внушительным. Есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий. Главное, не откладывать работу над собой «на потом».

1. Сделайте одно неприятное вам дело с утра . Разумеется, не сразу после пробуждения. А когда придет пора заняться делами, пусть первым пунктом в вашем «ToDoList» будет хотя бы одно мелкое неприятное вам дело. Например, вызвать сантехника или позвонить не очень приятному клиенту. Это как прыгнуть с вышки сразу же не задумываясь. Или подходить по сто раз к краю, прикидывать высоту, отходить, собираться с духом и… снова останавливаться перед самым прыжком. И так до тех пор, пока вас не столкнет тот, у кого уже лопнуло терпение стоять в очереди на прыжок. Хорошее правило — первым делом хотя бы маленькое неприятное дело, и ваш список уже на один пункт короче.

2. Если вам тяжело делать какую-либо работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы странно это ни звучало, но это правило работает. Например, вам нужно писать в блог статьи или наполнять карточки для программы. Вы, конечно, можете сесть и за несколько дней написать нужное количество. Но, во-первых, не всегда есть под рукой нужный материал, а во-вторых, второй раз сесть и заставить себя написать через несколько дней будет очень сложно (с учетом того, что вам это не нравится, но делать все равно необходимо). Если же вы начинаете работать над этим каждый день понемногу, то постепенно втягиваетесь. И сесть за эту работу будет уже не так сложно. Постепенно это войдет у вас в привычку, а позже может даже понравиться.

3. Найдите себе компанию для своих «неприятных дел». Исследования показывают, что многие вещи мы делаем гораздо охотнее за компанию с кем-то, чем в одиночестве.

4. Сделайте подготовку к работе своим необходимым инструментом. То есть сбор необходимых инструментов дает вам возможность морально подготовиться к выполнению неприятного дела. Например, распечатывая какое-либо письмо, или сбор необходимой информации перед разговором с клиентом. Вам необязательно делать это именно сегодня, вы можете это отложить. Но вполне возможно, что просто готовясь заранее, вы решите поскорее закончить с этим делом и сделаете все в этот же день.

5. Ведите список . Этот совет можно встретить довольно часто в борьбе с невыполнением дел (попросту говоря, вездесущей ленью). И это работает. Обычно списки составляют для выполнения чего-либо долгосрочного, но с однодневными тоже работает. Просто напишите на бумаге, что к концу сегодняшнего дня я должен сделать то-то и то-то.

6. Сначала — самое неприятное (дамы и дети — вперед). Убедитесь, что сначала вы выполняете одно из главных неприятных дел, а не выполнением «маленьких неприятностей» пытаетесь оттянуть выполнения самого неприятного (и такое бывает).

7. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывалось уже месяц — порадуйтесь! Хотя бы за то, что вы у себя такой молодец и наконец-то нашли силы в себе завершить весьма неприятное дело. Даже если вам было немного тошно в процессе выполнения и в конце остался неприятный осадок. Вы ЭТО сделали. Вы — МО-ЛО-ДЕЦ!

А теперь хотелось бы поинтересоваться, что начинаете делать вы, чтобы избежать выполнения неприятного дела? Я, лично, начинаю перебирать вещи или искать, что я еще такого должна сделать «вроде-бы-нужного», частенько никак не связанного с «моим драконом».

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин — «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева .

Слово «прокрастинация» (от лат. pro — «вместо», «впереди» и crastinus — «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал — и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов — мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы — как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время — они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов — низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси . Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» — сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека — очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке — сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно — хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2-3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» — и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи — боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

Откладывать на потом — распространенное явление. Мы часто слышим фразу: с понедельничка возьмусь..

Привычка постоянно откладывать дела на потом знакома многим. Но мало кто воспринимает ее всерьез. И правда, разве навредит кому-нибудь очередная чашка кофе, выпитая вместо годового отчета, или диалог со старым приятелем в интернете, который ведется в то время, когда должен отрабатываться доклад на выступление. Конечно нет, кроме вас самих.

Да и вообще, кто сказал, что я бездумно проверяю почту, вместо проверки финансовых документов? Я жду важное письмо от… И тут полет фантазии не знает границ. Да от кого угодно, лишь бы убедить себя в том, что оно действительно важно.

Подобное поведение продолжается изо дня в день, от недели к неделе. А самое опасное, что оно становится нормальным состоянием человека.

Подход с научной точки зрения

Феномен откладывания дел на потом имеет научное название – прокрастинация. Придумано оно было довольно давно, и если переводить дословно, состоит из двух слов: вместо и завтрашний.

Парадокс, но в Древнем Риме прокрастинация являлась благом и человек, который не спешил с принятием решений, был мудрецом. В Японии же и сейчас принятие решений осуществляется с большой задержкой, но тут свою роль играет менталитет, а не привычка откладывать на потом.

Однако, в наше время долгое обдумывание может сулить потерю выгодного предложения или денег в целом. Поэтому человек, откладывающий дела на потом, рискует остаться не у дел, или быть постоянно в роли догоняющего.

Психологи из разных стран с интересом изучали эту проблему и пришли к выводу, что лень и прокрастинация не одно и то же. Ведь для лентяя абсолютно не важно, успеет он закончить работу или нет, а для прокраснтинатора, важно, но с небольшой оговоркой, работа будет выполнена, чуть позже.

Как работать в мужском коллективе: или как быть, если ты единственная девушка?

Прокрастинация имеет несколько причин:

  • неосознанное желание получить выплеск адреналина при выполнении важной работы в максимально короткий срок;
  • воспитание в авторитарной среде, когда необходимо было подчиняться воле одного из родителей;
  • перфекционизм;
  • неуверенность в своих силах;
  • возможные неприятности на работе с коллегами.

Этот список можно продолжать долго, и, скорее всего, прокрастинатор со стажем сможет дать ответ, почему он стал откладывать дела на потом, но это не выход из ситуации. Откладывая свои дела, ты начинаешь откладываешь жизнь на потом а это уже серьезно.

Самая главная причина, прокрастинации кроется в голове. Именно в нашем мозгу. Но это не означает, наличие серьезного психического растройства. Нет. Все до банальности просто. Одна из частей головного мозга, лимбическая, отвечает за желания попить кофе, почитать книжку, посмотреть сериал, заняться сексом. И если в лимбической части эти желания рождаются ежеминутно и также ежеминутно забываются, то во второй части мозга, перфоральной, возникают позывы к действиям, сопряженным с планированием.

Так вот, у любителей отсрочить финиш, лимбическая часть в доминирующем положении. А происходит это доминирование из-за усталости. Накопившейся или одномоментной, неважно. Главное, то, что мозг устал и сдается на милость победителя, то есть лимбической части. И вы уже строчите очередной месседж своей подруге или завариваете пятый пакетик чая.

Проблема найдена, что дальше

Итак, вы решили, что проблемой всех ваших бед является откладывание на потом и с этим надо бороться. Но необходимо усвоить сразу, легкого способа перестать откладывать дела на потом не существует. Хотя, можно попробовать написать заявление об увольнении, но ведь это не наш случай. Поэтому приготовьтесь к борьбе. К борьбе с сильнейшим противником. С самим собой.

Совместимость знаков зодиака между двумя половинками

Если случай уж слишком запущен, то борьбу с прокрастинацией можно вести и в группе, но для этого необходимо прибегать к услугам психолога. Лучше начать с индивидуального метода, возможно, вы справитесь сами.

Существует несколько интересных методик. Начнем с самой простой.

Задавая вопрос, почему я все откладываю на потом постарайтесь понять, а что все? Всю свою жизнь? Или отдельные ее проявления?

Скорее всего, ответ будет вторым. И в основном дело касается работы. Давайте разберемся, что побуждает работника заниматься посторонними делами в служебное время. Обычно это дела или задания, которые условно делятся на:

  • вызывающие неуверенность в том, что их можно закончить;
  • вызывающие отвращение;
  • вызывающие чувство замешательства, с чего начать, все однотипное.

Избавиться от прокрастинации в этом случае помогут следующие рекомендации:

  • Если не знаете с чего начать, или дело кажется неимоверно сложным, разбейте его на несколько этапов. Причем начинать нужно с самого интересного. Когда будет выполнено больше половины работы, вы почувствуете прилив сил, ведь теперь задача уменьшается;
  • В случае с работой, которая вам противна или неинтересна, нужно составлять планы на день и стараться воспитать в себе трудоголика. В общем, как было сказано раньше, придется бороться с самим собой;
  • Ну, и если дело касается однотипной работы, ничего лучше монетки нет. С чего начать? Орел или решка решат проблему.

Откладыватель со стажем

Если же дело не только в работе, но и в повседневной жизни, необходимо прибегнуть к маленьким хитростям, способным мобилизовать организм оставить дурную привычку откладывать дела на потом.

Во-первых, составьте список от 15 до 25 своих заслуг, это поможет поверить в себя и активизировать свой разум на дальнейшую работу.

Семейный кризис: что делать, как преодолеть

Далее, необходимо сократить цель. А именно нет смысла стремиться стать самым умным или наиболее ответственным. Эти формулировки чересчур размыты и обтекаемы. Разбейте стремление стать самым умным на несколько подпунктов.

К примеру:

  • поступить в университет;
  • закончить первый курс с баллом 4,5;
  • прочитать 15 книг;
  • защитить диссертацию.

Перестать откладывать на потом можно простым вопросом, а что я мог бы делать в этот момент. Если вы просиживаете часами в интернете, ответьте на него.

Ответ должен заставить вас почувствовать смущение перед самим собой, воздействуя на подсознание, он мобилизует работника и побуждает к прекращению ненужного времяпрепровождения.

И, пожалуй, самый действенный способ, прекратить откладывать все на потом – ограничить общение с раздражителями. То есть, если основной поглотитель рабочего времени интернет, беспощадно отключайте его.

Чай, журналы, электронные гаджеты — убрать из зоны видимости, а еще лучше из зоны досягаемости. Ведь согласитесь, если нет отвлекающих факторов, то и работать легче.

Наиболее сложное в последнем пункте, это перебороть самого себя и убедить, что по-другому, никак. Способ напоминает борьбу с курением. Сначала очень тяжело и хочется хоть одним глазком взглянуть на ленту в социальной сети, но со временем вы будете поглощены работой и забудете, что раньше нерационально использовали свое время.

Никогда и ничего не откладывайте на потом, именно сейчас самое время все сделать, ведь завтра может быть уже поздно. Эти слова должны стать вашим девизом по жизни!

И напоследок, полезное видео

что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым

нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

  • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.
  • Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

  • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Привычка все делать в последний момент. Привычка откладывать все на потом

Глава коммуникационного агентства Comunica

Вряд ли можно найти человека, который бы хоть однажды не стал прокрастинатором. Отлынивание, откладывание на потом, желание заняться чем угодно, только не тем, чем нужно, — это и есть прокрастинация. Причин у такого состояния, как правило, две. Либо вы считаете, что вознаграждение за выполнение задачи не будет стоить приложенных усилий, либо вас останавливает страх перед большим или сложным проектом. В результате можно заработать постоянное чувство вины и неудовлетворенности жизнью. Бывает, что отлынивая от стоящей перед вами задачи, вы берётесь за что-то, что доставляет вам удовольствие. В этом случае стоит задуматься, может быть, это и есть то, что нужно сделать основным своим занятием? Вот несколько признаков того, что вы откладываете важные дела неспроста.

Результат не радует

Вечером вы часто чувствуете неудовлетворенность прошедшим рабочим днём, внутреннюю опустошённость. Как правило, это связано с ощущением, что в течение дня много времени было потрачено впустую, а воз и ныне там. «Я начну завтра со свежими силами», — думаете вы, а потом всё повторяется. В 1956 году Лес Ваас создал Клуб прокрастинаторов и объявил набор желающих. Собрав некоторое количество заявок, Лес сообщил о переносе первого заседания Клуба. И несколько лет эту дату переносил, как типичный прокрастинатор.

Времени не хватает

Вас мучает ощущение, что времени категорически не хватает. «Убить время! Разве такое ему может понравиться! Если б ты с ним не ссорилась, могла бы просить у него всё, что хочешь», — говорил Шляпник Алисе в известной сказке Льюиса Кэрролла. У человека, придумавшего пространство, где часы всегда показывают 6 часов и время не бежит, совершенно точно были особенные отношения со временем. Но так везёт далеко не всем.

Планы не вдохновляют

Регулярные мучительные раздумья «За что же взяться?», приводящие к выводу, что ни за одно дело из списка на сегодня браться совершенно не хочется, — ещё один повод пересмотреть приоритеты.

Чувство вины давит

Испытывать вину и стыд время от времени — совершенно нормально. Патологическое же чувство вины, глубокое и продолжительное, разрушительно действует на человека. Причин у такого состояния может быть множество, но, если основную причину вы видите в том, что регулярно не выполняете некие задачи, подумайте о том, насколько они важны для вас.

Хочется заниматься другим

Вы готовы делать что угодно, только не выполнять поставленную задачу. Владимир Набоков писал, что часто, вместо работы над очередной книгой, составлял шахматные задачи — «сложное, восхитительное и никчёмное искусство». Но он, тем не менее, написал несколько знаменитых романов, множество рассказов, перевёл на английский «Евгения Онегина», «Героя нашего времени» и другие произведения. А шахматная тема отразилась в нескольких романах писателя. Проанализируйте, чем чаще всего вам хочется заняться и вместо чего. Гоген был преуспевающим банковским служащим, но бросил всё ради живописи. Более того, позже он осуществил и ещё одну свою мечту — уехать на Таити, и именно там он написал свои лучшие картины.

