Привычка откладывать все на потом термин – «Как простыми словами объяснить, что такое прокрастинация?» – Яндекс.Знатоки

Все о прокрастинации, или Как перестать откладывать важные дела на потом

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, — говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. — Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией — Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, — все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий — работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

www.maximonline.ru

Болезнь завтрашнего дня. Привычка откладывать на потом важные дела опасна | Психология жизни | Здоровье

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин – «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева.

Слово «прокрастинация» (от лат. pro – «вместо», «впереди» и crastinus – «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал – и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов – мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы – как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время – они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов – низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси. Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» – сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека – очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке – сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин. 

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно – хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2–3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» – и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи – боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

aif.ru

Прокрастинация Википедия

Прокрастина́ция (от англ. procrastination «задержка, откладывание»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради»

[1]) — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам^[2].

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Вышеприведённое общее представление признаётся большинством исследователей данного феномена, но различные авторы расходятся в точном определении и конкретных формулировках^[3]. Тем не менее, можно выделить особенности откладывания дел, характерные для прокрастинации, что позволяет отделить этот феномен от других близких по содержанию явлений^[3]:

• сам факт откладывания;
• наличие планов — откладываются дела, которые были предварительно ограничены определёнными сроками;
• осознанность — человек не забывает про важную задачу и физически может ею заниматься, он откладывает её выполнение умышленно;
• иррациональность — субъекту очевидно, что откладывание вызовет те или иные проблемы, то есть он действует заведомо вопреки своим интересам;
• стресс — откладывание вызывает негативные эмоции и утомление.

Исходя из этого, можно отделить прокрастинацию от лени (лень не сопровождается стрессом), отдыха (при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет)^[4]. Также прокрастинация не равнозначна неумелому планированию, когда планы не исполняются и сдвигаются потому, что основываются на неверных оценках возможностей и производительности, хотя ошибки в планировании могут провоцировать или усугублять прокрастинацию^[3].

Русификация термина

В русском языке прокрастинация как явление отмечена ещё в XIX веке. Тогда в России получила распространение пословица: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят», возникшая из попавшего в дореволюционные гимназические хрестоматии стихотворения «Отсрочка» в переводе Бориса Фёдорова (1794—1875)^[5][6]. Также известна близкая по смыслу более старая русская народная пословица: «отложил на осень, а там и бросил».

На 2014 год в русском языке для обозначения понятия пользуются калькой с английского языка. В переводе книги Кукла А. «Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» для обозначения этого явления использовался термин «затягивание»^[7]. Это соответствует одному из значений слова «затянуть» и словосочетания «затянуть дело».

История

Явление патологического затягивания выполнения задач известно давно, об «откладывающих все дела на завтра» писали ещё древние авторы. Само слово «прокрастинация» имеется уже в Оксфордском словаре от 1548 года. Однако в научном обиходе термин появился лишь в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Позже было опубликовано ещё несколько работ, посвящённых этой теме, в частности, «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать»^[8]. В 1980-х годах проведён ряд исследований феномена, результаты которых легли в основу опубликованной в 1992 году работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности»^[9], где был приведён анализ, предложена типология и сделаны выводы о причинах и возможных путях преодоления феномена прокрастинации. Исследования продолжаются, за тридцать лет вышло не менее нескольких десятков печатных работ и проведено множество эмпирических исследований.

В России проблематикой занимаются лишь отдельные исследователи^[10], например, Наталья Карловская и Яна Варваричева. На 2014 год основным изданием, освещающим проблему, является журнал «Procrastination And Task Avoiding» (рус. Прокрастинация и уклонение от выполнения задач)^[10].

До настоящего времени ни в западной, ни в российской психологии не сформировано единой теории прокрастинации. Нет даже общепринятого определения данного явления. Исследования по этой теме ведутся главным образом в направлении выявления и классификации видов прокрастинации и ситуаций, в которых её проявление наиболее вероятно, определения характеристик личности, влияющих на склонность к прокрастинации, последствий прокрастинации в личном и общественном планах. Существуют исследования, пытающиеся связать склонность к прокрастинации с социальными, культурными, демографическими особенностями.

