Close

Что такое прокрастинировать – Прокрастинация и прокрастинатор — что это такое и как бороться с прокрастинацией

Содержание

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Посмотреть комментарии

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

 

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список. Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

Есть 2 пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать. Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу.

Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Тогда на вопрос «Я хочу работать на своей работе» никаких возражений не поступит. Так оно, в сущности, и будет. Никаких противоречий.

Второй путь (компенсаторный): Переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос почему вы хотите работать будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость». Но в этом случае рекомендуется, всё же, возвращаться периодически к переосмыслению вашей ситуации. Вдруг вы всё-таки поймёте, что с вас хватит, и есть на свете работа получше.

В итоге получится, что вы сами выбираете себе только ту деятельность, которой, по какой-то причине (явной или неявной), вы именно хотите заниматься.

Правило №4: Спроси себя хочешь ли ты на самом деле заниматься теми делами, что остались в списке. Исключи те, которые «нужно», «надо», «должен» делать.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями? Нет? см. Правило №2) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Помимо простой бытовой лени существует ещё множество предпосылок, которые не дают человеку двигаться к цели. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть выскочкой, если вовремя сдать курсовую работу, тогда как все остальные сдают в последний день).

Соответственно, если причина по которой дело не было сделано осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться. Так, если не хватает знаний английского перед звонком, то стоит добавить «Выучить английский» или «Нанять переводчика» перед делом «Позвонить зарубежному партнёру».

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность сознательно выбирать что важнее «прослыть выскочкой а то и не прослыть (вдруг никто не заметит), но при этом получить «отлично» на экзамене» или «быть как все, но при этом не получить ничего, а то и отметку хуже, если преподаватель будет разозлён от того, что студенты всё сдают в последний день и прибавляют ему работы».

Правило №5: Постарайся понять все возможные причины, которые раньше не давали тебе довести дела до конца. Будь честен с собой, это в твоих интересах.

Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Остаётся самое простое: брать по одному делу из этого списка в день и стараться, стараться ещё сильнее, делать попытки, не опускать руки. Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня.

Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики и через 7 стёртых пунктов в своём списке вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, равным по меньшей мере часу, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Но! Нельзя самовольно допускать «гуляние» этой планки как вверх так и вниз. Это уже привело вас к тому, что вы имеете сейчас, не поддавайтесь соблазнам как показать из себя ударника труда, так и сделаться обратно лентяем.

Помимо всего прочего, когда вы поймёте сколько времени вам «придётся» отдыхать и сколько всего вы смогли бы сделать за это время, то охотнее поднимете себе планку гораздо выше 1 дела в день. Разительное отличие от того, как вы постоянно стремились отдыхать, да только неотложные дела не давали расслабиться, правда?

Помните, что весь этот процесс нужен прежде всего для того, чтобы вы почувствовали пользу, действенность, а главное приятность самодисциплины. Дальше будет только легче.

Правило №6: Выполняй ровно столько дел в день, сколько ты заранее наметил. Соблюдай отдых в перерывах между делами а также в вечерние часы после выполнения всего объёма работ.

Если вдруг вы не смогли выполнить свою дневную норму, то нужно вернуться на шаг назад. Например, вы выполнили только два дела из трёх. На следующий день вы должны будете опустить планку до двух дел в день. Если вы наметили одно дело, но не выполнили его, то придётся вернуться к пересмотру списка и определению причин невыполнения, а также фактической нужности для вас этого дела. Часто именно так можно определить, что дело-то, в сущности, не требуется сделать, и что эта «игра не стоит свеч».

Тут стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель. Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. А что может сделать несостоятельный? Только причитать и ждать помощи. Но эта статья не об этом. Эта статья для тех, кто может и хочет добиться успеха и распрощаться с прокрастинацией навсегда. А поэтому:

Правило №7: Никогда не ругай и ни в коем случае не обвиняй себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойди на шаг назад. Относись к этому факту спокойно, помни свою долгосрочную цель.

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Следуя этим нехитрым правилам, вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда. Желаю всем читателям твёрдости духа и успехов на этом пути!

procrastinator.ru

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

  1. Что значит прокрастинировать.
  2. Из-за чего возникает прокрастинация.
  3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме: задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

  • Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
  • Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
  • Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
  • Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать о чем-то позитивном.

Ошибка 2. Мысли о том, что прокрастинировать вредно.

Да, прокрастинация чаще всего бывает вредна. Но не нужно думать, что это такая уж бесполезная привычка, и с ней надо во что бы то ни стало бороться. Мы уже говорили ранее, что это обычная защитная реакция организма. Так и воспринимайте её как нечто естественное. Будьте в ладах с самим собой и своим организмом.

kakzarabativat.ru

что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

Прокрастинация

ПрокрастинацияВ общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу. Черно-белый сон

Черно-белый сонВ общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, Борьба с прокрастинациейБорьба с прокрастинациейизбавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которымПричины возникновения прокрастинации

Причины возникновения прокрастинации нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. Почему развивается прокрастинация

Почему развивается прокрастинацияУ страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все Возникновение привычки откладывать дела на потом

Возникновение привычки откладывать дела на потом откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

  • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.
  • Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

  • Как побороть прокрастинациюКак побороть прокрастинациюТакже можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.
  • Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

experimental-psychic.ru

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже

knife.media

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — WaitButWhy на русском❤️

​Прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка — избегайте прокрастинации.

