Что означает слово прокрастинация: Что такое Прокрастинация — Значение слов «Прокрастинация»

Это руководство преследует двоякую цель. Сначала я определю, что такое прокрастинация. Во-вторых, я делюсь проверенными и проверенными способами перестать откладывать на потом.

Как и мое руководство по повышению производительности, это динамическое руководство. Я исследую эти концепции более 10 лет. Я буду продолжать обновлять эту страницу по мере нахождения новых способов ее улучшения. Не стесняйтесь добавить это руководство в закладки для справки. Надеюсь, вы сочтете это полезным.

Содержание этого руководства:

Лучшее определение прокрастинации

Мы все откладываем на потом. Прокрастинация — это откладывание работы без особой причины. Некоторые гиды и эксперты говорят, что вы откладываете на потом, когда не выполняете задачу, которую нужно выполнить к определенному сроку.

Это ложное определение. Это означает, что мы не откладываем на потом, пока делаем работу. Если это правда, большинство людей не откладывают на потом.Что, конечно, не так.

На самом деле, недавнее исследование, которое я провел с 2219 респондентами, показало, что 88% всех людей признаются, что откладывают по крайней мере один час в день. Так точнее. Почему? Потому что все мы откладываем или откладываем задачу без уважительной причины. Иногда мы запускаем задачу или проект, но в итоге откладываем работу. Мы этого не делаем.

Примеры откладывания на потом

Когда вы откладываете работу по уважительной причине, вы не откладываете на потом. Какая веская причина? Когда ваша работа улучшается с задержкой.Подумайте о ком-то, кому нужно написать отчет, но он сталкивается с новой проблемой, которую необходимо включить в отчет. Можно утверждать, что работа будет лучше, если потратить больше времени на исследование новой задачи.

Однако большая часть нашей работы не улучшается, если ее откладывать. Если вы хотите пойти в спортзал, завтра ваши результаты не улучшатся. Наверное, будет хуже из-за энтропии.

Два года назад я выступал с докладом в университете Стендена в Нидерландах. Я рассказал о своих выводах о прокрастинации профессору, который меня пригласил.Когда я недавно встретился с ним, чтобы обсудить мой следующий доклад в университете, он поделился со мной графиком, который показывает все о поведении студента:

В университете есть онлайн-приложение для студентов, которые могут сдавать экзамены. На приведенном выше графике показано, как студенты в начале семестра почти не практикуются.

Вначале вы видите несколько всплесков, вероятно, потому, что профессор объяснил онлайн-приложение. Но после начального периода количество онлайн-упражнений, которые выполняет студент, равно нулю.

До четырех дней до экзамена. Именно тогда приближается экзамен, и тогда большинство студентов начинают паниковать. Сейчас у большинства из нас формируется такое поведение в колледже, и мы продолжаем так работать еще долгое время после окончания учебы.

На рабочем месте мы откладываем дела на потом. Как часто вы откладывали работу над проектом до последней минуты? Опять же, этот образец не ограничивается только образованием и работой. В личной жизни мы делаем то же самое.

Когда вы подаете свой годовой подоходный налог? Ровно в последний день.Сможем ли мы лучше справиться с нашими налогами в последний день? Возможно нет. Я утверждаю, что из-за нехватки времени у нас еще больше шансов на ошибку.

Некоторые люди говорят, что им нравятся дедлайны, и утверждают, что это то, что заставляет их делать хорошую работу. Я знаю журналистов, которые этим клянутся. Но это не устойчивый образ жизни и работы. Когда вы приближаетесь к дедлайну и ничего не делаете, вы испытываете еще больший стресс. Хотя стресс может улучшить вашу концентрацию, он также отрицательно сказывается на вашем долгосрочном самочувствии.

Длительный или хронический стресс может привести к депрессии, тревоге, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, нарушениям сердечного ритма, сердечным приступам, ожирению, расстройствам пищевого поведения и ряду других проблем со здоровьем. Промедление — это не проблема, к которой мы должны относиться легкомысленно.

Преимущества отказа от откладывания на потом

Промедление — это внутренняя борьба, которая может серьезно подорвать наше общее благополучие. Преодоление прокрастинации дает три основных преимущества:

1. Снижение беспокойства — Чем больше мы откладываем на потом и чем дольше ждем, чтобы приступить к важным делам, тем больше у нас беспокойства и стресса.Работа никогда не бывает легкой. И если вы подождете до завтра, вы только больше будете беспокоиться о том, чтобы начать работу. Если вы преодолеете промедление и примете немедленные меры, вы добьетесь своего. Вы устраняете беспокойство из этой задачи, прежде чем она дойдет до вас.
2. Высшая самодисциплина — Исследования показывают, что прокрастинация — это не только проблема управления временем. Одна из главных причин, по которой мы откладываем дела на потом, — это низкая самодисциплина. Главное преимущество победы над прокрастинацией заключается в том, что вы автоматически повышаете свою самодисциплину.
3. Лучшая работа — Люди, которые не откладывают на потом, лучше работают. Когда вы работаете с меньшим стрессом, беспокойством и высокой самодисциплиной, вы даете себе возможность работать лучше.

Большинство научных исследований прокрастинации сосредоточено на обратной стороне. Негативные эффекты очевидны. Но о преимуществах часто не говорят. Должно быть ясно, что преодоление прокрастинации — это основа всех достижений в жизни. Откладывать важные дела — разрушительная привычка.Напротив, если вы не откладываете задачи и не предпринимаете мгновенных действий, ваше самочувствие и работа улучшатся.

Общие проблемы с прокрастинацией

Прежде чем я поделюсь наиболее часто используемыми советами по прекращению прокрастинации, я хочу сосредоточиться на самых больших препятствиях. Если вы не устраните эти распространенные блоки, ни один из советов не сработает.

1. Никакой внутренней причины — Что у вас за поездка? Почему ты делаешь то, что делаешь? Слишком часто мы ставим цели и преследуем их по внешним причинам.Делать что-то для одобрения, статуса или просто потому, что другие ожидают, что вы что-то делаете, только поощряет откладывание на потом. Но так живет большинство из нас. У нас нет внутренних причин. Чтобы победить прокрастинацию, вам нужно руководствоваться тем, что находится в вашей власти. Следовательно, стремитесь к тому, что приносит вам внутреннее удовлетворение.
2. Страх — Есть много видов страха, которые заставляют нас откладывать дела на потом. Страх неудачи, отказа, новизны, успеха, страдания, невзгод, что угодно. Чтобы преодолеть страх, мы должны сосредоточиться на настоящем моменте.
3. Отсутствие знаний — Если вы не знаете, как что-то делать, научитесь, , как это делать. Но если вы думаете, что не можете этого сделать, вы никогда не начнете. Это одна из ключевых характеристик пассивного мышления — вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить промедление, мы должны принять активное мышление.

Это общие проблемы, с которыми в какой-то момент сталкивается каждый человек. Это часть жизни. Мы должны сосредоточиться на том, что находится под нашим контролем, и стремиться к постоянному совершенствованию.

Проверенные советы, чтобы не откладывать на потом

Чтобы победить промедление, воспользуйтесь приведенными ниже советами. Я веду курс по этой теме с 2016 года. И все, чем я делюсь, основано на исследованиях. Чтобы победить промедление, нужен целостный подход, потому что он влияет на многие аспекты нашей жизни. Приведенные ниже техники — хорошее начало.

Лучшие книги, которые помогут вам перестать откладывать на потом

Понимание человеческой природы помогает перестать откладывать на потом больше всего на свете.Книги, которые вы найдете ниже, — самые важные книги, которые помогут справиться с бесцельностью, страхом, чрезмерными желаниями и изменить свое мышление. Чтобы стать продуктивным человеком, который не откладывает на потом, вам не нужно знать лучшую тактику, вам нужно знать, что вами движет. Вот эти книги:

• Виктор Франкл в поисках смысла — Виктор Франкл до войны был психиатром. Его способность наблюдать за поведением своих сокамерников в Освенциме привела к тому, что человек начал искать смысл.В этой уникальной книге описывается, как мы выбираем свое отношение к каждому конкретному стечению обстоятельств. Даже в ужасных условиях концентрационного лагеря люди могут терпеть страдания и находить смысл в жизни благодаря внутренним решениям.
• «Руководство для жизни» от Эпиктета — «Руководство для жизни» — это именно то, что написано в названии. Эта книга также дает вам более широкий взгляд на человечество. У людей всегда были проблемы с самооценкой, семьей, работой, другими людьми и т. Д.В каком-то смысле ничего не изменилось. И это довольно утешительно.
• Почувствуй страх и сделай это в любом случае Сьюзан Джефферс — Страх — это то, что сдерживает нас каждый день. А книга Сьюзан Джеффер дает практические советы о том, как справиться со страхом. Я говорю «управляй», потому что страх — это то, что никогда не исчезнет. Вот почему я люблю читать эту книгу каждый год.
• Образ мышления: новая психология успеха Кэрол Двек — Жизнь — это решение проблем и поиск решений.Если вы всегда смотрите на риски и последствия всего, вы можете перестраховаться, но вы также никогда не вырастете. Книга Кэрол Двек — одна из моих любимых книг о развитии мышления, необходимого для достижения успеха в жизни.