Типологии

По Милграму, можно выделить два основных направления прокрастинации: откладывание выполнения задач и откладывание принятия решений. Милграм, Батори и Моурер^[11] выделяют пять характерных типов прокрастинации:

1. Бытовая — откладывание регулярных повседневных дел, таких как уборка, стирка, работы по дому.
2. Прокрастинация принятия решений — постоянное затягивание выбора по любым, даже самым малозначительным вопросам, когда все условия и информация для принятия решения уже имеются.
3. Невротическая — затягивание жизненно важных решений, имеющих долговременные последствия: выбора учебного заведения, профессии, партнера, согласия или отказа от брака и так далее.
4. Академическая — откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т. п. Пресловутая «ночь перед экзаменом», когда за несколько часов изучается материал за весь курс — из этой группы.
5. Компульсивная — сочетание откладывания выполнения дел с откладыванием принятия решений, сложившееся в постоянное устойчивое поведение.

Есть несколько вариантов классификации склонных к прокрастинации людей. В опубликованном в 2005 г. исследовании Чу и Чой^[12] предложено разделять прокрастинаторов на два основных типа: «пассивных» и «активных»:

• «пассивные» откладывают выполнение задач под воздействием негативных переживаний, они возможно и хотели бы выполнять всё вовремя, но им это не удаётся;
• «активные» — это те, кому комфортно работать в состоянии стресса, под давлением приближающихся сроков, так что они намеренно затягивают выполнение задач, чтобы создать удобный для себя цейтнот.

В типологии Дж. Р. Феррари «пассивные» прокрастинаторы делятся ещё на две группы:

• «нерешительные», в число которых входят перфекционисты — для них основным мотивом откладывания является страх допустить ошибку;
• «избегающие» — стремящиеся насколько возможно уклониться от неприятной работы и/или от оценки результатов другими людьми (причём для них по сути неважно, будут оценки положительными или отрицательными, их пугает сам факт оценивания).

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Низкая самооценка

Очевидная причина откладывания дел на потом — низкая самооценка, неуверенность в себе, неуверенность в том, что это дело получится, будет принято людьми, есть ли смысл в этих тратах энергии, сил, времени, денег. Стоит человеку повысить свою самооценку, он начинает работать существенно быстрее, без откладывания дел на потом^{[источник не указан 1403 дня]}.

Перфекционизм

Причиной прокрастинации является также перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорировании ограничений по времени и сопряжённый со страхом возможного несовершенства, «неидеальности» результатов работы, которую необходимо выполнить. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти). Причём страх стать выделяющимся, успешным, может быть связан не только со страхом перед критикой и завышенными требованиями, но и являться следствием негативных установок, заложенных в детстве (фразы в духе: «Не позорь нас с отцом», «Ишь чего захотел», «Лучше синица в руке, чем журавль в небе» и прочие). Кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях. В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, людей раздражают навязанные роли, программы, планы, и они откладывают дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным мировоззрением. Будучи подверженными внешнему давлению, они вступают в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты, нигилисты отстаивают своё собственное мнение. Они в большинстве своем недовольны текущим положением и легко попадают в ловушку «неделания».

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей к ним не готовы. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд^[13], ссылаясь в качестве источника на идеи Дуайта Эйзенхауэра, а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)

Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

• Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
• Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
• В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)

Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.

3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)

Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным.

4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)

Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивное осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счёт развлечений ничем не обосновано и лишь усугубляет ситуацию. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Планирование дел (в идеале) создаёт условия, когда человек в каждый момент времени имеет точное понимание того, чем необходимо заниматься прямо сейчас. Вместо последовательного выполнения задач можно выделять короткие промежутки времени (от 5 до 30 минут) на каждую актуальную задачу, чтобы затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объёму. Важно, чтобы план всегда был актуальным, реально исполнимым, составленным с учётом отдыха и возможных задержек, иначе при любом сбое в исполнении плана он станет неисполнимым и прокрастинация продолжится. Некоторые методики планирования учитывают необходимость борьбы с прокрастинацией:

GTD

Методика GTD (Getting Things Done, «Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом, исходит из представления, что стресс возникает из-за необходимости постоянно выбирать, что делать прямо сейчас, поэтому необходимо разгрузить мозг. Для этого нужно перенести все планы на внешние носители, распределить их по категориям, важности и срочности, выделив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени понятно, что необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе. Также Аллен советует для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну конкретную задачу (например, в рамках многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Структурированная прокрастинация

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное, стоящее на втором месте. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач другими.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то необходимо разобраться, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или найти способ вовсе отказаться от их выполнения. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Примечательно, что в восточных практиках^{[каких?]} дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперёд, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3—5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, чего лично человек собирается достигнуть.