Дедлайны приходят неожиданно

Регулярное нарушение дедлайнов и выполнение работы в последний момент заставляет вас торопиться и паниковать. Известно, что Федор Михайлович Достоевский писал свои романы в дикой спешке: будучи страстным игроком, он постоянно нуждался в деньгах. Анализируя жизнь и творчество писателя, Зигмунд Фрейд писал: «Всегда он оставался у игорного стола, пока не проигрывал всего, пока не был полностью уничтожен. Только когда это зло осуществлялось, демон покидал его душу и предоставлял место творческому гению». Проанализируйте, что вам даёт нарушение дедлайнов и состояние паники? Если ничего, возможно, выбрав другое дело, вы сможете заниматься им со спокойной душой и в состоянии внутренней гармонии.

Привычка откладывать все «на потом» — хроническое стремление не делать то, что нужно делать уже сейчас. Избегание актуальных и ярко выраженное желание откладывать их на самый последний момент, когда отсрочка будет невозможной или они (дела) перестанут быть актуальными. Вредная свойственна .

Профилактика

  • Освободить пространство вокруг себя от лишнего: прибраться на рабочем месте, в квартире, на рабочем столе компьютера, на полках мебели и т.д.
  • Периодически задавать себе вопрос: «Чем я сейчас занят?».
  • Спрашивать себя, насколько это продвигает меня к моим целям (если таковые есть) и какими издержками это грозит (если целей нет).
  • Одна из причин вредной привычки откладывать дела «на потом» — склонность путать дела важные со срочными. Важные дела редко бывают срочными и становятся ими лишь потому, что мы медлим с их решением. Иными словами, возьмите себе за правило заниматься не только срочными делами, регулярно находите время и выполняйте дела важные.
  • Культивировать в себе привычку делать все своевременно

Из переписки Н.И.Козлова

Н.И., не могли бы Вы порекомендовать мне литературу по (прикладной?) психологии для самостоятельной проработки проблемы «откладывание на потом». Я прошла кучу различных тренингов по личностному развитию, но моя проблема осталась на месте. Я чувствую, что мне нужно ее проработать отдельно и основательно?

Дина, специальной литературы для самостоятельной проработки проблемы «откладывание на потом» — нет. Наверное, никогда и не будет, потому что, на мой взгляд, нет и такой

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин — «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева .

Слово «прокрастинация» (от лат. pro — «вместо», «впереди» и crastinus — «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал — и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов — мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы — как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время — они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов — низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси . Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» — сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека — очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке — сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно — хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2-3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» — и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи — боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

Прокрастинация – это психологическая проблема человека, откладывание дел на потом, в результате они так и остаются невыполненными. Вначале эта проблема не кажется глобальной, однако, это не совсем так. Синдром откладывания важных дел является привычкой, с которой просто необходимо бороться.

А нужно ли напрягаться?

Откладывание дел на потом – этот процесс знаком каждому человеку. Однако, если он входит в привычку и становится стереотипом поведения, это становится уже проблемой и называется прокрастинацией. Ее синдром таит в себе определенную опасность.

Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, в результате отказывается от них, что ведет к деградации и развитию депрессии. Оглянувшись назад, можно увидеть массу упущенных возможностей. Для дальнейшей реализации человека как личности это становится опасным. Нужно срочно принимать меры. Иначе чувство хронического недовольства жизнь начнет пожирать вас изнутри.

Не стоит ожидать, что вам удастся перестать откладывать все на потом сразу и без усилий. Положительные результаты имеют место лишь в случае, если будут приложено максимальное количество сил со стороны самого человека. Привычка откладывать все на потом отступит, если правильно определить ее истинную причину, воспользоваться советами и рекомендациями.

С чего начать?

В сущности, синдром откладывания не является заболеванием. Однако стремление откладывать дела на потом может спровоцировать серьезные нарушения в здоровье человека. Чтобы этого не случилось, от нее рекомендуется избавиться. Перед началом процесса необходимо определить тип прокрастинаторов, к которому относится человек.

Напряженный прокрастинатор:

  • Страх перед достижениями. Некоторые боятся, что впоследствии от них будут требовать этого постоянно, некоторые боятся потерять из-за этого друзей, встречаются и такие люди, которые считают себя просто недостойными успеха. Установку такого типа следует менять на позитивную.
  • Страх неудачи. Получить неудачный результат будет более болезненно, чем совсем ничего не делать. Еще одна сторона этого типа хорошо сформулирована Авраамом Линкольном: «Лучше молчать, и казаться идиотом, чем сказать, и развеять последние сомнения».
  • Противостояние: «Меня невозможно заставить что-то сделать». В этом случае необходимо спросить у себя, кому станет хуже, если дело не будет сделано. Возможно, этот противостояние является просто протестом ради протеста. Стоит ли тратить всю жизнь, агрессивно доказывая свою личную свободу, вместо того, чтобы привнести в нее что-либо полезное?

Расслабленный прокрастинатор;

  • Неприятие отдельного вида деятельности и стремление ее избегать. Выходом будет новая установка – стремление откладывать неприятную работу является выбором студентов и необразованных людей.

От жизненных трудностей не спрятаться, раньше или позже с ними придется встретиться лицом к лицу. Перестать откладывать неприятные дела на потом можно, сделав всего семь шагов. Применить рекомендации следует незамедлительно, ибо отодвинув их на потом, человек опять окунется в прокрастинацию.

  1. Заведите ежедневник. Дела требуют учета, поэтому следует составить список дел, которые откладывались на потом, и определить приоритеты. Разным цветом маркера сделайте личные пометки – по срочности, по личной заинтересованности, по степени важности. Проставьте рядом примерную дату выполнения – вы увидите, что завтра будут следующие дела, поэтому откладывать ничего не следует. Совет: продумайте для себя систему поощрения и наказания.
  2. Большую работу из многих составляющих можно разделить на блоки: «Большого слона нужно есть по частям». Неприятную работу, на которую необходимо затратить много времени, можно разбить на временные промежутки: «Я поделаю 15 минут и отдохну». Психологически к такой работу будет гораздо легче подойти – она уже не будет казаться невыполнимой. Рекомендуем сделать между этапами перерыв.
  3. Запишите все стандартные фразы, используемые для прокрастинации, и для каждой подберите контраргументацию. «Я смогу сделать это завтра» — «Это следует сделать сегодня, а завтрашний день я потрачу на поход в кино, шопинг и т.д.». Ищите позитивные моменты, закладывайте в аргументы побольше положительного, и жизнь перестанет быть безрадостной.
  4. Не отвлекайтесь от основного дела. Сосредоточьтесь только на одном из дел и не отвлекайтесь на посторонние. Например, начиная уборку в шкафу, занимайтесь только уборкой, а не примеркой нарядов. Выполнив основное дело, вы сможете заняться более интересными для себя.
  5. Составьте детальный план реалистичных целей, определив каждую, как краткосрочную или долгосрочную. После достижения даже маленькой из них вознаграждайте себя за ответственность и трудолюбие. Похвалите и порадуйте себя, ведь вы выполнили дело в срок, не откладывая его надолго.
  6. Ищите правильную мотивацию и личную заинтересованность, ведь, по словам Кэлвина Кулича, «ничто в жизни не заменит упорства». Придумайте позитивную причину – и дело пойдет гораздо легче. К примеру, делая новый проект, вы приближаетесь к прибавке в зарплате.
  7. Если вы не представляете, как подступиться к какому – либо делу и правильно его выполнить, просто начните его делать. Наше поведение тоже подчиняется закону инерции. Это значит, что энергию необходимо затрачивать только вначале какого либо дела. А дальше становиться ощутимо легче – в силу в ступает закон инерции. В процессе деятельности решение придет само собой, вы втянетесь и незаметно даже для себя выполните задание. Похвалите себя! Ведь вы не потратили много времени, чтобы настроиться, подготовиться к выполнению и детально продумывать последовательность действий.

Как получить результат максимально быстро?

Любая привычка вырабатывается в течение 21 дня. Советуем выработать некий деловой режим – начинать дела в один и тот же час. Если начал в срок, непременно похвали себя, немного, слегка. Чтобы было не так скучно, разработайте личный ритуал включения в работу. После 21 дня, скорее всего, привычка откладывать дела на потом исчезнет, а вместо нее появится новая, полезная.

Кстати, причиной промедления может стать желание сделать работу суперсовершенно. И человек начинает терять время, собирая информацию. А нужно всего лишь приступить к работе. По принципу Парето, 20% имеющейся информации уже дают 80% необходимых для работы сведений. А остальное – это просто потеря времени, так как недостающие 20% можно вычислить только в процессе выполнения практической работы. Для сокращения времени поиска и обработки информации подойдет самый простой план, поэтому не нужно все усложнять.

Разрешите себе быть несовершенными, и вы сможете начать делать работу быстро. Самый лучший учитель – это практика, ее опыт бесценен. Сделав что-либо однажды, в последующем вы сделаете это гораздо быстрее и лучше. Научитесь радоваться малому, поощряйте себя за вовремя начатое и не отложенное на потом дело.

Если даже результат получится не совсем тем, как вы ожидали, ободрите себя – ведь вы сделали это!

Прокрастинация. Продолжаем откладывать все «на потом»

Чем грозит привычка откладывать на потом? Помните фразу Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра?» . За таким, казалось бы, безобидным смыслом скрывается весьма опасная, портящая качество жизни привычка. Да, оказывается этой вредной привычкой страдает большинство из нас, за исключением людей дисциплинированных и понимающих, что время — это невозвратимый ресурс.

Прокрастинация (другими словами, затягивание) психологический феномен, когда необходимость важных дел заменяется несущественными, в результате чего снижается общая работоспособность в течение всего дня. Проблема существует давно, особенно с началом появления компьютеров, на которых представляется возможность не только работать, но и как вариант поиграть «в косынку», а на сегодняшний день и вовсе велик соблазн уйти надолго от «проблем» на работе: социальные сети, электронная почта и другое.

Многие даже не знают, что страдают подобной проблемой и все списывают на банальную лень. Причем, при отсрочке люди начинают себя винить, казнить, тревожиться, беспокоиться по пустякам и накапливать в себе напряжение . От постоянного нахождения вихря мыслей может развиться такое заболевание, как хронический невроз, это состояние сопровождается дестабилизацией самооценки и давящим ощущением ущербности.

Так почему же это с нами происходит? Зачем нам нужно выгадывать время, в надежде, что все само собой разрешится? Существует несколько причин откладывания на потом и я предлагаю вам различные подходы для устранения каждой из них.

1. Задача не срочная

Плачущий ребенок, подающий сигналы телефон, дедлайн — мы склонны обращать внимание на то, что находится прямо перед нами.

Сложно ставить во главу угла вещи, которые не требуют срочного вмешательства. Уборка в квартире или попытки копить деньги, у всех у нас есть дела, к которым мы не можем подступиться в течение месяцев и даже лет.

Решение: рассматривайте все в перспективе

Эта раздражающая склонность на самом деле имеет эволюционное значение. Люди так устроены, что потребности настоящего момента ставятся выше тех, что относятся к будущему. Это вполне естественно: настоящее находится перед нами, вот мы и уделяем этому больше внимания.

В этом случае может быть полезно держать в голове общую картину, вместо того, чтобы возиться с деталями. Смотрите на повседневные дела через призму своих долгосрочных планов.

Например, вы хотели получить образование, но так и не сделали шагов в этом направлении. Что бы это значило для вашей жизни? С какими ценностями и целями для вас связано образование? Учет общей картины может поспособствовать началу действий.

2. Не понятно, с чего начинать или что делать дальше

Часто мы откладывает что-либо, потому что не уверены, что стоит сделать первым. Мы чувствуем себя смятенными, запутавшимися или неорганизованными.

Такой вид прокрастинации — скорее избегание негативных эмоций , чем задачи как таковой. Никто не любит чувствовать себя неумелым или бестолковым, так что понятно, почему мы скорее переключим свое внимание на сериалы или даже уборку в ванной. Это называют продуктивной прокрастинацией, когда мы откладываем актуальные задачи, предпочтя им другие.

Решение: сделайте замешательство частью задачи

Ключ в том, чтобы понимать, что это совершенно нормально — чувствовать себя смятенными или глупыми в самом начале дела, особенно если вы никогда его раньше не делали.

Потому первым шагом можно сделать преодоление вашего смятения и выяснение первого необходимого шага.

Некоторым людям нужна помощь со стороны, чтобы продуктивнее думать. В этом случае можно обсудить свою проблему с другом или коллегой, чтобы понять, с чего начинать.

Помните, что любое дело может быть сложно начинать. Будьте готовы к трудностям и ошибкам, в них нет ничего страшного.

3. Страх неудачи

Рвение перфекционизма — не самая плохая вещь. В конце концов, высокие стандарты достигаются благодаря работе высокого качества. Многие успешные люди признавались в том, что являются перфекционистами. Однако иногда высокие стандарты могут иметь противоположный эффект. Мы отказываемся от своих проектов, опасаясь, что не сможем соответствовать нашим ожиданиям.

Решение: разделите свои результаты от своей самооценки

Перфекционизм часто связан с прокрастинацией, но необязательно именно высочайшие стандарты не дают вам двигаться. Скорее мешают стандарты, смешанные с вашим убеждением, что ваши результаты важны для самооценки. Такое сочетание способно выбить почву из-под ног.

Всегда помните, что есть разница между тем, кто вы есть и чего вы достигли. Есть много вещей, более важных, чем достижения: ваша идентичность, семья, увлечения, опыт, путешествия, друзья, вкус, знания, преодоленные трудности и то, как вы обращаетесь с людьми.

4. Некоторым лучше работается под давлением

Все мы знаем таких людей, которые берутся за дела в последний момент и при этом могут делать их лучше других.

Решение: знайте себя

Оказывается, что такие люди занимаются планированием наперед, просто несколько иначе. Есть два типа прокрастинации: пассивная и активная. Первая — то, с чем мы привыкли ассоциировать это слово: отвлечение на постороннюю бесполезную активность, мешающую выполнять основные задачи.

Активная прокрастинация же более стратегична. Некоторые люди лучше справляются под давлением и предпочитают дождаться прилива адреналина и высокой концентрации, вызванных приближающимся дедлайном. Потому они и предпочитают приступать к делам позже.

