Close

Еда для пожилых людей: 10 правил питания в пожилом возрасте от компании Senior Group

Содержание

10 правил питания в пожилом возрасте от компании Senior Group

Сбалансированное правильное питание ― одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности для людей пожилого возраста. В этот период происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, ухудшается переваривание пищи и усвоение полезных микро- и макроэлементов, увеличивается потребность организма в витаминах и других нутриентах. Правильное меню, учитывающее возрастные изменения, поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и сделать организм более устойчивым к повседневным нагрузкам и стрессам. В сети домов престарелых Senior Group работают опытные диетологи, которые не только принимают во внимание перечисленные особенности, но и предлагают пожилым людям блюда, к которым они привыкли, которые они любят и знают. О других принципах и правилах здорового питания в преклонном возрасте расскажем далее.

Особенности пищеварения пожилых людей

Если в начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, то к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. В наши дни, в соответствии с классификацией ВОЗ, биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:

  • 25—44 года ― молодые люди;
  • 44―60 лет — люди среднего возраста;
  • 60—75 лет — пожилые люди;
  • 75—90 лет — старческий возраст;
  • период после 90 лет считается возрастом долгожителей.

Средняя продолжительность жизни увеличивается, особенно это заметно в развитых странах. По мнению многих специалистов, такая ситуация связана с доступностью благ цивилизации. Люди живут в теплых домах, имеют возможность регулярно питаться и получать медицинскую помощь. Вместе с тем старение ― это нормальный процесс, который влечет за собой необратимые изменения в организме, в частности, в пищеварительной системе.

У людей пожилого возраста наблюдаются следующие изменения:

  • Часть зубов может быть утрачена, оставшиеся имеют разную степень истирания, что может влиять на качество пережевывания твердой пищи.
  • Объем ротовой полости уменьшается, сокращается секреция слюнных желез, меняется восприятие вкуса. Причина кроется в постепенных процессах атрофии тканей слизистой, мышц, лицевых костей.
  • По мере старения пищевод становится более длинным и изогнутым. Это связано с тем, что грудной отдел позвоночника претерпевает кифозное увеличение.
  • Может наблюдаться учащенный рефлюкс, когда содержимое желудка забрасывается в пищевод вследствие ухудшения тонуса его стенок.
  • Кишечник также становится длиннее, претерпевает изменения кишечная микрофлора. Число бактерий, отвечающих за гниение, увеличивается, а количество молочнокислых бактерий уменьшается.
  • Печень уменьшается в размерах, а желчный пузырь при этом удлиняется. При слабом тонусе желчевыводящих протоков может наблюдаться застой желчи, возникает риск образования камней.
  • Уменьшается интенсивность энергообмена и усвоения питательных веществ. В результате калорийность употребляемой в течение суток еды может превышать потребности организма.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.

Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте

Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.

Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).

Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.

Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).

Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.

Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.

Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.

Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.

Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.

Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.

Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.

Особенности питания пожилых людей

По многовековым наблюдениям, продолжительность жизни землян постоянно растет. Если в начале прошлого века средняя продолжительность жизни составляла 35-40 лет и 50- летние считались глубокими стариками, то к концу 20 века средняя продолжительность жизни увеличилась до 70-75 лет.

Согласно возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, биологический возраст в настоящее время существенно изменился. От 25 до 44 лет– это молодой возраст;44-60 лет –это средний возраст;60-75 лет — пожилой возраст;75-90 лет — старческий возраст; 90 лет и старше – это долгожители. Причем во многих развитых странах наблюдается увеличение людей пожилого, старческого возрастов и долгожителей.

Ученые не пришли к единому мнению относительно причин столь резкого увеличения продолжительности жизни. Одни связывают это с развитием цивилизации: от пещерной жизни человек перешел в теплые жилища, обеспечил себя достаточным количеством пищи, медицинским обслуживанием и т.п. Другие объясняют это эволюционным развитием рода человеческого…

Как бы там ни было, но немаловажное влияние на жизнедеятельность человека любого возраста, а тем более пожилого, оказывает питание.

Изменения, происходящие в организме пожилых людей

Процесс старения человека проявляется закономерным развитием изменений структуры и функции различных органов, в том числе и органов пищеварительной системы. Наиболее выраженные изменения наблюдаются со стороны ротовой полости:

  1. Сохранившиеся зубы имеют желтоватый оттенок и различную степень стертости.
  2. Уменьшается объем ротовой полости, слюнных желез, исчезают нитевидные сосочки языка, атрофируются мимические и жевательные мускулатура, кости лицевого черепа.
  3. С возрастом снижается продукция слюны, поэтому у пожилых и старых людей довольно часто наблюдается сухость во рту, трещины губ и языка.
  4. По мере старения человека пищевод несколько удлиняется и искривляется вследствие увеличения кифоза грудного отдела позвоночника, расширения дуги аорты.
  5. С возрастом увеличивается частота рефлюкса (обратный заброс содержимого желудка в пищевод), что связано со снижением тонуса мускулатуры пищеводного сфинктера.
  6. Увеличивается общая длина кишечника, чаще наблюдается удлинение отдельных участков толстой кишки.
  7. Изменяется микрофлора кишечника: увеличивается количество бактерий гнилостной группы, уменьшается — молочно – кислых, что способствует росту продукции эндотоксинов и в конечном итоге нарушению функционального состояния кишечника и развитию патологического процесса.
  8. Происходит уменьшение массы печени.
  9. Желчный пузырь увеличивается в объеме за счет удлинения, увеличения тонуса мускулатуры стенки пузыря, что также способствует застою желчи. Этот фактор в сочетании с повышенным выделением холестерина создает предпосылки для развития желчнокаменной болезни у людей пожилого и старческого возраста.
  10. Атрофические изменения поджелудочной железы развиваются уже после 40 лет.

Неправильное питание в пожилом возрасте нередко приводит к таким серьезным заболеваниям, как хронический гастрит,язвенная болезнь, хронический гепатит, хронический панкреатит, хронический колит, сахарный диабет и др.

Во избежание таких болезней необходимо: строго соблюдать принципы питания,удовлетворять потребность организма в пищевых веществах, придерживаться режима питания.

Соблюдения принципов питания

При организации питания пожилых людей необходимо учитывать прежде всего снизившиеся возможности пищеварительной системы. В связи с этим основными требованиями к питанию пожилых людей являются:

  1. умеренность,т.е. некоторое ограничение питания в количественном отношении.
  2. обеспечениевысокой биологической полноценности питанияза счет включения достаточных количеств витаминов, биомикроэлементов, фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и др.
  3. обогащениепитания естественными антисклеротическими веществами, содержащимися в значительном количестве в некоторых пищевых продуктах.

Потребность в пищевых веществах

Полное удовлетворение потребностей стареющего организма в пищевых веществах – гарантия защиты от болезней. В чем проявляется эта потребность?

  1. Потребность в белках.Снижениеобщей работоспособности в пожилом возрасте и нередко прекращение интенсивной физической работы является основанием для уменьшения нормы белка.Однако у пожилых людей сохраняется потребность в регенерации восстановления изношенных, отживающих клеток, для чего требуется белок (тем больше, чем выше изнашиваемость тканей).
  2. Потребность в жирах. Жиры в питании лиц пожилого возраста необходимо ограничивать. Установлена связь обильного потребления жира с развитием атеросклеротического процесса. Наряду со сливочным маслом необходимо использовать и растительное. Оно в количестве 20-25 г в сутки обеспечивает достаточное поступление тех веществ, которые необходимы в пожилом возрасте (полиненасыщенные жирные кислоты и др.).
  3. Потребность в углеводах.В общепринятой формуле сбалансированного питания количество углеводов в среднемв 4 раза превышает количество белка.Такое соотношение белка и углеводов приемлемо для лиц пожилого возраста только при активном, подвижном образе жизни. При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено. Желательны в качестве источников углеводов продукты из цельного зерна (ржаной и пшеничный хлеб из обойной муки и др.), а также картофель и другие овощи. Следует использовать также продукты, в которых содержится много клетчатки и пектиновых веществ. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие.

  1. Потребность в витаминах.Витамины, благодаря своим свойствам, способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса, это витамины: С, Р, В12,В6.
  2. Потребность в минеральных веществах.Сбалансированность минеральных веществ в питании лиц пожилого возраста необходима в меньшей степени, чем в зрелом и среднем возрасте.

Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций.Его избыток приводит к отложению солей в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящах и других тканях.

В настоящее время общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является норма, принятая для взрослых, т.е. 800 мг. в сутки.

  1. Важным минеральным элементом в пожилом возрасте является магний.Он оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке магния повышается содержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния в питании человека служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.
  2. Калий также играет большую роль в пожилом возрасте и старости .Он повышает выделение из организма воды и хлорида натрия.Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. В повседневном обеспечении калием участвуют все продукты пищевого рациона. Однако, в пожилом возрасте наиболее выгодным источником калия являются изюм, урюк, картофель.
  3. Для людей пожилого возрастажелательно усиление щелочной ориентации питания за счет повышенного потребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.
  4. Для Беларуси в целомхарактерна йододефицитная недостаточность. Поэтому поступление йода в стареющий организм имеет важное значение. Необходимо проводить профилактику йододефицита путем применения йодированной соли или употребления суточной дозы йодида калия – 150 мкг.

Режим питания

В пожилом возрасте режим питания имеет особое значение для профилактики старения организма. Основными принципами режима питания пожилых людей являются:

  1. прием пищи строго в одно и то же время;
  2. ограничение приема большиого количеств пищи;
  3. исключение длительных промежутков между приемами пищи.

Рекомендуется четырехразовое питание. Может быть установлен режим питания с приемом пищи пять раз в день. Такой режим наиболее рационален в старческом возрасте, когда пищу следует принимать меньшими порциями и чаще обычного. При 4-х разовом питании пищевой рацион распределяется следующим образом:на первый завтрак – 25 %,на второй завтрак –15 %,на обед –35 % и на ужин –25 % от суточного рациона.

 Примерный дневной рацион для людей пожилого возраста

Первый завтрак: омлет – 100г., каша овсяная молочная – 150г., чай с молоком – 150/50г.

Второй завтрак: свежие фрукты или ягоды – 150г., печеное яблоко – 130 г.

Обед: салат из морковки со сметаной – 100г., щи вегетарианские (с растительным маслом) – 250 г., рыба отварная, запеченная с картофельным пюре -85/150г., компот – 150г.

Полдник: отвар шиповника — 150 мл.. овощной или фруктовый сок – 200 мл.

Ужин: Творожный пудинг – 100г., голубцы, фаршированные овощами (на растительном масле) – 150 г.

На ночь: Кефир – 200 мл.

На весь день: хлеб – 250-300г., сахар – 30 г., масло сливочное – 10г.

В чем же секрет активного долголетия?

По мнению генетиков, биологический возраст человека «заведен» на 150 лет.

Что же не надо и что надо делать, чтобы прожить хотя бы 100 лет?

Лень и переедание – наиболее опасные пороки, укорачивающие жизнь.

Злоба, зависть, уныние, тоска, нетерпимость – основные причины, приводящие к болезням и укорачивающие жизнь.

Что помогает человеку жить долго и счастливо?

Сильная привязанность к свободе и независимости. Всегда оставаться внутренне свободным и независимым.

  1. Придерживаться принципов здорового образа жизни.
  2. Соблюдать режим труда, активного отдыха и рационального питания.
  3. Хочешь не болеть и прожить подольше – двигайся.
  4. Несложные физические упражнения и прогулки – необходимы пожилому человеку больше, чем еда.
  5. Умеренные и посильные физические нагрузки могут дать пятикратное увеличение выработки эндорфинов — гормонов счастья.
  6. Отказ от вредных привычек (курение, потребление алкогольных напитков и др.).
  7. Активная работамозга для сохранения памяти и ясности ума. Не давать одряхлению мозга: продолжать профессионально работать, помогать молодым коллегам, писать статьи, книги, учить иностранные языки, решать кроссворды, заучивать стихи и т.п.
  8. Следить за пульсом и артериальным давлением. В норме частота сердечных колебаний равна 60-70 ударам в минуту. Артериальное давление в 60 лет и старше не должно превышать 160 на 80-90 мм.рт.ст.

Необходимо всегда помнить:

Долго может жить только счастливый человек, а это зависит от него самого!

Правильное питание в пожилом возрасте

Это обращение не просто к пожилым людям, а к их детям в первую очередь. Очень важно понимать те процессы, которые происходят в человеческом организме. Когда человек переступает порог 60-65 лет, начинаются некие изменения. Они не только внешние, но и внутренние. Замедляется процесс обмена веществ, требуется больше времени на переваривание продуктов питания, снижается физическая активность, и такого количества энергии, которое человек съедал раньше, ему уже не нужно. В этом возрасте люди часто остаются одни. Дети живут отдельно, нет уже той необходимости готовить много, готовить вкусно, что-то украшать для того, чтобы порадовать сына или  внука. Для себя самого достаточно супа, бутерброда и чашки чая.

Пройти чекап — это опередить появление проблем со здоровьем

Подробнее  

Это именно то, что постепенно приводит к энергетической недостаточности, которая возникает в пожилом возрасте. Есть такое замечательное выражение: мы есть то, что мы едим. Давно известно, что при изменении определенного стиля питания можно изменить процессы, которые протекают внутри организма. Есть достаточно важное направление ― это питание в пожилом возрасте, или геродиетика, как его называют. Это то направление медицины, которое позволяет замедлить темпы старения или предотвратить процессы патологического старения.

Для пожилых людей была немного изменена традиционная пирамида питания, которой пользуется большинство врачей-диетологов во всем мире. Основная мысль, которая заложена в эту пирамиду питания для пожилого человека: это, во-первых, то, что энергетический баланс несколько снижается, пожилому человеку достаточно где-то 1200–1600 ккал в сутки, и в основании этой пирамиды питания есть еще один слой, который называется вода, или жидкость.

Согласно всем рекомендациям, пожилой человек должен употреблять не меньше 8 стаканов воды в сутки. Как любой цветок, наш организм тоже требует полива, и если мы постоянно не будем употреблять жидкость или будем употреблять ее недостаточно, то наши розы завянут, наши клеточки немного сморщатся, транспорт веществ нарушится, обмен веществ тоже будет изменяться не в самую лучшую сторону. 

Углеводы ― это основная составляющая энергетического обмена. Очень важно съедать где-то от 6 до 11 порций. Что это такое? Это, например, 3 ломтика хлеба, 2 картофелины, тарелка каши, полстакана макарон. Обычный рацион, который в течение дня вполне может себе позволить любой человек.

Дальше, что очень важно, ― это белки. Белка в пожилом возрасте нужно есть достаточное количество, потому что это транспортировщик лекарств ― эти  паровозики, которые возят лекарства. Если белка недостаточно, то лекарства не так эффективно путешествуют по организму и, соответственно, нет такого эффекта от лечения. Белка нужно съедать около 120–150 граммов ― это рыба, птица, говядина, и где-то 2-3 порции молочных продуктов ― это стакан молока или кефира, примерно 6 ложек творожка или сыр. Этого будет достаточно для того, чтобы поддержать свой белковый обмен на нормальном уровне.

В пожилом возрасте, да и не только в пожилом, жиры занимают самую верхушку пирамиды питания, и они не нужны пожилому человеку в большом количестве. Мы уже говорили об атеросклерозе, о тех рисках, которые существуют, поэтому очень важно, чтобы пожилой человек, который все-таки употребляет жиры, поменял свой взгляд на жиры растительные. Например, салат лучше делать не с майонезом или с жирной сметаной, а с оливковым или подсолнечным маслом. Потому что жиры в большом количестве в пожилом возрасте не нужны. Более того, если пища жирная, она часто приводит к развитию такого заболевания, как атеросклероз.

Очень важны минеральные вещества и витамины, все то, что поддерживает обмен веществ. Поэтому обязательно нужно есть овощи, фрукты (хотя бы 2-3 порции). Это, например, один банан, одно яблоко в течение дня, одна морковка, один помидор, один огурец. Это вполне доступно, это может себе позволить любой человек.

Если человек принимает какие-то добавки, витамины (потому что нужен витамин Д, витамин В12 необходим в пожилом возрасте), то следует обязательно проконсультироваться с врачом по выбору этих добавок в пищу, поливитаминных и тех, что содержат минеральные вещества. Важно понять состав этих добавок, и важно не передозировать.

Сложно ответить однозначно на вопрос о том, какая диета для пожилого человека является оптимальной, потому что все зависит от тех заболеваний, которые у него могут быть. Оптимально ― это все-таки средиземноморская диета: это большое количество овощей, салатов, огурцы, помидоры. Все те углеводы и минеральные вещества как раз содержатся там, также достаточно большое количество рыбы или той же птицы, мяса, салаты, обычно заправленные растительным маслом. Также в средиземноморскую диету обычно включается небольшой, скромный бокал вина. Нельзя сказать, что алкоголь в пожилом возрасте противопоказан. Как и в любом другом возрасте, можно его употреблять, вопрос количества. Один бокал красного вина за ужином пожилой человек вполне может себе позволить.

Что еще важно в организации питания? Как ни удивительно, очень важна физическая нагрузка, потому что с возрастом процессы несколько замедляются, а в отсутствии физической нагрузки они замедляются еще больше. Что в пожилом возрасте полезно? В принципе, любые виды физической активности, которые доступны по состоянию здоровья и по силам. Это прогулки, плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба, танцы, теннис, кому что приятно. Это даже может быть просто работа в саду, в огороде или пешие прогулки, например, на даче. Это все способствует тому, что пищеварение идет наиболее активно.

В пожилом возрасте нужно стараться не съедать сразу большой объем пищи. Лучше есть понемногу, но хотя бы 5-6 раз. Оптимальный прием пищи для пожилого человека ― это 5 раз в день. Сам процесс приготовления пищи в пожилом возрасте часто становится проблемой, если у человека есть болезнь Альцгеймера, например, или какие-то проявления старческого слабоумия. Если есть артриты, есть остеопороз, когда просто физически невозможно что-то порезать, натереть и себе приготовить. Но даже деятельные пожилые люди не всегда готовят себе пищу правильно, а часто довольствуются какими-то полуфабрикатами. Конечно, депрессия, состояние полости рта, плохо отпротезированные зубы, ― это все влияет на процессы переваривания пищи.

Мы хотим обратиться к тем людям, которым сейчас 30–40 лет и у которых есть пожилые родственники. Пожалуйста, обращайте внимание на то, как они питаются, это действительно очень важно. Это позволяет предотвратить большое количество заболеваний. Постарайтесь обеспечить их правильными продуктами, хотя бы на неделю. В выходные съездить в магазин, закупить и положить им в холодильник им продукты, из которых они смогут себе готовить. Пожалуйста, контролируйте состояние их аппетита. Если вы заметили, что аппетит снижается, обратите на это внимание и обратитесь к доктору, потому что это может быть причиной какого-то заболевания. 

Постарайтесь хотя бы 2 раза в месяц устраивать семейные обеды, посиделки, может быть, сводите человека в ресторан. Те положительные эмоции, которые испытывает человек во время общения за едой, на самом деле очень важны для того, чтобы формировать правильное отношение к питанию. Если вы живете не вместе, то, пожалуйста, звоните своим родителям почаще, интересуйтесь, как у них дела, что они ели сегодня на обед. Это будет дополнительным стимулом для них что-то приготовить, что-то съесть, потому что им нужно будет обязательно поделиться с вами этой информацией. Поверьте, для них это очень важно.

Обращайте внимание на то, как они питаются. Если у них есть какие-то заболевания, связанные с обменом веществ, например ожирение, сахарный диабет, конечно, нужен индивидуальный подбор диеты. Это обязательно сделает доктор, к которому вы обратитесь. 

Записаться к врачу можно по телефону или онлайн .

Но, так или иначе, в любом возрасте старайтесь питаться правильно, чтобы вы жили долго, активно, чтобы у вас было меньше проблем, связанных со здоровьем. Желаем вам здоровья и счастья.

Питание в пожилом возрасте

07.06.2017 обновлено

Питание в пожилом возрасте имеет свои особенности. Для обеспечения жизнедеятельности организма по-прежнему требуется энергия, однако двигается человек меньше, метаболизм замедляется, появляются возрастные заболевания, что необходимо учитывать при выборе продуктов и составлении суточного рациона.

При правильном питании здоровье и самочувствие улучшается, при неправильном – сокращается продолжительность жизни, появляются осложнения заболеваний. Избежать неприятностей можно, если строго выполнять рекомендации диетолога.

Продукты для питания лиц преклонного возраста: можно и нельзя

Однообразие за столом надоедает и ведет к расстройствам пищеварения. Однако не все продукты позволительно употреблять в пищу тем, кто перешагнул рубеж 70, 80, а то и 90 лет. Блюда в рационе должны быть легкоусвояемыми, низкокалорийными, но при этом вкусными и полезными. Получая достаточное количество микроэлементов и натуральных витаминов, удается замедлить процессы старения организма и прожить дольше.

Белка потребуется меньше, потому что рост остановился, на выполнение работы энергии затрачивается мало, а вот растительной клетчатки нужно много, чтобы поддерживать уровень микрофлоры, избежать проблем с перистальтикой кишечника.

В рацион лиц зрелого возраста обязательно включаются:

  • каши: овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная, редко рисовая;
  • овощи: практически все в сыром, вареном, тушеном виде, приготовленные на пару;
  • фрукты: в сыром или запеченном виде, в компотах;
  • зелень: для обеспечения организма витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • молочные продукты: для улучшения пищеварения;
  • рыба: нежирные сорта;
  • мед: идеальная замена сахара и сладостей;
  • яйца: не больше 2 – 3 штук на протяжении недели.

В небольшом количестве в рацион изредка добавляется нежирное мясо, сливочное масло, хлебобулочные изделия, фасоль, грибы. Некоторые продукты совсем не рекомендуется вводить в питание пожилых людей.

Под запрет попадают:

  • газированные и спиртные напитки;
  • кофе;
  • сало;
  • копчености.

Сохранить здоровье поможет ограниченное употребление соли, консервированных продуктов, сахара, выпечки.

Как составить меню для пожилого человека?

С возрастом работа пищеварительного тракта замедляется. Не так быстро, как у молодых, происходят процессы расщепления и переработки пищи. В связи с этим мужчины и женщины в годах жалуются на отсутствие аппетита или тяжесть после принятия еды. Чтобы избежать неприятностей, надо правильно планировать рацион. В меню рекомендуются лишь те блюда, которые легко усваиваются.

Утро желательно начинать с дополнительного завтрака, который предполагает травяной чай и небольшой бутерброд с сыром. Такой легкий перекус подготовит организм к дальнейшему приему пищи.

На второй завтрак подается каша. Дополнить ее могут запеченные фрукты или овощи.

Обеденная порция отличается своим объемом. Кроме супа и второго блюда уместно предложить легкий салат из овощей, сок или компот из фруктов.

На полдник рекомендуются натуральные соки, не вызывающие газообразования, йогурты, молоко, фрукты.

Ужин у пожилых людей планируется не позже 19.00. Выбор блюд огромен: каши, сырники, запеченные овощи, пюре. К ним добавляется компот, чай.

Советы по приему пищи в преклонном возрасте

Как переедание, так и голодовка опасна для стариков. При избыточном потреблении еды развивается ожирение, повышается давление, при недостатке пищи наблюдается истощение, общая слабость, понижение гемоглобина.

Простые правила помогут чувствовать себя бодро, энергично:

  1. Приемы пищи должны быть частыми (5-ти разовое питание).
  2. Ограничение объема порции.
  3. Соблюдение режима питания.

Большинству одиноких людей сложно закупать продукты, готовить дома ежедневно свежую пищу.

В домашних условиях соблюдение всех этих требований даже при внимательном отношении родственников к лицам преклонного возраста практически невозможно.

Чего не скажешь о частных пансионатах и домах престарелых, где сбалансированное питание пожилых людей организуется по всем правилам.

Правильное питание в пожилом возрасте. Что необходимо знать?

Правильное сбалансированное питание является основой физического здоровья и активности в любом возрасте. К 60-65 года в организме человека происходит перестройка: замедляется процесс обмена веществ, требуется больше времени на переваривание пищи, ухудшается усвоение макро- и микроэлементов, появляется потребность в определенных витаминах. Кроме того, на фоне снижающейся физической активности, требуется меньше калорий на поддержание энергетических потребностей организма. Правильный рацион питания, учитывающий возраст и состояние здоровья пожилого человека, поможет сохранить бодрость и работоспособность, улучшить процесс пищеварения и предотвратить или замедлить развитие некоторых заболеваний.

Разработкой основных принципов правильного питания лиц старших возрастных групп занимается научная дисциплина Геродиететика. Это раздел диетологии, изучающий характер питания лиц пожилого и старческого возраста и разрабатывающий рекомендации по рациональному питанию этой группы населения.

Основные задачи геродиететики – это обеспечение физиологического здоровья, поддержание физиологических функций организма и адаптационных резервов пожилого человека. При разработке рекомендаций учитываются возрастные особенности метаболизма пожилых людей, энергетические потребности организма, особенности усвояемости продуктов, потребности в витаминах и микро- и макроэлементах.