С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

В то же время это не решает основной проблемы, если человек дезориентирован в жизни и не может определить верную цель.

См. также

Примечания

1. ↑ Дворецкий И. Х. Латинско-русский словарь. — М.: Дрофа, 2009. — 1062 с. — ISBN 978-5-358-07096-7.
2. ↑ Тарасевич, 2014, с. 25.
3. ↑ ^{1 2 3} Чернышева Н. А. Прокрастинация: актуальное состояние проблемы и перспективы изучения
4. ↑ Людвиг, 2014, с. 18.
5. ↑ Вадим Серов Энциклопедический словарь крылатых слов и выражений. — М.: «Локид-Пресс». 2003.
6. ↑ Афонькин Ю. Н. Русско-немецкий словарь крылатых слов., — М.: «Русский язык». 1990., 288 с., тир.50000, ISBN 5-200-01226-0
7. ↑ Кукла А. Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь / Андре Кукла; Пер. с англ. — 2-е изд. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2008. — 146 с.
8. ↑ Burka J.B., Yuen L.M. Procrastination: Why you do it, what to do about it.
9. ↑ Noach Milgram. Procrastination: A Malady of ModernTime
10. ↑ ^{1 2} Тарасевич, 2014.
11. ↑ Milgram N.A., Batori G., Mowrer D. Correlates of academic procrastination // Journal of School Psychology. — 1993. -№ 31. — стр. 487—500.
12. ↑ Chu A.H.C., Choi J.N. Rethinking procrastination: Positive effects of «active» procrastination behavior on attitudes and performance // Journal of Social Psychology. — 2005. — № 14.
13. ↑ Lucy Macdonald, «Learn to make time» (2006)

Литература

на русском языке

на других языках

Ссылки

• Procrastination Central. Краткое изложение прокрастинации (англ.). Дата обращения 12 мая 2014.
• Structured Procrastination. Возможное излечение от прокрастинации (англ.). Дата обращения 12 мая 2014.
• Прокрастинатор.ру Русскоязычный сайт, посвящённый проблемам прокрастинации
• Прокрастинация (неопр.) (словарь-справочник). psyfactor.org. Дата обращения 12 мая 2014.

wikiredia.ru

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11 часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997 году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Говорят, что прокрастинация может быть связана с тем, как работает наш мозг, и с восприятием времени и себя.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Реальное происхождение прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Тимоти Пикл (Timothy Pychyl), профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете

Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят. Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pinterest. Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой.

Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72 часа.

Недавно Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

waitbutwhy.com

Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.

waitbutwhy.com

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах 1 и 2.

waitbutwhy.com

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат 1.

waitbutwhy.com

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат 2. Квадраты 1 и 3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат 2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов в том, что они поддаются желанию получить мгновенное удовлетворение, вместо того чтобы концентрироваться на долгосрочных целях.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пикл приводит в пример видео из «Симпсонов». В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.

— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, взбивает себе жуткий коктейль, выпивает его и валится на пол.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.

Хэл Хершфилд (Hal Hershfield), психолог бизнес-школы в Лос-Анджелесе

Исследование Хершфилда подтверждают эту идею. Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон (Matt Damon) и Натали Портман (Natalie Portman), а затем о себе в будущем. Хершфилд обнаружил, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Эмили Пронин (Emily Pronin) из Принстонского университета получила похожие результаты в 2008 году. Она приготовила участникам противную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила решить, как много смогли бы выпить они или другие люди.

Одна группа решала за себя, другая — за других людей, а третья — за себя через две недели. Исследование показало, что люди готовы взять на себя обязательство выпить полчашки гадкого пойла через две недели, но в настоящий момент соглашались выпить не больше двух чайных ложек.

Исследование Пикла показало, что люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

Выходит, прокрастинаторам нужно больше соотносить себя настоящего и будущего: это поможет им стать счастливыми в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании Хершфилд использовал технологии виртуальной реальности, чтобы показать испытуемым, как они будут выглядеть в старости. Затем всех испытуемых спросили, как бы они потратили 1 000 долларов. Люди, видевшие свои состаренные фото, выбирали инвестирование в два раза чаще участников, не смотревших на «старого себя».

Интересно, что американские страховые компании используют это знание, чтобы заработать больше денег. Американский банк Merrill Lynch запустил сервис Face Retirement, где можно искусственно состарить фотографии.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Учёные установили, что один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании Пикла студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго.

Исследователи считают, что это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего, как считает Пикл, осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

«Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так, — объясняет Пикл. — Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела».

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Пикл считает, что родители и учителя должны научить детей справляться с прокрастинацией ещё в раннем возрасте: «Когда дети начинают прокрастинировать, многие учителя думают, что у них проблема с организацией времени. На самом деле у них нет проблемы с организацией времени, у них проблема с организацией эмоций. Ребёнок должен осознать, что не все задачи будут ему интересны, и примириться с этим».

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

А как у вас обстоят дела с прокрастинацией? Как вы боретесь с ней?

lifehacker.ru

Прокрастинация Википедия

Прокрастина́ция (от англ. procrastination «задержка, откладывание»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради»^[1]) — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам^[2].

Определение[ | ]

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Вышеприведённое общее представление признаётся большинством исследователей данного феномена, но различные авторы расходятся в точном определении и конкретных формулировках^[3]. Тем не менее, можно выделить особенности откладывания дел, характерные для прокрастинации, что позволяет отделить этот феномен от других близких по содержанию явлений^[3]:

• сам факт откладывания;
• наличие планов — откладываются дела, которые были предварительно ограничены определёнными сроками;
• осознанность — человек не забывает про важную задачу и физически может ею заниматься, он откладывает её выполнение умышленно;
• иррацион

ru-wiki.ru

Прокрастинация: 7 простых советов — Лайфхакер

Как часто вы перед сдачей важного проекта, экзаменом, разговором с родителями или походом к стоматологу (когда зуб уже болит) находите массу других, более простых занятий, абсолютно не относящихся к основному делу? Причем у каждого список таких дел и ситуация весьма индивидуален и может содержать в себе довольно много пунктов. И даже если у вас в этом списке всего один пункт, он все равно мешает нормально жить. Что делать? Бороться с этим неприятным явлением.

Начнем с самого определения термина «прокрастинация» — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел.

Как я уже говорила, список таких дел и мыслей индивидуален и может быть весьма внушительным. Есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий. Главное, не откладывать работу над собой «на потом».

1. Сделайте одно неприятное вам дело с утра. Разумеется, не сразу после пробуждения. А когда придет пора заняться делами, пусть первым пунктом в вашем «ToDoList» будет хотя бы одно мелкое неприятное вам дело. Например, вызвать сантехника или позвонить не очень приятному клиенту. Это как прыгнуть с вышки сразу же не задумываясь. Или подходить по сто раз к краю, прикидывать высоту, отходить, собираться с духом и… снова останавливаться перед самым прыжком. И так до тех пор, пока вас не столкнет тот, у кого уже лопнуло терпение стоять в очереди на прыжок. Хорошее правило — первым делом хотя бы маленькое неприятное дело, и ваш список уже на один пункт короче.

2. Если вам тяжело делать какую-либо работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы странно это ни звучало, но это правило работает. Например, вам нужно писать в блог статьи или наполнять карточки для программы. Вы, конечно, можете сесть и за несколько дней написать нужное количество. Но, во-первых, не всегда есть под рукой нужный материал, а во-вторых, второй раз сесть и заставить себя написать через несколько дней будет очень сложно (с учетом того, что вам это не нравится, но делать все равно необходимо). Если же вы начинаете работать над этим каждый день понемногу, то постепенно втягиваетесь. И сесть за эту работу будет уже не так сложно. Постепенно это войдет у вас в привычку, а позже может даже понравиться.

3. Найдите себе компанию для своих «неприятных дел». Исследования показывают, что многие вещи мы делаем гораздо охотнее за компанию с кем-то, чем в одиночестве.

4. Сделайте подготовку к работе своим необходимым инструментом. То есть сбор необходимых инструментов дает вам возможность морально подготовиться к выполнению неприятного дела. Например, распечатывая какое-либо письмо, или сбор необходимой информации перед разговором с клиентом. Вам необязательно делать это именно сегодня, вы можете это отложить. Но вполне возможно, что просто готовясь заранее, вы решите поскорее закончить с этим делом и сделаете все в этот же день.

5. Ведите список. Этот совет можно встретить довольно часто в борьбе с невыполнением дел (попросту говоря, вездесущей ленью). И это работает. Обычно списки составляют для выполнения чего-либо долгосрочного, но с однодневными тоже работает. Просто напишите на бумаге, что к концу сегодняшнего дня я должен сделать то-то и то-то.