Потому и следует хорошо знать себя, чтобы определить, какой ритм и метод работы вам больше всего подходят.

5. Мы просто не хотим делать свою работу

Часто то, что нам нужно сделать просто вызывает скуку. Это тяжело и мы бы предпочли другие занятия в это время.

Есть вещи, которые никому не хочется делать — перебирать бумаги, звонить в техподдержку, раньше ложиться спать. Как же тогда поступать?

Решение: измеряйте и компенсируйте

По данным европейских исследователей для этого есть выход. Опубликованная в журнале European Journal of Personality статья сообщает о том, что многие студенты, подверженные прокрастинации, откладывают дела на потом просто потому, что у них есть увлекательные альтернативы. В их понимании, они не отлынивают от работы, они полностью готовы учиться. Только не прямо сейчас.

Они компенсировали свою склонность к прокрастинации решимостью учиться усерднее позднее . Иначе говоря, они наверстывали упущенное на ранних этапах. В итоге они действительно учились даже больше, чем не прокрастинировавшие студенты. Не на много, но все же больше.

Прокрастинация: что это и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

  • Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
  • Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
  • Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
  • Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

  • прогрессирующее снижение самооценки, 
  • повышенная тревожность, 
  • дополнительный стресс, 
  • выгорание, 
  • завалы по учёбе, 
  • падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

  • Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
  • Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

ВЦИОМ. Новости: Прокрастинация и лень: сходства и различия

04 мая 2021 г. ВЦИОМ представляет данные опроса о прокрастинации, лени и трудолюбии.

Прокрастинация и лень в восприятии россиян

Термин «прокрастинация» * часто используется как синоним лени: 6% россиян объясняют его как откладывание дел на потом, а 4% — как нежелание чем-либо заниматься, безделье.

Несмотря на то, что большинство россиян не слышали данный термин (74%), а 13% слышали, но затруднились дать ему определение, привычка откладывать дела на потом знакома 30% россиян (чаще молодежи 18-24 лет — 37%). Не замечают за собой такой привычки 66% наших соотечественников.

Лень vs трудолюбие

Считают себя ленивыми 21% наших соотечественников (чаще молодежь 18-24 лет — 29%). Три четверти наших соотечественников, напротив, трудолюбивы — 73%, чаще женщины (77%) и пожилые россияне старше 60 лет (78%).

Причины считать себя ленивыми, по мнению россиян: не хотят или не могут себя заставить что-то сделать (11%), откладывают дела на потом или находят причины что-либо не делать (9%), считают, что могли бы делать больше (7%).

Поводы считать себя ленивыми —   отсутствие сил или бездействие в силу здоровья (5%), а также любовь к отдыху и нежелание напрягаться (5%).

Причины считать себя трудолюбивым, по мнению россиян: работают много, без выходных (30%), держат на себе домашнее хозяйство, много забот/наводят порядок в доме (18%), любят трудиться и считают, что движение — жизнь (15%). Не любят сидеть без дела и поэтому считают себя трудолюбивыми 12%, а 10% считают себя такими, потому что работают.

При этом только 14% россиян не ленятся вообще никогда, всегда все делают. У остальных есть те или иные дела, которые им бывает иногда лень делать: домашние, бытовые дела (13%), уборка дома, мытье полов и окон (10%), готовка или мытье посуды (6%). По 3% россиян соответственно ленятся изредка делать зарядку, работать на даче, в огороде, делать домашние задания или проверять их у детей.

* Прокрастинация (от англ. procrastination «откладывать»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам[2].

Как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Прежде чем бороться с прокрастинацией, важно понять, почему она нас охватывает. Согласно автору Джеймсу Клиру, древнегреческие философы Сократ и Аристотель придумали термин «акрасия», которым описывали случаи, когда человек не делает то, что наиболее целесообразно.

Если использовать современные термины, то Клир говорит, что у каждого из нас есть «текущий я», который хочет мгновенной награды, и «будущий я», ценящий долгосрочные вознаграждения.

«…будущий я может устанавливать цели, но только текущий я может действовать.

Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор ради своего будущего я. Вы находитесь в настоящем, и ваш мозг думает о том, как удовлетворить вас в текущий момент», — пишет Клир.

Прокрастинация часто кажется внутренним саботажем. Ваше «текущее я» перехватывает власть у «будущего я», чтобы получить желаемое прямо сейчас.

Когда прокрастинация улучшает креативность

Но прокрастинировать не всегда вредно. В 2016 году профессор психологии и менеджмента Адам Грант рассказал об эксперименте, который провела его бывшая ученица Джихе Шин.

Шин предположила, что прокрастинация может улучшать креативность, и придумала эксперимент, чьи участники должны были придумывать новые бизнес-идеи.

  • Одним участникам велено было сейчас же сесть за обдумывание идей.
  • Другие могли сначала прокрастинировать за играми.

Потом независимые эксперты оценили идеи, которые придумали обе группы участников. Задумки прокрастинаторов оказались на 28% креативнее.

При этом Грант отмечает, что Стив Джобс, Билл Клинтон, архитектор Фрэнк Ллойд Райт и сценарист Аарон Соркин, были (и являются) не только талантливыми и творческими людьми, но и хроническими прокрастинаторами.

Фото: Unsplash

Разница между полезной и вредной прокрастинацией

Она заключается в эмоциях. Профессор психологии Джозеф Феррари считает, что мы прокрастинируем по двум причинам:

  • Мы откладываем дело, потому что нам кажется, что мы не в том настроении, чтобы его завершить.
  • Мы предполагаем, что наше настроение может в ближайшем будущем измениться.

Мы придумываем себе оправдания вроде «сейчас я съем этот кусок пирога, но завтра подольше позанимаюсь в зале». И в итоге попадаем в замкнутый круг.

Не всегда просто различить здоровое желание сделать перерыв и типичное уклонение от дел, но лучше обратить внимание на эмоциональную сторону ситуации.

Обычно я спрашиваю себя и своих сотрудников, чем вызвана задержка в выполнении задачи, принятия решения или решения проблемы, и насколько она оправдана.

Фото: Unsplash

Следующие правила помогают мне и моей команде бороться с прокрастинацией.

Четкое разграничение работы и отдыха

Когда я сажусь за рабочий стол, я занимаюсь только работой и ничем другим. Я не открываю Facebook и не читаю статьи про бизнес. Чтобы приучить себя к такому порядку, мне потребовались годы, но сейчас я уже веду себя так автоматически. Я сажусь за работу и делаю ее. А еще в компании мы стараемся поддерживать спокойную и продуктивную атмосферу.

Самые трудные задачи надо делать в первую очередь

Это действительно эффективный метод. Если откладывать самое сложное на потом, вам будет труднее думать, потому что ваш мозг уже устанет от постоянного принятия решений.

Наслаждайтесь наградами

Вид пустого почтового ящика вызывает у меня радость. Работа с почтой — не самая веселая часть моего рабочего дня, но мне нравится чувство завершенности и контроля, которое она дает. Мгновенные награды хороши, но завершение запланированной задачи приносит еще большее удовольствие. Всегда вспоминайте о нем, когда вам захочется прокрастинировать.

Ставьте ограничения

Сложнее всего приступить к работе — и ограничения помогут вам в этом деле. Если вам нужно сделать уборку в доме, попробуйте начать с одной комнаты. В итоге вы можете продолжить свое занятие и уберетесь во всей квартире.

Можно работать интервалами: 25 минут работать не отвлекаясь, потом перерыв и снова 25 минут непрерывного труда.

Следуйте четкому порядку действий

Я всегда в первую очередь просматриваю самые старые письма. Четкий порядок позволяет мне сразу решать вопросы, не откладывая их на потом.

Не стоит забывать, что все эти методы работают для меня и моей команды, но могут не подойти вам. Экспериментируйте. И помните, что прокрастинация — это естественное явление для человека. Не стоит сильно себя ругать за то, что вы ей поддались. Просто соберитесь и подумайте, что вы можете сделать, чтобы порадовать «будущего себя».

Источник.


Материалы по теме:

Как перестать нервничать из-за дедлайнов и научиться укладываться в сроки

11 правил планирования, которые делают мой день идеальным

16 мифов о продуктивности, которые перевернут ваше сознание

Не переставайте прокрастинировать, просто делайте это правильно

Почему люди откладывают важные дела «на потом» и как перестать это делать

Меня зовут Екатерина Романова. По первому образованию я юрист, а по второму — психолог. Недавно я защитила диплом по теме «Исследование психологических коррелятов прокрастинации у мужчин и женщин» в УрФУ и стала бакалавром психологии.

Многие знакомые давно просят меня написать статью про прокрастинацию. Я собиралась сделать это в своем блоге, где вы можете найти интересную информацию по психологии и не только, но неожиданно мне предложили вести авторскую колонку на IMC, и первый текст я решила как раз посвятить этой актуальной теме.

ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ

В самом общем приближении прокрастинация – это сознательное откладывание дел «на потом», бесконечное перенесение чего-то, что легко можно было бы не переносить никуда, а взять и сделать.

Знаете, сейчас этот термин все чаще используют в качестве мэйнстрима, мол, «Да я прокрастинатор, что с меня взять! Вот отдохну и сделаю все завтра», либо говорят о себе так: «procrastination is life’s best inspirations» («прокрастинация – лучшее вдохновение жизни»). Социальные сети, особенно Twitter и Instagram, при переходе по хештегам #прокрастинатор, #прокрастинация, #procrastination, приведут вас к массе высказываний и фотографий, которые в веселой форме отражают, по сути, печальное явление: подростки, молодые люди, люди в расцвете сил очень весело сообщают о том, что вот они ленятся и откладывают на потом свою жизнь – свои возможные достижения, успехи, победы.

При этом психологи и педагоги всего мира бьют тревогу по поводу этого явления, потому что новый «бич нашего времени» все чаще и чаще мотивирует людей осознанно откладывать важнейшие дела в ведущей для человека сфере деятельности и направлять свою активность на малозначимые, посторонние, чаще всего просто лишенные всякого здравого смысла вещи.

Хочу заметить, что в психологии различают феномен «лени» и «прокрастинации». Лень – это больше отложенное действие. Поленился, а потом сделал и никого особо не подвел. А прокрастинация – это уже некое болезненное откладывание и перенесение дел – все отложил вновь, подвел других, самому неловко, и вот оно – чувство вины.

ПРИЧИНЫ И ВИДЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Некоторые исследователи полагают, что человек прокрастинирует из-за непритягательности задачи, которую нужно выполнить, потому что задача монотонна, скучна, либо, напротив, чрезмерно важна, и поэтому браться за ее выполнение страшно. Также, говоря не научным языком, человек откладывает что-то просто потому, что боится внешней оценки. Психологи объясняют это тем, что ситуация оценки приводит к повышению тревожности, вызванной боязнью неудач, что, при наличии привычки к прокрастинации, неизбежно ведет к откладыванию заданий до тех пор, пока страх перед невыполненными вовремя заданиями не превысит страх неудачно выполненного задания.

Существует несколько видов прокрастинации. Первоначально Н. Милграм с соавторами выделил следующие пять: ежедневная (откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно), прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных), невротическая (откладывание жизненно важных решений, например, выбор профессии или создание семьи), компульсивная (подразумевает сочетание двух видов прокрастинации: поведенческой и в принятии решений), академическая (откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам).

Чуть позже Милграм и Тенне объединили эти виды в два: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений. По данным моих исследований, получилось сделать вывод, что мужчины чаще всего прокрастинируют в выполнении заданий, а женщины – в принятии решений.

А в чем прокрастинируете вы?

Здесь же мне хотелось бы отметить, что любая прокрастинация негативно влияет на здоровье. Из-за прокрастинации создается ненужный стресс, в связи с которым изменяются психофизиологические реакции организма, что может привести к изменению иммунной функции. А человек в состоянии стресса и при наличии ослабленного иммунитета может заболеть от любого, даже не самого сильного, вируса.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПРОКРАСТИНАЦИЮ

Конечно же, чаще всего, когда мы говорим о преодолении прокрастинации, находим в литературе рекомендации по использованию приемов тайм-менеджмента. И они являются достаточно эффективными для широкого круга лиц, потому что закрепляют работу с планами, действиями и совершением конкретных работ. Литературы по овладению приемами тайм-менеджмента в данный момент предостаточно.

Мне бы хотелось рассмотреть некоторые альтернативные варианты решения данной проблемы. В связи с этим предлагаю всем прокрастинаторам прочитать книгу Нейла Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (The Now Habit). Автор говорит о том, что прокрастинация затягивает людей в порочный круг: они чувствуют себя заваленными работой, испытывают давление, боятся сделать ошибку, пытаются исправить, работают больше, чувствуют возмущение, теряют мотивацию – и так по кругу.

Фьоре предлагает свою программу наиболее действенных способов преодоления прокрастинации и называет ее «Привычка действовать незамедлительно».

Одна из идей программы показалась мне очень занимательной. Автор советует составлять «Антирасписание», а именно, планировать заранее не труд, а отдых. Например, у вас есть три важные задачи, которые вы должны сделать сегодня. Все эти три задачи в виде общих больших блоков вы разбиваете в течение вашего рабочего дня, выделяя при этом, например, четыре блока для отдыха, и прописываете их в своем «Антирасписании:

— с 12 до 13.00 – кофе-брэйк и «ничегонеделание»;

— с 15.30 до 16.30 – свободное время для себя;

— с 18.30 до 20.00 – время для прогулок и встреч;

— с 22.00 время для любого отдыха и чтения!

То есть, у вас есть время для отдыха, много времени. Ну а в промежутках между свободным временем всего лишь нужно сделать то, что вы сделать должны.

Очень важно в процессе совладания с прокрастинацией фокусироваться на собственных достижениях, сильных сторонах своей личности, внутреннем желании работать качественно, став для себя источником одобрения, а не порицания и самокритики.