— определение из словаря

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.

Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».

Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

В колледже внезапная, необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я не делал ничего и никогда, ни по какой причине. Правда, время от времени мне нужно было сдавать домашнюю работу. Сначала я делал задания за ночь до сдачи, пока не понял, что с тем же успехом могу заниматься этим ночью. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что вообще-то могу начать писать работу ранним утром в день сдачи.

Доходило до карикатурных ситуаций: я неспособен был засесть за 90-страничный диплом, пока не останется 72 часа до конца срока его сдачи. Этот опыт однажды закончился в кабинете университетского врача. Я узнал, что нехватка сахара в моей крови стала причиной того, что мои руки онемели и безвольно согнулись. В итоге я сдал диплом, но он оказался не очень хорош.

Даже эта статья заняла гораздо больше времени, чем должна была, потому что я провел кучу времени, разглядывая картинку на моем рабочем столе из предыдущего материала и раздумывая, как бы легко эта горилла победила меня в драке.

Потом я задался вопросом, сможет ли она победить тигра. Затем я задумался, кто бы победил в битве — лев или тигр. Пришлось немного углубиться в этот вопрос (тигр победит). У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много прокрастинируют, нужно начать с изучения мозга непрокрастинатора:

Довольно неплохо, так ведь? А теперь взглянем на мозг прокрастинатора:

Похоже, что Принимающий рациональные решения в голове прокрастинатора сосуществует с питомцем, — Обезьяной мгновенного вознаграждения.

Это, должно быть, хорошо и мило, даже если Принимающий рациональные решения знает, как обходиться с обезьяной. Но, к сожалению, это не входило в программу тренировок, и он остался совершенно беспомощным, и теперь обезьяна не даёт ему делать работу.

Дело в том, что Обезьяна мгновенного вознаграждения — последнее создание, которое может отвечать за принятие решений. Она думает только о настоящем, игнорируя все уроки прошлого и будущее вообще. Её заботит только то, как максимизировать удовольствие прямо сейчас.

Обезьяна не понимает Принимающего рациональные решения ещё больше, чем Принимающий рациональные решения не понимает её — зачем нам продолжать эту пробежку, когда мы можем остановиться? Это ведь куда лучше. Зачем нам учиться играть на музыкальных инструментах, если это не весело? Зачем нам вообще когда-либо использовать компьютер для работы, когда интернет сидит прямо там, ждёт, пока мы будем с ним играть? Она думает, что люди — безумцы.

В мире обезьян ей всё становится понятно — если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, — вы довольно успешная обезьяна. Проблема для прокрастинатора заключается в том, что он, оказывается, живёт в человеческом мире, что делает Обезьяну мгновенного вознаграждения крайне неподготовленным рулевым.

Между тем Принимающий рациональные решения, обученный принимать рациональные решения, а не бороться за контроль, не знает, как эффективно справляться с обезьяной. Он чувствует себя хуже и хуже: чем больше он терпит неудач, тем сильнее страдает прокрастинатор, в чьей голове он находится.

Это бардак. И с обезьяной за рулём прокрастинатор тратит непозволительно много времени в месте под названием Тёмная игровая площадка. Многие из вас, вероятно, сейчас там и находятся.

Темная игровая площадка — это место, которое отлично знает каждый прокрастинатор. Место, где случаются развлечения, хотя и не должны. Веселье на Тёмной игровой площадке — вовсе не веселье, потому что оно абсолютно незаслуженно, а воздух там пропитан виной, беспокойством, ненавистью к себе и страхами.

Иногда Принимающий рациональные решения злобно топает ногой и отказывается напрасно тратить время на нормальные развлечения, а так как Обезьяна мгновенного вознаграждения абсолютно точно не позволит вам работать, вы оказываетесь в причудливом Чистилище странных занятий, где все теряются.

И бедный Принимающий рациональные решения просто хандрит, пытаясь понять, как он позволил человеку, за которого он отвечает, снова оказаться здесь.

Учитывая это затруднительное положение, как прокрастинатор вообще справляется с чем-либо? Как оказалось, есть одна штука, которая очень сильно пугает Обезьяну мгновенного вознаграждения:

Большую часть времени Панический монстр бездействует, но он просыпается, как только приближается дедлайн или возникает опасность общественного порицания, краха карьеры или другие страшные последствия.

Обезьяна мгновенного вознаграждения, как правило, непоколебима, но Панического монстра она боится. Как ещё вы можете понять человека, который две недели не мог написать вступительное предложение, но неожиданно обрел способность не спать всю ночь, бороться с изнеможением и написать восемь страниц? Зачем ещё необыкновенно ленивый человек начал бы вдруг строгую регулярную тренировку, если бы Панический монстр не начал сходить с ума по поводу физической формы?

И есть прокрастинаторы-счастливчики, те, которые даже не обращают внимание на Панического монстра. В самые отчаянные моменты они убегают на дерево вместе с обезьяной, входя в состояние самоуничтожающего отключения.

Безусловно, так жить нельзя. Даже для прокрастинатора, которому удаётся в конечном итоге добиться успеха и оставаться полноправным членом общества, что-то должно измениться. Вот основные причины:

  1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени прокрастинатора тратится на Тёмную игровую площадку. Время, которое можно потратить на наслаждение удовлетворением от проделанной работы, заслуженный досуг, если бы всё оказалось сделано по более логичному плану. А паника — забава не для всех.
  2. В итоге прокрастинатор легко сдаётся. Он перестаёт принимать безуспешные попытки раскрытия своего потенциала, который со временем уходит от него и наполняет его сожалением и отвращением к себе.
  3. ​Списки дел имеют право на существование, но это не списки желаний. Даже если прокрастинатор строит такую карьеру, в которой Панический монстр регулярно его подгоняет, другие вещи в жизни, которые так же важны для него — прийти в форму, больше читать, научиться играть на гитаре, написать книгу, готовить сложные блюда, и даже круто поменять карьеру — никогда не случаются, потому что Панический монстр никогда в это не ввязывается. Подобные действия расширяют наш опыт, делают нашу жизнь полнее и приносят нам много счастья — и для большинства прокрастинаторов они остаются в пыли.

Как победить прокрастинацию

Я не профессионал — просто прокрастинатор по жизни, который всё время об этом думает. Я до сих пор сражаюсь со своими привычками, но прогресс за последние несколько лет налицо. И да, всё, что я описываю, сработало для меня.

Написание этого материала заняло так много времени, потому что в понедельник ночью я решил срочно открыть Google Earth, пролететь в сотне метров над южной Индией и подняться через всю страну наверх, чтобы лучше почувствовать страну. У меня есть проблемы.

Итак, мы нырнули в ежедневную борьбу прокрастинатора для выявления психологии, лежащей в её основе. Сейчас мы на самом деле попытаемся что-то сделать, но нужно копнуть ещё глубже. Давайте начнем распаковывать психологию прокрастинатора и взглянем на корень проблем.

Мы уже знаем об Обезьяне мгновенного вознаграждения (часть мозга, которая ответственна за прокрастинацию) и её доминировании над Принимающим рациональные решения, но что на самом деле там происходит?

Прокрастинация — это плохая привычка, граничащая с наркотической зависимостью, позволяющая обезьяне побеждать. Прокрастинатор по-прежнему намерен контролировать обезьяну, но он делает несчастные попытки, используя один и тот же неработающий метод, который он использовал годами, и глубоко внутри он знает, что обезьяна победит. Он клянется измениться, но шаблоны поведения остаются прежними. Так почему же адекватный человек повторяет такие неубедительные и бесполезные усилия снова и снова?

Ответ в том, что он чувствует себя крайне неуверенным, когда дело доходит до этой части его жизни — и он позволяет себе быть порабощенным пагубным, самореализующимся пророчеством. Назовем это самореализующееся пророчество его Сюжетной линией. Сюжетная линия прокрастинатора выглядит примерно так:

«Выполняя Списки дел моей жизни, я буду ждать до последней минуты, паникуя и делая меньше и хуже чем мог бы, или бросать и ничего не делать вообще. Давайте будем честны насчёт Списков желаний моей жизни: я или начну что-то одно и самоустранюсь или, что более вероятно, просто никогда не приступлю к выполнению».

Проблема прокрастинатора лежит глубоко, и для её решения нужно нечто большее, чем просто «быть более дисциплинированным» или «избавиться от плохих привычек». Корень всех проблем встроен в его Сюжетную линию — это именно то, что должно поменяться.

Прежде чем говорить о том, как изменить Сюжетную линию, давайте определим, что именно хочет поменять прокрастинатор. Как выглядят правильные привычки, и где именно прокрастинатор сталкивается с неприятностью?

Есть два компонента достижения целей разумным и эффективным путем — планирование и исполнение. Начнём с того, что попроще.

Планирование

Прокрастинаторы любят планировать просто потому, что планирование не связано с действием, а действие — это криптонит прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это неопределенным способом, который и близко не берёт во внимание детали или реальность. Такое планирование идеально настраивает их на то, чтобы фактически ничего не выполнять. План, составленный прокрастинатором, — кошмар для деятеля:

Длинный список туманных и устрашающих дел, которые смешат Обезьяну мгновенного вознаграждения. Когда ты составляешь подобный список, обезьяна говорит: «О, круто, это легко». Даже если ваш доверчивый сознательный ум действительно намеревается эффективно выполнить пункты в этом списке, обезьяна знает, что на подсознательном уровне вы не собираетесь этого делать.

Возможно, длинный список — это ранняя стадия планирования, но планирование должно заканчиваться строгим расставлением приоритетов, одним пунктом которого окажется победитель.

Пункт-победитель должен иметь самое большое значение для вас — это пункт, который важнее всего для вашего счастья. Если речь идет о срочных пунктах, они должны быть первыми и должны быть выполнены как можно быстрее, чтобы освободить место для важных задач (прокрастинаторы любят использовать неважные, но срочные дела в качестве предлога навсегда отложить важные).

Эффективное планирование делает неконкретные задачи конкретными. Мы все знаем, что такое неконкретные задачи. Они нечеткие и мутные, и вы не совсем уверены, как начать, как их решить, или как получить ответы на возникающие вопросы.

Давайте представим, что у вас есть мечта — сделать своё приложение. Если получится разработать успешное приложение, то вы сможете уйти с работы и стать полноценным разработчиком. И ещё вы думаете, что программирование — это грамота 21 века, и у вас нет денег на аутсорс. Вы решаете сделать пункт «Научиться программировать» победителем в списке — приоритетом номер один. Увлекательно, правда?

Вообще-то нет, потому что «Научиться программировать» — это супернеконкретная задача. И каждый раз, когда вы решаете, что пришло время начать, вы также приходите к тому, что нужно почистить почтовый ящик и как можно скорее вымыть кухонный пол. Это никогда не закончится.

Чтобы сделать задачу конкретной, нужно читать, исследовать и задавать вопросы. Узнать, как именно научиться программировать, получить конкретные средства, необходимые для каждого шага на этом пути, и понять, как долго придётся выполнять каждый из них. Конкретизация этого пункта в списке превращает его из этого:

В это:

Эффективное планирование превращает пугающее дело в ряд небольших, понятных и управляемых задач. Неконкретное объединяется с Пугающим в стероидное зелье для Обезьяны мгновенного вознаграждения.

И только конкретизация задачи не перестаёт делать её ужасно большой и сложной. Ключ к упрощению задачи — усвоение факта, какое замечательное и прекрасное достижение то, что длинный список ничем непримечательных, беспристрастных задач не выглядит так издалека.

Никто не «строит дом». Все кладут кирпич за кирпичом, снова и снова, пока результатом не окажется построенный дом.

Прокрастинаторы — отличные визионеры: они любят фантазировать о прекрасном особняке, который они однажды построят. Но для достижения этой цели им нужно стать трудолюбивыми каменщиками, которые будут методично класть кирпич за кирпичом, день за днем, не сдаваясь, пока особняк не будет построен.

Почти каждое большое начинание может быть сведено к основному прицепу прогресса — его кирпичу. Кирпич обретения хорошей формы — это 45-минутное посещение тренажерного зала. Кирпич превращения в крутого гитариста — это 30-минутные занятия.

Обычный день недели автора-подражателя и настоящего автора выглядит почти одинаково. Настоящий автор пишет пару страниц, кладя кирпич, а автор-подражатель ничего не пишет, — в остальном 98% их времени идентичны. Но через год у настоящего автора есть завершённый первый проект книги, а у автора-подражателя нет ничего.

И хорошие новости в том, что положить один кирпич не страшно. Но это требует планирования. Итак, последний шаг в планировании — создать Временную шкалу кирпичей, которая помещает кирпичи в расписание. Расписание не подлежит обсуждению или отмене — в конце концов, это ваш приоритет номер один и то, что вам больше всего нужно, не так ли? Самая важная дата — первая. Нельзя начать учиться программировать «в ноябре». Но можно начать учиться программировать 21 ноября с 18:00 до 19:00.

Теперь вы эффективно планируете — просто следуйте расписанию, и вы станете программистом. Осталось только это сделать.

Исполнение

Дело не в том, что прокрастинаторы не принимают концепцию деятельности. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают: «Круто, это будет весело». Это происходит, когда они представляют будущий результат труда — в отсутствие Обезьяны мгновенного вознаграждения. Похоже на то, что прокрастинатор не включает в свое видение будущего обезьяну.

Но когда наступает момент начать запланированную укладку кирпичей, прокрастинатор делает то же, что обычно, — он позволяет обезьяне взять и всё разрушить.

И поскольку мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к способности заложить этот один кирпич в промежуток на вашем графике (расписании), мы, похоже, выяснили, где сконцентрирована борьба. Давайте рассмотрим укладку этого самого кирпича:

Эта схема представляет собой задачу в тот промежуток времени, когда вы её выполняете: будь то создание презентации в PowerPoint для работы, выход на пробежку, работа над скриптом или что то ещё.

Критический вход — это место, где вы официально приступаете к заданию. Тёмные леса — это процесс фактического выполнения работы, и как только вы закончите, то будете вознаграждены попаданием на Счастливую игровую площадку — место, где вы чувствуете удовлетворение, где свободное время приятно и полезно, потому что вы сделали что-то сложное. Иногда вы так увлечены работой, что попадаете в состояние Потока, где вы так блаженно погружаетесь в задачу, что теряете ощущение времени.

Путь выглядит примерно так:

Звучит довольно просто, но, к сожалению для прокрастинаторов, они упускают и Счастливую игровую площадку, и Поток.

Так, например, выглядит прокрастинатор, который даже не начинает заниматься задачей, потому что никогда не пробивается через Критический вход. Вместо этого он проводит часы, валяясь на Тёмной игровой площадке и ненавидя себя:

Прокрастинатор, который начинает работу над заданием, но не может сосредоточиться и продолжает делать длительные перерывы, чтобы пропадать в интернете и готовить еду. Он не заканчивает задачу:

Прокрастинатор, который не мог заставить себя начать, хотя дедлайн приближался. Он часами сидел на Тёмной игровой площадке, зная, что дедлайн уже на подходе, но только усложнял себе жизнь, так и не приступив к задаче. В конце концов дедлайн подобрался настолько близко, что Панический монстр грохоча ворвался в комнату и заставил его в спешке делать всё, чтобы успеть до дедлайна.

