Проскарнация: еще 11 способов борьбы с прокрастинацией

еще 11 способов борьбы с прокрастинацией

Зависание в социальных сетях разрушает придуманный образ себя как независимого свободолюбивого творческого человека, поэтому я «подтарчиваю» как бы между делом: сидя боком на стуле, поглядываю только краешком глаза, скучающе листаю пальцем ленту на телефоне…

Что это? Ага… Неважно… Так… Заголовки, первые строчки статей, ключевые фразы абзацев, фотографии красивых и/или голых женщин… Я как будто подсматриваю в замочную скважину фейсбучного мира и боюсь, что застукают, поэтому дергаюсь от каждого внутреннего шороха и переключаюсь на другое, такое же пустое дело. И обнаруживаю себя вот уже полчаса читающим какой-нибудь дурацкий текст или разглядывающим гипсовый бюст Вольтера…

Я выработал для себя несколько способов возвращения в реальность:

1. Прокрастинация как искусство. Позволить себе потупить определенное время, и сделать это со вкусом — насладиться и получить удовольствие. Когда пауза закончится, появляется шанс начать что-то делать. Мой рецепт: принять ванну с кофе, мороженым и сериалом «Фарго».

2. Сделать искусственный дедлайн. Очень эффективно, но работает недолго — быстро привыкаешь и начинаешь отодвигать и его.

3. Докопаться до истинной причины прокрастинации с помощью самоанализа. Как правило, это какая-то неразрешенная ситуация или самообман. Понимание не устраняет торможение, но позволяет сделать дальнейшие шаги.

4. Клин клином. Начать любое другое дело. Как говорил мой друг Фуксман: «Начать движение!» Пойти побегать, например.

5. Обмануть собственную прокрастинацию. Начать работать невзначай. На самом деле я не работаю, а так, на краешке стула записываю тезисы, — глядишь, раз и все готово. Один раз даже получилось.

6. Сменить картинку. Пойти работать в кафе. Очень эффективно. Нашел одно рядом с домом — заказываешь один раз американский кофе, и потом его бесконечно доливают.

7. Утренняя медитация. Очищает от вчерашних шлаков и ненужных мыслей. Повторять по мере необходимости в течение дня. Столько раз, сколько нужно.

8. Холодный душ. Контрастный душ. Смертоубийственно эффективно. Измененное состояние сознания первые несколько секунд.

9. Не включать утром радио (ТВ, интернет и т.д.). Не впускать в себя внешний мир, пока не закончена работа.

10. Морковка для осла. Создать приятную легкую мотивацию. Вот сделаешь, и тогда… (любая приятность, хоть морковный сок).

11. Вспомнить, что после окончания работы ВСЕГДА наступает эйфория. Эндорфины знают свое дело, о да!

У Вольтера, кстати, я взялся читать «Кандид, или оптимизм». Праведно работать — это так логично, а лениться и пропускать дедлайны — это так нерационально. Но почему-то логика навевает скуку, а жизнь — это и есть самый абсурдный абсурд. Ведь мы живем в лучшем из миров!

Что такое прокрастинация и как с ней бороться?

Бывало ли у вас такое, что долго собираешься что-то сделать, а оно как-то не делается? Пытаешься себя заставить, а не заставляется. Вместо этого вы находите ряд других дел, чтобы делать что-то другое, сдвигая потом сроки и обвиняя себя. Если вы постоянно что-то откладываете, это называется прокрастинацией.

Своей необычностью слово «Прокрастинация» пугает даже людей, которые не знают, что оно означает. А тех, кто знает и имеет с этим дело заставляет вздергиваться. Эти люди даже называют себя прокрастинаторами, что звучит еще более ужасающее. Так давайте разберемся с этим явлением и поищем способы, как от нее избавиться.

Слово «Прокрастинация» пришло к нам от английского слова procrastination – склонность к постоянному откладыванию «на потом» мыслей и дел. Это состояние, при котором вы откладываете важные дела, вместо этого занимаясь чем-то другим. И это сопровождается определенным раздражением, расстройством и угнетением.

Если вы у себя обнаружили что-то похожее не спешите расстраиваться. Во-первых подчеркну, что «Прокрастинация» — это постоянное откладывание дел. То есть, если вы перенесли какую-то задачу, потому что не успели ее сделать, то это лишь корректировка вашего плана, но не прокрастинация. А во-вторых с этим можно справиться!

Давайте сначала разберем причины, почему возникает прокрастинация:

• Неудачный опыт. Это самая распространенная причина когда вы в прошлом имели определенные неудачи и теперь не спешите их повторить. Даже если задача не связана ни с какими неудачами скорее всего существует какая-то ассоциация, которая мешает вам приступить к задаче.
• Незавершенные дела. Очень часто мы начинаем что-то делать и не заканчиваем. Порой думаем, что когда-нибудь завершим, а порой и вовсе забываем – задачу поставили, а отменить забыли. Незавершенные дела как забирают нашу энергию так и давят на нас. Люди часто не приступают к новым делам, потому что их тяготит груз предыдущих задач. И если справиться с ними сразу не могут так и остаются длительное время со списком задач, которые нужно завершить и не могут начать новые. А почему не могут начать? Потому что энергии на новые дела не хватает, она зависла там, в незавершенных делах.  

Если с этим ничего не делать, то последствия прокрастинации точно уж не добавят вам энергии. А это: падение самооценки, подрыв имиджа, разрушение перспектив, постоянная усталость и загруженность.

Поэтому предоставляю вам способы «лечения» прокрастинации:

• Поработайте со списком ваших дел. Выпишите все, что вы уже начали делать. Даже те задачи, которые вы подумали, что надо сделать, это тоже считается, как открытый цикл. Проставьте даты, когда вы планируете их завершить или откажитесь от задачи, если есть сомнения по поводу нее. Вычеркните или перенесите в свой планировщик на нужные даты, чтобы к ним приступить, когда наступит срок. Выписав эти задачи у вас все сведется к одной-единственной задаче – выполнить все из этого списка. Таким образом вы освободите часть энергии, которой вам не хватает;
• Найдите неудачу в прошлом. Для этого выпишите задачу, которую откладываете и подумайте, с какими неудачами она может быть связана. Или с какой неудачей возникает ассоциация. Когда выписали посмотрите на них и попробуйте поменять к ним отношение. Любая неудача – это ваш шаг к успеху, это опыт, который просто не нужно повторять. Поэтому подумайте, что вы теперь будете делать по-другому, и сделайте это.

Но для того, что бы в дальнейшем не «провоцировать» прокрастинацию следует придерживаться следующих правил:

• Не создавайте «хвостов». Старайтесь избегать незавершенных задач, не оставляйте их «на потом». Примите для себя правило не приступать к следующей задачи, пока не будет сделана предыдущая;
• Планируйте форс-мажоры. Ни для кого уже не секрет, что форс-мажоры есть и будут. Только люди все-равно умудряются их не планировать. Планируйте 25% своего времени для непредвиденных ситуаций. И если они не случатся, то вы всегда найдете, чем заняться, правда же? А если что-то непредвиденное случится, то вы, по крайней мере, будете к этому готовы и не придется что-то переносить;
• Ведите тайм-калькуляцию. Суммируя время на выполнение задач вы четко видите, сколько времени вам надо на их выполнение. И, соответственно, способны этим управлять.

Если все описанные рекомендации не срабатывают и вы все-же себя заставляете что-то делать то скажу, что вы точно что-то делаете не то. Не нужно себя заставлять! Посмотрите, что это за задача и к какой вашей цели она приводит? Если не приводит ответ ясен – отказывайтесь! Если целей нет, тогда создайте их!

Прокрастинация – это распространённое явление, но с ним довольно легко справиться. Поэтому желаю вам побыстрее выбираться из рядов прокрастинаторов и научиться эффективно распоряжаться своим временем для достижения желанных целей!

Ольга Мартыненко,
бизнес-тренер BogushTime,
Специально для журнала «Megapolis», (Январь 2018)
Читать статью в pdf-формате на ISSUU

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» – склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень – один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях,

сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что

они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

О решении этих и многих других животрепещущих вопросов читайте во второй части статьи

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Мой мир

Марафон #кцели — смена формата

Июл 20

Автор: Дмитрий Гинцевич, размещено в: Блогинг.

Смена формата

Доброго дня, уважаемый читатель. Я вернулся из отпуска и потехонечку вливаюсь в рабочий ритм.

Оказывается, это не совсем просто: хочется спать, есть некая прокрастинация. Но мы с этим боремся: включаем ноутбук и выполняем важные дела.

Я решил немного сменить формат марафона — это вы можете видеть в заголовке поста.

О смене формата: меньше да лучше

Отныне я буду писать отчеты раз в две недели. Считаю, что тем самым мне удастся эффективнее работать. То есть будет меньше «пустого» текста, о котором писали многие читатели, ребята из нашего марафонского чата. А так как отчетов будет меньше, то они будут более насыщенными, полезными. По крайней мере, я буду стараться делать их такими.

Отказываться от отчетов и марафона я не хочу, ибо он помогает мне планировать свои дела, эффективно выполнять их, и смотреть на каком этапе я нахожусь.

Если мы глянем первый пост в рамках марафона, то увидим, по каким направлениям я хотел развиваться. Меня и сейчас вдохновляют эти направления, задачи.

Я уверен, что, если ежедневно делать хотя бы один шаг в направлении своих целей, то их достижение неизбежно.

Минутку внимания 🙂

Наверняка, Вам интересен дополнительный заработок в Интернете.
Предлагаю инструменты, которые несколько лет использую сам:
Марафон по созданию сайтов под контекст — доход сегодня = $ 351.
Заказать вкусные тексты для своих проектов МОЖНО ТУТ

Поэтому искренне рекомендую и вам делать нечто подобное. Не важно где: у себя в блокноте, в пабликах ВК, на блогах.

Что было сделано за время отсутствия?

Прежде всего, нам удалось хорошо отдохнуть.

Эмоции и мысли после путешествия читайте в этом посте: http://dimokfm.ru/egipet-sharm-el-sheyh-nash-opyit/

Пока я отдыхал, на сайт, который я делал в рамках Марафона, вернулся трафик и доход. Яндекс продолжает удивлять, и каждый апдейт ждешь с волнением 🙂

Приятно, когда ты лежишь в бассейне или на пляже, а деньги все равно зарабатываются.

Также хорошо была построена и работа с командой авторов: я предупредил ребят об отъезде, и предложил работать в свободном режиме с постоплатой через 3 недели. Многие работали, и таким образом мы выполнили несколько десятков текстов постоянному заказчику. На вычитку всего контента я потратил пару-тройку часов.

То есть, то, о чем я раньше рассуждал, начинает воплощаться в жизнь. Это я про мысли о пассивном доходе.

И я отчетливо понимаю: если вложить свой труд и время в эффективную работу сегодня, все сторицей вернется в ближайшем осязаемом будущем. А если еще и все правильно делегировать 🙂

Что полезного почитать?

Этот вопрос я адресую вам, уважаемый читатель. Что полезного, интересного было за прошедшие три недели в сети? Ибо твиттер я листал весьма редко. Надеюсь, что несколько кейсов подбросите в комментариях (своих, чужих). Пишите, не стесняйтесь.

Но кое-что вкусное я нашел.

Небезызвестный Вадим Захаров поставил себе цель — заработать на Mercedes e63 amg. Обещает писать, что и как он делает. А главное — зачем, и сколько денег это приносит.

Надеюсь, что паблик будет развиваться также активно, как в первую неделю, и Вадим «не сдуется». Ну, по крайней мере, я верю, что у него все получится и рекомендую подписаться 🙂

Мои цели на 25 и 26 неделю (с 20.07 по 02.08)

Посмотрим, как это планировать на две недели. И что я смогу закрасить зелененьким 🙂

Итак, вот цели:

1. Этот блог — есть новый пост.
2. Сайт о ремонте — минимум 15 новых постов.
3. Перелинковка на нем — 20 статей.
4. Второй сайт — минимум 5 новых постов, открытие для индексации.
5. Спорт: тренажерный зал по программе тренировок, бег, правильное питание (да, любимая ? 🙂
6. Командная работа в копирайтинге: набор новых авторов, поиск новых заказчиков (в голове есть идеи, протестировать их), выполнение объема и финансовой цели.
7. Заказ нового ПК для себя — будем работать эффективнее и комфортнее.
8. Выполню — напишу*.

Как-то так. Верю, что все получится. А вы как думаете?)

Подписывайтесь на обновления блога, начинайте свои марафоны, живите интересно, зарабатывайте.

Внезапно, Петр задает такой же вопрос, который я последнее время употребляю очень часто: «И что?» 🙂 Про пенсионеров во Франции тоже норм. Рекомендую глянуть видео.

Отчет писал Dimokfm. Буду рад, если поделитесь статьей в социальных сетях со своими друзьями.

Seo — это интересно

Твитнуть

Посмотрите также и другие записи

Удаленная работа и ее проблемы

В Интернете подробно описывается как стать фрилансером, насколько это удобная работа и другие преимущества данной профессии. Однако, необходимо знать и о проблемах, которые возникают на пути становления профессионального работника на дому.

Во-первых, фриланс не гарантирует постоянной работы. Поэтому исполнитель часто ищет клиентов самостоятельно. При этом не каждый заказчик окажется приятным и честным человеком. Еще один нюанс – фрилансер должен приспосабливаться к постоянно меняющимся требованиям новых клиентов, а значит и находить общий язык с ними. Уходит много времени на то, чтобы найти постоянных и адекватных заказчиков, которые и работой обеспечат, и заплатят вовремя. Нельзя забывать и о жесткой конкуренции, которая осложнит вам задачу найти то, что вам подходит.

Во-вторых, важно помнить, что фриланс не гарантирует вам финансовую стабильность. Если не говорить о том, что зарплата зависит от количества заказов, которые вы выполните, но и о том, что, работая дома, фрилансер не может рассчитывать ни на оплачиваемый отпуск, ни на больничный, на пенсионные отчисления. Вероятно, что возникнут проблемы с получением кредита или ипотеки.

В-третьих, это проскарнация, лень и отсутствие дисциплины. Вы сами себе босс. И это огромный плюс, который важен для тех, кто работает дома онлайн. Но недостаток внешнего контроля ведет к тому, что многие фрилансеры часто срывают сроки. Поэтому самоконтроль – одно из важнейших качеств, необходимое исполнителю. Также необходимо постоянно развивать навык управлением временем. Самая распространенная ошибка – плохая оценка выделяемого количества времени для выполнения заказа.

И, наконец, еще один важный момент, о котором почти многие забывают упомянуть – одиночество. Так основное рабочее место – дом, то фрилансер мало общается с людьми в живую. Нет рядом ни опытных коллег, у которых можно спросить совет, нет рядом тех, с кем можно обсудить какую-либо проблему, выйти покурить или поболтать за чашечкой кофе. Высок риск роста замкнутости в себе и, возможно, могут возникнут проблемы при общении с посторонними людьми.

Перед тем как начинать работать фрилансером, внимательно подсчитайте все плюсы и минусы этой работы.

фэндомы / картинки, комиксы, интересные тематические статьи.

Подробнее
Я общаюсь и встречаюсь с людьми по системе ступеней. Ступень первая подразумевает, что я нахожу человека интересным, следовательно, допускаю публичные встречи для бесед в рамках общепринятых норм поведения. Подобные лица классифицируются как друзья. II наконец, ступень четвертая, дает право особо отличившимся лицам квалифицировать себя как «главный бойфренд», и предоставляет исключительный доступ ко мне. МММ, окей? CI1ACUGO, корд мэй Особые случаи требуют перехода на «вторую ступень», также называемую «обычные отношения». Они включают в себя ненавязчивое заигрывание и свидания. Также допускается физический контакт, подразумевающий продолжительные обнимания и легкие поцелуи, длительность которых определяется по взаимной договоренности, но обычно непродолжительна. но.,. ЧТО 3HA4UT J возможно»?! Я уже почти дошла до твоего вопроса о «возможно». Имей терпение. Итак, если кто-то достигает четвертой ступени, я останавливаю все текущие отношения в пределах третьей ступени для того чтобы удовлетворить необходимые моногамные ожидания индивидуума четвертой ступени, в то же время оставляя за лицами второй ступени права, им приписанные. Стоит заметить, что от лица, достигшего четвертой ступени также ожидаются аналогичные действия, в противны же случае несоблюдение описанных правил может привести к расставанию и повлечь за собой серьезные эмоциональные взаимные обвинения. Исключительные индивидуумы могут быть доп\гщены на третью ступень, позволяющую им идентифицировать себя как «бойфренд» в определенной степени занимаемой роли, которая включает в себя все привилегии второй ступени, но и кроме того открывает доступ к строго регулируемой эмоциональной и физической близости. основывающейся на условиях, согласуемых при получении статуса третьей ступени. Сейчас же я говорю «возможно», потому что тебе возможно, а возможно и нет. КОРА мэй - М09 ДЕВУШКА, и ТЫ АЕРЖиСЬ ОТ НЕЕ Ч ПОДАЛЬШЕ У ЭТО НЕ ТВОЕ ДЕЛО ДАМОЧКА.’ ОТЦЕПИСЬ.’
Actually Arc,Bomango,VanHeist,Серьезные комиксы,фэндомы,Смешные комиксы,веб-комиксы с юмором и их переводы,перевел сам

Еще на тему

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными.Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II.Как перестать откладывать на потом

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более быстрыми
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Начнем с того, что закрепим основы. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывали дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, когда вы действуете вопреки вашему здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасиа или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несоответствие времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут произойти через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче понять ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто на более болезненна, чем на , чем в середине выполнения работы. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, то нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем представлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более немедленным

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], выполняя [ЧТО ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Во время тренировки слушайте только любимые аудиокниги или подкасты.
• Делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения искушений, которые работают для вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещаете, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не будете действовать прямо сейчас.

Вариант 3: Спланируйте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств».«Устройства приверженности могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов упростить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволял ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов состоит в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто оказывается слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение при пуске. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальный сигнал — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что последовательность — важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно становиться более мотивированным, чтобы продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Зачем ждать? Наука за прокрастинацией — Ассоциация психологической науки — APS

Вы не поверите, но Интернет не стал причиной откладывания на потом. Люди боролись с привычными колебаниями, возвращаясь к древним цивилизациям.Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н. Э., Предупреждал, что «не откладывайте работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон называл откладывание дел «ненавистным». (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это всего лишь примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в «Сердитых птеродактилей».

Что стало совершенно ясно со времен Цицерона, так это то, что промедление — это не просто ненависть, это просто вред.В исследовательских учреждениях люди, которые откладывают дела на потом, испытывают более высокий уровень стресса и более низкое самочувствие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с недостаточными пенсионными сбережениями и пропущенными медицинскими визитами. Принимая во внимание сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые исследования H&R Block, которые показали, что люди обходятся себе в сотни долларов, спеша подготовить подоходный налог ближе к крайнему сроку 15 апреля.

За последние 20 лет необычное поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса.Принося извинения Гесиоду, исследователи-психологи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывать что-то на завтра. Истинная прокрастинация — это сложный провал саморегулирования: эксперты определяют ее как добровольную отсрочку выполнения некоторой важной задачи, которую мы намереваемся выполнить, несмотря на то, что мы знаем, что в результате мы пострадаем. Плохое представление о времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями кажется самой ее основой.

«Я обнаружил, что, хотя каждый может откладывать на потом, не все прокрастинаторы», — говорит сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете Де Пола.Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом», — говорит он. «Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору , просто сделай это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: поднять настроение ».

Больше страданий, хуже

Серьезное заблуждение о прокрастинации состоит в том, что это безобидная привычка в худшем случае, а в лучшем случае даже полезная.Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, если она в конечном итоге завершена. Некоторые даже считают, что лучше всего работают под давлением. Философ из Стэнфорда Джон Перри, автор книги Искусство прокрастинации , утверждал, что люди могут бездельничать в своих интересах, реструктурируя свои списки дел, чтобы они всегда выполняли что-то ценное. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что это объединяет полезные, проактивные формы поведения, такие как размышления (которые пытаются решить проблему) или расстановку приоритетов (которые организуют серию проблем) с пагубной, обреченной на провал привычкой подлинной прокрастинации.Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, промедление — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, что № 10, № 11 и № 12 должны подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 вещей, может быть, он выполняет одно или два из них, затем переписывает список, затем перемешивает его, а затем делает дополнительную копию. Это откладывает. Это другое.»

Одно из первых исследований, документально подтвердивших пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в журнале Psychological Science еще в 1997 году.Сотрудник APS Дайан Тайс и сотрудник APS Уильям Джеймс Рой Баумейстер, работавший в то время в Университете Кейс Вестерн Резерв, оценивали студентов колледжа по установленной шкале прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, уровень стресса и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что прокрастинация приносит пользу, поскольку у этих учеников был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными занятиями. В конце концов, однако, издержки промедления намного перевесили временные выгоды.Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие ученики, и сообщали о более высоком совокупном уровне стресса и болезней. Истинные прокрастинаторы не просто закончили свою работу позже — ее качество пострадало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на своих апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя рассматривать ни как адаптивную, ни как безобидную», — заключили Тайс и Баумейстер (теперь оба из Университета штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди.”

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, которое поместило пагубные последствия прокрастинации в контекст. Они привели студентов в лабораторию и сказали им в конце занятия, что они будут решать математическую головоломку. Некоторым сказали, что это задание является содержательной проверкой их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано бессмысленным и забавным. Перед тем, как решить головоломку, у учеников был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к задаче или поиграть в такие игры, как тетрис.Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали практику решения головоломки только тогда, когда ее описывали как когнитивную оценку. Когда это описывалось как развлечение, они вели себя не иначе, как не прокрастинаторы. В выпуске журнала Journal of Research in Personality от 2000 года Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле обречена на провал, когда прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, предпочел бы, чтобы другие люди думали, что им не хватает усилий, а не способностей», — говорит Феррари.«Это неадаптивный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований возникло несколько общих впечатлений. У хронических прокрастинаторов постоянные проблемы с завершением задач, в то время как ситуативные откладывают выполнение задачи из-за самой задачи. Идеальная буря прокрастинации возникает, когда неприятная задача встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Такое поведение тесно связано с личностной чертой Большой пятерки — сознательностью.Большинство откладывающих выдает тенденцию к саморазрушению, но они могут прийти к этому моменту либо из отрицательного состояния (например, страх неудачи или перфекционизм), либо из положительного (радость искушения). В целом эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основная идея прокрастинации как несостоятельности саморегулирования достаточно ясна, — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что должны делать, и вы не можете заставить себя это сделать.Это разрыв между намерением и действием ».

Социологи спорят, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. В целом экономисты склоняются в пользу первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной бизнес-ученым Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в номере журнала Psychological Bulletin за 2007 год. Идея состоит в том, что прокрастинаторы вычисляют колеблющуюся полезность определенных действий: приятные имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят недостатки в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно такой рациональной, как предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией — напротив, тайм-менеджмент подошел бы лучше. Кроме того, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с решением отложить. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в истории есть гораздо больше, чем просто тайм-менеджмент.Пихил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе по этому вопросу еще в середине 1990-х годов и закрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Social Behavior and Personality в 2000 году. Его исследовательская группа дал 45 ученикам пейджер и отслеживал их в течение пяти дней до наступления школьного срока. Восемь раз в день, подав звуковой сигнал, участники теста сообщали об уровне прокрастинации, а также о своем эмоциональном состоянии. Поскольку подготовительные задания становились все более трудными и напряженными, ученики откладывали их на более приятные занятия.Однако, сделав это, они сообщили о высоком уровне вины — признаке того, что под покровом облегчения скрывался постоянный страх перед отложенной работой. Результат заставил Пихила понять, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональное побуждение к отвлечению.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В номере журнала Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что студенты не откладывали дела перед тестом на интеллект, когда были убеждены, что их настроение стабилизировалось.Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Для меня эмоциональная регуляция — это реальная история, связанная с прокрастинацией, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу оставаться на задаче», — говорит Пычил. «Когда вы говорите , чтобы не отвлекаться от задач, — это еще одно слово, обозначающее недостаток удовольствия.Это состояния чувств — не те состояния, от которых [задача] больше полезна ».

Разочаровывая себя в будущем

В целом люди учатся на своих ошибках и пересматривают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно перестает работать. Ущерб, нанесенный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, по-видимому, кроется в эмоциональном компоненте прокрастинации.По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как избавиться от него в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулировка настроения — это огромная часть прокрастинации», — говорит Фушиа Сироис из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения того, чтобы научиться исправлять поведение и избегать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и оценил их за медлительность.Затем участники читают описания стрессовых событий, с некоторым беспокойством, вызванным ненужной задержкой. В одном случае человек вернулся из солнечного отпуска и заметил подозрительную родинку, но надолго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают о сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы склонны говорить что-то вроде: «По крайней мере, я пошла к врачу, прежде чем стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе.В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я только раньше пошел к врачу». Этот тип реакции, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряжение момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие за счет понимания того, что заставляет их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит большого удовлетворения.В февральском выпуске «Компас социальной и личностной психологии» они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочным ущербом, связанным со временем. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально подготовлены, чтобы справиться с задачей в будущем.

«Будущее« я »становится бременем для прокрастинации, — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать свое текущее настроение и думаем, что наше будущее будет лучше.Они смогут лучше справиться с чувством незащищенности или разочарования при выполнении задания. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки совладания с эмоциями, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас ».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в сферу нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга участвуют в ряде процессов, которые частично совпадают с саморегуляцией.Эти виды поведения — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. Д. — подпадают под область исполнительного функционирования . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, — говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль управляющего функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, для меня было удивительно, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами управляющего функционирования и академической прокрастинацией — поведение, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще чтобы полностью понять и, соответственно, помочь исправить », — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем на девять клинических подшкал исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициирование задачи. , мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общий порядок. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно первыми четырьмя в списке выше).Так получилось, что прокрастинаторы показали значительную связь с всеми девятью , сообщила команда Рабина в выпуске журнала Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты коррелятивны, а это означает, что не совсем ясно, какие элементы исполнительного функционирования напрямую вызывают прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в режиме реального времени.Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

«Это имеет прямое влияние на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере развития базового понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу в более эффективных вмешательствах. Работа Рабина о исполнительном функционировании предлагает ряд средств от нежелательной задержки.Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли выполнять более управляемую серию заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрого всплеска удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой исследователей поведения Дэна Ариэли и Клауса Вертенброха над «предварительными обязательствами». В выпуске журнала Psychological Science за 2002 год Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы установить для себя значимые крайние сроки, и что эти сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу.Эти добровольно установленные дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более сложную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают блокирование доступа к желаемому отвлечению, но в значительной степени это усилие требует того типа саморегуляции, которого прокрастинаторам не хватает в первую очередь. Сироис считает, что лучший способ избавиться от необходимости в краткосрочной коррекции настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче.«Вам нужно копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче», — говорит она. «Это то, о чем говорят наши данные».

Феррари, который предлагает ряд интервенций в своей книге 2010 года « Все еще откладывает»? Руководство No Regrets Guide to Getting It Done хотело бы увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению ранней пташки. Среди прочего, он предложил федеральному правительству стимулировать досрочную подачу налоговой декларации, предоставив людям небольшой перерыв, если они подадут заявление до, скажем, февраля или 15 марта.Он также предлагает прекратить откладывать дела на потом в личных отношениях.

«Пусть скапливается посуда, пустой холодильник, пусть машина глохнет», — говорит Феррари. «Не спасай их». (Недавняя работа предполагает, что он что-то понял. В статье в журнале Psychological Science от 2011 года Грайн Фицсимонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер по отношениям поможет им с задачей, с большей вероятностью откладывают ее выполнение.

Но в то время как жесткий любовный подход может работать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации на самом деле может быть самопрощение.Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 студентов на предмет прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске «Личность и индивидуальные различия » за 2010 год, что студенты, прощавшие себя после откладывания на первый экзамен, с меньшей вероятностью откладывали учебу на второй.

Пычил говорит, что ему нравится заканчивать беседы и главы этой обнадеживающей перспективой прощения.Он рассматривает исследование как напоминание о том, что прокрастинация — это на самом деле рана, нанесенная самому себе, которая постепенно вырубает самый ценный ресурс в мире: время.

«Это экзистенциально актуальная проблема, потому что она не ладит с самой жизнью», — говорит он. «У вас есть только определенное количество лет. Что ты делаешь?»

4 основных типа прокрастинаторов и как не быть им

• Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
• Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
• Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то раньше.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот примеры двух клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании.Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку. Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз завершить проект или .

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках.Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность лени, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны винить в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им действительно нужно , так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить счет. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве предлога для того, чтобы чего-то не делать, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать столкновения с тем, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: что я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая задача: Завершение.

Ваше решение: Сделайте это приклеенным. В прямом смысле. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого.Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Как мне перестать откладывать дела на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание электронных писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом.Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда.Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки.Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если вы:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставить в списке дел надолго вопрос, даже если он важен.
• Прочитайте электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем отправляйтесь варить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, пока наступит «правильное настроение», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , почему вы откладываете на потом, прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче. , поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом.Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина откладывания на потом — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР , тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его за одну ночь. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно закончить работу!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление со стороны коллег работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задачи, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложным и мотивированным, чтобы добиться цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовательская работа показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о тех неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты могут помочь вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Как остановить прокрастинацию, объяснил психолог

Вы сейчас откладываете на потом, не так ли? Не волнуйтесь, мы не судим. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не одиноки: примерно 20 процентов взрослых (и более 50 процентов студентов) регулярно откладывают дела на потом.

На самом деле прокрастинация, определяемая как добровольная и необоснованная отсрочка выполнения задачи, настолько распространена, что ученые даже нашли доказательства такого поведения у голубей.

Итак, почему так много людей откладывают дела на потом? Что вызывает это? И, самое главное, как перестать откладывать на потом?

Давайте не будем больше откладывать ответы на эти вопросы. С помощью доктора Фушии Сироис из Университета Шеффилда, исследователя, посвятившего 20 лет этой теме, мы подготовили руководство для начинающих по психологии прокрастинации.

Что вызывает промедление?

Было бы легко сказать — как, вероятно, ваша мама, — что прокрастинация — это результат плохого управления временем или, что еще хуже, чистой лени.Но наука этого просто не подтверждает.

«Не существует убедительных научных доказательств того, что прокрастинация является результатом плохого управления временем. Но мы можем легко сказать, что все дело в управлении настроением, — говорит Сируа.

«По своей сути прокрастинация — это неспособность управлять своим настроением и эмоциями. Хотя многие думают, что импульсивность и самоконтроль — это проблемы — а они действительно играют важную роль — за ними скрывается плохая эмоциональная реакция ».

Подробнее о психологии:

Как объясняет Сируа, каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, требующими выполнения задач, которые запускают мозговую активность, которая затрагивает область мозга, известную как миндалина.А миндалевидное тело обрабатывает эмоции и сигнализирует об угрозах, способных вызвать реакцию «бей или беги», связанную с прокрастинацией.

«Интересно, что люди, которые называют себя хроническими прокрастинаторами, обычно имеют больший объем серого вещества в миндалине», — говорит Сируа.

«Это означает, что они также будут более чувствительны к потенциальным негативным последствиям своих действий, приводящим к большему количеству негативных эмоций и прокрастинации».

Еще один фактор, тесно связанный с прокрастинацией: временное мышление.Или, проще говоря, насколько близко вы видите текущую версию себя к себе в будущем.

Если вы нормальный человек, велика вероятность, что вам не хватает темпорального мышления. Действительно отстой. Фактически, исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показали, что вы, вероятно, представляете будущую версию себя совершенно другим человеком.

Используя функциональное сканирование МРТ, исследователи обнаружили, что различные участки мозга активируются, когда мы обрабатываем информацию о нашем настоящем и будущем.И что, когда мы представляем себя в будущем, активируются те же области мозга, что и при мысли о незнакомце.

«Это важно, так как если вы воспринимаете свое будущее я таким образом, тогда легче сделать что-то, что может навредить этому человеку, оставив ему огромную задачу, чем делать это самому сейчас», — объясняет Сируа.

«Поскольку ваше будущее« я »может сейчас чувствовать себя психологически далеким от вас, вы также можете рассматривать его как своего рода супергероя. Вы можете сказать: «В будущем у меня будут все идеи, потому что они будут хорошо отдохнувшими» или «В будущем у меня не будет писателей».’

«Однако правда в том, что мы действительно мало что изменим за короткий период времени».

Если вы хронический прокрастинатор, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в этом заблуждении. Однако, к счастью, есть некоторые свидетельства того, что есть простой способ улучшить свое временное мышление: делать это чаще.

Например, одно интригующее исследование Applied Psychology студентов университета показало, что были найдены те, кто воображал свою версию всего через два месяца в будущем («от третьего лица и от первого лица») в течение 10 минут дважды в неделю. чтобы меньше откладывать дела на потом.

Как пришли к выводу исследователи, такая практика была «эффективной для повышения альтруистической мотивации к [будущему я], в основном за счет меньшего откладывания на потом в настоящем».

Вредна ли прокрастинация для вашего здоровья?

Короче говоря, промедление может вызвать гораздо больше проблем, чем пропущенные сроки. На протяжении десятилетий Сируа изучала влияние хронической прокрастинации на здоровье человека, и ее результаты в лучшем случае тревожили, а в худшем — просто пугали.

«Люди, которые постоянно откладывают дела на потом — люди, которые делают это привычкой — имеют более высокий уровень стресса и большее количество острых проблем со здоровьем. У них чаще возникают головные боли, бессонница или проблемы с пищеварением. И они более восприимчивы к гриппу и простуде ».

Еще более тревожно то, что Сируа обнаружил, что прокрастинация — это фактор, который может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, причем хронические прокрастинаторы с большей вероятностью откладывают здоровое поведение, такое как упражнения.

Доказано, что люди, которые постоянно откладывают дела на потом, не только хуже учатся в студенчестве, но и зарабатывают меньше денег и имеют менее ценную работу.

Исследования также показали, что промедление приводит к снижению самооценки, меньшему количеству посещений стоматологов и даже к отсутствию « норм поведения в области домашней безопасности » (например, проверка работы пожарной сигнализации — крайне беспокоит, учитывая, что, по оценкам, 37000 человек. дом пожаров год в Великобритании).

Как перестать откладывать на потом

Как вы уже могли догадаться, прокрастинация — это большая проблема . Но, к счастью, психологи знают об этом и ищут эффективные методы решения этой проблемы.

Во-первых, есть множество быстрых средств прокрастинации. Например, в одной убедительной статье Psychological Science описывается, как сокращение более крупных показателей времени (подумайте, 48 часов вместо 2 дней или 10950 дней вместо 30 лет) может сделать события более быстрыми, побуждая людей заниматься предстоящими задачами.

Однако для Сируа есть два основных способа уменьшить прокрастинацию в ее первопричине: самосострадание и когнитивное переосмысление .

«Я думаю, люди не осознают, что прокрастинаторы, особенно хронические прокрастинаторы, чрезвычайно жестоки к себе — до и после задачи. И вместо того, чтобы продолжать работу, они просто крутят свои колеса, — говорит она.

«Мой совет — не переусердствовать в идентификации и разочаровании.Отойдите на минутку и просто признайте, что вы недовольны собой. А затем двигайтесь вперед.

«По сути, дело в признании того, что все ошибаются. Вы не первый и не последний, кто откладывает дела на потом. Добро пожаловать в человечество ».

Данные все больше подтверждают эту теорию. Например, в исследовании 750 человек Сироис обнаружил прочную связь между откладыванием на потом и более низким уровнем самосострадания (те, кто с большей вероятностью будут судить себя строго, полагая, что страдают только от этой проблемы).

Подробнее о психологии:

Но что все это означает практически? Во-первых, как утверждает Сируа, упражнения на осознанность были связаны с большим состраданием к себе и более низким уровнем прокрастинации.

Как показало одно исследование, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии , те, кто выполнили всего лишь трехминутное упражнение на осознанность (включающее «звуковые инструкции, предназначенные для того, чтобы вызвать непредвзятое осознание и внимание к текущим телесным ощущениям, включая дыхание») впоследствии у него было меньше склонности откладывать дела на потом.

(Вы можете найти такие дыхательные аудиоупражнения в Национальной службе здравоохранения, например, в этом обучающем видео.)

«Эти упражнения помогут вам немного взглянуть на ситуацию и не дать вам сбежать по плохой дороге негативных эмоций, ведущих к прокрастинации», — объясняет Сируа.

Сироис также указывает на недавнее неопубликованное исследование, проведенное аспирантом Сиси Янг. Экспериментируя со студентами, у которых было задание, над которым они откладывали — или они предсказывали, что откладывают выполнение — участники были разделены на несколько групп.

Одной группе было рекомендовано думать о счастливых мыслях, занимаясь определенными видами деятельности (например, просмотр видео с котятами). Другой группе было предложено переосмыслить предстоящую задачу как нечто значимое, обдумывая такие вопросы, как:

• Каким образом достижение этой цели повлияет на то, как вы себя видите?
• Каким образом достижение этой цели повлияет на то, как вас видят другие?
• Как достижение этой цели будет полезно для моего личностного роста?

Интересно, что при мониторинге активности всех участников в течение следующих нескольких дней вторая группа меньше откладывала на потом.

«Речь идет о переоценке. Считать что-то более значимым. И когда вы создаете смысл, вы создаете связь с задачей », — говорит Сируа.

«Найти смысл в задаче, будь то по отношению к себе или другим людям, — это действительно очень важно. И это отличный способ начать процесс переоценки и ослабить некоторые из этих негативных эмоций или, по крайней мере, сделать их более управляемыми ».

О нашем эксперте Dr Fuschia Sirois

Д-р Сироис — читатель на факультете психологии Университета Шеффилда, в основном изучающий регуляцию поведения.Она возглавляет Лабораторию саморегуляции в области здоровья и благополучия, ее исследования были опубликованы в многочисленных рецензируемых журналах, таких как Health Psychology , Social Science and Medicine , Journal of Psychosomatic Research , Quality. журнала Life Research и журнала поведенческой медицины .

Подробнее о психологии:

Промедление — Центр академических навыков (ASC)

Обсуждение

Прокрастинация — это сложное психологическое поведение, которое в той или иной степени затрагивает всех.Для некоторых это может быть незначительной проблемой; для других это источник значительного стресса и беспокойства. Прокрастинация лишь отдаленно связана с тайм-менеджментом (прокрастинаторы часто точно знают, что им следует делать, даже если они не могут этого сделать), поэтому очень подробные расписания обычно не помогают.

---

Характеристики

Прокрастинатор часто с удивительным оптимизмом смотрит на свою способность выполнить задачу в сжатые сроки; обычно это сопровождается выражением уверенности в том, что все под контролем.(Следовательно, начинать не нужно.) Например, он может оценить, что на написание статьи уйдет всего пять дней; у него пятнадцать дней; есть много времени; не нужно начинать сейчас. Убаюканный ложным чувством безопасности, время идет. В какой-то момент он пересекает воображаемое время начала и внезапно понимает: «О нет! — Я не контролирую! Не хватает времени!»

На этом этапе значительные усилия направлены на выполнение задачи, и работа продолжается. Этот внезапный всплеск энергии является источником ошибочного ощущения, что «я хорошо работаю только под давлением.На самом деле, на данный момент вы добиваетесь прогресса только потому, что у вас нет выбора. Ваша спина прижата к стене, и альтернативы нет. Прогресс есть, но вы потеряли свободу.

Промедление — вор времени.

— Эдвард Янг (1683-1765)

Едва завершенная вовремя, работа может действительно получить довольно хорошую оценку; после этого ученик испытывает смешанные чувства: гордость за свои достижения (своего рода), презрение к профессору, который не может распознать некачественную работу, и вину за получение незаслуженной оценки.Но конечный результат — подкрепление: прокрастинатор положительно вознаграждается за свое плохое поведение. («Посмотри, какая у меня приличная оценка!») В результате контрпродуктивное поведение повторяется снова и снова.

Положительное подкрепление за задержку (хорошая оценка) является основным фактором, способствующим продолжению промедления.

---

Прочие характеристики

Низкая уверенность в себе

Прокрастинатор может бороться с чувствами низкой самооценки и низкой самооценки.Он может настаивать на высоком уровне производительности, даже если он может чувствовать себя неадекватным или неспособным на самом деле достичь этого уровня.

Я слишком занят

Промедление может использоваться, чтобы привлечь внимание к тому, насколько он занят. «Очевидно, я не могу делать то-то и то-то, потому что мои дела такие сложные и такие требовательные. Вот почему я опаздываю и т. Д. » Прокрастинатор может даже потратить значительное время на обоснование своих причин, время, которое можно потратить на выполнение работы.

Упрямство

Промедление может использоваться как выражение упрямства или гордости: «Не думайте, что вы можете меня подтолкнуть.Я сделаю это, когда буду хорошо и готов ».

Манипуляции

Прокрастинация может использоваться для контроля или манипулирования поведением других. «Они не могут запуститься, если меня там нет». Посмотрим правде в глаза: преднамеренная задержка сводит с ума других.

Преодоление давления

Прокрастинацию часто действительно трудно искоренить, поскольку откладывающее поведение стало методом справляться с повседневным давлением и переживаниями. Очевидно, что если один вылечится, другие предъявят вам новые требования и ожидания.Легче найти оправдание, откладывать, откладывать.

Разочарованная жертва

Прокрастинатор часто чувствует себя жертвой: он не может понять своего поведения или того, почему он не может выполнять работу, как другие. Все это — досадная загадка. Причины его поведения от него скрыты.

Наверх

Преимущества преодоления прокрастинации

Каковы преимущества преодоления прокрастинации? Душевное спокойствие, чувство силы и цели, а также здоровое чувство ответственности за свою жизнь.В то время как прокрастинация заставляет вас чувствовать себя слабым, бесполезным и беспомощным, ответственность за свою жизнь заставит вас почувствовать себя сильным, компетентным и способным. Вы испытаете большую личную свободу!

К началу

Четыре

Простые Причины промедления

1. Сложно — задача кажется сложной; мы естественно склонны избегать трудных вещей в пользу тех, которые нам кажутся легкими.
2. Занимает много времени — задача займет много времени, и большие отрезки времени будут недоступны до выходных.
3. Отсутствие знаний или навыков — никто не хочет ошибаться, поэтому подождите, пока вы не научитесь, прежде чем начинать.
4. Страхи — все будут знать, как вы облажались.

Простое лекарство? Делайте все наоборот. Скажите себе: это не так сложно, это не займет много времени, и я уверен, что знаю, как это делать, или что я могу научиться, пока я это делаю. И никого не волнует, потому что все они так заняты своими проблемами.

К началу

Четыре

Комплекс Причины промедления

1. Перфекционизм — Нереально высокие ожидания или стандарты.Все должно идти совершенно правильно. Оно может быть навязанным или добровольным. Перфекционист долго критикует и мало хвалит.
   • Это порождает высокую степень неудовлетворенности и разочарования, потому что редко бывает что-то полностью приемлемое с первого раза. Перфекционист придирается к нему до смерти.
   • Перфекционист может отложить начало проекта, потому что он чувствует себя подавленным огромным количеством энергии, которое потребуется, чтобы критиковать и придираться к чему-либо, а также всем разочарованием, которое это вызовет в процессе.
   • Слова должны, должны, должны часто встречаться в разговоре человека. (Я должен получить пятерку; я должен сделать все правильно с первого раза и т. Д.) «Если вы не можете сделать это правильно, не делайте этого вообще».
   • Стремление иметь все абсолютно безупречно может замаскировать проблемы с самооценкой и уверенностью в себе.

   Способ устранения:

   • Попробуйте себя убедить, что этого усилия или версии будет достаточно
   • Попытайтесь похвалить то, что вы сделали
   • Невозможно исправить все ошибки
   • К настоящему времени вы, несомненно, нашли все фатальные ошибки.
   • Напомните себе, что великие писатели, поэты, художники в то или иное время завершали свою работу; поэтому будет нормально сказать, что твоя тоже сделана.
2. Гнев / враждебность — Если мы недовольны кем-то, мы часто отказываемся от всех наших усилий. Например, если вы недовольны профессором, вы, скорее всего, отложите начало сложного проекта, чтобы «отыграться». Но проигрывает только ты; ты тот, у кого низкая оценка.
   

   Как разрешить:

   Определите, что это вы расстроены, и посмотрите, как ваши действия на самом деле навредят вам в долгосрочной перспективе. Вы же не позволите тому, чтобы ваше отношение к определенному классу встало на пути вашего личного будущего, не так ли?

3. Низкая толерантность к разочарованию — Обстоятельства легко подавляют вас; вы находите ситуации в корне невыносимыми и ужасно несправедливыми.Разочарование характеризуется нытьем и жалобами, а также такими фразами, как «это несправедливо», «это слишком сложно», «никто другой не должен» и т. Д. выключите », пока вы не почувствуете себя лучше, выполняя работу. Проблема в том, что на следующий день вы чувствуете такое же разочарование.
   

   Как разрешить:

   чем больше вы чего-то хотите и не можете этого получить, тем выше уровень вашего разочарования.
   • Обратитесь за помощью к тому, кто может показать вам, как решить проблему
   • Узнайте, как временно отложить свои желания.В большинстве случаев вы в конечном итоге получите то, что хотите.
4. Самоуничтожение — Это происходит, когда вы постоянно сводите к минимуму свои собственные навыки и способности и выражаете сомнение в своей способности добиться успеха. Человек, который обычно унижается, склонен не верить себе, даже когда он добивается успеха: это была «просто глупая удача». Кроме того, ему также может быть трудно принимать похвалу и комплименты за выполненную работу — ложная скромность. («Вау, ты так хорошо сдал экзамен!» «О, мне просто повезло, я действительно не очень хорошо это знал.”)

   Проблема самоуничтожения в том, что по прошествии достаточного времени человек действительно придет к убеждению, что он неспособен к определенным уровням достижений.

   Самоуничижение приводит к прокрастинации, потому что человек, которому не нравится успех, будет искать способы стать менее успешным и менее заметным. Сдавайте этот важный ежеквартальный отчет поздно, и вскоре успех угаснет. («Почему они вас уволили?» «Я все время говорил им, что не могу выдержать темп, и посмотрите! Я был прав.Я не могу работать на таком уровне »)

   Как разрешить:

   • научитесь принимать комплименты по поводу вашей работы, просто говоря «Спасибо».
   • Выясните, почему вам не нравится успех. Часто ли вы так чувствовали себя значимыми людьми в вашей жизни? Вас учили сводить к минимуму свой успех? Почему успех так страшен? Выделит ли это вас из толпы? Вы чувствуете, что другие не примут вас, если вы добьетесь успеха?
   • Не забывайте хвалить себя и хвалить себя за проделанную работу.

Наверх

Внутренняя работа прокрастинации

A = Активация события. Активирующим событием является то, что вы откладываете, например, учеба, тесты или неприятные задания.

B ​​ = Система убеждений. Это ваши «скрытые» чувства по поводу задачи; ваши чувства управляют вашей мотивацией. Если у вас есть негативные чувства, вы будете откладывать или откладывать. Эти чувства контролируют вашу реакцию.

C = Последствия.Это то, что мы на самом деле делаем. Есть два подхода: рациональный и иррациональный. Рациональный ответ: «Я вообще не люблю писать статьи, но мне все равно лучше заняться этим». Иррациональный подход: «Я ненавижу писать статьи, и хотя они должны быть на следующей неделе, я начну их позже».

Дело в том, что все задачи действительно нейтральные. Изучите свою систему убеждений, поймите, почему вам не нравится задача, а затем измените свой образ мышления.

К началу

Шаги к излечению

1. Поймите, что вы что-то без надобности откладываете.
2. Узнайте настоящие причины вашей задержки. Перечислите их.
3. Обсуди настоящие причины и преодолевай их. Будьте бодры.
4. Начать задание.

Наверх

Практикуйте то, что вы узнали

• Подумайте о том, над чем вы сейчас откладываете, и напишите об этом в строке ниже. Это может быть личное, школьное или служебное.
• А теперь напишите все причины вашей задержки. Это может занять пять или десять минут, потому что некоторые из них действительно скрыты от вас.Эти причины являются контролирующими воздействиями. Запишите как можно больше.
• В колонке «Аргументы против задержки» убедительно аргументируйте все причины задержки. Если вы сможете успешно оспорить их, вы сможете приступить к задаче.

Я задерживаюсь на ________, потому что

Причины для задержки
1 ._______________
2 ._______________
3 ._______________
4 ._______________

Аргументы против задержки
1._______________
2 ._______________
3 ._______________
4 .______________

К началу

• Сделайте так, чтобы задачи казались вам небольшими и простыми. («Я написал много отличных статей; это всего лишь еще одна статья».)
• Выполняйте каждый раз только небольшую часть задачи. («Я просто проверю книги сегодня вечером. Позже я их просмотрю».)
• Пятиминутный план: поработайте над чем-то всего пять минут.По истечении пяти минут переключитесь на что-нибудь другое, если хотите. Скорее всего, вы будете достаточно вовлечены, чтобы продолжать работу.
• Рекламируйте свои планы по достижению чего-либо и позвольте давлению сверстников подтолкнуть вас вперед. («Я сказал всем, что собираюсь закончить это сегодня вечером».)
• Используйте хорошего друга как положительный образец для подражания. Если у вас проблемы с концентрацией, занимайтесь в присутствии того, кто этого не делает.
• Измените свое окружение — Если вы не можете учиться дома, найдите место, где вы можете учиться; или измените учебную ситуацию дома.
• Планируйте завтра и расставьте приоритеты. Некоторые учащиеся считают, что простая запись разумного времени начала и окончания занятий помогает им начать работу.
• Ожидайте отступления. Не ожидайте, что станете идеальным, даже если пытаетесь избавиться от перфекционизма! Так что иногда ваши планы не сработают. Примите неудачи и начните снова.

Вернуться к началу

Проницательность

Промедление укрепляет — Каждый раз, когда вы откладываете, оно усиливает ваше негативное отношение к этой задаче.Каждый раз, когда вы откладываете что-то, что вам не нравится, вы:

1. укрепить привычку не делать;
2. практикует избегание вместо участия;
3. избежать обучения и навыков, а
4. внушайте себе страхи.

Активное участие во всем, как правило, дает вам положительное отношение к этой деятельности; бездействие помогает приобрести неблагоприятное отношение. Другими словами, причина, по которой вы не любите математический анализ, заключается в том, что он висит у вас над головой и беспокоит вас.Поскольку у вас нет навыков в этом, вы не можете выполнять задания, так зачем пытаться? Кроме того, скоро предстоит тест, и вы ДОЛЖНЫ его сдать хорошо — за исключением того, что знаете, что не сможете. Внезапно все кажется ужасно несправедливым (уроки слишком тяжелые), и вы злитесь на учителя (он идет слишком быстро и кажется безразличным к моей борьбе). На самом деле, чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше у вас получится. Чувствовать.

К началу

Общие препятствия на пути к преодолению промедления

Прокрастинацию преодолеть относительно сложно, так как вы легко можете обмануть себя.Ниже приводится список того, что мы часто говорим себе:

1. Манана — «Я сделаю это завтра».
2. Contingent mañana — «Я сделаю это завтра, если …»
3. Grasshopperism — «Сначала мне нужно немного повеселиться». (В басне Эзопа кузнечик играл и играл все лето, пока муравьи копили запасы на зиму. Когда пришла зима, кузнечик пострадал.)
4. Бегство от реальности — «Мне нужно выбраться на время, чтобы очистить свой разум».
5. Импульсивность — «Моя проблема будет решена, если я поменяю специализацию или поступлю в другой колледж, или… «
6. Музыка и чтение — «Я немного расслаблюсь, а потом начну».
7. Кавалерия на помощь — «Профессор заболеет и отменит финал!»

Наверх

Общие рационализации

Чтобы добиться успеха, нужно оспаривать и опровергать каждое из этих обоснований. Напишите опровержение для каждого из них.

1. «Я более продуктивен, когда работаю под давлением, поэтому я откладываю всю свою работу до тех пор, пока давление не возрастет, и тогда я легко справлюсь с ней.«
2. «Я не знаю, как решить эту задачу, поэтому я жду, пока не узнаю, как это сделать, прежде чем я это сделаю».
3. «Эта задача не выполняется, потому что я действительно не хочу этого делать. И это чистая правда»
4. «Расслабьтесь. Мир не придет к концу, если этого не сделать».
5. «Эту работу легче выполнять, когда я в настроении, а сейчас я просто не в настроении».
6. «Я ждал до последнего момента, и все получилось хорошо, так почему бы не на этот раз?»
7. «Если я подожду до последней минуты, я не буду тратить на это столько времени.«
8. «Если я займусь этой работой прямо сейчас, я пропущу уникальное социальное мероприятие».
9. «Обстоятельства, не зависящие от меня, помешали мне сделать это».
10. «Я работал над этим так долго, что у меня нет интереса или энергии для этого».

Наверх

Наконец

Теперь, когда вы понимаете, как работает прокрастинация и как вы можете значительно уменьшить ее влияние в своей жизни, вы испытаете больше свободы и больше личного самоудовлетворения.

Продолжайте работать над этим. Вы все еще можете откладывать дела на потом, но теперь вы сможете гораздо быстрее разрешить ситуацию, что, в свою очередь, повысит ваше чувство уверенности в себе. Когда вам это удастся, найдите время, чтобы насладиться моментом, чтобы вспомнить, как это хорошо. Это поможет в следующий раз, когда вам понадобится поддержка.

Относитесь к процессу открытия как к игре и повеселитесь сами.

К началу

Цитируемых работ

Бурка, Джейн Б., и Юэн, Ленора М. Промедление . Чтение: Addison-Wesley, 1983.

Эллис, Альберт и Кнаус, Уильям Дж. Преодоление промедления . Нью-Йорк: Signet Books, 1977.

К началу

4 признака того, что прокрастинация сна портит вам кипу

Если вы все еще сидите и смотрите Netflix, когда знаете, что вам следует лечь в постель, то, вероятно, у вас не будет лучшего ночного сна.

Большинству людей на прошлой неделе, возможно, было трудно заснуть из-за жары, но некоторые люди активно откладывали это — термин, известный как прокрастинация сна.

3

Если вы откладываете спать, скорее всего, вы не высыпаетесь, предупреждают эксперты Фото: Гетти — участник

Доктор Верена Сенн, эксперт по сну в Emma — The Sleep Company произнесла фразу «месть за откладывание сна» Предполагается, что он пришел из Китая и описывает решение отложить сон ради других занятий.

Она объясняет, что это стало заметным в прошлом году в связи с тем, что многие люди работали из дома и не могли «уложить работу спать» после того, как рабочий день закончился.

Из-за этого, по ее словам, у людей не хватает времени на то, что им нравится, поэтому они откладывают сон.

Она объяснила: «Хотя просмотр видео с кошками до 2 часов ночи может показаться вам потраченным временем, на самом деле все, что вы делаете, — это накапливаете недосып (то, что мы называем разницей между количеством сна, которое нам нужно, и количеством, которое мы фактически получаем. ) — и недосып не может быть погашен, например, засыпанием в выходные.

«Недосыпание — это проблема, потому что регулярный отказ от сна может нанести серьезный вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.Мы все должны стремиться к рекомендованным Национальным фондом сна 7-9 часов в сутки для взрослых (от 18 до 64 лет) ».

Д-р Верена сказала, что первый шаг — это распознать проблему, здесь эксперты раскрывают наиболее распространенные проблемы и способы их решения.

1. Среда сна

Элисон Джонс, эксперт по сну в Sealy, сказала, что правильная среда для сна может иметь большое влияние как на продолжительность, так и на качество вашего сна.

В беседе с The Sun она сказала: «Возможно, вы откладываете создание расслабляющей обстановки, но если в вашей комнате душно или тесно, или ваша кровать неудобна, это может повлиять на качество вашего сна.

«Начните с определения того, что мешает вам качественно выспаться. Например, полностью ли закрыты ваши окна, чтобы не проникал свет? Есть ли у вас подходящие по сезону постельные принадлежности? Обеспечивает ли ваш матрас поддержку и комфорт?» «

По словам Элисон, решение для вашего сна необходимо создать комфортную среду, в которой вы можете расслабиться.

3

Хорошая среда для сна является ключом к хорошему ночному сну — это означает, что на кровати не должно быть домашних животных Фото: Гетти

Она объяснила: «Внесение небольших изменений, таких как уменьшение воздействия света, перемещение мебели, использование эфирных масел Купив подходящие постельные принадлежности, вы сможете создать спокойное и умиротворяющее пространство.

«Для создания идеальной обстановки в спальне не должно быть беспорядка, а декор — минимальным.

«Воздержитесь от сна с домашними животными и выберите идеальную температуру для сна, обычно от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Приобретите качественный матрас и постельное белье, так как велика вероятность, что чем мягче будет ваша кровать, тем раньше вы захотите ее получить. в этом!»

2. Выгорание

Элисон сказала, что мы часто откладываем и откладываем засыпание, потому что слишком увязли в других делах.

Эти вещи, по словам Элисон, обычно связаны с администрированием или работой, и вашему мозгу будет трудно отключить.

Она сказала: «Когда вы обнаруживаете себя в таком образе мышления, люди, как правило, попадают в уловку-22, вырабатывая рабочий день за счет сна.

«На самом деле, одна из самых важных частей восстановления после работы — это сон, и, лишив себя рекомендованного количества сна (8-10 часов), вы обнаружите, что переутомляете и выгораете.

«Это приведет к тому, что вы будете менее продуктивны в течение дня и, следовательно, будете кормить цикл».

Элисон сказала, что способ сгореть — это установить строгие границы с собой и назначать «время для отдыха» каждую ночь.

Для этого, по ее словам, вы должны выделять по крайней мере один час каждый вечер на безделье и воздерживаться от выполнения других задач или администрирования в это время, чтобы вас не затягивали.

«Возвращая немного времени« я »перед сном, вы больше не откладываете время отхода ко сну, поскольку почувствуете удовлетворение как с точки зрения работы, так и отдыха.

«Как и все остальное, распорядок дня является ключом к хорошему режиму сна, поэтому вы должны придерживаться своего подхода, чтобы увидеть преимущества», — добавила она.

3

Если вы страдаете выгоранием, вам нужно найти время для собственных нужд Фото: Getty

3. Отвлекающие факторы

Элисон сказала, что сопротивление соблазну телевидения, социальных сетей и других отвлекающих факторов может быть одним из основных способов откладывать сон.

«Она объяснила:» Многие люди поздно ночью тянутся к своим телефонам или планшетам, а через несколько часов выходят из дома, не отправившись спать.

«Синий свет от телевизоров и экранов не только повышает бдительность и производительность, затрудняя засыпание, но и взаимодействие с приложениями стимулирует наш мозг и затрудняет отключение».

Решение, по словам Элисон, состоит в том, чтобы сократить количество просматриваемых телепрограмм и уменьшить частоту использования телефона.

Она сказала: «Сократите время, затрачиваемое на то, чтобы« делать что-то »перед сном. Вместо этого выберите такие вещи, как чтение, прослушивание музыки или подкаст, или принятие ванны, поскольку они требуют меньшей стимуляции и меньше может отвлечь внимание.

«Вы можете поддержать это, используя такие функции, как« не беспокоить »или« ночной режим »на своем мобильном телефоне, а также установив ограничение по времени для определенных приложений социальных сетей».

4. Ты человек

Физиолог сна Стефани Ромишевски, от имени LloydsPharmacy, сказала, что все мы люди, и это означает, что иногда наши гормоны могут нанести ущерб нашему сну.

Она сказала: «Наши гормоны могут нарушать наш режим сна, при этом определенные гормоны, такие как кортизол и мелатонин, определенным образом влияют на наш организм, включая нашу способность спать.

«Эти гормоны в нужное время очень полезны для нашего организма. Например, мелатонин может помочь нам заснуть, а кортизол может помочь нам проснуться и почувствовать максимальную бдительность).

«Однако слишком много определенного гормона в неподходящее время может сбить наш организм с толку и, следовательно, повлиять на спокойный сон».

Решение, объясняет Стефани, состоит в том, чтобы попытаться регулировать гормоны, такие как кортизол, поскольку это гормон, который влияет на наш уровень стресса и беспокойства.

Если вы нервничаете и нервничаете, вряд ли вы сможете хорошо выспаться.

Она также объяснила, почему прогестерон может быть полезным: «Прогестерон — женский половой гормон.

«Однако разные уровни гормона также тесно связаны с качеством сна.

«Когда этот гормон высококонцентрирован, он оказывает успокаивающее действие, помогая вам быстрее заснуть, а когда он низкий, он может стимулировать перепады настроения и спазмы, не давая вам заснуть», — добавила она.

Носовой расширитель Mute Snoring помогает уменьшить привычку к шумному сну .

No related posts.