Всем прокрастинаторам я желаю уже начинать бороться с проблемой, если результаты вашей жизни и здоровья важны для вас. Тем, кто прокрастинирует с покупкой книги, которую я посоветовала, можно попробовать работать с психологом. А вообще, друзья, в нас очень много ресурсов. Мы богаты ими и можем все, что захотим. Верьте в это, работайте над собой, будьте здоровы и счастливы!

P.S. Просьба к читателям: при копировании этой статьи прошу делать ссылку на выпускную квалификационную работу 2014 года «Исследование психологических коррелятов прокрастинации у мужчин и женщин» бакалавра психологии Романовой Е.В. (кафедра общей психологии и психологии личности Департамента психологии УрФУ им. Первого Президента РФ Б.Н. Ельцина), научный руководитель к.пс. н. Виндекер О.С.). (с)

80 Цитат о промедлении, чтобы сосредоточиться

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Вы склонны откладывать дела? Эти цитаты о прокрастинации помогут вам начать делать что-то прямо сейчас.

Определенно бывают моменты, когда мне нужно выполнить некоторую реальную работу и преодолеть свою склонность к откладыванию на потом.Когда я это делаю, мне нравится проверять цитаты удивительных людей, которые действовали и совершали невероятные вещи в своей жизни.

Конечно, чтение цитат вместо на самом деле начало работы над важной задачей само по себе является формой откладывания на потом, но после нескольких цитат я обычно чувствую себя достаточно накачанным, чтобы приступить к работе.

Вот лучшие цитаты о прокрастинации, чтобы вы начали, и даже те, которые заставят вас думать, что небольшая задержка — не всегда плохо.

Цитаты о промедлении

Найдите время для размышлений; но когда придет время действовать, перестаньте думать и входите.

Наполеон Бонапарт

В момент принятия решения лучшее, что вы можете сделать, — это поступить правильно, следующее лучшее — это неправильный поступок, и худшее, что ты можешь сделать, — это ничего не делать.

Теодор Рузвельт

Придумать идею — все равно что сидеть на булавке; это должно заставить вас вскочить и что-то сделать.

E.L. Симпсон

Последовательность — это единственное, что отделяет мечтателей от людей, которые добиваются великих дел.

Джин Хайден

Единственная разница между успехом и неудачей — это способность действовать.

Александр Грэм Белл
«Никогда не откладывайте на завтра то, что может быть сделано послезавтра». — Марк Твен

Нет ничего менее продуктивного, чем повышать эффективность того, чего делать вообще не следует.

Питер Друкер

К тем, кто ждет, может прийти что-нибудь, но только то, что останется у тех, кто суетится.

Авраам Линкольн

Сконцентрируйте все свои мысли на текущей работе. Солнечные лучи не горят, пока их не сфокусируют.

Александр Грэм Белл

Если вы откладываете на потом, столкнувшись с большой трудной проблемой … разбейте проблему на части и решайте одну часть за другой.

Роберт Кольер
«Откладывание легкого дела делает его трудным, а откладывание трудного — невозможным.”- Джордж Х. Лоример

Одна из самых трагических вещей, которые я знаю о человеческой природе, — это то, что все мы склонны откладывать жизнь. Мы все мечтаем о каком-то волшебном розарии за горизонтом — вместо того, чтобы наслаждаться розами, цветущими сегодня за нашими окнами.

Дейл Карнеги

Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня, потому что, если вам это нравится сегодня, вы можете сделать это снова завтра.

Джеймс А. Миченер

Возможно, самый ценный результат образования — это способность заставить себя делать то, что вы должны делать, и когда это должно быть сделано, нравится вам это или нет.

Томас Хаксли
«Ожидание — это ловушка. Всегда найдутся причины подождать — правда в том, что в жизни есть только две вещи: причины и результаты, а причины просто не в счет ». — Роберт Энтони

Мой совет никогда не делать завтра того, что вы можете сделать сегодня. Промедление — вор времени.

Чарльз Диккенс

Часто просто действуя, делая что-то в ситуации, можно снять стресс и помочь исправить ситуацию.

Кэтрин Пульсифер

Чтобы сделать в этом мире что-нибудь стоящее, мы не должны стоять в стороне, дрожа и думая о холода и опасности, а прыгать и пробираться через все, как мы можем.

Сидней Смит

Промедление — естественный убийца возможностей.

Виктор Киам

Начните делать то, что вы хотите делать прямо сейчас. Мы не живем в вечности. У нас есть только этот момент, сверкающий, как звезда в наших руках, и тающий, как снежинка.

Фрэнсис Бэкон
«Начавший наполовину сделал. Не бойтесь быть мудрыми; начинать.» — Гораций

От всего, что стоит откладывать, стоит отказаться вообще.

Epictetus

В течение очень загруженной жизни меня часто спрашивали: «Как тебе удалось все это сделать?» Ответ очень простой. Потому что я все сделал быстро.

Ричард Танге

Начни ткать, и Бог даст тебе нить.

Немецкая пословица

Привычка всегда откладывать опыт до тех пор, пока вы не сможете его себе позволить, или пока не придет время, или пока вы не научитесь, как это делать, — один из величайших грабителей радости.Будьте осмотрительны, но как только вы приняли решение — прыгайте.

Чарльз Р. Суиндолл

Мы не решаемся на вещи, потому что мы не осмеливаемся, а потому, что не осмеливаемся, они трудны. .

Seneca

Никогда не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать сегодня.

Томас Джефферсон
«Промедление — плохая привычка откладывать на послезавтра то, что должно было быть сделано позавчера.”- Наполеон Хилл

По-настоящему счастливые люди — это те, кто разорвал оковы прокрастинации, те, кто находит удовлетворение в выполнении своей работы. Они полны рвения, энтузиазма, продуктивности. Ты тоже можешь быть.

Норман Винсент Пил

Через год вы, возможно, пожелаете, чтобы вы начали сегодня.

Карен Лэмб

Наименее продуктивными людьми обычно являются те, кто больше всех поддерживает проведение собраний.

Thomas Sowell

Основная причина, по которой люди не делают новых вещей, заключается в том, что они хотят сделать их идеально — с первого раза.Это совершенно иррационально, непрактично, неработоспособно — и тем не менее, так большинство людей устроили свою жизнь. Это называется синдромом совершенства.

Питер МакВильямс и Джон Роджер
«Ваш разум для того, чтобы иметь идеи, а не придерживаться их». — Дэвид Аллен

Потраченное впустую время — это существование; используется это жизнь.

Эдвард Янг

Отсрочка зачастую связана с большим риском, чем с принятием неправильного решения.

Гарри А. Хопф

Идеальный способ добавить драмы к жизни — подождать, пока крайний срок не станет очевидным.

Элис П. Корнин-Селби

Если вы верите, что можете добиться всего, «зубрежка» в одиннадцатый час, во что бы то ни стало, не пошевелите пальцем сейчас. Но вы можете дважды подумать, прежде чем начать строить ковчег, когда уже пошел дождь.

Макс Брукс

Нет ничего более фатального для персонажа, чем незавершенные задания.

Дэвид Ллойд Джордж
«Мы так боимся быть осужденными, что ищем все оправдания, чтобы откладывать дела на потом.”- Эрика Джонг

Сожаление о том, что мы сделали, можно умерять со временем; безутешно сожалеть о том, чего мы не делали.

Sydney Harris

Каким образом проект может отстать от графика на год? Один день за раз.

Фред Брукс

Когда-нибудь не день недели.

Джанет Дейли

Не ждите, пока кто-нибудь возьмет вас под свое крыло. Найдите хорошее крыло и залезьте под него.

Фрэнк К. Букаро

Промедление — ленивый родственник страха. Когда мы чувствуем беспокойство по поводу какого-то занятия, мы откладываем его.

Ноэль Хэнкок

Успех не достигается в одночасье. Поставляется в рассрочку; вы получите немного сегодня, немного завтра, пока не раздадите весь пакет. В тот день, когда вы откладываете на потом, вы теряете дневной успех.

Israelmore Ayivor
«День действительно может пройти, если вы сознательно избегаете того, что должны делать.”- Билл Уоттерсон

По какому праву я, зря потратил этот день, предъявляю претензии на завтрашний день?

Ален Фурнье

Если у вас есть цели и откладывание на потом, у вас ничего нет. Если у вас есть цели и вы начнете действовать, у вас будет все, что вы хотите.

Томас Дж. Вилорд

Вы не сможете добиться многого в жизни, если будете работать только в те дни, когда вам хорошо.

Джерри Уэст

Мы все очень жалуемся на нехватку времени, но все же имеем гораздо больше, чем мы знаем, что делать.Наша жизнь либо тратится на то, чтобы вообще ничего не делать, либо на то, чтобы ничего не делать для цели, либо на то, что мы не делаем ничего из того, что должны делать. Мы всегда жалуемся, что наших дней мало, и мы ведем себя так, как будто им не будет конца.

Seneca
«Любители сидят и ждут вдохновения, остальные просто встают и приступают к работе». — Стивен Кинг

Промедление — это, без сомнения, наша любимая форма саботажа.

Элис П. Корнин-Селби

Сегодня мы должны проявлять усердие.Ждать до завтра уже слишком поздно. Смерть приходит неожиданно. Как с этим торговаться?

Будда

Не ждите. Время никогда не будет подходящим.

Napoleon Hill

Нет ничего более утомительного, чем вечное зависание незавершенной задачи.

Уильям Джеймс

Вначале сопротивляться легче, чем в конце.

Леонардо да Винчи

Человек, который ждет, чтобы узнать все, — это человек, который ничего не делает.

Крейг Д. Лаунсбро
«Вы не можете избежать ответственности завтрашнего дня, уклоняясь от нее сегодня». — Авраам Линкольн

Действия в последнюю минуту напоминают нам о важности действий в первую минуту.

Matshona Dhliwayo

Промедление — это как пойти в модный ресторан и наесться хлебом, не оставив достаточно места для ужина.

Ричи Нортон

Если вы хотите преуспеть в жизни, я обнаружил, что, возможно, самое бесполезное слово в мире — «завтра».

Хосе Н. Харрис

Творчество нельзя просто включить, как кран. У тебя должно быть правильное настроение. Какое это настроение? Паника в последнюю минуту.

Билл Уоттерсон

Завтра — одно из величайших изобретений сегодняшнего дня, способствующих экономии труда.

Винсент Т. Фосс
«Если бы не последняя минута, ничего бы не было сделано». — Рита Мэй Браун

Два правила прокрастинации: 1) Сделайте это сегодня. 2) Завтра будет сегодня завтра.

Автор Неизвестен

То, что можно сделать в любой момент, не будет сделано никогда.

Шотландская пословица

Завтра часто бывает самым загруженным днем ​​недели.

Испанская пословица

Лучший способ что-то сделать — это начать.

Автор неизвестен

Я помню, как читал где-то об организации под названием «Анонимные прокрастинаторы». Я думаю, они существуют уже несколько лет, но до встречи так и не дошли.

Неизвестно
«Один из этих дней, а не один из этих дней». — Неизвестно

Как скоро не сейчас, не станет никогда.

Мартин Лютер

Промедления нет ничего лишнего.

Уильям Шекспир

Ни мудрый, ни храбрый человек не ложится на рельсы истории в ожидании, когда поезд будущего переедет его.

Дуайт Д. Эйзенхауэр

Это был мой страх неудачи, который сначала удерживал меня от попытки выполнить мастерскую работу.Теперь я начинаю то, что мог начать десять лет назад. Но я по крайней мере счастлив, что не ждал двадцать лет.

Пауло Коэльо

Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.

Джим Рон
«Если вы откладываете все до тех пор, пока не будете уверены в этом, вы никогда ничего не добьетесь». — Норман Винсент Пил

Промедление — это страх успеха. Люди откладывают дела на потом, потому что боятся успеха, который, как они знают, приведет к успеху, если они продвинутся вперед прямо сейчас.Поскольку успех тяжелый и влечет за собой ответственность, гораздо легче откладывать дела на потом и жить по философии «когда-нибудь я».

Денис Уэйтли

Начни, пока другие откладывают дела. Работайте, пока другие хотят.

Уильям Артур Уорд

Тот, кто каждое утро планирует дела этого дня и следует этому плану, несет нить, которая проведет его через лабиринт самой загруженной жизни.

Виктор Гюго

Каждый может выполнять любой объем работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в данный момент

Роберт Бенчли
«Что бы вы ни хотели делать, делайте это сейчас! Есть только так много завтрашнего дня.»- Майкл Лэндон

Получение и сохранение мотивации жизненно важно для успеха. Мы надеемся, что эти цитаты о прокрастинации напоминают вам, что всем иногда бывает трудно сосредоточиться. И теперь ваша голова снова в игре … приступайте!

Почему мы действительно откладываем на потом и как остановиться

Я прочитал все статьи и прослушал все подкасты о прокрастинации. Я перепробовал все уловки, в том числе буквально пытался обмануть самого себя.

Иногда срабатывают хаки. Иногда статья о том, насколько вредна привычка откладывать дела на потом, подтолкнет меня к работе и поможет мне сделать что-то пораньше для разнообразия.

Но это никогда не длится. Я никогда полностью не бросал прокрастинацию на обочину. Даже когда я работаю продуктивно, в душе я все равно откладываю дела на потом.

Когда я уже почти отказался от лечения своей вредной привычки, я наткнулся на теорию прокрастинации, о которой никогда не слышал, и она полностью изменила мое представление о прокрастинации.

По правде говоря, прокрастинация — это больше наши эмоции , чем наша склонность к лени или просто «плохо уложиться в сроки».По сути, мы откладываем дела на потом, чтобы оставаться счастливыми в данный момент — что имеет полный смысл, не так ли? То есть до тех пор, пока мы не потратим всю ночь на то, чтобы уложиться в установленный для клиента срок, к которому у нас были недели, чтобы подготовиться.

Понимание того, почему мы откладываем на потом, позволяет нам разработать эффективные стратегии для того, чтобы начать работу над важными проектами сейчас, а не ждать завтрашнего дня. Вот что я обнаружил на своем собственном пути, чтобы перестать откладывать дела на потом, и конкретные шаги, которые я нашел на этом пути, чтобы устранить первопричину моей прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом

Считается, что промедление возникает из-за эмоциональной реакции на то, чего вы избегаете. Исследователи называют это явление «восстановлением настроения», когда мы избегаем неприятных ощущений, связанных с нашей работой, проводя время за деятельностью, улучшающей настроение, например, играя в игры.

Как объяснил Тимоти Пичил, доцент кафедры психологии Карлтонского университета, «откладывание поставленной задачи — эффективный способ регулирования этого настроения.Избегайте задачи, избегайте плохого настроения ».

Конечно, подъем настроения неизбежен кратковременный. Исследования студентов колледжа показали, что привычка откладывать дела в дальнейшем только усиливает негативные чувства. В то время как прокрастинаторы, как правило, были на менее подвержены стрессу и были на более здоровыми в первом школьном семестре, ко второму семестру эти результаты фактически изменились.

Это подводит нас ко второму ключевому пониманию того, почему мы откладываем дела на потом: исследования показывают, что наш мозг на самом деле устроен так, чтобы думать о себе как о настоящем и будущем как о двух разных людях.Вот почему мы можем расставить приоритеты в своем нынешнем настроении за счет будущего благополучия, даже если в долгосрочной перспективе это иррациональный выбор.

Исследование, проведенное психологом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэлом Гершелем и командой из Стэнфордского университета, показало, что участники фактически задействовали разные области мозга, когда думали о себе в настоящем, а не о себе в будущем. Фактически, когда людям предлагали подумать о себе через десять лет, их мозговые паттерны очень напоминали те, которые наблюдались, когда их просили подумать о знаменитостях, которых они не знали.

Это разделение настоящего и будущего «я» побуждает нас принимать разные решения относительно самих себя сейчас и в будущем. Например, одно исследование показало, что люди, которых просили наставлять других учеников, предлагали делать это меньше в настоящее время, но предлагали больше своего времени в будущем.

Подводя итог исследованиям, мы откладываем дела на потом, потому что наш мозг настроен больше заботиться о нашем теперешнем комфорте, чем о нашем будущем счастье.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Как преодолеть привычку прокрастинации

На основании исследования ясно, что у нас есть два способа справиться с прокрастинацией:

  1. Сделать так, чтобы то, что мы откладывали на , доставляло меньше неудобств, и
  2. убедило наше настоящее заботиться о себе в будущем.

Вот 8 конкретных стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы устранить первопричину вашей прокрастинации …

1. Сделайте начало работы до смешного простым

Чтобы преодолеть наше психологическое отвращение к неудобным задачам, доктор Пичил предлагает «[сделать] порог для начала довольно низким» и только начать. Часто самым большим препятствием становится начало задачи.

Например, д-р Пичил говорит: «Настоящее настроение улучшается от того, что мы делаем то, что мы собираемся делать — то, что для нас важно».Зная это, мы можем предположить, что, хотя начало работы может показаться неудобным, мы, вероятно, почувствуем себя намного лучше, когда задача будет выполнена. Сравните улучшение настроения от того, что вы сделали то, что вы намеревались сделать, с разочарованием и разочарованием от последствий откладывания на потом.

На самом деле, исследования показывают, что прогресс — каким бы незначительным он ни был — может быть огромным мотиватором, помогающим нам продолжать работу.

Мой любимый прием для выполнения задачи, которой я боюсь, — это начать с мышления.Я начинаю с того, что просто обдумываю задачу какое-то время, пока не втягиваюсь в нее и не могу не работать над ней.

Если это письменное задание, я могу открыть черновик, который мне нужно отредактировать, и просто сижу и перечитываю его. Скоро я обнаружу, что меняю слово здесь и там или исправляю опечатки. Затем я придумываю целое предложение, которое хочу добавить. И внезапно я хорошо справляюсь с задачей, даже не заставляя себя делать это.

Если мне нужно поработать над кодированием, я делаю то же самое. Я открываю проект в Xcode и просто смотрю на него некоторое время.Мой мозг начинает привыкать к кодированию, когда я перечитываю то, что написала раньше. Я стараюсь сформировать правильное мышление для этого проекта, просто сначала осторожно погрузившись в него. Затем я могу удалить или добавить комментарий или внести небольшие изменения в код. И прежде чем я это осознаю, я застреваю в работе, которую мне нужно сделать.

Поэт и писатель Марк МакГиннесс использовал этот метод для написания книги:

Несколько месяцев назад я просто создал файл в своей программе для написания книг и выложил заголовки глав, и просто начал играть и переставлять их.И каждый раз, когда в течение дня ко мне приходила идея, я просто добавлял небольшую заметку в каждую главу. Недавно я открывал документ по утрам, просто просматривал оглавление и просто добавлял туда и сюда еще несколько примечаний. Это медленный подъем, когда я просто говорю себе добавить кое-что здесь и там, без давления.

Когда МакГиннесс писал этот абзац, он уже написал 12 000 слов своей книги. «Я еще не начал писать это, — сказал он. «И поскольку я официально не работаю над книгой, сопротивление и откладывание на потом тоже не проявляются.Это было весело.»

Если это поможет, вы также можете попробовать использовать таймер для этого подхода. Установите таймер всего на 5 или 10 минут. Пока таймер работает, у вас не , у вас для работы, но вы не можете делать ничего другого . Вы должны сидеть и заниматься своей работой, даже если вы не начали. Лично я предпочитаю работать, чем вообще ничего не делать, поэтому я не протяну даже пяти минут, прежде чем этот трюк заставит меня начать.

2. Делать правильные вещи по неправильной причине

Поскольку отрицательные эмоции являются причиной прокрастинации, что, если бы мы могли управлять своими отрицательными эмоциями , пока работали? Бихевиористский экономист Дэн Ариели называет этот метод подстановкой вознаграждения , в то время как Кэтрин Милкман, также поведенческий экономист, называет его объединением искушений.

Замена вознаграждения, как описывает Ариели, по сути — это заставить себя делать правильные вещи по неправильной причине . Причина, по которой это работает, заключается в том, что, по словам Ариели, люди не запрограммированы на то, чтобы заботиться о вещах, которые произойдут в далеком будущем. Хотя в наших интересах думать о будущем, мы сосредоточены на том, что заставляет нас чувствовать себя хорошо сейчас . Это мешает делать неприятные вещи, которые принесут нам пользу в будущем.

Ариэли использует глобальное потепление как пример проблемы будущего.Трудно заботиться о глобальном потеплении, потому что мы не видим его признаков регулярно, мы не видим, чтобы люди страдали, и это не повлияет на нас серьезно до тех пор, пока далеко в будущем. Но если вы чувствуете себя важным, когда водите Toyota Prius, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошим человеком, а показывает другим , что вы хороший человек, то у вас может быть больше шансов сделать это. . Вы поступили бы правильно (переключившись на гибридный автомобиль) по неправильной причине (ваше представление о себе).

Ариэли делится еще одной историей, иллюстрирующей действие этого принципа.Когда он заразился гепатитом С в больнице, ему назначили 18-месячный план лечения. Три раза в неделю в течение всех 18 месяцев Ариэли приходилось вводить себе лекарство, которое лечило его гепатит, но также вызывало у него тошноту и вызывало лихорадку и рвоту.

Эти ужасные побочные эффекты мешали Ариэли регулярно поступать правильно (вводить наркотик), что привело к хорошему результату, который был далек в будущем. Он обошел это и сумел придерживаться графика 3 раза в неделю в течение всего периода лечения: он нашел вознаграждение, которое вступило в силу сразу же .Ариэли — большой фанат кино, поэтому он перестал смотреть фильмы в любой другой день недели и накопил 2–3 фильма, чтобы смотреть каждый день, когда ему нужно было вводить наркотик. Сразу после инъекции, прежде чем он начал чувствовать побочные эффекты, Ариэли вознаградил себя стартом киномарафона.

Поскольку его действие было вознаграждено в нынешних каждый раз, Ариэли продолжал поступать правильно (вводить наркотик) по неправильной причине (чтобы он мог смотреть фильмы).

Я сам пробовал это раньше.Я увлекся первым сезоном подкаста Serial, новые выпуски которого выходили раз в неделю. Я никогда не слушал Serial, кроме тех случаев, когда я работал, поэтому всякий раз, когда выпускался новый эпизод, я с нетерпением ждал пробежки (поступая правильно), потому что это означало, что я мог слушать Serial (неправильная причина) — а не потому что бег полезен для моего здоровья и физической формы (правильная причина).

3. Обратиться за помощью

Когда моя работа напрямую влияет на других, мне гораздо труднее принять последствия откладывания на потом.

Чтобы применить это на практике, вы можете попросить друга или коллегу помочь вам начать то, что вы откладывали. Если с вами будет работать кто-то другой, вы избавитесь от скуки и одиночества, из-за которых работа в одиночестве становится утомительным занятием. И если кто-то другой вкладывается в работу, это может дать вам дополнительную мотивацию для ее завершения, даже если его нет рядом все время, пока вы над этим работаете.

Это может быть особенно полезно при стрессе. Исследования показали, что обсуждение стресса с кем-то другим в аналогичном эмоциональном состоянии может облегчить ваше чувство стресса.Так что, если вы работаете с другими людьми и все беспокоитесь о приближающемся дедлайне, попробуйте обсудить ситуацию, а не усваивать собственные опасения.

Один пользователь MetaFilter идет еще дальше, обращаясь за помощью к другим:

В экстренной ситуации я на самом деле заставляю мужа сесть со мной и моим ноутбуком, и он заставляет меня объяснять ему, что я хочу сказать, наблюдает, как я печатаю это, а затем заставляет меня объяснить следующую часть и так далее. Буквально по абзацу.Это не дает мне отклониться от темы или отвлечься.

Хотя это кажется чрезмерным, отзывчивый коллега, наставник, друг или брат может быть готов помочь, если вы не будете всегда полагаться на этот подход.

4. Представьте будущее

Хотя Ариели говорит, что мы настроены думать о настоящем, а не о будущем, некоторые исследования показали, что поощрение людей к представлению будущего может помочь им принимать более правильные решения уже сейчас.

Пихил называет этот метод «путешествием во времени».Он предлагает, например, как можно ярче представить себе идею жизни на текущие пенсионные сбережения, если вы откладываете накопления на пенсию.

К сожалению, Пихил предполагает, что мы можем откладывать эту задачу на потом, что он называет прокрастинацией второго порядка — откладыванием задач, которые помогут нам преодолеть нашу прокрастинацию. Пихила также беспокоит, что эмоциональная реакция на метод путешествия во времени, который помогает побудить нас к действию, может со временем исчезнуть.

Более конкретная задача путешествия во времени может повысить ее эффективность. Пичил считает, что просмотр фотографии с цифровой выдержкой может помочь нам более эффективно представить себя в будущем и, таким образом, помочь нам принимать более правильные решения.

Другой способ использовать этот метод — реалистично представить, как вы будете себя чувствовать завтра, если будете пытаться оправдать старое оправдание: «Я хочу сделать это завтра». Пичил говорит, что очень маловероятно, что мы, , почувствуем себя более мотивированными завтра, поэтому путешествия во времени могут помочь нам осознать это и перестать полагаться на оправдание «завтра».

5. Пересмотрите задачу и ее крайний срок

Вы когда-нибудь пытались обмануть себя, чтобы выполнить свою работу? Я пробовал это много раз — мой любимый подход заключался в том, чтобы притвориться, что у меня дедлайн сегодня, а не завтра, поэтому я начал бы раньше.

Но никогда не работало.

Я просто не мог забыть о том, что пытался солгать самому себе. Остальная часть моего мозга знала, что то, что я говорю, было ложью, так почему это вообще могло сработать?

Здесь меня поддерживает наука.Исследования Ариэли и его соавтора Клауса Вертенброха показали, что внешних и крайних срока работают лучше, чем сроки, которые мы навязываем себе.

Другое исследование прокрастинации показало, что переосмысление самой задачи, а не корректировка ее крайнего срока, эффективно помогает прокрастинаторам приступить к работе. Участников этого исследования попросили решить головоломку, но сначала им разрешили поиграть в тетрис.

Когда головоломка была описана как «когнитивная оценка», прокрастинаторы больше времени проводили, играя в тетрис и избегая головоломки.Однако, когда головоломка была представлена ​​как игра, хронические прокрастинаторы в исследовании были втянуты в головоломку так же быстро, как и все остальные.

Возможно, вы не всегда сможете убедить себя, что ваша работа — это игра, но ищите способы переосмыслить ее.

Я использую этот подход, преобразовывая свою задачу в задачу . Я говорю себе: «Сможешь ли ты выполнить эту работу сегодня, чтобы завтра у тебя была свобода делать все, что ты хочешь?» Давай, попробуй ». Или: «Эй, а что, если ты закончишь эту работу до обеда? Вы можете пойти куда-нибудь пообедать в новом месте и даже не беспокоиться о том, чтобы поработать больше, когда вернетесь домой.Действуй!»

Моя конкурентная природа просыпается, когда я бросаю ей вызов. Мне нравится идея что-то доказывать, так что это хороший способ «обмануть» мой мозг и заставить его увязнуть в какой-то работе, которой я избегал.

Один из подходов, который я почерпнул из предложения MetaFilter, — это поставить перед собой задачу сосредоточиться на одной задаче как можно дольше:

… попробуйте таймер обратного отсчета. Посмотрите, как долго вы сможете оставаться на задаче. Посмотрите, сможете ли вы побить свой последний рекорд…

Вот действительно простой секундомер, который вы можете бесплатно использовать в своем браузере, чтобы применить этот подход.

Еще один способ переосмысления работы — это делать ее вне рабочего стола. Хотя у меня отличная обстановка с большим экраном и эргономичным стулом, я не могу сказать себе, что не собираюсь много работать, если сижу за своим столом. Но когда я беру ноутбук к кухонному столу или ложусь в кровать с iPad, чтобы писать, гораздо труднее поверить, что я делаю «настоящую работу».