Инструменты и приложения, которые действительно помогают

Победа над прокрастинацией — это внутренняя игра. Для этого не нужно много инструментов. Те, которые я делюсь ниже, в первую очередь ориентированы на управление собой. Управляя собой каждый день, вы убедитесь, что добиваетесь прогресса.А прогресс — враг промедления.

• RescueTime — я не слежу за своим временем каждый день. Но когда я замечаю, что моя продуктивность снижается, я использую RescueTime, чтобы измерить себя. Вы удивитесь, сколько времени вы тратите на бесполезные дела. Измерьте его с помощью RescueTime, узнайте, какие действия тратят время, а затем избавьтесь от них.
• SelfControl (Mac) / FocusMe (Mac и Windows) — я использую это для блокировки отвлекающих сайтов. Если вас легко отвлекают новости или сайты социальных сетей, воспользуйтесь этим.Когда я пишу или работаю над важными задачами, я тоже часто им пользуюсь. Вы можете быть очень сосредоточенными, но все равно будете отвлекаться. Так что блокируйте эти надоедливые сайты, чтобы не получить к ним доступ во время работы.
• Блокнот и ручка — Я предпочитаю блокноты формата A5 с мягкой обложкой и бумагой хорошего качества. Этот Moleskine отлично справляется со своей задачей. Это может показаться неважным, но ручки, вероятно, являются самым важным элементом заметок. И я тестировал множество ручек. Мне больше всего нравятся гелевые ручки. И эта гелевая ручка uni-ball — лучшая ручка, которую я когда-либо использовал.Я использую размер линии 0,7 мм (это та, что по ссылке).
• День первый. Когда я не использую ручку и бумагу для ведения дневника, я использую день первый. Я предпочитаю иметь специальное приложение для ведения журнала. В противном случае мой Evernote будет слишком загроможден.

Понравилось это руководство?

Я также написал руководство по повышению вашей продуктивности:

Промедление: эмоциональная борьба — Консультирование сегодня

Прокрастинация — распространенная проблема, которую люди часто приравнивают к просто «лени» или плохим навыкам управления временем.Но часто это еще не все.

Уильям МакКаун, заместитель декана Колледжа бизнеса и социальных наук и профессор психологии Университета Луизианы в Монро, приводит случай, когда мужчина в возрасте около 30 лет со степенью в области химического машиностроения откладывал подачу заявления в Высшая школа. Клиент сообщил, что просто не может «собрать все воедино». Однако через терапию мужчина обнаружил, что у него эмоциональный блок. Его родители поддержали его выбор получить еще одну степень, но их собственное отсутствие формального образования часто заставляло их делать уничижительные комментарии, например, отец заявлял, что, когда его дети думают, что они такие же умные, как он, он просто умрет.Клиент осознал, что подобные комментарии иногда побуждали его саботировать свою карьеру.

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, «Все откладывают дела на потом, но не все откладывают дела». Его исследование показывает, что до 20% взрослых во всем мире являются настоящими прокрастинаторами, что означает, что они постоянно откладывают дела на потом, что отрицательно сказывается на их повседневной жизни и вызывает чувство стыда или вины.

По словам МакКоуна, пионера в изучении прокрастинации и соавтора (вместе с Феррари и Джудит Джонсон) Прокрастинация и избегание задач: теория, исследования и лечение , прокрастинация становится проблематичной, когда она идет вразрез с собственными желаниями. .«Мы все откладываем дела», — отмечает он. «Но когда мы откладываем то, что действительно в наших интересах, чтобы завершить, и делаем это по привычке, тогда это больше, чем просто дурная привычка или проблема образа жизни».

МакКаун обнаружил, что клиенты с хронической прокрастинацией часто обращаются за консультацией по поводу других проблем, таких как семейные проблемы, депрессия, проблемы с производительностью труда, употребление психоактивных веществ, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и тревога. Однако он заметил, что молодые поколения начинают обращаться за консультацией непосредственно к работе с прокрастинацией.

МакКаун говорит, что среди представителей поколения Икс, особенно среди бэби-бумеров, прокрастинация была ужасно стигматизирована. Но это в значительной степени изменилось с началом Великой рецессии, утверждает он, потому что люди осознали, что проблемы с прокрастинацией вредит им на работе — роскошь, которую они больше не могли себе позволить.

Управление эмоциями, а не время

Все больше исследований показывают, что прокрастинация — это проблема регулирования эмоций, а не управления временем.Джулия Баум, лицензированный консультант по психическому здоровью (LMHC), занимающаяся частной практикой в ​​Бруклине, Нью-Йорк, соглашается. «Плохое управление временем — это симптом эмоциональной проблемы. Это не проблема сама по себе, — говорит она .

Натаниэль Силли, LMHC, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке, также считает, что хроническая прокрастинация часто является признаком скрытой, нерешенной эмоциональной проблемы. Он объясняет, что эмоциональные триггеры людей влияют на то, как они себя чувствуют, что, в свою очередь, влияет на их поведение.Однако клиенты могут ошибочно полагать, что прокрастинация — это их только проблема, и не связывать ее с основной эмоциональной проблемой, говорит он.

Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отвращение к задаче, страх неудачи, разочарование, неуверенность в себе и беспокойство. Вот почему оценка так важна, — говорит Рэйчел Эддинс, лицензированный профессиональный консультант и член Американской ассоциации консультантов, ведущая практику группового консультирования в Хьюстоне. «Нет однозначного ответа на вопрос, что такое прокрастинация, потому что [есть] так много вещей, которые к ней приводят», — говорит она.

Прокрастинация также может проявляться в сочетании с различными проблемами психического здоровья — СДВГ, расстройствами пищевого поведения, перфекционизмом, тревогой, депрессией — потому что это стратегия избегания, говорит Эддинс. «Стратегии избегания создают психологическую боль, а затем это приводит к тревоге, депрессии и ко всем остальным вещам, к которым люди звонят и по которым обращаются за советом», — объясняет она.

Иногда прокрастинация может даже изначально маскироваться под еще одну проблему психического здоровья.Например, по словам Эддинса, переедание само по себе является стратегией прокрастинации. Она отмечает, что если у некоторых людей есть трудная задача, которую они избегают, они могут отправиться в холодильник, чтобы перекусить, чтобы уменьшить дискомфорт.

Если клиент приходит на консультацию из-за того, что он переедает и откладывает выполнение задач, консультант сначала должен определить основную причину этих действий, говорит Эддинс. Например, возможно, клиент не планирует достаточное количество перерывов, а стресс и беспокойство приводят к перееданию.Возможно, еда действует как стимул и дает клиенту возможность сосредоточиться, поэтому консультантам может потребоваться изучить возможные связи с СДВГ. Возможно, клиент восстает против сурового суждения, или, возможно, основная причина связана с тем, что клиент испытывает депрессию и чувствует себя недостойным.

Один из подходов, рекомендуемых Эддинсом для поиска первопричины, — это метод «стрелка вниз», который включает в себя все более и более глубокий вопрос, пока консультант не раскроет скрытые эмоции клиента.Например, если клиент избегает уборки своего дома, консультант может спросить: «Что значит иметь беспорядок в доме?» Клиент может ответить: «Это означает, что я не могу приглашать людей». В ответ консультант спрашивал: «Что это значит?» Эти вопросы продолжаются до тех пор, пока клиент и консультант не выяснят первопричину проблемы, например, когда клиент не чувствует себя достойным.

Эддинс и Силли считают, что воображаемое воздействие помогает получить доступ к реальным воспоминаниям и опыту клиентов и обнаружить первопричину прокрастинации.Например, если клиент откладывает написание статьи, Силли может представить, что он сидит за своим столом и смотрит в пустой экран компьютера. Силли спрашивал: «Что происходит в этот момент? Где мы? Что вокруг тебя? Как вы эмоционально себя чувствуете при мысли о написании этой статьи? » Клиент может ответить, что он или она обеспокоены этим, что означает, что основная причина — эмоциональная.

«Воображение действительно великолепно, когда мы пробуждаем эмоции», — отмечает Силли.«Эмоции начинают проявляться в сеансе, когда [клиенты визуализируют то, чего они избегают]».

Обращение к иррациональным мыслям

«Вы можете овладеть всеми навыками тайм-менеджмента с кем-то, но если вы не обратились к основным иррациональным убеждениям, подпитывающим тревогу, из-за чего они откладывают на потом, они не собираются выполнять [задачу они избегают] », — отмечает Силли, член ACA, специализирующийся на тревожных расстройствах.

Согласно описанию Силли, четыре основных иррациональных убеждения рациональной эмоциональной поведенческой терапии (REBT) следующие:

• Требования (утверждения «должен» и «должен», например, «я должен ходить в спортзал четыре раза в неделю»)
• Ужасно (воображая ситуацию как можно хуже)
• Низкая толерантность к разочарованию, которую иногда называют «Я не могу этого терпеть» (убежденность в том, что борьба невыносима).
• Самоуничижение (определение себя на основе одного аспекта или результата, например, мышление: «Если я испорчу один рабочий проект, то я неудачник»)

«Когда у нас возникают проблемы с прокрастинацией, мы часто ужасно относимся к задаче и крайне низко терпим разочарование по поводу энергии, необходимой для ее выполнения», — отмечает Силли, сертифицированный терапевт и руководитель REBT, а также младший научный сотрудник в Институт Альберта Эллиса.«И мы непропорционально понимаем, насколько плохо было бы сделать это или пройти через это, и минимизируем нашу способность противостоять или справляться с этим». Проще говоря, иногда, когда люди думают, что что-то будет слишком трудным, они не делают этого.

Еще одна распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, — это страх, что они могут потерпеть неудачу, и они интерпретируют неудачу как означающую, что с ними что-то изначально не так, говорит Силли.

Например, представьте клиента, который приходит на консультацию, потому что он откладывает ответы на рабочие электронные письма из страха, что он ответит на них неправильно, и его коллеги поймут, что он неудачник.Чтобы сначала определить основную причину, Силли задавал серию открытых вопросов к заявлениям клиента о прокрастинации: Я избегаю отвечать на электронные письма на работе. Что будет, если вы ответите на электронные письма? Боюсь, я сделаю это неправильно. Что делать, если вы ответили неправильно? Мой босс сочтет меня идиотом. Что это будет значить для вас? Что я плохо справляюсь со своей работой. Я плохой сотрудник.

Самоназвание «плохого сотрудника» заставляет клиента фильтровать все через эту линзу, в том числе сводить к минимуму то хорошее, что он делает, указывает Силли.Кроме того, по словам Силли, этот мужчина будет вести себя так, как если бы он был «плохим сотрудником», что усиливает этот ярлык и делает его более склонным к прокрастинации.

Одна из техник, которые Силли использует с клиентами, чтобы бросить вызов нездоровому мышлению и разорвать порочный круг, — это упражнение по кругу. Он рисует большой круг, а вверху пишет имя клиента. Внизу он пишет в кавычках негативную мысль: «Я плохой сотрудник». Затем он помещает шесть знаков «плюс» и шесть знаков «минус» в круг и просит клиента подумать о шести вещах, которые он или она делает плохо на работе.Клиент может ответить: «Я откладываю выполнение задач, я опаздываю, я делаю ошибки, когда отвечаю на электронные письма» и так далее. Затем Силли просит клиента назвать шесть вещей, которые он или она делает хорошо. Например, клиент может сказать: «Меня волнует работа, которую я делаю, я задерживаюсь, если нужно, и мои коллеги могут зависеть от меня».

Если клиенты отвечают, говоря, что у них нет каких-либо положительных качеств на работе, то Силли попросит их подумать о том, что положительно скажет о них другой коллега (даже если клиенты сами не верят этим утверждениям) .

Затем Силли обводит одно из утверждений в минусовой категории и спрашивает клиента, стирает ли это одно негативное утверждение шесть других позитивных утверждений. Чтобы подчеркнуть ошибочную логику, он может также спросить, заставляет ли одна положительная черта исчезнуть все отрицательные и сделать кого-то «идеальным» сотрудником.

Это упражнение бросает вызов черно-белому мышлению и помогает клиентам отделить свою личность от своих действий или задачи, которую они испортили, например, отправки неправильного электронного письма, объясняет Силли.

Даже после того, как клиенты идентифицируют свои иррациональные убеждения и создают рациональные заявления о преодолении трудностей (положительные убеждения, используемые для замены отрицательных и иррациональных), они все равно могут не верить рациональным. Когда это происходит, Силли использует упражнение на эмоциональность, которое он называет «притворяться, пока не получится». Он просит клиентов прочесть рациональные убеждения вслух 10 раз с убеждением — как если бы они были актерами и актрисами, удостоенными премии Оскар, которые всем сердцем поддерживают и принимают эти убеждения.

Если клиенты собираются опровергнуть такие мысли, как «Я неудачник» или «Я ничего не могу сделать правильно», то монотонный голос не поможет им изменить свои мысли или успокоиться, отмечает Силли. «Любой может подняться на сцену и прочитать речь», — говорит он. «Эмоции и убеждение, стоящие за вашим голосом, — вот что движет аудиторией, и это то, что мы должны делать с собой, когда пытаемся убедить себя в рациональных убеждениях».

Даже несмотря на то, что клиенты могут изначально не верить в то, что они говорят, к восьмому или девятому разу они повторяют это, они, наконец, усваивают свои убеждения, говорит Силли.В 10-й раз, когда клиенты действительно начинают верить в то, что они говорят, он записывает, как они повторяют рациональные убеждения. Затем клиентов просят слушать эту запись три раза в день в течение недели, чтобы заставить себя сделать то, над чем они откладывают, — говорит он.

Силли также использовал ролевые игры, чтобы помочь клиентам сформировать более рациональные мысли. Он делает это, принимая иррациональное убеждение клиента (например, «Я неудачник» или «Я недостойен»), а затем просит клиента попытаться убедить его в более рациональных мыслях.Делая это, клиенты начинают убеждать себя. Несмотря на то, что клиенты часто смеются над этим упражнением, Силли обнаружил, что это один из самых быстрых способов изменить иррациональные мысли клиентов.

REBT и другие методы краткосрочной терапии не только эффективны, но и эффективны для клиентов, которые откладывают дела на потом, отмечает Баум, терапевт и супервизор рационального эмоционального и когнитивного поведения, а также младший научный сотрудник Института Альберта Эллиса. По ее словам, из-за прокрастинации клиенты часто хотят видеть результаты быстро.Они хотят закончить рабочий проект, навести порядок в доме или пойти в спортзал на следующей неделе, а не в следующем году. REBT помогает клиентам быстро «взять на себя ответственность за свое поведение и признать, что у них есть возможность изменить его», — подчеркивает Баум.

Научиться терпеть дискомфорт

Эддинс отмечает, что часто люди откладывают дела на потом, чтобы избежать дискомфорта. Этот дискомфорт проявляется во многих формах. Может быть, это откладывание выполнения сложной задачи на работе из-за страха неудачи или избегание сложного разговора с другом.

Первый шаг — помочь клиентам осознать дискомфорт, которого они избегают, — говорит Эддинс. «Когда мы подавляем свои чувства, именно тогда появляются привычки откладывать дела на потом и избегать», — добавляет она.

Эддинс часто использует технику «назови, чтобы приручить». Сначала она спросит клиентов, что они чувствуют, когда думают о задаче, которую избегают. Клиенты могут не знать слова для обозначения этого дискомфорта, поэтому она попросит их определить, что они чувствуют физически, например, стеснение в груди.