6. Сначала — самое неприятное (дамы и дети — вперед). Убедитесь, что сначала вы выполняете одно из главных неприятных дел, а не выполнением «маленьких неприятностей» пытаетесь оттянуть выполнения самого неприятного (и такое бывает).

7. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывалось уже месяц — порадуйтесь! Хотя бы за то, что вы у себя такой молодец и наконец-то нашли силы в себе завершить весьма неприятное дело. Даже если вам было немного тошно в процессе выполнения и в конце остался неприятный осадок. Вы ЭТО сделали. Вы — МО-ЛО-ДЕЦ!

А теперь хотелось бы поинтересоваться, что начинаете делать вы, чтобы избежать выполнения неприятного дела? Я, лично, начинаю перебирать вещи или искать, что я еще такого должна сделать «вроде-бы-нужного», частенько никак не связанного с «моим драконом».

lifehacker.ru

Что такое прокрастинация и как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинатор не ленится, он откладывает важные дела на потом. Когда срок истекает, человек на скорую руку пытается закончить большой объем работы. Обязательства выполняются некачественно или переносятся на другой срок. Все это приводит к демотивации, потере веры в себя, ухудшению отношений со знакомыми и коллегами, депрессивному состоянию.

Возможно, желание отложить дела — следствие усталости. Тогда впору взять тайм-аут и привести себя в форму. Но, если проволочки случаются часто и отдых не дает стимула к новым свершениям, скорее всего, у вас прокрастинация.

«Любой человек способен выполнить любое количество работы при условии, что это не то, что он должен делать в настоящий момент» (Джон Перри)

О том, что такое прокрастинация и как перестать откладывать дела на потом, читайте в этой статье.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это привычка откладыать важные задачи на потом, а взамен этого заниматься другими, менее значимыми и более приятными, делами. Она ограничивает потенциал человека и мешает достигать важных жизненных целей.

В этом видео американский блогер Тим Урбан рассказывает о том, что же такое прокрастинация и как она влияет на жизнь человека.

Как перестать откладывать дела на потом?

Победить прокрастинацию без помощи специалиста сложно, но это возможно. Для этого потребуется желание ежедневно меняться и жесткая самодисциплина.

Лекарство для каждого здесь свое. Я предлагаю способы, которые помогли мне в борьбе с этим «недугом».

Фотография: Depositphotos

1. Найдите страх пострашнее

«Прокрастинация, фактически, эмоциональная проблема, а не проблема с тайм-менеджментом. Это о страхе успеха и страхе совершить ошибку» (Карл Коллинз)

Зачастую первый шаг к реализации задуманного сложно сделать по причине сковывающей боязни результата. А вдруг не получится? Провалюсь? Опозорюсь?

После переезда в другой город я три месяца не могла найти работу. Часами занималась «важными» делами (всем, чем угодно), но только не рассылкой портфолио по подходящим вакансиям.

Я задумалась, что мне мешает отправлять резюме. Меня одолевал страх отказа потенциального работодателя, но еще больше пугало, что возьмут на работу. Тогда я нашла способ справиться с этим. Определила страх страшнее отправки резюме — остаться без средств к существованию.

Как только осознаете, какой страх мешает вам двигаться вперед, ищите страх еще страшнее. Так вы легко его поборите.

2. Режьте слона на маленькие кусочки

«Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части» (Генри Форд)

Сложно вообразить, как съесть слона, но ответ простой — по кусочкам.

В школьные годы нам задавали на лето прочитать 30 произведений классической литературы. Мне казалось, что это невозможно. Но, когда я посчитала, сколько дней у меня есть на прочтение одной книги, стало понятно — это посильная задача. Выходило, что мне требуется читать одну книгу за три дня, чтобы успеть в срок.

Дробите большую задачу на маленькие подзадачи и действуйте.

3. Начните прямо сейчас

«Ваша проблема — вы думаете, что у вас есть время» (Карлос Кастанеда)

Родители с детства прививали привычку: «Сделал дело — гуляй смело». Продолжу на примере тех же книг, которые нужно прочитать к концу лета.

«Сколько у меня есть времени?» — задавала я себе вопрос. Его нет, нужно начинать сейчас. И это помогало.

Действуйте, начните читать хотя бы первую страницу. Незаметно чтение вас увлечет.

В психологии есть понятие «эффект Зейгарник» — это когда чувство незавершенности подталкивает завершить начатое. То есть стоит только начать, и психика подтолкнет к закончить дело.