Основные принципы геродиететики – это рекомендации по правильному питанию для практически здоровых людей старше 60 лет:

  • Энергетическая сбалансированность рациона — соответствие калорийности потребляемой пищи фактическим энергозатратам организма. Интенсивность метаболизма у немолодых и старых людей снижается в прямом соответствии с увеличением возраста. В возрастном организме снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведет к снижению потребности в получаемых с пищей калориях. Рекомендуемая калорийность составляет 1900-2100 ккал для женщин старше 60 лет и 2000-2300 ккал для мужчин того же возраста. В основе определения энергетической ценности рациона лежит известный в геронтологии факт – низкокалорийная диета замедляет темпы старения. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям, а в конечном итоге способствует преждевременной старости.
  • Профилактическая направленность питания, учитывающая состояние здоровья и возможность предупреждения или замедления развития заболеваний, характерных для пожилого и старческого возраста – атеросклероза и ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета, остеопороза, когнитивных нарушений, онкологических заболеваний. Для предотвращения развития таких заболеваний диетологи советуют ограничить потребление красного мяса, мучных изделий, сахара, жирной и жареной пищи, фастфуда, и одновременно увеличить в рационе потребление рыбы и мяса птицы, овощей, оливкового масла, цельнозерновых продуктов, ягод, орехов. Особенно рекомендуется средиземноморская диета, основу которой составляют рыба, птица, овощи, орехи, семена и оливковое масло. Такая диета помогает снизить давление и уровень холестерина и полезна для сердечно-сосудистой системы и для головного мозга.
  • Соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем. Пища – это не только источник энергии, но и источник витаминов и микроэлементов. Благодаря своим каталитическим свойствам витамины могут в определенной мере замедлять процессы старения. Достаточный уровень витаминов в организме дает возможность поддерживать скорость обмена веществ на нормальном уровне. В пожилом возрасте поливитаминная недостаточность вызывается как внутренними естественными процессами износа ферментной системы, так и внешними – прием лекарственных препаратов, хирургические вмешательства, стресс. Дефицит витаминов нарушает обмен веществ и поэтому осложняет течение любых болезней. Часто недостаток витаминов у пожилых сочетается с недостаточным поступлением минеральных веществ. В рационе пожилых людей обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые витамины и микроэлементы (свежие овощи, фрукты, зелень, красная рыба) и биодобавки.
  • Разнообразие продуктового набора для обеспечения сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых пищевых компонентов. Питание должно содержать все необходимые компоненты – углеводы, белки, жиры, и быть при этом вкусным и разнообразным. В питании практически здоровых пожилых и старых людей рекомендуется ограничивать(но не исключать) сдобные и слоеные мучные изделия, крепкие мясные и рыбные бульоны, жирное мясо, мясные субпродукты и яйца, жирные молочные продукты (в связи с большим содержанием в них холестерина), рис, макаронные изделия, бобовые, копченые и соленые продукты, сахар, кондитерские и кремовые изделия, шоколад. Кулинарная обработка пищи должна предусматривать разумное ее измельчение, чтобы облегчить жевание и усвоение. У многих пожилых людей притупляются вкусовые ощущения и пропадает аппетит, поэтому для усиления вкуса блюд можно использовать приправы и специи, ароматные травы, лук и чеснок. Пожилой человек должен потреблять достаточное количество воды.
  • Использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью в сочетании с продуктами, стимулирующими функции органов пищеварения и нормализующих состав кишечной микрофлоры. Большое значение имеет регулярное включение в рацион кисломолочных продуктов, которые способствуют нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшению работы желудка и поджелудочной железы и нормализующих кишечную микрофлору.
  • Правильный режим питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам. Для пожилых людей рекомендуется есть регулярно в течение дня, избегать больших интервалов между приемами пищи и перееданий. Рекомендуется 4-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25% суточного потребления калорий; 2-й завтрак или полдник — 15-20%; обед- 30-35%; ужин — 20-25%. На ночь рекомендуется употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов. По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (творожных, кефирных, овощных, фруктовых), но не полного голодания. При некоторых заболеваниях пожилого возраста желателен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25%; 2-й завтрак — 15%; обед — 30%; ужин — 20%; 2-й ужин 10% суточного потребления калорий.
  • Индивидуализация питания с учетом особенности обмена веществ, наличия различных заболеваний и состояния отдельных органов и систем у каждого пожилого человека. Нельзя игнорировать личные предпочтения и многолетние привычки в питании. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразный рацион быстро наскучит и у пожилого человека может пропасть аппетит, что приведет к дефициту питания. Для здоровых пожилых людей нет запрещенных продуктов, есть более и менее предпочтительные.

* по материалам публикаций на сайтах РМЖ (Русский медицинский журнал), журнала Фундаментальные исследования.

Питание в пожилом возрасте — при запорах, диарее, организация правильного питания

Пожилым людям не для кого готовить вкусные блюда, самим есть в одиночку неинтересно. Пенсионеры начинают обходиться перекусами. А это чревато нарушениями пищеварения. Каким должно быть питание в пожилом возрасте и как избежать нежелательных явлений, рассмотрим подробно в статье.

Принципы питания в пожилом возрасте

Правильное питание помогает предотвратить различные заболевания.

Основные принципы, которых следует придерживаться при организации питания пожилых:

  • исключение острых и жирных блюд – повышенный уровень холестерина приводит к атеросклерозу сосудов, проблемам в работе печени и почек, гипертонии;
  • дробное питание – пенсионеру не стоит принимать за один раз большой объём пищи, лучше есть понемногу несколько раз в день;
  • преобладание белков над жирами и углеводами – они не позволяют уменьшаться мышечной массе, отвечают за транспортировку лекарств по крови;
  • достаточное количество жидкости – пожилому человеку в день нужно потреблять до 8 стаканов жидкой пищи, включая воду, компоты, супы, чай, кефир.

Вода не даёт крови сгущаться и образовываться тромбам и бляшкам на стенках сосудов, улучшает усвоение полезных веществ.

Трудно захотеть есть, если нет аппетита. Аппетит возникает при физической нагрузке. Для пожилого человека нагрузка должна быть посильной: скандинавская ходьба, катание на лыжах, велосипеде. Обязательны прогулки на свежем воздухе не менее 2 часов в день: по часу утром и вечером.

Режим питания пожилых

Приём пищи для пенсионера оптимально разбить на 6 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Перерыв между основными приёмами пищи составляет 3-4 часа. Столько времени требуется организму на переваривание. На второй завтрак подают фрукты или сок.

Принимать еду нужно в одно и то же время. Организм привыкнет к режиму, будет выделять желудочный сок, а пожилому человеку не придётся жаловаться на плохой аппетит. Второй ужин в виде стакана кефира, печенья или сухарика делают за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Правильное питание для пожилых

В пенсионном возрасте уже накапливаются проблемы со здоровьем. По назначению врача люди принимают лекарственные препараты, проходят регулярные осмотры. Питание в пожилом возрасте необходимо продумывать с учётом хронических нарушений организма и графиком приёма медикаментов.

Белки

Пожилому человеку в сутки нужно потреблять белков в расчёте 1,25 г на 1 кг массы тела. При этом стараться сохранять пропорцию 1:1 между белками животного и растительного происхождения. Оптимальное количество белков находится в мясе и рыбе.

Пенсионерам рекомендуется в приготовлении пищи использовать: нежирную говядину, крольчатину, индейку, конину, курятину. Мясо и рыбу можно варить, тушить, запекать в духовке.

Супы варят на вторичном бульоне:

  • мясо заливают водой, ставят на плиту;
  • доводят до кипения;
  • варят 3 минуты;
  • бульон сливают;
  • заливают новую воду и варят мясо 2 часа;
  • на готовом бульоне готовят суп.

В мясе содержатся пуриновые основания, которые способствуют образованию мочевой кислоты. Избыток мочевой кислоты вызывает диатез и подагру. Поэтому бульоны желательно есть не чаще 2 раз в неделю.

В кисломолочной продукции, наряду с белком, имеются полезные микроорганизмы, которые заселяя желудок и кишечник, препятствуют газообразованию, колитам. Стакан кефира, бифидока выпивают за 1,5 часа перед сном.

Растительным белком богаты гречиха, овсянка, соя, фасоль, нут. Овсянку на молоке можно ежедневно включать в завтрак.

Жиры

Для пенсионеров поступление жиров в организм ограничивается 30% от общей суточной калорийности. Ограничивается употребление животных жиров (сливочного масла, сливок, икры). Эти продукты трудно усваиваются. В рацион для пожилого человека не включают копчёное мясо, колбасные изделия.

Предпочтение отдают растительному маслу (оливковому, льняному) – 2 столовые ложки в день.

Углеводы

В пожилом возраст требуется ограничить употребление «простых» углеводов:

  • сахара;
  • кондитерских изделий;
  • конфет;
  • тортов, пирожных.

Переизбыток углеводов приводит к сахарному диабету, нарушает работу поджелудочной железы. Сладости отлично заменяют фрукты, ягоды, сушёные финики, курага, изюм.

Пансионаты для пожилых людей

Питание при запорах в пожилом возрасте

Пенсионерам, у которых имеются проблемы с опорожнением кишечника, нужно соблюдать диету. Задержка кала в кишечнике приводит к накоплению и всасыванию в кровь канцерогенных соединений. В рацион питания включают продукты, состоящие из пищевых волокон. Работа кишечника постепенно наладиться без слабительных лекарств.

Волокна по составу гигроскопичны, всасывают воду, разбухают в желудке в несколько раз. За счёт этого свойства, легко выводят каловые массы, очищая организм. Большое количество пищевых волокон содержится в овощах и фруктах.

Каждый день рекомендуется употреблять 2 больших фрукта (яблоко, апельсин) и 6-8 маленьких (слива, клубника, абрикосы, мандарины), 500 г приготовленных овощей в виде гарнира, супов и 500 г свежих овощей в виде салата.

Хлеб из пшеничной муки заменяют на ржаной батон, хлеб из муки второго сорта, хлебцы.

Утро начинают с приёма льняного или оливкового масла, мёда (1 столовая ложка) и стакана чистой воды.

Если пожилой человек испытывает проблемы с пережёвыванием пищи, количество рекомендованных к потреблению фруктов и овощей не снижают, для удобства измельчают на тёрке.

Питание при диарее у пожилых

Диарея, или жидкий стул, у людей преклонного возраста развивается на фоне сбоев работы:

  • поджелудочной железы;
  • кишечника;
  • печени;
  • желчного пузыря.

При диарее происходит обезвоживание организма. Необходимо восполнять потерю жидкости. Пенсионеру дают пить воду часто и небольшими порциями. По назначению врача для восстановления водно-щелочного баланса пью трегидрон.

Кишечник максимально разгружают:

  • больному подают еду понемногу, каждые 3 часа;
  • исключают продукты, вызывающие брожение: бобовые, капусту, кондитерские изделия;
  • пищу остужают до 36 градусов, чтобы не раздражать желудок;
  • для нормализации микрофлоры вводят кисломолочные продукты: обезжиренный кефир, творог, бифидок;
  • вместо хлеба используют сухари.

Для закрепления стула полезны каши из риса, разваренные на воде, кисель из черёмухи, черники. Свежие фрукты и овощи на период диареи исключают из рациона. Блюда должны быть варёными, тушёными или приготовленными на пару. Сокращают объём потребления соли. От мяса полностью не отказываются, оно не должно быть жирным. Шкурку снимают, удаляют сухожилия. Готовят блюда из индейки, курицы, телятины.

Соблюдая диету и медицинские рекомендации, пенсионер справится с проблемой. Для стабилизации состояния, диеты следует придерживаться около 10 дней после прекращения диареи.


Бороться со старостью поможет правильная еда. Рекомендации по питанию пожилых людей.

От правильного питания, построенного на основе научных данных, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Рацион питания пожилых людей должен быть направлен против прогрессирования атеросклероза.

Меньше жиров!

Для этого необходимо уменьшить потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, заменив их растительными маслами (подсолнечным, оливковым, кукурузным, хлопковым и др.), до 20-30 г в сутки. Эти масла не только улучшают вкус блюда, но способствуют нормализации холестеринового обмена благодаря наличию ненасыщенных жирных кислот. А вот продукты, содержащие много холестерина (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, яичные желтки) следует ограничить.

Избыток сахара вреден

Необходимо сократить потребление сахара. Его должно быть не более 40-50 г: избыток сахара способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца. И напротив, хорошо влияют на обмен веществ продукты, содержащие йод: рыба, кальмары, креветки, морская капуста.

Мясо – 3 раза в неделю

Что касается супов, то следует периодически отдавать предпочтение вегетарианским – крупяным, молочным, овощным и фруктовым. Мясные и рыбные бульоны допустимы, но не чаще двух-трех раз в неделю. Предпочтительнее употреблять отварное мясо: в нем меньше экстрактивных веществ, которые возбуждают сердечно-сосудистую систему. При желании отварное мясо можно обжарить.

Разгружаемся

С возрастом уменьшается физическая активность и появляется предрасположенность к избыточной массе тела. Поэтому необходимо снизить калорийность рациона, ограничив не только потребление сахара, но и варенья, мучных изделий, белого хлеба и т.д. Как лечебное средство в таких случаях эффективны разгрузочные дни (по рекомендации лечащего врача обычно 1 раз в неделю).

Выбираем витамины

Нельзя забывать, что в любом возрасте организм нуждается в витаминах, поставщиками которых в первую очередь являются овощи, фрукты, овощные и фруктовые соки – морковный, томатный, яблочный и др.

Для обеспечения организма полноценным белком нужно включать в рацион молоко, молочнокислые продукты, яйца, рыбу и мясо.

С годами снижаются функциональные возможности пищеварительной системы, несколько ослабляется выработка ферментов. Поэтому необходимо соблюдать режим питания – есть 4-5 раз в день, но понемногу, не перегружая желудок.

Восстанавливаем силы

На фоне атеросклероза очень часто развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь. При этих недугах необходимо придерживаться диетических рекомендаций.

Говоря о питании пожилых людей, уместно вспомнить слова мудрого Цицерона, с тем, чтобы своевременно воспользоваться его советами: «Старости надо сопротивляться… а недостатки, связанные с нею, возмещать усердием, как борются с болезнью, так надо бороться со старостью, следить за своим здоровьем, прибегать к умеренным упражнениям, есть и пить столько, сколько нужно для восстановления сил, а не для их угнетения».

Рекомендации подготовлены специалистами управления организации социального обслуживания департамента социальной защиты населения министерства здравоохранения и социального развития Самарской области. 

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Питание — это здоровое и сбалансированное питание, чтобы ваш организм получал необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в пищевых продуктах, которые нужны нашему организму, чтобы он мог функционировать и расти. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно в любом возрасте. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес.Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, как и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может понадобиться меньше калорий, но вам все равно нужно получать достаточное количество питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Что может мешать мне с возрастом питаться здоровой пищей?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание.К ним относятся изменения в вашей:

  • семейной жизни, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
  • Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или есть
  • Лекарства, которые могут изменить вкус пищи, вызвать сухость во рту или лишить аппетита
  • Доход, что означает, что у вас может не хватить денег на еду
  • Обоняние и вкус
  • Проблемы с жеванием или глотанием пищи

Как мне с возрастом питаться здоровой пищей?

Чтобы оставаться здоровым в старости, вам следует:

  • Ешьте продукты, содержащие много питательных веществ без большого количества лишних калорий , такие как
    • Фрукты и овощи (выберите разные виды ярких цветов)
    • Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
    • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, либо соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
    • Морепродукты, постное мясо, птица и яйца
    • Фасоль, орехи и семена
  • Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с небольшим количеством питательных веществ, такие как чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жира. Вам особенно следует стараться избегать насыщенных и транс-жиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это переработанные жиры, содержащиеся в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в покупной выпечке и жареных блюдах в некоторых ресторанах быстрого питания.
  • Пейте достаточно жидкости , чтобы избежать обезвоживания.Некоторые люди теряют чувство жажды с возрастом. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным употребление большого количества жидкости.
  • Быть физически активным. Если вы начали терять аппетит, физические упражнения могут помочь вам чувствовать себя более голодным.

Что делать, если у меня проблемы со здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут мешать здоровому питанию. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

  • Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать общий обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для престарелых, общественном центре или религиозном учреждении.
  • Если у вас проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу, чтобы проверить наличие проблем
  • Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не поможет, обратитесь к своему лечащему врачу. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
  • Если у вас возникли проблемы с обонянием и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать вашу еду более интересной
  • Если вы едите недостаточно, добавляйте в свой рацион полезные перекусы в течение дня, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
  • Если из-за болезни вам трудно готовить или есть самостоятельно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Он или она может порекомендовать вам эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить ситуацию.

NIH: Национальный институт старения

Питание пожилых людей 101: 10 продуктов, которые помогут сохранить здоровье

Правильное питание и здоровый образ жизни идут рука об руку, особенно для пожилых людей старше 65 лет. Согласно отчетам World Health Организации (ВОЗ), большинство болезней, от которых страдают пожилые люди, возникают в результате отсутствия надлежащего питания.

Например, жир в пище связан с раком предстательной железы, толстой кишки и поджелудочной железы.Дегенеративные заболевания, такие как остеопороз и диабет, также связаны с питанием, особенно с микронутриентами.

Дефицит микронутриентов распространен среди пожилых людей из-за таких факторов, как снижение потребления пищи и отсутствие разнообразия в их рационе.

Возрастные испытания

Возрастные проблемы, препятствующие правильному питанию:

Пониженная чувствительность

По мере взросления ваши чувства притупляются; требуется больше энергии и времени, чтобы вызвать стимул.Ваше обоняние и вкус ухудшаются, снижается аппетит.

В некоторых случаях у вас могут возникнуть проблемы с отличением свежей пищи от несвежей, поскольку ваши чувства нарушены. Это, без сомнения, будет вредно для вашего здоровья.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства вызывают тошноту, снижение аппетита и изменение восприятия вкуса пищи. В этом случае побочные эффекты могут отбить у вас охоту есть, и в итоге вы будете пропускать приемы пищи.

Плохое состояние зубов

Стоматологические проблемы чаще возникают по мере взросления, например, отсутствие зубов, опущение десен, из-за которого зубы шатаются, язвы во рту и боль в челюсти.

Все эти факторы делают жевание болезненным и неприятным, что снижает вероятность употребления здоровой пищи пожилыми людьми.

Отсутствие финансов

Пожилые люди имеют ограниченные ресурсы и больше беспокоятся о деньгах. Поэтому они могут сократить расходы на продукты и купить более дешевую пищу, которая в большинстве случаев менее питательна. Такой образ жизни может привести к дефициту питательных веществ.

Отсутствие транспорта

Чтобы купить свежие ингредиенты для кулинарии, вам нужно подъехать к магазину, подождать в плотном потоке машин и припарковать машину на некотором расстоянии от двери.

Если идет дождь или снег, это еще сложнее. Велика вероятность поскользнуться и упасть. Эти действия могут отбить у вас охоту вообще ходить по магазинам.

Физические трудности

Пожилые люди с возрастом становятся слабее, особенно при таких заболеваниях, как артрит и инвалидность. Из-за боли и слабой физической силы простые задачи могут казаться сложными.

Выполнение основных функций, таких как длительное стояние во время приготовления пищи, переноска продуктов или даже очистка фруктов, может стать сложной задачей.

Потеря памяти

Потеря памяти, деменция и болезнь Альцгеймера довольно типичны для пожилых людей. Пожилой человек может забыть следовать рекомендованной программе питания, пропустить прием пищи или даже забыть купить еду в магазине. Это создает проблему питания.

Депрессия

По мере того, как вы становитесь старше, происходит много изменений (ваши дети уезжают, вы теряете друзей и близких из-за смерти, вы чувствуете себя одиноким, особенно если вы живете совсем один, вы испытываете физические изменения).

Все эти проблемы в совокупности могут привести к депрессии. Пожилые люди могут стать апатичными в отношении своего здоровья и отказываться от еды. Если не лечить, депрессия может привести к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем.

Выбор здоровой пищи

Давайте посмотрим на продукты, полезные для пожилых людей. Начните с основ. Под этим я подразумеваю сбалансированное питание или программу питания для пожилых людей, которая составляет:

  • Продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель и коричневый рис
  • Богатые белком продукты, такие как лосось и бобы
  • Фрукты и овощи (пять порций в день)

Кроме того, вы можете готовить блюда, богатые следующими питательными веществами:

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Эти жирные кислоты важны для людей всех возрастов, включая пожилых людей, поскольку они помогают предотвратить воспаление, которое может вызвать рак, ревматоидный артрит, артрит и болезни сердца.

Также было обнаружено, что он замедляет прогрессирование дегенерации желтого пятна (AMD) — состояния, которое приводит к ухудшению зрения. Недавние данные показали, что эти жирные кислоты могут снизить риск болезни Альцгеймера и поддерживать бдительность мозга.

Их можно найти в рыбе, в основном в сардинах, тунце, скумбрии и лососе. Они также содержатся в льняном семени, соевых бобах, масле канолы и грецких орехах.

Диетологи рекомендуют порцию омега-3 жирных кислот два раза в неделю. Добавки также доступны, но перед началом обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Продукты, богатые кальцием

Кальций помогает нашему телу строить и поддерживать здоровье костей. Известно также, что он снижает кровяное давление. К сожалению, исследования показали, что с возрастом мы потребляем меньше кальция.

Потребность организма в кальции настолько велика, что, если вы не получаете достаточного количества кальция, он начинает реабсорбировать его из костей. Это делает ваши кости хрупкими и ломкими, что приводит к остеопорозу.

Продукты, богатые кальцием, — это в основном молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи и злаки, обогащенные кальцием.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 50 лет ежедневно потреблять 1200 мг кальция. Это соответствует 4 чашкам обогащенного апельсинового сока, молока, соевого или миндального молока.

Некоторым людям трудно ежедневно усваивать такое количество кальция с пищей, и в этом случае его можно принимать в качестве добавки в соответствии с указаниями вашего лечащего врача.

Продукты, богатые клетчаткой

Когда мы становимся старше, наша пищеварительная система замедляется. Стенки желудочно-кишечного тракта утолщаются, а сокращения становятся медленнее и реже, что может привести к запорам.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют правильному пищеварению, продвигая пищу по пищеварительному тракту. Также известно, что эти продукты снижают риск сердечных заболеваний.

Продукты, богатые клетчаткой, включают орехи, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, черный хлеб, фрукты и овощи.

Вода

Согласно пирамиде для пожилых людей, созданной исследователями из Университета Тафтса, употребление восьми стаканов воды в день по значимости для здоровья не уступало физической активности.

С возрастом способность вашего организма сохранять воду снижается, поэтому вы реже испытываете жажду. Тем не менее, ваше тело по-прежнему нуждается в воде.

Обезвоживание вызывает сонливость и спутанность сознания наряду с другими побочными эффектами, поэтому очень важно избегать обезвоживания. Если вы придерживаетесь рекомендуемой диеты с высоким содержанием клетчатки, вам нужно пить много воды, потому что клетчатка поглощает много воды.

Чтобы не переборщить с количеством, вы можете налить воду в маленькие бутылки и пить ее в течение дня, а не хранить в большой емкости.

Самый надежный способ проверить наличие обезвоживания — наблюдать за своей мочой. Если он светлый и прозрачный, это означает, что вы обезвожены, если он темный или ярко-желтый и мутный, это признак обезвоживания.

Исключение составляют пожилые люди с заболеваниями почек или печени; пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о подходящем количестве воды для вас.

Продукты, богатые железом

Железо играет жизненно важную роль в организме. Он производит гемоглобин, который переносит кислород в крови от легких к остальной части тела.

Когда вы не потребляете достаточное количество железа, снабжение тканей организма кислородом ограничено. Это приводит к чувству усталости и вялости. Дефицит железа известен как анемия.

Продукты, богатые витамином С

Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, которые, как считается, предотвращают рак и сердечные заболевания. Он также участвует в производстве коллагена, который придает коже эластичность и избавляет от омертвевших клеток кожи, делая кожу здоровой.

Он также помогает восстанавливать кости и зубы и способствует заживлению ран. Этот важный витамин содержится во фруктах и ​​овощах. Добавки также доступны с разрешения вашего поставщика медицинских услуг.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению кальция в организме, замедляя скорость, с которой кости теряют кальций. Это помогает в поддержании плотности кости; таким образом, предотвращая остеопороз.

Новые данные показывают, что он также может защищать от хронических заболеваний, таких как рассеянный склероз, диабет 2 типа, рак и ревматоидный остеопороз.Витамин D вырабатывается кожей, когда она подвергается воздействию солнечных лучей.

Им обогащены некоторые продукты, такие как хлопья, молоко, йогурт и соки. Естественно, витамин D содержится в яйцах и некоторых видах рыбы (лосось и тунец). Дефицит витамина D также увеличивает ваши шансы на падение.

Некоторые люди утверждают, что пребывание на солнце предрасполагает к раку кожи, поэтому рекомендуется вместо этого принимать добавки с витамином D после консультации с врачом.

Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12 отвечает за поддержание функции нервной системы, производство эритроцитов и ДНК.С возрастом усвоение витамина из пищи становится более трудоемким.

Поэтому вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу пищевых добавок. Он содержится в молочных продуктах, таких как молоко, мясо и продукты из птицы.

Продукты, богатые калием

Опросы показывают, что многие пожилые американцы не принимают рекомендуемые 4700 мг калия в день. Калий способствует функционированию клеток, снижает кровяное давление и снижает вероятность образования камней в почках. Также считается, что он укрепляет кости.

Он содержится во фруктах и ​​овощах, таких как бананы, чернослив и картофель. Хотя нехватка калия представляет собой проблему, слишком много его опасно, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Магний

Магний играет решающую роль в 300 физиологических функциях. Он сохраняет ваше сердце здоровым, вашу иммунную систему и ваши кости крепкими. Когда вы становитесь старше, способность вашего организма усваивать магний снижается.

Некоторые лекарства для пожилых людей снижают усвоение магния.В основном он содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, свежих фруктах и ​​овощах.

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.
  • Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
  • Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
  • Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски.Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
  • Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
  • Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, такими как лимонный сок.
  • Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Образцы еды включают в себя:

  • Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы.Основные виды пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
  • Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
  • Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор.Воспользуйтесь этими советами, чтобы приготовить здоровую и вкусную еду:

  • Планируйте заранее. Планирование питания избавит вас от догадок и поможет вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
  • Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
  • Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
  • Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.
При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок.Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

  • Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
  • Салат «Пять дней в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 разных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
  • Яблочно-морковный суп: секретными ингредиентами этого супа из свинины, яблок и моркови являются имбирь и апельсиновая цедра.

При составлении списка покупок не забывайте о таких основных питательных веществах, как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

На этой странице вы найдете советы о том, как обезопасить себя от COVID-19 в продуктовом магазине, и варианты для покупателей с ограниченными физическими возможностями.

Образцы меню

Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Образец меню

Завтрак Обед
Ужин Закуска

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 23 ноября 2021 г.

18 быстрых, легких и полезных блюд для пожилых людей

Если вы обеспокоены тем, что пожилые близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, на это может быть ряд причин. Возможно, покупка продуктов или приготовление пищи слишком сложны, или просто не так весело есть в одиночестве. Несмотря на это, здоровое питание, конечно, невероятно важно, когда мы стареем.

Таммера Карр, сертифицированный специалист по холистическому питанию из Розбурга, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, планирующий питание для проживающих в домах престарелых и гериатрических амбулаторных пациентов в больнице и клинике Нортфилд в Нортфилде, штат Миннесота, придумали 18 простых, вкусные и полезные идеи еды для пожилых людей. (См. ниже.)

Перед тем, как приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы держите врача вашего старшего в курсе, и обязательно проконсультируйтесь с медицинской командой об ограничениях и рекомендациях в отношении пищевых продуктов, прежде чем составлять меню.

Советы по приготовлению пищи, которые облегчат приготовление пищи

Хотя не существует единого совета, который будет работать для всех, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, чтобы облегчить приготовление пищи для вас и вашего пожилого близкого человека.

  • Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и спланируйте питание любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин в течение напряженной рабочей недели.Запишите меню на неделю и поместите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Зная заранее, что запланировано, пожилые люди будут менее обременительны, независимо от того, готовят ли они еду или нет.
  • Сделайте приготовление еды групповым проектом. Заручитесь помощью близкого человека в приготовлении еды на неделю. Мало того, что вы получите помощь (и компанию), но и ваш пожилой человек будет чувствовать себя более заинтересованным в том, что он ест, и ему понравится еженедельный проект, которого он с нетерпением ждет.
  • Приготовьте универсальные ингредиенты на неделю. Приготовление еды должно облегчить, а не усложнить вашу жизнь. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи по отдельности, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания вашего старшего на неделю. Например, приготовьте киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые контейнеры в холодильник. Это гарантирует, что никто не начнет с нуля, когда начнет готовить еду.

Здоровое и легкое питание для пожилых людей

Завтрак

Карр говорит, что «хорошие источники белка важны при каждом приеме пищи, но особенно во время завтрака», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторые пожилые люди могут с трудом переваривать их, поэтому Карр предлагает заменить их авокадо.

  1. Теплая овсянка и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на медленном огне.Добавьте кусочек сливочного масла и одну порцию овсяных хлопьев по старинке и воду. Накрыть крышкой и варить на медленном огне несколько часов (или ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)
  2. Сваренное вкрутую яйцо. Подавайте со свежими фруктами и ломтиком тоста из цельнозерновой муки.
  3. Блинчики или вафли из цельного зерна. Если вы можете найти его, выберите марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки.Затем украсьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.
  4. Парфе из йогурта. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.
  5. Энергетический тост. Чтобы получить полезный жир и немного белка, намажьте арахисовое или миндальное масло на тост из цельнозерновой муки. Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.
  6. Яйцо-пашот. Поместите яйцо на тост из цельнозерновой муки и приготовленную на пару спаржу. Сверху полейте небольшим количеством сливочного масла.

Обед

Карр говорит, что обед — это идеальная еда для насыщения яркими овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень к любому из этих приемов пищи, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества. Карр советует, чтобы обед был самым обильным приемом пищи в течение дня, и предлагает готовить на пару или обжаривать все овощи, чтобы их было легче жевать.

  1. Салат с киноа. Обжарить предварительно нарезанные овощи для жарки (лук, красный перец, грибы). Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа.Смешайте с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежими, теплыми или холодными. Хорошо хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжаривайте овощи в оливковом масле вместо варки, что приводит к истощению питательных веществ.
  2. Яйца и красный картофель. Растопить на сковороде кусочек сливочного масла. Нарежьте картофель и добавьте в сковороду на средний огонь. Накрыть сковороду на две минуты. Затем вылейте яичницу-болтунью на картофель, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо соли, которая может привести к задержке воды и повышению кровяного давления, используйте свежие травы и специи.
  3. Картофель фри. Пропаренный красный картофель нарезать ломтиками. Разогрейте оливковое масло первого отжима в сковороде и обжарьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и натертый острый сыр чеддер. Накройте, дайте пару и подавайте.
  4. Юго-западный омлет. Взбить два яйца. Налейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороду. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перец джек и натуральный соус сальса или чили. Когда яйца станут твердыми, сложите их и подавайте с нарезанным авокадо. Совет: перец чили и специи помогают улучшить ослабленные вкусовые рецепторы.
  5. Обертка из лосося. Поместите консервированного лосося без костей и кожи с Аляски на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт. Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.

Ужин

«Исследования поддерживают низкокалорийные планы с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку этот подход помогает поддерживать функцию мозга и уменьшать воспаление.

Большинство меню на ужин требуют обжаривания овощей или белка в здоровом жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое, согласно исследованиям на животных, связано со снижением когнитивных функций .В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима она предлагает использовать в кулинарии масло авокадо.

  1. Аляскинский лосось, запеченный или приготовленный на гриле. Посыпьте каждый стейк помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, нарезанным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого отжима. Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поместите в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморожена, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба рассыпчатая, но еще влажная.
  2. Баранина и картофель. (Если у вас есть возможность держать под рукой немного пропаренного красного картофеля, вы можете приготовить быстрое и простое блюдо.) Сформируйте из бараньего фарша небольшие фрикадельки. Порвите свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте предварительно сваренный красный картофель небольшими кусочками. Нарежьте зубчик чеснока. Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне в течение пяти минут. Добавьте баранину и обжарьте. Добавьте картофель; накройте крышкой на 10 минут. Перемешайте ингредиенты; добавить щепотку молотого перца. Варить еще пять минут.
  3. Креветки и паста. Нагрейте в кастрюле кусочек сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте нарезанную свежую зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Положите на подушку из макарон и сверху украсьте нарезанными свежими помидорами.
  4. Печень и фенхель. Поместите ломтики печени в сковороду с оливковым маслом. Сверху посыпать нарезанным фенхелем, нарезанным луком и капустой. Накройте крышкой и готовьте на пару, пока печень не станет мягкой. Служить.
  5. Фасоль и рис. Разогрейте банку черной, фасоли пинто или белой фасоли. Подавайте с коричневым рисом, овсянкой или ячменем. Вы можете разогреть еду в мультиварке и подать позже.
  6. Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом. Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавайте с салатной заправкой из ягодного винегрета и ломтиками лайма.
  7. Салат с курицей Southwest. Приготовьте куриную грудку без костей и кожи на среднем огне в сковороде с оливковым маслом.Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертываний, салата или супа.

Что есть между приемами пищи

Карр рекомендует включать питательные закуски между приемами пищи, такие как ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки со швейцарским сыром или гуакамоле сверху. И, хотя пожилым людям необходимо поддерживать водный баланс, им лучше делать небольшие глотки в течение дня, чтобы избежать частых спринтов в ванную. Карр говорит, что ответом является стакан воды, который стоит у их любимого стула.

Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.

Когда приготовление пищи невозможно

Будьте внимательны к признакам того, что ваш старший может быть не таким удобным — или безопасным — на кухне, как раньше. Вот некоторые признаки того, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, снижение энергии или силы, поднимающие посуду в шкафу и из него, конфорка остается включенной, навыки резки шатаются, сковороды сгорели. (признаки того, что они были оставлены на плите слишком долго).

Если ваш пожилой близкий больше не умеет готовить и у него нет кого-то, кто мог бы приготовить для него еду, эти компании и организации помогут обеспечить вас питанием:

  • Meals on Wheels Association of America : Ежедневно готовит и доставляет пожилым людям более миллиона обедов.
  • Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP): Это план государственной продовольственной помощи, ранее известный как продовольственные талоны. Пожилые люди, у которых есть проблемы с приобретением свежих фруктов, овощей и других продуктов питания, могут подать заявку.
  • Schwan’s: Национальный продуктовый магазин, доставка замороженных блюд — завтрак, обед и ужин — от двери до двери каждые две недели.
  • Amazon Fresh: Доставка продуктов Amazon для скоропортящихся и замороженных продуктов, а также других продуктов, доступная для участников Prime. Также загляните на Peapod.com, в зависимости от того, где вы живете.
  • Silver Cuisine: Компания Silver Cuisine, ориентированная исключительно на доставку свежих блюд пожилым людям, может учесть множество различных диетических ограничений и даже предложит питательные закуски.
  • Magic Kitchen: Еще одна онлайн-служба доставки еды, Magic Kitchen, позволяет вам выбирать из нескольких типов диет, включая диеты для пожилых людей.
  • Mom’s Meals: Mom’s Meals доставляет людям по всей стране более семнадцати лет и фокусируется на блюдах для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.

20 рецептов для пожилых людей | Место для мамы

Многие пожилые люди теряют интерес к кулинарии, когда становятся старше, но правильное питание и поддержание водного баланса жизненно важны для здорового старения.Побочные эффекты лекарств, изменение вкусовых рецепторов, физические трудности и питание в одиночестве — все это причины, по которым пожилые люди могут не готовить пищу, которая им раньше нравилась. Еще одна распространенная причина, по которой пожилые люди избегают кухни, — это перегорание от десятилетий одних и тех же семейных рецептов.

Попробуйте добавить в свой распорядок эти полезные для сердца, богатые питательными веществами рецепты для пожилых людей. Все 20 сочетают свежие продукты с основными продуктами для простых, сытных обедов, гарниров и напитков, которые отдают предпочтение питанию пожилых людей.Лучшая часть? Каждый простой рецепт требует минимальной подготовки, состоит из семи или менее шагов и готовится менее чем за час.

Многие продуктовые магазины теперь делают приготовление пищи более доступным для пожилых людей, предлагая свежие, предварительно нарезанные свежие фрукты и овощи. Это сокращает время на подготовку, а также физическое напряжение для пожилых людей с артритом или другим заболеванием, затрудняющим измельчение. Но замороженные фрукты и овощи также удобно держать под рукой — вам не нужно беспокоиться о приближающемся сроке годности, и они могут помочь быстро приготовить питательную еду.

В этих простых рецептах для пожилых людей

Разнообразие свежих сезонных фруктов и овощей обогатит ваш рацион витаминами и минералами. Если рядом с вами есть фермерский рынок, запаситесь местными фаворитами. Если вы этого не сделаете, ваш продуктовый магазин должен предлагать вкусные продукты круглый год.

Лосось с овощами на одной сковороде

Этот рецепт настолько прост, что это почти даже не рецепт. Он содержит слоистую и насыщенную горбушу, низкокалорийный источник белка, полный полезных для сердца омега-3 жирных кислот и повышающих энергию витаминов группы В.