После того, как прокрастинатор закончил, он чувствует себя хорошо, потому что что-то сделал. Одновременно с этим он недоволен, потому что знает — он сделал работу посредственно из-за спешки. Ему кажется, что он потратил большую часть своего времени на прокрастинирование без причины. Это приводит его в Парк смешанных чувств.

Поэтому если вы прокрастинатор, давайте посмотрим, что нужно сделать, чтобы пройти по правильному пути, который сделает вас намного счастливее.

Первое, что вы должны сделать, — пройти через Критический вход. Это значит остановить всё, что вы делаете, когда пришло время начать выполнять задание, отбросить все развлечения и начать работу. Это звучит просто, но это самая сложная часть. Именно здесь Обезьяна мгновенного вознаграждения сопротивляется сильнее всего:

Обезьяна ненавидит прекращать веселье, чтобы начать делать что-то сложное, и именно здесь вы должны оказаться сильнее её. Если вы начнёте и вынудите обезьяну войти в Тёмный лес, то немного сломаете её волю.

Конечно, она не собирается сдаваться. Тёмный лес — то место, где вы находитесь во время работы. Это невеселое место, и Обезьяна мгновенного вознаграждения не хочет иметь с ним ничего общего. Тёмный лес окружен Тёмной игровой площадкой — одним из любимых мест обезьяны, и поскольку она может видеть, насколько она близка, то будет изо всех сил стараться покинуть Тёмный лес.

Непременно наступит момент, когда вы врежетесь в дерево — столкнётесь с длинным подъемом на пробежке, вам понадобится Excel-формула, которую вы ещё не знаете, а песня, которую вы пишете, не будет звучать так хорошо и гармонично, как вы предполагали — именно тогда обезьяна сделает свою самую дерзкую попытку побега.

Нет смысла покидать Тёмный лес в пользу Тёмной игровой площадки — они оба тёмные. Отстойно находиться и там, и там, но большая разница в том, что Тёмный лес ведёт к счастью, а Тёмная игровая площадка ведёт только к большему сожалению. Но Обезьяна мгновенного вознаграждения не блещет логикой, и Тёмная игровая площадка кажется ей гораздо веселее.

Хорошая новость заключается в том, что если вы сможете немного пройти через Тёмный лес, произойдёт кое-что забавное. Прогресс в работе создаёт положительные ощущения завершённости и повышает самооценку. Обезьяна лишается силы от низкой самооценки, и когда вы чувствуете толчок самоудовлетворения, обезьяна находит на своем пути Банан высокой самооценки. Это не подавляет её сопротивление полностью, но может отвлечь её на некоторое время, и вы обнаружите, что желание прокрастинировать уменьшилось.

Если вы продолжите движение через Тёмный лес, произойдет что-то волшебное. Как только вы проделаете 2/3 или 3/4 задачи, особенно если все идет как по маслу, то начнете чувствовать себя хорошо, и внезапно на горизонте появится окончание работы. Это ключевой Переломный момент.

Переломный момент важен потому, что не только прокрастинатор может учуять Счастливую игровую площадку там впереди, — но и обезьяна тоже. Обезьяне всё равно, если её мгновенное вознаграждение появляется рядом с вами или за ваш счёт — она просто любит то, что легко и весело. Как только вы преодолеете Переломный момент, обезьяне будет интереснее попасть в Счастливую игровую площадку, а не в Тёмную игровую площадку. Когда это происходит, вы теряете весь импульс прокрастинации, и теперь и вы, и обезьяна приближаетесь к финишу.

Прежде чем вы это поймёте, вы закончите работу и окажетесь на Счастливой игровой площадке. Теперь в первый раз вы и обезьяна — одна команда. Вы оба хотите повеселиться, потому что это заслуженно. Когда вы и обезьяна в команде, то почти всегда счастливы.

Когда вы проходите Переломный момент, может случиться так, что работа над задачей станет приносить удовольствие. Вы одержимы этой задачей и теряете интерес ко всему остальному, включая еду и время. Это называется Поток — просто блаженное чувство, которое возникает, когда вы делаете великие дела (Подробнее о состоянии потока смотри в книгеМихайя Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания» — vc.ru). Обезьяна вместе с вами предаётся блаженству, и вы снова команда.

Борьба с Переломным моментом сложна. Прокрастинацию сложно победить потому, что у Обезьяны мгновенного вознаграждения ужасная кратковременная память. Даже если вы значительно преуспеете в своих делах в понедельник, во вторник она уже всё забудет и снова будет сопротивляться походу в Тёмный лес.

Вот почему настойчивость — такая важная составляющая успеха. Укладка каждого кирпича приводит к внутренней борьбе и, в конце концов, ваша способность побеждать в конкретной борьбе и класть кирпич за кирпичом изо дня в день, — то, что лежит в основе борьбы прокрастинатора за контроль над его миром.

Однако если бы прокрастинацию можно побороть, лишь прочитав эту статью, она не стала бы такой большой проблемой в жизни многих людей. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию — нужно доказать себе, что вы можете это сделать.

Подумайте о себе как о баскетболисте в полосе неудач. Успех баскетболиста зависит от его уверенности в себе, и хладнокровный нападающий может тысячу раз сказать самому себе: «Я отличный игрок, я собираюсь забросить следующий мяч прямо в корзину», — но только после того, как он физически бросил, уверенность повышается, и его удача возвращается. Как начать зарабатывать очки?

Постарайтесь усвоить тот факт, что все, что вы делаете, — только выбор

Начните с размышлений о терминах, которые мы использовали в этой статье, и если они резонируют с вами, запишите их. Одна из причин, почему я дал определение для многих из этих чувств или явлений — Обезьяна мгновенного вознаграждения, Принимающий рациональные решения, Панический монстр, Темная игровая площадка, Неконкретность, Кирпичи, Критический вход, Темный лес, Переломный момент, Счастливая игровая площадка, Поток, Сюжетная линия, — они помогают прояснить реальность выбора, который вы делаете. Это помогает выявить плохой выбор и подчеркнуть, когда наиболее важно делать правильный.

Придумайте методы, которые помогут победить обезьяну
  • Найдите внешнюю поддержку, сообщив одному или нескольким друзьям или членам семьи о цели, которую пытаетесь достичь, и попросите их поддержать вас. Если по каким-то причинам вам трудно это сделать, отправьте мне письмо по электронной почте — я незнакомец. Даже просто написав о своей цели кому-то ещё, вы можете сделать её более реальной. Правда, некоторые эксперты утверждают, что говорить людям о вашей цели может быть контрпродуктивным, так что всё зависит от конкретной ситуации.
  • Создайте Панического монстра, если он ещё не на месте. Если вы пытаетесь закончить музыкальный альбом — запланируйте презентацию через несколько месяцев, начиная с сегодняшнего дня, зарезервируйте площадку и отправьте приглашения сотне–другой людей.
  • Если планируете уйти с работы и начать бизнес, сделайте Панического монстра вашим соседом по комнате.
  • Если пытаетесь вести регулярный блог, напишите вверху страницы: «Новая публикация каждый вторник».
  • Пишите заметки, напоминая себе сделать правильный выбор.
  • Установите будильник, чтобы не забыть о начале задания или напомнить о том, что стоит на кону.
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Если телевизор для вас проблема — продайте его. Если у вас проблемы с интернетом, заведите себе второй компьютер для работы с отключенным Wi-Fi или неработающей сетевой картой. На время работы, если вам это позволяет ситуация, переводите телефон в авиарежим.
  • Вовлеките себя во что-то — заплатите за уроки или курсы, оплатите обучение.

И если методы, которые вы под себя настроили, не работают, измените их. Создайте напоминание на следующий месяц, где сказано: «Изменилась ли ситуация к лучшему? Если нет, измени методы».

Стремитесь к медленному, стабильному прогрессу. Сюжетные линии переписываются по одной странице за раз

Большое достижение — укладывать бесславный кирпич за бесславным кирпичом день за днем. Это глубоко укоренившаяся привычка — такая же, как прокрастинация, — она не меняется сразу, она меняется на одно скромное улучшение за раз. Помните, это всё для того, чтобы показать, что вы можете это сделать, поэтому ключ — не быть идеальным, а просто становиться лучше.

Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится лучше каждую неделю, будет совершенно другим человеком спустя год.

Так что не думайте о переходе от A к Я, просто начинайте с A до Б. Измените сюжетную линию с «Я откладываю каждую трудную задачу, которую я делаю» на «Раз в неделю я делаю тяжелую задачу безотлагательно». Если вы сможете сделать это, то зададите тенденцию. Я всё ещё жалкий прокрастинатор, но я определённо лучше, чем был в прошлом году, поэтому я надеюсь на будущее.

Почему я так много думаю об этой теме, и почему я написал эту статью?

Потому что победить прокрастинацию — это то же самое, что получить контроль над собственной жизнью. Есть много вещей, которые делают людей счастливыми или несчастными, — уровень удовлетворения, чувство собственного достоинства, сожаление, которое они несут с собой, количество свободного времени, которое они должны посвящать своим отношениям, — сильно страдают от прокрастинации. Поэтому она заслуживает серьёзного внимания.

Матрица прокрастинации

Если бы вы спросили меня, когда я учился в старших классах, был ли я прокрастинатором, я бы сказал, что да. Старшеклассникам читают лекции о том, что нужно «мотивировать себя» на долгосрочных проектах, и я с гордостью мотивировал себя меньше, чем почти все, кого я знал. Я всегда сдавал работы в срок, но делал всё за ночь до сдачи. Я был прокрастинатором.

В старших классах много дедлайнов и краткосрочных проектов, и даже у долгосрочных проектов есть промежуточные сроки, чтобы заставить за них приняться. Произошло несколько ужасных моментов, но по большей части я всё делал в последнюю минуту, просто потому что знал: я скорее всего справлюсь, так почему бы и нет?

В моей голове определенно существовала Обезьяна мгновенного вознаграждения, но она была мила как никогда. С постоянно появляющимися дедлайнами мой Панический монстр никогда не засыпал надолго, и обезьяна знала, что хотя у неё может быть время за рулем каждый день, она не главная.

Однажды школа закончилась — так же, как и моя жизнь почти нормального человека. Колледж не похож на школу. Задания больше и с большими сроками, а поскольку вы уже не ребенок, никто не заботится о вас как в школе и не заставляет все сдавать. Большинство моих занятий включали в себя промежуточный и финальный экзамен раз в четыре месяца, что означало отсутствие конкретных дедлайнов большую часть времени.

Без крайних сроков, которые бы его занимали, мой Панический монстр, который не мог планировать так далеко, начал проводить почти всё своё время в спячке. А Принимающий рациональные решения, который никогда не осознавал, насколько сильно он полагался на Панического монстра, начал испытывать трудности с выполнением своих планов.

Чем дольше спал Панический монстр, тем больше уверенности появлялось у обезьяны. Принимающий рациональные решения, единственный в мозге, кто видит мир ясно, забеспокоился. Он знал, что задания в колледже гораздо больше и труднее, чем в школе, и сдача уже не вызывала насмешки, а была критически важна. Когда близился дедлайн, он откладывал социальную жизнь на потом, но это не решало проблему.

Принимающий рациональные решения впал в отчаяние. И только тогда, когда всё дошло до крайности, ситуация изменилась.

Не имело значения, насколько очевидно это для Принимающего рациональные решения, но стало ясно, что он совершенно неспособен контролировать обезьяну без помощи Панического монстра.

Колледж часто был испытанием для Принимающего рациональные решения, а Обезьяна мгновенного вознаграждения в это время искала себя и перепробовала множество разных занятий. С синтезатором Yamaha рядом с моим столом обезьяна всё более увлекалась игрой на пианино. Если в самые сложные рабочие моменты Принимающий рациональные решения топал ногой, обезьяна больше всего хотела надеть наушники и на долгие часы погрузиться в игру на синтезаторе.

Когда я закончил колледж, то пребывал в восторге от того, что навсегда решил для себя вопрос с формальным образованием: это явно не моё. Я вырвался в мир с тысячей амбиций, чтобы сдел

wbwtranslations.com

Прокрастинація — Вікіпедія

Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.

Прокрастинація (від лат. procrastinare) — психологічний термін, що означає схильність людини відкладати неприємні завдання на потім, тяжіння до справ, що приносять більше задоволення або швидший результат.

Прокрастинатори — люди, схильні відтерміновувати виконання завдань, перекладати відповідальність на інших, працювати хаотично, без плану, або лише під натхненням чи за настання реченця. Тому вони є неефективними членами у команді.

Регулярне вивчення феномену прокрастинації та перевтоми почалося в 1970-х рр. В історичних джерелах було виявлено згадки про «прихильників відкладати на завтра» у Стародавній Греції. Про них писав поет Гесіод у праці «Труди та дні», афінський полководець Фукідід, також на прокрастинаторів владних структурах скаржився і Марк Туллій Цицерон). Стаття про прокрастинаторів була надрукована в такому авторитетному джерелі, як Оксфордський словник 1548 року.

У різні епохи люди страждали від багатьох проблем, отже підстав для прокрастинації вистачало завжди.

  • Самоцензура. В тоталітарних суспільствах, окрім державної цензури, поширеним явищем є самоцензура. Небажання людини говорити правду має чимало підстав: бажання уникнути неприємностей, покарань чи звинувачень. Страх покарання утримує людину від активності, ініціативи та спричиняє прокрастинацію. Крім того, постає проблема здатності брати на себе відповідальність.
  • Авторитарність батьків. Про авторитарність батьків говорить професор Джозеф Феррарі з університету Чикаго. Діти з родин, де батьки мають незаперечний авторитет, невпевнені у собі, довго не можуть визначити власні наміри, постійно відкладають їхню реалізацію, не можуть долати перешкоди та не мають відчуття безпеки у житті.
  • Особистий супротив. При прихованому супротиві людина вдається до прокрастинації, бо не має бажання виконувати неприйнятні для неї ролі, накази. Вона знаходить достатньо підстав для невиконання неприємного, іде на відкритий конфлікт із керівником, колективом, родичами. Галасливі «бунтарі», що нездатні на вчинки, часто схильні до прокрастинації.
  • Тривожність. Люди відрізняються один від одного рівнем тривожності, хоча цей показник нестійкий та змінюється з віком, обставинами. Тривожні або занадто емоційні особи — прихильники прокрастинації, що посилює невпевненість особи в успіху.

Прокрастинація не стає перешкодою, якщо має тимчасовий характер і, навпаки, переростає в проблему, якщо стає хронічною.

Хронічна прокрастинація заважає праці, успіху, планам на майбутнє. Вона може бути прихованим початком психологічного чи фізичного захворювання. Хронічна прокрастинація притаманна студентам, що неправильно обрали фах та навчальний заклад, їм нецікаво вчитися, тому вони намагаються робити неприємні завдання в останній день перед заліками, іспитами. Рішення покинути вивчення нецікавої спеціальності може прийняти лише особа сильна, зі сформованим характером, але на такі вчинки здатні не всі.

Позбавлення від тимчасової прокрастинації[ред. | ред. код]

  • Зниження тривожності: регулярний сон, самонавіювання, концентрація на досягнутих успіхах, чай із заспокійливих трав.
  • Планування свого робочого часу та аналіз виконаного, а особливо — невиконаного.
  • Визначення пріоритетів. Визначайте, які справи є невідкладними та потребують негайного вирішення.
  • Складне завдання можна розкласти на низку завдань та виконувати їх послідовно.
  • Якщо жодні засоби не спрацьовують, звертайтеся за порадами до психологів.

Метод применшення значущості завдання[ред. | ред. код]

Відповідно до цього методу, причина прокрастинації — страх перед завданням. Доки ви не почали виконувати певне завдання, воно здається складним і великим. В результаті, ви постійно відтерміновуєте виконання, доки завдання не перестає бути актуальним, або термін не стає критичним.

Метод применшення значущості завдання — простий прийом, що полягає в розкладанні завдання на декілька невеликих та незначних, таких, що можна виконати за один раз. Наприклад, якщо необхідно написати звіт, спершу додайте до своїх завдань написання вступу до нього, далі вам буде легше.

Метод візуалізації[ред. | ред. код]

Метод візуалізації завершення всього проекту («себе в майбутньому») може допомогти побороти прокрастинацію і зробити вдале рішення проблеми чи завдання.
В основі лежить гіпотеза про уяву свого віддаленого майбутнього, до якого ведуть сьогоднішні вчинки[1].

  • Noach Milgram, Procrastination: A Malady of Modern Time (Ноа Мілгрем, «Прокрастинація: хвороба сучасності»), 1992
  • Шайгородський Ю. Синдром політичної прокрастинації: причини і наслідки / Юрій Шайгородський // Політичний менеджмент: наук. журнал / голов. ред. Ю. Ж. Шайгородський. — 2013. — № 59. — С. 16-29.
  • Шайгородський Ю. Ж. Феномен політичної прокрастинації як виклик стратегічному мисленню / Ю. Ж. Шайгородський // Науковий часопис Національного педагогічного університету імені М. П. Драгоманова. Серія 22. [Відп. ред. О. В. Бабкіна]. — К. : Вид-во НПУ ім. М. П. Драгоманова, 2014. — С. 85-91.
  • Прокрастинація. Що таке прокрастинація і навіщо з нею боротися?

uk.wikipedia.org

Прокрастинация — причины и методы лечения

Прокрастинация — причины и методы лечения

Посмотреть комментарии

Прокрастинация чревата психологическим стрессом, бесцельно потраченным временем и упущенными возможностями. Не выполняя обязательства, прокрастинатор начинает испытывать чувство вины, теряет веру в свои силы, может угодить в лапы депрессии. 

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Конечно, основная причина прокрастинации – это отсутствие желания, помноженное на лень и отсутствие силы воли.

Если рассматривать работу или учёбу, то здесь основной причиной может служить отсутствие по какой-либо причине интереса, осознание того факта, что всё выполняемое бесполезно и никому не нужно. Бессонные ночи и судорожные попытки успеть доделать все задания в последний момент, в вечер перед днём сдачи – знакомая любому учащемуся ситуация. В таких случаях нужно срочно менять работу и бросать учёбу, но на деле это чересчур радикальные меры и большинство людей на них не способны.

Помимо отсутствия интереса, одной из причин прокрастинации является неумение человека расставлять приоритеты. С этой проблемой как раз можно бороться. Чёткое осознание вопроса мотивации, стоящего перед каждым человеком, поможет правильно расставить приоритеты. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь, когда установлены конкретные временные рамки, а пик их (прокрастинаторов) производительности, конечно, приходится на последние часы до deadline.

Не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать.

Как же бороться с прокрастинацией? Во-первых, чтобы справиться с проблемой, нужно осознать, что она действительно существует. А дальше будет легче, главное – это ваше желание. Необходимо поменять своё отношение к неотложным делам. Пусть они будут сложны, даже невыполнимы на первый взгляд, главное – вера в свои силы. Если процесс долгий и трудоёмкий, то можно разбить его на части, после выполнения каждой из которых делать небольшой отдых.

Одним из главных лекарств является – составление списка дел, или графика выполнения задач. Расписание нужно составлять заранее, лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как рационально использовать время.

Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам. Но выполнять в порядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Здесь обязательно нужно упомянуть имя Джона Перри – профессора философии из Стэнфорда. Учёный вводит понятие структуризированной прокрастинации. Согласно его теории, психологическую проблему можно превратить в подспорье для успехов в работе. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, то нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета.

Как это сделать – дело десятое. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач определённым образом. Важные и срочные дела, конечно, ставятся во главе списка, но вот после них идут чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения и решения задачи. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку происходит подмена одних задач на другие.

Если есть категория задач, которые вы откладываете упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть в этих делах. Возможно, что эти задачи стоит попробовать передать кому-то другому или же постараться сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. А может, осознав, в чём причина, вы сможете избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные дела глубже.

Можно только догадываться о том (а догадавшись, в ужасе закатывать глаза и заламывать руки), сколько времени уходит у человечества на прокрастинацию. За это время наверняка можно было вдоль и поперёк исследовать космос и построить мир будущего, где беззаботные, всем обеспеченные люди, не знающие войн и насилия, что парадоксально, обязательно вернулись бы к прокрастинации.

procrastinator.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о