4. Получайте удовольствие от того, что делаете

«Труд, который приносит удовольствие — это удача в жизни» (Джулиана Вильсон)

Как часто мы откладываем дела только потому, что их скучно выполнять. Помню, как смотрела на четыре тома «Войны и мира» Л. Толстого. Скукота, как это вообще можно читать?

Используя первые три правила, я мучилась и читала до тех пор, пока не стала наслаждаться описанием образов, сюжетов, сплетением судеб. Я научилась получать удовольствие от того, что делаю.

5. Планируйте время

«Чтобы выполнить большой и важный труд, необходимы две вещи: ясный план и ограниченное время» (Элберт Хаббард)

Чтобы задачи были выполнены, их необходимо записать на бумагу. Планируйте свой день, неделю, месяц. Вычеркивайте из списка выполненные дела, а невыполненные переносите на следующий день, чтобы о них не забыть.

Это правило я использую везде: иду за покупками — пишу список, иначе рискую вернуться с кучей ненужных товаров. Хочу продуктивно провести день — составляю чек-лист дел.

Старайтесь не застревать на этом этапе, так как скрупулезность и чрезмерное планирование могут стать одной из форм прокрастинации.

6. Найдите ваше время

«Мы все живем по разным часам и календарям» (Чак Паланик)

Все мы живем по своим биологическим часам. У кого-то самое продуктивное время дня — утро, у кого-то — полдень или ночь. Определите подходящее для себя время и выполняйте важные задачи в этом промежутке.

Мое время — это утро, поэтому самые важные задачи я выполняю в первой половине дня, пока полна сил.

7. Закупите пряников

«Награда за исполненный долг — возможность исполнить следующий» (Джордж Элиот)

Договоритесь с собой о награде. Возможно, это будет что-то материальное или отдых, которого вы обычно себя лишаете. Например, написала статью — иду пить чай с конфетой. Пока текст не готов, я запрещаю себе даже об этом думать.

Выбирайте награду, эквивалентную вашим затратам на выполнения задачи. Только честно премируйте себе, иначе рискуете оказаться в «черном списке» должников. А когда нет доверия, что вы получите обещанное, браться за дело совсем не хочется.

8. Подготовьте кнут

«Разумный наказывает не потому, что был совершен проступок, а для того, чтобы он не совершался впредь» (Платон)

Иногда морковка впереди идущего ослика не срабатывает, и тогда в руки приходится брать кнут.

Когда перед сдачей диплома оставалось все меньше времени, а он не был готов, я запретила себе смотреть любимый сериал. Дела пошли намного быстрее, и за неделею дипломная работа была написана до конца.

9. Учитесь говорить «нет»

«Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации» (Гретхен Рубин)

Список задач постоянно пополняется. Они прилетают от коллег, клиентов, родственников. Научитесь говорить «нет» тем делам, которые не приближают вас к намеченной цели.

Для решения этой проблемы воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра. Она состоит из 4 секторов.

1. Срочно и важно. Делайте без промедления.
2. Важно, но не срочно. Назначьте время, когда вы приступите к выполнению.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Не срочно и не важно. Оставьте на потом или вовсе не делайте.

Используйте параметры срочно и важно, чтобы избавиться от балласта пустяковых, ненужных дел.

Подведем итоги

Фотография: Depositphotos

Итак, прокрастинация — это постоянное откладывание дел на потом в ущерб будущему. Для того, чтобы с ней справиться, в первую очередь необходимо признать ее присутствие в собственной жизни, а затем направить внимание и силы на решение этой проблемы. И здесь вам помогут следующие советы:

• Осознайте причину вашего страха. Возможно, он мешает вам двигаться вперед;
• Найдите страх страшнее того, что вас сковывает;
• Начните действовать;
• Дробите задачу;
• Получайте удовольствие от того, что делаете;
• Планируйте подходящее для вас время работы;
• Награждайте себя за труд, наказывайте за проволочки;
• Говорите нет задачам, которые не приближают вас к цели.

Главное – начните движение в нужном направлении, преодолевайте трудности и решайте задачи по мере их поступления. Только так старания, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся ростом самооценки, улучшением отношений с людьми, достижением жизненных целей.

Материал подготовила: Татьяна Иванова
Фотография с обложки: Depositphotos

Как побороть синдром отложенной жизни
Как поддерживать мотивацию и всегда добиваться цели
Почему бардак на столе влияет на продуктивность
Как бороться с сонливостью на работе
Полезные привычки здоровых и счастливых людей

relife.blog