Close

Избавление от депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

Советы психолога: как избавиться от депрессии

Депрессию называют одним из распространенных расстройств психики современного человека. Как справиться с ней рассказала Татьяна Бикетова, старший преподаватель кафедры психологии и социологии управления Алтайского филиала РАНХиГС.

Симптомы

Как отметила эксперт, показательными симптомами депрессии являются подавленное настроение, негативное, пессимистическое мышление и эмоции, заторможенность движений и психологических реакций, отсутствие интереса к работе, учебе и хобби. Человеку трудно выполнять ежедневные дела, общаться с окружающими. К симптомам расстройства также относят эмоциональную опустошенность, упадок сил и энергии, бессонницу, тревожность, пониженную самооценку, трудности концентрации внимания, памяти, самообвинение, суицидальные мысли. Если такие признаки наблюдаются у человека более 14 дней, то, скорее всего, он находится в депрессивном состоянии.

Причины возникновения

Специалисты в области психического здоровья указывают, что вероятность развития депрессии в течение жизни колеблется от 22 % до 33 %. Примерно в 90 % случаев причиной развития данного расстройства становятся острая психологическая травма или хронический стресс из-за утраты близкого человека или отношений, потери работы, отсутствия денег.

Депрессия — расстройство сезонное. Возникает она и «на волне успеха»: достигнув важную цель, человек при отсутствии других целей утрачивает смысл жизни. Нередки случаи депрессии, вызванные физическими болями, хроническими заболеваниями, приёмом лекарств.

Как побороть депрессию?

Традиционно врач назначает лекарственные препараты. Поможет и психологическая терапия, которая может быть индивидуальной, семейной и групповой. Также при сезонных депрессиях хороший эффект дает применение светотерапии, ароматерапии, арт-терапии. Во время такого лечения специалист выявит причины эмоциональной истощённости, апатии, повышенной чувствительности и вернет человеку благополучное душевное состояние.

Высыпайтесь

Одним из важных условий телесного и психоэмоционального здоровья является сон. Люди, страдающие бессонницей, нарушениями сна больше подвержены депрессивным расстройствам, чем те, кто хорошо высыпается. Поэтому первое, что нужно сделать человеку, который хочет избавиться от депрессии, — это нормализовать сон.

Спорт — это здоровье

Неспособность заставить себя совершать какие-либо активные действия, например, заниматься спортом — один из симптомов депрессии. Но если у человека будет внутренняя установка, что активность – это здоровье, то постепенно он начнет выбираться из «неподвижного» состояния.

Методы саморегуляции

Эксперт рекомендует выполнять упражнение, смысл которого заключается в том, что нужно самому себе ответить на три вопроса: Что происходит с моим телом? Что я чувствую? Что я думаю? Отслеживая и признавая свои ощущения на уровне тела, мыслей и эмоций, человек может самостоятельно определять свое актуальное состояние и освободиться от депрессии.

«Научитесь «выбрасывать реакцию вовне» через рисование, написание рассказа, игру на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника – все это объекты для отреагирования чувств (эмоциональной разрядки). Вовремя обращайте внимание на себя и своих близких и принимайте соответствующие меры», —

советует Татьяна Бикетова, старший преподаватель кафедры психологии и социологии управления Алтайского филиала РАНХиГС.

При использовании информации ссылка на источник обязательна! © slavgorod.ru

Избавление от тревоги и депрессии. Глава из книги – аналитический портал ПОЛИТ.РУ

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу американского психолога, специалиста по когнитивно-поведенческой терапии Майкла Томпкинса «Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше» (перевод Юлии Распутиной).

Книга представляет собой практическое руководство по борьбе с тревогой и депрессией, которое должно помочь прочувствовать весь спектр своих эмоций, разрушить барьеры эмоционального избегания и справиться со своими чувствами. Если вы страдаете от тревожности и (или) депрессии, то наверняка меньше всего хотите бередить раны и погружаться в тяжелые чувства. Однако последние исследования в области психологии показывают, что избегание эмоций работает лишь в краткосрочной перспективе. Что вам на самом деле нужно — так это набор работающих инструментов, которые позволят осознать весь спектр своих эмоций. В этом практическом руководстве психолог Майкл Томпкинс предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут разрушить барьеры эмоционального избегания.

Предлагаем прочитать одну из глав книги.

 

Вырабатываем эмоциональную устойчивость

Все навыки, с которыми вы на текущий момент познакомились, служат лишь одной цели: чтобы вы перестали избегать тревожных и депрессивных чувств и были способны встретиться с ними лицом к лицу. Сделать это вам поможет конфронтация с эмоциями — постоянные попытки взаимодействовать с неприятными чувствами. Многолетние исследования доказали: встречаясь с тревогой и унынием в открытую, люди в долгосрочной перспективе чувствуют себя лучше и беспокоятся меньше. Это правда, хотя и звучит парадоксально.

Конфронтация с эмоциями

Конфронтация с эмоциями заключается в том, чтобы постепенно погружаться во внутренние состояния или внешние ситуации, вызывающие тревогу или подавленность, а не отстраняться от них. В процессе вы будете применять изученные навыки:

— осознанность для гибкого внимания;
— приемы гибкого мышления;
— отказ от избегания и действий, продиктованных эмоциями, для гибкого поведения.

Главная цель — пробудить в вас желание встретиться с тревогой и подавленностью лицом к лицу. Конфронтация с эмоциями поможет вам сделать следующий шаг: практиковать изученные приемы, несмотря на сильные проявления тревожности и депрессии. Применяя освоенные приемы в такие моменты, вы укрепляете уверенность, что справитесь в самом сложном случае — когда чувства полностью вас захлестнут. Более того: чем чаще вы используете изученные приемы при сильном беспокойстве и подавленности, тем скорее начнете прибегать к ним автоматически.

Выработка новых навыков может занять от двух до шести недель, но со временем привычка к ним станет вашей второй натурой. Не предаваясь чрезмерным размышлениям, вы автоматически подавите желание без конца мыть руки или отходить в сторону. Напротив: со временем сами начнете шагать навстречу дискомфорту, а не избегать его. И тогда ситуация станет радикально иной. Глубокие и продолжительные изменения приведут к тому, что вы сможете открыто встретить свои чувства и справиться с ними.

Чему учит конфронтация с эмоциями

Цель конфронтации — изменить сложившуюся за долгие годы привычку избегать тревоги и подавленности. Эмоциональная устойчивость формируется, когда вы делаете шаг навстречу своим чувствам, а не бежите от них. Встав на путь конфронтации с эмоциями и двигаясь навстречу эмоциональной устойчивости, вы узнаете много нового о себе.

— Тревога и подавленность не губительны и не длятся вечно. Они достигают пика, но затем ослабевают — независимо от того, пытаетесь вы избежать либо сдержать их или нет. Поняв это, вы захотите позволить себе испытывать чувства.

— Вы способны контролировать тревогу и подавленность лучше, чем думаете. Если решитесь пойти навстречу эмоциям, а не уклоняться от них, ваши уныние, бессилие и тоска начнут отступать.
— Вы сможете изменить сложившиеся привычки и перестанете сторониться неприятных эмоций и ситуаций, которые их запускают. Чем чаще вы разрушаете сложившиеся модели поведения, тем выше уверенность в себе. Она поможет вам справиться с похожими ситуациями в будущем. Вероятность того, что вы их преодолеете, повысится.
— Избегание и действия, обусловленные эмоциями, работают совсем не так, как вы себе представляете. Если вы перестанете уклоняться или сдерживать чувства, ничего плохого не случится. Очень важно и то, что вы поймете, что способны справиться с эмоциями самостоятельно — без чьей-либо помощи и без действий, обусловленных вашими чувствами.

Виды конфронтации с эмоциями

Конфронтация с эмоциями бывает нескольких видов. При ситуационной конфронтации речь идет о реальных ситуациях или внутренних состояниях, которые провоцируют сильную тревогу и подавленность. Реальные ситуации касаются мест, объектов или видов деятельности, которые вызывают у вас неприятные эмоции: например, вы находитесь в переполненной комнате, участвуете в веселых мероприятиях, встречаетесь с новыми людьми или прикасаетесь к «грязным» предметам.

Начните с конфронтации с физическими ощущениями. Специальные упражнения помогут вам справиться с этими спутниками тревоги и подавленности. Далее переходите к конфронтации с эмоциями в реальных ситуациях. Это поможет вам справляться со своими чувствами в определенных случаях или когда вы участвуете в каких-то мероприятиях. В последнюю очередь вы перейдете к конфронтации с внутренними состояниями. Специальные упражнения помогут вам справиться с тревогой и подавленностью, сопровождающими ваши мысли.

Начав работу над конфронтацией с эмоциями, помните: возможно, возникнет желание уклоняться от чувств или сдерживать их. Но вы уже знаете, что такая стратегия помешает вам понять, что вы способны справиться со своими эмоциями, какими бы неприятными они ни были. А чтобы научиться этому, необходимо их прочувствовать. И никаких послаблений или поблажек. Чтобы в будущем чувствовать себя спокойнее, придется погрузиться в свои эмоции сейчас.

Правила

Прежде чем переходить к упражнениям, которые помогут в открытую встретиться с эмоциями, важно понять, как действовать корректно. Для этого следуйте правилам.

Открыто встретьтесь со своей тревогой или подавленностью. Вы привыкли годами уклоняться от эмоций — значит, не способны прочувствовать их полностью. Если постоянно от них сбегать, вы так и не узнаете, что способны справиться с эмоциями, даже когда они на пике и полностью вас захватывают. Встречая свои чувства лицом к лицу, вы научитесь примиряться с ними.
Вернитесь в настоящее. В процессе конфронтации с эмоциями наблюдайте за чувствами и принимайте их с привязкой к настоящему. Старайтесь не оценивать, не анализировать и не подавлять эмоции. Вернуться в настоящее — значит понять, что вы испытываете именно сейчас. В главе 5 вы познакомились с навыками, помогающими жить текущим моментом. Привязка к настоящему ослабляет остроту реакции на чувства и помогает лучше их понять. Вы наблюдаете, как эмоции набирают силу, достигают своего пика и затем утихают. Отвлекаетесь от пугающих мыслей о том, что неприятные ощущения будут постоянно усиливаться. Вернувшись в настоящее, вы поймете, что не стоит бояться чувств: вы способны справиться даже с самыми сильными из них.
Определите действия, продиктованные эмоциями, и сопротивляйтесь им. Следует отказаться от всех явных и скрытых попыток избежать эмоций, пригасить или подавить их. Не старайтесь глубоко дышать, читать молитвы или аффирмации, абстрагироваться, отвлекаться, представлять себе позитивный финал. Не делайте ничего, что отдаляет вас от чувств. Оставайтесь в настоящем, наблюдайте за эмоциями и ждите, пока их накал естественным образом снизится. Действия, обусловленные чувствами, только мешают вам понять, что вы способны справиться даже с сильными неприятными эмоциями.
Выдержать тревогу и подавленность. Если чувства захлестывают, спуститесь на одну ступеньку по лестнице конфронтации (о ней мы поговорим чуть позже) или добавьте промежуточные вспомогательные ступени. Важно примиряться с неприятными эмоциями, пока они сами собой не утихнут, и не пытаться их сдерживать. Если для этого нужно отступить — придется сделать шаг назад. Это лучше, чем бежать от чувств и пытаться их обуздать.

В процессе конфронтации с эмоциями вы будете использовать не только правила, но и шаблон «План конфронтации с эмоциями». В нем надо отмечать, что вы пробуете и — самое главное — чему научились. Продолжайте практиковаться, пока дискомфорт не уменьшится минимум на 50 %. Отслеживая прогресс, вы захотите упражняться еще больше, потому что поймете: справиться с сильными чувствами — посильная задача.

Тренируясь часто и регулярно, вы извлечете из конфронтации с эмоциями максимальную пользу. Посвящайте этому процессу как минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Это непросто, но несколько недель регулярной добросовестной практики помогут изменить вашу жизнь после долгих лет уклонения от неприятных эмоций.

Теперь, когда у вас есть общее представление о конфронтации с эмоциями, перейдем к конфронтации с физическими ощущениями.

Конфронтация с физическими ощущениями

Вы уже знаете, какую роль играют мысли и действия при тревожности и депрессии. Давайте разберемся, как в такие моменты влияют на вас физические ощущения. Это часть вашего эмоционального опыта, даже когда вы переживаете не лучшие моменты. Наверняка вы замечаете физические ощущения чаще, чем мысли или действия, продиктованные эмоциями (как поведенческие, так и психологические). Все они формируют картину сильных чувств. Вы привыкли автоматически уклоняться от физических ощущений или пытаться сдержать их именно потому, что они наиболее заметны.

На интенсивность физических ощущений влияет и то, как вы их воспринимаете. Возможно, в детстве вы играли в «Оживающие статуи»[1]. В ходе игры ведущий держит игрока за руку и за ногу, раскручивает его 3–4 раза, а затем отпускает. Игрок падает, но должен встать и застыть, как статуя. Звучит просто, но на самом деле это не так. У ребенка кружится голова, порой его тошнит, а сердце сильно бьется, пока он стоит и старается не двигаться. Если вы играете в «Оживающие статуи», головокружение, тошнота и сердцебиение никого не удивят. А что, если эти ощущения появляются, когда вы сидите на встрече или ведете машину по шоссе? Вряд ли вы решите, что это только игра и ваши чувства — составляющая веселья. Скорее, вы подумаете, что умираете или сходите с ума.

Если мы говорим о физических ощущениях, главное, чтобы вы поняли, что они не опасны, не захватят вас целиком и их можно вытерпеть. В этот момент в игру вступает конфронтация. Чем чаще вы будете позволять себе полностью погрузиться в свои ощущения, тем терпимее к ним становитесь. Более того, постепенно погружаясь в то, что чувствуете, вы шаг за шагом разрушаете связь между ощущениями и действиями, продиктованными эмоциями, которые дают кратковременное облегчение, ограничивают вашу эмоциональную гибкость и усугубляют ваши страдания.

Для некоторых людей с тревожными расстройствами физические ощущения — самая пугающая часть эмоционального опыта. Например, Матео боится периодически возникающего головокружения. Оно вместе с затрудненным дыханием и повышенной потливостью сопровождает мужчину в моменты острого волнения. Чтобы полностью справиться с паническим расстройством, Матео нужно научиться преодолевать страх перед физическими ощущениями, возникающими во время тревоги.

В аналогичную ситуацию попадают и те, кто страдает от других видов тревожных расстройств. Если вы боитесь пауков, то даже изображение паука может стать триггером, вызывая неприятные ощущения. Разумеется, фотография не кусается, и поэтому она не опасна. Так чего же вы пытаетесь избежать: встречи с пауком или физических ощущений, которые появляются в момент тревоги? Примиряясь с чувствами, вы обнаружите, что ваше стремление уклониться от определенных объектов или ситуаций ослабело. Точно так же угаснет и желание бежать от пугающих ощущений, которые входят в эмоциональный ответ.

Следующее упражнение поможет вам определить, какие физические ощущения сопровождают вашу тревогу и подавленность. Вы уделите им особое внимание, когда будете создавать свою лестницу конфронтации с эмоциями (список объектов или ситуаций, запускающих механизм тревоги или подавленности, в порядке нарастания интенсивности неприятных эмоций).

Упражнение: проанализируйте физические ощущения

Уделите практике примерно 30 минут. Если не хотите выполнять его в одиночку, попросите друга понаблюдать за вами со стороны. Делайте все упражнения по очереди в течение указанного времени. Чтобы извлечь максимальную пользу, добросовестно выполняйте все задания. Используйте шаблон «Анализ физических ощущений», чтобы обнаружить чувства, которые займут место на лестнице конфронтации с эмоциями. Закончив, перечислите замеченные вами физические ощущения (например, одышку, головокружение, повышенную потливость). Оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — максимально сильные ощущения. Затем оцените их схожесть с ощущениями, которые вы испытываете в моменты тревоги или депрессии, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что, выполняя упражнение, вы испытали такие же чувства, которые охватывают вас в эмоционально неприятных ситуациях. И наконец, оцените степень дискомфорта при выполнении упражнения по шкале от 0 до 100, где 100 — крайняя степень дискомфорта.



[1] Игра «Оживающие статуи» напоминает игру «Море волнуется раз», знакомую российским детям. Ведущий раскручивает игроков, после чего они должны принять какую-то позу и застыть. Затем ведущий ходит между «статуями» и прикасается к ним («включает» и «выключает»), а «статуи» должны начать двигаться, когда их «включили», и замереть, когда их «выключили». — Прим. перев.

Как избавиться от депрессии – советы психологов и врачей

Вас мучают бессонница, частые головные боли, постоянное внутреннее напряжение и раздражительность? Стресс от психоэмоциональных нагрузок, недосыпание и неправильное питание со временем приводят к печальным последствиям. Депрессия не приходит одна, ее сопровождают разнообразные соматические расстройства, которые могут быть ошибочно приняты за причину плохого самочувствия.

 

Стресс-факторы являются распространенными причинами развития депрессии. Можно с уверенностью сказать, что в большинстве случаев именно стресс виноват в развитии психического заболевания, а также его симптомов (например, бессонницы и постоянной тревоги). У каждого имеется свой «набор» таких стресс-факторов, поэтому приведем лишь некоторые из них:

  • быстрый темп жизни
  • редкие выезды на природу
  • неумение организовать отдых
  • чрезмерное увлечение работой
  • недостаток солнечного света
  • сидячий образ жизни

 

Депрессия занимает третье место в мире после ГРИППа и гипертонической болезни (по данным ВОЗ). Психическое заболевание свойственно как мужчинам, так и женщинам, но не в равной степени:

  • женщины — 25%
  • мужчины — 12%

 

Признаки нарушения

Депрессивная симптоматика зачастую остается незамеченной ни близкими, ни самим пациентом. Поэтому срывы на близких, неспособность сконцентрироваться на работе и эмоциональное выгорание способны доставить множество проблем и перечеркнуть привычный образ жизни. Последние исследования во многих странах мира указывают на рост числа людей, имеющих депрессивную симптоматику. А самой болезнью страдают до 20% от общего количества жителей планеты.

Клиническая картина депрессии зависит от формы заболевания. Для постановки диагноза необходимо, чтобы некоторые из перечисленных ниже симптомов сохранялись на протяжении не менее двух недель:

Эмоциональные проявления

  • раздражительность
  • внутреннее напряжение (ожидание беды)
  • тоска, отчаяние, подавленное настроение
  • низкая самооценка и снижение уверенности в себе
  • утрата способности получать удовольствие от жизни
  • недовольство собой и своей жизнью
  • беспричинное чувство вины

Физиологические проявления

  • бессонница
  • сонливость в дневное время
  • потеря аппетита
  • переедание
  • снижение либидо
  • повышенная утомляемость
  • снижение интеллектуальных способностей
  • боли в области сердца, желудка или в мышцах

Поведенческие проявления

  • пассивность
  • трудность вовлечения в активность
  • склонность к уединению
  • утрата интереса к близким людям
  • отказ от развлечений
  • злоупотребление алкоголем
  • употребление наркотиков

Мыслительные проявления

  • сложности в принятии решений
  • невозможность сосредоточиться
  • снижение концентрации внимания
  • мрачные, негативные мысли (о себе, жизни и мире в целом)
  • суицидальные мысли

 

Получите консультацию анонимно и бесплатно

 

Методы лечения депрессии

Существует мнение, что обращение за помощью к психиатру или психотерапевту может негативно сказаться на мнении о человеке со стороны окружающих. Это связано с недостаточной осведомленностью о природе заболевания. При этом соматические заболевания, возникающие на фоне депрессии, в 80% случаев становятся поводом для обращения к терапевту. И только 5% приходящим на прием к врачу ставится правильный диагноз.

В число ошибочно поставленных диагнозов при депрессии входят:

  • мигрень
  • кардионевроз
  • невроз желудка
  • транзиторная гипертония
  • вертебробазилярная недостаточность
  • остеохондроз позвоночника
  • вегетососудистая дистония
  • дисменорея неясного генеза

 

Современное лечение депрессии заключается в совмещении медикаментозной терапии и психотерапии.

Медикаментозная терапия

После консультации и диагностики, врач подберет в индивидуальном порядке необходимый препарат или комбинацию, учитывая состояние здоровья Клиента. Наилучший эффект от такого лечения достигается при строгом выполнении указаний врача, с обязательным соблюдением графика приема препаратов.

Психотерапия при депрессии

Психотерапевтическое лечение депрессии – это важное и необходимое дополнение к медикаментозному лечению. Работа с психотерапевтом позволяет научиться справляться с кризисными ситуациями самостоятельно, тем самым предотвращая развитие депрессии в будущем.

Консультация с психиатром или психотерапевтом – это возможность начать лечение заблаговременно, пока заболевание не перешло в тяжелую форму, и быстрее вернуться к радости привычного образа жизни.

Чем опасны депрессивные состояния?

Нередко депрессию путают с особенностями характера человека. В симптомах данного заболевания окружающие люди видят эгоизм, лень, распущенность или природный пессимизм. Депрессия может стать не только причиной проблем личностного характера, но и спусковым механизмом для серьезных заболеваний, включая рак, кожные болезни, инфекции, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

Иногда, чтобы избавиться от депрессии, необходимо полностью изменить образ жизни – сменить место проживания или работу. Для многих это кажется невозможным, но жить с депрессией по-настоящему тяжело. И чем раньше начать лечение депрессии, тем больше шансов на то, что психическое расстройство не повторится вновь или не примет более тяжелую форму (среди страдающих депрессией существует риск суицида).

К сожалению, большинство людей не осведомлены о типичных признаках психического расстройства и его последствиях. И, в лучшем случае, за помощью к врачам обращаются тогда, когда болезнь уже носит хронический характер, влекущий необратимые изменения в работе головного мозга.

Можно ли избавиться от депрессии самостоятельно?

Возможно ли диагностировать депрессию у самого себя? Да, самый простой и в то же время объективный способ – это протестировать себя по утвержденным на международном уровне психометрическим шкалам для оценки депрессии. Это можно сделать за несколько минут, имея под рукой доступ в Интернет. Достаточно набрать в поисковике «шкалы для оценки депрессии», и вам откроется много психологических сайтов, предлагающих пройти тестирование онлайн. Самая простая и понятная среди них «Госпитальная шкала тревоги и депрессии» (сокращенно HADS). Человеку предлагается ответить на 14 простых вопросов, результат выдается в виде суммы баллов (отсутствие депрессии, слабовыраженная депрессия, клинически очерченная депрессия). Тестироваться можно хоть каждый день и, если ваши показатели долгое время держатся в болезненном диапазоне или ухудшаются, значит пора к врачу.

Если же показатели улучшаются, значит человек может справляться с расстройствами настроения самостоятельно. Что может помочь справиться с депрессией?

Пожалуй, речь пойдет о трех вещах:

  • Правильный образ жизни (режим труда и отдыха, здоровое питание, устранение вредных привычек).
  • Правильное общение (выход из социальной изоляции, окружение себя жизнеутверждающими людьми, умение выражать собственное мнение).
  • Правильная самооценка (умение верно оценить свое физическое и психическое состояние, при необходимости принять меры к их улучшению).

 

Что делать, если все это не помогает, либо если выявляется клинически очерченная депрессия? Попытки самолечения таких состояний несут в себе риск перехода депрессии в затяжную, хроническую форму либо риск возникновения осложнений. Самое опасное из них суицидные проявления. В этом случае не нужно медлить, необходимо сразу обратиться за врачебной помощью. К счастью, современные лекарственные препараты и методы психотерапии позволяют быстро и надежно устранить депрессию у подавляющего большинства обратившихся.

Рекомендации врачей и психологов

Как предупредить появление депрессии? Вот несколько простых рекомендаций относительно того, что стоит изменить в жизни человека, склонного к перепадам настроения, чтобы предупредить появление депрессии как заболевания.

  1. Избавиться от нелюбимой работы, возможно получить дополнительное образование или сделать так, чтобы ваши хобби могли также приносить доход. 
  2. Меньше тратить времени на дорогу до места работы и обратно. Переехать поближе к месту работы или найти работу поближе к дому.
  3. Нормализовать стиль жизни. Убрать из нее недосыпание, вредную пищу, алкоголь и табак, не говоря уже о более запретных веществах. Уделять должное внимание физической активности, чаще бывать на природе.
  4. Благоустроить личные отношения. Свести к минимуму общение с токсичными людьми.
  5. Устранить беспорядок в доме. Сделать жилище уютным и опрятным. Избавиться от ненужных и отживших свой век вещей.
  6. Быть устойчивым к негативной информации в любом виде. Это влияние средств массовой информации, музыки и фильмов депрессивного содержания. Заменить их по возможности на позитивные книги, фильмы и сайты.
  7. Овладеть финансовой грамотностью, чтобы денежные проблемы не были источником мощного постоянного стресса. Для начала хотя бы закрыть все долги и кредиты.
  8. Не лгать самому себе. Наши прощения и пусть даже запоздалые извинения устраняют чувство вины, которое является мощным источником депрессивных переживаний, повышают самооценку и энергетику организма.
  9. Не забывать о необходимости развлечений. Полноценная жизнь –это не только работа и домашние обязанности, но и умение веселиться, расслабляться, путешествовать.
  10. Организовать здоровое общение, не замыкаться в собственных переживаниях. Особенно с близкими и дорогими людьми. Быть с ними честным, открытым, доброжелательным.
  11. Если вы испытываете трудности в приобретении всех этих навыков, то самое время научиться им. Вам могут помочь самообразование, психологические консультации и тренинги (в том числе и онлайн), посещение тематических форумов и блогов, просмотр обучающих видеороликов.

 

Если все эти трудности испытывает близкий вам человек, помогите ему личным примером. Либо, если его страдания тяжелы и депрессия приняла устойчиво болезненный характер не постесняйтесь настойчиво и тактично рекомендовать ему обратиться за помощью к специалистам.

 

Избавьтесь от депрессии, изменив свое мышление

Статья из Norwegian SciTech News в NTNU

Мысль есть мысль. Это не отражает реальность. Новое исследование показывает, что умение меньше размышлять о мыслях и чувствах оказывает положительное влияние на людей с депрессией.

Gemini, NTNU Trondheim — Норвежский университет науки и технологий

NTNU является вторым по величине из восьми университетов Норвегии и несет основную национальную ответственность за высшее образование в области инженерии и технологий.

Людям, страдающим депрессией, «не нужно беспокоиться и размышлять», — говорит профессор Роджер Хаген с факультета психологии NTNU. «Просто осознание этого освобождает многих людей».

Хаген вместе с исследователями NTNU Одином Хемдалом, Стианом Солемом, Лейфом Эдвардом Оттесеном Кеннаиром и Хансом М. Нордалем недавно опубликовали научную статью о лечении депрессии с помощью метакогнитивной терапии (МКТ).

Исследование показывает, что научиться уменьшать руминацию очень полезно для пациентов с депрессивными симптомами.

Некоторые люди считают свое настойчивое руминативное мышление совершенно неконтролируемым, но люди с депрессией могут взять его под контроль», — говорит Хаген.

Пациентов, участвовавших в исследовании, лечили в течение десяти недель. Через шесть месяцев 80% участников полностью излечились от своего диагноза депрессии.

«Последующее наблюдение через шесть месяцев показало ту же тенденцию», — говорит Хаген.

Разделение мыслей и реальности

Сегодня лекарства и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) являются рекомендуемыми методами лечения депрессии и тревоги.В когнитивно-поведенческой терапии пациенты анализируют содержание своих мыслей, чтобы оспорить их обоснованность и проверить их реальность.

Метакогнитивная терапия, напротив, фокусируется на уменьшении руминативного процесса.

«Тревога и депрессия порождают тяжелые и болезненные негативные мысли. У многих пациентов возникают мысли об ошибках, прошлых неудачах или другие негативные мысли. Метакогнитивная терапия направлена ​​на мыслительные процессы, — говорит Хаген, — а не на содержание мыслей. Пациенты с депрессией «слишком много думают, что МСТ называет «депрессивными размышлениями».«Вместо того, чтобы так много размышлять о негативных мыслях, МКТ помогает пациентам уменьшить негативные мыслительные процессы и взять их под контроль», — говорит он.

Осознавая, что происходит, когда они начинают размышлять, пациенты учатся контролировать свои мысли.

Как объясняет Хаген: «Вместо того, чтобы постоянно размышлять и думать о том, что я чувствую сейчас?», вы можете попытаться встретиться со своими мыслями с помощью того, что мы называем «отстраненной осознанностью». отражение реальности.Большинство людей думают, что когда они обдумывают мысль, она должна быть правдой. Например, если я думаю, что я глуп, значит, я должен быть глуп. Люди твердо верят, что их мысли отражают реальность».

Меньше рецидивов

пациентов, участвовавших в исследовании, были приятно удивлены этой формой лечения.

«Пациенты приходят, думая, что расскажут обо всех своих проблемах и докопаются до сути, — говорит Хаген, — но вместо этого мы пытаемся выяснить, как работает их разум и мыслительные процессы.Вы не можете контролировать то, что вы думаете, но вы можете контролировать то, как вы реагируете на то, что думаете».

Проблема с несколькими предыдущими исследованиями депрессии заключается в том, что во многих из них не использовались контрольные группы. Поскольку депрессия часто проходит со временем, отсутствие контрольной группы затрудняет определение того, было ли лечение успешным или депрессия разрешилась сама собой.

В исследовании NTNU

группа МСТ сравнивалась с группой, не получавшей лечения, что подкрепляло результаты их исследования.

По словам Хагена, многие общепринятые методы лечения депрессии демонстрируют высокую частоту рецидивов. Из 100 больных полностью у половины рецидивы через год, а через два года у 75 из 100 рецидив.

«Частота рецидивов в нашем исследовании намного ниже. Только несколько процентов пережили рецидив депрессии», — говорит он.

Может стать стандартным лечением

Манчестерский университет в Англии за последние 20 лет разработал метод метакогнитивной терапии как форму когнитивной терапии.Небольшие исследования в этом университете показали, что лечение МСТ имеет большую эффективность при лечении депрессии. Аналогичное исследование, которое скоро будет опубликовано в Дании, показало такие же положительные результаты.

Хаген надеется, что метакогнитивная терапия станет наиболее распространенным способом лечения депрессии в Норвегии.

«Когда пять или шесть лет назад были изменены национальные рекомендации по лечению депрессии, — говорит Хаген, — МСТ не подвергались эмпирическим испытаниям». Учитывая результаты исследований NTNU и Дании, он рекомендует специалистам в этой области подумать, должна ли эта форма терапии стать первым выбором для лечения депрессии у людей, страдающих этим психическим расстройством.«Многие профессионалы в Норвегии имеют опыт метакогнитивной терапии, — говорит Хаген.

Научные ссылки
Внешние ссылки
Связанный контент

Насилие может привести к послеродовой депрессии

У женщин, подвергшихся насилию со стороны знакомых, вероятность развития послеродовой депрессии на 80% выше, чем у женщин, которые никогда не подвергались насилию.

Антидепрессанты при беременности не вызывают аутизм

Вопреки недавним исследованиям, всестороннее новое исследование показывает, что использование антидепрессантов во время беременности не увеличивает риск аутизма у ребенка.

Тревога и депрессия у собак: причины, симптомы и как помочь | Больница для животных Southwind

Это правда, собаки способны страдать от депрессии и беспокойства. Это потому, что они разумные существа, которые, как и люди, испытывают целый ряд эмоций.

Что вызывает депрессию и тревогу у собак?

Серьезное изменение или неприятное событие в жизни собаки иногда может вызвать симптомы депрессии и/или беспокойства.

Например, потеря хозяина или животного-компаньона или даже чувство горя, которое испытывают окружающие, могут повлиять на общее эмоциональное состояние собаки.

Крупные жизненные перемены, такие как переезд в новый дом, появление нового ребенка или нового питомца, также могут повлиять на эмоции собаки. Как правило, любое существенное изменение в распорядке дня вашей собаки может вызвать симптомы депрессии или беспокойства.

Как узнать, что у моей собаки депрессия?

Симптомы депрессии у собак схожи с симптомами у людей.

Общие симптомы включают низкий уровень активности, потерю интереса к вещам, которыми они когда-то наслаждались, и изменение привычек в еде и/или сне.

Некоторые собаки могут также проявлять признаки агрессии, в том числе нехарактерный вой или скуление.

Как узнать, беспокоится ли моя собака?

Признаки беспокойства у собак могут включать дрожь, поджимание хвоста, попытки спрятаться, снижение активности и поведение пассивного побега. Они также могут испытывать признаки паники, включая тяжелое дыхание, хождение взад-вперед и активное бегство.

Физические симптомы беспокойства у собак могут включать активность симпатической вегетативной нервной системы, такую ​​как диарея, или повреждения, заставляющие собак лизать или кусать собственное тело.

Как я могу помочь моей собаке справиться с депрессией или беспокойством?

Хорошая новость заключается в том, что собаки часто могут самостоятельно преодолевать депрессию и/или тревогу. В зависимости от собаки и ситуации, это может занять от нескольких дней до месяцев. Несмотря ни на что, любовь и забота их владельцев, а иногда и рекомендации вашего ветеринара, могут помочь им преодолеть хандру.

Владельцы домашних животных могут попробовать следующие приемы:

  • Предложите своей собаке больше внимания. Но подождите, пока вы не увидите признаки счастья, например, виляющий хвост, и вознаградите их за это поведение.
  • Поддерживайте активность вашей собаки, регулярно гуляйте, играйте и занимайтесь другими видами деятельности, которые, как вы знаете, ей нравятся.
  • Если симптомы вашей собаки связаны с потерей животного-компаньона, подумайте о том, чтобы завести еще одного питомца или начните общаться с другими домашними животными.

В зависимости от тяжести симптомов ветеринарный врач может также назначить противотревожные препараты и порекомендовать методы управления поведением.

В некоторых случаях депрессия и/или тревога могут быть симптомом основного заболевания у собаки. Если у вашего питомца в последнее время не было серьезных изменений в жизни или неприятных событий, поговорите со своим ветеринаром о том, что еще может его беспокоить.

Чтобы узнать больше о беспокойстве и депрессии у собак или найти варианты лечения, свяжитесь с нашими ветеринарами Юго-восточного Мемфиса, чтобы записаться на прием сегодня.

Как избавиться от депрессии: 5 растительных средств, которые могут помочь

Мы не забываем о том, что депрессия быстро становится общей проблемой образа жизни, и многие из нас страдают от таких симптомов, как тревога, стресс и бессонница.Это может показаться обычными повседневными проблемами, но в долгосрочной перспективе они могут превратиться в повод для беспокойства. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессия является основной причиной плохого состояния здоровья и инвалидности во всем мире. Более 300 миллионов человек живут с депрессией, при этом в период с 2005 по 2015 год этот показатель увеличился более чем на 18 процентов. Уровень депрессии в Индии в 2016–2017 годах составлял 36 процентов. Известно, что боязнь стигмы и отсутствие поддержки людей с психическими расстройствами являются главными причинами невозможности получить правильное лечение.Возможно, не существует надежного лекарства от депрессии, но есть возможность замедлить ее и успокоить свое взволнованное «я». Если вы не знали, мы расскажем вам, как избавиться от депрессии. Аюрведические травы могут помочь в исцелении вашего тела несколькими способами. По словам доктора Ашутоша Гаутама, менеджера по клиническим операциям и координации, Байдьянатх, «во время депрессии ваши гормоны хорошего самочувствия больше не способны справляться со многими ситуациями и, следовательно, вызывают у вас разное настроение. Доказано, что некоторые аюрведические травы и специи помогают уменьшить симптомы депрессии.

Следуйте этим травяным средствам от депрессии воспалительные и успокаивающие свойства.Эти свойства помогают уменьшить стресс, вызванный эмоциональной и физической усталостью.Он также уравновешивает постоянные перепады настроения и повышает умственную активность, сосредоточенность и концентрацию.Помогает восстановить нормальное физиологическое функционирование. Ашванганду можно употреблять в порошкообразной форме или в виде жидкого экстракта.

(Также читайте: 6 продуктов, которые могут вызывать депрессию и связанные с ней симптомы!)

Ашванганда помогает восстановить нормальное физиологическое функционирование 2. Брахми

Брахми – это небольшое многолетнее стелющееся растение, которое имеет многовековую репутацию средства от стресса. Брахми действует как адаптоген, что просто означает, что он помогает организму адаптироваться к новым или стрессовым ситуациям.Считается, что при употреблении он повышает уровень серотонина в мозгу, который помогает уму сохранять спокойствие и избавляет от беспокойства и нервозности.

Брахми помогает адаптироваться к новым или стрессовым ситуациям 3. Джатаманси (Нард)

Джатаманси — многолетнее растение, которое помогает при бессоннице и других нарушениях сна. Он также известен своими антидепрессантными, антистрессовыми и антиусталостными свойствами. Корни джатаманси используются в лечебных целях в Аюрведе, которые, как известно, дают терапевтический эффект при перепадах настроения и стрессовых расстройствах.Джатаманси может стирать негативные мысли, направляя энергию ума в правильном направлении. (Также читайте: Депрессия повышает риск ранней смерти у женщин: 5 продуктов, которые могут помочь обуздать депрессию)

Pudina или мята перечная веками использовалась для лечения расстройств нервной системы из-за присутствия ментола, который помогает успокоить расшатанные нервы и обладает охлаждающим эффектом. Он насыщен витаминами А и С, минералами, включая магний, марганец, кальций, железо, фолиевую кислоту, медь и калий.Ментол помогает вылечить бессонницу, сохраняя спокойствие ума и позволяя спать спокойно.
 

Ментол Pudina успокаивает ваш разум 5. Мака (перуанский женьшень)

Мака, также известная как перуанский женьшень, — это трава, насыщенная питательными веществами. Это богатый источник витаминов, аминокислот, различных минералов и фитонутриентов, повышающих выносливость и снижающих чрезмерное беспокойство. Перуанское растение, принадлежащее к семейству редьки, мака оказалось естественным целителем, помогающим в выработке гормонов и нейротрансмиттеров благодаря наличию адаптогена.Кроме того, мака является естественным энергетиком и помогает людям преодолеть вялость.
 

Мака является природным энергетиком и помогает преодолеть вялость Обязательно обратитесь к врачу, прежде чем переходить на растительные лекарственные средства, так как результат во многом зависит от дозировки и формы, в которой они употребляются.


.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *