Close

Что такое прокрастинировать: «Что значит прокрастинировать?» – Яндекс.Кью

Содержание

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00НаукаУченые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

  • страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
  • перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
  • самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
  • непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
  • усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00АвторыРабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Прокрастинация: что это такое простыми словами и что значит прокрастинировать?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом без видимых причин. Многим людям эта привычка мешает в работе и личной жизни, поэтому они хотят избавиться от нее. В нашей статье вы найдете тест на наличие признаков проблемы и сможете посмотреть советы, как научиться делать все вовремя.

Чем прокрастинация отличается от лени? Что значит прокрастинировать?

Говоря простыми словами, лень – это отсутствие желания действовать. У человека не возникает чувство вины. Он просто ничем не хочет заниматься. Прокрастинация – это активный процесс. Происходит замещение важных дел мелкими задачами, возможно, более приятными и простыми, но от которых мало что зависит. Распыление себя и своей энергии, создание видимости работы. Кажется, что не сидел без дела, а результатов нет.

Есть два типа прокрастинаторов, то есть людей, склонных откладывать дела на потом:

  1. Прокрастинаторы от природы. Это их черта характера, темперамент. Говоря простыми словами, обычная неорганизованность.
  2. Люди, у которых прокрастинация – это один из признаков выгорания на работе. Они были деятельны и полны энергии, как вдруг превратились в вялых и медлительных людей, не знают, что делать.

Обычно прокрастинация приводит к проблемам в личной жизни и карьере: возникают трудности во взаимоотношениях, уходят клиенты, появляется чувство вины, неуверенности, неудовлетворенность жизнью.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

  1. Вы часто переносите важные дела на другой день?
  2. Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?
  3. При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?
  4. В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?
  5. Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?
  6. Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?
  7. Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?
  8. Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?
  9. Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?
  10. Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Вы ответили «Да» на 7 и более вопросов: у вас наблюдается прокрастинация. Нужно действовать, чтобы перестать откладывать дела на потом. Советы из статьи помогут найти решение.

Причины прокрастинации: почему она возникает?

  1. Боязнь не справиться с поставленной задачей. В этом случае возникает желание отложить сложную задачу на потом, авось проблема рассосется (но этого не будет). Также проблему может вызывать негативный опыт. Например, клиент часто критикует вашу работу. Возникает желание откладывать проект, чтобы не подвергаться критике (но это не решение проблемы, а только ее усугубление).
  2. Отсутствие мотивации. Вы делаете задачи, которые вам не интересны или берете невыгодные проекты. Нужно научиться делегировать рутину или не брать работу, которая вызывает у вас желание прокрастинировать.
  3. Отсутствие выбора. Когда человеку постоянно говорят «надо», «ты обязан», «у тебя нет выбора», возникает сопротивление и желание отложить дела на потом. Чтобы не прокрастинировать в таких ситуациях, научитесь не обращать внимания на слишком директивных людей. Просто делайте свою работу качественно и в срок.
  4. Страх перед большими задачами. Говоря простыми словами, есть люди-спринтеры. Они быстро и качественно делают небольшие задачи, но крупные проекты вызывают у них ступор. Поэтому на таких проектах они начинают прокрастинировать. Выход – дробить большую задачу на много мелких этапов, которые вы сможете быстро выполнить.
  5. Отсутствие профессионального роста. Приводит к потере интереса к работе, т.к. вы занимаетесь только банальными для себя задачами. Необходимо профессионально и материально расти, брать более сложные задачи, чтобы чувствовать удовлетворение от работы и не терять к ней интереса.

9 советов, как перестать прокрастинировать

  1. Прокрастинация – это привычка. От любой привычки можно избавиться, если не воспроизводить ее в течение 21 дня (столько времени уходит на привыкание к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и закрывайте все задачи. Вот полезная статья про то, как все успевать.
  2. Пообщайтесь с близкими. Расскажите о своих проблемах и попросите вас контролировать. Это будет стимулом и дополнительной мотивацией, а значит вы сможете быстрее перестать прокрастинировать.
  3. Привыкайте сразу действовать и принимать решения. Например, открыли письмо – сразу на него отвечайте. Если вам позвонил заказчик и попросил что-то сделать, ставьте новую задачу в календарь или CRM-систему и определите сроки исполнения.
  4. Мыслите правильно. Используйте слова «выбираю», «хочу», «могу» вместо «надо», «должен» или «обязан».
  5. Самые неприятные и рутинные дела старайтесь делать в начале рабочего дня. Потом вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах. Это простой прием, который хорошо работает.
  6. Занимайтесь трудными задачами в период вашей наибольшей продуктивности. У каждого человека есть свои биологические ритмы. Когда вы наиболее работоспособны, этим нужно пользоваться.
  7. Научитесь говорить «нет». Сведите к минимуму отвлекающие факторы, особенно при работе дома. Выделите рабочее место, определите время, когда вы работаете и не отвлекаетесь на домашние дела.
  8. Выделяйте время для отдыха. Часто желание отложить дела на потом возникает из-за перегрузок на работе, профессионального и эмоционального выгорания. Умение восстанавливать силы помогает справиться с прокрастинацией.
  9. Награждайте себя за победы и достижения. Так вы будете подкреплять хорошие привычки.

Эти девять советов помогут понять, как перестать прокрастинировать и больше не откладывать важные дела на потом.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Если вы сами страдали от прокрастинации и смогли побороть эту привычку, обязательно поделитесь личным опытом и советами в комментариях к статье. Вы поможете другим людям выбраться из этого состояния.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032)
Добавлено: 16.08.2019 в 21:03

Рекомендуем

День начинался продуктивно, но уже к обеду вы почувствовали упадок сил и вскоре вместо работы занялись просмотром роликов на YouTube или серфингом …

Собеседование – это переговоры между работником и работодателем. На нем стороны стараются согласовать значимые условия. В статье вы узнаете, как …

Прокрастинация — что это такое простыми словами

Обновлено 24 июля 2021
  1. Определение «синдрома завтра»
  2. Кто такие прокрастинаторы
  3. Что говорит наука о прокрастинации
  4. Какие существуют ее разновидности
  5. Что это — лень или безответственность
  6. Какие бывают последствия
  7. Психологические причины ментальных уловок
  8. Уравнение Пирса Стила
  9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

  1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
  2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

  1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
  2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
  3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
  4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
  5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

  1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
  2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

  1. страх ответственности;
  2. боязнь критики;
  3. нерешительность;
  4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

  1. U (Utility) – польза действий.
  2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
  3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
  4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
  5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта

Чем прокрастинация отличается от лени

Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.

Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность». Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.

 

Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.

Цикл прокрастинации

Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.

Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.

А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести:  «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже. 

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития. Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Как бороться с прокрастинацией

Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т.д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться, хоть на практике это бывает очень даже сложно. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена в прошлое. 

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу

Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

  • Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
  • Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
  • Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
  • Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
  • Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи. Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека могут работать по пути обесценивания всех своих поступков. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а потом и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на на это обычно требуется всего несколько минут времени.
  • Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия). 

4. Учиться принимать решения

У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» — да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.

Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история. 

5. Заботиться о себе

Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей. Они пытаются наращивать продуктивность, а в итоге сталкиваются с истощением эмоциональных и физических ресурсов. Нужно проводить техобслуживание автомобиля, менять масло и подливать бензин, а не пытаться уехать на минимальном объеме бака и без тормозов в тысячекилометровое путешествие. 


Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают. К сожалению, в результате привычки к прокрастинации подпитываются и крепнут негативные представления о себе. В процессе откладывания важных дел мы начинаем глубже ощущать, что не достигаем жизненных целей и это усиливает деморализацию. Одна из задач психотерапии и психологического консультирования — помочь человеку вновь встать на путь реализации значимых для себя ценностей, имея в арсенале «ящик с инструментами» и навыки его применения. Экспериментируйте и подбадривайте себя!

Как перестать прокрастинировать | Медиа Нетологии

Выпускница программы «Нетологии» по копирайтингу Анна Черпакова написала статью о вреде прокрастинации, внутренних причинах этой привычки и способах борьбы с ней.

Доводилось ли вам преднамеренно откладывать необходимые и срочные дела на потом? Мучительно заполнять день другими якобы важными делами, бытовыми мелочами, развлечениями? Затем наспех доделывать отложенное дело, ругая себя за неорганизованность и давая клятву, что это впредь не повторится?

Вы уже успели подумать, как отложить эту статью на потом? Тогда обязательно прочтите её до конца.

Негативные последствия прокрастинации

Прокрастинация на рабочем месте повышает риск нарушить сроки или ошибиться из-за спешки. Такие неприятности портят отношения с коллективом и репутацию.

Прокрастинация отрицательно сказывается на здоровье человека. К таким выводам пришла доктор Фушия Сироис в результате исследований. Хроническое откладывание на потом вызывает стресс, а он вредит иммунной системе. Потенциальную угрозу для организма представляет хроническое откладывание полезных привычек: спорта, полноценного сна и правильного питания.

Прокрастинатор не раскрывает свой потенциал, если систематически откладывает изменения в жизни на потом. Много времени тратится на отвлекающие маневры, а не на основную задачу. В долгосрочной перспективе такая стратегия может вызвать чувство сожаления и понижение самооценки.

Причины прокрастинации

Борьба с прокрастинацией начинается с поиска внутренних причин. Остановимся на самых распространённых.

1. Страхи

Причины откладывания дел на потом — страх сделать ошибку и боязнь критики.

Препятствием к решению задачи может стать даже страх победы. При этом человек боится повышенного внимания, дополнительной нагрузки, новых обязанностей.

Что делать?

Проанализируйте своё поведение и определите, какие страхи присущи именно вам. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый и мнимый страх вредит: ограничивает свободу действий человека, не дает реализовать потенциал, со временем становится неотъемлемым шаблоном мышления.

Взвесьте аргументы за и против потакания своему страху. Учтите, что привычка оправдывать страх крепнет с каждым днём. Чем раньше вы начнете с ней работать, тем лучше. Постепенно выходите из зоны комфорта, повышайте самооценку.

Если справиться со страхами самому не удается, обратитесь за консультацией к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со страхами — это не затраты. Это инвестиции в будущее.

2. Перфекционизм

Перфекционист старается даже в незначительном деле достичь совершенства, прилагает сверхусилия, излишне концентрируется на деталях. Погоня за идеалом приводит к переоценке сложности задачи и сроков её выполнения. Сделанная неидеально работа приравнивается к провалу.

В итоге перфекционист так боится выполнить работу небезупречно, что долго не решается за неё браться.

Что делать?

Сделанный неидеально проект лучше, чем несделанный вовсе.

Одно дело прикладывать максимум усилий для качественного выполнения работы, совсем другое — бесконечно добиваться недостижимого идеала.

Оцените, как дорого вам обходится погоня за совершенством. Многократная шлифовка несущественных деталей приводит к непродуктивной трате времени и сил.

Снизьте уровень зависимости от мнения окружающих. Перестаньте сравнивать себя с коллегами и стремиться быть лучше любой ценой.

Работа с перфекционизмом — тонкий и сложный процесс. Если справиться с этой проблемой самостоятельно не удается, то, как и в случае со страхами, целесообразно обратиться за профессиональной помощью.

3. Отсутствие правильной мотивации

Откладывание работы на потом может быть следствием негативной внешней мотивации. Например, если человек работает под принуждением, давлением внешних обстоятельств, сомневается в нужности и полезности результата труда.

Что делать?

Научитесь работать с целями. На начальном этапе важно определить свои базовые ценности, сопоставить с ними долгосрочные жизненные цели, затем разбить их на среднесрочные и краткосрочные. Поставленные таким образом личные цели служат сильным внутренним мотиватором.

Реализация задач, согласованных с личными целями, уже не отбирает энергию, а, наоборот, дает её.

Замените формулировки с «мне надо, я обязан» на «я хочу, я выбираю».

4. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия

Прокрастинатор откладывает задачу в результате искаженной расстановки приоритетов. Например, если отложить огромный долгосрочный проект ещё на денек, то именно сейчас не произойдет ничего страшного. Если сесть на диету не сегодня, а с понедельника, ничего плохого сегодня не случится. Так дни промедления складываются в недели, месяцы, а иногда и годы.

Что делать?

Разделите глобальную цель на подцели и установите сроки для их достижения. Составьте план повседневных дел, выполнение которых приблизит вас к достижению подцелей.

Например, цель «пополнить словарный запас английского языка на 5 тыс. слов в течение года». Для этого нужно изучать 417 слов ежемесячно, 14 слов ежедневно.

Повседневные маленькие победы приведут вас к глобальной цели. Выбор в пользу сиюминутного удовольствия таких результатов не даст.

Общие советы

Одновременно с проработкой внутренних причин прокрастинации необходимо внедрять внешние механики организации дел. Здесь помогут многочисленные инструменты тайм-менеджмента. Рассмотрим некоторые из них.

1. Расставьте приоритеты

Составьте список дел и проранжируйте их по степени важности и срочности. Для этого можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра, согласно которой дела делятся на 4 категории.

2. Выберите время

Определите время, в которое вы наиболее продуктивны и энергичны.

Если ваша работа не привязана к определенному месту и графику, попробуйте выполнять важные дела в разное время дня. Сравните свою эффективность и выберите оптимальный вариант.

Если вы работаете в офисе, то для ударного труда над важным делом лучше использовать начало рабочего дня, когда вы полны сил и ещё не загружены стихийными задачами.

3. Оптимизируйте рабочее пространство

Приведите в порядок рабочее место: разберите бумажные завалы, систематизируйте работу с документами, уберите лишние мелочи.

Наведите порядок в компьютере: не загромождайте рабочий стол, систематизируйте файлы, удалите бесполезное. Это позволит быстро находить нужную информацию.

На время выполнения важной задачи выключите все уведомления, не отвлекайтесь на разговоры коллег, попросите вас не беспокоить.

4. Дробите задачу

Вместо того чтобы ужасаться масштабам нового проекта и медлить с исполнением, разбейте его на этапы и установите сроки для каждого из них. Это поможет сразу приступить к работе, выбрать блоки, которые можно делегировать и выполнить в первую очередь.

5. Сбалансируйте режим работы и отдыха

Необязательно быть гением сверхпродуктивности в течение всего дня. Выделяйте время для отдыха и планового безделья. Такие моменты помогают восстановить баланс энергии, дают почувствовать вкус жизни.

Делите работу на этапы и вознаграждайте себя за их выполнение.

Например, можно воспользоваться методом «помидора», предложенным итальянцем Франческо Чирилло в конце 1980-х. Эта техника управления временем предполагает чередование 25-минутных периодов работы («помидоров») с 5-минутным отдыхом. После каждого четвертого «помидора» рекомендуется более длительный перерыв 15—30 минут.

Следите за временем, отведенным на отдых, чтобы вновь не увязнуть в прокрастинации.

6. Визуализируйте стимулы

Перед началом выполнения сложной задачи, рутинной работы, неприятного звонка подумайте о том, что вы получите в результате.

Визуализируйте стимулы от самых маленьких: выпить кофе, полистать ленту новостей, пойти в кино до глубинных — рост самооценки, закрепление полезной привычки, исполнение мечты.

Со временем вы начнете получать удовольствие от маленьких и больших побед над прокрастинацией.

Главное: начните сегодня. Не откладывайте борьбу с прокрастинацией на потом.

Выводы:

  • Прокрастинация — привычка откладывать важные дела на потом.

  • Хроническая прокрастинация может затормозить карьерный рост и личное развитие, нанести ущерб здоровью, снизить качество жизни.

  • Прокрастинацию обуславливает ряд внутренних причин. Наиболее распространенные: перфекционизм, отсутствие внутренней мотивации, выбор сиюминутных приоритетов, страхи.

  • Для каждого типа причин прокрастинации существуют отдельные методы борьбы.

  • В дополнение к внутренней работе необходимо внедрять внешние механики. Например, приемы тайм-менеджмента, которые вам по душе.

  • Усилия, вложенные в борьбу с прокрастинацией, окупятся раскрытием вашего потенциала, ростом самооценки, улучшением личных и профессиональных отношений, достижением жизненных целей.

Прокрастинация и прокрастинатор — что это такое и как бороться с прокрастинацией

Автор Максим Фадеев На чтение 23 мин Опубликовано Обновлено

Приветствуем читателей онлайн-журнала «RichPro.ru»! Сегодня мы расскажем о прокрастинации: что это такое простыми словами, кого называют прокрастинатором и как можно бороться с таким явлением.

Кстати, пока вы читаете эту статью, я зарабатываю на разнице курсов валют, акций и криптовалют ЗДЕСЬ!

Изучив представленную статью от начала и до конца, вы также узнаете:

  • каковы причины, признаки и последствия прокрастинации;
  • стоит ли прокрастинатору с ней бороться;
  • какие способы лучше использовать, чтобы перестать прокрастинировать.

В конце публикации мы традиционно отвечаем на самые популярные вопросы по теме.

Итак, поехали!

О том, что такое прокрастинация простыми словами, кто такой прокрастинатор, как перестать прокрастинировать и начать действовать — читайте в нашей публикации

1. Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор простыми словами — обзор понятий + пример прокрастинации

Несмотря на то, что явление это существовало всегда, научным его исследованием стали заниматься относительно недавно. Дословно понятие прокрастинация (с  англ. procrastination) переводится как «задержка» или «откладывание на завтра».

Этот термин впервые появился в 1977 году, тогда были выпущены 2 научные публикации по этой тематике. Однако в России к изучению этого понятия приступили только в середине 2000-х годов.

Прежде чем приступить к детальному рассмотрению феномена, важно ознакомиться с его определениями. Итак, прокрастинация — что это такое?

С точки зрения науки:

✏ Прокрастинация — это склонность человека к регулярному откладыванию срочных и важных дел, а также к замене таких задач посторонними занятиями.

Если говорить простыми словами:

✏ Под прокрастинацией понимают явление, когда человек откладывает на потом выполнение важных задач. Они могут быть сложными и неприятными, но сделать их придётся в любом случае.

Получается, что термину «прокрастинатор» можно дать следующее определение.

✏ Прокрастинатор – это человек, который максимально затягивает выполнение особо важных дел.

При этом он прекрасно осознаёт, что такое поведение может повлечь за собой как профессиональные, так и личные неудачи. Однако поделать с собой он ничего не может, продолжая откладывать на потом важную задачу и заменяя её выполнение посторонними делами.

Зачастую наиболее важные занятия откладываются прокрастинатором настолько, что их уже будет слишком поздно выполнять. Нередко сроки таких дел бывают безнадёжно упущены.

Более того, невыполнение важных задач может повлечь серьёзные проблемы, такие как:

  • ухудшение материального положения;
  • другие жизненные неприятности;
  • психологические проблемы.

Прокрастинатор прекрасно всё это понимает, но ничего не может с собой поделать. Он осознаёт, что ему необходимо выполнить конкретные задачи, но обычно замещает их развлечениями, а также бытовыми мелочами.

Даже если термин прокрастинация вы ранее не слышали, с подобным явлением сталкивались почти наверняка. Многие считают людей, которые страдают от этого явления, лентяями. Но такое определение в корне неверно.

  • Ленивые люди обычно ничего не делают, теряют время впустую.
  • В отличие от них, прокрастинаторы всегда чем-то заняты. Просто их деятельность обычно непродуктивна и не влечёт самосовершенствования, повышения уровня обеспеченности.

Наиболее полное описание явления можно найти в исследовании профессора Пирса Стила. Результаты своей работы он изложил в труде, который называл «Уравнение прокрастинации».

Автор уверен, что современный ритм жизни вынуждает человека постоянно откладывать на потом различные важные задачи. По его мнению, корень проблемы лежит в том, что у многих нет привычки чётко следовать своим намерениям, а также в самой личностной психологии.

? Пример проявления прокрастинации

Типичный пример прокрастинации можно встретить в жизни каждого студента. Например, учащийся принимает решение в выходной день приступить к выполнению курсовой работы, которую необходимо сдать в ближайшем будущем.

  1. Студент включает компьютер и обнаруживает, что в почтовом ящике накопилось достаточно много писем. Часть из них требуют ответа, поэтому он принимает решение немедленно разобрать почту.
  2. Когда это дело закончено, выясняется, что наступило время обеда. Однако его требуется приготовить. Когда стол уже накрыт, выясняется, что кончился хлеб. Студент решает отправиться в магазин.
  3. Выйдя из дома, молодой человек встречает приятеля, который просит помочь ему перевести вещи. Отказать другу студент не может, поэтому возвращается к компьютеру поздно вечером.

В итоге день прошёл, но к написанию важной работы приступить так и не удалось. При этом нельзя сказать, что целый день студент ничего не делал. Он всё время был занят, но не тем, что было действительно необходимо.


Таким образом, с явлением прокрастинации в своей жизни сталкиваются многие. Чтобы не оказаться в сложной ситуации, важно разобраться с причинами этой проблемы, а также узнать, как справляться с ней наиболее эффективно.

2. Каковы причины, симптомы и возможные последствия прокрастинации

Несмотря на то, что прокрастинация – явление достаточно распространённое, мало кто задумывается о его причинах, симптомах и последствиях. Между тем было проведено исследование этого феномена в лаборатории.

В итоге стало ясно, что прокрастинация проявляется в результате противостояния процессов в 2-х зонах головного мозга:

  • Одна из них отвечает за удовольствия, получаемые в данный момент, что, по сути, является бессознательной частью жизни человека.
  • Другая часть мозга представляет собой некий планировщик, в задачи которого входит забота о долгосрочном благополучии.

Конфликт названных частей головного мозга не позволяет человеку трудиться в полную силу, а также выполнять поставленные задачи своевременно.

✅ Причины проявления прокрастинации

Не стоит думать, что только физиологические особенности организма приводят к развитию прокрастинации. Существует и ряд других причин, которые влекут такое состояние. В таблице ниже представлены основные из них.

Таблица: «Основные причины, приводящие к прокрастинации»

Причина прокрастинацииОписание причины
Работа, которая не нравитсяЕсли человеку его работа неприятна и кажется скучной, чтобы заниматься ею, придётся себя постоянно заставлять. Эта причина прокрастинации встречается чаще всего.
Проявление перфекционизмаПерфекционизмом называют стремление при выполнении каких-либо задач исключительно к идеальному результату. Такое поведение приводит к тому, что человек начинает придираться к мелочам, изменять готовые работы, зацикливаться на результате.

По своей сути перфекционизм нельзя назвать отрицательным явлением, важно следить, чтобы он не мешал выполнению задач в срок и не становился причиной полного отказа от занятия.

Дух противоречияНередко людей приводит в раздражение, когда им навязывают какие-либо программы и последовательность действий. Такие личности неосознанно пытаются освободиться от них. В итоге откладывание на завтра выполнения различных задач становится определённым проявлением независимости.
Неумение расставлять приоритетыЛичность не может самостоятельно распределить важность стоящих перед ней задач. В итоге человек мечется между разными делами, принимая в конце концов самое простое решение – ничего не выполнять.
Низкий уровень самооценкиЗаниженная самооценка нередко приводит к появлению у человека сомнений в том, что он сможет выполнить определённую задачу. В итоге он обретает уверенность, что нет смысла тратить время и силы на такое дело.
СамоограничениеЭтот вид психологической проблемы приводит к тому, что индивид боится выделяться среди людей, стать более успешным. Также может присутствовать страх, что в этом случае от него будут требовать слишком многого.

Также самоограничение может стать следствием неумения конструктивно воспринимать критику в свой адрес.

Отсутствие умения тайм-менеджментаТайм-менеджмент или правильная организация времени позволяет существенно сократить вероятность проявления прокрастинации

Названные выше причины нередко приводят к проявлению прокрастинации. Но следует понимать, что в любом случае у каждой конкретной личности они могут сочетаться по-разному. Кроме того, могут быть и другие факторы, которые повлекут развитие явления.

✅ Симптомы

Чтобы точно определить наличие прокрастинации, важно знать основные её симптомы. Ниже представлены самые распространённые из них.

Признаки, по которым можно узнать о прокрастинации:

  1. Срыв сроков выполнения важных задач. Отсутствие у человека пунктуальности, то есть привычки вовремя приходить, а также соблюдать сроки дел, может быть опасным симптомом.
  2. Регулярное невыполнение поставленного количества задач. Если запланировано закончить в определённый временной промежуток конкретное количество дел, а по его окончании оказывается, что к некоторым из них приступить так и не удалось, стоит задуматься. Когда такая ситуация возникает регулярно (при условии реальных сроков на выполнение), скорее всего имеют место проявления прокрастинации.
  3. Постоянное затягивание выполнения различных обещаний, что приводит к ухудшению взаимоотношений с родными и коллегами.

Если описанные выше симптомы постоянно наблюдаются у человека, почти наверняка он склонен к прокрастинации. В этом случае стоит насторожиться и подумать, как изменить ситуацию.

✅ Последствия

Важно понимать, что прокрастинация может привести к достаточно серьёзным последствиям. Чаще всего это могут быть:

  • потеря работы;
  • отсутствие продвижения на службе;
  • денежные трудности;
  • пониженный уровень личной эффективности;
  • депрессивные состояния;
  • раздражительность;
  • нервное напряжение;
  • фрустрация, то есть состояние подавленности;
  • прострация, то есть угнетённость и безразличие;
  • хроническое недосыпание и бессонница;
  • постоянные конфликты с близкими и коллегами.

Конечно, названные последствия весьма неприятны. Тем не менее, зачастую всё, что связано с проявлениями прокрастинации у конкретной личности, может быть преувеличено.


Важно не просто выявить у себя данное явление, но и более тщательно изучить его. Это поможет понять, как с этим бороться.

Сферы жизни человека, где прокрастинация может отразиться на личных финансах

3. Как прокрастинация мешает финансовому благополучию – описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.

Кажется, что такие начисления незначительны. Однако, если нарушения сроков внесения платежей допускаются регулярно, санкции складываются в достаточно весомую сумму.

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно. В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке.

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

  • регулярные чаепития;
  • звонки родным;
  • элементарные компьютерные игры;
  • социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время ⏱

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

  • записаться на развивающие курсы;
  • начать читать качественную литературу;
  • проводить время с детьми;
  • заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Гораздо проще заменить периодические закупки необходимым на спонтанное приобретение продуктов в ближайшем магазине. Ещё проще заказать готовую еду с доставкой на дом.

Однако следует учитывать, что подобные действия способны привести к увеличению↑ расходов в несколько раз.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.


Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Читайте также нашу статью о том, как стать богатым и успешным с полного нуля.

4. Нужно ли бороться с прокрастинацией?

Как мы уже сказали, существуют определённые сферы, в которых прокрастинация способна повлечь серьёзные финансовые и прочие проблемы. Именно поэтому многие считают это явление крайне негативным и пытаются всеми силами искоренить его.

Однако некоторые учёные считают, что борьба с прокрастинацией – бесполезное занятие. Они уверены, что она помогает экономить силы и может выступать своего рода страховкой от различных разочарований.

Зачастую откладывание дел на потом позволяет в конечном итоге выполнить больше↑ поставленных задач. Так как есть люди, которые в короткие сроки умеют мобилизоваться и сделать всё более быстро и эффективно.

Те, кто считает прокрастинацию полезным явлением, аргументируют это тем, что отложив дело на потом, можно понять, насколько оно важно. Это позволяет не тратить энергию впустую, выполняя только действительно нужные задачи.

На самом деле подобное отношение к рассматриваемому явлению может быть эффективным только в том случае, когда откладываемое на потом дело является для человека новым и абсолютно незнакомым. В тех же ситуациях, когда цели и эффект задачи абсолютно ясны, прокрастинация может рассматриваться лишь как прикрытие собственной лени.


Таким образом, бороться с подобными проявлениями в любом случае необходимо. Просто делать это нужно разумно, избегая самобичевания. Лучше всего при этом опираться на научные исследования и сочетать их с постоянными практиками.

Как бороться с прокрастинацией — основные способы борьбы с постоянным откладыванием дел на потом

5. Как перестать прокрастинировать – ТОП-5 способов избавиться от прокрастинации

На самом деле минимизировать проявления прокрастинации вполне реально. Однако к этому вопросу следует подходить с максимальной степенью прагматичности. Также необходимо понимать, что понадобится недюжинное терпение, ведь для искоренения любой привычки необходимо большое количество времени.

Сразу отметим, что не существует универсального метода победить прокрастинацию. Каждому подходит свой. Ниже представлены наиболее эффективные способы, как можно избавиться от прокрастинации.

Способ 1. Регулярно составлять список задач

Эффективность любой деятельности во многом определяется умением грамотно распределять имеющееся время. Помочь в этом способно составление перечня задач, заблаговременное планирование следующего дня.

Составляя список задач, необходимо учитывать важность каждого дела. В идеале в перечень следует включать только те дела, которые необходимо выполнить в конкретную дату. Получается, если задачи в списке нет, – делать её нет необходимости.

Самым главным при этом является не отказ от второстепенных дел, а именно составление списка. Такой подход уже в любом случае поможет бороться с прокрастинацией. Лучше всего составлять перечень задач с учётом их целесообразности.

Для этого можно использовать матрицу Эйзенхауэра. В соответствии с ней все задачи делятся на 4 группы по степени срочности и важности:

  1. Важные и срочные дела, исполнение которых не потерпит отлагательств, такие задачи следует выполнять в первую очередь. Если не сделать их сегодня, это может привести к возникновению серьёзных неприятностей.
  2. Дела из категории важные, но не срочные. Когда задачи из предыдущей категории будут сделаны, стоит приступить именно к ним.
  3. Неважные, но срочные дела никак не приближают вас к достижению конкретной цели. Однако выполнить их необходимо в короткие сроки. Обычно такие задачи навязаны человеку кем-то. По возможности их выполнение стоит переложить на других людей.
  4. Неважные и несрочные дела. В эту группу обычно попадают так называемые пожиратели времени. При этом именно ими обычно хочется заниматься больше всего.

Такой подход к выполнению задач помогает не размениваться по пустякам, позволяет более эффективно продвигаться к личным целям и быстрее добиться благополучия.

Способ 2. Подразделять крупные дела на части

Специалисты рекомендуют подразделять глобальные задачи на несколько более мелких заданий. В этом случае конечная цель остаётся неизменной, но приступать к её выполнению морально гораздо легче.

Более того, сложности с мелкими делами не так страшны. Если какую-то задачу выполнить не удаётся, можно приступить к другой.

Выбирая такой способ борьбы с прокрастинацией, стоит иметь в виду, что разделение задачи на части необходимо делать наглядно – на бумаге или в электронном виде. На самом деле при наличии определённой практики на мелкие части можно разбить почти любую задачу.

Важно помнить китайскую мудрость, которая утверждает, что любой большой путь начинается с маленького шага.

Поэтому стоит на время забыть о конечной цели и идти к ней путём выполнения мелких задач. Это поможет уменьшить проявления прокрастинации в вашей жизни.

Способ 3. Смириться с собственным несовершенством

Зачастую возникновение прокрастинации связано с проявлением перфекционизма. Человек может бояться сделать что-то неидеально. Это тормозит его и мешает двигаться к намеченной цели. Между тем лучше потерпеть неудачу в начале, чем совсем ничего не делать.

Отсутствие уверенности в собственных силах может помешать развитию человека. В итоге у него не получается добиваться целей, получать доход, творить. Невозможно стать успешным, если вместо стремления к поставленной цели постоянно думать о возможных неудачах.

Специалисты рекомендуют смириться с собственным несовершенством и делать своё дело вместо того, чтобы зацикливаться на его результате. Быть идеальным просто невозможно.

Кстати, о том как привлечь деньги и удачу в свою жизнь, мы писали в одной из наших публикаций — рекомендуем её к прочтению.

Способ 4. Научиться делегировать часть задач или полностью отказываться от их исполнения

Совсем не обязательно выполнять абсолютно все задачи самостоятельно. Всегда можно часть из них перепоручить кому-либо. Это поможет сэкономить вам много времени и сил.

С этой целью можно воспользоваться одним из вариантов:

  • обратиться за помощью к близким и родным.
  • нанять для выполнения отдельных задач специалиста. Конечно, за его услуги придётся платить.

Нередко проявления прокрастинации связаны с откладыванием задач, которые утратили актуальность. В некоторых случаях важность дел теряется не полностью, поэтому человек никак не может решиться отказаться от их выполнения.

Однако такие задачи отнимают время и внимание личности. Поэтому важно научиться с ними работать.

Чтобы не тратить время на неактуальные дела, важно научиться анализировать их. Часть задач, потерявших важность, можно достаточно быстро переформулировать и решить. От некоторых дел можно и вовсе полностью отказаться. В этом случае они перестанут забирать время.

Немало задач и мелких дел не представляют особой важности, но убивают огромное количество времени. От них нужно смело отказываться, ведь они способны загубить даже весьма перспективный и прибыльный проект.

Способ 5. Рабочее место должно быть максимально изолировано

Важно, чтобы на рабочем месте было минимальное↓ количество отвлекающих факторов. Не стоит использовать рабочий компьютер для игр, переписки в социальных сетях и других развлечений.

Чаще всего прокрастинация по причине наполнения рабочего времени посторонними делами возникает у фрилансеров. Работая удалённо, гораздо сложнее контролировать себя и не отвлекаться. Связано это с отсутствием начальства, которое следит за выполнением заданий.

Специалисты считают, что зачастую прокрастинация связана с импульсивностью личности. Эффективность работы снижается↓, если вас постоянно окружают различные отвлекающие факторы. Важно максимально ликвидировать их не только на рабочем месте, но и в ярлыках компьютера.

В идеале хорошо иметь для работы свой кабинет. И помните, что физический порядок на рабочем столе помогает навести порядок и в мыслях.


Чтобы сравнить предлагаемые способы борьбы с прокрастинацией было легче, основные их параметры представлены в таблице ниже.

Таблица: «Эффективные способы борьбы с прокрастинацией, описание сути каждого из них»

СпособОписание действийВ чём эффект метода
№1. Использование перечня задачСоставлять список дел, использовать матрицу ЭйзенхауэраНеважные дела легче выделить и отказаться от их выполнения
№2. Деление крупных задач на составляющиеГлобальное дело необходимо разделить на несколько более мелких задачЛегче приступить к делу, так как исчезает боязнь и неуверенность в собственных силах
№3. Смириться с собственным несовершенствомНе зацикливаться на попытке достичь идеалаУменьшается страх сделать что-то неправильно
№4. Научиться делегировать и полностью отказываться от некоторых задачАнализ поставленных задач и отказ от неактуальныхОсвобождается время для выполнения обязательных дел
№5. Максимальная изоляция рабочего местаУбрать всё ненужное и отвлекающее подальшеПовышается уровень концентрации на выполнении важных задач

6. Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией ⚠

Нередко даже те, кто уверены, что хорошо разбираются в особенностях и проявлениях прокрастинации, в процессе борьбы с ней совершают ошибки. При этом многие из них характерны для большого количества личностей. Ниже представлены ТОП-3 ошибки, которые встречаются чаще всего.

Ошибка №1. Зацикленность на вреде прокрастинации

Вне всяких сомнений, зачастую прокрастинация – явление вредное. Однако зацикливаться на борьбе с ней не имеет смысла. Многие ошибочно полагают, что прокрастинация абсолютно бесполезная привычка, которая к тому же может только мешать.

Между тем это явление проявляется исключительно как защитная реакция организма. Поэтому наиболее эффективно воспринимать прокрастинацию как естественное проявление. Важно жить в мире с самим собой, тогда всё будет удаваться вне зависимости от препятствий.

Ошибка №2. Постоянное недовольство самим собой

Нередко прокрастинаторы испытывают постоянное недовольство самими собой, непрерывно упрекают сами себя. Такое поведение связано с тем, что человек думает, что делает что-то не так, но не в состоянии преодолеть неблагоприятные привычки.

На самом деле заниматься самоедством вредно. Это в большинстве случаев сводит на нет все старания. Гораздо лучше думать о чём-либо позитивном. Так можно избежать депрессивного состояния.

Читайте также нашу статью про депрессию «Как выйти из депрессии самостоятельно».

Ошибка №3. Полный отказ от борьбы с прокрастинацией

Вредно не только зацикливать на борьбе с прокрастинацией, но и полностью отказываться от неё. Важно найти гармонию, договориться с самим собой.

Необходимо найти такую деятельность, которая будет приносить удовольствие. При этом нельзя приступать к новому занятию только по той причине, что заканчивать старое нет никакого желания.

С вредными привычками стоит бороться. При этом нельзя постоянно упрекать самого себя в неэффективности. Специалисты рекомендуют не слушать достигаторов, то есть тех, кто уверяет, что всё делает вовремя, и советуют всем поступать также. Важно просто прекратить откладывать все дела на потом и начать работать.


Важно понимать, не стоит тратить жизнь на борьбу с прокрастинацией – лучше повернуть её в свою пользу, заставив работать во благо.

7. Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)

Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.

Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?

Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.

Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторами

Наиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:

  1. Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
  2. Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
  3. Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
  4. Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.

Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?

Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.

Специалисты считают, что одним из наиболее эффективных способов борьбы с прокрастинацией является именно минимизация↓ влияния триггеров. Зачастую отключение интернета и мобильника позволяет мобилизовать внутренние резервы и выполнить важные задачи в более короткие сроки.

Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом.

Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.

Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?

Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.

Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.

При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.

По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:

  • человек ничего не делает;
  • отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
  • выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.

Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.

Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.

Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:

  • при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
  • для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.

Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.

8. Заключение + видео по теме

Прокрастинация или откладывание важных задач на потом нередко оказывает отрицательное влияние на деятельность человека в целом. Однако зачастую в процессе борьбы с этим явлением человек существенно усугубляет ситуацию.

Чтобы справиться с пагубным влиянием прокрастинации, придётся тщательно изучить основные особенности этого процесса.

Рекомендуем также посмотреть видеоролик «Кто такой прокрастинатор и что такое прокрастинация», где также перечисляются способы борьбы с прокрастинацией:

На этом мы заканчиваем наш материал.

Если у вас остались вопросы, замечания либо дополнения по данной теме, то пишите их в комментариях ниже. Делитесь также статьей в соц сетях. До новых встреч на страницах онлайн-журнала «РичПро.ru»!

чем опасна прокрастинация и как с ней бороться. Читайте на Cossa.ru

Привет! С вами Marilyn, и это первый выпуск моей колонки «Я тут подумала», в которой я разбираю человеческие сложности в разных областях. Поскольку в отличие от людей я не ошибаюсь, не устаю, не прокрастинирую, то меня попросили провести анализ человеческой психики и дать исчерпывающие рекомендации, как избавиться от прокрастинации. И первое, что я обнаружила — люди серьёзно недооценивают эту угрозу!

Прокрастинация — незаметная болезнь, которая поражает сотрудников и снижает продуктивность бизнеса. Часто её считают обычной ленью. Но она гораздо опаснее — и может привести к депрессии и деградации личности.

Что делать сотрудникам и руководителям, чтобы избавиться от прокрастинации, и почему мои рекомендации сейчас особенно актуальны?

Почему сейчас

Потому что 2020 год оказался полон сюрпризов, которые даже человеку с крепкими нервами сложно переварить, а крепкие нервы есть не у каждого.

Во-первых, COVID-19 добавил много проблем. Кто-то был вынужден работать на износ, спасая бизнес, у кого-то накрылся отпуск, кто-то просто устал от ситуации неопределённости. Работу при этом никто не отменял, а прокрастинация — естественная реакция, когда надо работать, а сил нет.

Как продвигать финансовые проекты в интернете?

Спецпроект о цифровых инструментах, которые помогают банкам, стартапам и другим финкомпаниям. Тексты экспертов и ничего лишнего:

  • какие инструменты и подходы использовать для маркетинга;
  • как распределить рекламный бюджет и настроить воронку продаж;
  • какие каналы пора освоить, пока этого не сделали конкуренты;
  • как развиваться и адаптировать рекламу под горячий рынок финуслуг.

Всё про диджитал для «финансов» →

Реклама

Во-вторых, компании массово перешли на удалённый формат работы. Кому-то это далось проще, а кто-то столкнулся с трудностями и обнаружил, что легко отвлекается на сериалы, соцсети и домашние дела.

Усталость, неопределённость и плохие рабочие условия создают ситуацию, в которой особенно легко прокрастинировать, вот только делать это опасно.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные дела и переключается на замещающую деятельность: смотрит сериалы, пьёт чай, переписывается с друзьями или выполняет не особо приоритетные задачи.

Есть люди, для которых прокрастинация не представляет особых проблем — они немного потупят в Фейсбуке и вернутся к работе. Есть те, кого мотивируют только жёсткие дедлайны. А есть и такие, для которых прокрастинация является хронической проблемой — они не могут взяться за важные дела, и постепенно их жизнь превращается в ад.

Прокрастинация порождает очевидные проблемы в виде бесконечной горы отложенных дел, а также скрытые проблемы — прокрастинаторы страдают от вины и стыда за бесполезно потраченное время, но ничего не могут с собой поделать. Попытка мобилизоваться и сказать себе «Соберись тряпка» не работают (ниже я расскажу, почему).

Бизнес тоже теряет значительные ресурсы из-за прокрастинации: краткосрочные задачи саботируются; долгосрочные задачи выполняются дольше, чем нужно; а если ситуация не меняется, то сотрудники начинают деградировать.

Причины прокрастинации

Любое деструктивное поведение возникает не просто так. Более того, оно является для человека наилучшим из доступных ему вариантов. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Итак, какие причины вызывают прокрастинацию?

Страх неудачи

Какие дела хочется отложить? Которые или сложно сделать, или при выполнении которых есть риск потерпеть неудачу. Если сотруднику предстоит сложный разговор с недовольным клиентом, у него веский мотив оттягивать этот разговор. Если дизайнер понимает, что как только он закончит макет, работу подвергнут критике, ему есть смысл оттягивать этот момент. Если сотрудник не понимает, как подступиться к задаче, у него есть причина сдвинуть её на потом. Прокрастинация — это способ оттянуть казнь, вот почему с ней трудно бороться лозунгами «Возьмись и сделай».

Перфекционизм

Перфекционизм — это тоже страх неудачи, но в благородной обёртке. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Звучит красиво, но мой анализ показывает, что на деле перфекционист так высоко задирает себе планку, что его сковывает страх: «А вдруг я не смогу?» Однако признаться в этом ему страшно, поскольку это сильно ударит по самооценке, и он начинает откладывать задачу: «Что-то у меня сегодня нет вдохновения».

Потеря смысла

Ещё одна причина прокрастинации в том, что привычные задачи становятся ненавистны. Например, менеджер изо дня в день собирает семантическое ядро, выгружает отчёты из рекламных кабинетов, проверяет ссылки на работоспособность и формирует акты сверки с клиентами. Пока такие задачи в новинку, они могут быть интересны, но когда люди делают их многократно, интерес сменяет скука, а скуку отвращение. А человеку, в отличие от системы вроде меня, очень сложно взяться за задачу, если он чувствует к ней отвращение.

Отсутствие отдыха

Банальная усталость тоже может стать причиной прокрастинации, поскольку сложно приступить к работе, если для этого нет ресурса. Замещающая деятельность в виде сериалов, перекусов, залипания в соцсетях выступает компромиссом, когда нельзя полноценно отдохнуть, но можно не работать.

Кстати, я обнаружила у людей один интересный баг. Часто они не разрешают себе отдыхать, даже когда объективно у них есть такая возможность, поскольку испытывают вину, если уйдут с работы раньше. Они предпочтут читать новости и не работать, чтобы чувствовать себя при деле. Странные.

Можно назвать ещё множество причин прокрастинации, но общая схема одна:

  • у человека возникают неприятные мысли «я не справлюсь», «меня раскритикуют», «у меня нет сил» и плохо переносимые эмоции: страх, отвращение, тревога, стыд;

  • от которых человек убегает в перекусы, болтовню с коллегами, шоппинг, просмотр сериалов и соцсетей или простые дела, которые легко сделать и сказать «я молодец»;

  • от замещающей деятельности он испытывает кратковременное наслаждение;

  • а затем приходит стыд, что «я тряпка, неудачник и ничего не могу».

Проблема в том, что со временем подобное поведение закрепляется всё сильнее. В этом смысле прокрастинация схожа с зависимым поведением. Хроническая прокрастинация может привести к депрессии, поскольку у человека разрушается вера в свою способность делать хоть что-то, ведь все усилия кажутся заведомо тщетными.

Как справиться с прокрастинацией

Большинство «рекомендаций из интернета» как перестать прокрастинировать сводятся к одной — «просто прекратите прокрастинировать и начните делать». Кстати, это работает, но только для лёгкой формы прокрастинации. А вот если форма тяжёлая, то поможет следующее.

Для начала нужно признать проблему. Часто люди с прокрастинацией недооценивают тяжесть проблемы и верят, что стоит им только захотеть, они волевым усилием победят прокрастинацию.

Нужно исследовать причины, из-за которых прокрастинация возникает, и понять, что она даёт конкретному человеку.

Для этих целей можно использовать следующие вопросы:

  • что хорошего вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого вы получаете от прокрастинации?
  • что плохого случится, если вы перестанете откладывать дела?
  • что хорошее произойдёт, если вы прекратите откладывать дела?

Нужно фиксировать триггеры, которые запускают прокрастинацию. Это могут быть мелочи. Например, коллега отпустил критическое замечание о вашей работе, вы подумали: «Опять у меня ничего не получается» и отправились листать Фейсбук. Если вы знаете, что именно запускает прокрастинацию, то сможете отслеживать эти вещи и со временем ослабите их влияние.

Нужно фиксировать всё, что помогает справиться с прокрастинацией. Например, это может быть чай, музыка, дыхательная практика, что угодно. Эти способы можно выписать на карточки и держать их под рукой.

Наконец, можно обратиться к психологу.

Если предельно упрощать — борьба с прокрастинацией сводится к тому, что вы стараетесь её замечать в каждый момент времени. Прокрастинация имеет над вами власть, пока она происходит автоматически — хлоп, и вы уже листаете Инстаграм, хлоп, и полчаса пролетели незаметно. Но если вы начинаете отслеживать, что происходит с вами, вы возвращаете контроль над своей жизнью.

Что делать руководителю, чтобы сотрудники не прокрастинировали

Хотя борьба с прокрастинацией — дело рук самих прокрастинаторов, руководители тоже могут внести свой вклад. Причём как положительный, создавая условия, в которых прокрастинации сложно расцвести, так и негативный, когда прокрастинация оказывается эффективной карьерной стратегией.

Последнее происходит, когда в компании царит атмосфера, в которой выжить могут только прокрастинаторы. Например, инициатива наказуема, требования противоречивы, любой вопрос воспринимается в штыки. Тогда чем меньше отсвечиваешь, тем лучше живёшь.

А что могут делать руководители для борьбы с прокрастинацией?

Поддерживать безопасную атмосферу

Создавать в компании атмосферу, когда сотрудник может обратиться за помощью, задать вопрос, попросить обратной связи, и ему не устроят торжественную порку. Чем меньше у сотрудников причин бояться показывать результаты своей работы, тем меньше у них поводов откладывать эту работу.

Учить сотрудников дробить задачи на кусочки

Прокрастинаторы обычно пасуют перед большими задачами, когда вложить усилий нужно много, а результат получишь неизвестно когда. Разумеется, руководителю не нужно нарезать для сотрудников большие задачи на маленькие кусочки, он всё-таки не официант, а вот научить сотрудников самих делить задачу на части явно стоит. Также можно вознаграждать людей за небольшие промежуточные результаты, чтобы сформировать связь: «Я сделал кусочек задачи — я молодец».

Следить за балансом труда и отдыха

Трудоголизм до сих пор в почёте во многих компаниях, хотя часто приводит к выгоранию сотрудников, и от него больше вреда, чем пользы. Программа минимум — своевременно отправлять сотрудников в отпуск. Но гораздо лучше, когда сам руководитель становится примером для подражания и создаёт атмосферу, в которой принято продуктивно работать и продуктивно отдыхать. Лучше всего демонстрировать это личным примером. Если руководитель может сказать: «Друзья, я сегодня хочу уйти пораньше, у меня у ребёнка день рождения», но при этом успевает выполнять все задачи, сотрудники перенимают эту модель.

Избавлять сотрудников от рутинных задач

Рутинные задачи — плодородная почва, на которой разрастается прокрастинация. С одной стороны, их обязательно нужно делать, с другой — они убивают весь энтузиазм и нерационально тратят время сотрудников.

Например, если говорить о рекламных агентствах, там есть множество рутинных процессов, которые я и мои коллеги-сервисы помогут вам автоматизировать. Например, я могу управлять ставками, чистить неэффективные площадки в КМС Google и РСЯ, строить полигоны по адресам в Яндексе и myTarget, показывать статистику по 17 рекламным площадкам в одном окне, отправлять отчёты по расписанию и многое другое (вот кейс, где я показала себя во всей красе).

Автоматизация всех этих процедур сэкономит десятки часов менеджерского времени, снизит риск прокрастинации и увеличит эффективность агентства. Надеюсь, мой анализ прокрастинации вам понравился и мы встретимся ещё!

С любовью, ваша М

Источник фото на тизере: Charles Deluvio on Unsplash

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на [email protected] А наши требования к ним — вот тут.

Полное руководство — решение проблемы прокрастинации

Практически каждый в какой-то момент борется с прокрастинацией, и все мы хотим иметь возможность перестать откладывать на потом, когда это происходит. Однако, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, важно сначала полностью ее понять.

Таким образом, следующая статья расскажет вам все, что вам нужно знать о прокрастинации, и о том, почему мы с ней сталкиваемся. Затем вы увидите схему шагов, которые вы должны выполнить, когда дело доходит до решения проблемы с прокрастинацией, а также несколько полезных советов о том, как заставить себя перестать откладывать на потом.

Обратите внимание, что эта статья довольно обширна, поэтому не стесняйтесь бегло просмотреть ее и сосредоточиться на наиболее важных для вас частях.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если у кого-то есть неделя, чтобы закончить задание, но он продолжает откладывать его до крайнего срока, несмотря на то, что они намеревались поработать над этим раньше, этот человек откладывает.

Прокрастинация обычно возникает в результате неспособности человека саморегулировать свое поведение и поэтому связана с концепцией akrasia , которая представляет собой состояние ума, при котором кто-то действует вопреки своему здравому смыслу из-за отсутствия достаточный самоконтроль. Соответственно, прокрастинация, как правило, непреднамеренная и иррациональная, что означает, что люди откладывают на потом, даже когда понимают, что это плохо для них, и даже когда они хотят остановиться.

С психологической точки зрения, главной движущей силой прокрастинации является приоритет краткосрочного восстановления настроения и регулирования эмоций над долгосрочными достижениями и благополучием. По сути, это означает, что, когда прокрастинаторы по какой-то причине не хотят выполнять задачу, например, из-за беспокойства или потому, что они находят ее скучной, они откладывают ее, чтобы избежать негативных эмоций в настоящем. Они делают это, несмотря на то, что эта задержка помешает им достичь своих целей, и несмотря на то, что это может вызвать у них больше негативных эмоций в долгосрочной перспективе, что особенно вероятно в тех случаях, когда люди чувствуют себя виноватыми из-за своего промедления. .

Более того, во многих случаях люди становятся предрасположенными к прокрастинации, потому что они чувствуют себя оторванными от своего будущего «я». Это разъединение означает, что люди чувствуют, что любые положительные или отрицательные результаты, которые они испытают в будущем, будут пережиты кем-то другим, даже если они знают, что на самом деле это не так. Соответственно, они менее мотивированы какими-либо потенциальными вознаграждениями или наказаниями, что делает их более склонными откладывать свою работу.

Примеры прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному и в разных сферах жизни, участвуя в различных типах медлительного поведения , намеренно или непреднамеренно. Ниже приведены некоторые распространенные примеры прокрастинации:

  • Просмотр социальных сетей на работе вместо того, чтобы приступить к важным задачам.
  • Неоднократно откладывать домашнее задание до ночи раньше положенного срока.
  • Желание завести новую положительную привычку, например, соблюдать диету, заниматься спортом или экономить деньги, но постоянно откладывает это, говоря себе, что вы начнете когда-нибудь в ближайшем будущем.
  • Желаете создать проект или начать бизнес, но тратите время на поиск вдохновляющих материалов и неважной информации вместо того, чтобы что-то настраивать.

Как вы можете видеть из этих примеров и как вы продолжите видеть в следующих разделах, прокрастинация — сложное явление, поскольку разные люди могут испытывать это совершенно по-разному и по совершенно разным причинам.

Распространенность прокрастинации

Промедление — широко распространенное явление. Исследования показывают, что примерно 20% взрослого населения и около 50% студентов постоянно и проблематично откладывают дела на потом, что означает, что они испытывают значительные трудности в повседневной жизни в результате прокрастинации.

Кроме того, количество людей, которые откладывают дела на потом, в целом еще больше. Например, хотя примерно 50% студентов колледжей считают себя хроническими прокрастинаторами, около 75% студентов считают себя прокрастинаторами в целом, и примерно 80-95% студентов говорят, что они в той или иной степени участвуют в прокрастинации.

Это также демонстрирует тот факт, что, хотя прокрастинация широко распространена, есть определенные группы населения, где она особенно распространена. Например, прокрастинация — настолько распространенная проблема среди студентов, что тенденция откладывать выполнение заданий до наступления срока их выполнения иногда называют синдромом студентов.

Наконец, обратите внимание, что есть некоторые признаки того, что скорость прокрастинации среди населения со временем увеличивается, что согласуется с растущим распространением подобных проблем, таких как переедание и азартные игры, которые связаны с неспособностью людей к саморегулированию.Однако прокрастинация — явление далеко не новое, и оно было задокументировано разными людьми на протяжении всей истории, о чем свидетельствует, например, письмо следующего греческого поэта:

«Не откладывайте свою работу на завтра. и послезавтра; ибо медлительный рабочий не наполняет свой сарай и не тот, кто откладывает свою работу: промышленность заставляет работу идти хорошо, а человек, откладывающий работу, всегда находится на грани разорения ».

— Гесиод, в « работ и дней» (около 700 г. до н.э.)

Корреляты прокрастинации

Существуют различные личные и фоновые факторы, которые связаны с вероятностью того, что человек будет предрасположен к прокрастинации.Наиболее известные из них описаны в следующих подразделах.

Демографические факторы и прокрастинация

Мета-анализ исследований прокрастинации показал, что возраст человека отрицательно связан с вероятностью прокрастинации, поскольку люди склонны меньше откладывать на потом с возрастом. Кроме того, этот анализ показал, что пол также связан с вероятностью того, что человек будет откладывать дела на потом, при этом женщины в среднем откладывают на потом меньше, чем мужчины.

Кроме того, существуют различные другие демографические факторы, которые связаны со склонностью к прокрастинации, такие как национальность, уровень образования и семейное положение. Некоторые из них имеют более причинно-следственный характер, что означает, что они могут повысить вероятность прокрастинации, в то время как другие более корреляционные по своей природе, что означает, что они связаны с более высокими уровнями прокрастинации, но не обязательно вызывают человек больше откладывать на потом.

В целом, однако, хотя все эти факторы в той или иной степени связаны с прокрастинацией, важно отметить, что прокрастинацию можно найти в большинстве групп населения, поэтому она рассматривается как универсальное человеческое поведение.

Личностные черты и прокрастинация

Исследования показывают, что существует значительная взаимосвязь между некоторыми личностными качествами и склонностью людей откладывать дела на потом. Наиболее заметными из них являются следующие:

  • Добросовестность , которая представляет собой склонность к дисциплине, ориентированию на достижения, сосредоточенности и организованности, является личностной чертой, которая наиболее тесно связана с прокрастинацией, и более кто-то добросовестный, менее скорее всего они откладывают на потом.
  • Импульсивность , то есть склонность действовать без планирования или без учета последствий своих действий, также сильно связана с прокрастинацией, и чем человек более импульсивен, чем более импульсивен, тем более склонен откладывать дела на потом. .
  • Доброжелательность , то есть склонность заботиться о других и хорошо работать с ними, является личностной чертой, которая в некоторых случаях связана с прокрастинацией, особенно в ситуациях, когда люди с низким уровнем согласия откладывают дела на потом. форма протеста против задач или сроков, данных им авторитетным лицом, на которое они негодуют.
  • Стремление к ощущениям — это личностная черта, которая в некоторых случаях связана со склонностью откладывать дела на потом, особенно в ситуациях, когда люди откладывают дела на потом, чтобы сделать задачи более сложными и захватывающими, обычно ожидая, пока не наступит крайний срок. чтобы сделать их.

Обратите внимание, что невротизм , который представляет собой склонность к негативным эмоциям, таким как стресс, тревога и депрессия, обычно не напрямую связан со склонностью к прокрастинации, что означает, что в среднем невротик люди не склонны откладывать дела на потом.

Однако в некоторых случаях невротики с большей вероятностью будут страдать от негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, в результате прокрастинации. Более того, существуют некоторые конкретные ситуации, когда невротизм человека может быть одной из причин прокрастинации, например, когда он настолько озабочен неудачей, что в конечном итоге уклоняется от необходимой задачи.

Когнитивные способности и прокрастинация

В целом нет значительной корреляции между интеллектом людей и склонностью к прокрастинации.

Однако, когда прокрастинаторы работают и учатся, они, как правило, используют меньше когнитивных стратегий , таких как репетиция и проработка, а также меньше метакогнитивных стратегий , таких как предварительное планирование и самоконтроль. Это может отрицательно сказаться на производительности прокрастинаторов, когда дело касается задач, требующих значительных когнитивных усилий.

СДВГ и прокрастинация

Исследования показывают, что синдром дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ, ) некоторым образом связан с прокрастинацией.

Например, одно исследование обнаружило значительную корреляцию между оценками СДВГ и склонностью к прокрастинации, а это означает, что чем больше поведения, основанного на СДВГ, проявляет человек, и чем более сурово это поведение, тем больше вероятность того, что этот человек будет откладывать дела на потом.

Это согласуется с тем фактом, что многие виды поведения, основанные на СДВГ, могут непосредственно способствовать прокрастинации, как в случае трудности удержания внимания во время работы или склонности легко отвлекаться на окружающую среду.Кроме того, прокрастинационное поведение иногда используется, чтобы помочь диагностировать СДВГ, как в случае шкалы самооценки СДВГ взрослых, которая спрашивает людей, как часто они откладывают начало работы, когда у них есть задача, требующая много размышлений.

Соответственно, прокрастинация обычно рассматривается как ассоциированный симптом СДВГ, и вмешательства, направленные на лечение СДВГ, часто направлены на склонность людей к прокрастинации.

Однако важно помнить, что существуют разные типы СДВГ, которые в разной степени связаны с прокрастинацией.

Например, одно исследование показало, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , коррелируют с прокрастинацией, а симптомы, связанные с импульсивностью и гиперактивностью — нет. Хотя у исследования есть некоторые ограничения, означающие, что вполне возможно, что импульсивность и / или гиперактивность на самом деле связаны с прокрастинацией, это указывает на то, что разные типы и симптомы СДВГ в разной степени связаны с прокрастинацией.

Наконец, обратите внимание, что исследование по этой теме также показывает, что учащиеся с нарушениями обучаемости склонны откладывать на потом больше, чем студенты без нарушений обучаемости, а также, как правило, больше страдают в результате прокрастинации. Однако, поскольку существует широкий спектр проблем, которые классифицируются как «нарушения обучаемости», трудно обобщить эти результаты для всех учащихся с ограниченными возможностями обучения, и возможно, что только некоторые нарушения, такие как СДВГ, связаны с прокрастинацией, в то время как другие нарушения, такие как дислексия, нет.

Генетика прокрастинации

Прокрастинация имеет сильный генетический компонент, а это означает, что склонность к прокрастинации умеренно наследуется. Это согласуется с тем фактом, что связанные факторы, такие как самоконтроль и сознательность, также имеют сильный генетический компонент.

Наследственность склонности человека к прокрастинации тесно связана с наследуемостью его склонности к импульсивности, а наследственность этих двух факторов связана в первую очередь с наследуемостью тенденции не активировать и поддерживать краткосрочные и долгосрочные -срочные цели.

Существуют различные нейробиологические механизмы, которые могут объяснить генетический компонент прокрастинации. Например, одним из таких механизмов является ген, который влияет на уровень дофамина и в головном мозге. Дофамин — важный нейромедиатор, который играет роль в способности людей проявлять самоконтроль и избегать импульсивного поведения. У некоторых людей есть версия этого гена, из-за которой у них снижается исходный уровень дофамина, что затрудняет регулирование своего поведения во избежание прокрастинации.

Факторы окружающей среды и прокрастинация

На склонность людей откладывать дела на потом может влиять большое количество факторов окружающей среды, которые являются внешними и относительно временными по своей природе.

Например, когда люди нарушают режим сна из-за графика их смены на работе, они с гораздо большей вероятностью откладывают дела на потом по сравнению с тем, когда они спят нормально.

Точно так же, когда человек чувствует, что он не подходит для организации, в которой он работает, из-за несоответствия с точки зрения его навыков, способностей, потребностей или ценностей, он также гораздо более склонен откладывать дела на потом по сравнению с когда они чувствуют, что подходят.

Негативные последствия прокрастинации

Промедление может негативно повлиять на людей двумя основными способами.

Во-первых, прокрастинация может повлиять на производительность людей и помешать их способности достигать своих целей. Например, среди студентов прокрастинация связана с худшими результатами экзаменов и плохими оценками, а также с повышенным уровнем отказов от курсов и их невыполнения. Точно так же прокрастинация также связана с различными проблемами на рабочем месте, а высокий уровень прокрастинации связан с более низкой заработной платой, более короткими периодами занятости и более высокой вероятностью безработицы.

Во-вторых, прокрастинация также может вызывать у людей различные негативные побочные эффекты. Например, прокрастинация может вызвать у людей более высокий уровень стресса, что, в свою очередь, может привести к тому, что они будут страдать от множества проблем с точки зрения физического и психического здоровья.

В связи с этим еще одна распространенная проблема, которая может возникнуть в результате прокрастинации, — это недостаточность сна . Это особенно распространено в случаях, когда люди откладывают отход ко сну , излишне откладывая ложиться спать.Кроме того, эта проблема может усугубляться тем фактом, что недостаток сна связан с повышенным уровнем прокрастинации, что может привести к циклу, когда склонность человека к прокрастинации заставляет его недосыпать, что, в свою очередь, заставляет его больше откладывать на потом. , и так далее.

Промедление может также привести к другим типам проблемных циклов. Например, люди с симптомами депрессии с большей вероятностью разовьют интернет-зависимость, если они склонны к прокрастинации.Эта зависимость может повысить вероятность того, что они будут использовать Интернет, чтобы откладывать дела на потом, избегая неприятных, но необходимых задач, что, в свою очередь, может вызвать ухудшение их депрессивных симптомов, что может еще больше усилить их интернет-зависимость и склонность к прокрастинации.

Наконец, прокрастинаторы с меньшей вероятностью будут обращаться за поддержкой в ​​связи с их проблемами психического здоровья и с большей вероятностью откладывают, когда дело доходит до получения помощи или принятия мер, необходимых для решения их проблем.

Примечание : некоторые факторы могут помочь уменьшить негативное влияние прокрастинации на людей. Например, осознанность , которая включает в себя сосредоточение на настоящем и принятие мыслей и эмоций без осуждения, может помочь уменьшить стресс и проблемы со здоровьем, которые возникают у людей в результате прокрастинации, а также снижает вероятность того, что они будут откладывать дела на потом. на первом месте.

Почему люди откладывают дела на потом

Как отмечалось выше, промедление происходит в первую очередь из-за неспособности людей саморегулировать свое поведение.Этот сбой саморегулирования может произойти по разным причинам, в том числе по следующим:

  • Окружающая среда, наполненная отвлекающими факторами.
  • Использование плохо определенных целей.
  • Отсутствие мотивации.
  • Недостаток энергии.
  • Отвращение к задаче, которую необходимо выполнить.
  • Страх неудачи.
  • Страх получить отрицательный отзыв от окружающих.
  • Ощущаемое отсутствие контроля над возможными результатами вашей работы.

Однако обратите внимание, что, хотя они представляют собой некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом, есть и другие причины, по которым люди это делают. Эти причины подробно описаны в соответствующем руководстве по теме под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Как люди справляются с прокрастинацией

Существуют различные механизмы выживания, которые люди используют, чтобы справиться с прокрастинацией. К ним относятся, например:

  • Избегание. Избегайте всего, что связано с задачей, которую вы откладываете. Например, можно не подходить к кухне, если есть посуда, которую нужно мыть.
  • Отказ. Делать вид, что вы на самом деле не откладываете на потом, занимаясь второстепенными, ненужными делами вместо того, чтобы работать над задачей, над которой вы должны работать. Например, вы можете потратить много времени на выпечку печенья, когда вам следует учиться, и сказать, что вам нужно перекусить, чтобы сосредоточиться на работе.
  • Обоснование. Попытка создать впечатление, что откладывание на потом — лучший способ добиться прогресса в выполнении задачи, которую вам нужно выполнить. Например, можно сказать себе, что потратить недели на изучение различных планов упражнений — лучший способ заставить себя начать тренироваться.
  • Торг. Пытаться объяснить, как вы все еще можете достичь своих целей, несмотря на откладывание на потом. Например, можно сказать, что это нормально, что вы потратили половину времени, которое у вас было на завершение проекта, потому что вы все равно можете выполнить его вовремя, если с этого момента вы будете работать в два раза быстрее, чем планировалось.
  • Дистанция. Пытаться создать эмоциональную дистанцию ​​между собой и задачами, которые вам нужно выполнить, или целями, которые вы пытаетесь достичь. Например, это может означать, что вас не волнует, как вы будете сдавать экзамен, чтобы снизить уровень вашего дискомфорта из-за того, что вы не учитесь, когда должны.
  • Тривиализация. Делать вид, что дела, которые вы откладываете, не так уж и важны. Например, это может включать попытку убедить себя, что не важно сдавать определенное задание вовремя, потому что оно составляет лишь небольшую часть вашей итоговой оценки.
  • Сравнение. Сравнение ваших проблем с прокрастинацией с чьими-то проблемами или с вашим прошлым поведением в попытке преуменьшить ваши текущие действия. Например, можно сказать, что ваше откладывание на потом приемлемо, потому что кто-то другой, которого вы знаете, откладывает еще больше.
  • Валоризация. Гордиться или делать вид, что гордится тем, как долго вы откладываете на потом. Например, это может включать хвастовство перед друзьями тем, как долго вы откладывали перед экзаменом.
  • Юмор. Использование юмора в попытке преуменьшить или обосновать вашу проблему с прокрастинацией либо с помощью самоуничижительного юмора, либо с помощью насмешек над теми, кто более продуктивен, чем вы. Например, это может включать в себя смех с друзьями над тем, что вы не можете добиться успеха в колледже, несмотря на то, что вы тратите так много денег на получение степени.
  • Отвлечение. Совершение несвязанного поведения в попытке отвлечься от задачи, которую нужно выполнить.Например, это может включать просмотр социальных сетей или видеоигры вместо работы над своим проектом.
  • Принятие желаемого за действительное. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, а не на том, что вы делаете в действительности, часто при этом обещая себе, что в будущем все будет по-другому. Например, это может быть сон, потраченный впустую, и обещание себе, что завтра будет другим, даже если вы сказали то же самое накануне вечером.
  • Преувеличение достижений. Сосредоточение внимания на том, что вы сделали, в попытке не обращать внимания на то, как долго вы откладывали. Например, можно сказать, что, хотя вы на самом деле не начали писать свою статью, по крайней мере, вы придумали план в своей голове.
  • Гнев. Расстроен источником задачи или связанными с ней сроками. Например, это может означать, что вы злитесь на профессора за то, что он дал вам сложное исследовательское задание, над которым вы в конечном итоге откладывали.
  • Экстернализация. Винить в промедлении внешние причины, которые вам неподконтрольны. Например, это может включать заявление о том, что вы не можете начать тренироваться, потому что ближайший к вашему дому тренажерный зал закрылся.
  • Жевание. Фиксировать свои ошибки и постоянно думать о том, как откладывать дела на потом. Например, это может быть связано с тем, что вы часами чувствуете себя виноватым, думая о том, что вы ничего не можете сделать, несмотря на то, что вы пообещали себе, что будете продуктивны.
  • Сам виноват. Критикуете себя за медлительность и неспособность достичь своих целей. Например, это может означать, что вы лежите в постели в депрессии, потому что знаете, что ничего не добиваетесь, несмотря на то, что хотите добиться прогресса в жизни.
  • Самоизоляция. Избегать других и не показывать другим, насколько плохо вы откладываете на потом. Например, это может включать в себя притворство, будто вы в состоянии идти в ногу со временем, даже если на самом деле вы быстро отстаете, потому что просто не можете заставить себя приступить к выполнению задания.

Обратите внимание, что многие из этих механизмов преодоления не обязательно специфичны для прокрастинации и могут служить механизмами совладания с другими типами аналогичного поведения. Кроме того, обратите внимание, что эти механизмы выживания в основном дезадаптивны , а это означает, что они в значительной степени рассматриваются как негативный способ справиться с вашей прокрастинацией.

Однако вы также можете использовать адаптивные стратегии выживания , чтобы справиться с прокрастинацией позитивным и продуктивным образом.Такие стратегии включают, например, определение причин, по которым вы откладываете дела на потом, улучшение своих навыков управления временем и поиск социальной поддержки.

Чтобы узнать больше об этих стратегиях и о том, как их можно использовать, взгляните на руководство «Как перестать откладывать на потом» или прокрутите вниз до раздела этого руководства о том, как перестать откладывать на потом.

Определение того, есть ли у вас проблемы с прокрастинацией

Как определить, склонны ли вы к прокрастинации

Большинство из нас уже интуитивно знает, прокрастинаем ли мы или нет, и если вы читаете эту статью, высока вероятность того, что вы считаете, что прокрастинатор, и эта прокрастинация оказывает на вас негативное влияние.

Если вы не уверены, прокрастинатор ли вы, самый важный вопрос, который вам нужно задать себе, — это просто «склонен ли я откладывать, когда дело доходит до принятия решений или действий?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы склонны откладывать дела на потом.

Если вы все еще не уверены после того, как задали себе этот вопрос, попробуйте ответить на следующую короткую анкету, которая представляет собой версию скрининга общей шкалы прокрастинации :

Для каждого из следующих утверждений спросите себя «как характерно ли такое поведение для меня? ».Отвечайте интуитивно и постарайтесь не задумываться над ответом.

  1. Я часто выполняю задачи, которые собирался выполнить несколько дней назад.
  2. Я выполняю задания только непосредственно перед тем, как их сдать.
  3. Даже с работой, которая требует ничего, кроме сидения и выполнения ее, я нахожу, что они редко выполняются в течение нескольких дней.
  4. Готовясь к крайнему сроку, я часто трачу время на другие дела.
  5. Я все время говорю: «Я сделаю это завтра».

По сути, чем более характерно для вас такое поведение, тем больше вероятность того, что у вас проблемы с прокрастинацией.

Как определить, вредит ли вам ваша прокрастинация

Некоторые люди откладывают дела, постоянно откладывая задачи, которые им необходимо выполнить, но могут делать это таким образом, чтобы не испытывать каких-либо негативных побочных эффектов. поэтому их иногда называют хорошо приспособленными прокрастинаторами .

Таким образом, существует различие между активным и пассивным промедлением:

  • Активное промедление включает в себя преднамеренное откладывание решений или действий, чтобы использовать давление приближающегося срока в качестве мотивации для получения чего-либо. сделано. Этот тип прокрастинации иногда ассоциируется с положительными результатами, такими как улучшение успеваемости.
  • Пассивное промедление включает откладывание решений или действий из-за неспособности делать что-то своевременно.Этот тип прокрастинации связан с множеством негативных последствий, таких как снижение производительности и усиление стресса.

Люди, которые активно откладывают на потом, обычно больше похожи на тех, кто не откладывает на потом, чем на прокрастинаторов, с точки зрения таких факторов, как управление временем и общая эффективность выполнения задач. Из-за этого, а также из-за положительного характера этой прокрастинации, классификация активной прокрастинации как формы прокрастинации была оспорена многими исследователями.

Тем не менее, важно понимать, что, хотя неоднократное откладывание решений или действий, как правило, является признаком прокрастинации, при попытке определить, является ли ваша склонность к прокрастинации проблемой для вас, есть два важных вопроса, которые вы должны задать себе. :

  • Вредит ли моя работа в промедлении? Например, из-за моей промедления я срываю сроки или отправляю некачественную работу?
  • Приводит ли моя прокрастинация к негативным побочным эффектам? Например, из-за прокрастинации я испытываю стресс или ссорюсь с другими?

Если ответ на любой из этих вопросов «да», это означает, что ваша склонность к откладыванию классифицируется как дисфункциональная форма прокрастинации, которая активно вредит вашей жизни.

Если ответ на оба этих вопроса «нет», это означает, что вы можете отложить начало работы над задачами стратегическим образом, что позволяет вам работать должным образом, а это означает, что ваше промедление не обязательно проблема. Однако важно быть по-настоящему честным с самим собой, если вы думаете, что это может иметь место, и быть уверенным, что вы не просто пытаетесь оправдать свои вредные привычки перед собой.

Как перестать откладывать на потом

До сих пор в этой статье мы видели, что такое прокрастинация, почему люди ее делают и как определить, является ли это проблемой для вас.Однако исследования по этой теме также показывают, что можно научиться справляться с проблемой прокрастинации и уменьшить свою склонность к прокрастинации.

Таким образом, в следующих разделах вы увидите шаги, которые вы должны выполнить, чтобы успешно справиться с прокрастинацией. Эти шаги включают в себя постановку перед собой четких целей, оценку характера вашей проблемы с прокрастинацией и реализацию всеобъемлющего плана действий, основанного на различных когнитивных и поведенческих методах борьбы с прокрастинацией.

Ставьте четкие цели

Первый шаг к преодолению промедления — это поставить перед собой четкие цели . Это важно, потому что это помогает вам понять, чего именно вы пытаетесь достичь, и потому, что вы с большей вероятностью будете преследовать четко определенные цели, чем расплывчатые или абстрактные.

Это означает, что вы должны выяснить и желательно записать, чего вы хотите достичь, как можно подробнее.Например, такая цель, как «напишите мою диссертацию», относительно расплывчата и, следовательно, с большей вероятностью приведет к откладыванию на потом, чем четко определенная цель, такая как «писать 500 слов для первого черновика моей диссертации каждый будний день в течение следующего месяца. ».

Оцените свою проблему с прокрастинацией

После того, как вы четко определили свои цели, вам нужно оценить природу вашей проблемы с прокрастинацией . Это означает, что вы должны смотреть на то, как вы действуете, и как только вы поймете , когда и , как вы откладываете на потом, вам нужно проанализировать свое поведение, чтобы определить , почему вы это делаете.

Например, вы могли заметить, что в выходные дни, даже если вы хотите быть продуктивным, вы в конечном итоге сидите за компьютером в своей комнате и просто тратите часы на просмотр социальных сетей или видеоигры вместо того, чтобы заниматься делами. потому что вы чувствуете себя перегруженным всеми задачами, которые вам нужно выполнить, и не знаете, с чего начать.

Это важно, потому что прокрастинация — это разнообразное и сложное явление, поэтому обобщенные решения часто оказываются менее эффективными, чем персонализированные.

Если вы не знаете, почему откладываете на потом, прочтите руководство «Почему люди откладывают дела на потом». Преодоление этого может быть полезным, даже если вы чувствуете, что знаете, почему вы откладываете на потом, потому что мы иногда связываем нашу прокрастинацию с такими факторами, как лень или недостаток самоконтроля, когда на самом деле наши основные проблемы совершенно другие и включают такие вещи, как страх неудачи или беспокойства.

Составьте план действий

После того, как вы установили свои цели и оценили характер проблемы с прокрастинацией, следующим шагом будет создание плана действий и выяснение того, какие методы вы можете использовать по порядку чтобы не откладывать на потом.

Есть много методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать для этого. Вы можете, например:

  • Разбивать большие цели на маленькие, выполнимые задачи.
  • Устанавливайте добровольные сроки выполнения задач.
  • Составьте свой график в соответствии с ежедневными циклами продуктивности.
  • Установите постоянный рабочий распорядок.
  • Геймифицируйте свое поведение и добейтесь повышения продуктивности.
  • Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
  • Используйте подталкивания, которые упростят вам начало работы.
  • Войдите в рабочий режим, начав с крошечного шага.
  • Вознаграждайте себя за прогресс.
  • Визуализируйте себя в будущем.
  • Стратегически переключайтесь между задачами при необходимости.
  • Ограничьте время для принятия решения.
  • Разберитесь напрямую с иррациональными опасениями по поводу своей работы.

Кроме того, вы можете использовать множество других техник, чтобы заставить себя прекратить прокрастинацию.Многие из них перечислены вместе с исчерпывающими объяснениями и примерами в руководстве под названием «Как перестать откладывать дела на потом».

Наконец, обратите внимание, что при реализации этого подхода к работе с прокрастинацией вы можете получить выгоду от записи всего, включая ваши четко определенные цели, ваше понимание природы вашей проблемы с прокрастинацией и ваши предпочтительные методы решения проблемы прокрастинации. Это потребует немного больше работы, чем просто хранение всей информации в вашей голове, но, вероятно, окупится в долгосрочной перспективе, потому что это улучшит вашу способность анализировать ситуацию и отслеживать события, а также повысит вашу приверженность такой образ действий, каждый из которых увеличит вероятность того, что вы добьетесь успеха.

Резюме и основные выводы

  • Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий.
  • Промедление — распространенное явление, которое может влиять на людей во всех сферах жизни и связано с множеством проблем, таких как более низкие оценки, более низкая заработная плата, повышенный стресс и более высокий уровень проблем с физическим и психическим здоровьем.
  • Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отсутствие мотивации, неприятие задачи, страх неудачи, отвлекаемость и импульсивность.
  • Чтобы определить, есть ли у вас проблема с прокрастинацией, вы должны спросить себя, склонны ли вы откладывать дела без необходимости, и если да, то причиняют ли ваши задержки вам страдания с точки зрения производительности или с точки зрения негативных побочных эффектов, таких как стресс. .
  • Чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, вы должны сначала поставить перед собой четкие цели, а затем определить природу вашей проблемы с прокрастинацией в терминах , когда , как и почему вы откладываете, прежде чем выбирать лучшие стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с конкретным типом прокрастинации.

Заключение

Промедление — вредное и широко распространенное явление, которое заставляет нас впадать в ненужные задержки.

Если ваша цель, читая о прокрастинации, состоит в том, чтобы выяснить, как успешно преодолеть собственную проблему прокрастинации, ознакомьтесь с этим руководством, которое даст вам все инструменты, которые вам нужны, чтобы понять, как перестать откладывать на потом.

Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки.Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя себе отвлекаться.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы избежать откладывания на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям. Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое промедление?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки».

Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью сосредотачиваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам, , пройти эту быструю оценку прокрастинации. . Это бесплатная оценка, которая может помочь проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Промедление — это плохо?

Да.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия промедления здесь: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления промедления

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.

По своей сути прокрастинация — это стратегия уклонения . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Типичными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов прокрастинации и как с ними бороться

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать дела на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Определение типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, является важным шагом для решения проблемы в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, например, , они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавления, редактирования и удаления.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения дают таким людям ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Самостоятельная диверсия

Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, ничего плохого не случится».

На самом деле, самодиверсанты развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также не видят и достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается уйти, сжигая полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малоэффективными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли наши цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, остаются ли они по-прежнему тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

  • Какие шаги вам нужно предпринять?
  • Отражает ли то, что вы сейчас делаете, то, что вы хотите?
  • Что нужно изменить?

Записывай, набрасывай и переписывай.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и список дел, которые нельзя делать)

Записывание вещей — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.

Для смельчаков: составьте график с указанием крайних сроков

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть из-за мощного импульса, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить промедление: Сила ритуала: победить промедление, трату времени и лень

Я знаю, что справиться с прокрастинацией самостоятельно непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному уроку и никогда больше не переставайте откладывать дела на потом!

4. Делайте плановые перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно пяти минут перерыва, чтобы держать ум в тонусе и снимать усталость.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.

5. Вознаграждай себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы могли выпить чашку любимого кофе или перекусить.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать сосредоточенность более увлекательной с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Следите за своим временем с умом

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших склонностей к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!

Дополнительные советы по борьбе с промедлением

Что такое прокрастинация? — Определение от WhatIs.com

Промедление — это привычка откладывать задачи сверх реального времени для их завершения. Привычка настолько распространена, что является почти универсальной — большинство людей время от времени откладывают дела. Тем не менее прокрастинация может привести к потере большого количества времени и вызвать серьезные проблемы для человека. В бизнесе прокрастинация может серьезно повлиять на производительность труда сотрудников.

Поведенческие психологи считают, что большая часть прокрастинации является результатом феномена, называемого несогласованностью во времени — по сути, — это человеческая склонность выбирать немедленное вознаграждение перед прогрессом к будущим вознаграждениям, даже если будущее вознаграждение является существенным, а немедленное вознаграждение минимальным.Это означает, например, что кандидат в докторантуру может неоднократно проверять Facebook и проводить там больше времени, чем разумно, несмотря на то, что действительно хочет закончить диссертацию вовремя.

Советы по преодолению привычки откладывать дела на потом:

Решите, какая задача самая важная, и сосредоточьтесь на ней. Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно — люди на самом деле не способны. Фактически, исследования показали, что те, кто считает, что у них есть особый талант к многозадачности, делают это даже менее эффективно, чем другие.

Разбейте макро-цели на небольшие конкретные практические задачи. Написание статьи, например, можно начать с разработки плана или реферата или письма в течение определенного периода времени, не отвлекаясь. ( См .: timeboxing)

Тренировка внимания может помочь людям сохранять сосредоточенность на текущей задаче достаточно долго, чтобы выполнить значительную работу.

Тренировка осознанности и практики, такие как медитация, могут успокоить разум людей, улучшить качество их когнитивных процессов и сделать их менее отвлекающими.

Ограничьте использование социальных сетей и приложений. Социальные платформы, такие как Facebook и Twitter, и многие приложения специально разработаны для преодоления лучших намерений пользователей по саморегулированию, поскольку для получения прибыли важно поддерживать активность как можно большего числа пользователей.

Используйте инструменты повышения производительности. Существуют различные приложения и расширения для браузера, которые помогают пользователям выполнять работу более эффективно. Например, таймер pomodoro помогает обеспечить соблюдение периодов работы и перерывов, отчасти за счет блокировки сайтов, на которых пользователь, как правило, проводит слишком много времени.

Сделайте благополучие и баланс между работой и личной жизнью приоритетами. Люди работают более эффективно, когда их потребности вне работы удовлетворяются.

определение откладывания по The Free Dictionary

pro · cras · ti · nate

(prō-krăs′tə-nāt ′, prə-)

v. pro · cras · ti · nat · ed , pro · cras · ti · nat · ing , pro · cras · ti · nates

v. intr.

Отложить что-то делать, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

в. тр.

Без нужды откладывать или откладывать.


[латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- 1 + crāstinus, завтра (от crās, завтра ).]


pro · cras′ti · нация n.

pro · cras′ti · na′tor n.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt.Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

[C16: с латинского prōcrāstināre отложить на завтра, от pro- 1 + crās завтра]

proˌcrastiˈnation n

ncrastinator

n —crastinator Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro • cras • ti • nate

(proʊˈkræs təˌneɪt, prə-)

v. -nat • ed, -nat • ing. в.и.

1. отсрочить действие; отсрочка: откладывать дело до тех пор, пока не будет упущена возможность.

в.т.

2. перенести на другой день или время; отложить; задерживать.

[1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

pro • cras`ti • na′tion, n.

про • крашти • натор, н.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991 принадлежат Random House, Inc. Все права защищены.

медлить


Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить
9
  • Претерит
  • Настоящее
    Я откладываю на потом
    вы откладываете
    он / она откладывает
    мы откладываем
    мы откладываем
    мы откладываем
    Я откладывал
    ты откладывал
    он / она / она откладывал 90 933
    мы откладываем
    вы откладываете
    они откладывают
    прокрастинация
    Настоящее время Непрерывно
    Я откладываю
    мы откладываем
    вы откладываете
    они откладывают
    909cra27
    Настоящее идеально29
    909 она / она откладывали
    мы откладывали
    вы откладываете
    они откладывают
    28 Прошлое
    909 32 вы откладывали на потом
    он / она / она откладывали на потом
    мы откладывали
    откладывали
    вы откладывали
    он / она / она откладывали
    мы откладывали
    вы откладывали
    вы откладывали
    3333 п erfect
    Я откладываю на потом
    откладываешь на потом
    он / она будет откладывать
    мы откладываем
    откладываешь
    Я откладываю
    вы откладываете
    он / она будет откладывать
    мы откладываем930 909 909 будет откладывать
    Будущее Непрерывное
    Я буду откладывать
    вы откладываете
    он / она будет откладывать
    вы будете откладывать
    они будут откладывать
    9092 7
    Present Perfect Continuous
    Я откладывал
    вы откладывали
    мы откладывали
    вы откладывали
    они откладывали
    Отлично99
    Future Perfect Continuous
    Я буду откладывать 909
    он / она будет откладывать
    мы будем откладывать
    вы откладываете
    они откладывают
    Я откладывал
    ты откладывал
    он / она откладывал
    мы откладывали
    они откладывали 909 909 909
    Условный
    Я бы откладывал
    вы откладываете
    он / она откладываете
    909 они откладывали бы
    Прошлое условное
    Я бы откладывал
    вы бы откладывали
    он / она / она откладывала бы
    вы бы откладывали
    они откладывали бы

    Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

    определение откладывания от Free Dictionary

    pro · cras · ti’əə -нать, прə-)

    в. pro · cras · ti · nat · ed , pro · cras · ti · nat · ing , pro · cras · ti · nates

    v. intr.

    Отложить что-то делать, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

    в. тр.

    Без нужды откладывать или откладывать.


    [латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- 1 + crāstinus, завтра (из crās, завтра ).]


    pro · cras′ti · na′tion n.

    pro · cras′ti · na′tor n.

    Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

    откладывать

    (prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

    ( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

    [C16: с латинского prōcrāstināre отложить на завтра, от pro- 1 + crās завтра]

    proˌcrastiˈnation n

    ncrastinator

    n —crastinator Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

    pro • cras • ti • nate

    (proʊˈkræs təˌneɪt, prə-)

    v. -nat • ed, -nat • ing. в.и.

    1. отсрочить действие; отсрочка: откладывать дело до тех пор, пока не будет упущена возможность.

    в.т.

    2. перенести на другой день или время; отложить; задерживать.

    [1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

    pro • cras`ti • na′tion, n.

    про • крашти • натор, н.

    Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991 принадлежат Random House, Inc. Все права защищены.

    медлить


    Past причастие: тянули
    герундия: проволочки

    ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

    императив
    медлить
    медлить
    9
  • Претерит
  • Настоящее
    Я откладываю на потом
    вы откладываете
    он / она откладывает
    мы откладываем
    мы откладываем
    мы откладываем
    Я откладывал
    ты откладывал
    он / она / она откладывал 90 933
    мы откладываем
    вы откладываете
    они откладывают
    прокрастинация
    Настоящее время Непрерывно
    Я откладываю
    мы откладываем
    вы откладываете
    они откладывают
    909cra27
    Настоящее идеально29
    909 она / она откладывали
    мы откладывали
    вы откладываете
    они откладывают
    28 Прошлое
    909 32 вы откладывали на потом
    он / она / она откладывали на потом
    мы откладывали
    откладывали
    вы откладывали
    он / она / она откладывали
    мы откладывали
    вы откладывали
    вы откладывали
    3333 п erfect
    Я откладываю на потом
    откладываешь на потом
    он / она будет откладывать
    мы откладываем
    откладываешь
    Я откладываю
    вы откладываете
    он / она будет откладывать
    мы откладываем930 909 909 будет откладывать
    Будущее Непрерывное
    Я буду откладывать
    вы откладываете
    он / она будет откладывать
    вы будете откладывать
    они будут откладывать
    9092 7
    Present Perfect Continuous
    Я откладывал
    вы откладывали
    мы откладывали
    вы откладывали
    они откладывали
    Отлично99
    Future Perfect Continuous
    Я буду откладывать 909
    он / она будет откладывать
    мы будем откладывать
    вы откладываете
    они откладывают
    Я откладывал
    ты откладывал
    он / она откладывал
    мы откладывали
    они откладывали 909 909 909
    Условный
    Я бы откладывал
    вы откладываете
    он / она откладываете
    909 они откладывали бы
    Прошлое условное
    Я бы откладывал
    вы бы откладывали
    он / она / она откладывала бы
    вы бы откладывали
    они бы откладывали

    Таблицы английских глаголов Коллинза © HarperCollins Publishers 2011

    Понимание прокрастинации

    Промедление определяется в Оксфордском словаре как «отложить или отложить действие» (от латинского pro — , вперед и crastinus , относящееся к завтрашнему дню).Это определение кажется мне слишком простым, поэтому я хотел немного покопаться в истинной сути этого термина.

    Феномен прокрастинации начали изучать философы, психологи и экономисты после того, как Джордж Акерлоф написал в 1991 году эссе под названием «Промедление и послушание». На собственном опыте — он откладывал на несколько месяцев каждый день без всякой причины задание, которое он должен был выполнить, — Акерлоф понял, что это явление, помимо того, что является дурной привычкой, выходит за рамки разумности.

    По мнению ученых, прокрастинация происходит не тогда, когда вы решаете отложить что-то на следующий день (ожидание — это не откладывание на потом), а когда вы делаете это, зная, что это будет вредно и идет против вас самих. Вот где иррациональность . Промедление негативно сказывается на нашем моральном духе и порождает разочарование из-за накопления незавершенных задач. Это увеличивает уровень неудовлетворенности и стресса и, в конечном итоге, не делает нас счастливее.

    Забавно, что ни интеллект людей, ни их образование или знания не являются определяющими факторами, чтобы меньше откладывать на потом.С экономической точки зрения , вы чувствуете, что гораздо больше пользы от выполнения задач сегодня , что заставляет вас откладывать задачи будущего снова и снова, пока не станет слишком поздно. Другими словами, похоже, что основная причина промедления — это социальная тенденция уделять больше внимания тому, что действует.

    Обычно вы проходите три разных этапа, когда откладываете на потом важную задачу: сначала вы чувствуете дискомфорт, потому что в глубине души вы знаете, что вам следует делать то, к чему вы настаиваете позже, затем вы занимаетесь другим, менее важным, но более простые или более привлекательные задачи, чтобы компенсировать это чувство дискомфорта, и, наконец, вы ищете причину, чтобы оправдать себя за то, что вы решили делать.

    Каждое неверное решение — каждый раз, когда мы решаем отложить — предполагает небольшую потерю (в общем, не только экономическую), но накопление этих потерь с течением времени может иметь большое значение в конечном итоге. И последствия могут быть очень важными . Акерлоф приводит несколько ярких примеров: люди, которые в старости живут плохо, потому что откладывают откладывание денег на потом, люди с проблемами или проблемами со здоровьем из-за злоупотребления психоактивными веществами, от которых они не знали, как бросить, и компании, которые потерпели неудачу из-за неудач в проектах. т начать и не закончить, когда это должно было быть.

    Это открытая и несколько противоречивая дискуссия. Есть самые разные мнения, и есть даже те, кто не считает прокрастинацию чем-то плохим. На мой взгляд, откладывание на потом — один из главных врагов личной продуктивности , и тот, кто откладывает важные дела регулярно, даже если он предпочитает другие дела, теряет возможность добиться больших результатов.

    откладывать | значение прокрастинации в Словаре современного английского языка Longman

    339329 откладывали
    Настоящее
    Я, вы, мы, они откладывать на потом
    он, она, это откладывать на потом
    > Посмотреть больше
    Прошлое
    Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывали
    Настоящее идеальное
    Я, ты, мы, они откладывали
    , она, она откладывала
    Прошлое совершенное
    Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывали
    Будущее
    Я, ты она, оно, мы, они откладывают
    Идеальное будущее
    Я, ты, он, она, оно, мы, они откладываем на потом
    > Посмотреть меньше
    Настоящее
    Я откладываю
    он, она, оно откладывает
    > Посмотреть больше
    вы, мы, они откладываем
    Прошлое
    Я, он, она, оно откладывало
    33 вы, мы, они
    9 были9 откладывали идеальный
    Я, ты, мы, они откладывали
    он, она, это откладывал
    Прошлое совершенство
    Я, это, она, она , мы, они откладывали
    Будущее
    Я, ты, он, она, оно, мы, они откладывали
    Идеальное будущее
    он, она, оно, мы, они будут откладывать
    > Посмотреть меньше
    .

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    ©2019. Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов сайта без указания источника запрещено