Пихил также предлагает изменить свое отношение к задаче. Если вы думаете о своей задаче как о чем-то, что вам нужно сделать , вполне вероятно, что вы чувствуете внешнее давление, заставляющее ее выполнить — это то, чего от вас ждут, и мотивация выполнить ее — внешняя.«Чтобы добиться успеха, внешняя мотивация требует самоконтроля», — говорит Пычил. «Мы должны приложить все усилия, чтобы приступить к работе и поработать над задачей, как задумано».

А вот внутренняя мотивация нам ничего не стоит. Нам все еще нужно напрягаться, чтобы выполнить работу, но если мы работаем, руководствуясь внутренней мотивацией, это не будет истощать. Пихил предлагает думать о своей задаче как о чем-то, что вы хотите, чтобы было выполнено, чтобы помочь настроить вашу мотивацию на более внутреннюю. Когда вы заботитесь о том, чтобы что-то сделать ради себя, а не о сроках или внешних ожиданиях, вам легче найти усилия, необходимые для начала.

6. Позвольте себе избегать неудобных задач

Если вы не можете перестать откладывать дела на потом, хорошая новость в том, что вы можете использовать эту «плохую» привычку в своих интересах. «Структурированная прокрастинация» — это умный способ оставаться продуктивным, даже если вы откладываете на потом.

Джон Перри написал об этой технике на сайте structuredprocrastination.com, назвав ее «обнаруженной мною удивительной стратегией, которая превращает прокрастинаторов в эффективных людей, которых уважают и восхищаются за все, что они могут сделать, и за то, что они хорошо используют время».По словам Перри, ключом к пониманию структурированной прокрастинации является признание того, что «прокрастинация не означает абсолютно ничего не делать».

Вот как это работает: в следующий раз, когда вы почувствуете желание откладывать дела на потом, сделайте это. Избегайте этой большой страшной задачи, которая заставляет вас чувствовать себя по-настоящему неудобно. Но вместо того, чтобы тратить время на Reddit или смотреть Netflix, поработайте над чем-нибудь еще продуктивным . Выберите что-нибудь еще из своего списка задач и откладывайте время, работая над менее важной или срочной задачей, которая заставляет вас чувствовать меньше дискомфорта.

Хотя это не избавляет от необходимости выполнить Большую страшную задачу, действительно уменьшает чувство вины, возникающее из-за прокрастинации, потому что на самом деле вы продуктивно проводите свое время.

Перри также делает важное замечание: как самосознательные прокрастинаторы, мы склонны сокращать списков дел. Мы знаем, что у нас плохо получается делать что-то, поэтому думаем, что меньше дел поможет. По словам Перри, это противоречит нашей природе как прокрастинаторам.«Несколько задач в [вашем] списке будут по определению самыми важными, — говорит он, — и единственный способ избежать их выполнения — это ничего не делать. Это способ стать бездельником, а не эффективным человеком ».

Инвестор и предприниматель Пол Грэм использует термин «хорошая прокрастинация» для обозначения работы над более важными вещами, чем то, чего вы избегаете. Он говорит, что выполнение поручений или несущественных задач, чтобы избежать реальной работы, — это «плохая прокрастинация», тогда как «хорошая прокрастинация» — это уход от поручений ради реальной работы:

Когда я разговариваю с людьми, которым удалось заставить себя работать над большими делами , Я считаю, что все не справляются с делами и все чувствуют себя виноватыми по этому поводу.Не думаю, что они должны чувствовать себя виноватыми. Надо сделать больше, чем кто-либо мог. Так что кто-то, кто делает все возможное, неизбежно оставит невыполненными многие дела.

Грэм разделяет прокрастинацию на три типа, в зависимости от того, что вы делаете вместо той Большой задачи, которую избегаете:

  1. Вы ничего не делаете
  2. Вы делаете что-то менее важное
  3. Вы делаете что-то более важное

Уловка, чтобы «Хорошая прокрастинация», по словам Грэма, означает избегание менее важных, более срочных дел из вашего списка дел (который, по его мнению, может быть всем в нем), для работы над действительно важной работой.Ваша следующая большая идея. Книга, о которой вы постоянно говорите, что хотите написать. Побочный проект, в который веришь, но не можешь найти на него времени.

Это настоящая работа, — говорит Грэм. Стрижка газона и подача налоговых деклараций могут подождать, если это означает, что вы тратите много времени на важную работу.

7. Используйте таймер

Блогер о дзенских привычках Лео Бабаута использует таймеры, когда борется с прокрастинацией.

Сначала Бабаута ставит таймер на 30 минут. Все это время он сосредоточен на своей работе.Когда таймер срабатывает, он снова устанавливает его на 10 минут и награждает себя забавным занятием, например ведением блога, чтением электронной почты или проверкой RSS-каналов. Вы можете заменить видео на YouTube, в чате с друзьями или чтении книги.

Через 10 минут Бабаута сбрасывает свой 30-минутный таймер и возвращается к работе.

Этот метод работает только в том случае, если вы готовы придерживаться расписания таймера, поэтому постарайтесь быть очень строгими, когда впервые попробуете его. И сделайте эту награду тем, чего вы действительно с нетерпением ждете, чтобы не терять концентрацию между 10-минутными перерывами.

Это, вероятно, похоже на Технику Помидора. Если вы не слышали об этом, Pomodoro работает с простым кухонным таймером (таймер на вашем телефоне или компьютере тоже может работать). Вы устанавливаете таймер на 25 минут, работаете, пока он не сработает, затем делаете 5-минутный перерыв.

После четырех раундов по 25 минут работы вы можете сделать более длительный перерыв на 15–30 минут.

Многие люди используют этот метод, но я всегда считал его немного ограничивающим. Ни одна из моих задач не укладывается в 25 минут, а 5-минутный перерыв не кажется достаточно длинным, чтобы освежить мой разум и перестать думать о том, над чем я работаю.

Чтобы обойти это, я использую слегка измененную версию Техники Помидора, которую я называю «Помидор реальной жизни». Вместо того, чтобы использовать таймер, установленный на 25 минут, я использую реальные события в качестве таймеров.

Например, поскольку я работаю из дома, я могу надеть стиральную или посудомоечную машину. Пока я жду, пока машина закончит, я приступаю к работе над тем, чего избегал. Зная, что мне нужно работать только до тех пор, пока не закончится стирка, мне легче застрять в этом — по какой-то причине ограничение по времени делает тяжелые задачи менее сложными.

И как только машина закончила, я распаковываю посудомоечную машину или вешаю белье. Это на некоторое время полностью отвлекает меня от работы, и я могу заняться чем-то более физическим, чтобы мое тело получило перерыв. Я нахожу это освежающим и одновременно помогающим мне справляться с работой по дому!

Вы можете сделать настоящий помидор из чего угодно, но вот еще несколько идей о событиях, которые вы можете использовать в качестве таймеров:

  • Ожидание завершения загрузки
  • Ожидание прибытия на встречу
  • Ожидание телефонный звонок или ожидание на удержании
  • Ожидание окончания приготовления пищи
  • Попробовать новый альбом или воспроизвести любимый плейлист
  • Ожидание поезда или автобуса
  • Ожидание, пока ваш телефон или компьютер установит обновления и перезагрузится

8.Простите себя

Исследование первокурсников университета в 2010 году показало, что участники, которые прощали себя после того, как откладывали подготовку к первому экзамену курса, на реже, , откладывали учебу для последующих экзаменов. Исследователи считают, что прощение себя за откладывание на потом может помочь вам преодолеть негативные чувства по поводу работы, которую вы откладывали в прошлом, чтобы вам было легче подходить к будущим задачам.

Доктор Пичил, который был соавтором этого исследования, говорит, что самопрощение «обычно сопровождается клятвой изменить свое поведение в будущем», что повышает вероятность того, что мы будем меньше откладывать на потом, простив себя за откладывать в прошлое.Пихил также отмечает, что эффект самопрощения наиболее заметен у студентов, которые сообщили о высоком уровне прокрастинации на первом экзамене. Пичил говорит, что это, вероятно, связано с тем, что «маловероятно, что низкий уровень прокрастинации будет восприниматься как имеющий большое влияние на производительность», и, следовательно, требует меньшего самопрощения.


Когда перед вами стоит непростая задача, промедление может показаться почти неизбежным. Это не то, что большинство людей может решить прекратить делать просто силой воли.Но понимание , почему мы склонны к откладыванию на потом и как работать с этой привычкой или с ней, может помочь нам избежать худших последствий уклонения от работы.

Обнаружили ли вы какие-либо стратегии, которые помогли вам преодолеть привычку откладывать дела на потом? Поделитесь своим опытом с остальными прокрастинаторами в комментариях ниже!

Как перестать откладывать на потом: Life Kit: NPR

Промедление.В начале каждого года мы обещаем себе убить этого зверя. Мы составляем списки, покупаем журналы, пробуем новые приложения, но, несмотря ни на что, мы часто попадаем в один и тот же цикл откладывания и избегания — откладывая дела день за днем.

Если вы решили перестать откладывать дела на потом, возможно, вам будет полезно знать, что это нечто большее, чем просто откладывание задач. Терапевт Анастасия Локлин описывает хроническую прокрастинацию как «неспособность регулировать негативные или пугающие эмоции или чувства.«Исследования показывают, что люди склонны отдавать предпочтение краткосрочному настроению над долгосрочными целями и что они с большей вероятностью откладывают задачи, которые не приносят быстрого вознаграждения. Как говорит Локлин,« ваше настоящее «я» часто ценит немедленное удовлетворение, а не долгосрочные цели ».

Промедление и перфекционизм часто идут рука об руку. Как пришли к выводу некоторые исследователи, перфекционисты« испытывают хроническое чувство несоответствия своим личным стандартам », вызывая их откладывание на потом. Локлин говорит, что мысленный рассказ о чем-то идет. вот так: «Я просто подожду, пока я не окажусь в обстановке или ситуации, в которой я смогу быть полностью идеальным.«

Культура виновата в некоторых формах промедления. Чернокожие женщины склонны откладывать действия по уходу за собой — например, отпуск и посещения врача — потому что их часто учат (и от них ждут) уделять первоочередное внимание заботе о других. «Я лично, как цветная женщина, знаю, что некоторые вещи, о которых мне говорили, заключаются в том, что если вы заботитесь о себе и заботитесь только о себе, то вы эгоистичны», — делится Локлин.

Темнокожие женщины также могут чувствовать, что им нужно работать вдвое больше, чтобы их признали в своей карьере.«Я думаю, что иногда мы связываем нашу самооценку с собственной продуктивностью и [чувствуем] свою ценность настолько, насколько мы успешны», — объясняет Локлин. «Это заставляет нас почти отложить заботу о себе и самосохранении на задний план».

Для борьбы с прокрастинацией — в больших и малых делах — вот что рекомендует Локлин:

Во-первых, определяет маленькие цели . Поставьте цель работать над чем-то в течение короткого фиксированного периода времени — скажем, 10 минут.

Если вам нужно больше структуры, Локлин рекомендует попробовать метод Айви Ли. В конце каждого рабочего дня составляет список из шести дел, над которыми нужно работать на следующий день . Перечислите их в порядке их истинной важности. На следующий день займитесь этими делами и только .

Далее, если вы пытаетесь найти лучший способ расставить приоритеты для задач, используйте естественные закономерности в ваших интересах. : Если вы жаворонок, выполняйте важные дела по утрам.Если у вас дневные спады, найдите время, чтобы составить список на следующий день.

Не будьте к себе слишком строги. Исследования показывают, что сострадание к себе помогает справиться со стрессом, связанным с прокрастинацией. Помните, что каждый успех — это просто успех!

Если вы откладываете оздоровление и отдых, спланируйте заранее и делегируйте ! Заблаговременно планируйте отпуск и создайте систему с коллегами, чтобы вы могли работать в свободное время и чувствовать себя в безопасности, что все ваши цели на работе будут достигнуты.

Наконец, если у вас возникли проблемы с прокрастинацией самостоятельно, обратитесь к терапевту . Один из подходов к лечению, называемый когнитивно-поведенческой терапией, может помочь улучшить навыки преодоления трудностей, сосредоточив внимание на существующих препятствиях и решениях этих проблем.

Если вам нужна помощь в поиске терапевта, посмотрите этот выпуск Life Kit.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Одри Нгуен .Он был разработан Патриком Мюрреем, а цифровая версия была произведена Клэр Ломбардо.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку .

Промедление: почему мы так откладываем дела?

Последнее обновление: 12 апреля 2018 г.

Сколько раз у вас было что-то важное, а потом вы просто откладывали его, откладывали и в итоге никогда не делали этого? Считаете ли вы, что такая лень оправдана? Как вы думаете, есть ли решение проблемы? Сегодня мы поговорим о прокрастинации, о ее последствиях и о том, как перестать ее делать.

Промедление напрямую связано с нашей волей, нашей готовностью действовать. Это действие по откладыванию или откладыванию ситуаций или действий из наших списков дел, которые мы действительно должны делать. Давайте разберемся, чем это вызвано.

Я сделаю это завтра … или, может быть, в следующем месяце

Представьте, что вам нужно написать отчет для одного из ваших самых важных клиентов. Начальник пытается вас поторопить, ведь от этого зависит закрытие очень важной сделки. Обычно вы стараетесь сделать это как можно скорее.

Однако промедление побуждает откладывать его на потом. Вы даже выполняете множество мелких, лишних задач, которые на самом деле вовсе не были срочными, оставляя законно важный отчет на конец недели.

Другой пример. Ваш кошелек был украден, и внутри него были, среди прочего, ваши водительские права и несколько кредитных карт. Обычно вы немедленно сообщаете об этом, аннулируете свои кредитные карты и принимаете меры для получения новых. Не делать этого было бы не только глупо, но и еще одной формой промедления.

Последствия прокрастинации

Промедление вызывает беспокойство, потому что у вас просто не хватает силы воли, чтобы довести дело до конца. Ты чувствуешь себя таким беспомощным и бессильным! Подумайте о примерах: мы откладываем дела на неопределенный срок, несмотря на то, что прекрасно понимаем, что они действительно срочны и должны быть выполнены без промедления. Если этого не сделать, на нас лежит тяжелое бремя. Отсрочка выполнения текущей задачи не уменьшает беспокойства, гнева или беспокойства, которые мы можем испытывать.На самом деле от этого нам становится только хуже.

Эти чувства будут усиливаться с течением времени, а конфликт останется неразрешенным или работа останется невыполненной . Мы знаем, что что-то важное находится на рассмотрении и что будет плохо, если мы не столкнемся с этим. Вдобавок ко всему, если мы будем делать это много, то изменить эту привычку будет очень сложно.

Прокрастинаторы длительное время живут в состоянии летаргии . Они оказываются погруженными в неважные дела, в то время как другие дела, которые им следует сделать, откладываются и никогда не выполняются.

Причины, по которым вы откладываете дела на неопределенный срок

Когда мы откладываем дела, мы делаем это по одной из двух причин. Либо мы заменили его другим занятием, более приятным или неважным, либо просто предпочитаем ничего не делать.

Если мы пытаемся оправдать ситуацию, говоря, что важнее другое, то превращаемся в жертв настоящего . У нас есть тенденция считать наши повседневные дела более срочными.

Но когда мы это делаем, более крупные проекты с долгосрочными вознаграждениями или выгодами откладываются на второй план.Что бы ни случилось в этот день, автоматически становится самым важным. Мы совершенно не расставляем приоритеты.

Если мы решим ничего не делать, то мы действительно превратимся в наших злейших врагов. Хотя отдыхать время от времени полезно, есть опасность впасть в тиски лени. Нам просто не хочется этого, и мы расплачиваемся за последствия в конечном итоге.

Промедление мешает вам реализовать свой потенциал.

Стратегии прекращения откладывания на потом

Задав себе пару конкретных вопросов, вы сможете разобраться в сути своего откладывания на потом.

  • Если мне придется это сделать в конце концов, , чего я на самом деле достигаю, откладывая это?
  • Это что-то затрагивает только меня или других людей?

Если вы честно ответите на эти вопросы, ваше отношение почти наверняка изменится. Но вам все равно нужно больше стратегий в вашем арсенале.

Правило двух минут: Эта простая стратегия основана на идее, что если вы тратите на планирование чего-либо более двух минут, то вам следует прекратить планирование и сделать это.

Преодолей сопротивление: Как только вы сделаете первый шаг, ваша нерешительность или страх сделать это исчезнут.

Управляйте своей энергией: Если вы устали или сердитесь, шансы, что вы отложите дела, увеличиваются.

Разделяй и властвуй: Разделение работы на небольшие задачи или конкретные шаги помогут вам лучше увидеть финишную черту.

Вознаградите себя: Когда вы достигнете своей цели, неплохо побаловать себя.Сделайте то, что вам нравится, или что-нибудь, что поможет вам расслабиться.

Позитивная прокрастинация

Есть нечто, называемое положительной прокрастинацией , и она состоит из благих намерений, которые могут быть у прокрастинаторов. Например, человек, откладывающий то, что скучно, утомительно или будет болезненно, имеет хорошее намерение избегать скуки и боли.

Перфекционисты — большие прокрастинаторы. Поскольку они всегда будут стремиться к идеальным результатам, они будут избегать быстрых действий, а иногда и вовсе не начинать.Они не начнут его, пока не будут уверены, что у них достаточно времени, чтобы закончить его идеально.

Есть еще что-то, что называется продуктивной ленью. Эта теория говорит о людях, которые ищут уловки, решения или ярлыки, чтобы сделать то, что им нужно, с минимальными усилиями.

Уклонение от обязанностей или сокрытие несущественных задач может превратить вас в хронического прокрастинатора. Мы вам советуем найти решение этой проблемы и изменить свое негативное отношение. Постарайтесь в первую очередь заняться более сложными проблемами или задачами из вашего списка. Пройдет немного времени, и вы почувствуете себя лучше!

Это может вас заинтересовать …

Месть Промедление перед сном: определение и психология

«Месть за откладывание сна» описывает решение пожертвовать сном ради досуга, которое обусловлено ежедневным расписанием, в котором не хватает свободного времени.

Для людей, занятых на работе с высоким уровнем стресса и занимающей большую часть дня, отмщение перед сном — это способ найти несколько часов развлечений, даже если это приводит к недосыпанию.

Хотя промедление перед сном может быть заманчивым в данный момент, поздняя ночь, сменяющаяся ранним утром, может напрямую привести к серьезному недосыпанию. Сокращение сна может иметь серьезные негативные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья с краткосрочными и долгосрочными последствиями.

Понимание откладывания сна, включая его симптомы, причины и последствия, может помочь вам распознать, когда вы занимаетесь этим. Затем вы можете принять меры, чтобы промедление перед сном не привело к недосыпанию.

Какое поведение связано с откладыванием сна?

Три фактора необходимы для того, чтобы поздний сон считался откладыванием отхода ко сну:

  • Задержка засыпания, уменьшающая общее время сна
  • Отсутствие уважительной причины для того, чтобы не ложиться спать позже положенного срока, например, внешнее событие или основное заболевание
  • Осознание того, что откладывание отхода ко сну может привести к негативным последствиям

Поведение, связанное с прокрастинацией перед сном, отражает откладывание на потом в другом контексте, например, при уклонении от выполнения домашней работы или домашних дел.Однако откладывание сна обычно не вызывает негативных ассоциаций, как эти другие обязательства. Вместо этого сон может быть сокращен в пользу занятий, доставляющих более непосредственное удовольствие, таких как просмотр телевизора, времяпрепровождение с друзьями или игра в видеоигры.

Прокрастинация сна может принимать разные формы. Одна из форм включает в себя отсрочку ложиться спать (откладывание отхода ко сну). Другой — задержка времени попытки заснуть один раз в постели (прокрастинация в постели), проблема, которая была связана с растущим уровнем использования электронных устройств в постели.

Человек может использовать одну или обе формы откладывания сна, каждая из которых может уменьшить ночной сон.

При чем тут месть?

Месть откладывать время отхода ко сну — это решение отложить сон в ответ на стресс или нехватку свободного времени в начале дня.

Добавление слова «месть» к понятию прокрастинации перед сном стало популярным в социальных сетях. Английский термин «прокрастинация мести перед сном» возник из перевода выражения на китайский язык, которое отражало разочарование, связанное с долгими, напряженными рабочими часами, которые оставляли мало времени для личного удовольствия.

Таким образом, откладывание отхода ко сну рассматривается как способ «мести» в дневные часы с небольшим количеством свободного времени или без него. Хотя изначально эта идея была высказана людьми в Китае, эта идея нашла отклик во всем мире и получила дополнительную поддержку в ответ на стресс, вызванный COVID-19.

Какая психология стоит за откладыванием сна?

Прокрастинация сна — все еще новая концепция в науке о сне. В результате продолжаются споры о психологии, стоящей за этим добровольным сокращением сна.

Люди, которые откладывают время отхода ко сну, знают и обычно хотят высыпаться, но на самом деле не делают этого. Это известно как разрыв между намерением и поведением.

Одно из объяснений этого пробела — неспособность к саморегулированию или самоконтролю. Наша способность к самоконтролю уже находится на самом низком уровне в конце дня, что может способствовать откладыванию сна. Некоторые люди могут быть в целом склонны к откладыванию на потом, в том числе перед сном. Кроме того, дневные потребности на работе или в школе могут снизить запасы самоконтроля, доступные в вечернее время.

Не все согласны с этим объяснением, некоторые утверждают, что оно уделяет слишком много внимания самоконтролю. Вместо этого, прокрастинация сна может быть результатом того, что люди с вечерним хронотипом — «полуночники» — вынуждены пытаться адаптироваться к режимам, разработанным для «ранних пташек». При откладывании отхода ко сну из мести пожертвование сном ради досуга также может рассматриваться не как нарушение самоконтроля, а скорее как попытка найти время для восстановления в ответ на стресс.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять прокрастинацию сна, которая может быть результатом множества взаимодействующих факторов, включая хронотип, дневной стресс и трудности с саморегуляцией.

Кто больше всего страдает от откладывания отхода ко сну?

Поскольку исследования прокрастинации сна все еще находятся на начальной стадии, эксперты не уверены, на кого это больше всего влияет.

Тем не менее, одно исследование показало, что студенты и женщины чаще всего откладывают время отхода ко сну. Люди с вечерним хронотипом склонны ложиться спать позже, что может проявляться в откладывании сна. Прокрастинация сна также чаще встречается у людей, которые откладывают на потом другие аспекты своей жизни.

Прокрастинация сна из мести, по-видимому, связана со значительным дневным стрессом. Для многих людей откладывание сна может быть реакцией на увеличенное рабочее время, которое в сочетании с полноценным ночным сном практически не оставляет времени для развлечений или отдыха.

Промедление перед сном из мести также может быть на подъеме из-за COVID-19 и стресса, связанного с приказами сидеть дома. Опросы показали, что работа на дому часто увеличивает продолжительность рабочего дня, и, в частности, женщины сокращают нормальное время досуга с момента начала пандемии.Эти факторы могут вызывать стресс и откладывание сна, а также способствуют тому, что почти 40% людей имели проблемы со сном во время пандемии.

Каковы последствия откладывания сна?

Отсрочка отхода ко сну может вызвать недосыпание. Без достаточного количества сна разум и тело не могут должным образом перезарядиться, что может иметь широкомасштабные негативные последствия для здоровья.

Недостаток сна ухудшает мышление, память и способность принимать решения.Недостаток сна также повышает риск дневной сонливости, которая может нанести вред производительности и успеваемости, одновременно повышая риск вождения в сонном состоянии.

Недостаток сна связан с раздражительностью и другими трудностями, связанными с регулированием эмоций. Это также связано с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревожность.

Недосыпание ухудшает физическое здоровье, делая людей более восприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям обмена веществ, таким как диабет. Кроме того, что особенно важно в свете COVID-19, недостаточный сон может подорвать иммунную функцию и снизить эффективность вакцин.

Последствия недосыпания могут возникнуть быстро. Последствия продолжающейся потери сна также могут нарастать со временем, способствуя серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем.

При откладывании сна последствия недосыпания могут стать еще более тревожными. Лишение сна связано с уменьшением саморегуляции и контроля над импульсами, что означает, что прокрастинация сна может стать частью усиливающего негативного цикла сокращения сна и ухудшения общего состояния здоровья.

Как предотвратить откладывание сна?

Лучшее средство от прокрастинации сна — это здоровая гигиена сна, которая включает в себя формирование хороших привычек сна и благоприятной для сна окружающей среды.Помните, что вам нужно поспать не одну ночь, чтобы по-настоящему привыкнуть к хорошему сну.

Установив распорядок, можно сделать поведение почти автоматическим. По этой причине ночной распорядок дня может уменьшить побуждение не ложиться спать позже, а не ложиться спать. Примеры положительных привычек сна:

  • Соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, в том числе в нерабочие дни
  • Отказ от алкоголя или кофеина в полдень или вечером
  • Прекращение использования электронных устройств, включая сотовые телефоны и планшеты, по крайней мере на полчаса, а в идеале — дольше, перед сном
  • Разработка стабильного распорядка дня для подготовки ко сну каждую ночь

Методы расслабления, такие как чтение книги, медитация или легкая растяжка, могут быть частью вашего распорядка перед сном и помочь вам уснуть.Техники релаксации также могут уменьшить стресс, который может побудить вас отомстить перед сном.

Создание уютной спальни, темной и тихой, с удобным матрасом и постельным бельем, также может сделать засыпание более приятным. Приятное пространство для сна может противодействовать желанию пожертвовать сном ради досуга.

Если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном продолжаются или вызывают заметную дневную сонливость, поговорите с врачом, который может проанализировать ваши привычки сна, определить, страдаете ли вы расстройством сна и составить план, который поможет вам лучше отдыхать.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Почему легко откладывать дела на потом и 7 способов избавиться от привычки

Источник: FabrikaSimf / Shutterstock

Предупреждаю: в этом посте нет «серебряных пуль». Изменить поведение — тяжелая работа, особенно если вы пытаетесь избавиться от привычки откладывать дела на потом. Но если вы готовы вложить деньги в работу, в вашем распоряжении несколько инструментов.

Во-первых, давайте подумаем о слове «откладывать на потом». Для большинства из нас это имеет негативный оттенок: Вы не делаете то, что должны делать . Легко представить, что это слово используют родители, начальник или научный руководитель.

Однако я использую это слово просто как описание поведения: , чтобы отложить выполнение каких-либо действий . Может быть много хороших причин для отсрочки выполнения задачи, в том числе дать себе больше времени на принятие решения и возможность того, что проблема разрешится сама по себе.Фактически, некоторые писатели даже поощряют формы прокрастинации, такие как Адам Грант, который связывает это с производительностью.

Кроме того, я не ваш родитель и не начальник, поэтому этот пост не предназначен для того, чтобы убедить вас перестать откладывать на потом. Но если вы поняли, что откладываете дела так сильно, что это стоит больше, чем стоит, есть несколько способов повысить ваши шансы избавиться от этой привычки.

Почему мы откладываем дела на потом?

Мы говорим себе две вещи, которые приводят к откладыванию на потом:

  1. «Это будет боль.» Если мы ожидаем, что задача будет неприятной, неудивительно, что мы ее откладываем. Мы можем представить себе, сколько времени это займет, насколько сложно точно определить, что нам нужно сделать, или, может быть, мы просто предпочитаем продолжать делать что-то еще мы делаем. В каком-то смысле мы считаем, что будем менее счастливы, делая то, чего избегаем.
  2. «Я не могу хорошо работать». Не делать чего-либо также означает никогда не терпеть неудач, и никто не любит проигрывать. Если мы пытаемся и не добиваемся успеха, мы приносим в жертву потенциал, который, как мы думали, у нас мог быть, например, стираем лотерейный билет и обнаруживаем, что не выиграли.Страх сделать что-то плохое часто связан с незнанием, как именно выполнить задачу, например, с написанием курсовой работы или уплатой налогов (в отличие от более простых задач, таких как уборка кухни).

Вы можете подумать о задачах, которые вы откладываете, и посмотреть, какой из этих факторов (или оба) применимы. Вы, вероятно, заметите общий знаменатель — чувство дискомфорта, которое возникает, когда мы представляем, как выполняем задание.

Неважно, в чем причина нашего избегания, оно имеет тенденцию усиливаться.Может показаться удивительным, что прокрастинация «вознаграждается», потому что обычно она не дает нам ни удовлетворения от завершения чего-либо, ни ощущения легкости, пока мы откладываем это. Как может то, что часто неблагодарное — даже наказывающее, — быть таким настойчивым?

Если у меня грязная кухня и я чувствую себя подавленным работой по ее уборке, каждый раз, когда я думаю об этом, я, вероятно, чувствую волну страха, представляя, насколько это будет раздражать и сложно. Если я решу продолжить чтение, просмотр телевизора или что-то еще, что я делаю, я, вероятно, почувствую облегчение от того, что мне не нужно заниматься чем-то, что я считаю неприятным.Итак, я испытал: Delay → Relief .

Психологи называют это явление отрицательным подкреплением . «Отрицательный», потому что награда исходит от отсутствия неприятного опыта и «подкрепления», потому что это делает поведение (в данном случае откладывание) более вероятным в будущем.

Когда я иду на кухню, чтобы перекусить, я вспоминаю, что мне нужно убрать кухню, и вполне могу повторить цикл Задержка → Помощь . Если у меня есть привычка откладывать дела, я испытаю этот цикл тысячи раз.В результате я с большей вероятностью буду избегать задач в будущем.

Чем больше мы испытываем негативное подкрепление прокрастинации, тем меньше мы сталкиваемся с конкурирующим процессом Выполнение задачи → Удовлетворение .

Решая наши задачи более оперативно, мы не только перестаем усиливать уклонение, но и укрепляем путь от Завершение задачи → Удовлетворение . Таким образом, в будущем мы с большей вероятностью выполним поставленные задачи.

Как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Как мы можем увеличить наши шансы на выполнение задач? В моей книге Когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель я предлагаю семь стратегий, которые помогут избавиться от привычки откладывать на потом:

  1. Создавайте управляемые части. Гигантская задача может показаться сложной из-за объема работы и потому, что мы не знаем, как ее решить. Первая часть задачи на самом деле состоит в том, чтобы составить план того, как это сделать, потому что гораздо легче сделать первый шаг, когда он скромен и четко определен.
  2. Решаем начать. Мы часто откладываем запуск задачи, потому что не знаем, как это сделать. Иногда я откладываю ответ на электронное письмо, например, потому что не знаю, что мне сказать.Как и в случае создания плана атаки, выяснение того, как выполнить задачу, является частью работы. Мы можем никогда не начать , если отложим задачу до тех пор, пока не узнаем, как ее выполнить, но обычно мы можем найти способ завершить ее, как только решим приступить к делу.
  3. Освободите место. Подумайте об условиях, в которых вы работаете лучше всего, а затем постарайтесь создать эти условия. Скорее всего, сюда входит наличие подходящего физического пространства для работы, например, удобного стола для чтения. Вероятно, это также включает создание необходимого умственного пространства путем устранения ненужных отвлекающих факторов (например,g., уведомления по электронной почте, текстовые сообщения).
  4. Установить будильники и напоминания. Когда мы уклоняемся от задачи, легко ее забыть. У нас гораздо больше шансов что-то сделать, если мы выделим для этого определенное время и добавим это в календарь с будильником. Обратите внимание на небольшую ложь, которую мозг говорит нам, например: «Я сделаю это через пять минут», после срабатывания будильника. Стремитесь выполнить задачу сразу же; Если вам нужно сначала закончить что-то еще, не забудьте установить другой будильник, чтобы вернуться к нему.
  5. Стройте подотчетность. Если рассказать хотя бы одному человеку о нашем плане выполнить конкретную задачу к определенной дате, это может повысить наши шансы на выполнение этого, хотя бы для того, чтобы избежать дискомфорта, когда нас спрашивают, почему мы этого не сделали. Мы также можем быть более ответственными перед собой, записывая свои планы и отмечая их по мере их выполнения.
  6. Вознаградите себя. Мы не только испытываем удовлетворение от того, что что-то выполнили, но и можем мотивировать себя небольшими наградами за достижение цели.Специфика будет зависеть от человека и может включать закуски, развлечения или общение. И будьте осторожны, чтобы не выбирать награду, которая с большой вероятностью будет вас отвлекать (например, серфинг в Интернете, видеоигры).
  7. Практика приемки. Трудно изменить наши привычки, и признание того, что это тяжелая работа, может иметь большое значение для повышения вашей готовности к ней. Напомните себе, почему вы хотели меньше откладывать дела на потом и насколько неудобно вы хотите чувствовать себя в краткосрочной перспективе, чтобы чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Важные материалы о промедлении

Источник: diapicard / Pixabay

Мы часто не очень хорошо умеем предсказывать, что сделает нас счастливыми; нам обычно не хватает воображения, чтобы знать, насколько приятно завершить что-то. Так что в следующий раз, когда вы закончите задание, обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Вы также можете обратить внимание на то, насколько вам нравится отдых, когда вы чего-то не избегаете, и когда вы откладываете на потом.Повышая осведомленность о преимуществах выполнения задачи, мы упрощаем дальнейшую заботу о вещах.

LinkedIn Изображение предоставлено: Бранислав Ненин / Shutterstock

Когда прокрастинация — вопрос психического здоровья?

Когда в последний раз вы откладывали выполнение того, что вам нужно было сделать? Прокрастинация — очень распространенное явление, и все мы время от времени делаем это. Вы можете даже откладывать чтение этой статьи, когда вместо этого вам нужно выполнить работу, оплатить счета или выполнить работу по дому.

(Getty Images)

Почему мы откладываем дела на потом

Большинство из нас время от времени откладывают на потом, даже если это не мешает нашему распорядку дня, — говорит доктор Индра Сидамби, психиатр и медицинский директор Центра сетевой терапии. в Мидлсексе, Нью-Джерси.

Исследования показывают, что студенты, особенно студенты студенческого возраста, склонны откладывать дела на потом больше, чем другие, говорит Аннет Нуньес, психотерапевт, основатель и директор Breakthrough Interventions, терапевтической практики в Денвере, которая помогает родителям.Это может произойти из-за того, что им нужно сделать так много дел, и они думают, что у них есть больше времени, чтобы все это сделать. Есть также множество развлечений для студентов. Прокрастинация также чаще встречается у молодых людей мужского пола, чем у молодых женщин.

Есть несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

  • Чувство беспокойства по поводу задачи . Например, вы хотели записаться к врачу, но боитесь того, что они найдут.
  • Неуверенность в вашей способности выполнить задачу. Позвонив другу, зайдя в социальные сети или отвлекаясь иным образом, вам не придется сталкиваться с негативными эмоциями, связанными с этой задачей, — говорит Чидамби.
  • Чувствуя усталость или скуку, говорит Пирс Стил, научный руководитель Брукфилдской школы бизнеса Хаскейн при Университете Калгари, Альберта, и автор книги «Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и делать дела». В таких ситуациях, если у вас есть что-то еще, что вас отвлекает, это легко сделать.«Близость к искушению действительно увеличивает прокрастинацию», — говорит он.
  • Думаю, что на выполнение задачи еще много времени, даже если его нет. Это может быть связано с плохими навыками управления временем.
  • Полагая, что вы работаете лучше, если отложите задачу до последней минуты. Когда вы выполняете задачу быстро, имея в запасе всего несколько часов, вы чувствуете прилив гормонов стресса адреналина и кортизола, говорит лицензированный клинический психолог Энни М.Варварян из Лос-Анджелеса. По ее словам, выполнение этого распорядка в последнюю минуту может сработать один или два раза, но обычно не помогает в долгосрочной перспективе.

Когда промедление — проблема?

Если прокрастинация настолько распространена, как узнать, что это проблема? Есть несколько признаков того, что хроническая прокрастинация причиняет вам вред:

  • У вас постоянно возникают проблемы с выполнением дел вовремя , — говорит Чидамби.Когда это происходит, вы обвиняете более низкую, чем ожидалось, производительность в том, что у вас недостаточно времени для выполнения задачи.
  • Вы сталкиваетесь с более серьезными последствиями, потому что откладываете задачи , — говорит д-р Ашвини Надкарни, инструктор Гарвардской медицинской школы и младший психиатр в отделении психиатрии Brigham & Women’s Ambulatory Care Center в Честнат-Хилл, штат Массачусетс. Например, вы получаете уведомления о выселении или отключении, потому что вы обычно не оплачиваете счета вовремя.Если это промедление, связанное с работой, вы балансируете на грани увольнения или увольнения. В школе ваши плохие оценки связаны с опозданием или плохой успеваемостью из-за выполнения работы в последний момент.
  • Вы лжете, чтобы прикрыть промедление. Например, ваш учитель или менеджер спрашивает, ждали ли вы до последней минуты, чтобы выполнить проект, и вы отвечаете им «нет», и что это было сделано какое-то время.
  • Вы откладываете отношения на потом. Вы постоянно строите планы с друзьями, а затем отменяете их.Или вы соглашаетесь сделать кому-то одолжение, но так и не делаете этого.

Один нюанс, который следует учитывать: то, что вы откладываете на потом, — говорит Варварян. Если вы откладываете на потом в одной сфере своей жизни, скажем, на работе, для этого могут быть определенные причины. Возможно, вы не чувствуете себя подготовленным для выполнения своей работы и нуждаетесь в дополнительном обучении. По ее словам, если прокрастинация влияет на несколько сфер вашей жизни, это значит, что вам может потребоваться помощь, чтобы справиться с таким поведением.

Когда прокрастинация и психическое здоровье Intersect

Промедление иногда не означает, что у вас есть диагноз, связанный с психическим здоровьем. Однако прокрастинация действительно связана с определенными диагнозами.

Вот разбивка связи между прокрастинацией и конкретными психическими расстройствами:

  • СДВГ: Человеку, живущему с СДВГ, трудно сосредоточиться и выполнить задание, говорит Надкарни. Промедление — распространенная проблема, связанная с СДВГ.У СДВГ также есть тенденция сосредотачиваться на следующем, более крупном и ярком событии.
  • Депрессия: Человек с депрессией, скорее всего, не имеет мотивации или энергии для выполнения задачи, даже если это легко сделать.
  • Тревога: Для человека, живущего с тревогой, задачи могут показаться слишком сложными и непосильными. Однако тревога может иметь и обратный эффект, считает Варварян. «Людей с тревожными симптомами движет их беспокойство и нервозность, и несоблюдение срока — это последствия, которые они рассматривают, прежде чем задумываться о прокрастинации», — говорит она.Тем не менее, возможно наличие нескольких расстройств — например, тревожности и СДВГ — и это может усилить тенденцию к прокрастинации.

7 советов, которые помогут взять прокрастинацию под контроль

Связана ли ваша прокрастинация с проблемой психического здоровья или нет, есть несколько способов ее решения и более своевременного выполнения дел.

1. Признайте, что у вас проблемы с откладыванием дел.
Посмотрите, где вы откладываете на потом, чтобы вы могли проанализировать, почему вы можете откладывать на потом в этой конкретной области.Если это проблема, связанная с работой, возможно, вам нужно попросить вашего менеджера пройти дополнительную подготовку в определенной предметной области, чтобы повысить свои навыки, — говорит Сидамби.

2. Поговорите со специалистом в области психического здоровья, если прокрастинация влияет на различные аспекты вашей жизни.
Терапевт, психолог или аналогичный специалист может помочь вам определить, как и почему вы откладываете на потом, и какие проблемы могут вызвать прокрастинацию. Они также могут дать вам инструменты, чтобы справиться с прокрастинацией, — говорит Варварян.Это может включать подход, называемый когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. КПТ помогает вам определить мысли, поведение и эмоции, связанные со стрессовой ситуацией, и предоставить конкретные способы изменить ваше мышление об этом в будущем. Специалисты в области психического здоровья используют КПТ для решения широкого круга проблем, включая тревогу и депрессию.

3. Не принижайте себя за откладывание на потом.
Есть много других людей, которые сталкиваются с той же проблемой, и мир, кажется, настроен на создание мотивационных проблем, — говорит Стил.

На самом деле Варварян наблюдал больше откладывания во время пандемии. Это потому, что требовалось больше усилий, чтобы завершить работу вовремя или раньше из-за психологического стресса, который все испытывали.

4. Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности.
Этот человек может спросить вас, как продвигается задача, и вы можете сообщить о своем прогрессе, говорит Надкарни. Когда вы выполните задание вовремя, вы можете отпраздновать что-то маленькое или большое.

Лайф-коуч, если вы можете себе его позволить, также может помочь привлечь вас к ответственности, — говорит Стил.Также существуют приложения, которые могут помочь вам с жизненными планами и постановкой целей, например, Success Coach — Life Planner.

5. Начните с малого.
Начните с небольших, управляемых шагов. Например, если вам нужно написать статью, в качестве первого шага создайте новый документ на своем компьютере. Или соберите материалы, необходимые для выполнения задания. По словам Варваряна, такие маленькие, первые шаги могут подтолкнуть вас к преодолению склонности к прокрастинации.

6. Ставьте себе «ложные» сроки и вознаграждайте себя за соблюдение этих сроков.
Это лишь один из многих приемов тайм-менеджмента, которые можно использовать, чтобы делать дела вовремя, — предлагает Нуньес. Скажите, что у вас есть работа через две недели.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *