Прокрастинируем это: что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.ru

Закончились каникулы или отпуск, настало время для кропотливой работы, а мотивация пропала. Сложно сосредоточиться на важных задачах, хочется постоянно отвлекаться на мелкие дела и избегать проблем. Это признаки прокрастинации. Многие психологи считают, что прокрастинация является настоящей болезнью. Так это или нет — разберемся в этой статье.

Что такое прокрастинация?

Главное отличие прокрастинации от обычного отдыха, перезагрузки в том, что вы ощущаете тревогу во время перерыва и не можете полностью расслабиться. От того, что вы никак не можете приступить к выполнению большой задачи, нервозность будет только увеличиваться. С точки зрения нейрологии прокрастинация представляет собой конфликт между префронтальной областью и лимбической системой, то есть проще говоря между мыслительными процессами и эмоциональным состоянием. Префронтальная кора отвечает за создание и обдумывание плана действий, принятия решений, контроль и своевременное реагирование. Лимбическая система же отвечает за эмоциональную память, хранение данных о важных событиях. Благодаря этой структуре мы можем избегать проблем, отдавая предпочтение приятным занятиям. Именно корректное взаимодействие этих двух структур головного мозга позволяет нам заниматься интересным делом и получать удовольствие от жизни.

Чем отличается мозг прокрастинатора от других людей?

В Бохуме ученые из Рурского университета провели необычное исследование головного мозга группы людей с помощью МРТ. В результате оказалось, что у людей, подверженных прокрастинации, миндалевидное тело было больше по размеру. Именно в этом участке находится лимбическая система, отвечающая за эмоциональное состояние человека. Ученые выдвинули гипотезу о том, что прокрастинация может не являться результатом психического состояния или социальных условий, а иметь совсем другие корни. Многие люди могут быть склонны к риску сами по себе, вследствие этого они могут получать удовольствие от того, что успели выполнить важное дело в последнюю минуту. Так физиологически устроен их мозг. Еще ученые предположили, что эти люди в прошлом имели большой негативный опыт. И поэтому сейчас они испытывают страх и им необходимо больше времени для обдумывания плана решения задачи, поэтому они прокрастинируют.

Почему еще наш мозг заставляет нас медлить?

Отсутствие мотивации и желания что-либо делать не всегда является признаками прокрастинации. Иногда это сигналы организма, на которые необходимо обратить внимание.

Истощение организма

Наш мозг, как и организм, нуждается в отдыхе. Если вы начнете еще больше себя нагружать для того, чтобы избавиться от лени, то сделаете себе только хуже. Прервитесь на отдых, выпейте кофе с любимым пончиком, наполнитесь энергией.

Нет четкого тайм-менеджмента

Много срочных задач и не понятно, за что хвататься. В такой ситуации у любого пропадет мотивация что-то делать. Поэтому для начала необходимо все разложить по полочкам и тогда вы быстрее вольетесь в работу. Используйте эффективный agile-подход Катерины Ленгольд, с помощью которого вы сможете сделать больше задач без эмоционального выгорания и стрессов. Подробнее о методе можно узнать из бесплатного вебинара «Как достигать космических результатов в карьере и в жизни с помощью agile-спринтов».

Низкий самоконтроль

В этом случае вам помогут составление списков задач, чек-листы и панели задач. Выпишите даже самые мелкие задачи и начните рабочий день с них. Так выполнив несколько простых дел, вам будет легче перейти к сложным задачам.

Жизнь на диване: почему мы прокрастинируем

Спонтанность — маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным. Съесть яблоко или шоколадный батончик, пойти на пробежку или полежать на диване, прочитать профессиональную литературу или полистать ленту новостей в соцсетях. Вопрос не в том, что есть яблоки — хорошо, а шоколад — плохо. Проблема — в противоречивости решений. Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на Курсере. Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины — вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания. Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными — рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты — небольшими относительно ожидаемых результатов.

Нужно признать — идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.

Исцеление

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели — все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане. Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и недовольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм — убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея — прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

Подробнее см. на сайте «Большие планы».

как стать продуктивным, откладывая задачи? — Workle

Прокрастинация автоматически приравнивается к вредным психологическим явлениям, ассоциируется с ленью или пустой тратой времени.

Все в голос утверждают, что с ней надо бороться, и объясняют, как это делать.

Но что если прокрастинация – это не такое уж плохое явление и, правильно откладывая свои дела, можно даже повысить продуктивность?

Прокрастинация возникает от противодействия двух отделов мозга. Один из них – лимбическая система, которая включает в себя центр удовольствия. Вторая – префронтальная кора, наш «внутренний планировщик». Итак, лимбическая система сражается за удовольствие «здесь и сейчас», а префронтальная кора – за то, что будет лучше для нас в долгосрочной перспективе.

Согласно мнению доктора философии и автора Дайджеста Прокрастинации, Тимоти А. Пичила (Timothy A. Pychyl), префронтальная кора – это часть мозга, которая отличает нас от животных, управляемых только рефлексами и стимулами. К сожалению, у нас есть и более слабые области мозга, так что нам приходится подгонять себя, чтобы что-то сделать.

С другой стороны, как только наш контроль спадает, лимбическая система тут же позволяет отказаться от сложной или неинтересной задачи, чтобы нам стало хорошо. Так что, прокрастинация, прежде всего, связана с биологией. Экономист Джордж Эйнсли даже назвал прокрастинацию «базовым импульсом человека».

Во всём виноват страх

Предприниматель и инвестор Пол Грэхэм видит в прокрастинации больше, чем просто откладывание дел. Он говорит, что люди часто боятся масштабных проектов. Большие проблемы ужасают, и от них буквально душа болит.

Наверное, все оказывались в подобной ситуации: когда вы решаете взяться за амбициозный, масштабный проект и внезапно сталкиваетесь с огромным количеством мелких проблем, которые возникают на пути.

Когда куча неотложных дел постоянно отвлекает вас, трудно сосредоточиться и начать писать большой роман. Каждый раз, когда мелкие проблемы не дают начать большой проект – это лимбическая система заботится о том, чтобы увести нас от пренеприятнейшей реакции психики – страха.

В статье, опубликованной в New Yorker, Джеймс Суровецки объясняет прокрастинацию так: «Чтобы уберечь себя от риска потери и краха, вы предпочитаете бессознательно создавать такие обстоятельства, которые делают успех нереальным в принципе. Это рефлекс, который создаёт порочный круг».

Почему же прокрастинацию не нужно лечить?

Существуют разные виды прокрастинации, и некоторые из них можно назвать полезными. В целом, можно выделить три вида, в зависимости от того, что вы делаете вместо работы:

• ничего не делаете;
• делаете что-то менее важное;
• делаете что-то более важное.

Нетрудно догадаться, какой тип прокрастинации реально более выгодный для вас. Вместо того чтобы делать кучу ненужных вещей, писать имэйлы или делать что-то по дому, вы можете сосредоточиться на более важной работе.

С другой стороны, Джон Перри, профессор Стэнфордского университета, писал в Huffington Post, что есть два вида прокрастинации, которые помогают нам увеличить продуктивность.

Первый вид связан с перфекционизмом. Профессор утверждает, что поскольку большинство прокрастинаторов – перфекционисты, которые мечтают об идеально сделанных заданиях, откладывание проектов может оказаться полезным.

Если вы оставите задание до последней минуты, вы будете делать их адекватно, не переделывая по тысяче раз из-за ерунды, чтобы достигнуть идеала, которого нет.

Я – перфекционист прокрастинатор. Я сделаю всё идеально, но завтра.

Ещё прокрастинация может быть полезна, чтобы понять, какие задания на самом деле не так важны. Когда откладываешь их, они в конце концов исчезают сами собой, и вам не приходится тратить на них время.

Хорошая прокрастинация

Если мы хотим использовать прокрастинацию в положительном ключе, есть несколько теорий, как это сделать. Первая – идея Пола Грэхэма о трёх видах прокрастинации или «хорошем» откладывании.

Это когда вы откладываете неважные задачи, например, мелкие поручения, чтобы потратить время на действительно серьёзные вещи.

Поручения – это классический вид разрушительной работы, и прокрастинация помогает с ними справиться. Есть много вещей, которые могут сделать абсолютно все. В то же время, есть проекты и дела, с которыми справитесь только вы, и если при этом приходится откладывать поручения, то нет ничего страшного. Напротив, это правильный подход к работе.

Есть и ещё одна серьёзная причина, по которой оставить важную работу несделанной полезно для больших проектов. Наши серьёзные проекты всегда требуют две вещи, которые отменяют поручения: много времени и правильное настроение.

Когда мы вдохновенно работаем над проектом, глупо тратить время на какие-то неважные задачи только потому, что нам сказали это сделать. Конечно, если тратить всё своё время на большие проекты, это может обернуться завалами в мелких делах, но может быть, стоит так сделать, чтобы получить отличный результат.

В конце концов, работа над такими проектами реально приносит удовольствие, так что отложить мелкие дела не составит труда – лимбическая система будет не против.

Структурированная прокрастинация

Это ещё один вид хорошего откладывания, который предложил Джон Перри.

По его словам, структурированная прокрастинация – это отличная стратегия, которая помогает эффективно работать. Дело всё в том же психологическом страхе больших и серьёзных дел.

Как правило, когда вы составляете список дел, самые важные и сложные задачи попадают наверх, а все менее серьёзные расположены ниже. Когда включается прокрастинация, вы делаете все дела из конца списка и не делаете самых важных.

Фокус в том, что можно обмануть себя и поместить наверх списка сложные дела, которые на самом деле не так важны. Об этом психологическом факте ещё в 1930 году писал Роберт Бенчли:

Любой человек может сделать любое количество работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в этот момент.

Пирс Стил, психолог из Университета Калгари, утверждает, что многие прокрастинаторы с помощью такого самообмана уже превратили свою особенность в полезную привычку.

Как заставить прокрастинацию работать на вас?

Есть несколько способов, которые могут заставить прокрастинацию повысить продуктивность:

Начните с малого

Если большой проект так пугает вас, что вы никак не можете за него взяться, можно начать с малого. Выполняйте небольшие задачи, которые нужны для этого проекта, так вы сможете безболезненно перейти к его выполнению, перестать бояться и прокрастинировать. Кроме того, вы можете сотрудничать с другими людьми, так что ваша часть проекта будет меньше, и останется ещё время на другие задачи.

Настройте свой список дел

Структурированная прокрастинация, предложенная Джоном Перри, вполне может сработать. Попробуйте обмануть себя, добавив в верхнюю часть списка задачи, которые кажутся невероятно важными и срочными, но на самом деле терпят и позволяют безопасно откладывать их или не делать вообще. Главное – поверить, что они важные и трудные, тогда вам захочется выполнять все другие задачи из списка (на самом деле важные), чтобы избежать своих «монстров».

Установите правила

Писатель и сценарист Рэймонд Чандлер установил для себя два правила, которые помогают ему начать работу. Каждый день он выделяет четыре часа, которые нужно посвятить работе, и помнит два основных правила:

1. Ты можешь не писать.
2. В это время ты ничего не делаешь.

Четыре часа сидеть просто так – это чудовищно скучно, так что он стал очень продуктивным писателем.

Требуйте от себя больше

Согласно утверждению Джона Перри, прокрастинатор постоянно пытается снизить обязательства, надеясь, что если будет меньше вещей, которые надо сделать, будет больше выполненных задач. Джон объясняет, что это устраняет самую главную причину прокрастинации, но также лишает выбора между важными и неважными задачами. Так что в итоге, с небольшим количеством заданий в своём списке дел, ваша прокрастинация будет заключаться в том, что вы вообще ничего не сделаете.

Это путь, который сделает вас овощем, а не эффективным человеком.

Мораль: прокрастинация вполне естественна для человека, и не обязательно она приносит вред, главное – прокрастинировать правильно.

Источник: surfingbird

Объяснение прокрастинации. Почему мы прокрастинируем. | PRODUCTIVITY

Если вы когда-нибудь хотели пополнить ряды гениев, то вам повезло. Есть, по крайней мере, один аспект в котором мы похожи на них. Каждый из гениев был и есть тотальный прокрастинатор. Леонардо Да Винчи потребовалось 16 лет, чтобы закончить Мона Лизу. То есть он умер через 16 лет после того, как начал работать над картиной. За всю свою жизнь он довёл до конца лишь несколько проектов, часто оставляя недовольными своих клиентов, которым, в итоге, приходилось нанимать других людей.

Прокрастинация — это проблема, которая в той или иной степени, изводит большинство из нас. Все мы боремся прокрастинацией, а также с последствиями, которых довольно много.

Несмотря на любые оправдания прокрастинаторов, в духе — “всё в порядке, я хорошо работаю в стрессовой ситуации”, исследования показали, что прокрастинация в значительной степени связана с плохими привычками: с учёбой, с депрессией, волнением, низкой самооценкой. Прокрастинация — это вредная привычка.

Почему мы прокрастинируем?

Давайте разберёмся, почему мы тянем время. Одна из самых популярных теорий, которая позволяет собрать и объединить многие потенциальные ответы на этот вопрос, называется “Теория временной мотивации”. Она была создана доктором Пирсом Стилом. Более подробно суть теории объяснена в его же книге “Уравнение прокрастинации”.

«Теория временной мотивации» пытается объяснить прокрастинацию с помощью формулы, которая направлена на решение задач пользы или общей мотивации. Чем больше пользы и мотивации, тем меньше вероятность, что кто-то будет откладывать выполнение этой конкретной задачи.

Элементы этого уравнения включает в себя:

1. ожидание — убеждение в том, что ты сможешь выполнить задачу;

2. ценность — то, насколько ценна награда, которую принесёт выполненное задание;

3. импульсивность — вероятность того, что тебя отвлечет что-то, что может дать мгновенно удовлетворение;

4. задержка — сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.

Чтобы найти мотивацию и пользу, надо составить уравнение:

мотивация = ожидание * ценность / импульсивность * задержка

Если захотите повысить свою мотивацию, выясните, как повлиять на одно или несколько элементов уравнения. Например, чтобы повысить ожидание потребуется разобраться с деталями своей задачи или разбить её на небольшие подзадачи.

Аналогично можно повысить ценность задания, назначив дополнительные награды за его выполнение. Уменьшить импульсивность можно просто отключившись от интернета или выполнить упражнения по самодисциплине.

Задержка, пожалуй, самый сложный элемент в уравнении на который можно повлиять. У большинства задач есть определенный срок исполнения, а значит и определенное вознаграждение. В теории временной мотивации есть свое ответвление в поведенческой экономики, предполагающее, что причина прокрастинации связана исключительно с прогнозируемой пользой этой задачи. В эту модель входят многие причины по которым мы обычно откладываем дела.

Ожидание точно отражает тот факт, что мы сопротивляемся работе над задачей, если знаем, что она сложная. Однако, поведение человека сложно понять с помощью простых уравнений или формул, хотя некоторые теории, которые представляют эти формулы, могут быть полезными для понимания нашего поведения.

Когда исследователи из Германии провели МРТ мозга 264 взрослых, они обнаружили связь между трудностями при инициировании действий по выполнению задач и большим объёмом серого вещества в миндалине.

По мере уменьшения миндалины, префронтальная кора головного мозга, отвечающая за такие функции как: осознанность, концентрация и принятие решений — утолщается. Хотя у всех нас мозг отличается при рождении, у нас есть возможность прокачать его и усовершенствовать умственные способности.

Текущие исследования прокрастинации указывают, прежде всего, на неспособность контролировать эмоции и настроение как причину. Если ты хронический прокрастинатор, ты постоянно сдаешься, чтобы почувствовать себя лучше, даже если осознаешь весь вред и чувствуешь вину за это.

================================================================

Друзья! Мы очень счастливы, что вы подписаны и читаете наш канал.

Если еще не подписаны, то обязательно подпишитесь, чтобы не пропустить свежую статью.

На очень нужна ваша поддержка, ведь чем больше у нас читателей, тем выше наша мотивация к созданию полезного контента.

Поэтому, просим вас, поддержите канал лайками, поделитесь с друзьями в соцсетях!

Мы в Телеграм @ultimate_productivity

10 причин, почему вы прокрастинируете

Кто-то называет это ленью, кто-то считает выдумкой и блажью современных людей. Но феномен прокрастинации изучается психологами и у него есть определение: склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. По сути эта тот случай, когда нужно выполнить какое-то дело, но находится нечто, чем вы занимаетесь вместо него, теряете контроль времени и обнаруживаете, что не сдвинулись ни на шаг.

Специалисты выявили несколько причин, по которым человек откладывает дела в долгий ящик:

1.       Страх, что можно получить критику, останавливает человека. «А вдруг я что-то сделаю не так и получу выговор?» – эта мысль тормозит человека, он начинает откладывать задачу и, в конце концов, забывая о контроле времени, пропускает все дедлайны.

2.       Болезненный перфекционизм также заставляет топтаться на месте. Пытаясь достичь идеального результата над второстепенной задачей, мы переносим решение важного дела на потом.

3.       Страх поднять планку так высоко, что потом второй раз ее уже будет не достичь, останавливает людей от решения важных задач. Чтобы не привлечь лишнего внимания и похвалу, лучше «не высовываться», чтобы потом не потребовали такого же высокого результата.

4.       Конфликты и противоречия вынуждают человека встать в оппозицию, доказывая правоту. Иная точка зрения заставляет в пассивной агрессии впасть в ничегонеделание. Эмоции не дают взять себя в руки, теряется контроль времени и основной целью становится доказательство своей правоты.

5.       Неумение управлять своим временем, непонимание основ тайм-менеджмента, работа по наитию, не дают придерживаться хоть какого-то плана в условиях многозадачность. Контроль времени просто необходим для правильной организации деятельности и является защитой от прокрастинации.

6.       Отсутствие мотивации и желания делать то, что нужно, обычно возникает там, где человек занят нелюбимым делом. Потому он начинает откладывать и переносить «ненавистные» дела.

7.       Отвлечения или «пожиратели времени» способны незаметно забрать у нас полдня. Когда ПК подключен к Интернету, а работать совсем не хочется, то соблазн потратить время на социальные сети, онлайн-игры и общение на форуме очень высок. За такими занятиями мы очень быстро теряем контроль времени и в конце рабочего дня обнаруживаем массу невыполненных дел.

8.       Зависимость от каких-то вещей, событий, эмоций может заставить бросить или отложить любое даже очень важное дело. Прокрастинация, так же как и алкоголь, может стать способом ухода в зону комфорта, это своеобразная зависимость от собственного ничегонеделания.

9.       Самая объективная и честная причина ничегонеделания – усталость, которая очень часто не находит понимания у окружающих. Но если человек спал три часа, а до этого работал месяц без выходных, то он, естественно, найдет способ компенсировать свои переработки: я работал как вол в прошлом месяце, имею право отдохнуть сегодня и прямо на рабочем месте.

10.   Поиск вдохновения, которое появляется не по усилию воли, а по случаю, спрогнозировать нельзя, а, значит, его нужно ждать, и время ожидания может быть заполнено совершенно нерабочими задачами.

Выявите причины, которые не дают вам работать и полноценно жить, ведите контроль времени, планируйте и расставляйте приоритеты, чтобы прокрастинация не стала вашим спутником и не загубила карьеру.

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, состраданием к себе и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, имеющие отношение к самому себе. .

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и стимулирует положительные эмоции, такие как оптимизм, мудрость, любопытство и личную инициативу. Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Это может быть легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали что-то подобное, и оказалось, что все в порядке. Или, может быть, вы думаете о выгодном исходе выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие еще более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем уме и теле.Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как ощущения в вашем теле меняются, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от давнего совета разбить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Может быть, вы, , откроете свою электронную почту . Или, возможно, вы, , поставили бы дату вверху документа. Не ждите, чтобы проявить настроение для выполнения определенной задачи.«Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал д-р Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о формировании и разрушении привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в наших интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства.Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удаляете эти приложения со своего телефона или «даете себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти цифр, но и из 12», — сказала г-жа Рубин. Поступая так, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете ценность вознаграждения за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

Определение прокрастинации по Merriam-Webster

откладывать; откладывать

непереходный глагол

: , чтобы намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение промедления

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus

= (лат.) Принадлежит к завтрашнему дню

Промедление

= откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает.»
— Сенека

Прокрастинация — одно из основных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Откладывая дела на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что мир сегодня способствует откладыванию на потом, и поэтому обучение тому, как это преодолеть, является одним из самых важных навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научно обоснованные и простые инструменты, которые могут вам помочь, из бестселлера « Конец промедления» .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела каждый день.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди , тем счастливее они будут.Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку обладает большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы утратили мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент все тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть. Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем.Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно следовать им. Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия они никогда бы не рассмотрели самостоятельно. Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно будут достичь их. И когда это, наконец, происходит, выделяется одноразовая доза дофамина, вызывающая сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация.Это заставляет людей неожиданно привыкать к своим достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные эмоции исчезнут.

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация.Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то прочный. Он отвечает на вопрос о том, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на назначения.

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену.Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их все устраивает. С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает гораздо более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Расслабление заряжает энергией. Напротив, промедление истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете подвергнуться стрессу или даже депрессии и тем выше шансы, что вы отложите свои обязанности.

Итак, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди часто любят оставлять дела до последней минуты. Они оправдывают свои действия, заявляя, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец промедления . Загляните сюда, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективными.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать на потом

Вы можете узнать столько, сколько хотите о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, чему вы научитесь, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, которая никогда вам не поможет.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение — один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает вам сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Длинные списки дел, как правило, накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в работе в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если у нас есть привычка что-то делать, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Habit-list основан на научных исследования о правильном планировании, привычках к обучению и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан для того, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге «Конец промедления» .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о прокрастинации

Рекомендуемые книги

Продолжайте учиться тому, как преодолеть промедление

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига. Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.”
— Петр Людвиг

Нужна ли

Цитаты о промедлении

«Пока мы тратим наше время на колебания и откладывание на потом, жизнь продолжается».

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема в других людях.Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар».

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

© 2018 Промедление.com. |
Все права защищены.

Психология и причины прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

Если вы прокрастинатор, то, вероятно, в какой-то момент задавали себе вопрос: «Почему я так много откладываю на потом?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже зная, что это плохо для меня?». Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы откладываете на потом, имеет решающее значение, если вы хотите понять, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

В частности, вы узнаете о психологическом механизме прокрастинации и увидите исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный на десятилетиях исследований по этой теме. Кроме того, вы узнаете, как эта информация может помочь вам понять, почему вы откладываете на потом, и как вы можете использовать ее, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию.

Обратите внимание, что эта статья обширна, поскольку прокрастинация — сложная проблема, с которой разные люди сталкиваются по разным причинам.Однако не позволяйте этому разочаровывать вас; не стесняйтесь бегло просмотреть эту статью , особенно когда дело доходит до списка причин, по которым люди откладывают дела на потом, и сосредотачиваются на вещах, которые наиболее важны для вас. Кроме того, , если вы предпочитаете просто прочитать обобщенную версию этой статьи, просто перейдите к следующему разделу .

Краткая версия

Главный психологический механизм, стоящий за нашей прокрастинацией, заключается в следующем:

• Когда нам нужно что-то сделать, мы в первую очередь полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это.
• Наше самоконтроль часто подкрепляется нашей мотивацией , которая помогает нам делать дела своевременно.
• В некоторых случаях мы испытываем определенные демотивирующие факторы , такие как тревога или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация.
• Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или награды, которые находятся далеко в будущем, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации.
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом либо на неопределенное время, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.

Когда доходит до конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, с точки зрения демотивирующих и мешающих факторов, наиболее распространенными являются следующие:

• Абстрактные цели.
• Награды с далеким будущим.
• Отключение от нашего будущего «я».
• Чувство подавленности.
• Беспокойство.
• Неприятие задач.
• Перфекционизм.
• Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
• Страх неудачи.
• Кажущееся отсутствие контроля.
• СДВГ.
• Депрессия.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• В поисках ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам необходимо выяснить, почему вы откладываете на потом и как промедление мешает вам достичь своих целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, который поможет помочь вам разобраться с причиной откладывания на потом.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в конечном итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы откладываете на потом.

Промедление часто наносит ущерб способности людей успешно преследовать свои цели, что очевидно, например, в том факте, что промедление связано с получением худших оценок в школе и более низкой заработной платой на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким кругом других проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Почему люди откладывают дела на потом

Люди часто предполагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация намного сложнее.

Столкнувшись с решением или задачей, которую необходимо выполнить, мы обычно полагаемся на свое самоконтроль, чтобы заставить себя добиваться результатов. Более того, наша мотивация, основанная на ожидании получения некоторого вознаграждения за свои усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы выполним дела своевременно.

Однако есть также различные демотивирующие факторы, которые мы можем испытать, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.Например, беспокойство, страх неудачи и другие негативные эмоции могут заставить нас без необходимости откладывать выполнение, равно как и выполнение неприятной задачи.

Кроме того, существуют некоторые препятствующие факторы, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также делает нас более восприимчивыми к прокрастинации. Например, истощение, возникающее в результате тяжелой работы в течение всего дня, может усложнить нам самоконтроль, если уже поздно. Точно так же большой разрыв между временем, когда мы выполняем задачу, и временем, когда мы получим награду за ее выполнение, может привести к тому, что мы снизим стоимость этой награды, что означает, что ее мотивационная ценность будет значительно снижена.

Пока наш самоконтроль и мотивация перевешивают влияние демотивирующих факторов, несмотря на мешающие факторы, которые им мешают, нам удается своевременно выполнять свою работу. Однако, когда все негативные факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем работу на неопределенный срок или до какого-то момента в будущем, когда баланс сдвинется в нашу пользу.

В целом, мы откладываем дела на потом, потому что нашему самоконтролю и мотивации, которым могут препятствовать такие факторы, как истощение и награды, которые находятся далеко в будущем, перевешивают демотивирующие факторы, такие как беспокойство и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии саморегулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без необходимости, даже когда знаем, что должны это делать, поэтому промедление часто приводит к разрыву между тем, как мы собираемся действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Примечание : есть некоторые исключения из этого правила, когда прокрастинация вызвана каким-либо другим фактором, например, бунтарством или желанием добавить азарта к скучной работе. Однако по большей части описанный выше механизм является основным, объясняющим, почему люди откладывают дела на потом.

Причины прокрастинации

Этот раздел содержит исчерпывающий список конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный в первую очередь на психологическом механизме, который был описан в предыдущем разделе.

Если вам интересно, почему вы сами откладываете на потом, просмотрите этот список и попытайтесь выяснить, какие из этих причин прокрастинации относятся к вам. Постарайтесь размышлять и быть честным с собой, пока вы это делаете, поскольку выяснение основных причин прокрастинации имеет решающее значение, если вы хотите успешно ее преодолеть.

Обратите внимание, что не все здесь применимо к вам, поэтому не стесняйтесь бегать по списку и читать в первую очередь о причинах, которые, по вашему мнению, могут быть применимы в вашей конкретной ситуации.

Абстрактные цели

Люди более склонны откладывать дела на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «прийти в форму» или «начать тренироваться», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к откладыванию на потом.И наоборот, такая цель, как «пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и потратить не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к действовать.

Кроме того, обратите внимание, что помимо отсутствия четкого определения существуют и другие факторы, которые могут сделать цель абстрактной. Например, согласно теории конструктивного уровня, цели, которые воспринимаются как маловероятные, также воспринимаются как относительно абстрактные.Это означает, что если человек считает маловероятным достижение определенной цели, это может заставить его рассматривать эту цель как абстрактную, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что они будут медлить с ее достижением.

Награды в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с вознаграждениями, которые они получат только некоторое время после выполнения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся в далеком будущем , Явление, известное как временное дисконтирование или дисконтирование задержки .

Например, легче сбрасывать со счетов ценность получения хорошей оценки за экзамен, пока до экзамена еще несколько недель, по сравнению с тем, когда до него всего несколько дней, что является одной из причин, по которой люди ждут, пока не наступит крайний срок. необходимые задачи.

Соответственно, люди часто демонстрируют предвзятость , когда они решают заниматься деятельностью, которая вознаграждает их в краткосрочной перспективе, за счет работы над задачами, которые приведут к лучшим результатам для них в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что взаимосвязь между временем, которое требуется для получения вознаграждения, и воспринимаемой ценностью этого вознаграждения обычно несовместима, поскольку ставка дисконтирования со временем уменьшается. По сути, это означает, что чем дальше в будущем будет вознаграждение, тем меньше будет иметь значение увеличение времени, когда дело доходит до снижения воспринимаемой ценности вознаграждения.

Например, хотя есть большая разница в том, как мы ценим вознаграждение, которое мы можем получить сейчас, по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через неделю, разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить в течение недели, гораздо меньше. год по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через год плюс неделя.Точно так же, хотя есть большая разница между получением награды в день и через год, разница между получением награды через год меньше, чем через два года.

Это явление называется гиперболическим дисконтированием , и оно контрастирует с экспоненциальным дисконтированием , которая представляет собой согласованную во времени модель временного дисконтирования, где увеличенная задержка перед получением вознаграждения всегда одинаково влияет на его воспринимаемую ценность, независимо от насколько это далеко в будущем.

Наконец, обратите внимание, что та же концепция может применяться не только к наградам, но и к наказаниям. По сути, это означает, что чем дальше в будущем потенциальное наказание, тем меньше оно побуждает людей к действию.

Отключение от нашего будущего я

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее я как отключенное от своего настоящего, явление, известное как временное саморазрыв или временное разъединение .

Например, кто-то может отложить, когда дело доходит до здорового питания, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что вредное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема их будущего «я»).

Это разъединение между настоящим и будущим может заставлять людей откладывать дела на потом разными способами. Например, это может заставить их думать, что их настоящему я не должен беспокоиться о будущем, поскольку их будущее я будет тем, кто должен справиться с любыми задачами, которые они откладывают, или иметь дело с любыми последствиями за невыполнение. те задачи вовремя.Точно так же это может заставить их думать, что их нынешнему «я» не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то сделать сейчас, если их будущее «я» будет тем, кто пожинает плоды своих действий.

Ориентация на будущие возможности

Люди иногда избегают действий в настоящем, потому что они намереваются или надеются придерживаться более привлекательного образа действий в будущем. Такой образ мышления может привести к длительной прокрастинации и сохраниться даже в тех случаях, когда человек, который откладывает дела на потом, никогда не выполняет намеченный план.

Например, человек может не начинать заниматься самостоятельно дома, потому что он планирует записаться в тренажерный зал и начать подробный план тренировки позже, несмотря на то, что начало работы сейчас все равно будет полезно и не помешает им. от перехода на более серьезный план упражнений в будущем.

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свою способность выполнять эти задачи в будущем.Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к врожденной способности человека выполнить задачу.

Например, ученик может решить отложить начало работы над заданием, которое должно быть выполнено через несколько недель, потому что он считает, что у него будет достаточно времени, чтобы выполнить его позже. Во многих случаях эта форма оптимизма может возникать в результате недооценки времени, необходимого для выполнения заданий в вопросах; это явление известно как ошибка планирования , и оно может привести как тех, кто откладывает, так и не прокрастинаторов, к предположению, что они завершат предстоящие задачи раньше, чем они это сделают на самом деле.

Точно так же человек может решить, изо всех сил пытаясь приступить к задаче, отложить ее на следующий день, потому что он верит, что завтра он сможет заставить себя поработать над ней, даже если он отложил то же самое. задайте точно таким же образом несколько раз в прошлом. Во многих случаях эта форма оптимизма связана с переоценкой будущих способностей, и важно отметить, что люди, склонные к прокрастинации, часто обещают себе, что «в следующий раз все будет по-другому», когда дело доходит до откладывания задач.

Нерешительность

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что не могут своевременно принимать решения. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, каким образом действовать, или когда ему нужно принять определенное решение, прежде чем он сможет продолжить свой общий план действий.

Например, человек может отложить начало диеты, потому что не может решить, какой диете придерживаться. Точно так же человек может отложить начало работы над своей исследовательской работой, потому что не может решить, о какой теме писать.

Существуют различные факторы, из-за которых обычно повышает вероятность того, что кто-то застрянет, обдумывая ситуацию, пытаясь принять решение, явление, которое иногда называют параличом анализа или параличом выбора . Основными факторами, которые следует учитывать с практической точки зрения, являются следующие:

• Чем больше у вас вариантов, тем сложнее вам будет выбрать. По сути, чем больше вариантов у вас есть на выбор, тем сложнее вам будет их оценить и решить, какой из них предпочтительнее.
• Чем больше ваши варианты похожи друг на друга, тем сложнее вам будет сделать выбор. По сути, чем больше схожи доступные варианты и чем ближе они по стоимости, тем сложнее вам решить, какой из них лучше, особенно в тех случаях, когда нет ни одного варианта, который явно предпочтительнее. другие.
• Чем важнее выбор, тем сложнее будет сделать выбор. По сути, чем сильнее последствия принятия решения, тем сложнее вам будет завершить свое решение, поэтому вы, как правило, с большей вероятностью откладываете перед принятием важного решения, чем перед принятием второстепенного.

Кроме того, важно помнить, что каждый раз, когда вам нужно принять решение, вы в некоторой степени истощаете свои умственные ресурсы, особенно если вы склонны к нерешительности. Соответственно, чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы истощаете свою способность к самоконтролю и тем больше вероятность того, что вы откладываете принятие будущих решений, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не появится возможность мысленно зарядить себя. .

Наконец, обратите внимание, что эта форма прокрастинации обычно упоминается как промедление с принятием решения , поскольку она включает в себя задержку в принятии решения.Таким образом, он отличается от поведенческой прокрастинации , которая включает в себя задержку в выполнении задачи после того, как вы определились с предпочтительным образом действий.

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя перегруженными задачами, которые им нужно решить. Чувство перегруженности может возникать по разным причинам, например, наличие одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения объема, или наличие большого количества мелких задач, которые складываются.Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге почувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Например, если вам нужно привести в порядок весь свой дом, тот факт, что эта задача займет много времени и будет включать в себя так много частей, может вызвать у вас чувство перегруженности, и в этом случае вы можете вообще не приступать к ней. .

Беспокойство

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Например, тот, кто беспокоится о проверке своих счетов, может неоднократно откладывать это, даже если это уклонение не решит проблему.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в тех случаях, когда тревога человека увеличивается в результате прокрастинации, что может привести к петле обратной связи , когда кто-то испытывает беспокойство по поводу определенной задачи, что заставляет его откладывать на потом вместо того, чтобы делать это. что делает их еще более тревожными, что, в свою очередь, заставляет их откладывать дела на потом еще больше.

Неприятие задач

Люди часто откладывают дела на потом, потому что не хотят выполнять задачи, которые им необходимо выполнить.

Например, если вам нужно сделать важный телефонный звонок кому-то, кто вам не нравится, вы можете в конечном итоге откладывать на потом вместо того, чтобы просто сделать это, потому что не хотите с ним разговаривать.

Это происходит потому, что, как правило, чем больше людей находят определенную задачу непривлекательной, тем выше вероятность того, что они захотят ее избежать, и, следовательно, тем выше вероятность того, что они будут откладывать дела на потом.

Обратите внимание, что есть много вещей, которые могут заставить человека отвращаться к задаче, заставляя его откладывать ее выполнение. Например, человек может откладывать дела на потом, потому что он воспринимает задачу как разочаровывающую, утомительную или скучную, или он может откладывать на потом, потому что считает, что существует разрыв между сложностью задачи и их собственной компетенцией, а это означает, что он чувствует, что задача им слишком сложно справиться.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставляя кого-то так бояться совершить ошибку, что в конечном итоге он вообще не предпринимает никаких действий, или заставляя кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с любыми недостатками, что они в конечном итоге переделывают свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Например, кто-то может отложить работу над своей книгой, потому что он хочет, чтобы каждая строка, которую он записывает, была идеальной с самого начала, что заставляет их вообще ничего не писать.Точно так же кто-то, кто закончил писать свою книгу, может неоднократно откладывать ее отправку для обратной связи, потому что они хотят сначала убедиться, что она абсолютно безупречна, поэтому они продолжают ее снова и снова.

Хотя желание создавать и публиковать высококачественные работы вполне разумно, проблема начинается, когда перфекционисты стремятся к недостижимой безупречности, что заставляет их откладывать дела на потом, давая им, казалось бы, веский повод для ненужных задержек.

В этой связи обратите внимание, что перфекционизм не всегда приводит к прокрастинации, и есть даже ситуации, когда перфекционизм человека может снизить вероятность откладывания на потом, заставляя его хорошо выполнять свою работу и своевременно выполнять свои задачи. .Таким образом, перфекционизм не всегда является негативным явлением и приводит к проблемам только тогда, когда он заставляет людей без надобности откладывать дела, потому что они чрезмерно обеспокоены тем, что их работа не будет безупречной.

Боязнь оценки или отрицательной обратной связи

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что боятся быть оцененными или потому что они боятся получить отрицательную обратную связь от других.

Например, кто-то может отложить публикацию проекта, над которым он работал, потому что он беспокоится о том, что другие люди подумают об этом.

Во многих случаях опасения людей по этому поводу неразумно преувеличены или необоснованны либо потому, что шансы получить отрицательную обратную связь невелики, либо потому, что последствия этой обратной связи не так значительны, как они чувствуют.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях из-за страха оценки или из-за боязни отрицательной обратной связи у людей меньше шансов откладывать дела на потом, мотивируя их выполнять свою работу своевременно. Будет ли влияние этого страха положительным или отрицательным, зависит от множества факторов, например, от того, насколько человек обеспокоен предстоящей оценкой и насколько он уверен в своей способности успешно справиться с поставленной задачей.

Страх неудачи

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить. Этот страх неудачи может способствовать прокрастинации различными способами, например, заставляя людей уклоняться от завершения задачи или заставляя их вообще не начинать выполнение задачи.

Например, кто-то может быть настолько обеспокоен тем, что его бизнес-идея потерпит неудачу, что в конечном итоге он будет продолжать работать над ней бесконечно, не делая ее доступной для общественности.

То, насколько человек боится неудачи, обычно зависит от того, насколько важна рассматриваемая задача, поэтому более важные задачи часто связаны с более высокими уровнями прокрастинации, в тех случаях, когда страх неудачи является движущей причиной прокрастинации человека.

Кроме того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом.Более того, страх неудачи — особенно серьезная проблема для тех, кто страдает от высокого уровня неуверенности в себе, и особенно среди тех, кто склонен к негативным иррациональным представлениям о своих способностях.

Кроме того, обратите внимание, что страх неудачи не всегда заставляет людей откладывать дела на потом. Скорее, страх неудачи способствует откладыванию на потом, прежде всего, когда он снижает чувство автономии у людей или когда люди чувствуют себя неспособными справиться с задачей, которую они боятся проиграть.И наоборот, когда люди чувствуют, что они хорошо подготовлены для решения определенной задачи, страх неудачи может служить мотивирующим фактором, который побуждает людей избегать откладывания на потом.

Наконец, имейте в виду, что страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи тесно связаны друг с другом, но одно не требует других, и на человека может повлиять любая комбинация этих факторов. Например, кто-то может быть уверен в своей способности хорошо выполнить задачу, но все же беспокоиться о получении неоправданных отрицательных отзывов от других, или он может беспокоиться о том, что потерпит неудачу в чем-то, даже если никто об этом не узнает.

Самостоятельная работа с физическими недостатками

Люди иногда откладывают дела на потом, чтобы установить барьеры на своем собственном пути, чтобы в случае неудачи их неудачи могли быть связаны с их прокрастинацией, а не с их способностями, поведение, которое именуется самостью. -инвалидность.

Например, ученик может откладывать дела на потом вместо того, чтобы готовиться к тесту, потому что он предпочитает знать, что он не прошел из-за своего промедления, вместо того, чтобы знать, что он проиграл, потому что не смог хорошо понять материал.

В результате этого защитного механизма некоторые прокрастинаторы тратят больше времени на прокрастинацию, если они считают, что они могут потерпеть неудачу, когда дело доходит до текущей задачи, особенно если они чувствуют, что неудача плохо отразится на них.

Самосаботаж

Люди иногда откладывают дела из-за своей склонности к саморазрушающемуся поведению, что означает, что они активно пытаются саботировать собственный прогресс.

Например, человек может отложить подачу заявления о приеме на новую работу, даже если он знает, что это дает прекрасную возможность для карьерного роста, потому что он считает, что не заслуживает лучшего места в жизни.

Существуют различные причины, по которым люди занимаются саботажем, и люди, которые откладывают дела на потом по этой причине, склонны также участвовать в других типах связанного поведения, например, отталкивать людей, которые хорошо к ним относятся.

Низкая самоэффективность

Самоэффективность отражает веру человека в свою способность успешно достигать своих целей, и в некоторых случаях низкая степень самоэффективности может заставить человека откладывать дела на потом.

Например, если кому-то дается задача, с которой, по его мнению, он не справится, он может отложить начало ее выполнения, потому что чувствует, что, скорее всего, все равно не выполнит ее.

Обратите внимание, что люди могут иметь разный уровень самоэффективности в разных сферах своей жизни. Например, у человека может быть высокий уровень академической самоэффективности, но низкий уровень социальной самоэффективности, что означает, что он верит в свои способности, когда дело доходит до задач, которые носят академический характер, но не когда дело доходит до задач. социальные по своей природе.

Кроме того, самоэффективность может относиться к конкретным задачам или способностям. Самым заметным среди них в этом контексте является самоэффективность в отношении вашей способности саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять задачи своевременно.Это связано с тем, что вера в то, что вы не сможете избежать откладывания на потом, может стать самоисполняющимся пророчеством, которое побуждает вас откладывать дела на потом в ситуациях, когда в противном случае вы могли бы выполнить свою работу вовремя.

Воспринимаемое отсутствие контроля

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя неспособными контролировать исход событий в своей жизни.

Например, человек может отложить начало выполнения задания на работе, если он чувствует, что начальник будет его критиковать независимо от того, сколько усилий он приложит к этому.

Хотя это кажущееся отсутствие контроля может иметь значение в отдельных, единичных случаях, некоторые люди более предрасположены к ощущению общего отсутствия контроля, чем другие. Эта проблема реализуется посредством концепции локуса контроля , то есть степени, в которой люди верят, что они контролируют события в своей жизни. Локус контроля описывается спектром из внутренних, и внешних. :

• Лица, ориентированные на внутреннюю , полагают, что у них есть высокая и степень контроля над своей жизнью.
• Лица, которые внешне ориентированы считают, что у них есть низкая степень контроля над своей жизнью, и думают, что внешние факторы, такие как другие люди или их окружение, влияют на них сильнее.

Лица, ориентированные на внутренне, , как правило, начинают работу и выполняют задачи вовремя, в то время как люди, ориентированные на внешнюю , склонны больше откладывать дела, хуже выполнять задачи и испытывать большее беспокойство.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые люди откладывают дела на потом из-за своего СДВГ.

Например, человек может откладывать дела на потом, потому что из-за своего СДВГ ему трудно надолго сконцентрироваться на одной задаче, особенно когда она становится скучной, поэтому они постоянно прыгают от одной задачи к другой, не завершая ни одной из них.

В целом исследования показывают, что существует значительная корреляция между поведением, связанным с СДВГ, и прокрастинацией.Это ожидаемо, учитывая тот факт, что многие виды поведения с СДВГ могут напрямую вести к прокрастинации, и учитывая, что различные формы прокрастинационного поведения иногда рассматриваются как прямые симптомы СДВГ.

Однако обратите внимание, что не все формы СДВГ в равной степени связаны с прокрастинацией, и исследования по этой теме показывают, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , сильнее связаны с прокрастинацией, чем симптомы, связанные с гиперактивностью или импульсивность .

Депрессия

Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что страдают от депрессии. Это связано с тем, что депрессия может привести к таким проблемам, как усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к занятиям, что, в свою очередь, может заставить людей откладывать дела на потом.

Например, человек в депрессии может постоянно откладывать уборку своей комнаты или выход за продуктами, потому что у него просто не хватает умственной энергии.

Отсутствие мотивации

Люди часто откладывают дела на потом, потому что у них недостаточно мотивации для работы над заданной задачей.

Например, ученик может откладывать на потом, когда дело доходит до подготовки к тесту по предмету, не имеющему отношения к его специальности, потому что он не заботится о том, чтобы получить хорошую оценку по нему.

Это часто проблема, когда основной мотивацией для выполнения задания является внешняя , как в случае кого-то, на кого родители оказывают давление, чтобы добиться хорошей успеваемости в школе, а не внутренняя , как в случае кого-то кто просто хочет почувствовать, что успешно усвоил материал.Соответственно, когда людей побуждают выполнить определенную задачу из-за внешнего источника мотивации, они обычно проявляют более высокий уровень прокрастинации, чем когда ими движет внутренний и автономный источник мотивации.

Кроме того, существует множество других причин, по которым люди могут быть немотивированы работать над задачей. Например, в некоторых случаях люди немотивированы, потому что они не ценят вознаграждение за выполнение задачи или потому, что они испытывают разрыв между задачей, которую они должны выполнить, и вознаграждением, которое с ней связано.

Наконец, обратите внимание, что разные люди имеют разные уровни общей мотивации достижения , что означает, что некоторые люди более мотивированы и мотивированы, чем другие, для достижения своих целей в жизни. Соответственно, те, у кого более низкий уровень мотивации к достижениям, с большей вероятностью откладывают выполнение различных задач.

Недостаток энергии

Люди, как правило, склонны откладывать дела на потом, если они страдают от низкого уровня энергии с точки зрения физической или умственной энергии.

Например, тому, кто устал после того, как много работал весь день, может быть труднее проявлять самоконтроль, когда он возвращается домой поздно ночью, что может заставить его откладывать дела, о которых ему нужно позаботиться, например, мытье посуды. блюда.

Лень

Лень отражает внутреннее нежелание человека прилагать усилия, необходимые для достижения своих целей, даже если они могут это сделать. В некоторых случаях лень может быть одной из движущих сил прокрастинации.

Например, кто-то может откладывать мытье посуды, потому что ему просто не хочется вставать и делать это.

Однако обратите внимание, что во многих ситуациях люди могут предположить, что их прокрастинация вызвана ленью, хотя на самом деле это происходит по какой-то другой основной причине, такой как беспокойство или страх неудачи.

Кроме того, обратите внимание, что, хотя лень и отсутствие мотивации кажутся похожими, это две разные проблемы.Например, у кого-то может быть высокая мотивация к достижению определенной цели, но в то же время он не достигает к ней никакого прогресса, потому что не желает выполнять необходимую работу.

Приоритизация краткосрочного настроения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они уделяют приоритетное внимание своим чувствам в настоящем и делают то, что поможет им почувствовать себя лучше прямо сейчас , даже если это происходит за счет принятия согласованных действий с их долгосрочными целями, явление, известное как краткосрочное восстановление настроения .

Например, ученик может отложить начало выполнения задания, потратив часы на такие действия, как просмотр социальных сетей, видеоигры и просмотр телевизора, потому что делать это в краткосрочной перспективе приятнее, чем работать над заданием. под рукой.

По сути, эта форма прокрастинации, которую иногда называют гедонистической задержкой , происходит, когда люди уступают своему желанию мгновенного удовлетворения и участвуют в поведении, которое приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, вместо того, чтобы работать над задачи, которые принесут им больше пользы в долгосрочной перспективе.

Такое поведение связано с концепцией принципа удовольствия , который представляет собой тенденцию искать приятные занятия и избегать неприятных. Хотя эта тенденция является естественной и инстинктивной, она становится серьезной проблемой, когда человек не может ее контролировать, поскольку заставляет его постоянно стремиться к краткосрочному удовлетворению за счет долгосрочных достижений и развития.

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль отражает способность человека саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять свои намерения и действовать, в частности в долгосрочной перспективе.Отсутствие самоконтроля заставляет людей с большей вероятностью откладывать дела на потом, что неудивительно, учитывая, что самоконтроль имеет решающее значение, когда речь идет о том, чтобы позволить людям саморегулировать свое поведение.

Например, человек с низким уровнем самоконтроля может часами просматривать социальные сети, постоянно говоря себе, что приступит к своей работе всего через несколько минут, несмотря на то, что у него нет причин откладывать .

Недостаток самоконтроля может заставить людей откладывать дела на потом, а также может повысить вероятность откладывания дела из-за других проблем, таких как неприятие задачи или страх неудачи.

Обратите внимание, что во многих случаях недостаточный самоконтроль может побуждать людей к поведению, которое является простым и доступным, даже если оно не является привлекательным по своей сути, вместо того, чтобы работать над задачами, которые по своей сути более привлекательны, но которые потребуют больше усилий.

Например, недостаток самоконтроля может побудить людей просматривать социальные сети вместо того, чтобы работать над своим любимым проектом, даже если они не получают от этого особого удовольствия, и даже если они почувствовали бы себя лучше, если бы работали над ним. их предпочтительный проект.

Отсутствие настойчивости

Настойчивость — это способность поддерживать целенаправленное поведение перед лицом препятствий. Отсутствие настойчивости заставляет людей откладывать дела на потом, особенно когда дело доходит до завершения задач, над которыми они уже начали работать.

Например, недостаток настойчивости может привести к тому, что кто-то прекратит работу над своим любимым побочным проектом, потому что он чувствует, что достиг стадии разработки, которая является сложной и сложной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, не планируя наперед и не учитывая последствий своих действий. Импульсивность тесно связана со склонностью к прокрастинации, поскольку решение о прокрастинации часто бывает импульсивным, например, когда люди игнорируют долгосрочные последствия своих действий или когда они не могут заранее спланировать свою работу.

Например, импульсивный человек может в конечном итоге откладывать выполнение задания, над которым он сейчас работает, внезапно решив пойти куда-нибудь с друзьями, даже если задание должно быть скоро, и им нужно работать над ним сейчас, если они хотят. чтобы успеть сдать вовремя.

Отвлекаемость

Отвлекаемость — это неспособность сосредоточить внимание на чем-то одном или оставаться сосредоточенным в течение длительного времени в целом. Высокий уровень отвлекаемости может сделать человека более склонным к прокрастинации, например, когда они заставляют людей постоянно переключаться с одного локуса внимания на другой.

Например, человек, который готовится к тесту, может откладывать дела на потом, потому что его постоянно отвлекают уведомления на своем телефоне.Точно так же кто-то может отложить завершение различных проектов, над которыми они начали работать, потому что его продолжают отвлекать идеи для новых интересных проектов.

В поисках ощущений

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что им нравится ждать прямо перед крайним сроком, чтобы начать работу над задачами, чтобы добавить к этим задачам давление, вызов и азарт.

Например, ученик может подождать до вечера перед назначенной классной презентацией, чтобы начать работу над ней, потому что он чувствует, что это сделает скучный процесс подготовки презентации более захватывающим.

В некоторых случаях такая отсрочка может привести к положительным результатам, например, когда она побуждает человека усердно работать над задачей, которую в противном случае они сочли бы утомительной. Однако в большинстве случаев такая задержка приводит к отрицательным результатам с точки зрения производительности. Кроме того, откладывание задач по этой причине часто может увеличить уровень стресса, который испытывают люди, а также может снизить их производительность в ситуациях, когда задержка означает, что у них нет достаточно времени для решения любых неожиданных проблем, с которыми они сталкиваются в своей работе. .

Обратите внимание, что некоторые исследователи называют прокрастинацию по этой причине прокрастинацией возбуждения , в отличие от избегающей прокрастинации . Однако это различие подвергалось критике, и неважно понимать его с практической точки зрения, если вы понимаете, что это причина того, почему некоторые люди откладывают дела на потом.

Восстание

Иногда люди откладывают дела в качестве акта протеста, как правило, против авторитетного лица, откладывая выполнение задачи, которую они не любят.

Например, офисный работник может откладывать выполнение задания, которое он получил на работе, потому что ему не нравится их начальник, и потому что они возмущены тем фактом, что их начальник устанавливает для них сроки.

Как перестать откладывать дела на потом

В этой статье вы увидели исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Эти знания ценны с практической точки зрения, потому что понимание того, почему люди откладывают на потом, может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, и потому что, как только вы это поймете, вы сможете успешно решить, как решить проблему прокрастинации.

Например, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что используете абстрактные цели, вы можете определить для себя более конкретные цели. Точно так же, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что чувствуете себя подавленным большой задачей, с которой вам приходится иметь дело, вы можете разбить эту задачу на серию небольших задач, с которыми вам будет удобнее справляться.

В частности, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вот основные шаги, которым вы должны следовать:

• Начните с , устанавливая свои цели .Делая это, убедитесь, что вы определили свои цели как можно более четко и убедитесь, что эти цели достаточно значительны, чтобы они позволили вам добиться значимого прогресса, а также были возможны для вас в реальности.
• Затем, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы откладываете на потом, а затем определите , когда , , как , и , почему вы это сделали.
• Затем создаст план действий .Этот план должен включать комбинацию соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справиться с ситуациями, когда проблема с прокрастинацией мешает вам достичь ваших целей.
• Наконец, реализует свой план действий . Со временем следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или отбрасывая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Когда дело доходит до методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих из них, которые вы можете использовать:

• Расставляйте приоритеты задач в зависимости от их важности.
• Разбивайте большие и непосильные задачи на маленькие и действенные части.
• Начните работу с задач, решив поработать над ними всего несколько минут.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
• Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответствующим образом распланируйте свои задачи.
• Установите для себя промежуточные сроки на пути к конечным целям.
• Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, в которые вы ее успешно достигли.
• Вознаградите себя, если вы успешно осуществите свой план действий.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вам нужно выполнить.
• Визуализируйте себя в будущем, ощущая результаты своей работы.
• Посчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
• Избегайте перфекционизма, признавая, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
• Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом. Он содержит подробное объяснение процесса, который вы должны использовать, чтобы победить прокрастинацию, и различных методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Резюме и основные выводы

• Мы полагаемся в первую очередь на самоконтроль, чтобы своевременно выполнять задачи, хотя наша мотивация быть вознагражденным за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс .
• Существуют различные демотивирующие факторы, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, то есть они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, беспокойство, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
• Кроме того, существуют также препятствующие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они также заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашим настоящим и будущим «я».
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на неопределенное время или до определенного момента в будущем, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.
• В некоторых случаях к прокрастинации нас могут подталкивать и другие факторы, такие как саботаж, стремление к сенсациям или бунтарство.

Заключение

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом, и человек может откладывать на потом любое их количество.

Понимание того, почему люди откладывают дела на потом, полезно, поскольку оно может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, что, в свою очередь, поможет вам понять, как решить вашу проблему прокрастинации. Чтобы узнать об этом больше и понять, как можно применить эти знания на практике, прочитайте последующее руководство о том, как перестать откладывать на потом.

Почему я откладываю дела на потом? 5 основных причин и способы их устранения

Прокрастинация — это полная противоположность продуктивности, но вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я откладываю на потом?» не раз в жизни.Прокрастинация — это привычка, и многие люди даже не подозревают, что они действуют.

Однако можно научиться преодолевать промедление, если мы узнаем , почему человек откладывают на потом.

Промедление сильно замедляет ваши цели и мечты. Это может вызвать стресс и чувство разочарования. Это может сделать управление временем бесполезным. Это часто проявляется при работе с повседневными проектами и задачами.

В этой статье рассматриваются различные типы прокрастинаторов, и если вы ищете быстрое решение, чтобы преодолеть прокрастинацию, не пропустите бесплатный урок Fast-Track — Больше никаких промедлений .Присоединяйтесь к этой интенсивной сессии бесплатно здесь.

Так почему же люди откладывают дела на потом и саботируют себя подобным образом? По сути, есть 5 основных причин прокрастинации. Посмотрите, сможете ли вы отождествить себя с чем-либо из них в своей жизни, и узнайте, как бороться с источником.

1. Страх перфекциониста

Промедление — это иногда подсознательный страх неудачи.

Если вы откладываете задачу на достаточно долгое время, вам не придется сталкиваться с потенциальными (и обычно воображаемыми) отрицательными результатами.Если вы ревностно относитесь к незначительным деталям, стресс от получения «правильного» решения может быть слишком сильным и заставит вас отложить выполнение задачи.

В любом случае страх является основной причиной и может саботировать ваше желание двигаться вперед.

Как решить эту проблему

Постарайтесь визуализировать завершение вашей задачи в позитивном ключе.

Например, у вас есть презентация, которую ваш начальник хочет, чтобы вы провели для потенциального клиента. Визуализируйте себя, уверенно стоящего в конференц-зале, встречного взгляда клиента и наблюдающего, как он загорается, когда вы объясняете концепцию просто и лаконично.

Представьте, что ваш босс рассказывает вам, насколько впечатляющей была ваша презентация. Подумайте, как это будет выглядеть, и сосредоточьтесь на этом по мере продвижения вперед с задачей.

Совершенства не существует. Просто приложите все усилия и поймите, что это все, что вы можете сделать. Это поможет вам перестать спрашивать: «Почему я откладываю дела на потом?»

2. Бездействие сновидца

Это очень творческий человек, у которого есть много блестящих идей, но, похоже, он не может воплотить их в жизнь.

Основная причина этого заключается в том, что после создания идеи обычно не используется структура или постановка целей. Этот бесцельный подход в конечном итоге проявляется в отсутствии принятия решений и значительных задержках по проекту.

Как решить эту проблему

Когда у вас появится идея, запишите график того, чего вы хотите достичь и когда. В идеале делайте это ежедневно, чтобы не сбиться с пути и быть подотчетным. Творческие умы склонны прыгать от одной идеи к другой, поэтому важно развивать концентрацию.

Чтобы помочь вам в этом, существует Руководство для мечтателей по действию и достижению целей . С помощью этого бесплатного руководства вы сможете эффективно разработать свой план действий и достичь своих целей. Возьмите бесплатный путеводитель здесь.

Например, если вы разрабатываете и создаете новый продукт на работе, составьте список задач на предстоящую неделю с шагами, на которых вы хотите сосредоточиться каждый день. Если вы сделаете это заранее, ваш ум не будет блуждать по разным идеям.

3.The Overwhelmed Avoider

Это один из наиболее распространенных ответов на вопрос «Почему я откладываю дела на потом?»: Абсолютная непосильность сложной задачи.

Сложность задачи может привести к тому, что мозг потеряет мотивацию и вообще не будет выполнять ее, предпочитая вместо этого оставаться в своей зоне комфорта.

Затем начинается поиск более интересного задания, а более сложные задания откладываются. Это может вызвать стресс и страх, когда задача неизбежно придет к завершению.

Как решать

Разбейте сложную задачу на более мелкие задачи и решайте каждую из них индивидуально.

Например, если у вас есть проект, в котором есть технические элементы, которые, как вы знаете, покажутся вам сложными, перечислите каждый шаг, который вам нужно сделать, чтобы выполнить эти сложные элементы. Подумайте, как можно разрешить потенциальные препятствия.

Возможно, у вас есть коллега, у которого может быть время помочь, или он даже считает, что решение может быть проще, чем вы думаете. Расположите каждую задачу в порядке от наиболее сложной до наименее сложной. В идеале старайтесь выполнять более сложные части каждой задачи утром, чтобы создать импульс по мере того, как задачи становятся легче в течение дня.

Система вознаграждений также поможет вам сохранить мотивацию, чтобы после завершения вы могли наслаждаться любимым лакомством.

4. Занятая пчела, которой не хватает приоритетов

Если вы спрашиваете: «Почему я откладываю дела на потом?» может случиться так, что у вас слишком много задач или вы не осознаете различную важность каждой задачи. Результат? Ничего не делать.

Время тратится на постоянное переключение с одной задачи на другую или на то, чтобы тратить слишком много времени на решение, что делать.

Это часто случается с людьми, которые любят многозадачность или постоянно заняты разными делами.Все может запутаться, и расстановка приоритетов может стать проблемой.

Как решить эту проблему

Все дело в приоритетах и ​​выборе важных задач вместо срочных.

Обязательно задавайте вопросы о ценности и цели каждой задачи и составляйте список в порядке важности.

Например, в течение рабочего дня вы можете тратить много времени на «срочные» электронные письма от коллег, но вам нужно спросить себя, не важнее ли они, чем работа над задачей, которая повлияет, скажем, на несколько офисов. проекты сразу.

Если вы не умеете расставлять приоритеты, вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра, которая помогает организовать задачи в зависимости от их важности и срочности:

5. Склонные к отвлечению

Еще один распространенный ответ на вопрос «Почему я откладываю дела на потом? ” это просто отвлечение.

Исследования показали, что наш мозг не настроен на фокусировку в течение длительного времени и ищет что-то еще. Добавьте к этому кучу болтливых коллег или желание бездумно проверять социальные сети, и вы получите рецепт окончательной прокрастинации.

Однако такая прокрастинация не всегда может быть неосознанным решением саботировать и отложить работу. Это просто результат вашей работы или типа ваших коллег. Только вы знаете ответ на это.

Также важно отметить, что продолжительность нашего внимания во многом зависит от задачи и от нашего индивидуального мозга. Доктор Джемма Бриггс, преподаватель психологии в Открытом университете, объяснила: «То, как мы обращаем внимание на различные задачи, во многом зависит от того, что человек привносит в эту ситуацию».

Как решить эту проблему

Помните о своем рабочем месте и о том, что вас может отвлечь. Выделите определенное время для разговора с коллегами, наденьте наушники, чтобы не слышать, что происходит вокруг, и выключите телефон.

Старайтесь делать это по 20-30 минут за раз, а затем сделайте перерыв. Это будет гораздо более эффективный способ работы и выполнения задач. Вот почему планирование времени простоя так важно для производительности.

Независимо от того, является ли этот тип промедления саботажем или является жертвой отвлекающего окружения, в любом случае вы можете взять все под свой контроль.

Если вам нужно немного больше советов о том, как оставаться сосредоточенным, это руководство может вам помочь: Как сосредоточить и максимизировать свою производительность (Полное руководство)

Заключительные мысли

Я буду смелым и предполагаю, что вы идентифицировали по крайней мере с одной из этих ловушек, связанных с прокрастинацией.

И ничего страшного! Большинство людей спрашивают: «Почему я откладываю дела на потом?» и большинство из них, скорее всего, найдут здесь ответы. К счастью, это означает, что вы можете предпринять определенные шаги, чтобы преодолеть прокрастинацию и стать более продуктивными.Начни сегодня!

Дополнительные советы по преодолению откладывания на потом

Изображение предоставлено: Люк Чессер через unsplash.com

Что такое промедление?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия.»

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы проводить это время на работе или в школе проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы завершить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, влияющих на прокрастинацию, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в конкретный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих откладывание дела на потом.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть несколько серьезных когнитивных искажений, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты склонны:

• Переоценить, сколько времени им осталось на выполнение задач
• Переоценить их мотивацию в будущем
• Недооценить время выполнения определенных действий
• Ошибочно полагают, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работать над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.Взаимодействие с другими людьми

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача является сложной. Вам сложно или не интересно.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

• Незнание, что нужно делать
• Не знаю, как что-то делать
• Нежелание что-то делать
• Неважно, будет это сделано или нет
• Не волнует, когда что-то делается
• Нет настроения делать это
• Привычка ждать до последней минуты
• Вера в то, что вы лучше работаете под давлением
• Думаю, что сможешь закончить в последний момент
• Отсутствие инициативы для начала
• забывая
• Винить болезнь или плохое здоровье
• В ожидании подходящего момента
• Нужно время, чтобы подумать над задачей
• Откладывание одной задачи ради работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

• Пассивные прокрастинаторы : Отложить задачу, потому что им трудно принимать решения и действовать в соответствии с ними
• Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «почувствовать вызов и мотивацию»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

• Перфекционист : Откладывает выполнение задач из-за страха не справиться с задачей идеально
• Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
• Defier : Не верит, что кто-то должен диктовать свой график
• Worrier : откладывает выполнение задач из-за страха перед переменами или из-за комфорта «известного»
• Создатель кризисов : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
• Overdoer : берет на себя слишком много и пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас, — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также имеют тенденцию быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они опаздывают по счетам, не начинают работу над большими проектами за ночь до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают свои налоговые декларации.

К сожалению, такая прокрастинация может оказать серьезное влияние на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье, социальное, профессиональное и финансовое благополучие человека:

• Повышенный уровень стресса и болезней
• Повышенное бремя социальных отношений
• Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
• Последствия просрочки счетов и налоговых деклараций

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько различных способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

• Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
• Делайте маленькие шаги : Разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
• Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
• Устранение отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости — и отключите эти источники отвлечения.
• Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаграждайте себя тем, что занимаетесь тем, что вам нравится.

Что такое психология прокрастинации? Это не то, о чем вы думаете.

Вне зависимости от того, правильно или неправильно, прокрастинация имеет плохую репутацию. Это привычка, когда люди откладывают все на потом — всякий раз, когда это может случиться «позже». И это вызывает разочарование как у тех, кто рассчитывает на то, что предстоит сделать, так и у самих прокрастинаторов.

Откладывать дела на потом. На латыни это переводится как «навстречу ( pro- ) завтра ( сбой )». Однако большинство практикующих эту привычку знают, что никогда не хотим, чтобы завтра наступил.

Результатом этого является репутация — поскольку это бесконечное откладывание задачи на завтра рассматривается как порок. Мы понимаем, что прокрастинаторы ленивы. Прокрастинаторы не привержены задаче. Или даже прокрастинаторы даже не знают, что делают.

Однако, хотя они так глубоко и твердо придерживаются, эти взгляды настолько устарели и, откровенно говоря, настолько несправедливы, , , что удивительно, что их не критикуют чуть больше.

Итак, давайте изменим повествование об этой идее.Нет, не ленишься, если откладываешь дела. Нет, это не сделает вас плохим работником или кем-то, кому все равно.

На самом деле все ваше откладывание на потом показывает, что вам не нравится задача, с которой вы столкнулись. Что вы не испытываете к этому энтузиазма. Что вы на самом деле предпочли бы заняться чем-то другим (возможно, тем, что вы откладываете с какой-либо задачей в пользу!).

Мне это кажется немного очевидным! Итак, как указал Адитья Шукла, мотивация прокрастинации на самом деле — это ваши эмоции.

Мотивация и психология прокрастинации.

В его очень длинной статье резюмируются результаты многих исследований психологических причин прокрастинации, ее психологических последствий и процессов, посредством которых все это происходит. Все это очень интересно, но немного жаргонно и в основном связано с феноменом людей, страдающих психическим заболеванием.

Но прокрастинация — это на самом деле привычка, которой мы все предаемся. И ключевых идей в статье два: во-первых, беспокойство; и, во-вторых, мы откладываем дела на потом, которые «убивают наш кайф» или создают настроение, в котором мы не хотим находиться.

Напряжение.

Итак, тревога. Мы откладываем задачи, которые вызывают у нас стресс. Необходимо написать важный отчет — или вам нужно подготовиться к презентации, из-за которой вы нервничаете. Это классические жертвы тревожного промедления: задачи с высокими ставками. Задачи, которые мы считаем необходимым выполнять хорошо.

Однако скрытый, лежащий в основе образ мышления здесь говорит нам , что я не тот человек, который умеет это делать хорошо. Тот факт, что нам нужно качество, недостаточен для того, чтобы вы откладывали их на потом.Вам нужно чувство, что вы не можете обеспечить это качество. Помните, мы раньше говорили о синдроме самозванца? Вот к чему все это сводится.

Тем не менее, дело в том, что мы не обязательно осознаем, что — это , испытывающие беспокойство по поводу того, какую задачу мы откладываем на потом. Это не так глупо, как кажется. Потому что, хотя мы можем подсознательно беспокоиться о задаче, наш сознательный мозг не обязательно ощущает этот стресс — потому что он избегает его (откладывая его на потом).

Итак, подумайте о том, что вы на самом деле чувствуете по поводу задачи, которую откладываете на потом.И, признав свое беспокойство (и вспомнив, что вы действительно хороши в том, что делаете), вам будет легче решить эту задачу.

Узнайте больше о прокрастинации в подкасте Gen-ius:

Joykillers.

Другой тип задач, которые мы откладываем на потом, — это те, которые нам не нравятся, которые утомляют нас или которые не приносят никакого удовлетворения. Назовем этих радужных убийц. Если вы помните из предыдущей статьи о зонах способностей, это те, которые находятся в ваших зонах некомпетентности или компетентности.

Вы откладываете выполнение этих задач, потому что у вас совсем нет желания их выполнять. И вы бы предпочли заниматься теми делами, которые вам нравятся, — и поэтому всегда находите способ расставить приоритеты (и, следовательно, откладывать выполнение этих задач).

Здесь раскрывается абсурдность всего разговора о ленивых прокрастинаторах. Почему было бы пороком отдавать предпочтение любимым вещам? Это совершенно естественно и нормально. Конечно, это является! И, как говорят нам зоны способностей, мы действительно должны искать способы делать больше из того, что мы любим.

Борьба с промедлением.

Я помню, как какое-то время моя мама была увлечена этим мысленным экспериментом. Она спрашивает, из тех ли вы людей, которые сначала съедают свою любимую часть еды (скажем, сосиски), а овощи оставляют до конца? Или вы сначала едите овощи, чтобы убрать их с дороги, и оставлять сосиски напоследок?

Люди во второй группе — это люди, которые любят наслаждаться своим удовольствием, когда боль проходит. Однако люди, которые хотят получить удовольствие прямо сейчас, — это прокрастинаторы.

К счастью для нас, руководителей бизнеса, нам совсем не обязательно есть овощи (конечно, только в переносном смысле!). Скорее, то, как мы структурируем свой бизнес, может позволить нам сосредоточиться на том, что нам нравится. Колбаски, если хотите, или те задачи в нашей зоне гениальности.

Структура против промедления.

Как мы уже обсуждали ранее, вам не нужно выполнять те задачи, которые истощают вас, в которых вы не умеете, и которые вы откладываете на потом. На самом деле, вероятно, будет лучше — и для вас, и для вашего бизнеса — если вы попросите кого-нибудь сделать это.

Итак, когда случается промедление — и когда вы начинаете осознавать, что это, на самом деле, то, что вы делаете, — используйте это как сигнал. Пусть это будет сигналом к ​​тому, что задача, которую вы выполняете, не должна выполняться вами вообще. Делегируйте эту задачу. Передайте это на аутсорсинг.

Вы обнаружите, что ваше время будет лучше потрачено. Вы обнаружите, что задача, вероятно, будет выполнена лучше, чем если бы вы выполняли ее сами. И у вас будет еще больше времени, чтобы сосредоточиться на своей зоне гениальности (или насладиться сосисками!).

Узнайте больше о том, как добиться изменений с помощью моего набора навыков «КАК».