Баум, член Нью-Йоркской ассоциации консультантов по психическому здоровью, специализирующийся на помощи творческим профессионалам и предпринимателям в преодолении прокрастинации, помогает клиентам научиться справляться с чувством дискомфорта посредством воображаемого воздействия. Во-первых, Баум учит клиентов справляться с трудностями, например, с помощью дыхательных упражнений, когда они испытывают дискомфорт. Она также помогает им выявлять, бросать вызов и заменять иррациональные мысли, которые способствуют эмоциональному расстройству и саморазрушающемуся поведению.Затем она просит их представить, как они идут по сценарию, которого они избегают.

Например, мужчина откладывает поход в спортзал, потому что ему стыдно быть не в форме. Клиент думает про себя: «Я не в форме. Я не влезу в спортзал. Я никуда не годен, потому что позволил себе уйти ». Эти мысли и его страх, что другие осудят его, мешают ему ходить в спортзал, несмотря на пользу для здоровья.

Чтобы решить эту эмоциональную проблему, Баум предложил клиенту представить, как он идет в спортзал и садится на беговую дорожку, в то время как другие смотрят на него.Во время этого упражнения она побуждала клиента дышать медленно, чтобы его тело оставалось спокойным, и заставляла его практиковать рациональное мышление, например, безоговорочное принятие себя, независимо от того, в какой форме он находится или что думают другие. Это поможет ему преодолеть стыд и продуктивно работать в направлении здорового образа жизни.

Эддинс также использует основанную на внимательности технику, которая называется «серфинг по желанию», чтобы помочь клиентам. Она советует клиентам останавливаться, когда они чувствуют побуждение откладывать дела на потом, и спрашивает себя, как это побуждение ощущается в их телах и какие мысли приходят им в голову.Например, клиенты могут заметить желание встать и перекусить, а не работать над своей задачей. Она объясняет, что этот метод помогает им научиться сидеть со своим дискомфортом и противостоять побуждению, а не отвлекаться от него или пытаться его изменить.

Сила награды и последствий

Cilley считает вознаграждения и последствия полезным инструментом мотивации для тех клиентов, которые хорошо умеют определять иррациональные убеждения и уже обладают навыками совладания и регулирования эмоций, но все же откладывают выполнение определенных задач (или даже их домашнее задание по терапии).Например, клиенты могут вознаградить себя просмотром своего любимого шоу на Netflix после выполнения задачи. Возможность смотреть шоу также может стать следствием — они воздерживаются от просмотра шоу, пока не выполнят задание.

Консультантам может потребоваться помощь клиентам в определении подходящего вознаграждения. МакКаун, клинический психолог из Консультационного центра по семейным решениям в Монро, штат Луизиана, обнаруживает, что клиенты иногда хотят использовать грандиозные награды, которые на самом деле не являются полезными мотивами.Например, клиент может решить, что он или она поедет в Европу после написания романа. МакКаун отмечает, что вероятность того, что это побудит клиента добиться прогресса в романе, не так велика, как если бы клиент использовал меньшие вознаграждения, такие как встреча с другом или прогулка, чтобы отпраздновать завершение 300 слов своего романа.

Если у клиентов возникают проблемы с самим принуждением к вознаграждениям или последствиям, консультанты могут стать их исполнителями — но только в крайнем случае, говорит Силли.Например, у Силли был клиент, который откладывал на потом, когда дело доходило до принятия мер по открытию побочного бизнеса, потому что он боялся, что сделает это неидеально, и это сделало бы его «неудачником». После того, как клиент научился определять свои иррациональные мысли и управлять своими эмоциями, ему все еще требовался последний толчок, чтобы начать свой бизнес. Клиент был геймером, поэтому и он, и Силли согласились, что, если он не начнет свой бизнес на этой неделе, Силли изменит пароль для PlayStation 4 клиента, чтобы он не мог играть в видеоигры до тех пор, пока бизнес не будет запущен.

«Вы хотите убедиться, что у вас есть хороший рабочий союз с клиентом, и что они чувствуют себя в безопасности, будучи уязвимыми, и что [вы] можете смеяться над этим [с ними], потому что это отчасти неортодоксально. Но иногда это срабатывает для некоторых людей. Им нужна такая подотчетность », — говорит Силли. «Если просто посмеяться над тем, насколько глупыми являются последствия терапии, это может сделать ее более интересной».

Разрешение самому себе

Эддинс считает, что стыд — важный фактор для людей, которые откладывают дела на потом.«Каким-то образом мы узнали, что стыд [является] способом мотивации:« Если я буду строг к себе, то, может быть, я сделаю это », — и это наверняка приведет к обратным результатам и приведет к откладыванию на потом», — говорит она.

Для некоторых людей их внутренний критик постоянно пристыжает их утверждениями «следует» (например, «Я должен тренироваться четыре раза в неделю»). «Промедление — это их способ восстать против этого сурового приговора», — объясняет Эддинс.

Сострадание к себе — один из способов избавиться от критических мыслей и стыда, — говорит Эддинс.Например, критический внутренний голос, объявляющий клиента ленивым, если он или она не ходит в тренажерный зал, можно изменить, чтобы использовать более мотивирующие утверждения, такие как «Мне хорошо, когда я выхожу на улицу и двигаюсь своим телом».

Кроме того, если клиенты начинают проявлять критические мысли, когда они пытаются выполнить задачу, они могут использовать голос сочувствия, чтобы напомнить себе, что они почувствуют себя лучше после перерыва, советует Эддинс. На самом деле, разрешение самому себе сделать перерыв, немного позаботиться о себе, а также отдохнуть и расслабиться, иногда может разорвать цикл прокрастинации, говорит Эддинс.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что студенты, прощавшие себе промедление при подготовке к первому экзамену, с меньшей вероятностью откладывали на потом при подготовке к следующему. Исследователи пришли к выводу, что самопрощение позволяет людям избавиться от неадаптивного поведения и не обременяться чувством вины за свои прошлые поступки.

В то же время Эддинс советует консультантам быть осторожными с техникой разрешения. Клиенты с черно-белым мышлением могут интерпретировать это как совет консультанта, говорящего им, что «лениться — нормально».Вместо этого она рекомендует консультантам использовать эту стратегию в контексте, приемлемом для клиента.

Эддинса был клиент, который откладывал планирование еды каждую неделю из-за стресса. Когда Эддинс спросила, почему это вызывает стресс, она обнаружила, что клиент готовил до трех разных блюд каждую ночь, чтобы учесть личные предпочтения каждого члена семьи. Эддинс знал, что если она скажет этой клиентке разрешить себе готовить только один прием пищи каждую ночь, клиент будет думать в черно-белых тонах: «Ну, это сделало бы меня плохой мамой.”

Итак, вместо этого Эддинс сказал: «Неудивительно, что вы устали. Вы пытаетесь сделать все для всех, но не для себя. Это не работает для вас. У вас есть разрешение заботиться о себе и делать то, что вам подходит. И это не делает тебя плохой матерью ».

Стратегии успеха

Прокрастинация действительно предлагает мгновенное облегчение и вознаграждение, которое только укрепляет поведение и продолжает цикл избегания, отмечает Эддинс. Таким образом, чем чаще человек уклоняется от задачи, тем труднее становится остановить цикл прокрастинации.

При консультировании клиенты могут изучить стратегии, более эффективные, чем избегание. Одна терапевтическая техника, которая нравится Эддинсу, включает разбиение задач на более мелкие, которые реалистичны и доступны. Например, человек, который официально не занимался физическими упражнениями в прошлом году, может испытать соблазн поставить себе цель тренироваться четыре раза в неделю. Эддинс отмечает, что этот человек создал идеал «должен», но поскольку цель непреодолима, он или она, вероятно, и дальше будут избегать упражнений.

Если это произойдет, Эддинс может выяснить, почему клиент откладывает достижение цели: «Расскажите мне о том, когда вы в последний раз занимались спортом. Когда это было?»

Когда клиент отвечает, что это было год назад, Эддинс предлагал установить меньшую цель, чтобы обеспечить успех и повысить мотивацию. Например, клиент может начать с упражнений один день в неделю по 10 минут, а затем наращивать.

«Я хочу, чтобы [клиенты] делали минимальный шаг, потому что я хочу [помочь им] добиться успеха», — говорит Эддинс.«Это на самом деле укрепляет мозг, потому что … это дает вам такую ​​награду и этот успех, а затем позволяет людям достичь цели».