Этот не-рецепт универсален! Замените лосося другой слоеной рыбой, такой как тилапия или форель. Замените овощи теми, что есть в холодильнике, или добавьте картофель, чтобы получить более сытное блюдо.

Ингредиенты

  • 1 сквош или кабачок, нарезанный в раундах
  • ½ лук, нарезать дольками
  • 1 чашка вишни или винограда помидоры
  • 1 сладкий перец, нарезанный
  • 3 столовые ложки оливкового масла, разделить
  • 1 чайная ложка приправы Cajun или вашей любимой смеси приправ для рыбы
  • 2-3 филе лосося, примерно по 4 унции каждое
  • 1 лимон, по желанию

Инструкции

  1. Разогрейте духовку до 450 F и застелите противень пергаментом a или алюминиевой фольги (не вощеной бумаги).Если таких нет, можно хорошенько смазать сковороду растительным маслом.
  2. В большой миске смешайте все овощи с 2 столовыми ложками масла и приправами, затем разложите их в один слой на противне.
  3. Положите филе лосося кожей вниз между овощами. Смажьте оставшимся оливковым маслом и положите сверху по 2 тонких ломтика лимона.
  4. Запекайте в течение 12–15 минут, пока лосось не станет слоистым и почти непрозрачным.
  5. Добавьте 1 филе лосося и большую порцию жареных овощей на каждую тарелку, чтобы получить здоровую и сытную еду.Наслаждаться!

Tasty Tomato Tart

Этот легкий ужин по будням содержит ликопин и витамин С, улучшающие зрение и дополняющие питание пожилых людей. Она достаточно похожа на пиццу, поэтому даже привередливые едоки могут ее попробовать — но это настоящий шедевр из свежих красочных ингредиентов.

Ингредиенты

  • 1 лист замороженного слоеного теста, разморозить
  • 1 луковица, тонко нарезанная
  • 1 ч.
  • 1 чашка вашего любимого сыра (например, сыр с плесенью, моцарелла, фета или пармезан)
  • 1 столовая ложка итальянских приправ или нарезанных свежих трав, таких как базилик и орегано

Инструкции

Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень пергаментной бумагой или антипригарной алюминиевой фольгой.

  1. Растяните слоеное тесто на противне, застеленном бумагой для выпечки. Вилкой сделать небольшие проколы по дну.
  2. Добавьте лук и оливковое масло в сковороду на среднем огне. Обжаривайте, часто помешивая, до мягкости — около 5 минут.
  3. Посыпать приготовленным луком тесто для запекания, затем сверху положить ломтики помидоров, чтобы они не накладывались друг на друга. Посыпать сыром и половиной приправы или трав. Приправить солью (или заменителем соли, если вы избегаете натрия) и перцем по своему вкусу.
  4. Выпекать 25 минут, пока корочка не станет золотистой. Посыпьте оставшейся зеленью, нарежьте квадратиками и наслаждайтесь!

Жареные корнеплоды

Корнеплоды, такие как сладкий картофель, свекла, пастернак и морковь, ярки и универсальны. Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, и было доказано, что некоторые из них стабилизируют уровень сахара в крови как успешная часть диабетической диеты. Они также являются вкусной заменой классическому жареному картофелю и так же просты в приготовлении.

Примечание:  Этот рецепт включает нарезку твердых овощей, что может быть сложно для некоторых пожилых людей. Чтобы получить пользу от корнеплодов без особых усилий с ножом, ознакомьтесь с рецептом фаршированного юго-западного сладкого картофеля ниже.

Ингредиенты

  • ½ красной луковицы, нарезанной дольками
  • 1 большой батат, очищенный
  • 2 большие моркови, очищенные
  • 1 большая свекла, очищенная от кожуры, нарезанная
  • на нескольких6 половинки или четвертинки
  • ¼ стакана оливкового масла
  • 4 чайные ложки смеси сушеных трав, таких как розмарин, орегано и петрушка

Инструкции

  1. Разогрейте духовку до 400 F и смажьте маслом большой противень.
  2. Нарежьте корнеплоды на кусочки одинакового размера, примерно по дюйму каждый.
  3. Смешайте корнеплоды с оливковым маслом, травами, солью и перцем. Выложить равномерным слоем на подготовленную форму.
  4. Запекайте 30–40 минут, дважды помешивая и переворачивая овощи, или пока они не станут мягкими.

Куриный салат с ягодами

В этом простом рецепте для красочного и богатого белком обеда остатки измельченной или нарезанной курицы используются в салате, который заменяет классический виноград свежими ягодами, богатыми антиоксидантами.

Ингредиенты

  • ¼ стакана майонеза с оливковым маслом (можно использовать обычный майонез, но в нем больше холестерина)
  • 1 ч.
  • 1 чашка расквартированы свежей клубники или целые свежие ягоды черники
  • ½ чашки свежего или замороженного горошка, разморозить
  • ¼ чашки нарезанного сельдерея
  • Torn зелень салата или шпината

Инструкция

  1. взбейте первые три ингредиента вместе большая миска.Добавить соль и перец по вкусу.
  2. Добавьте курицу, ягоды, горох и сельдерей и хорошо перемешайте.
  3. Выложите куриный салат поверх зелени или шпината, чтобы получить свежий и сытный обед.

Рецепт, адаптированный из книги «Вкус дома»

Овощное жаркое

Этот быстрый вариант всеми любимого блюда на вынос может быть адаптирован к любым ингредиентам, которые у вас есть под рукой, и приготовлен в одной кастрюле для легкой очистки.

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка оливкового масла или негидрогенизированного растительного масла
  • ½ фунта белка, такого как нарезанная кубиками куриная грудка, нарезанный стейк или тофу
  • 2 чашки смешанных овощей (таких как перец, цукини, брокколи) лук, зеленый горошек и грибы)

Для соуса

  • ¼ стакана апельсинового сока
  • ¼ стакана воды
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
  • 50 чайная ложка фреш

    5 16 меда 16 щепотка порошка имбиря

 Инструкции
  1. Нагрейте масло в большом воке или сковороде на среднем огне.Готовьте белок, регулярно помешивая, пока он не подрумянится и не пропечется. Добавьте овощи и готовьте еще 5-10 минут, пока они не станут мягкими. Снимите мясо и овощи со сковороды и отложите в сторону.
  2. Смешайте все ингредиенты для соуса в небольшой миске. Добавьте смесь в кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Варите около 3 минут или пока слегка не загустеет.
  3. Добавьте овощи и белок обратно в кастрюлю и перемешайте.
  4. Подавайте с коричневым рисом или лапшой для сытного обеда.

Жареный баклажан с чесноком и сливочно-йогуртовым соусом

Баклажаны — главный ингредиент этого легкого блюда для пожилых людей и отличный источник питания для пожилых людей, который может похвастаться фитонутриентами — стимуляторами памяти — и клетчаткой для здоровья пищеварения. Это также мягкая пища, которая подходит для зубных протезов, но при этом не становится кашеобразной.

Ингредиенты

  • 1 баклажан, нарезанный ломтиками толщиной ½ дюйма
  • 2 мелко нарезанных зубчика чеснока (для удобства используйте предварительно нарезанный из банки)
  • ¼ чашки оливкового масла
  • 1
  • или ваша любимая смесь

Инструкции

  1. Положите ломтики баклажанов на противень и посыпьте солью.Дайте им постоять пару минут, пока ваша духовка разогреется до 400 F (это смягчит их и уменьшит горечь).
  2. Смешайте чеснок, оливковое масло и смесь специй в небольшой миске. Если хотите, добавьте дольку лимона!
  3. Смажьте баклажаны с обеих сторон смесью из оливкового масла, чтобы получить дозу полезных для сердца жиров.
  4. Запекайте баклажаны около 30 минут до карамелизации, один раз перевернув примерно на полпути.

Для сливочно-йогуртового соуса

  • 1 стакан греческого йогурта (отличный источник пробиотиков для пищеварения)
  • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • травы, такие как базилик или мята (по желанию)

Смешайте все ингредиенты в небольшой миске; Добавьте соль и перец по вкусу.

Подавайте жареные баклажаны с йогуртовым соусом для свежего блюда средиземноморской кухни. В качестве гарнира можно использовать коричневый рис, цельнозерновые макароны или нарезанные огурцы и помидоры.

Киш с заварным кремом

Киш был популярным блюдом на поздний завтрак в течение десятилетий и считался роскошью для многих пожилых людей. Это относительно недорогой и простой рецепт для пожилых людей, включающий листовую зелень, богатую магнием, железом, марганцем и витаминами А, С и К. половина чашки

  • ½ чайной ложки приправы на ваш выбор, например, горчицы, укропа или розмарина
  • ¾ чашки хрустящего бекона, раскрошенной вареной колбасы или остатков ветчины, нарезанной
  • 1 чашка тертого чеддера или швейцарского сыра
  • 1 чашка шпината или листовой капусты, порванных или нарезанных
  • ½ чашки ваших любимых овощей, нарезанных кубиками (подходят помидоры, брокколи, спаржа и перец)
  • Инструкции

    1. Разогрейте духовку до 350 F и раскатайте тесто для пирога в тарелку для пирога, согласно инструкции на упаковке.
    2. Взбейте яйца пополам и приправы в средней миске; Добавьте соль и перец по вкусу.
    3. Равномерно посыпать мясо, сыр и овощи на подготовленную основу для пирога. Вылейте яичную смесь, чтобы покрыть. №
    4. Выпекайте 40-50 минут или пока нож, вставленный в центр, не будет выходить чистым. Дайте остыть 10 минут, прежде чем нарезать и наслаждаться.

    Рецепт, адаптированный из Pillsbury, с добавлением овощей

    Легкие основные блюда для пожилых людей

    Все эти рецепты для пожилых людей представляют собой питательную переработку традиционной классики.Кроме того, все они используют как минимум три основных продукта для кладовой или морозильной камеры, чтобы свести к минимуму покупки и сохранить бюджет.

    Полезная вегетарианская запеканка из тунца

    Эта классическая запеканка без излишеств идеальна для дождливого дня, когда хочется чего-нибудь сытного, но питательного. Макароны содержат цельнозерновые продукты, а тунец содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые отлично подходят для питания пожилых людей. Брокколи и горох также являются богатыми источниками питательных веществ и антиоксидантов.

    Примечание: Если артрит затрудняет открытие консервных банок, приобретите электрический консервный нож — это отличный кухонный инструмент!

    Ингредиенты

    • 1 пакет (12 унций) яичной лапши из цельнозерновой муки
    • 2 (5 унций) банки тунца, высушенного
    • 2 (10 ¾ унций) банок грибного супа-пюре
    • замороженные овощи, такие как горох, брокколи, морковь или их комбинация
    • ½ чашки молока
    • 1 чашка тертого сыра чеддер
    • 8 масляных крекеров, таких как Ritz

    Инструкция

    9047 3-квартовая кастрюля или кастрюля размером 13 на 9 дюймов.
  • Приготовьте лапшу из цельнозерновой муки в соответствии с указаниями на упаковке; тщательно слить.
  • Смешайте теплую лапшу с тунцом, супом, овощами, молоком и сыром. Приправить солью и перцем по желанию (для пикантности можно добавить немного хлопьев красного перца). Выложите в подготовленную форму.
  • Измельчите крекеры на мелкие кусочки и распределите сверху. Не стесняйтесь добавить еще немного тертого сыра!
  • Выпекайте в течение 20 минут до золотистого цвета, пузырей и начала коричневого цвета. Подавать теплым!
  • Рецепт адаптирован из книги The Spruce Eats

    Фаршированный сладкий картофель с юго-запада

    Сладкий картофель — это источник питательных веществ, витаминов и минералов, и он хранится в кладовой почти месяц.Они также могут улучшить вашу иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина А.

    Ингредиенты

    • 2 больших батата, вымытых и высушенных
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 1 (12 унций) банка черной фасоли, промытая и высушенная *
    • 1 банка (10 унций) нарезанной кубиками смеси томатов и перца, без жидкости
    • 1 чашка тертого чеддера или перца

    * В качестве мягкого заменителя пищи используйте пережаренную черную фасоль.

    Инструкции

    1. Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой с антипригарным покрытием.
    2. Разрежьте картофель вдоль пополам, затем смажьте оливковым маслом и солью со всех сторон.
    3. Запекайте картофель (срезом вниз) в течение 30 минут или до готовности.
    4. Выньте из духовки, дайте немного остыть и разомните мякоть картофеля вилкой.
    5. Посыпьте картофель фасолью, смесью томатов и перца и сыром, чтобы начинка была равномерно распределена.
    6. Верните в духовку на 5 минут, пока сыр не расплавится.

    Салат из нута и тунца

    Нут с высоким содержанием белка является хорошим источником магния и калия, которые могут снижать кровяное давление.

    Ингредиенты

    • 1 банка (15 унций) нута с низким содержанием натрия, промытого и высушенного
    • 1 банка (5 унций) тунца, высушенного и нарезанного хлопьями
    • 1 столовая ложка оливкового масла с дижонским соусом 3 майонской горчицы6 (обычный майонез подойдет, но в нем больше холестерина)
    • 1 чашка половинок помидоров черри
    • ½ чашки зеленых или черных оливок или 2 столовые ложки каперсов (по желанию)
    • Шпинат или порванная зелень салата

    Инструкции 7777

  • Добавьте нут, тунец, горчицу, майонез и помидоры черри в миску и перемешайте.Приправьте солью и перцем по своему вкусу. Добавьте оливки или каперсы, если используете.
  • Положите на тарелку слой шпината или зелени и добавьте смесь салатов для легкого ужина. В качестве альтернативы, съешьте салат между двумя ломтиками цельнозернового хлеба, как бутерброд с салатом из тунца.
  • Суп на вынос

    Этот рецепт очень популярен, потому что он открыт для замен и основан на питательных продуктах из кладовой. Это также мягкая пища, которая подходит для пожилых людей, у которых есть проблемы с жеванием или другие проблемы с зубами.

    Ингредиенты

    • 1 фунт говяжьего фарша, итальянской колбасы или индейки
    • 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками
    • 1 коробка (32 унции) куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия
    • 9001 5 или белой фасоли
    • 1 банка (10 унций) измельченных или нарезанных кубиками помидоров
    • 1 чашка замороженного или консервированного шпината или листовой капусты (используйте свежие, если они есть под рукой)
    • 1 чайная ложка итальянской приправы

    Инструкции

    1. Добавьте мясо в большую суповую кастрюлю и поставьте на средний огонь.Разделить и перемешать, пока не подрумянится. Добавьте лук и продолжайте жарить около 5 минут, пока он не станет мягким.
    2. Если на дне кастрюли скопилось достаточное количество жира, вылейте мясную смесь на бумажные полотенца, чтобы она стекла. Это может не понадобиться для фарша из индейки или нежирной говядины.
    3. Вернуть мясо и лук в кастрюлю и добавить оставшиеся ингредиенты. Уменьшите огонь до минимума и варите около 30 минут, пока ароматы не смешаются. Добавить соль и перец по вкусу.
    4. Подавайте вместе с хрустящим цельнозерновым хлебом для сытного обеда или, для более сытного обеда, добавьте приготовленные макароны перед подачей на стол.

    Совет: Если вы готовите для тех, кто предпочитает более мягкую пищу, хороший прием для супов или тушеных блюд — смешать половину и добавить обратно в кастрюлю, чтобы получить более однородную текстуру. Вы можете сделать это после шага 4, перед подачей на стол.

    Примечание : Будьте осторожны при смешивании части супа. Жидкость будет горячей, и при неаккуратном обращении блендер может разбрызгивать жидкость, создавая риск ожога. Держите руку на крышке блендера во время смешивания, чтобы уменьшить риск ее отрыва.

    Салат из четырех бобов

    Этот простой рецепт является классическим блюдом в кладовой не просто так! Заправка острая и сладкая, а бобы содержат белки и витамины группы В. Мы заменили традиционное растительное масло оливковым на более полезный для сердца жир.

    Ингредиенты

    • 1 (15 унций) банка восковой фасоли
    • 1 (15 унций) банка зеленой фасоли
    • 1 (15 унций) банка фасоли, слитая и промытая
    • 9005-15 1 (15 унций) банка фасоли ) нут, высушенный и промытый
    • 1 белая или желтая луковица, тонко нарезанная
    • ⅔ стакана белого или яблочного уксуса
    • ½ стакана белого сахара или ¼ стакана меда
    • ⅓ стакана оливкового масла

  • ⅓ стакана
    1. Смешайте все ингредиенты в большой миске или контейнере Tupperware.Добавить соль и перец по вкусу.
    2. Оставьте в холодильнике на ночь или хотя бы на несколько часов для маринования. Наслаждайтесь в качестве гарнира к курице-гриль или в качестве начинки для зеленого салата.

    Итальянский фаршированный перец

    Болгарский перец — это низкокалорийный овощ с насыщенным вкусом, содержащий фолиевую кислоту, клетчатку и железо, что делает его отличным источником питания для пожилых людей. Они также являются отличной основой для различных начинок и соусов. Этот универсальный и простой рецепт можно приготовить из фаршированных перцев по-мексикански с сальсой и приправой для тако вместо томатного соуса и итальянской приправы.

    Ингредиенты

    • 4–6 сладких перцев (красный, зеленый, желтый и оранжевый, все подойдут)
    • 1 фунт итальянской колбасы или говяжьего фарша
    • 1 чашка вареной лебеды, дикого риса или цельного зерна на выбор (простой способ использовать остатки!)
    • 1 (15 унций) банка томатного соуса
    • 1 чашка замороженного шпината
    • 1 столовая ложка итальянской приправы
    • ½ чашки тертой нежирной моцареллы

    Инструкции

    1. Разогрейте духовку до 350 F и смажьте маслом 8-дюймовую стеклянную форму для выпечки или кастрюлю.
    2. Срежьте верхушки перца, выскоблите семена и промойте.
    3. В средней сковороде обжаривайте говядину или колбасу около 10 минут или пока они не подрумянятся. Снимите с огня и слейте мясо, затем верните в кастрюлю.
    4. Добавьте к приготовленному мясу крупы, 1 стакан томатного соуса, шпинат и приправы.
    5. Перец уложите вертикально в форму для запекания. Начините их смесью мяса, злаков и шпината до полного заполнения.
    6. Полейте перец оставшимся томатным соусом и посыпьте тертой моцареллой.Плотно накройте форму для выпечки алюминиевой фольгой.
    7. Выпекать под крышкой 20 минут. Через 20 минут снимите фольгу и запекайте еще около 10 минут, пока сыр не расплавится и не запузырится.

    Макароны с горохом в не совсем сливочном соусе

    Ярко-зеленый горошек — обезжиренная бобовая культура с высоким содержанием белка и клетчатки — и свежий лимон — ароматные ингредиенты, которые придают простым рецептам яркий цвет и вкус. В этом блюде также много лука (полного антиоксидантов) и оливкового масла, полезного для сердца растительного жира.

    Беседа со старшим консультантом по вопросам жизни

    Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти правильный уход за престарелыми для своих близких.

    Подключиться

    Ингредиенты

    • 1 кабачок или кабачок, нарезанный тонкими кольцами
    • 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
    • 2 столовые ложки оливкового масла или скорлупы, плюс немного коротких макарон для подачи6 пенне
    • 1-фунтовый пакет замороженного горошка
    • ½ стакана тертого сыра пармезан
    • Лимонный сок по вкусу
    • Свежий базилик по желанию

    Инструкции

    7 90 .

  • Пока вода нагревается, обжарьте кабачки или кабачки, лук и оливковое масло на среднем огне в отдельной сковороде.
  • Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке, добавив замороженный горошек в кипящую воду за 5 минут до окончания.
  • Удалите из кастрюли 1 стакан крахмалистой воды для макарон и отложите в сторону. Слейте воду с макарон и гороха и верните в кастрюлю вместе с луком, оливковым маслом и овощами.
  • Пока смесь горячая, добавьте пармезан и перемешайте. Медленно начните добавлять в смесь крахмалистую воду.Вот где происходит волшебство! Пармезан и вода для пасты эмульгируются, образуя сливочный ресторанный соус — без жирных сливок.
  • Сбрызните лимонным соком, солью и перцем и слегка сбрызните оливковым маслом для подачи. По желанию добавьте базилик.
  • Семейные рецепты для развлечения пожилых людей с внуками

    Кулинария — это увлекательный способ сблизиться с внуками и передать им важные жизненные навыки. Эти рецепты не только простые, творческие и вкусные, но и легкие рецепты для пожилых людей и семей.

    Тесто для пиццы Easy-Peasy

    Этот простой семейный рецепт состоит из небольшого количества ингредиентов и не требует времени на подъем. Поощряйте внуков раскатывать тесто в забавные формы, делать хлебные палочки, похожие на их инициалы, и наслаждаться игрой — это здорово для маленьких ручек. С начинками тоже можно проявить творческий подход!

    Ингредиенты

    • 1 (2 ¼ ч. больше для присыпки (половину можно заменить цельнозерновой)
    • Ваш любимый соус, начинки и сыр

    Инструкции

    1. В большую миску посыпать дрожжи теплой водой и медом.Подождите около 10 минут, пока дрожжи не начнут пузыриться и пениться.
    2. Добавьте оливковое масло и соль и перемешайте.
    3. Понемногу добавляйте муку, перемешивая деревянной ложкой или силиконовой лопаткой, пока не сформируется слегка липкий шарик теста.
    4. Переложить на чистую, посыпанную мукой поверхность и месить, подсыпая муку, пока тесто не перестанет быть липким.
    5. Разделите тесто на две небольшие пиццы и придайте им нужную форму (вместо обычного круга попробуйте Микки Мауса или сердце). Переложите тесто на смазанные маслом противни или камни для пиццы и проколите тесто вилкой, чтобы не было пузырей.
    6. Добавьте ваш любимый соус, сыр, овощи и мясо.
    7. Выпекайте 15-20 минут при температуре 450 F до золотисто-коричневого цвета. Наслаждаться!

    Рецепт, адаптированный из Joy Food Sunshine

    Домашнее мороженое из двух ингредиентов

    Хорошо, этот рецепт , а не  полезен для здоровья, но это весело, очень просто и полностью настраивается в соответствии с вашими вкусами.

    Ингредиенты

    • 2 стакана густых сливок
    • 1 банка (14 унций) сгущенного молока с сахаром
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта брызги и т.д.

    Инструкции

    1. В большой миске взбейте сливки до устойчивых пиков. Вы можете использовать электрическую взбивалку, чтобы облегчить этот процесс.
    2. Добавить охлажденное и подслащенное сгущенное молоко и ваниль; медленно перемешать, пока только не смешано.
    3. Добавьте добавки по вашему выбору. Проявите творческий подход! Вы можете разделить свою базу на несколько контейнеров, чтобы попробовать больше вкусов.
    4. Закройте контейнеры Tupperware крышками и заморозьте не менее чем на 4 часа перед употреблением.

    Рецепт, адаптированный из Bigger Bolder Baking

    Начос с полезными овощами

    Жареные чипсы из тортильи с сырным соусом и сметаной очень вкусны, но несколько замен могут превратить этот фаворит в полезный для сердца перекус, насыщенный белком из черного бобы, хорошие жиры из авокадо и много вкуса от вашей любимой сальсы.

    Ингредиенты

    • 1 стопка запеченных овощных чипсов, купленных в магазине, таких как Terra (если у вас есть время и вы хотите приготовить их самостоятельно, попробуйте этот рецепт вкусных чипсов из цуккини)
    • ½ чашки черных бобов с низким содержанием натрия
    • ¼ чашки вашей любимой легкой сальсы
    • ½ чашки тертого обезжиренного сыра чеддер или перец джек
    • ½ чашки салата, нарезанного
    • ¼ чашки простого греческого йогурта (заменитель сметаны по калорийности)
    • 1 авокадо, нарезанный ломтиками, или гуакамоле (по желанию)

    Инструкции

    1. Установите жаровню в нижнее положение и отрегулируйте решетку в верхнем положении.
    2. Покройте противень с бортиками одним или двумя слоями вегетарианских чипсов.
    3. Посыпать чипсы фасолью, сальсой и сыром.
    4. Запекайте в духовке, пока сыр не расплавится, а фасоль и сальса не станут теплыми (около 5 минут).
    5. Выньте из духовки, дайте форме остыть и положите сверху листья салата, греческий йогурт и авокадо.

    Предотвратите обезвоживание у пожилых людей с помощью вкусных настоев.Вкусные водные настои действительно могут принести пользу пожилым людям.

    Розмарин Цитрусовая вода

    Розмарин богат противовоспалительными соединениями, а цитрусовые богаты витамином С.

    Инструкции

    1. Положите на дно кувшина нарезанный апельсин и несколько веточек розмарина.
    2. Залейте водой и оставьте на ночь в холодильнике.Наслаждаться!

    Белый чай с ягодами

    Белый чай содержит антиоксиданты и противовоспалительные свойства с небольшим содержанием кофеина.

    Ингредиенты

    • 1 чашка смешанных ягод, таких как черника и клубника
    • 2 пакетика белого чая
    • Холодная вода

    Тщательно вымыть 5 ягод4

  • Четверть ягод клубники, оставляя остальные ягоды целыми.
  • Добавьте чайные пакетики и залейте водой.
  • Настаивайте в холодильнике несколько часов или пока чай не заварится.
  • Огуречная дынная вода с мятой

    Огурец способствует увлажнению и содержит антиоксиданты. Дыня добавляет сладкий вкус с низким содержанием сахара, чтобы завершить классическую освежающую комбинацию, и это отличное дополнение к вашему списку рецептов для пожилых людей.

    Ингредиенты
    • 1 огурец
    • 1 чашка арбуза
    • Горсть свежей мяты или базилика
    • холодной фильтрованной воды

    Инструкция
    1. Тщательно вымыть и нарезать огурцы.
    2. Арбуз нарезать кубиками.
    3. Слегка раздавите мяту, чтобы высвободить аромат и вкус. Если вы используете базилик, удалите стебли.
    4. Добавьте ингредиенты на дно кувшина, залейте водой и настаивайте в течение 2–8 часов перед употреблением.

    Источники

    Министерство сельского хозяйства США. «Центр пищевых данных».

    Министерство сельского хозяйства США: Моя тарелка. «Пожилые люди».

    Рекомендации по питанию для американцев. « Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 и онлайн-материалы».

    3 лучших продукта питания для пожилых людей

    Недавние долгосрочные исследования выявили ряд необходимых питательных веществ, которых не хватает многим пожилым людям, но которые особенно ценны для тех, у кого есть риск или история болезни сердца, инсульта или болезни Альцгеймера. болезнь. Вот три «суперпродукта», которые богаты этими необходимыми питательными веществами. Так что давай, ешь!

    Суперпродукт №1: лосось и другая жирная рыба

    Лосось и другая холодноводная рыба, такая как тунец, сардины и скумбрия, содержат мало калорий и насыщенных жиров, но при этом богаты белком.Самое главное, эта рыба богата уникальным типом полезных для здоровья жиров, омега-3. Незаменимые жирные кислоты омега-3 (DHA) оптимизируют уровни триглицеридов, которые переносят жир в кровотоке, снижая уровень холестерина ЛПНП низкой плотности (плохой) и повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) с высоким содержанием, который борется с отложениями в артериях. Имеются убедительные доказательства связи низкого уровня ДГК с потерей памяти и другими симптомами деменции.

    Суперпродукт #2: грецкие орехи, миндаль и другие орехи

    Значительные научные данные свидетельствуют о том, что употребление одной унции в день определенных орехов, особенно грецких, миндаля, фундука, орехов пекан, фисташек и арахиса, может снизить риск сердечных заболеваний.Хотя орехи являются пищей с высоким содержанием жиров, они не содержат холестерина. Одна горсть грецких орехов в день — это все, что необходимо для удовлетворения суточной нормы потребления омега-3, рекомендованной Институтом медицины Национальной академии, а также обеспечивает 35 процентов RDA (рекомендуемой диетической нормы) витамина Е. Журнал Американской медицинской ассоциации предполагает, что витамин Е может помочь защитить людей от болезни Альцгеймера.

    Суперпродукт #3: Морковь

    Многие исследования показали, что у людей, которые потребляли больше витамина А и других антиоксидантов в течение нескольких лет, значительно снизился уровень болезни Альцгеймера.Это было еще более выражено среди курильщиков. Другое исследование связывает диеты, богатые четырьмя антиоксидантами — бета-каротином, витамином С, витамином Е и цинком, — со снижением вероятности потери зрения в пожилом возрасте. Ничто не сравнится с морковью в качестве мощного источника бета-каротина (который ваш организм превращает в витамин А).

    «Многие исследования показали, что у людей, которые потребляли больше витамина А и других антиоксидантов в течение нескольких лет, значительно снизился уровень болезни Альцгеймера.

    Одна морковь длиной 7-1/2″ обеспечивает 203% суточной нормы витамина А. Брокколи и другие овощи также богаты витамином А, но вам придется съесть почти девять побегов брокколи, чтобы сравняться с витамином А в одной моркови. . Однако не переусердствуйте. Более трех морковок в день насыщают способность организма хранить витамин А в течение короткого времени и могут проявиться в виде оранжевого оттенка на коже. Поскольку многие пожилые люди могут испытывать трудности с жеванием, рекомендуется готовить овощи в микроволновой печи или слегка готовить на пару, чтобы смягчить их и свести к минимуму потерю питательных веществ.

    Чего ты ждешь? Отведите любимого человека в продуктовый магазин сегодня и запаситесь этими суперпродуктами!

    Здоровое питание для пожилых людей

    Когда вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить количество сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

    Что есть

    Справочник Eatwell используется для описания различных типов продуктов, которые обычно употребляются в пищу, и пропорций, рекомендуемых для достижения здорового и сбалансированного питания.Ни один продукт не обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно включать в рацион самые разнообразные продукты.

    Справочник Eatwell Guide разделен на четыре основные группы продуктов питания:

    • Фрукты и овощи
    • Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты
    • Молочные продукты и альтернативы
    • Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

    Фрукты и овощи

    Употребление пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака.Фрукты и овощи полны витаминов, минералов и клетчатки и содержат мало жира.

    Есть много вариантов на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные. Вы должны выбирать фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе, и овощи в воде, а не в рассоле.

    Порция около 80 г, например:

    • один фрукт среднего размера (яблоко, апельсин, банан, груша)
    • два маленьких фрукта (киви, сацума, слива)
    • один большой ломтик ананаса или дыня
    • одна столовая ложка сухофруктов (изюм или три абрикоса)
    • одна миска салата из хлопьев
    • три столовые ложки с горкой свежих или замороженных овощей (замороженный горох, пюре из моркови, пастернака или репы)
    • один маленький стакан (150 мл) свежевыжатого фруктового сока или смузи

    Сухофрукты, фруктовые соки и смузи могут считаться только одной порцией в день, сколько бы их у вас ни было.

    Рекомендуется употреблять сухофрукты и соки только во время еды, поскольку высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если их принимать между приемами пищи.

    Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

    Вы должны есть много продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В и должны использоваться в качестве основы для приема пищи.

    Выбирайте цельнозерновые сорта с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.Помимо низкого содержания жира и высокого содержания клетчатки, они являются хорошим источником других необходимых питательных веществ — белков, витаминов и минералов.

    Сухие завтраки — отличное начало дня, они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака и цельный овес.

    Волокна из них помогают предотвратить запоры, что снижает риск некоторых распространенных заболеваний кишечника. Не забывайте увеличивать количество клетчатки медленно, так как дискомфорт в кишечнике, метеоризм и вздутие живота могут возникнуть при употреблении в больших количествах или если количество потребляемой клетчатки увеличивается очень быстро.Не покупайте сырые отруби и не добавляйте их в пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, так как это может помешать вам усваивать некоторые важные минералы.

    Жидкость играет жизненно важную роль в прохождении клетчатки через наше тело — мы должны стремиться выпивать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день. Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются.

    Молочные продукты и заменители

    Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A, D и B12, белков и жиров.Кальций необходим для построения крепких костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.

    Старайтесь выбирать нежирные сорта, такие как полуобезжиренное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер.

    Молоко в соусах и молочных пудингах — отличный способ получить достаточное количество кальция. Полуобезжиренное и обезжиренное молоко содержит столько же кальция, сколько и цельное молоко.

    При покупке заменителей молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием.

    Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

    Фасоль, горох и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, поскольку в них очень мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Другие растительные источники белка и заменители мяса широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

    Яйца являются удобной альтернативой мясу и очень универсальны. Их можно жарить, варить, варить или превращать в омлет.

    Взрослым рекомендуется съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Рыбные консервы, такие как лосось, скумбрия и сардина, содержат много омега-3 жирных кислот и полезны для здоровья сердца.

    Мясо является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

    Переработанное мясо и куриные продукты следует ограничить, так как они содержат много жира и соли и меньше железа. Если вы используете переработанные мясные продукты, такие как куриные наггетсы или гамбургеры, готовьте их на гриле или запекайте на решетке, а не жарьте.

    Минералы и витамины

    Вы должны убедиться, что получаете необходимое количество определенных витаминов.Следующие минералы и витамины важны в последующие годы жизни.

    Кальций

    Остеопороз является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, особенно женщин. Именно здесь уменьшается плотность костей, и поэтому увеличивается риск переломов. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

    По возможности не забывайте выбирать сорта с низким содержанием жира. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины. Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат), соевые бобы и тофу.

    Железо

    Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме. Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйцах, хлебе, зеленых овощах и сухих завтраках с добавлением витаминов.

    Витамин С

    Продукты и напитки, богатые витамином С, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете есть фрукты или овощи или стакан фруктового сока с пищей, богатой железом.Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель — все они являются хорошими источниками витамина С. повышают риск переломов костей.

    Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, или вы можете есть меньшие порции.

    Витамин D

    Витамин D является важным витамином для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Мы получаем витамин D из трех основных источников:

    Солнечный свет

    Наш организм может вырабатывать большую часть необходимого нам витамина D под воздействием солнечного света на кожу в «летние» месяцы (с апреля по конец сентября). Однако в «зимние» месяцы (с октября по конец марта) солнечный свет недостаточно силен для выработки витамина D. Если вы находитесь на солнце, позаботьтесь о том, чтобы прикрыться или использовать солнцезащитный крем, прежде чем вы покраснеете или обожжетесь.

    Пищевые продукты

    Небольшое количество витамина D естественным образом содержится в свежей и консервированной жирной рыбе (такой как лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины), яйцах и мясе.В некоторые продукты добавлен витамин D, включая маргарин, некоторые сухие завтраки, сою и молочные продукты, сухое молоко и нежирные спреды (количество в этих продуктах варьируется и часто довольно мало).

    Добавки с витамином D

    Многим из нас требуется больше витамина D, чем мы можем ожидать получить с пищей и солнечным светом, особенно в осенние и зимние месяцы. Поэтому нам следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 мкг витамина D.

    В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете не принимать добавки в летние месяцы (конец марта/ апреля до конца сентября).

    Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, поскольку его кожа не подвергается воздействию солнечного света для выработки витамина D. Пожилым людям может быть рекомендован прием витамина D с добавлением кальция. медицинскому персоналу для защиты здоровья костей и защиты от остеопороза.

    Калий

    По мере взросления почки теряют способность выводить калий из крови. Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.

    Фолиевая кислота

    Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и сухие завтраки, в которые добавлены витамины.

    Что пить

    Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно. Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

    Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или другой жидкости каждый день, чтобы избежать обезвоживания.Когда погода теплая или когда вы ведете активный образ жизни, вашему телу, вероятно, потребуется больше.

    Чай и кофе

    Напитки с высоким содержанием кофеина, такие как крепкий чай и кофе, могут действовать как мягкие мочегонные средства, что означает, что они заставляют организм вырабатывать больше мочи.

    Такие напитки можно пить, но если большую часть ваших напитков составляют крепкий чай, кофе или другие напитки, содержащие много кофеина, вы должны ежедневно выпивать немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеин. кофеин

    Как определить, достаточно ли вы пьете

    С возрастом ваше чувство жажды уменьшается, что означает, что мы не всегда можем испытывать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

    Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:

    • моча имеет темный цвет, и вы редко испражняетесь, когда идете в туалет
    • головные боли
    • спутанность сознания и раздражительность
    • отсутствие концентрации

    Когда вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания также могут быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

    Здоровый вес

    Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.Когда вы станете старше, если у вас будет избыточный вес, это повлияет на вашу мобильность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

    Точно так же внезапная потеря веса не является здоровой и может свидетельствовать либо о том, что вы едите недостаточно, либо о том, что вы нездоровы.

    Если вас беспокоит ваш вес, вам следует поговорить с врачом общей практики.

    Меньше есть

    Когда вы становитесь старше, естественно начать есть меньше, потому что вы станете менее физически активными, и поэтому ваше тело адаптируется и регулирует общее потребление пищи.

    Вам может быть трудно переносить пищу, которую вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями и питательными перекусами между ними.

    Важно есть регулярно, не менее трех раз в день. Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд. Всегда убедитесь, что вы нагреваете охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они полностью не станут горячими.

    Вы можете меньше есть, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас такие заболевания, как артрит.Возможно, вы сможете получить помощь в решении подобных проблем через своего врача общей практики.

    Сокращение потребления соли

    В среднем вы должны стремиться к тому, чтобы потребление соли не превышало 6 г в день (около 2,4 г натрия). Если вы покупаете обработанные пищевые продукты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли. Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.

    Сокращение потребления сахара

    Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

    Алкоголь

    Хотя многие люди наслаждаются алкоголем в обществе, важно помнить, что алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *