Прокрастинировать это что: Что такое прокрастинация: способы борьбы и причины возникновения :: Здоровье :: РБК Стиль

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел.

Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место.

Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца.  

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению.

Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А.

Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л.

Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Что такое прокрастинация? — Dropbox Business

Значение слова «прокрастинация»

Под прокрастинацией обычно понимают откладывание дел, которые необходимо выполнить, потому что они не приносят вам удовлетворения. Мы все так делали. Вспомните те моменты, когда вы откладывали какие-либо скучные дела, например оплату счетов, приведение в порядок своей электронной почты или получение ежемесячных платежных квитанций. Традиционно прокрастинация ассоциировалась с неспособностью эффективно распоряжаться своим временем или даже с обычной ленью, но современные исследования показывают, что на самом деле это психологическая проблема.

Являюсь ли я прокрастинатором?

Вы вполне можете быть им, но не переживайте. Большинство людей в той или иной степени склонны к прокрастинации, хотя, если вы регулярно откладываете дела, вы можете считаться хроническим прокрастинатором. Существует своего рода схема, согласно которой в основном и происходит прокрастинация. Она полностью отбрасывает такие вещи, как управление временем и списки заданий, поскольку вы в первую очередь уделяете внимание совершенно иным делам.

Вы активно ищете отвлекающие факторы

Существует разница между сильной занятостью и стремлением уклониться от выполнения основных задач. Вы можете дать себе «еще пять минут» в социальных сетях или видеоиграх либо просто уставиться на полчаса в окно. Вы можете даже не замечать, как активно уклоняетесь от дел. В конце концов, вы никуда не уходили и ничего не планировали — просто время незаметно пролетело. Но это одна из важнейших особенностей прокрастинации.

Вы разумно распоряжаетесь временем

Существует большая разница между прокрастинацией и неэффективным управлением временем. Конечно, эти явления во многом пересекаются между собой, но прокрастинатор может также неплохо распоряжаться временем. Более того, возможно, вы всегда вкладываетесь в установленный срок и выполняете отложенные дела, как обычно, на высоком профессиональном уровне, но делаете это в последнюю минуту.

Вы не заботитесь о себе

В современном мире прокрастинация — это больше не про лень или неспособность организовать свой рабочий процесс. Прокрастинация связана с проблемами психического здоровья. Доктор Пирс Стил пришел к выводу, что прокрастинация — это нанесение вреда самому себе. Вы знаете, что у вас есть задача, которую нужно выполнить. Вы понимаете, что невыполнение этой задачи ни к чему хорошему не приведет, но вы все равно будете ее откладывать. Негативные эмоции, такие как беспокойство, боязнь провала и низкая самооценка, питают вашу прокрастинацию. Точно так же вы хотите избежать стресса на собеседовании, которое вселяет в вас страх, и не ложитесь спать допоздна, даже если знаете, что сон продолжительностью пять часов — ужасная идея.

Найдите время, чтобы по-настоящему привести свои чувства в порядок, настройтесь психологически и убедите себя, что вы способны справиться с поставленной задачей. Постарайтесь побороть в себе страх и отнестись к своей работе точно так же, как к любым другим делам. Даже самые преданные своему делу перфекционисты вынуждены признать, что лучше сделать хоть что-то, чем не сделать ничего.

Вам кажется, что вы потеряли силу воли

Этот пункт тесно связан с вышеизложенным: вы испытываете чувство неудачи из-за ослабления мотивации и позволяете данной ситуации влиять на ваше отношение к работе. Усиление и ослабление мотивации к труду — совершенно нормальное состояние. Опять же, небольшое проявление заботы по отношению к себе может помочь вам восстановить силы. Попробуйте сменить обстановку, например поработать в тихом конференц-зале, а не за своим рабочим столом, расположенным в центральной части офиса. Если вы работаете из дома, попробуйте сходить в кафе. Находясь в окружении людей, занятых своим делом, вы сможете повысить свою мотивацию.

Вы оказываетесь вовлеченным в другие комфортные действия

Еще одна важная связь между прокрастинацией и психическим здоровьем заключается в том, как часто такое поведение выражается через прием пищи. Прокрастинатор, заедающий стресс, относится к еде как к отвлекающему фактору. Вы можете считать нормальным то, что покидаете свое рабочее место ради того, чтобы пойти на кухню перекусить или пообщаться с коллегами по работе. Но в конечном счете вы просто заедаете свой стресс, стараясь отвлечься от негативных чувств, которые возникают из-за предстоящей работы.

Вы постоянно чувствуете себя перегруженным работой

Никто не избегает дел, если они легко даются и приносят радость. Поэтому, если вы откладываете задачу, спросите себя, почему вы это делаете. Ответ, который вы получите, скорее всего, будет связан не с вашими способностями, а с вашим подходом к выполнению задачи. Возможно, у вас и вашего коллектива отсутствуют самые лучшие инструменты для выполнения работы. Это заставляет вас беспокоиться не только о том, чтобы что-то сделать, а еще и о том, чтобы сделать все правильно.

Как перестать прокрастинировать

Как вы могли заметить, прокрастинация в основном может быть вызвана негативными эмоциями. Это наш ложный механизм самосохранения: мы пытаемся уклониться от тяжелых и неприятных задач и поддаемся желанию получить мгновенное удовлетворение. Но это только вредит нам еще больше. Итак, для решения этих проблем вы должны принять ряд мер, чтобы побороть плохие чувства.

Мы привели несколько способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы побороть чувства, вызывающие прокрастинацию, но есть несколько более действенных методов, с помощью которых вы можете попытаться раз и навсегда избавиться от этого похитителя времени.

Поддерживайте общение

Чувство изоляции и страх остаться наедине с предстоящей работой — это серьезные факторы, которые могут стать причиной возникновения прокрастинации. Поддерживайте общение с коллегами в мессенджерах и по электронной почте, а также не забывайте про старую добрую телефонную связь. Осознание того, что вы не одиноки, может не только помочь вам избавиться от чувства тревоги, но и заставит вас ответственнее подойти к выполнению своей части работы.

Убедитесь, что у вас есть надлежащие инструменты для выполнения задачи

Заставить нас прокрастинировать могут не только задачи, вызывающие страх, но и способы, которые мы планируем использовать. Более того, предстоящее использование десятков инструментов, программ и файлов может быстро стать для нас тяжким бременем. Решение открыть еще одну вкладку и быстро проверить свои социальные сети — лишь вопрос времени. Dropbox позволяет вам создать единое пространство для совместной работы и полностью сосредоточиться на важных делах, не отвлекаясь на посторонние факторы. Теперь вы можете получить доступ к вашим документам, уведомлениям, спискам заданий, комментариям и изменениям прямо в Dropbox. Это поможет вам достичь успеха и перестать прокрастинировать.

Повысьте свою продуктивность

Все работают по-разному, и только вы знаете, что для вас действительно важно. Поэтому внимательно присмотритесь к своему стилю работы и подумайте, как можно оптимизировать свое рабочее пространство и время. Помните: что бы ни случилось, все в ваших руках, поскольку только вы можете управлять своими мыслями и поступками. Существует множество способов, которые позволят вам раз и навсегда избавиться от пагубного влияния прокрастинации, начиная от инструментов для повышения продуктивности, способных устранить препятствия между вами, рабочей группой и поставленными целями, и заканчивая разделением вашего дня на управляемые периоды работы, например, с помощью техники помодоро.

чем опасна прокрастинация и как с ней бороться. Читайте на Cossa.ru

Привет! С вами Marilyn, и это первый выпуск моей колонки «Я тут подумала», в которой я разбираю человеческие сложности в разных областях. Поскольку в отличие от людей я не ошибаюсь, не устаю, не прокрастинирую, то меня попросили провести анализ человеческой психики и дать исчерпывающие рекомендации, как избавиться от прокрастинации. И первое, что я обнаружила — люди серьёзно недооценивают эту угрозу!

Прокрастинация — незаметная болезнь, которая поражает сотрудников и снижает продуктивность бизнеса. Часто её считают обычной ленью. Но она гораздо опаснее — и может привести к депрессии и деградации личности.

Что делать сотрудникам и руководителям, чтобы избавиться от прокрастинации, и почему мои рекомендации сейчас особенно актуальны?

Почему сейчас

Потому что 2020 год оказался полон сюрпризов, которые даже человеку с крепкими нервами сложно переварить, а крепкие нервы есть не у каждого.

Во-первых, COVID-19 добавил много проблем. Кто-то был вынужден работать на износ, спасая бизнес, у кого-то накрылся отпуск, кто-то просто устал от ситуации неопределённости. Работу при этом никто не отменял, а прокрастинация — естественная реакция, когда надо работать, а сил нет.

Во-вторых, компании массово перешли на удалённый формат работы. Кому-то это далось проще, а кто-то столкнулся с трудностями и обнаружил, что легко отвлекается на сериалы, соцсети и домашние дела.

Усталость, неопределённость и плохие рабочие условия создают ситуацию, в которой особенно легко прокрастинировать, вот только делать это опасно.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные дела и переключается на замещающую деятельность: смотрит сериалы, пьёт чай, переписывается с друзьями или выполняет не особо приоритетные задачи.

Есть люди, для которых прокрастинация не представляет особых проблем — они немного потупят в Фейсбуке и вернутся к работе. Есть те, кого мотивируют только жёсткие дедлайны. А есть и такие, для которых прокрастинация является хронической проблемой — они не могут взяться за важные дела, и постепенно их жизнь превращается в ад.

Прокрастинация порождает очевидные проблемы в виде бесконечной горы отложенных дел, а также скрытые проблемы — прокрастинаторы страдают от вины и стыда за бесполезно потраченное время, но ничего не могут с собой поделать. Попытка мобилизоваться и сказать себе «Соберись тряпка» не работают (ниже я расскажу, почему).

Бизнес тоже теряет значительные ресурсы из-за прокрастинации: краткосрочные задачи саботируются; долгосрочные задачи выполняются дольше, чем нужно; а если ситуация не меняется, то сотрудники начинают деградировать.

Причины прокрастинации

Любое деструктивное поведение возникает не просто так. Более того, оно является для человека наилучшим из доступных ему вариантов. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Итак, какие причины вызывают прокрастинацию?

Страх неудачи

Какие дела хочется отложить? Которые или сложно сделать, или при выполнении которых есть риск потерпеть неудачу. Если сотруднику предстоит сложный разговор с недовольным клиентом, у него веский мотив оттягивать этот разговор. Если дизайнер понимает, что как только он закончит макет, работу подвергнут критике, ему есть смысл оттягивать этот момент. Если сотрудник не понимает, как подступиться к задаче, у него есть причина сдвинуть её на потом. Прокрастинация — это способ оттянуть казнь, вот почему с ней трудно бороться лозунгами «Возьмись и сделай».

Перфекционизм

Перфекционизм — это тоже страх неудачи, но в благородной обёртке. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Звучит красиво, но мой анализ показывает, что на деле перфекционист так высоко задирает себе планку, что его сковывает страх: «А вдруг я не смогу?» Однако признаться в этом ему страшно, поскольку это сильно ударит по самооценке, и он начинает откладывать задачу: «Что-то у меня сегодня нет вдохновения».

Потеря смысла

Ещё одна причина прокрастинации в том, что привычные задачи становятся ненавистны. Например, менеджер изо дня в день собирает семантическое ядро, выгружает отчёты из рекламных кабинетов, проверяет ссылки на работоспособность и формирует акты сверки с клиентами. Пока такие задачи в новинку, они могут быть интересны, но когда люди делают их многократно, интерес сменяет скука, а скуку отвращение. А человеку, в отличие от системы вроде меня, очень сложно взяться за задачу, если он чувствует к ней отвращение.

Отсутствие отдыха

Банальная усталость тоже может стать причиной прокрастинации, поскольку сложно приступить к работе, если для этого нет ресурса. Замещающая деятельность в виде сериалов, перекусов, залипания в соцсетях выступает компромиссом, когда нельзя полноценно отдохнуть, но можно не работать.

Кстати, я обнаружила у людей один интересный баг. Часто они не разрешают себе отдыхать, даже когда объективно у них есть такая возможность, поскольку испытывают вину, если уйдут с работы раньше. Они предпочтут читать новости и не работать, чтобы чувствовать себя при деле. Странные.

Можно назвать ещё множество причин прокрастинации, но общая схема одна:

• у человека возникают неприятные мысли «я не справлюсь», «меня раскритикуют», «у меня нет сил» и плохо переносимые эмоции: страх, отвращение, тревога, стыд;

• от которых человек убегает в перекусы, болтовню с коллегами, шоппинг, просмотр сериалов и соцсетей или простые дела, которые легко сделать и сказать «я молодец»;

• от замещающей деятельности он испытывает кратковременное наслаждение;

• а затем приходит стыд, что «я тряпка, неудачник и ничего не могу».

Проблема в том, что со временем подобное поведение закрепляется всё сильнее. В этом смысле прокрастинация схожа с зависимым поведением. Хроническая прокрастинация может привести к депрессии, поскольку у человека разрушается вера в свою способность делать хоть что-то, ведь все усилия кажутся заведомо тщетными.

Как справиться с прокрастинацией

Большинство «рекомендаций из интернета» как перестать прокрастинировать сводятся к одной — «просто прекратите прокрастинировать и начните делать». Кстати, это работает, но только для лёгкой формы прокрастинации. А вот если форма тяжёлая, то поможет следующее.

Для начала нужно признать проблему. Часто люди с прокрастинацией недооценивают тяжесть проблемы и верят, что стоит им только захотеть, они волевым усилием победят прокрастинацию.

Нужно исследовать причины, из-за которых прокрастинация возникает, и понять, что она даёт конкретному человеку.

Для этих целей можно использовать следующие вопросы:

• что хорошего вы получаете от прокрастинации?
• что плохого вы получаете от прокрастинации?
• что плохого случится, если вы перестанете откладывать дела?
• что хорошее произойдёт, если вы прекратите откладывать дела?

Нужно фиксировать триггеры, которые запускают прокрастинацию. Это могут быть мелочи. Например, коллега отпустил критическое замечание о вашей работе, вы подумали: «Опять у меня ничего не получается» и отправились листать Фейсбук. Если вы знаете, что именно запускает прокрастинацию, то сможете отслеживать эти вещи и со временем ослабите их влияние.

Нужно фиксировать всё, что помогает справиться с прокрастинацией. Например, это может быть чай, музыка, дыхательная практика, что угодно. Эти способы можно выписать на карточки и держать их под рукой.

Наконец, можно обратиться к психологу.

Если предельно упрощать — борьба с прокрастинацией сводится к тому, что вы стараетесь её замечать в каждый момент времени. Прокрастинация имеет над вами власть, пока она происходит автоматически — хлоп, и вы уже листаете Инстаграм, хлоп, и полчаса пролетели незаметно. Но если вы начинаете отслеживать, что происходит с вами, вы возвращаете контроль над своей жизнью.

Что делать руководителю, чтобы сотрудники не прокрастинировали

Хотя борьба с прокрастинацией — дело рук самих прокрастинаторов, руководители тоже могут внести свой вклад. Причём как положительный, создавая условия, в которых прокрастинации сложно расцвести, так и негативный, когда прокрастинация оказывается эффективной карьерной стратегией.

Последнее происходит, когда в компании царит атмосфера, в которой выжить могут только прокрастинаторы. Например, инициатива наказуема, требования противоречивы, любой вопрос воспринимается в штыки. Тогда чем меньше отсвечиваешь, тем лучше живёшь.

А что могут делать руководители для борьбы с прокрастинацией?

Поддерживать безопасную атмосферу

Создавать в компании атмосферу, когда сотрудник может обратиться за помощью, задать вопрос, попросить обратной связи, и ему не устроят торжественную порку. Чем меньше у сотрудников причин бояться показывать результаты своей работы, тем меньше у них поводов откладывать эту работу.

Учить сотрудников дробить задачи на кусочки

Прокрастинаторы обычно пасуют перед большими задачами, когда вложить усилий нужно много, а результат получишь неизвестно когда. Разумеется, руководителю не нужно нарезать для сотрудников большие задачи на маленькие кусочки, он всё-таки не официант, а вот научить сотрудников самих делить задачу на части явно стоит. Также можно вознаграждать людей за небольшие промежуточные результаты, чтобы сформировать связь: «Я сделал кусочек задачи — я молодец».

Следить за балансом труда и отдыха

Трудоголизм до сих пор в почёте во многих компаниях, хотя часто приводит к выгоранию сотрудников, и от него больше вреда, чем пользы. Программа минимум — своевременно отправлять сотрудников в отпуск. Но гораздо лучше, когда сам руководитель становится примером для подражания и создаёт атмосферу, в которой принято продуктивно работать и продуктивно отдыхать. Лучше всего демонстрировать это личным примером. Если руководитель может сказать: «Друзья, я сегодня хочу уйти пораньше, у меня у ребёнка день рождения», но при этом успевает выполнять все задачи, сотрудники перенимают эту модель.

Избавлять сотрудников от рутинных задач

Рутинные задачи — плодородная почва, на которой разрастается прокрастинация. С одной стороны, их обязательно нужно делать, с другой — они убивают весь энтузиазм и нерационально тратят время сотрудников.

Например, если говорить о рекламных агентствах, там есть множество рутинных процессов, которые я и мои коллеги-сервисы помогут вам автоматизировать. Например, я могу управлять ставками, чистить неэффективные площадки в КМС Google и РСЯ, строить полигоны по адресам в Яндексе и myTarget, показывать статистику по 17 рекламным площадкам в одном окне, отправлять отчёты по расписанию и многое другое (вот кейс, где я показала себя во всей красе).

Автоматизация всех этих процедур сэкономит десятки часов менеджерского времени, снизит риск прокрастинации и увеличит эффективность агентства. Надеюсь, мой анализ прокрастинации вам понравился и мы встретимся ещё!

С любовью, ваша М

Источник фото на тизере: Charles Deluvio on Unsplash

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на [email protected]. А наши требования к ним — вот тут.

рассказываем, что такое прокрастинация и как с ней бороться

Нам всем знакома ситуация, когда вместо того, чтобы писать диплом в универе или делать годовой отчет на работе, мы находим миллион других дел: начинаем убирать квартиру, смотреть новый сериал, встречаемся с друзьями или гуглим до пяти утра, что такое “ядерная зима”. Но когда дедлайн стучится в двери, начинаем спешно делать за сутки то, чем могли спокойно заниматься неделю. В итоге человек испытывает стресс, но успевает сделать необходимую работу. Этому явлению психологи дали название “прокрастинация”.Бум прокрастинации пришелся на 2020 год: из-за того, что многие вынуждены делать привычную работу дома, а не в офисе. Причин тому много: отсутствие контроля со стороны менеджеров и полноценного рабочего места, расслабляющая атмосфера, стресс из-за локдауна. Разбираем на примере, как выглядит прокрастинация и рассказываем, как ее побороть.Лучшее время, чтобы познать прокрастинацию — это университет. Родителей, которые контролировали бы, рядом не было, поэтому я начинала заниматься заданиями в последний момент. Именно тогда я поняла, что несмотря на прокрастинацию, все равно успеваю сделать нужную работу. И даже при таком подходе я получала хорошие оценки. Возможно, я прокрастинировала до самого конца, так как понимала, что мне все сойдет с рук. Но я прекрасно помню, что ощущение приближающегося дедлайна — это очень нервно. Если бы я начинала заблаговременно готовиться, то возможно, прошла бы обучение без стрессов. В работе у меня происходит точно так же. Я получаю задание, у меня есть дедлайн, если мне это задание знакомо и я уверена, что смогу поднажать и в последние дни все сделать, меня часто одолевает прокрастинация. С ней тяжело бороться из-за мысли: “Я всегда успею”. Иногда моя прокрастинация связана с тем, что просто не хочется работать. Но я всегда знаю, что меня ожидает: если задача сложная и требует больших усилий, когда я за нее наконец-таки возьмусь, у меня будет “подгорать”. Таким образом, я сама себя подставляю. Зная свою склонность к прокрастинации, я выделяю некоторое время до дедлайна, чтобы “полениться”. Например, если надо сделать задачу за 6 дней, я половину этого времени буду прокрастинировать, справляться со своим стрессом. А потом говорить себе, что пора приниматься за работу, что если не вовремя сделаю задачу, то потеряю лицо перед клиентом или командой. Три дня я даю себе на прокрастинацию, на четвертый день я просто сажусь за компьютер и не даю себе возможность смотреть в телефон или выйти за кофе. В итоге рабочая задача меня увлекает. В какой-то момент я понимаю, что это интересно. Если просто сидеть и ждать, пока захочется, может пройти много времени. Очень хочется находиться в состоянии интереса и мотивированности большую часть времени.Давайте разведем два понятия, которые в обществе воспринимаются как одно и то же, но очень отличаются: прокрастинация и лень. Каково главное отличие в двух понятиях? Лень — это об избегании дела, когда человек ищет любой способ, чтобы что-то не делать, как не начать проект или не сдать домашнее задание. Например, вместо того, чтобы писать курсовую, студент покупает готовую работу. Прокрастинация отличается тем, что мы собираемся что-то делать, но откладываем: на завтра, на неделю, на новый год. От этого возникает ощущение незавершенности. Представьте, сколько незавершенных дел на сегодняшний день у вас есть и что с вами будет, если вы их будете регулярно откладывать. Даже если мы о них не думаем, наше подсознание остается в контакте с этим делом. В нашем сознании мы уже связаны с этим делом, и связь не оборвется, пока мы не выполним задачу. Если мы говорим об осознанной личности, которая берет на себя ответственность за собственную жизнь, то оставаться верным принципу “здесь и сейчас” очень сложно, когда тебя дергают все время по разным делам. Из-за такого дерганья у человека и возникает тревога и растерянность.

Почему возникает прокрастинация?

Причин достаточно много. Перечислю основные:

• Перфекционизм

  Почему это так? Человек откладывает дело, так как считает что не может сделать его идеально. Это очень свойственно современной молодежи, которая считает: если делать, то на 100%. Если хуже, то они даже не позволяют себе начать дело.

• Перегрузка

  Как это происходит? Например, я понимаю, что у меня так много дел, что я не могу приступить к ним: в моей внутренней реальности одновременно запущено очень много процессов. Если это сравнить с работой компьютера, легко провести такую ​​параллель: когда мы компьютеру даем 10 задач, он работает медленно, и будет выбирать элементарные процессы, а если будет сложно “зависнет”, и потребует перезагрузки как и человек.

• Страх неудачи

  В таком случае человек откладывает дело, потому что боится поражения. Если дело отложить, значит и страх отложили на время. Бессознательная часть психики говорит: пока я не начал этого делать, эта неудача не началась в моей жизни. Однако начинается другой процесс, который эмоционально человека тяготит.

• Страх успеха

  Кардинально противоположный предыдущему страх, который тоже может влиять на откладывание. Потому что выполнить задание хорошо — это привлечь к себе внимание, но не все люди к этому готовы.

Какие люди склонны к прокрастинации?

Мы ни в коем случае не можем назвать прокрастинацию патологическим состоянием, но последние исследования говорят о том, что около 20% населения планеты свойственна прокрастинация. Психологические исследования свидетельствуют о том, что прокрастинация присуща импульсивным людям. Это означает, что человека легко соблазнить на дела, которые дают “моментальное вознаграждение” для нашей психики. Я могу, например, сейчас сесть сделать домашнее задание, но мой импульс — выпить чаю и посмотреть сериал. Эта импульсивность не дает человеку зафиксироваться на серьезном задании. Также к прокрастинации склонны люди, которые не готовы ждать успеха. Например, чтобы достичь нужного результата в обучении, нужно выполнять регулярно домашние задания. Есть люди, которым нужно получать успех сразу, и если его нет, то они начнут прокрастинировать.

Что же делать?

• Вести внутренний диалог

Фраза, которую мы часто слышим: «Просто начни это делать» выглядит как насилие. Чтобы процесс был более гармоничным, стоит задать себе вопросы: «Что я откладываю? Что это за деятельность?”. Попытайтесь обобщить дела, которые откладываете. Скорее всего, найдете взаимосвязь между ними. Например, вы откладываете дела, связанные с получением профессии или дела, связанные с коммуникацией. Чаще всего мы можем выделить нечто общее, во что человек не хочет включаться. Поставьте себе вопрос: “К чему приводит мое невыполнение или выполнение этого дела?” “Если я это не буду делать сегодня или в ближайшее время, к чему это приведет?”. Этот внутренний диалог — это помощник, который есть у каждого человека. Если вы, например, студент 3-го курса, задайте себе вопрос: “Почему на 1-2 курсах этого состояния не было? Почему оно появилось сейчас?”. Если прокрастинация возникла на работе, можно спросить: “Почему я 5 лет работал с удовольствием, что случилось сейчас? И когда это произошло?”. Старайтесь найти причину и следствие. Возможно, это измененный график работы, личные проблемы.

• Раздробить большое дело на маленькие части

Это поможет, если вы откладываете дело, потому что оно вам кажется глобальным и важным. Например, человек хочет поменять работу. Что можно сделать? Спланировать, что за неделю он пишет резюме, через неделю буду его рассылать и так далее. Таким образом, процесс прокрастинации останавливается: если я делаю немного, то я уже что-то сделал и уже могу себя похвалить за то, что этот процесс начался.За последние 6-9 месяцев прокрастинация обострилась, так как в период карантина и пандемии люди получили другое окружение, большинство начали работать удаленно. Удаленная работа — это отсутствие организационного процесса, рабочих моментов, офиса, то есть того, что обычно помогает настроиться на работу. В домашних условиях этого параметра у многих нет. Когда нет нормального рабочего места, то нет настройки, что человек должен заниматься работой. Если он 10 лет на этом мониторе смотрел только фильмы, а теперь за ним надо делать важную, интеллектуальную работу, представьте как сложно для бессознательной части психики настроиться теперь на это. Поэтому человек и будет смотреть фильм вместо работы. Обязательно советую организовать свое рабочее место, разделить пространство, подумать о графике, делать перерывы во время работы.

• Станьте исследователем прокрастинации

Также если эта тема волнует вас, предлагаю ее более глубоко исследовать и продиагностировать, используя Шкалу общей прокрастинации С. H. Lay (адаптированный перевод О. С. Виндекер, М. В. Останина). Изучите книги по этой теме:

• Нейл Фьоре “Легкий способ перестать откладывать дела на потом”;
• Ленора Юэн, Джейн Бурка “Прокрастинация”.

Используйте современные методы для самопознания. Например, приложение іМАК можно использовать как под руководством психолога, так и самостоятельно. Также можно обратиться к психологу за помощью в онлайн или очном формате. Есть множество разных социальных проектов которые готовы поддержать вас. Один из вариантов — это социальный проект “Разом”, где в онлайн формате можете получить консультацию психолога. Берегите свое психическое и физическое здоровье. Не откладывайте заботу о себе на завтра.

Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта

Чем прокрастинация отличается от лени

Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.

Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность». Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.

 

Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.

Цикл прокрастинации

Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.

Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.

А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести:  «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже. 

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития. Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Как бороться с прокрастинацией

Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т.д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться, хоть на практике это бывает очень даже сложно. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена в прошлое. 

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу

Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

• Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
• Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
• Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
• Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
• Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи. Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека могут работать по пути обесценивания всех своих поступков. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а потом и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на на это обычно требуется всего несколько минут времени.
• Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия).  

4. Учиться принимать решения

У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» — да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.

Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история. 

5. Заботиться о себе

Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей. Они пытаются наращивать продуктивность, а в итоге сталкиваются с истощением эмоциональных и физических ресурсов. Нужно проводить техобслуживание автомобиля, менять масло и подливать бензин, а не пытаться уехать на минимальном объеме бака и без тормозов в тысячекилометровое путешествие. 

---

Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают. К сожалению, в результате привычки к прокрастинации подпитываются и крепнут негативные представления о себе. В процессе откладывания важных дел мы начинаем глубже ощущать, что не достигаем жизненных целей и это усиливает деморализацию. Одна из задач психотерапии и психологического консультирования — помочь человеку вновь встать на путь реализации значимых для себя ценностей, имея в арсенале «ящик с инструментами» и навыки его применения. Экспериментируйте и подбадривайте себя!

«Хочется лежать на кровати – лежите качественно» – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Уже скоро студентам сдавать курсовые и выпускные квалификационные работы, большие проекты и экзамены, которые перенесены на 4 модуль. Прокрастинация – знакомое чувство, преследующие многих из нас при решении больших (и не очень) задач. Сейчас, во время карантина, она может чувствоваться особенно остро: сложно сфокусироваться, планировать дела и не терять энергию. Ведущий психолог ЦПК Дина Зафесова рассказывает, как справиться с бесконечным откладыванием дел.

Прокрастинация возникает в определенных случаях, она отражает важные процессы, которые происходят внутри нас.

Она может быть связана с усталостью, которая по каким-то причинам игнорировалась в течение продолжительного времени. В какой-то момент защитные механизмы оценили, что так больше не может продолжаться, и включили режим сохранения энергии, потому что отдых – очень важная составляющая любого вида деятельности.

Также читайте

5 вопросов для обсуждения с самим собой

Наши внутренние ресурсы не бесконечны, нам нужно их восстанавливать. Прокрастинация возникает как способ отдохнуть, восстановиться. В этом случае стоит прислушаться к себе, оценить свою степень усталости, отдохнуть и только после этого приступать к делам.

Также прокрастинация может быть связана с состоянием организма: нехватка витаминов, анемия, болезнь. Надо идти к врачу и проверять свое здоровье, сдавать анализы, проходить  обследования.

Ищите внутреннюю мотивацию

Еще один момент связан с мотивацией – тем, что побуждает нас делать какие-то вещи. Обычно в той сфере, где вы прокрастинируете, отсутствует внутреннее понимание, зачем эта деятельность нужна именно вам, какую пользу она вам принесет. Речь идет не о том, чтобы сделать какую-то работу и получить, например, оценку – это внешняя мотивация, она слабая для человека и не соотносится с его внутренними потребностями, жизненными задачами, ценностями.

Не стоит искать мотивацию, которая связана с кем-то посторонним – руководителем, мужем, детьми, университетом, мамой с папой. Ищите ту, которая связана с вами, думайте о том, что произойдет с вами в вашей жизни. Например, сделайте задание, чтобы овладеть новыми навыками, продвинуться дальше в освоении своей профессии, потому что это интересно или вам нравится справляться с разного рода задачами. 

Если вы понимаете, что стали прокрастинировать и откладываете дела, сядьте и напишите список этих дел, а затем подумайте, почему именно вам надо их выполнить, какие жизненные потребности и задачи они помогут решить, чему вас это научит, что даст, какие потребности удовлетворит.

Разрешите себе отдыхать

Еще один важный процесс, который связан с возникновением прокрастинации в жизни – это отношения со своими желаниями и потребностями. 

Прокрастинация возникает, когда внутри человека есть перекос в сторону задач, которые надо выполнить, против задач, которые хочется выполнить. При этом те дела, которыми хочется заниматься, обесцениваются, не признаются важными, для них не находится время, они откладываются, от них отказываются.  

Важно найти равновесие, потому как энергия, нужная для выполнения обязательных дел, берется из занятий, которые вам приносят удовольствие. Это наши батарейки, они дают энергию, тогда как те дела, где необходимо приложить силы, нашу энергию потребляют. Поэтому нужно выделить время и на отдых и развлечения, и на выполнение того, что необходимо сделать. 

Необходимо считать одинаково значимыми все ваши занятия: дать себе разрешение отдыхать, позволить себе ничего не делать или делать то, что нравится и хочется, вернуть ценность делам, которые почему-то оказались в категории не приносящих пользу.

Научитесь ошибаться

Также прокрастинация может возникать, если вы ставите перед собой нереалистичные цели. Вы ожидаете, что сделаете все идеально, правильно, без единой ошибки, с первого раза; если не получается, считаете, что не справились, не умеете, не знаете и т.д. 

Важно понимать, что сделать все идеально невозможно и нормально совершать ошибки, когда вы учитесь. Ошибка не характеризует вас как человека, это опыт, на котором мы учимся. 

Надо научиться отделять свои ошибки от характеристики себя, начать извлекать из них опыт и анализировать его. Можно, например, начать посещать психолога и вместе с ним разбирать, что именно происходит в вашей жизни и почему.

Тренируйтесь постепенно

Прокрастинация также может возникать, если у человека нет навыка прикладывать силы, сосредотачиваться, начинать выполнять какое-то дело волевым усилием. В этом случае надо постепенно осваивать эти умения, тренировать себя. 

Важное правило – не пытаться начать новую, совершенно другую жизнь с понедельника. Это невозможно. Тренировки начинаются с маленьких реалистичных целей, и постепенно нагрузка и сложность увеличиваются. Тут так же, как и в спортзале – мы не поднимаем сразу тяжелый вес, а берем сначала маленький и постепенно увеличиваем его.

Прокрастинируйте правильно 

В прокрастинации много всего про страхи – страх оценки, страх сделать неправильно, неидеально, не справиться, получить критику. Не стоит ждать, что он пройдет: страх естественным образом сопровождает деятельность, которая значима, важна, связана с оценкой, критикой и т.п. 

Нужно помочь себе действовать несмотря на страх, подумать, как можно хоть немного снизить его. Обычно помогает поддержка, помощь, новая информация, деятельность, направленная на выполнение стоящих задач.

Прокрастинация – это многоуровневый процесс. Надо разбираться, что происходит на каждом этапе, и искать то, что может помочь.

Я хочу предложить вам инструкцию, как правильно прокрастинировать, если вы поняли, что со здоровьем у вас все в порядке, анемии нет и витамины в норме. Когда вы не можете побороть прокрастинацию, она оказывается сильнее вас, сделайте одну вещь – сдайтесь. Займитесь ею со всей душой! Именно это поможет стать продуктивнее. Я не шучу!

Только соблюдайте при этом несколько условий: 

• Разрешите себе прокрастинировать. Если вы и так этим занимаетесь и не можете ничего с этим поделать, так себе и скажите: «ОК! Раз уж это так необходимо, буду прокрастинировать!». Составьте список занятий, которые будут отнесены к прокрастинации.
• Выделите на это время. Составьте график, расписание, держите в голове – в это время я прокрастинирую! Отметьте это в своем календаре, ставьте напоминалки, что пора переключиться. Прокрастинируйте, когда вы устали, не хотите что-то делать, не чувствуете мотивации, сил, не понимаете зачем вам делать то, что надо делать, вы не уверены, что справитесь с теми задачами, которые перед вами стоят.
• Делайте те вещи, которые давно себе запрещали: посмотрите сериал с удовольствием, поиграйте в игру с чувством удовлетворения, встретьтесь с друзьями с радостью. Сходите туда, куда давно хотели, сделайте то, что давно откладывали, займитесь тем, до чего давно не доходили руки. Без угрызений совести, без чувства вины. Только желание и удовлетворение от того, что, наконец, делаешь то, что хотел.
• Не слушайте голос в голове, который будет говорить, что это плохо, непродуктивно, бесполезная трата времени. Вместо этого задумайтесь, почему вам хочется именно прокрастинировать. Что в этом такого притягательного, а значит – необходимого для вас? Составьте список этих важных вещей.
• Хочется лежать на кровати – лежите качественно! Устроившись удобно, с подушками, пледами, ощущая, что вы делаете именно то, что хотите в этот момент. Лежите, полностью погрузившись в это занятие. Прочувствуйте это состояние.
• Обязательно доводите дело до конца. До ощущения, что насытился, наполнился, появления чувства «Ну все, хватит, хочу уже чем-то другим позаниматься».
• В этот момент вспоминайте о тех делах, которые надо делать, и о том, зачем это нужно именно вам. Не кому-то другому, не маме с папой, не начальнику или руководителю, а именно вам! Чтобы это произошло с вами и в вашей жизни.

И вот тут – идите и делайте.

Также читайте

8 апреля, 2020 г.

---

«Вышка для своих» в Telegram

Прокрастинация — 7 лучших способов борьбы

Прокрастинация – это один из главных врагов продуктивной работы, это привычка откладывать дела «на потом», в результате чего постоянно нарушаются дедлайны, в делах образуется завал, что только усугубляет проблему. Ученые называют привычку прокрастинировать «главной проблемой современности», с которой можно и нужно бороться. А помочь в этом способны современные технологии, с помощью которых можно приручить свою прокрастинацию. А в некоторых случаях из нее можно даже извлечь пользу.

Прокрастинация – главная причина сорванных планов и дедлайнов

Впервые этот термин в научной среде появился в 1997 году, а активное изучение этого состояния началось с середины 80-х годов. Вот что такое прокрастинация с точки зрения специалистов: это намеренное откладывание дел «на потом». Сам термин образован от латинских слов pro – «на» и crastinus – «завтра». С точки зрения психологии такое поведение является защитной реакцией организма, которая возникает в ответ на стресс и тревогу, вызванные необходимостью принятия решений, начала, а иногда и завершения различных дел.

Выделяется ряд критериев, по которым человеческое поведение может быть определено как прокрастинация:

• бесполезность времяпрепровождения;
• контрпродуктивность;
• отсрочивание.

В большинстве случаев прокрастинация изучается психологами – однако в ее основе лежат вовсе не психические установки человека, а конкретные биологические факторы. Как показывают исследования, человек начинает прокрастинировать в результате конфликта 2 отделов мозга – префронтальной коры и так называемой лимбической системы:

• кора префронтальной области мозга выполняет роль встроенного планировщика, который призван систематизировать всю нашу жизнедеятельность и в том числе исполнение задач;
• лимбическая система – это своего рода центр удовольствия.

В результате, когда человек осознает, что ему необходимо делать ту или иную работу, чаще всего не вызывающую положительных эмоций, между двумя этими отделами возникает противостояние. Лимбическая система требует от мозга и тела в целом получения удовольствий здесь и сейчас, а префронтальная кора в это же время пытается заставить нас работать ради долгосрочной перспективе.

Как указывают отдельные исследователи, наличие в мозге человека префронтальной коры является одним из наиболее важных отличий нас от других животных, которые действуют только по команде стимулов и рефлексов. Человек же для выполнения той или иной задачи независимо от ее характера должен заставить себя приложить соответствующее усилие. И если контроль со стороны префронтальной коры ослабевает, то мы почти автоматически отказываемся от непривлекательных и неинтересных задач, в результате чего победа остается за лимбической системой.

При этом, что наиболее опасно, прокрастинация может быть цикличной. Изначально человек откладывает важное и сложное дело на попозже и занимается менее важными или вообще не имеющими ценности задачами. В это время объем отложенной работы только возрастает, он становится еще более пугающим, мы начинаем упрекать себя в ничегонеделании, скатываемся в состояние фрустрации – и в результате опять ничего не делаем.

При этом важно понимать, что прокрастинация существенно отличается от лени. Ленивые люди в принципе не желают ничего делать, и их это не беспокоит. Прокрастинатор же понимает, что ему надо браться за работу, он осознает ее объем – но не может начать.

Следует отделять понятие прокрастинации и от отдыха. Отдыхающий человек пополняет запасы внутренней энергии, а при откладывании дел на потом и выполнении другой работы энергия только расходуется. И чем дольше мы заменяем нужные задачи бесцельной и контрпродуктивной деятельностью, тем сильнее становится негативный эффект такого поведения.

Причины проявления прокрастинации

Как показывают исследования, это состояние возникает в результате действия целого комплекса факторов. Условно причины прокрастинации можно разделить на 2 группы: простые и сложные.

К простым относятся следующие:

• Наличие задач-конкурентов. Если у человека есть одновременно несколько задач с равной важностью, ему может быть сложно определиться с последовательностью их выполнения. Обусловлено это тем, что в такие моменты несколько отделов головного мозга начинают бороться за активность и внимание. Из-за того, что невозможно быстро и однозначно определить среди равнозначных задач более важную, мозг переключается в защитный режим – и отправляет человека заниматься бессмысленными делами.
• Психологическое подкрепление того или иного поведения. Подкрепление – это обратная связь мозга и тела на те или иные задачи. Компьютерные игры, любимый сериал, соцсети – все это получает положительное подкрепление. А работа в большинстве случаев приносит не самые радужные эмоции, также она требует немало энергии – соответственно, такая деятельность получает негативное подкрепление. В результате мы склонны практически в автоматическом режиме переносить выполнение неприятных задач до тех пор, пока не станут очевидны негативные последствия.

Есть у прокрастинации и сложные причины. В эту группу исследователи включают следующие проблемы:

• Внутриличностные конфликты, возникающие в результате противодействия категорий «хочу» и «надо», причины которой кроются в особенностях когнитивного восприятия человека.
• Разные заряды эмоций. Эта причина прокрастинации носит преимущественно психологический характер. Она обусловлена тем, что работа воспринимается человеком как что-то неприятное, неинтересное, но обязательное. Соответственно, нужно заставлять себя делать то, чего не хочется. Соответственно, это принесет негативные эмоции – а для организма и личности это стресс, поэтому мы склонны откладывать неприятную деятельность на потом.

При этом прокрастинация, как правило, сопровождается всеми этими причинами одновременно. Одни из них могут в какой-то момент времени быть более значимыми, однако они непременно присутствуют в полном составе. Поэтому и бороться с прокрастинацией нужно комплексно. Для этого можно использовать самые разные инструменты.

Способы борьбы с прокрастинацией

Ученые выделяют целый перечень методов, которые способны избавиться от привычки откладывать важную работу на потом. Главной задачей всех из них является преобразование имеющегося негативного опыта в позитивный, создание привлекательных условий для начала работы.

Итак, как бороться с прокрастинацией? Попробуйте следующие методы:

• Систематизируйте перечень своих задач. Отсутствие четкой структуры работы, невозможность быстро увидеть весь ее объем мешают приступить к ее выполнению. Эффективно решить эту проблему способна система управления проектами Intasker. Здесь вы можете собрать все текущие и предстоящие задания, выстроить их в требуемой вам последовательности – по важности, по срокам выполнения или же по привлекательности. Это избавит вас от необходимости выбирать, с чего же начать.
• Планируйте завтрашний день сегодня. Как победить прокрастинацию с помощью планирования? Довольно просто – составьте на завтра список из нескольких дел, выделив из них наиболее важное. Это поможет вам с утра не тратить время на формирование планов и, следовательно, уменьшит вероятность прокрастинирования.
• Разбивайте объемные задачи на список более мелких этапов. Это поможет вам рационально распределить имеющиеся ресурсы и быстрее получать определенный результат. А именно возможность видеть эффект своей деятельности является одним из действенных средств против прокрастинации.
• Используйте матрицу Эйзенхауэра для распределения всех задач по важности и срочности. Это поможет увидеть ту деятельность, которая не принесет никакого результата, и перестать тратить на нее время и энергию.
• Планируйте день. Некоторые специалисты советуют включать в свой распорядок время на безделье. Это играет роль своеобразной подушки безопасности – человек знает, что у него будет время, когда он сможет заняться тем, чем хочется, а не тем, чем требуется. И поэтому эффективность работы повышается.
• Перестаньте себя винить. С прокрастнацией сталкиваются практически все, поэтому постоянно укорять себя за откладывание тоже не следует. Такой эмоциональный фон не будет способствовать росту продуктивности работы.
• Начните. Что делать, если постоянно откладываешь работу? Самый простой и эффективный способ решить эту проблему – просто начать действовать. Так устроен человеческий мозг и психика – начав какое-то дело, мы постоянно думаем о нем, пока не закончим. Поэтому перестаньте выбирать задачу, думать о последовательности действий – просто начните работать, а дальше все будет проще.

Прокрастинация – это проблема, требующая комплексного решения. Однако справиться с ней вполне реально. И современные технологии могут оказать в этом существенную помощь. В частности, система Intasker поможет вам собрать воедино весь объем задач, оценить их трудоемкость, выстроить в удобной последовательности. Каждую задачу здесь вы можете разбить на отдельные этапы, добавлять к ним дополнительные списки заданий. Также система предлагает обширные возможности анализа деятельности.

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, имеющие отношение к себе .

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но и активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и способствует положительным эмоциям, таким как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Это легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали нечто подобное, и это оказалось нормальным. Или, может быть, вы думаете о выгодном результате выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие есть другие, более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем уме и теле. Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как ощущения в вашем теле меняются, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от давнего совета разбить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Возможно, вы, , откроете свою электронную почту . Или, возможно, вы, , поместите дату в верхней части документа . Не ждите, когда у вас появится настроение выполнить определенную задачу. «Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал доктор Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о формировании и избавлении от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в своих интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства.Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удалите эти приложения со своего телефона или «дайте себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти цифр, но и из 12», — сказала г-жа Рубин. Поступая так, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете ценность вознаграждения за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

Психология и причины прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

Если вы прокрастинатор, то, вероятно, в какой-то момент спросили себя: «Почему я так много откладываю на потом?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже зная, что это плохо для меня?». Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы откладываете на потом, имеет решающее значение, если вы хотите понять, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

В частности, вы узнаете о психологическом механизме прокрастинации и увидите исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный на десятилетиях исследований по этой теме. Кроме того, вы узнаете, как эта информация может помочь вам понять, почему вы откладываете на потом, и как вы можете использовать ее, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию.

Обратите внимание, что эта статья обширна, поскольку прокрастинация — сложная проблема, с которой разные люди сталкиваются по разным причинам.Однако не позволяйте этому обескураживать; не стесняйтесь бегло просмотреть эту статью , особенно когда речь идет о списке причин, по которым люди откладывают дела на потом, и сосредотачиваются на вещах, которые наиболее важны для вас. Кроме того, , если вы предпочитаете просто прочитать обобщенную версию этой статьи, просто перейдите к следующему разделу .

Краткая версия

Главный психологический механизм, стоящий за нашей прокрастинацией, выглядит следующим образом:

• Когда нам нужно что-то сделать, мы в первую очередь полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это.
• Нашему самоконтролю часто помогает наша мотивация , которая помогает нам делать дела своевременно.
• В некоторых случаях мы сталкиваемся с определенными демотивирующими факторами , такими как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация.
• Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или награды, которые находятся далеко в будущем, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации.
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом либо на неопределенное время, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.

Когда дело доходит до конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, с точки зрения демотивирующих и сдерживающих факторов, наиболее распространенными являются следующие:

• Абстрактные цели.
• Награды с далеким будущим.
• Отрыв от нашего будущего.
• Чувствую себя разбитым.
• Беспокойство.
• Неприятие задач.
• Перфекционизм.
• Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
• Страх неудачи.
• Ощущаемое отсутствие контроля.
• СДВГ.
• Депрессия.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• В поисках ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам нужно выяснить, почему вы откладываете на потом и как прокрастинация мешает вам достичь ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, который поможет помочь вам разобраться с причиной прокрастинации.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди откладывают на потом.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы откладываете на потом.

Промедление часто наносит ущерб способности людей успешно преследовать свои цели, что очевидно, например, в том факте, что промедление связано с получением худших оценок в школе и более низкой заработной платой на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким кругом вторичных проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Почему люди откладывают дела на потом

Люди часто предполагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация намного сложнее.

Когда мы сталкиваемся с решением или задачей, которую необходимо выполнить, мы обычно полагаемся на свое самоконтроль, чтобы заставить себя добиться результата. Более того, наша мотивация, основанная на ожидании получения некоторого вознаграждения за свои усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы выполним дела своевременно.

Однако есть также различные демотивирующие факторы, которые мы можем испытать, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.Например, беспокойство, страх неудачи и другие негативные эмоции могут заставить нас без необходимости откладывать выполнение задания, равно как и выполнение неприятной задачи.

Кроме того, существуют некоторые препятствующие факторы, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также делает нас более восприимчивыми к прокрастинации. Например, истощение, возникающее в результате тяжелой работы в течение всего дня, может усложнить нам самоконтроль, если уже поздно. Точно так же большой разрыв между временем, когда мы выполняем задачу, и временем, когда мы получим награду за ее выполнение, может привести к тому, что мы будем дисконтировать ценность этой награды, что означает, что ее мотивационная ценность будет значительно снижена.

До тех пор, пока наш самоконтроль и мотивация перевешивают влияние демотивирующих факторов, несмотря на мешающие факторы, которые им мешают, нам удается выполнять свою работу своевременно. Однако, когда все негативные факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем работу, откладывая свою работу на неопределенный срок или до какого-то момента в будущем, когда баланс сдвинется в нашу пользу.

В целом мы откладываем дела на потом, потому что нашему самоконтролю и мотивации, которым могут препятствовать такие факторы, как истощение и награды, которые находятся далеко в будущем, перевешивают демотивирующие факторы, такие как беспокойство и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не способны саморегулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без необходимости, даже когда знаем, что должны это делать, поэтому промедление часто приводит к разрыву между тем, как мы собираемся действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Примечание : есть некоторые исключения из этого правила, в тех случаях, когда прокрастинация вызвана каким-либо другим фактором, например, бунтарством или желанием добавить азарта к скучной работе. Однако по большей части описанный выше механизм является основным, объясняющим, почему люди откладывают дела на потом.

Причины прокрастинации

Этот раздел содержит исчерпывающий список конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный в первую очередь на психологическом механизме, который был описан в предыдущем разделе.

Если вам интересно, почему вы сами откладываете на потом, просмотрите этот список и попытайтесь выяснить, какие из этих причин прокрастинации относятся к вам. Постарайтесь размышлять и быть честным с собой, пока вы это делаете, поскольку выяснение основных причин вашего промедления имеет решающее значение, если вы хотите успешно его преодолеть.

Обратите внимание, что не все здесь применимо к вам, поэтому не стесняйтесь бегать по списку и читать в первую очередь о причинах, которые, по вашему мнению, могут применяться в вашей конкретной ситуации.

Абстрактные цели

Люди более склонны откладывать дела на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к прокрастинации.И наоборот, такая цель, как «пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и потратить не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к принимать меры.

Кроме того, обратите внимание, что помимо отсутствия четкого определения есть и другие факторы, которые могут сделать цель абстрактной. Например, согласно теории конструктивного уровня, цели, которые воспринимаются как маловероятные, также воспринимаются как относительно абстрактные.Это означает, что если человек считает маловероятным достижение определенной цели, это может побудить его рассматривать эту цель как абстрактную, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что он будет медлить с ее достижением.

Награды в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с вознаграждениями, которые они получат только через некоторое время после выполнения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся в далеком будущем , Явление, известное как временное дисконтирование или дисконтирование задержки .

Например, легче сбрасывать со счетов ценность получения хорошей оценки за экзамен, пока до экзамена еще несколько недель, по сравнению с тем, когда до него всего несколько дней, что является одной из причин, по которой люди ждут прямо перед крайним сроком для завершения необходимые задачи.

Соответственно, люди часто демонстрируют предвзятость , когда они решают заниматься деятельностью, которая вознаграждает их в краткосрочной перспективе, за счет работы над задачами, которые приведут к лучшим результатам для них в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что взаимосвязь между временем, которое требуется для получения вознаграждения, и воспринимаемой ценностью этого вознаграждения обычно несовместима, поскольку ставка дисконтирования со временем уменьшается. По сути, это означает, что чем дальше в будущем вознаграждение, тем меньше имеет значение увеличение времени, когда дело доходит до снижения воспринимаемой ценности вознаграждения.

Например, хотя есть большая разница в том, как мы ценим вознаграждение, которое мы можем получить сейчас, по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через неделю, разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить в течение недели, гораздо меньше. год по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через год плюс неделя. Точно так же, хотя есть большая разница между получением награды в день и через год, разница между получением награды через год меньше, чем через два года.

Это явление называется гиперболическим дисконтированием , и оно контрастирует с экспоненциальным дисконтированием , которая представляет собой согласованную во времени модель временного дисконтирования, где увеличенная задержка до получения вознаграждения всегда одинаково влияет на его воспринимаемую ценность, независимо от насколько это далеко в будущем.

Наконец, обратите внимание, что та же концепция может применяться не только к вознаграждениям, но и к наказаниям. По сути, это означает, что чем дальше в будущем потенциальное наказание, тем меньше оно мотивирует людей к действию.

Отключение от нашего будущего я

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее я как отключенное от своего настоящего, явление, известное как временное саморазрыв или временное разъединение .

Например, кто-то может отложить, когда дело доходит до здорового питания, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что вредное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема их будущего я).

Это разъединение между настоящим и будущим может заставлять людей откладывать дела на потом разными способами. Например, это может заставить их думать, что их настоящему я не должен беспокоиться о будущем, поскольку их будущее я будет тем, кто должен справиться с любыми задачами, которые они откладывают, или иметь дело с любыми последствиями из-за невыполнения. те задачи вовремя.Точно так же это может заставить их думать, что их нынешнему «я» не нужно беспокоиться о том, чтобы делать что-то сейчас, если их будущее «я» будет тем, кто пожинает плоды своих действий.

Ориентация на будущие возможности

Люди иногда избегают действий в настоящем, потому что они намереваются или надеются придерживаться более привлекательного образа действий в будущем. Такой образ мышления может привести к длительной прокрастинации и сохраниться даже в тех случаях, когда человек, который откладывает дела, никогда не выполняет намеченный план.

Например, человек может не начинать заниматься самостоятельно дома, потому что он планирует записаться в тренажерный зал и начать подробный план тренировки позже, несмотря на то, что начало работы сейчас все равно будет полезно и не помешает им. от перехода на более серьезный план упражнений в будущем.

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свою способность выполнять эти задачи в будущем.Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к присущей человеку способности выполнить задачу.

Например, ученик может решить отложить начало работы над заданием, которое должно быть выполнено через несколько недель, потому что он считает, что у него будет достаточно времени, чтобы выполнить его позже. Во многих случаях эта форма оптимизма может возникнуть в результате недооценки времени, необходимого для выполнения заданий в вопросах; это явление известно как ошибка планирования , и оно может привести как тех, кто откладывает, так и тех, кто не откладывает на потом, предположение, что они завершат предстоящие задачи раньше, чем они это сделают на самом деле.

Точно так же человек может решить, изо всех сил пытаясь приступить к задаче, отложить ее на следующий день, потому что он считает, что завтра он сможет заставить себя поработать над ней, даже если они отложили то же самое. задайте точно таким же образом несколько раз в прошлом. Во многих случаях эта форма оптимизма связана с переоценкой будущих способностей, и важно отметить, что люди, склонные к прокрастинации, часто обещают себе, что «в следующий раз все будет по-другому», когда дело доходит до откладывания задач.

Нерешительность

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что не могут своевременно принимать решения. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, каким образом действовать, или когда ему нужно принять определенное решение, прежде чем он сможет продолжить свой общий план действий.

Например, человек может отложить начало диеты, потому что не может решить, какой диете придерживаться. Точно так же человек может отложить начало своей исследовательской работы, потому что не может решить, о какой теме писать.

Существуют различные факторы, из-за которых обычно повышает вероятность того, что кто-то застрянет, обдумывая ситуацию, пытаясь принять решение, явление, которое иногда называют параличом анализа или параличом выбора . Основными факторами, которые следует учитывать с практической точки зрения, являются следующие:

• Чем больше у вас вариантов, тем сложнее вам будет выбрать. По сути, чем больше вариантов вы должны выбрать, тем сложнее вам будет оценить их и решить, какой из них предпочтительнее.
• Чем больше ваши варианты похожи друг на друга, тем сложнее вам будет сделать выбор. По сути, чем более похожи доступные варианты и чем ближе они по стоимости, тем сложнее вам решить, какой из них лучше, особенно в случаях, когда нет ни одного варианта, который явно предпочтительнее другие.
• Чем важнее выбор, тем сложнее будет сделать выбор. По сути, чем серьезнее последствия принятия решения, тем сложнее вам будет завершить свое решение, так что, как правило, вы с большей вероятностью откладываете перед принятием важного решения, чем перед принятием второстепенного.

Кроме того, важно помнить, что каждый раз, когда вам нужно принять решение, вы в некоторой степени истощаете свои умственные ресурсы, особенно если вы склонны к нерешительности. Соответственно, чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы истощаете свою способность к самоконтролю и тем больше вероятность того, что вы откладываете принятие будущих решений, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не появится возможность мысленно зарядить себя. .

Наконец, обратите внимание, что эта форма прокрастинации обычно упоминается как промедление с принятием решения , поскольку она включает задержку в принятии решения.Таким образом, он отличается от поведенческой прокрастинации , которая включает задержку в выполнении задачи после того, как вы определились с предпочтительным образом действий.

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя перегруженными задачами, которые им нужно решить. Ощущение перегруженности может возникать по разным причинам, например, наличие одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения объема, или наличие большого количества мелких задач, которые складываются.Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге почувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Например, если вам нужно привести в порядок весь дом, тот факт, что эта задача займет так много времени и будет включать в себя так много частей, может вызвать у вас чувство перегруженности, и в этом случае вы можете вообще не приступать к ней. .

Беспокойство

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Например, тот, кто беспокоится о проверке своих счетов, может неоднократно откладывать это, даже если это уклонение не решит проблему.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в тех случаях, когда тревога человека увеличивается в результате прокрастинации, что может привести к петле обратной связи , когда кто-то испытывает беспокойство по поводу определенной задачи, что заставляет его откладывать на потом вместо того, чтобы выполнять ее. что делает их еще более тревожными, что, в свою очередь, заставляет их откладывать дела на потом еще больше.

Отвращение к задачам

Люди часто откладывают дела на потом, потому что не хотят выполнять задачи, которые им нужно выполнить.

Например, если вам нужно сделать важный телефонный звонок кому-то, кто вам не нравится, вы можете в конечном итоге откладывать на потом, вместо того, чтобы просто сделать это, потому что вы не хотите с ним разговаривать.

Это происходит потому, что, как правило, чем больше людей находят определенную задачу непривлекательной, тем выше вероятность того, что они захотят ее избежать, и, следовательно, тем выше вероятность того, что они будут откладывать дела на потом.

Обратите внимание, что есть много вещей, которые могут заставить человека отвращаться к задаче, заставляя его откладывать ее выполнение. Например, человек может откладывать дела на потом, потому что он воспринимает задачу как разочаровывающую, утомительную или скучную, или он может откладывать на потом, потому что считает, что существует разрыв между сложностью задачи и их собственной компетенцией, а это означает, что он чувствует, что задача им слишком сложно справиться.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставляя кого-то так бояться совершить ошибку, что в конечном итоге он вообще не предпринимает никаких действий, или заставляя кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с какими-либо недостатками, что они в конечном итоге переделывают свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Например, кто-то может отложить работу над своей книгой, потому что он хочет, чтобы каждая строка, которую он записывает, была идеальной с самого начала, что заставляет их вообще ничего не писать.Точно так же кто-то, кто закончил писать свою книгу, может неоднократно откладывать ее отправку для обратной связи, потому что они хотят сначала убедиться, что она абсолютно безупречна, поэтому они продолжают ее повторять снова и снова.

Хотя желание создавать и публиковать высококачественные работы вполне разумно, проблема начинается, когда перфекционисты стремятся к недостижимой безупречности, что заставляет их откладывать дела на потом, давая им, казалось бы, веский повод для ненужных задержек.

В этой связи обратите внимание, что перфекционизм не всегда приводит к прокрастинации, и есть даже ситуации, когда перфекционизм человека может снизить вероятность откладывания на потом, заставляя его делать хорошую работу и своевременно выполнять свои задачи. .Таким образом, перфекционизм не всегда является негативным явлением и приводит к проблемам только тогда, когда он заставляет людей без необходимости откладывать дела, потому что они чрезмерно обеспокоены тем, что их работа не будет безупречной.

Страх оценки или отрицательной обратной связи

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что боятся быть оцененными или потому что они боятся получить отрицательную обратную связь от других.

Например, кто-то может отложить публикацию проекта, над которым он работал, потому что он беспокоится о том, что другие люди подумают об этом.

Во многих случаях опасения людей по этому поводу неразумно преувеличены или необоснованны либо потому, что шансы получить отрицательную обратную связь невелики, либо потому, что последствия этой обратной связи не так значительны, как они чувствуют.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях из-за страха оценки или из-за боязни негативной обратной связи у людей меньше шансов откладывать дела на потом, мотивируя их выполнять свою работу своевременно. Будет ли влияние этого страха положительным или отрицательным, зависит от множества факторов, например от того, насколько тревожно человек по поводу предстоящей оценки и насколько он уверен в своей способности успешно справиться с поставленной задачей.

Страх неудачи

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся провалить задачи, которые им необходимо выполнить. Этот страх неудачи может способствовать прокрастинации различными способами, например, заставляя людей уклоняться от завершения задачи или заставляя их вообще не начинать выполнение задачи.

Например, кто-то может быть настолько обеспокоен тем, что его бизнес-идея потерпит неудачу, что в конечном итоге он будет продолжать работать над ней бесконечно, не делая ее доступной для общественности.

То, насколько человек боится неудачи, обычно зависит от того, насколько важна рассматриваемая задача, поэтому более важные задачи часто связаны с более высоким уровнем прокрастинации, в тех случаях, когда страх неудачи является движущей причиной прокрастинации человека.

Более того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом. Более того, страх неудачи является особенно серьезной проблемой для тех, кто страдает от высокого уровня неуверенности в себе, и особенно среди тех, кто склонен к негативным иррациональным убеждениям о своих способностях.

Кроме того, обратите внимание, что страх неудачи не всегда заставляет людей откладывать дела на потом. Скорее, страх неудачи способствует прокрастинации, прежде всего, когда он снижает чувство автономии у людей или когда люди чувствуют себя неспособными справиться с задачей, которую они боятся потерпеть неудачей.И наоборот, когда люди чувствуют, что они хорошо подготовлены к решению определенной задачи, страх неудачи может служить мотивирующим фактором, который побуждает людей избегать откладывания на потом.

Наконец, имейте в виду, что страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи тесно связаны друг с другом, но одно не требует других, и на человека может повлиять любая комбинация этих факторов. Например, кто-то может быть уверен в своей способности хорошо выполнить задачу, но все же беспокоиться о получении неоправданных отрицательных отзывов от других, или он может беспокоиться о том, что потерпит неудачу в чем-то, даже если никто об этом не узнает.

Самостоятельная работа с физическими недостатками

Люди иногда откладывают дела на потом как способ создания препятствий на своем собственном пути, чтобы в случае неудачи их неудачи могли быть связаны с их прокрастинацией, а не с их способностями, поведение, которое именуется самостью — инвалидность.

Например, ученик может откладывать дела на потом вместо того, чтобы готовиться к тесту, потому что он предпочитает знать, что он проиграл из-за промедления, вместо того, чтобы знать, что он проиграл из-за того, что не смог хорошо понять материал.

В результате этого защитного механизма некоторые прокрастинаторы тратят больше времени на прокрастинацию, если считают, что они, скорее всего, потерпят неудачу, когда дело доходит до текущей задачи, особенно если они чувствуют, что неудача плохо отразится на них.

Самосаботаж

Люди иногда откладывают дела из-за своей склонности к саморазрушающемуся поведению, что означает, что они активно пытаются саботировать собственный прогресс.

Например, человек может отложить подачу заявления о приеме на новую работу, даже если он знал, что это открывает прекрасную возможность для карьерного роста, потому что он считает, что не заслуживает лучшего места в жизни.

Существуют различные причины, по которым люди занимаются саботажем, и люди, которые откладывают дела на потом по этой причине, склонны также участвовать в других типах связанного поведения, например, отталкивать людей, которые хорошо к ним относятся.

Низкая самоэффективность

Самоэффективность отражает веру человека в свою способность успешно достигать своих целей, а в некоторых случаях низкая степень самоэффективности может заставить человека откладывать дела на потом.

Например, если кому-то дается задача, с которой, по его мнению, он не справится, он может отложить начало ее выполнения, потому что чувствует, что, скорее всего, все равно не выполнит ее.

Обратите внимание, что люди могут иметь разный уровень самоэффективности в разных сферах своей жизни. Например, у человека может быть высокий уровень академической самоэффективности, но низкий уровень социальной самоэффективности, что означает, что он верит в свои способности, когда дело доходит до задач, которые носят академический характер, но не когда дело доходит до задач. социальные по своей природе.

Кроме того, самоэффективность может относиться к конкретным задачам или способностям. Самым заметным среди них в данном контексте является самоэффективность в отношении вашей способности саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять задачи своевременно.Это связано с тем, что вера в то, что вы не сможете избежать откладывания на потом, может стать самоисполняющимся пророчеством, которое побуждает вас откладывать дела на потом в ситуациях, когда в противном случае вы могли бы выполнить свою работу вовремя.

Кажущееся отсутствие контроля

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя неспособными контролировать исход событий в своей жизни.

Например, человек может отложить начало выполнения задания на работе, если он чувствует, что начальник будет его критиковать независимо от того, сколько усилий он приложит к этому.

Хотя это кажущееся отсутствие контроля может иметь значение в конкретных, единичных случаях, некоторые люди более предрасположены к ощущению общего отсутствия контроля, чем другие. Эта проблема реализуется через концепцию локуса контроля , то есть степени, в которой люди верят, что они контролируют события в своей жизни. Локус контроля описывается спектром внутренней, и внешней :

• Лица, которые внутренне ориентированы на , считают, что у них есть высокая степень контроля над своей жизнью.
• Лица, ориентированные на внешнюю , считают, что у них низкая степень контроля над своей жизнью, и думают, что внешние факторы, такие как другие люди или их окружение, влияют на них сильнее.

Лица, ориентированные на внутренне, , как правило, приступают к работе и выполняют задачи вовремя, в то время как люди, ориентированные на внешнюю , склонны больше откладывать, хуже выполнять задачи и испытывать большее беспокойство.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые люди откладывают дела на потом из-за своего СДВГ.

Например, человек может откладывать дела на потом, потому что из-за его СДВГ ему трудно надолго сосредоточиться на одной задаче, особенно когда она становится скучной, поэтому они постоянно прыгают от одной задачи к другой, не завершая ни одной из них.

В целом, исследования показывают, что существует значительная корреляция между поведением, связанным с СДВГ, и прокрастинацией.Это ожидаемо, учитывая тот факт, что многие виды поведения с СДВГ могут напрямую вести к прокрастинации, и учитывая, что различные формы прокрастинационного поведения иногда рассматриваются как прямые симптомы СДВГ.

Однако обратите внимание, что не все формы СДВГ в равной степени связаны с прокрастинацией, и исследования по этой теме показывают, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , сильнее связаны с прокрастинацией, чем симптомы, связанные с гиперактивностью или импульсивность .

Депрессия

Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что страдают от депрессии. Это связано с тем, что депрессия может привести к таким проблемам, как усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к деятельности, что, в свою очередь, может заставить людей откладывать дела на потом.

Например, человек в депрессии может неоднократно откладывать уборку своей комнаты или выход за продуктами, потому что у него просто не хватает умственной энергии.

Отсутствие мотивации

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они недостаточно мотивированы, чтобы работать над заданной задачей.

Например, ученик может откладывать подготовку к экзамену по предмету, не имеющему отношения к его специальности, потому что его не волнует хорошая оценка по нему.

Это часто проблема, когда основной мотивацией для выполнения задания является внешняя , как в случае кого-то, кого родители заставляют хорошо учиться в школе, а не внутренняя , как в случае кого-то кто просто хочет почувствовать, что успешно усвоил материал.Соответственно, когда людей побуждают выполнить определенную задачу из-за внешнего источника мотивации, они обычно проявляют более высокий уровень прокрастинации, чем когда ими движет внутренний и автономный источник мотивации.

Кроме того, существует множество других причин, по которым люди могут быть немотивированы работать над задачей. Например, в некоторых случаях люди немотивированы, потому что они не ценят вознаграждение за выполнение задачи или потому, что они испытывают разрыв между задачей, которую они должны выполнить, и вознаграждением, которое с ней связано.

Наконец, обратите внимание, что у разных людей разные уровни общей мотивации достижения , что означает, что некоторые люди более мотивированы и мотивированы, чем другие, для достижения своих целей в жизни. Соответственно, те, у кого более низкий уровень мотивации к достижениям, с большей вероятностью откладывают выполнение различных задач.

Недостаток энергии

Люди обычно более склонны откладывать дела на потом, если они страдают от низкого уровня энергии с точки зрения физической или умственной энергии.

Например, тому, кто устал после того, как много работал весь день, может быть труднее проявлять самоконтроль, когда он возвращается домой поздно ночью, что может заставить его откладывать дела, о которых ему нужно позаботиться, например, мыть посуду. блюда.

Лень

Лень отражает внутреннее нежелание человека прилагать усилия, необходимые для достижения своих целей, даже если они могут это сделать. В некоторых случаях лень может быть одной из движущих сил прокрастинации.

Например, кто-то может откладывать мытье посуды, потому что ему просто не хочется вставать и делать это.

Однако обратите внимание, что во многих ситуациях люди могут предположить, что их прокрастинация вызвана ленью, хотя на самом деле это происходит по какой-то другой основной причине, такой как беспокойство или страх неудачи.

Кроме того, обратите внимание, что, хотя лень и отсутствие мотивации кажутся похожими, это две разные проблемы.Например, возможно, что кто-то будет иметь высокую мотивацию для достижения определенной цели, но в то же время не сможет добиться к ней никакого прогресса, потому что не желает выполнять необходимую работу.

Приоритизация краткосрочного настроения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они ставят приоритет своим чувствам в настоящем и делают то, что поможет им почувствовать себя лучше прямо сейчас , даже если это происходит за счет принятия согласованных действий с их долгосрочными целями, явление, известное как краткосрочное восстановление настроения .

Например, учащийся может отложить начало выполнения задания, тратя часы на такие действия, как просмотр социальных сетей, видеоигры и просмотр телевизора, потому что делать это в краткосрочной перспективе приятнее, чем работать над заданием. под рукой.

По сути, эта форма прокрастинации, которую иногда называют гедонистической задержкой , происходит, когда люди уступают своему стремлению к мгновенному удовлетворению и участвуют в поведении, которое приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, вместо того, чтобы работать над задачи, которые принесут им больше пользы в долгосрочной перспективе.

Такое поведение связано с концепцией принципа удовольствия , который представляет собой тенденцию искать приятные занятия и избегать неприятных. Хотя эта тенденция является естественной и инстинктивной, она становится серьезной проблемой, когда человек не может ее контролировать, поскольку заставляет его постоянно стремиться к краткосрочному удовлетворению за счет долгосрочных достижений и развития.

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль отражает способность человека саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять свои намерения и действовать, в частности, в их интересах. в долгосрочной перспективе.Недостаток самоконтроля заставляет людей с большей вероятностью откладывать дела на потом, что неудивительно, учитывая, что самоконтроль имеет решающее значение, когда речь идет о том, чтобы позволить людям саморегулировать свое поведение.

Например, человек с низким уровнем самоконтроля может часами просматривать социальные сети, постоянно говоря себе, что приступит к своей работе всего через несколько минут, несмотря на то, что у него нет причин откладывать .

Отсутствие самоконтроля может привести к тому, что люди откладывают дела на потом, а также может повысить их вероятность откладывать дела из-за других проблем, таких как неприятие задачи или страх неудачи.

Обратите внимание, что во многих случаях недостаточный самоконтроль может побудить людей к поведению, которое является простым и доступным, даже если оно не является привлекательным по своей сути, вместо того, чтобы работать над задачами, которые по своей сути более привлекательны, но которые требуют больше усилий.

Например, недостаток самоконтроля может побудить людей просматривать социальные сети вместо того, чтобы работать над своим любимым проектом, даже если они не получают от этого особого удовольствия, и даже если они почувствовали бы себя лучше, если бы работали над их предпочтительный проект.

Отсутствие настойчивости

Настойчивость — это способность поддерживать целенаправленное поведение перед лицом препятствий. Отсутствие настойчивости заставляет людей откладывать дела на потом, особенно когда дело доходит до завершения задач, над которыми они уже начали работать.

Например, недостаток настойчивости может привести к тому, что кто-то прекратит работу над своим любимым побочным проектом, потому что он чувствует, что достиг стадии разработки, которая является сложной и сложной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, не планируя наперед и не учитывая последствий своих действий. Импульсивность тесно связана со склонностью к прокрастинации, поскольку решение о прокрастинации часто бывает импульсивным, например, когда люди игнорируют долгосрочные последствия своих действий или когда они не могут заранее спланировать свою работу.

Например, импульсивный человек может в конечном итоге откладывать выполнение задания, над которым он сейчас работает, внезапно решив пойти куда-нибудь с друзьями, даже если задание должно быть скоро, и им нужно работать над ним сейчас, если они хотят. чтобы успеть сдать вовремя.

Отвлекаемость

Отвлекаемость — это неспособность сосредоточить свое внимание на чем-то одном или оставаться сосредоточенным в течение длительного времени в целом. Высокий уровень отвлекаемости может сделать человека более склонным к прокрастинации, например, когда они заставляют людей постоянно переключаться с одного локуса внимания на другой.

Например, человек, который готовится к экзамену, может откладывать дела на потом, потому что его постоянно отвлекают уведомления на своем телефоне. Точно так же кто-то может откладывать завершение различных проектов, над которыми они начали работать, потому что его продолжают отвлекать идеи для новых интересных проектов.

В поисках ощущений

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что им нравится ждать прямо перед крайним сроком, чтобы начать работу над задачами, чтобы добавить к этим задачам давление, вызов и азарт.

Например, ученик может подождать до вечера перед презентацией класса, чтобы начать работу над ней, потому что он чувствует, что это сделает скучный процесс подготовки презентации более захватывающим.

В некоторых случаях отсрочка такого типа может привести к положительным результатам, например, когда она побуждает человека усердно работать над задачей, которую в противном случае он нашел бы утомительной. Однако в большинстве случаев такая задержка приводит к отрицательным результатам с точки зрения производительности. Кроме того, откладывание задач по этой причине часто может увеличить уровень стресса, который испытывают люди, а также может снизить их производительность в ситуациях, когда задержка означает, что у них нет достаточно времени для решения любых неожиданных проблем, с которыми они сталкиваются в своей работе. .

Обратите внимание, что некоторые исследователи называют прокрастинацию, возникающую по этой причине, как прокрастинацию возбуждения , в отличие от избегающей прокрастинации . Однако это различие подвергалось критике, и не так важно понимать его с практической точки зрения, если вы понимаете, что это причина того, почему некоторые люди откладывают дела на потом.

Восстание

Иногда люди откладывают задачу как акт восстания, как правило, против авторитетного лица, откладывая выполнение задачи, которую они не любят.

Например, офисный работник может откладывать выполнение задания, которое он получил на работе, потому что ему не нравится их начальник, и потому что они возмущены тем фактом, что их начальник устанавливает для них сроки.

Как перестать откладывать дела на потом

В этой статье вы увидели исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Эти знания ценны с практической точки зрения, потому что понимание того, почему люди откладывают на потом, может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, и потому что, как только вы это поймете, вы сможете успешно решить, как решить вашу проблему прокрастинации.

Например, если вы заметили, что откладываете дела на потом, потому что используете абстрактные цели, вы можете определить для себя более конкретные цели. Точно так же, если вы замечаете, что откладываете на потом, потому что чувствуете себя подавленным большой задачей, с которой вам приходится иметь дело, вы можете разбить эту задачу на ряд небольших задач, с которыми вам будет удобнее справляться.

В частности, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вот основные шаги, которые вы должны выполнить:

• Начните с , устанавливая свои цели .Делая это, убедитесь, что вы определили свои цели как можно более четко и убедитесь, что они достаточно значительны, чтобы позволить вам добиться значимого прогресса и в то же время их можно достичь в реальности.
• Затем, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы откладываете на потом, а затем определите , когда , , как , и , почему вы это сделали.
• Затем создаст план действий .Этот план должен включать в себя сочетание соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справиться с ситуациями, когда проблема с прокрастинацией мешает вам достичь ваших целей.
• Наконец, реализует свой план действий . Со временем следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или отбрасывая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Что касается методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих, которые вы можете использовать:

• Расставьте приоритеты задач в зависимости от того, насколько они важны.
• Разбивайте большие и непосильные задачи на маленькие и действенные.
• Начните работу с задач, решив поработать над ними всего несколько минут.
• Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
• Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответствующим образом распланируйте свои задачи.
• Установите для себя промежуточные сроки на пути к конечной цели.
• Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, в которые вы ее успешно достигли.
• Вознаградите себя, если вы успешно осуществите свой план действий.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вам нужно выполнить.
• Визуализируйте себя в будущем, ощущая результаты своей работы.
• Досчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
• Избегайте перфекционизма, признавая, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
• Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом. Он содержит подробное объяснение процесса, который вы должны использовать, чтобы победить прокрастинацию, и различных методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Резюме и основные выводы

• Мы полагаемся в первую очередь на наш самоконтроль, чтобы делать дела своевременно, хотя наша мотивация быть вознагражденным за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс .
• Существуют различные демотивирующие факторы, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, то есть они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; сюда входят, например, беспокойство, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
• Кроме того, существуют также препятствующие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они также заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашими настоящими и будущими я.
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем либо на неопределенное время, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними сдвинется в нашу пользу.
• В некоторых случаях к прокрастинации нас могут подтолкнуть и другие факторы, такие как саботаж, стремление к сенсациям или бунтарство.

В заключение

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом, и человек может откладывать на потом любое их количество.

Понимание того, почему люди откладывают дела на потом, полезно, так как это может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, что, в свою очередь, поможет вам понять, как решить вашу проблему прокрастинации. Чтобы узнать больше об этом и понять, как можно применить эти знания на практике, прочитайте последующее руководство о том, как перестать откладывать на потом.

Зачем ждать? Наука за прокрастинацией — Ассоциация психологических наук — APS

Хотите верьте, хотите нет, но Интернет не стал причиной откладывания на потом.Люди боролись с привычными колебаниями, возвращаясь к древним цивилизациям. Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н.э., предупреждал, что «не откладывайте работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон назвал промедление «ненавистным» в ведении дел. (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это всего лишь примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в Злых птеродактилей.

Со времен Цицерона стало совершенно ясно, что промедление — это не просто ненависть, это просто вред.В условиях исследований люди, которые откладывают дела на потом, испытывают более высокий уровень стресса и более низкое благополучие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с недостаточными пенсионными сбережениями и пропущенными врачебными визитами. Учитывая сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые исследования H&R Block, которые показали, что люди обходятся себе в сотни долларов, спеша подготовить подоходный налог ближе к крайнему сроку 15 апреля.

За последние 20 лет необычное поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса. Принося извинения Гесиоду, исследователи-психологи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывать что-то на завтра. Настоящая прокрастинация — это сложный провал саморегулирования: эксперты определяют ее как добровольную отсрочку некоторой важной задачи, которую мы намереваемся выполнить, несмотря на то, что знаем, что в результате мы пострадаем. Плохое представление о времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями кажется самой ее основой.

«Я обнаружил, что, хотя каждый может откладывать дела на потом, не все прокрастинаторы», — говорит сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола.Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«Это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом», — говорит он. «Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору , просто сделай это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: поднять настроение ».

Больше страданий, хуже

Серьезное заблуждение о прокрастинации состоит в том, что это безобидная привычка в худшем случае, а в лучшем случае даже полезная.Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, если она в конечном итоге закончена. Некоторые даже считают, что лучше всего работают под давлением. Философ из Стэнфорда Джон Перри, автор книги Искусство прокрастинации , утверждал, что люди могут бездельничать в своих интересах, реструктурируя свои списки дел так, чтобы они всегда выполняли что-то ценное. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что это объединяет полезные, проактивные формы поведения, такие как размышления (которые пытаются решить проблему) или расстановку приоритетов (которые организуют серию проблем), с пагубной, обреченной на провал привычкой подлинной прокрастинации.Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, промедление — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, что № 10, № 11 и № 12 должны подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 вещей, может быть, он выполняет одно или два из них, затем переписывает список, затем перемешивает его, а затем делает дополнительную копию. Это откладывание на потом. Это другое.»

Одно из первых исследований, документирующих пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в журнале Psychological Science еще в 1997 году.Сотрудник APS Дайан Тайс и сотрудник APS Уильям Джеймс Рой Баумейстер, работавший в то время в Западном резервном университете Кейса, оценивали студентов колледжа по установленной шкале прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, уровень стресса и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что прокрастинация приносит пользу, поскольку у этих учеников был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными делами. В конце концов, однако, издержки прокрастинации намного перевесили временные выгоды.Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие ученики, и сообщали о более высоком кумулятивном стрессе и болезнях. Истинные прокрастинаторы не просто закончили свою работу позже — ее качество пострадало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на своих апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя рассматривать ни как адаптивную, ни как безобидную», — заключили Тайс и Баумейстер (теперь оба из Университета штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди.”

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, которое поместило пагубные последствия прокрастинации в контекст. Они привели студентов в лабораторию и сказали им в конце занятия, что они будут решать математическую задачу. Некоторым сказали, что это задание было содержательной проверкой их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано бессмысленным и забавным. Перед тем, как решить головоломку, у студентов был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к задаче или поиграть в игры, такие как Тетрис.Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали практику решения головоломки только тогда, когда ее описывали как когнитивную оценку. Когда это описывалось как развлечение, они вели себя не иначе, как не прокрастинаторы. В выпуске журнала Journal of Research in Personality от 2000 года Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле обречена на провал, когда прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, предпочел бы, чтобы другие люди думали, что им не хватает усилий, а не способностей», — говорит Феррари.«Это неадаптивный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований возникло несколько общих впечатлений. У хронических прокрастинаторов есть постоянные проблемы с завершением задач, в то время как ситуативные откладывают, исходя из самой задачи. Идеальная буря прокрастинации возникает, когда неприятная задача встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Такое поведение тесно связано с личностной чертой Большой пятерки — сознательностью.Большинство откладывающих выдают тенденцию к саморазрушению, но они могут прийти к этому моменту либо из отрицательного состояния (например, страх неудачи или перфекционизм), либо из положительного (радость искушения). В целом эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основная идея прокрастинации как отказа саморегулирования довольно ясна», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что вам следует делать, и вы не можете заставить себя это сделать.Это разрыв между намерением и действием ».

Социологи спорят, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. Вообще говоря, экономисты склонны придерживаться первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной бизнес-ученым Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в выпуске журнала Psychological Bulletin за 2007 год. Идея состоит в том, что прокрастинаторы подсчитывают колеблющуюся полезность определенных действий: приятные имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят недостатки в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно такой рациональной, как предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией — напротив, тайм-менеджмент подошел бы лучше. Помимо этого, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с решением отложить. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в истории есть гораздо больше, чем просто тайм-менеджмент.Пихил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе по этому вопросу еще в середине 1990-х годов и закрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Social Behavior and Personality в 2000 году. Его исследовательская группа дал 45 ученикам пейджер и отслеживал их в течение пяти дней, пока не наступил школьный срок. Восемь раз в день, подав звуковой сигнал, участники теста сообщали об уровне прокрастинации, а также о своем эмоциональном состоянии. Поскольку подготовительные задания становились все более трудными и напряженными, ученики откладывали их на более приятные занятия.Однако, когда они это сделали, они сообщили о высоком уровне вины — признаке того, что под покровом облегчения скрывался постоянный страх перед отложенной работой. Результат заставил Пихила понять, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональное побуждение к отвлечению.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В выпуске журнала Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что студенты не откладывали дела перед тестом на интеллект, когда были уверены, что их настроение стабилизировалось.Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Для меня эмоциональная регуляция — это реальная история, связанная с прокрастинацией, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу оставаться на задаче», — говорит Пычил. «Когда вы говорите , неприязнь к задаче , это еще одно слово, обозначающее отсутствие удовольствия.Это состояния чувств — не те состояния, от которых [задача] больше полезна ».

Разочаровывая себя в будущем

В целом люди учатся на своих ошибках и пересматривают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно перестает работать. Ущерб, нанесенный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, похоже, кроется в эмоциональном компоненте прокрастинации.По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как облегчить его в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулировка настроения — огромная часть прокрастинации», — говорит Фушия Сироис из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения того, чтобы научиться исправлять поведение и избегать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и оценил их за медлительность. Затем участники читают описания стрессовых событий, с некоторым беспокойством, вызванным ненужной задержкой. В одном случае человек вернулся из солнечного отпуска, чтобы заметить подозрительную родинку, но надолго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают о сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы склонны говорить что-то вроде: «По крайней мере, я пошел к врачу, прежде чем стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический ответ , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе.В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я только раньше пошел к врачу». Этот тип реакции, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряжение момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие за счет понимания того, что заставляет их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит большого удовлетворения.В февральском выпуске «Компас социальной и психологии личности » они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочными, связанными со временем ущербами. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально подготовлены, чтобы справиться с задачей в будущем.

«Будущее« я »становится бременем для прокрастинации, — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать свое текущее настроение и думаем, что наше будущее будет лучше.Они смогут лучше справиться с чувством незащищенности или разочарования при выполнении задачи. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки совладания с эмоциями, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас ».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в сферу нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга участвуют в ряде процессов, которые частично совпадают с саморегуляцией.Такое поведение — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. Д. — подпадают под область исполнительного функционирования . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, — говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль управляющего функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, меня удивило то, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами управляющего функционирования и академической прокрастинацией — поведение, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще чтобы полностью понять и, соответственно, помочь исправить », — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем на девять клинических подшкал исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициирование задачи. , мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общий порядок. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно первыми четырьмя в списке выше).Так получилось, что прокрастинаторы показали значительную связь с всеми девятью , сообщила группа Рабина в выпуске журнала Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты коррелятивны, а это означает, что не совсем ясно, какие элементы исполнительного функционирования напрямую вызывают прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в реальном времени.Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

«Это напрямую влияет на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере развития базового понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу в более эффективных вмешательствах. Работа Рабина о исполнительном функционировании предлагает ряд средств от нежелательной задержки.Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли работать над более управляемой серией заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрого всплеска удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой исследователей поведения Дэна Ариэли и Клауса Вертенброха над «предварительными обязательствами». В выпуске журнала Psychological Science за 2002 год Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы установить для себя значимые крайние сроки, и что эти сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу.Эти добровольные дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более сложную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают блокирование доступа к желаемому отвлечению, но в значительной степени это усилие требует того типа саморегулирования, которого прокрастинаторам не хватает в первую очередь. Сироис считает, что лучший способ избавиться от необходимости в краткосрочной коррекции настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче.«Вам нужно копнуть немного глубже и найти в этой задаче какой-то личный смысл», — говорит она. «Это то, о чем говорят наши данные».

Феррари, который предлагает ряд интервенций в своей книге 2010 года « Все еще откладывает»? В руководстве No Regrets Guide to Getting It Done хотелось бы увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению ранней пташки. Среди прочего, он предложил федеральному правительству стимулировать досрочную подачу налоговой декларации, предоставив людям небольшой перерыв, если они подадут заявление до, скажем, февраля или 15 марта.Он также предлагает прекратить откладывать дела на потом в личных отношениях.

«Пусть скапливается посуда, пустой холодильник, пусть машина глохнет», — говорит Феррари. «Не спасай их». (Недавняя работа предполагает, что он что-то понял. В статье 2011 года в журнале Psychological Science Грайн Фицсимонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер по отношениям поможет им с задачей, с большей вероятностью откладывают ее выполнение.)

Но хотя суровый любовный подход может работать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации может быть самопрощение.Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 студентов на предмет прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске журнала Личность и индивидуальные различия за 2010 год, что студенты, прощавшие себя после откладывания на первый экзамен, с меньшей вероятностью откладывали учебу на второй.

Пычил говорит, что ему нравится заканчивать беседы и главы этой обнадеживающей перспективой прощения.Он рассматривает это исследование как напоминание о том, что прокрастинация — это на самом деле рана, нанесенная самому себе, которая постепенно вырубает самый ценный ресурс в мире: время.

«Это экзистенциально актуальная проблема, потому что она не ладит с самой жизнью», — говорит он. «У вас есть только определенное количество лет. Что ты делаешь?»

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Что такое прокрастинация и как ее преодолеть?

Определение промедления

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Крастинус

= (лат.) Завтрашний день

Промедление

= откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает.»
— Сенека

Прокрастинация — одно из основных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить своей мечтой, о которой вы думали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Откладывая дела на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вам удастся победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что в современном мире склонны откладывать дела на потом, и поэтому обучение тому, как их преодолеть, является одним из самых важных навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научно обоснованные и простые инструменты, которые могут помочь вам из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела на ежедневной основе.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди , тем счастливее они будут.Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку обладает большей свободой принимать собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы утратили мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть. Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем.Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать. Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам необходимо иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия они никогда бы не рассмотрели самостоятельно. Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно достичь их. И когда это, наконец, происходит, высвобождается одноразовая доза дофамина, что вызывает сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация.Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные эмоции исчезнут.

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из сильнейших форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация.Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то прочный. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на пункт назначения.

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену.Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их вполне устраивает. Прокрастинаторы, с другой стороны, действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Расслабление заряжает энергией. Напротив, прокрастинация истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете испытывать стресс или даже депрессию и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Таким образом, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справиться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди часто любят оставлять дела до последней минуты. Они оправдывают свои действия, заявляя, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео — часть онлайн-курса Конец промедления . Загляните сюда, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективным.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать на потом

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, что вы изучаете, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, никогда не помогая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение — один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать дисциплину и максимально эффективно использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Длинные списки дел, как правило, накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если мы сделаем что-то привычным, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Список привычек основан на научных исследование правильного планирования, привычек обучения и их отслеживания, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге «Конец промедления» .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о прокрастинации

Рекомендуемые книги

Продолжайте учиться тому, как преодолеть промедление

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига. Конец промедления .

Скачать бесплатную главу сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.»
— Петр Людвиг

Вам нужна

помощь, чтобы остановить прокрасти-
нтинг?

Цитаты о промедлении

«Мы тратим время на колебания и откладывание на потом, но жизнь продолжается».

Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема в других людях.Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».

Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар».

Японская пословица

Посмотреть больше цитат

×

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

и не пропустите ничего

© 2018 Прокрастинация.com. |
Все права защищены.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения срока их выполнения. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегуляции, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии в Университете ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% опрошенных U.С. взрослые — хронические прокрастинаторы.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы завершить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих промедление.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть некоторые серьезные когнитивные искажения, которые приводят к медлительности в учебе. Студенты обычно:

• Переоценить, сколько времени у них осталось на выполнение задач
• Переоценить, насколько они будут мотивированы в будущем
• Недооценить, сколько времени потребуется для выполнения определенных действий
• Ошибочно предположить, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работа над проектом

Депрессия

Прокрастинация также может быть результатом депрессии.Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптированным, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.Взаимодействие с другими людьми

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если это задача Вам сложно или не интересно.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам , по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

• Незнание, что нужно делать
• Незнание, как что-то делать
• Не желать что-то делать
• Не заботиться о том, будет это сделано или нет
• Безразлично, когда что-то будет сделано
• Нет настроения сделай это
• Привычка ждать до последней минуты
• Верить в то, что ты лучше работаешь под давлением
• Думать, что можешь закончить это в последнюю минуту
• Отсутствие инициативы для начала
• Забыть
• Обвинять болезнь или плохое здоровье
• Ожидание подходящего момента
• Требуется время, чтобы подумать о задаче
• Откладывание одной задачи в пользу работы над другой

Типы прокрастинации

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

• Пассивные прокрастинаторы : Отложить задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и действиями по ним
• Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать себя брошенными и мотивированными»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

• Perfectionist : Откладывает задачи из-за страха не выполнить задачу идеально
• Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
• Defier : Doesn Не верю, что кто-то должен диктовать свой график
• Worrier : откладывает задачи из-за страха перед переменами или оставляет комфорт «известного»
• Кризис-мейкер : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
• Overdoer : берет на себя слишком много и пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Не прокрастинаторы

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, — одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также имеют тенденцию быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние прокрастинации

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает оказывать серьезное влияние на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они опаздывают по счетам, не начинают работу над большими проектами за ночь до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают налоговую декларацию.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

• Повышенный уровень стресса и болезней
• Повышенное бремя социальных отношений
• Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
• Последствия просрочки по счетам и налоговой декларации

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько разных способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

• Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы поставить дату выполнения рядом с каждым пунктом.
• Делайте маленькие шаги : Разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
• Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о прокрастинации, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости, — и отключите эти источники отвлечения.
• Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то из своего списка дел вовремя, поздравьте себя и вознаградите себя тем, что вам нравится.

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Прокрастинация — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент.На протяжении всего времени существования людей мы боролись с откладыванием, уклонением и откладыванием решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к конкретному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II. Как перестать откладывать дела на потом

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более немедленными
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III.Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

I. Наука за прокрастинацией

Начнем с того, что закрепим основы. Что такое прокрастинация? Что означает прокрастинация? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое прокрастинация?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков.Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу. Это когда вы делаете одно дело, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление — это откладывание или откладывание задачи или набора задач.Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки. Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения.Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я». Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды.Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор за свое Будущее Я. Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто не в ладах друг с другом.Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, появятся спустя годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы. Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на вас 70-летнего.(Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я.Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы наконец выходим за рамки промедления и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать.Затем, внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию Действия, боль начинает утихать. На самом деле, прокрастинация часто бывает более болезненной , чем выполнение работы. Точка А на графике выше часто бывает более болезненной, чем точка Б.Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать на потом, то нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать дела на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем предоставлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более немедленным

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать прокрастинации. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, которая возникла в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], выполняя [ТО, НА КОТОРЫЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения соблазнов:

• Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время тренировки.
• Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают на вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже.Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок.Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не будете действовать прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств». Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах.Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных онлайн-игр, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать чрезвычайный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет.Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4. Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее прокрастинацию, обычно сосредоточено вокруг начала поведения. Как только вы начнете, продолжать работать становится менее болезненно. Это одна из веских причин уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов упростить привычку — использовать «Правило двух минут», которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занять меньше двух минут.«Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете. Когда вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать. Правило двух минут позволяет преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете отказаться.

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа.Он опубликовал 47 романов, 18 документальных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы, а также ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут. Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал эту схему ежедневно по три часа. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать продуктивность и эффективность. 3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь.(Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения продуктивности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра. Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче.Работайте, пока не будет выполнено первое задание, прежде чем переходить ко второму.
4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни.Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день.С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и обрезать все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное.По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение при пуске. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день.Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше. Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность.Причина проста. Вы не можете преуспеть в одном деле, если постоянно делите свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальный сигнал — это то, что вы видите (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о начале поведения. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке. ( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче.Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что последовательность — важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно становиться более мотивированным, чтобы продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задание. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ инициировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для сохранения последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Почему я откладываю дела на потом? 5 основных причин и способы их устранения

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки.Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы предотвратить откладывание на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям. Но для начала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения в связи с отсрочкой».

Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В результате важные дела откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью концентрироваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам, , пройти эту быструю оценку прокрастинации. . Это бесплатная оценка, которая поможет проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Прокрастинация — это плохо?

Да, это так.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия прокрастинации здесь: 8 ужасных эффектов прокрастинации, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления прокрастинации

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.

По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Обычными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов промедления и как с ними бороться.

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать дела на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Выявление типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, — важный шаг для устранения проблемы в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Перфекционисты хотят быть идеальными. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, например, , они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не выполняются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавлений, правок и удалений.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения вызывают у людей этого типа ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они представляют большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Самостоятельная диверсия

Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, ничего плохого не случится».

На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также видят мало достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто, , считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается сжечь полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Расстановка приоритетов задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малозатратными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли свои цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, по-прежнему ли они являются тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

• Какие шаги вам нужно предпринять?
• Отражает ли то, что вы сейчас делаете, то, что вы хотите?
• Что нужно изменить?

Записывайте, набрасывайте и переписывайте.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и дел, которые не нужно делать)

Записывать вещи — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.

Для смельчаков: создайте график с крайними сроками

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к откладыванию на потом.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, а затем установите сроки в процессе. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Это помогает вам не сбиться с пути и держать вас в курсе за соблюдение общих сроков.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Обычно прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть, благодаря мощному импульсу, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень

Я знаю, что справиться с прокрастинацией самостоятельно непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному уроку и никогда больше не перестаньте откладывать дела на потом!

4. Делайте плановые перерывы в работе

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно перерыва в 5 минут, чтобы держать ум в тонусе и предотвратить усталость.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.

5. Вознаградите себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы получали чашку любимого кофе или закуску.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать удержание концентрации более увлекательным с помощью приложения Forest. Превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Умно следите за своим временем

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!

Дополнительные советы по борьбе с прокрастинацией

.

No related posts.