МакКаун отмечает, что «реабилитация серьезного прокрастинатора почти аналогична работе с человеком, находящимся в тяжелой депрессии: как только они смогут… делать что-либо, они почувствуют себя лучше и станут более самоэффективными». По его словам, поэтому важно, чтобы эти клиенты преуспели в какой-либо задаче, даже если она небольшая и относительно бессмысленная, например, поход в продуктовый магазин или мыть машину.

также могут помочь клиентам, которые откладывают дела на потом, достичь конкретных, а не общих целей, говорит Эддинс. Например, целью «планирования питания» может стать «планирование четырехразового обеда в воскресенье днем». Затем консультант может сотрудничать с этими клиентами, чтобы определить конкретные действия, которые им необходимо предпринять для достижения этой цели: что обычно происходит в воскресенье после обеда? Что могло помешать этой задаче? Как вы можете найти время в воскресенье после обеда? Что нужно подготовить заранее? Какие шаги вы предпримете для выполнения этой задачи?

Некоторые клиенты, особенно с перфекционистскими наклонностями, могут сопротивляться постановке небольшой цели или задачи, потому что не видят в этом «достаточно хорошего» или эффективного способа достижения своей более крупной цели, — говорит Эддинс.В таких случаях консультантам может потребоваться рассмотреть черно-белое мышление клиента и его роль в прокрастинации, добавляет она.

также могут помочь клиентам определить оптимальное время для выполнения задач, над которыми они откладывали, — говорит Эддинс. Например, клиенты могут сказать себе, что они выполнят неприятное задание сразу после того, как вернутся с работы домой. Но если консультант знает, что клиенту не нравится его или ее работа и ему, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы расслабиться после возвращения домой, консультант может указать на этот факт и отметить, что это увеличивает вероятность того, что клиент уклонится от задачи, говорит она. .

Смещение внимания клиентов к тому, что они будут делать , а не к тому, что они не будут делать — еще один способ мотивировать клиентов, говорит Эддинс. Например, консультанты могут побуждать клиентов думать примерно так: «Я пойду домой, выпью стакан воды, надену теннисные туфли, выйду на 10-минутную прогулку, а затем приду домой и приготовлю ужин. », А не« Я не собираюсь сегодня вечером сидеть на диване и смотреть телевизор ». Эддинс отмечает, что попытки избежать прокрастинации или лежащих в ее основе эмоциональных корней делают промедление более активным и сильным в сознании.

Все эти стратегии могут помочь клиентам справиться с более глубокими эмоциональными проблемами, связанными с их прокрастинацией. МакКаун подчеркивает, что промедление не исчезнет само по себе. «Джо Феррари довольно красиво формулирует это:« Сейчас не время ». Часто это нечто более глубокое, — говорит МакКаун, — и я думаю, что консультанты играют огромную роль в том, чтобы выяснить, просто ли это просто дурная привычка или это что-то мелкое. более серьезно ».

****

Линдси Филлипс — писатель, пишущий для Counseling Today , и контент-стратег UX.Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или через ее веб-сайт lindseynphillips.com .

Письма в редакцию: [email protected]

****

Мнения и утверждения, сделанные в статьях, опубликованных на CT Online, не должны рассматриваться как отражающие мнение редакторов или политику Американской ассоциации консультантов.

GoodTherapy | Промедление

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами.Человек, который избегает звонков в сборщик долгов или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью, откладывает на потом.

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея откладывания на потом явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем.Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем. Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться со сложными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлечься от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Промедление может иметь свои преимущества, но также может ограничивать продуктивность человека. Некоторые люди тратят так много времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные дела. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди. Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
• Депрессия: одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией.Люди, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
• Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи.Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, более высоким уровнем стресса и более низким уровнем благополучия.Вот некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация, которые могут повлиять на человека:

• Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
• Финансовые трудности, связанные с переносом важных обязанностей
• Чувство тревоги, вины или стыда
• Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация — это обреченное на провал поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может расстраивать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

• Устраните причины откладывания на потом. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызовут прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает на потом.
• Найдите ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, которые в противном случае могли бы быть отложены, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
• Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что у людей, прощавших себе прокрастинацию в прошлом, меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто сопровождается доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
• Начни с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать выполнение отложенной задачи может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, тот, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
• Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблема с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом в области психического здоровья может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического заболевания, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневную жизнь, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он откладывает прокрастинацию, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
2. Бейли, К. (4 октября 2017 г.). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Harvard Business Review. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
.
3. Флетт, Г. Л., Бланкштейн, К. Р., и Мартин, Т. Р. (1995). Промедление, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
4. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
.
5. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
.
6. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
.
7. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
8. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Е. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001
.

Последнее обновление: 07.02.2019

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж. Воге
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
отрывок из Vol.23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как с этим справиться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ означает лень. На самом деле, когда мы откладываем дела на потом, мы часто интенсивно работаем надолго незадолго до крайних сроков. Работать долго и усердно — это противоположность лени, так что это не может быть причиной, по которой мы это делаем. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени.Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически относиться к этим объяснениям. Практически каждый, кто это говорит, обычно откладывает и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели рассмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением.Третьи говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок. Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или возникнет проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Как придешь?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками управления временем, но и с более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватает» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не подвергается угрозе. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины откладывания и избегания кроются в страхе и беспокойстве — о том, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не осуждать наши способности. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам нужно понимать ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не понимаете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание являются ключами к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения своей неспособности, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают соблазн впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинирующие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» (Psychology Today, , январь 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы управления временем, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение задач. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают тревогу, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, контрпродуктивны. Например, составление огромного списка «дел, которые нужно сделать» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого установите разумные цели (например, составьте управляемый список дел), разбейте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск продуктивных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из-за страха потерпеть неудачу, или из-за того, что родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, так как вызывают неадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это поставить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забудьте сосредоточиться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченными

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.

Оценить — Какие чувства приводят к откладыванию на потом и как это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти положительные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook — Измените свою точку зрения. Взгляд на большую задачу с точки зрения более мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Фиксация — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью выполнить, и, если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работать. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете, — например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями — на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели — Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего вы хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижений.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я …»

Un-schedule — Если вы чувствуете себя в тупике, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напоминает обо всем, что вам нужно делать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление » Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It — Разбивка больших задач на маленькие — хороший подход. Вариантом этого является посвящение коротких отрезков времени большой задаче и выполнение за это время как можно большего, мало ожидая того, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.

преодоление-и-понимание-промедление.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.

Что означает промедление | Причины и способы их преодоления

Что означает прокрастинация и кто такой прокрастинатор

Прокрастинация в лучшем смысле этого слова — это откладывание или откладывание каких-либо действий на более позднее время — намеренно и целенаправленно.

Прокрастинация влияет на вашу способность действовать в соответствии с вашими целями и достигать их, делать правильный выбор и принимать своевременные решения.

Мы все виноваты в том, что отложили выполнение важной задачи на более позднее время.Но есть люди, которые делают это ежедневно. Они обычно откладывают выполнение задачи или выполнение своих обязанностей и отталкивают их — по причинам, которые им лучше всего известны — на более поздний срок и время.

Фактически, такие люди действительно овладели искусством откладывания на потом и поддерживают библиотеку отговорок, которую они удобно разбрасывают каждый раз, когда от них ждут или заставляют работать.

Несмотря на то, что они осознают и могут предвидеть последствия, они все равно не могут собраться с силами и закончить то, что необходимо сделать.

Пример промедления

Человек знает, что он должен работать над задачей или целью, но продолжает откладывать это бесконечно — или, по крайней мере, до тех пор, пока он может,

, несмотря на то, что он понимал, что это срочно, и прекрасно понимал, что это отрицательно скажется на нем или дорого ему обойдется.

Чтобы избежать выполнения задания, он тратит время на другие неважные дела или тривиальные дела и создает ложное впечатление, что он чем-то занят.

Прокрастинатор достигает момента, когда ему не остается другого выбора, кроме как сделать это.Он поспешно выполняет задание — в последнюю минуту — делает некачественную работу и умудряется снять это с его шеи.

Почему промедление — не лень

Промедление — это когда вы хотите сделать определенное дело или выполнить задачу, но не можете мотивировать себя начать работу.

С другой стороны, лень — это когда вы не заинтересованы в выполнении большинства вещей, и вы не сожалеете об этом и не чувствуете себя виноватым.

Что интересно, прокрастинация заключается в том, что, даже если вы откладываете выполнение задачи, в конечном итоге вы делаете ее почти в срок.Это контрастирует с ленью, когда вы продолжаете откладывать задачу до тех пор, пока не истечет время, и вам совсем не нужно ее делать.

Почему люди откладывают дела на потом — Причины откладывания на потом

Чтобы достичь целей и реализовать свои мечты, нужно работать над ними — это чистая правда, и все это знают.

Но все же некоторые люди не могут удержаться от того, чтобы откладывать дела и отталкивать их.

Прекрасно зная, что вы делаете, и путь разрушения, на который идете, вы продолжаете идти этим путем.

Таким образом, это не только дурная привычка, но и самосаботажное поведение, которое является препятствием на вашем пути к достижению цели и удерживает вас от достижения успеха.

Вот как прокрастинация сказывается на вас —

• Вы отстаете в работе
• Вы уступаете
• Это вредит вашей репутации
• Вы упускаете возможности
• Вы не полностью раскрыли свой потенциал
• Вызывает психическое напряжение
• Вы сожалеете и чувствуете себя виноватым

Суть прокрастинации заключается в том, что вам трудно убедить себя.Тогда давайте выясним корень проблемы.

Допустим, вы любите заниматься чем-то и находите это интересным. Вы с готовностью сделаете это, когда вас попросят или потребуют.

С другой стороны, представьте, что вам поручили задачу, которую вы находите откровенно скучной или сложной, или, возможно, вы не знаете, как к ней подойти. Как бы вы отреагировали? Очевидно, вы будете искать способы откладывать это на потом.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что что-то откладываете — а это важно, газ нужно делать, сразу возьмите бумагу и ручку и запишите все причины, по которым вы не хотите делать это сейчас.

Возможные причины:

• У вас нет времени
• Вы не знаете, как это сделать
• Это вас подавляет
• Это не твоя работа
• Это скучно и скучно
• Вы опасаетесь, что это приведет к отказу
• Вы устали

Почему откладывание дел никогда не поможет вам добиться успеха

Промедление — особенно когда оно становится привычкой — вредит продуктивности вашей работы.Эдвард Янг справедливо назвал прокрастинацию «вором времени».

Кроме того, когда вы постоянно откладываете дела, вы пропускаете сроки выполнения заданий, некоторые из которых могут быть высокоприоритетными или срочными, или заканчиваются небрежной работой в одиннадцатый час, и то и другое плохо влияет на вашу рабочую этику и влияет на вашу работу. надежность выполнения эффективной работы.

В конечном итоге прокрастинация серьезно скажется на вашей репутации и может подорвать ваши шансы получить ответственную должность и обеспечить повышение по службе или повышение.

7 способов преодолеть промедление

Бороться с прокрастинацией непросто, особенно если вы практикуете ее долгое время. Тем не менее, это важный навык, которым вы должны овладеть.

Вот наши 7 советов, которые могут помочь решить проблему прокрастинации и избавиться от этой привычки.

1. Проверь реальность.

Когда ваш разум идет против вас и действует в направлении, противоположном тому, в котором он обычно должен, вам нужно настроить его и проверить реальность.

Начните с небольшой тряски и заставьте себя признать свое промедление. Четко скажите себе, почему вам следует работать и почему откладывать дела — это не вариант.

Причины, которые вы должны назвать:

• Работа важная и ее надо делать обязательно.
• Если вы не завершите его вовремя, будут последствия.
• Вы зря теряете время, потому что в конечном итоге вам придется это сделать.
• Промедление не поможет вам избежать работы; это только ухудшит его качество.
• Если вы будете продолжать откладывать это, это будет обременять ваш разум и вызывать чрезмерный стресс.

Каждый раз, когда вы замечаете, что бездельничаете или не в настроении работать, мягко поговорите с собой, заставив себя пару раз пройти через вышеуказанные пункты, чтобы ваш разум понял плюсы и минусы и усвоил преимущества и недостатки сразу приступить к работе.

2. Практикуйте самообладание и самодисциплину.

Промедление не является личностным дефектом; это просто неприятная плохая привычка, которая, если позволить ей сохраниться, может пустить корни и подорвать ваши шансы на успех.

Чтобы промедление не превратилось в хроническую проблему, иногда нужно взяться за дело железной рукой.

Практикуйте самодисциплину и сформулируйте свои правила: не позволяйте себе ничего делать, пока вы не начинаете работать — и не выполняете — задачу или задание, которое вам нужно сделать.

Убедитесь, что вы не позволяете себе никаких развлечений, особенно доступ к телефону и Интернету, серфинг в социальных сетях, любые другие формы развлечений, хорошую еду, общение — реальное или виртуальное.

Старая добрая стратегия кнута и пряника выдержала испытание временем. Сделайте так, чтобы это работало на вас. Соблазните себя чем-то интересным и интересным, например, любимым блюдом, фильмом, музыкой или чем-то еще, чем вы увлекаетесь, после того как вы закончите свою работу. Приложив немного строгости и практики самоконтроля, вы легко сможете начать двигаться.

3. Мотивируйте себя положительным результатом своих усилий.

Промедление — это ловушка, в которую вы попадаете, когда регулярно начинаете откладывать дела.Со временем это превращается в порочный круг — вы откладываете на потом, работа накапливается, а вы откладываете еще больше.

Важно вывести себя из этого демотивированного состояния, вернувшись к основам. Напоминайте себе о положительных результатах, обо всем хорошем, что произойдет, и вы получите удовольствие, когда сможете закончить работу.

Сделайте акцент на том, чтобы подчеркнуть тот факт, что вы избавитесь от умственного бремени и начнете жить без стресса. Все, что помогает вам достичь состояния спокойствия и расслабления, работает как большая движущая сила для начала.

4. Разбейте задачу на части.

Иногда вы настолько перегружены работой, с которой вам приходится иметь дело, что чувствуете себя совершенно разбитым. В таком сценарии желательно не брать все на себя и попытаться справиться со всем в одиночку.

Если вы откладываете на потом из-за того, что ваша работа перегружает вас, тогда воспользуйтесь техникой разделения задания или проекта на небольшие, небольшие задачи, которые можно выполнить быстро.

Этот процесс не только сделает вашу работу управляемой, но и будет выполняться быстрее, поскольку вам будет легче работать, и вы будете делать это с энергией и энтузиазмом.

5. Отпустите перфекционизм.

Распространенная причина того, что вы не можете заставить себя выполнять работу, заключается в том, что вы возлагаете на себя очень высокие ожидания и пытаетесь достичь совершенства. Это вызывает беспокойство в вашем уме, и вы не решаетесь взять на себя задачу из-за страха не справиться с ней идеально.

Поэтому, чтобы преодолеть промедление, перестаньте гнаться за совершенством и перестаньте подчиняться невозможным стандартам. Просто начните работу, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть.Тренируйте свой ум сосредотачиваться на завершении работы вместо того, чтобы критически оценивать качество работы.

6. Делегатская работа.

Если причиной вашего откладывания является непосильная рабочая нагрузка, неплохо было бы объединить людей, которые могут помочь вам и разделить ваше бремя.

Отказ от необходимости полностью контролировать свою работу и ослабление хватки сослужат вам хорошую службу, когда у вас слишком много дел и вы склонны откладывать дела.

Делегирование хорошо работает с несущественными рутинными задачами и освобождает много времени для задач с высоким приоритетом. Выберите подходящего человека — компетентного и заслуживающего доверия — и вы сможете распрощаться со своей привычкой откладывать дела на потом.

7. Заведите себе привычку «сейчас».

Одной из основных причин прокрастинации остаются мысли — да, ваши собственные мысли. Многие люди проводят большую часть своего дня, сожалея о прошлом или беспокоясь о своем будущем.Однако правда в том, что вы оба не можете контролировать.

Вчера прошло, и вы не можете отменить или повторить события прошлого. Завтра еще не наступило, и то, чего здесь нет, связано с элементом непредсказуемости и неопределенности. Вы можете до определенной степени планировать свое будущее, но не переусердствуйте.

Настоящее, однако, ваше, полностью под вашим контролем. «Сейчас» мощно, потому что оно принадлежит вам, и все, что вы решите делать — или не делать — в этот самый момент, определит вашу судьбу и определит ваше будущее.

Вот как вы можете вложиться в «Сейчас» и извлечь из него максимум пользы.

1. Сосредоточьтесь на задаче, не беспокоясь о том, что происходит вокруг.
2. Заблокируйте все отвлекающие факторы и займитесь работой.
3. Перестаньте сопротивляться переменам и плывите по течению.
4. Сосредоточьтесь на своем прогрессе, не беспокоясь о результате.

«Сейчас» — единственный момент, когда действие может мгновенно привести к результатам.Это единственный настоящий момент, так что перестаньте слишком много думать, перестаньте откладывать дела и приступайте к работе. Вы никогда не пожалеете о своем решении.

Последние мысли

Промедления нельзя полностью избежать, вы обнаруживаете, что время от времени занимаетесь этим — по искренним причинам, и в этом нет ничего плохого. Но будьте осторожны, чтобы это не вошло в привычку.

Помните о причинах, по которым вы откладываете на потом, и внимательно следите за своей привычкой. Сделайте все возможное, чтобы обуздать любой соблазн откладывать дела на потом, и вам удастся сдержать прокрастинацию.

Обязательно прочтите: 7 простых способов повышения производительности труда в 2021 году

Хроническое промедление? Что это такое и как это остановить

Вы все откладываете до последнего момента?

Промедление — ваш единственный ответ на на каждые обязательств?

Ничего не получается?

Все мы время от времени откладываем дела на потом. Иногда для этого есть веская причина, например, ожидание получения дополнительной информации перед принятием решения, но чаще всего это не так.

Когда прокрастинация становится слишком серьезной и становится вашим только ответом на обязательства, она может перерасти в хроническую, парализующую, разрушающую жизнь привычку.

Что такое хроническая прокрастинация?

Промедление — это откладывание или откладывание чего-либо.

Все считают прокрастинацию проблемой. Если бы я только не откладывал на потом …

За исключением того, что почти никто не осознает, так это то, что прокрастинация — это не проблема, это на самом деле симптом более глубоких проблем.Это неудачная привычная реакция на стресс, вызванный чем-то другим.

Проще говоря, откладывание дела на потом — это привычка. Хроническая прокрастинация — сильная привычка. К счастью, от нее, как и от любой другой привычки, можно избавиться.

Представьте, что у вас есть задача, например, подготовка к тесту или подготовка презентации к работе. Эти задания повышают уровень стресса. Если вы откладываете дела на потом, это сразу же снижает уровень стресса, так как вы избегаете задания. Например, вы перекусили или смотрите телешоу, чтобы избежать стрессовой задачи (пока), и вы чувствуете себя лучше.

Наш мозг узнает, что промедление помогает вам чувствовать себя лучше, благодаря процессу, называемому положительным подкреплением. Вы получаете мгновенное вознаграждение (снижение стресса) за свое поведение. Ваш мозг связывает эту награду с откладыванием на потом, что заставляет вас продолжать это делать.

Если вы делаете это часто, это становится привычкой. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс и решаете избежать этого, откладывая на потом, вы укрепляете эту привычку. Если вы начнете делать это много, ваше промедление перерастет в хроническое промедление.

Однако это еще не все. Прокрастинация лучше в краткосрочной перспективе, но обычно заставляет вас чувствовать себя хуже в долгосрочной перспективе из-за пропущенных сроков, невыполненных обещаний как другим, так и себе, ненадежности и многих других последствий. Временное блаженство, которое мы испытываем от прокрастинации, намного перевешивается его долгосрочными последствиями для нашей жизни.

Все эти последствия снижают вашу уверенность в себе. Это, в свою очередь, делает вас более уязвимыми для вашей незащищенности (страха критики, неудач или отказа), что приводит к еще более высокому уровню стресса, от которого вы прячетесь, еще больше откладывая на потом.Когда вы чувствуете себя неудачником, ваша следующая задача будет только более напряженной, потому что, если вы снова проиграете, это подтвердит эти чувства.

Какие могут быть признаки хронической прокрастинации?

• У вас серьезные проблемы с выполнением каких-либо задач.
• Вы откладываете все до тех пор, пока крайний срок не приблизится или не истечет.
• Вы никогда не работаете над своими важными, но не срочными задачами , потому что нет сроков.
• Вы медлите с постановкой целей.
• Вы откладываете на потом каждый раз, когда должны начать работать или учиться.
• Ваша жизнь полна «обязательных» и «обязательных».
• У вас невероятно длинный список дел, и вы все откладываете или перестаете на него смотреть.
• Вы отвлекаетесь, чтобы не думать о своей жизни (наркотики, игры, телевизор, алкоголь, новости).
• Вы не можете наслаждаться большинством досуга, потому что думаете, что не заслуживаете этого.

Если это правда для вас, то вы, вероятно, где-то близко к нулю в спектре продуктивности.

Как остановить хроническую прокрастинацию?

Во-первых, не откладывайте это сообщение в блоге. Завершение этого сообщения в блоге и приведение его в действие немедленно поможет вам.

Во-вторых, ваше ожидание того, что вы что-то сделаете, невелико. Кроме того, хотите верьте, хотите нет, но ваша самооценка очень низка. Это означает, что вам не следует ожидать, что вы станете идеальным за день.

Вместо этого, если вы находитесь в глубокой колее, начните медленно и дайте себе неделю, чтобы вернуться на правильный путь.В следующие несколько дней важно получить маленьких побед — работать 10 минут над чем-то, не уклоняться от кого-то, создать первый слайд из 20. Эти маленькие победы имеют значение, так что продолжайте их развивать.

В-третьих, осознайте, что вам не обязательно быть идеальным. Цель — превратиться из прокрастинатора в продюсера. Вам просто нужно добраться до так называемого терпимого промедления. Это означает, что вы иногда откладываете дела на потом, но это не имеет серьезных последствий в вашей жизни.

Практические шаги по избавлению от хронической прокрастинации

1. Осознайте, что вы можете что-то сделать (и сделать это)

Найдите области своей жизни, где промедление не так уж плохо, и начните там производить.

Дело в том, что вы, наверное, не все откладываете на потом. Ваш спектр продуктивности в учебе может выглядеть так:

Но, вероятно, это будет выглядеть так в разных начинаниях:

Ищите более легкие области жизни, даже если они в настоящее время являются вашим средством откладывания на потом.Произведите там что-нибудь, даже самое маленькое.

Предложения:

• Смотрите фильмы? Разместите обзор на IMDB.
• Играете в игры? Напишите краткое руководство по игре на онлайн-форуме.
• Смотрите спорт? Комментарий об игре на Reddit.
• У тебя есть хобби? Просто напишите об этом и опубликуйте на Medium.com
• Следите за новостями? Сделайте мем.

Вы можете снимать видео, рисовать картинки — цель — сделать что-то .

Мы знаем, что это звучит смешно, потому что эти вещи обычно отвлекают. Однако, если вы хронический прокрастинатор, ваше ожидание того, что вы что-то сделаете, составляет очень мало, мало. Идея состоит в том, чтобы перейти от постоянного потребления (пассивного) к производству чего-либо (активного).

На этом этапе поймите, что вы можете что-то сделать, и сделайте это.

2. Будьте внимательнее к своим страхам и неуверенности

Промедление — это не проблема, это симптом.Симптом чего? Причин может быть много, например:

Первым шагом к борьбе с любым из этих страхов является осознание их.

Здравствуйте! Если вы хотите получить полное руководство по прокрастинации и подробно изучить каждый страх, ознакомьтесь с нашим справочником.
Мы потратили на это сотни часов исследований, так что вам не придется. А также мы постоянно обновляем его, чтобы дать вам самые лучшие и конкретные стратегии борьбы с прокрастинацией.

Как стать более внимательным к страхам?

1. Узнайте, что они чувствуют и как выглядят, — прочитайте о них.
2. Работайте над осознанностью — медитируйте, записывайте свои мысли и чувства, размышляйте о том, почему вы так реагируете на задачу или решение.
3. Сосредоточьтесь на своих чувствах перед работой и во время работы — назовите их, работайте с ними, научитесь их преодолевать.

3. Распространите свои производственные усилия на другие области своей жизни

Можете ли вы написать обзор на IMDB, написать свой короткий отзыв или опубликовать свои мысли на Reddit и пережить критику? Хорошо, это шаг в правильном направлении.

Продолжайте укреплять уверенность в себе и двигаться вперед. Это не займет у вас много времени, даже если вы находитесь в глубокой колее.

Когда почувствуете себя готовым, постарайтесь направить свои усилия на важные для вас области. Как? Продолжайте отказываться от усилий, с которыми у вас больше проблем. Найдите небольшую задачу и сделайте ее. Потом еще один. Потом еще один.

4. Простите себя, а затем найдите лучший способ

Когда вы терпите неудачу, вы должны научиться прощать себя. Хроническая прокрастинация — сильная привычка.Если вы строили его подсознательно каждый день, в течение 6 месяцев или дольше, вы не можете ожидать, что сломаете его в одночасье. Если вы это сделаете, вы разочаруетесь и вернетесь к 0 или даже хуже.

Самообичевание из-за того, что не работал 8 часов подряд, бесполезно. Это только ведет к еще большему откладыванию на потом. Плохое самочувствие обычно приводит к искушениям.

Это не означает, что вы должны мириться с постоянными неудачами. Если вы с каждым днем ​​соглашаетесь с плохой работой, вы все больше и больше будете снижать свои стандарты, а это в конечном итоге подорвет вашу уверенность в себе и карьеру.

Что делать вместо этого? Если вы потерпели неудачу, проанализируйте, почему вы потерпели неудачу, и сформулируйте план, как сделать так, чтобы этого не произошло в следующий раз.

Когда вы терпите неудачу, примите это, поразмышляйте над этим и составьте план, как стать лучше.

5. Продолжайте разбираться в этом

Выяснение того, как быть продуктивным и избегать прокрастинации, того стоит, и лучше всего это делать как можно раньше.

Представьте себе жизнь, в которой вы можете сделать все, что для вас важно. Какая у вас была бы карьера! Какие отношения и переживания!

Может показаться, что это очень далеко, но если вы продолжите пытаться, анализировать и повышать свою продуктивность, вы добьетесь этого.

Как только вы поймете это и выработаете лучшие привычки, вам нужно будет их поддерживать, но это проще, чем все время откладывать на потом.

Если вы хронический прокрастинатор:

1. Поймите, что вы можете сделать что-то и сделать это.
2. Будьте внимательнее к своим страхам и неуверенности.
3. Постарайтесь распространить свои производственные усилия на другие области своей жизни.
4. Если вы потерпите неудачу, простите себя, а затем найдите лучший способ.
5. Продолжайте выяснять это.

Готовы начать производство?

Как избежать промедления | SkillsYouNeed

Вы когда-нибудь отчаянно пытались что-нибудь сделать, чтобы вам не пришлось выполнять особенно неприятную задачу? Или даже просто сказать: «Все в порядке, я сделаю это завтра». Еще много времени?

Поздравляю. Вы, как и многие другие, развиваете навыки откладывания на потом.

Проблема в том, что откладывать дела на потом — не обязательно полезный навык.

Эта страница, дополняющая наши страницы, посвященные управлению временем, минимизации отвлекающих факторов и поиску времени для учебы, объясняет, как избежать откладывания на потом, и ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

Что такое промедление?

Chambers определяет прокрастинацию просто как « отложить на какое-то время, отложить ».

Его корень происходит от двух латинских слов: pro , что означает «вперед», и crastinus , что означает «завтрашний день».

Прокрастинация, таким образом, не имеет ничего общего с относительной приятностью задачи, а просто физическая отсрочка на более позднюю стадию.

Промедление — вор времени

Традиционная поговорка

На нашей странице Time Management объясняется, как использовать «Матрицу приоритетов» для классификации ваших задач по относительной срочности и относительной важности, чтобы вы могли сосредоточиться на действительно важных задачах, а не только на самых срочных.

Если вы используете такую ​​систему, как матрица приоритетов, вполне разумно запланировать выполнение определенных задач на более позднем этапе, поскольку вы решили, что они не являются достаточно срочными.

Это не промедление . Это разумное планирование, позволяющее выполнять более срочные и важные задачи.

Однако, если вы определили задачу как важную и срочную, а вы, , по-прежнему откладываете ее, откладываете ее, это откладывание на потом.

Почему люди откладывают дела на потом?

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом:

• Иногда это потому, что задача неприятная, и они предпочитают заниматься чем-то другим.

• Иногда они действительно не знают, как выполнить задачу, и поэтому избегают ее.

• Перфекционисты часто откладывают дела на потом, потому что не уверены, что у них есть время или возможности для идеального выполнения задачи.

• Другие люди могут испытывать затруднения, потому что не знают, какую именно задачу им делать.

  (Если это похоже на вас, обратитесь за помощью к нашим страницам, посвященным принятию решений.)

• Иногда промедление может быть полезным!

Промедление может быть вором времени, но иногда ваше желание сделать это может быть работой вашего подсознания.

Если вы заметили, что постоянно откладываете конкретную задачу, остановитесь на мгновение и спросите себя, почему.Скажите честно об ответе. Вы можете обнаружить, что беспокоитесь о последствиях, или думаете, что это неправильно, или даже не знаете, как это делать.

Если да, обсудите это с кем-нибудь и подумайте, сможете ли вы найти альтернативу, которую вам больше по душе.

Как избежать промедления

После того, как вы решили, что вам действительно нужно что-то делать, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать откладывания на потом.

Сведение к минимуму отвлекающих факторов — действительно хорошее начало, но вот еще несколько идей, которые могут оказаться полезными:

• Сделайте это сначала, а затем вознаградите себя тем, чем вы бы предпочли заниматься. Также может быть полезно делать неприятные вещи первым делом утром, когда вы немного более устойчивы, а также когда не можете придумать действительно хорошего оправдания.

• Делайте чаще, не реже . Если вы обнаружите, что боретесь с задачей, которую, по вашему мнению, должны выполнять один или два раза в неделю, вместо этого попробуйте выполнять ее каждый день. Так будет сложнее откладывать, и вам станет хуже, если вы не сделаете это в тот же день.

• Запишите .Это звучит странно, но гораздо сложнее игнорировать задачу, если вы записали ее в свой список дел, особенно если это список дел, которые нужно сделать сегодня . Более радикальный вариант — рассказать кому-нибудь о том, что вы планируете делать. Вы даже можете попросить их позвонить и проверить, сделали ли вы это.

• Договоритесь об этом с кем-нибудь еще . Если вам сложно мотивировать себя пойти в спортзал, заняться физическими упражнениями или даже взять ребенка куда-нибудь, договоритесь о поездке с другом.Это дает два преимущества. Во-первых, вы договорились о встрече в определенное время, и вам будет плохо, если вы подведете друга. Во-вторых, нам всем больше нравится, когда мы делаем это с кем-то другим.

• Спросите себя: «Будет ли лучше, если я отложу это?» . Это отличный способ убедить себя заняться мелкими, но неприятными задачами, такими как сортировка белья, очистка канализации или даже трудный разговор с кем-то. Если от того, что его откладывали, не станет лучше, просто продолжайте и делайте это.

• Подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать . Опять же, в этом есть несколько элементов: радость отметки этого в своем списке, ощущение того, что он завершен в целом, и прекрасное чувство того, что вы сделали что-то стоящее, чего вы боялись. Главное — сосредоточиться на конечной цели, а не на задаче, необходимой для ее достижения. Это означает, что нужно думать о том, как хорошо вы всегда себя чувствуете после упражнений, или о чашке чая, которую вы выпьете, когда срок будет соблюден и отчет будет отправлен.

• Разбейте задачу и займитесь подготовкой . Если вы боитесь выполнять большую задачу, разбейте ее на более мелкие части. Например, если вам нужно написать отчет, выполните быстрый поиск в Интернете и найдите подходящие источники. Проверьте свой бриф и определите, сколько времени это займет у вас, а затем спланируйте, когда у вас будет подходящий отрезок времени. Положите это даже в свой дневник, чтобы вы были привержены этому. Все это сделает задачу немного меньшей и более управляемой.Взгляните на наши страницы Планирование действий и Управление проектами для получения дополнительных идей по этому поводу.

• Если это займет менее 2 минут, просто сделайте это сейчас . Прекратите спорить с собой и просто делайте то, что есть.

• Подумайте о боли , а не о том, что это делает . Подобно тому, как нас мотивирует награда, нами движет страх потери. Мысль о боли проигрыша из-за того, что что-то не делает, может быть гораздо более мотивирующей, чем награда за это.

  No related posts.